تغذيه مناسب براي كودكان ورزشكار

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

` 

تنفس صحیح هنگام تمرینات ورزشی

تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. 

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد. 
• روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. 
سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) بدون اینکه فیلتر شود، وارد بدن گردد. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. 
تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. 
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. 
اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. 
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: 
اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دو برابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه. 
این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب. 
تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.




منبع:: مجله اينترنتي ورزش

موانع سه‌گانه تناسب اندام

من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟

موانع سه‌گانه تناسب اندام 

<من ديگر ورزش نمي‌كنم.> اين حرف شما بود، وقتي چند روز قبل با عصبانيت باشگاه ورزشي را ترك كرديد. شايد كمي حق با شما باشد. ۳ بار در هفته و هر روز حداقل ۲ ساعت در باشگاه ورزش مي‌كنيد، حركات ايروبيك انجام مي‌دهيد، ساعت‌ها روي دستگاه پياده‌روي راه مي‌رويد ولي وقتي بعد از اين همه زحمت روي ترازو مي‌رويد مي‌بينيد حتي يك كيلوگرم هم وزن كم نكرده‌ايد. فكر مي‌كنيد مشكل از كجاست؟

ممكن است با هدف‌هاي متفاوتي ورزش‌كردن را آغاز كرده باشيد؛ مثلا براي اينكه شكمتان را كوچك كنيد ولي اصلا به تناسب اندام دلخواهتان دسترسي پيدا نمي‌كنيد، به نظر مي‌رسد كه يك جاي كار را اشتباه كرده‌ايد.



• آهسته و پيوسته نرفتن

براي اينكه وزن كم كنيد، لازم است بيشتر از آنچه روزانه مصرف و با خوردن غذا وارد بدنتان مي‌كنيد، كالري بسوزانيد. براي اينكه وزن كم كنيد، لازم نيست خودكشي كنيد و خود را بيش از اندازه با ورزش‌هاي سنگين خسته كنيد. اگر اضافه وزن كمي داشته باشيد، با هفته‌اي 3 مرتبه ورزش‌كردن و هر بار به مدت 35 دقيقه مي‌توانيد به وزن دلخواهتان برسيد، به شرطي كه هواي غذا ‌خوردنتان را داشته باشيد. گاهي رژيم غذايي روزانه‌تان را كنترل مي‌كنيد ولي باز هم وزنتان كم نمي‌شود. يك دليل ديگر آن است كه نوع ورزشي كه در پيش گرفته‌ايد، مناسب شما نيست. در اين شرايط بايد با مشورت يك مربي ورزشي، ورزش جديدي را كه به تناسب اندام دلخواه شما مي‌انجامد، انتخاب كنيد. به‌علاوه مربيان ورزشي اعتقاد دارند، شما در طول ساعاتي كه به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، حركات ورزشي را هر چند دقيقه يك بار عوض كنيد، زيرا در غير اين صورت بدنتان با اين حركات سازگار خواهد شد و به نتيجه دلخواهتان نخواهيد رسيد. اين بار كه حركات ايروبيك را انجام مي‌دهيد، هرچند دقيقه يك بار حركات جديدي انجام دهيد.

حتي بهتر است هميشه دو ورزشي را كه سيستم قلبي -عروقي شما را فعال مي‌كنند، با هم انجام دهيد، مثلا حركات ايروبيك را با شناكردن همراه كنيد. همچنين تلاش كنيد، حركات ورزشي سنگين‌ و آرام را با هم تركيب كنيد. يعني پس از آنكه چند دقيقه‌ دور تا دور سالن ورزشي با سرعت دويديد، چند دقيقه آرام بدويد. فراموش نكنيد، هيچ‌گاه ورزشي را پيدا نخواهيد كرد كه فقط و فقط باعث كوچك شدن شكم شود ولي با انجام حركات ورزشي مانند دراز نشست، به سفت‌شدن عضلات ميان تنه خود كمك مي‌كنيد.

• لا‌غر نشدن با پياده‌روي

خيلي‌ها ورزش پياده‌روي را براي رسيدن به اندام دلخواهشان انتخاب مي‌كنند، چون پياده‌روي علاوه بر آنكه ورزشي كم‌خرج است، به كاهش وزن كمك شاياني مي‌كند. از روزي كه تصميم به پياده‌روي صبحگاهي يا عصرگاهي مي‌گيريد، فقط كافي است يك كفش ورزشي مناسب پياده‌روي تهيه كنيد. كفش مناسب، كفشي است كه تخت باشد و يك بالشتك كف آن باشد تا بتوانيد در حين پياده‌روي به راحتي حركت كنيد و قرارگرفتن كف پايتان روي زمين در حالات مختلف سراشيبي و سربالايي حمايت شود. پياده‌روي يكي از ورزش‌هايي است كه در كاهش وزن معجزه مي‌كند و براي سلامت قلب و عروق، انتخاب بسيار مناسبي به‌شمار مي‌رود ولي بعضي افراد نتيجه دلخواهشان را از انجام آن نمي‌گيرند، زيرا براي لاغر شدن فقط كافي نيست كه راه برويد. بايد دوره‌هايي از راه‌ رفتن سريع در طول پياده‌روي را براي خودتان در نظر بگيريد و پس از زمان مشخص، دوباره آهسته راه برويد. اين چرخه را چندين بار تكرار كنيد. به‌علاوه هنگام راه‌رفتن بايد دو دست شما در دو طرف بدن حركات پاندولي داشته باشند. براي اينكه در حين پياده‌روي كالري بيشتري بسوزانيد، مي‌توانيد مسيرهاي سربالايي را براي پياده‌روي انتخاب كنيد يا حتي گاهي و در فواصل زماني مشخص بدويد. هنگامي از پياده‌روي نتيجه دلخواهتان را خواهيد گرفت كه در كنار آن به يك ورزش ديگر نيز بپردازيد. به‌عنوان مثال ۳ روز در هفته بسكتبال يا تنيس بازي كنيد يا به كلاس ايروبيك برويد.

• اصولي ورزش نكردن

بايد قبول كنيد، هيچ قرصي وجود ندارد كه براي رسيدن شما به اندام مناسب و دلخواهتان معجزه كند. رمز رسيدن به تناسب اندام خيلي ساده است؛ حركت و كنترل رژيم غذايي. با ورزش مي‌توانيد كالري‌هاي اضافه‌اي كه به‌وسيله مواد غذايي وارد بدنتان كرده‌ايد بسوزانيد و از شر اضافه وزن خلاص شويد. در مقابل اگر در رژيم غذايي روزانه خود تجديد نظر كلي بكنيد، مي‌توانيد مقدار مناسبي كالري را از طريق غذاها وارد بدن خودتان كنيد. 

هنگامي كه يك برنامه ورزشي منظم را در پيش مي‌گيريد و براساس آن، ساعات مشخصي از روز يا هفته را به ورزش‌كردن مي‌پردازيد، كم‌كم بدنتان با اين تغييرات هماهنگ خواهد شد و پس از مدتي، خواهيد ديد كه اندام شما فرم گرفته‌ و از حالت افتادگي خارج مي‌شود. 

با ورز‌ش منظم، عضلات بدن سخت مي‌شوند و چربي‌هاي اضافي از بين مي‌روند. بنابراين شما كم‌كم شكل طبيعي و متناسب بدنتان را به‌دست خواهيد آورد. ترديد نكنيد كه براي رسيدن به هر خواسته‌اي در زندگي بايد وقت بگذاريد و هزينه بپردازيد تا آن را به دست آوريد. تناسب اندام نيز از اين قانون مستثنا نيست. براي خلاصي از شر اضافه وزن، بايد هزينه آن را كه همان ورزش و انجام حركات نرمشي منظم است، بپردازيد. با اين حال مربيان ورزشي تاكيد مي‌كنند كه ورزش‌كردن درست و مفيد را بياموزيد. اثربخشي يك ساعت ورزش‌ درست و اصولي خيلي بيشتر از ۳ ساعت ورزش شديد و غيراصولي است. اصلا لازم نيست ساعات زيادي از روزتان را در باشگاه ورزشي بدون استراحت ورزش كنيد بلكه ورزش كردن در ساعات مشخصي از هفته زير نظر يك مربي كار آزموده معمولا بهترين نتيجه را نصيب شما خواهد كرد. تمرين كردن زير نظر مربي به شما فرصت مي‌دهد اصول ورزش كردن صحيح را بياموزيد. مربي ورزشي به شما نشان مي‌دهد كدام يك از عضلات شما نياز به تقويت دارند و براي تقويت اين عضلات بايد كدام يك از نرمش‌ها و حركات ورزشي را انجام بدهيد يا با كدام يك از دستگاه‌ها و ابزار ورزشي چه مدت بايد كار كنيد. هنگامي كه مربي بر ورزش كردن شما نظارت دارد، اشتباهات شما را گوشزد خواهد كرد. گاهي ممكن است شما يك حركت ورزشي را غلط انجام دهيد و به جاي اينكه به سلامت اسكلت و عضلاتتان كمك كنيد، موجب كوفتگي، پارگي و در رفتگي آنها شويد. مربيان ورزشي معمولا هر حركت ورزشي جديد را اول به شما ‌آموزش و آن را مقابل شما انجام مي‌دهند. سپس از شما مي‌خواهند آن را تكرار كنيد. به اين ترتيب شما ورزش كردن را از الفبا اصولي خواهيد آموخت.



منبع:: روزنامه سلامت

فواید خنده و شوخ طبعی

بسمه تعالی
فواید خنده و شوخ طبعی

مقدمه:
خنده از ته دل روحيه انسان را عوض مي کندشوخ طبعي موجب مي‌گردد بر حالات روحي روزانه خويش کنترل بيشتري داشته باشيم و بر فشار ناشي از مبارزه با سرطان غلبه کنيم. اين ويژگي حتي در ايام سخت و ناگوار هم باعث مي‌شود خوشبين و مسرور باشيم. اين حالت عاطفي مثبت‌ به شما کمک مي‌کند انعطاف‌پذيري لازم را براي رويارويي با مشکلات بعدي که در سر راهتان قرار خواهند گرفت، داشته باشيد. حتي مواقعي که دلتان نمي‌خواهد از رختخواب بيرون بياييد،يک خنده جانانه از ته دل نيروي زيادي به شما خواهد داد. اين مورد اهميت ويژ‌ه‌اي دارد، زيرا اکثر نفوسي که تحت درمان (سرطان) هستند احساس ضعف و ناتواني مي‌کنند. شوخ طبعي و خنده ابزارهايي هستند براي از بين بردن خشم و اضطراب بدترين روزهاي زندگيتان به علاوه، خنده موجب کاهش تنش در ماهيچه‌ها مي‌شود. هدف اصلي کليه روش‌هاي کنترل فشار، هم آرامش ماهيچه‌ها است و هم از بين بردن تنش رواني حاصل از قبض و گرفتگي آن. اين تکنيک‌ها به نحوي صريح، قدرت کاهش فشار و تنش را از طريق مزاح تاييد مي‌نمايد. 
تاثير شوخ طبعي بر سلامت جسماني 
سال‌هاست مي‌دانيم که «استرس» يا «فشار»، موجب تضعيف سيستم ايمني بدن و «مزاح و خنده»، موجب تقويت آن مي‌گردد و تعداد و ميزان فعاليت سلول‌هاي سرطاني از بين برنده سلول‌هاي سرطاني را افزايش مي‌دهد. اين سلول‌ها به دنبال سلول‌هاي سرطاني مي‌گردند و آن‌ها را نابود مي‌کنند. هيچ شواهدي موجود نيست تا قابليت‌ بروز سلامت توسط مزاح را تاييد نمايد و‌ليکن مدارکي در دست است که مشارکت فعال سيستم‌هاي صحت و عافيت طبيعي بدن را در اين مبارزه تاييد مي‌کند.
«خنده» ميزان هورمون‌هاي استرس (فشار) – اپي نفرين، کورتيزول، دوپاک و هورمون رشد را در خون کاهش مي‌دهد، موقتاً فشار خون را پايين مي‌آورد و از شدت درد مي کاهد. همان طوري که گروچو مارکس مي‌گويد «دلقک مانند قرص آسپرين عمل مي‌کند ولي تاثيرش دو برابر بيشتر است.» به علاوه، خنده يک ورزش بسيار عالي براي قلب است. اين مورد براي افراد سالخورده يا بازنشسته و بيماراني که دچار آمبولي نشده‌اند، فوق‌العاده حائز اهميت مي‌باشد و يک طرح يا الگوي تنفسي ويژه با مزاياي قابل توجه ايجاد مي‌کند: از جمله اين‌که مقدار هواي باقيمانده در شش‌ها را کاهش مي‌دهد و هواي مملو از اکسيژن را جايگزين آن مي‌نمايد، در نتيجه ميزان بخار آب و دي‌اکسيد کربن در شش‌ها کم مي‌شود و خطر عفونت ريوي تقليل مي‌يابد.
بدون شک خنده و مزاح موجب ايجاد يک نوع نگرش مثبت و خوش‌‌بينانه و ايجاد اميد و عزم راسخ مي‌گردد. به نظر دکتر برني. «عوامل عاطفي» نقش مهمي در مبارزه با امراض ايفا مي کنند و شواهد بي‌شماري از تحقيقات انجام شده در رشته جديد پزشکي موسوم به «ايمني شناسي اعصاب و روان» صحت اين نظريه را تاييد مي‌نمايند.
بنابراين به هردليلي که باشد حق داريد «تومور» موجود را دست بيندازيد و با آن مزاح کنيد. در درواني که سراسر اضطراب و خشم و افسردگي و درد است، اين شوخ‌طبعي، خوشي و سرور را براي زندگيتان به ارمغان خواهد آورد. در ايامي که بي‌حال و سست هستيد، شوخ‌طبعي‌ شما کاملاً متوجه نبرد با بيماريتان است. 
احساسات، کليد تاثيرات ذهني بر سلامت
کانديس پرت، يکي از محترم‌ترين محققين در حوزه طب ذهن / بدن، از سري برنامه‌هاي تلويزيوني ذهن و درمان بيل موير، متوجه شد که احساسات به صورت پيام‌هاي شيميايي در بدن ثبت و ذخيره مي‌گردند و مؤثرترين عوامل بر سلامتي ذهن و جسم به شمار مي‌آيند. احساسات و عواطف مستقيماً با افکار، نگرش‌ها و رفتارهاي روزانه ما ارتباط مستقيم دارد و در حقيقت تغييرات شيميايي – عصبي ناشي از اين احساسات و عواطف در ذهن، مي‌تواند بر روي بيماري يا سلامتي ما تاثير مستقيم بگذارد. رمز سلامتي ما بر طبق اظهارات کانديس پرت، در مولکول‌هاي پيچيده‌اي به نام نوروپپتيد است. «پپتيد» نوعي اسيد آمينه است که پايه و اساس ساختار پروتئين به شمار مي‌رود. روي هم رفته بيست و سه نوع اسيد آمينه متفاوت وجود دارد. «پپتيد»ها اسيد آمينه‌هايي هستند که مانند رشته مرواريد به يکديگر پيوسته‌اند. پپتيدها در سراسر بدن وجود دارند و مغز و سيستم ايمني را نيز شامل مي‌گردند. در مغز ما حدود شصت نوع پپتيد عصبي، از جمله «آندروفين‌ها» وجود دارد. اين پپتيدها وسيله‌ ارتباطي سلول‌ها در سراسر بدن هستند. اين ارتباط‌ها شامل پيام هاي مغز به خود مغز، پيام‌هاي مغز به بدن، پيام‌هاي بدن به خود بدن و پيام هاي بدن به مغز است.
سلول‌هاي انفرادي، سلول‌هاي مغز، سلول‌هاي ايمني و ساير سلول‌هاي بدن، گيرنده‌هايي دارند که اين پپتيدهاي عصبي را جذب مي‌نمايد. نوع اين پپتيدهاي عصبي دائماً در حال تغيير است و در طول روز تغييراتي در احساسات و عواطف ما به وجود مي‌آورد. تاکنون ترکيبات دقيق اين نوروپپتيدها که در حالات مختلف ترشح مي‌شوند، تعيين نشده است.
نوع و تعداد نوروپپتيدها که با احساسات ما ارتباط داشته و در محل گيرنده‌ها وجود دارند، بر روي ميزان احتمال سلامت ماندن يا بيمار شدن ما تاثير مي‌گذارد. ويروس‌ها از همين گيرنده‌ها براي نفوذ به يک سلول استفاده مي‌کنند و بسته به ميزان پپتيدهاي طبيعي موجود، ويروس راحت‌تر يا مشکل‌تر به سلول وارد مي‌شود.
حس شوخ‌طبعي به شما اطمينان مي‌بخشد و پيام‌هاي شيميايي بدن شما به نفع شما فعاليت خواهند کرد. مواد شيميايي موجود در بدن و مغز، در احساسات و عواطف هم نقش دارند. به نظر من بهتر است در خصوص سلامت (جسماني) به مديريت احساسات و عواطف بيشتر توجه کنيم.
بر طبق تحقيقات اوليه، مزاح و خنده، گلبول‌هاي سفيد دفاعي – سلول‌هايي که ويروس ايدز به آن‌ها حمله مي‌کند – را توليد مي‌نمايد. اگر شوخ‌طبعي به جسم کمک کند تا با بيماري ايدز مبارزه کند (در حال حاضر هيچ شواهدي موجود نيست که شوخ طبعي راهي براي مقابله با بيماري ايدز هست يا خير)، احتمالاً برطرف شدن بيماري صرفاً به جهت توليد گلبول‌هاي سفيد نيست. زيرا به هر دليلي انتظار مي‌رود که سلول‌هاي جديد هم مورد هجوم ويروس ايدز قرار بگيرند. اما احتمالاً احساسات مثبت ناشي از مزاح و خنده است که موجب توليد نوروپپتيدها مي‌شوند.
«پرت»، اظهار داشته که ويروس ايدز از گيرنده‌هايي استفاده مي‌کند که معمولاً توسط نوروپپتيدها استفاد‌ه مي‌شود.بنابراين نفوذ ويروس ايدز به يک سلول، بستگي به ميزان اين نوروپپتيدها دار‌د که خود تابع حالت عاطفي ارگانيسم مي‌باشد. لين يو تانگ مي‌گويد: «معتقدم طرز تفکر ما را عملکرد شميايي شوخ طبعي تغيير مي دهد.» البته در اين‌‌جا به طور کامل به بررسي اين تحقيق نمي‌پردازيم وليکن بعضي از مطالعات اساسي را به جهت برطرف نمودن هر نوع شک و ترديد در مورد نقش مهم طرز تفکر يا خلق و خوي روزانه در سلامتي و تندرستي مطرح مي‌نماييم.
اين مساله به ويژه در خصوص حالات روحي يا احساسي پايدار (روز به روز / سال به سال) اهميت بسزايي دارد. هر اقدامي انجام مي‌دهيد، تا يک طرز تفکر مثبت‌تر و خوش‌بينانه‌تر در برابر مسائل و مشکلات حيات روزانه خويش داشته باشيد، هم براي سلامت جسماني شما مفيد است و هم به شما کمک مي‌کند تا بر فشار روحي‌تان غلبه کنيد و در اين زمينه کارآمدتر و مؤثرتر باشيد.
شوخ طبعي يکي از قدرتمندترين وسايل و ابزار شما محسوب مي‌شود. بدين ترتيب مي‌توانيد مطمئن شويد خلق و خو و احساسات و عواطف روزانه شما صحت و عاطفي‌تان را تضمين مي‌نمايد. به طور کلي، مزاح موجب حفظ يک روش صحيح زندگاني مي‌شود و اين شيوه، هم‌زمان با تاکيد جوامع علمي پزشکي بر روي طب پيش‌گيري، به نحو فزاينده‌اي توسط متخصصين مرکز بهداشت، توصيه مي‌گردد. 

گردآورنده :ب . عزیزی کارشناس رشته علوم تربیتیbahmanazizypaveh@yahoo.com 

تمرینات استقامتی

وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد. خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست. تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد؛ از اینرو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد؛ اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم:

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیمم VO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

اما داشتن ماکسیمم VO2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2  یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم VO2 دست یابید.

از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه

در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی

وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم VO2  و آستانه لاکتات

بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم  VO2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.

در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8

یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار

- 5 دقیقه سرد کردن

دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر

-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)

- 5 دقیقه گرم کردن

- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار

- 6 دقیقه سرد کردن

پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی

-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).

جمعه: استراحت

شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.

بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.

و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.

پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید