را بنویسید.
نوشته دکتر استيون برنز
(Steven L. Burns, M.D.)
ترجمه ابراهيم نقيب‌زاده مشايخ
فهرست
قسمت اول - تشخيص استرس
اکثر مردم در معرض استرس‌هايي بسيار بيشتر از آنچه خودشان فکر مي‌کنند قرار دارند.
قسمت دوم - مقياس استرس
آزموني که به کمک آن مي‌توانيد مقدار استرسي را که به طور واقعي با آن مواجهيد، تعيين کنيد.
قسمت سوم - پيام‌آوران شيميايي مغز
سلّولهاي مغز به کمک پيام‌آوران شيميايي «با يکديگر حرف مي‌زنند.» هنگامي که فردي در معرض استرس زياد قرار گيرد، ارتباطات شيميايي در مغز دچار اختلال مي‌شود. در اين صورت، شخص با مشکل در خوابيدن، انواع دردها، افسردگي و اضطراب مواجه مي‌شود. اين وضعيت، استرس بيش از حد نام دارد.
قسمت چهارم - سه پيامآور شادي
سه پيامآور در مغز، کنترل خواب، سطح انرژي و احساس درد و خوشي شما را بر عهده دارند.
قسمت پنجم - نيروبخشها ( Pick-Me-Ups )
مواد شيميايي موجود در قفسه شيريني‌فروشيها و نيز مواد مخدّر مي‌توانند به طور موقت فعاليت پيام‌آوران مغز شما را به حالت عادي بازگردانند، ولي نه به طور کامل و نه براي مدتي طولاني. استفاده از نيروبخشها، راه اشتباهي براي مقابله با استرس بيش از حد است.
قسمت ششم - تحمّل استرس: الگوهاي وراثتي
مطالعات نشان مي‌دهد که حد تحمل استرس در يک شخص، توسط عوامل وراثتي وي تعيين مي‌گردد.
قسمت هفتم - نيروبخشها کارساز نيستند
استفاده از نيروبخشها شما را سوار الاکلنگي مي‌کند که گاهي احساس خوبي و راحتي و بيشتر اوقات احساس ناراحتي و بيماري مي‌کنيد.
قسمت هشتم - آرام‌بخش‌ها ( Put-Me -Downs )
مردم براي بهتر شدن حالشان به هر چيزي روي مي‌آورند، از جمله آرام‌بخش‌ها که يا توسط پزشک تجويز شده يا خودشان به طور غيرقانوني به دست آورده‌اند.
قسمت نهم - درمان استرس بيش از حد
ده توصيه ساده که مي‌توانيد به راحتي انجام دهيد تا از شرّ استرس بيش از حد خلاصي يابيد. در صورت نياز به کمک بيشتر، به کجا مراجعه کنيد.
قسمت دهم - سه قانون براي غلبه هميشگي بر استرس بيش از حد
آشنايي با علامتهاي بدن، جابجا کردن استرس‌ها و استفاده از راههاي درمان استرس
قسمت يازدهم - کلام آخر
ميزان استرس در جوامع ما در حال افزايش است. براي تک تک ما، يادگيري چگونگي برخورد با آنها ضرورت دارد.
قسمت اول
تشخيص استرس
کداميک از موارد زير باعث ايجاد استرس در شما مي شود؟
در محيط کار با تشويق روبرو مي‌شويد.
لاستيک ماشين‌تان پنچر است.
به يک ميهماني مي‌رويد که تا ساعت 2 بامداد به طول مي‌کشد.
گربه يا سگ‌تان مريض است.
تختخواب جديدي که سفارش داده بوديد به منزلتان حمل شده است.
بهترين دوستتان و همسرش براي يک هفته اقامت به منزل شما مي‌آيند.
آنفلوانزا گرفته‌ايد و تب شديدي داريد.
همه اينها استرس هستند
اگر فکر مي‌کنيد که استرس چيزي است که باعث نگراني شما مي‌شود، در اين صورت بايد گفت برداشت اشتباهي از استرس داريد. استرس انواع مختلفي از چيزهاست: چيزهاي خوش، چيزهاي غمناک، چيزهاي آلرژيک (داراي حساسيت) و چيزهاي جسمي. ميزان استرس در بسياري از مردم آنقدر زياد است که حتي تصورّش را هم نمي‌کنند!
استرس چيست؟
همه ما با واژه «استرس» يا فشار رواني آشنا هستيم. استرس هنگامي وجود دارد که شما نگران از دست دادن کارتان هستيد، يا نگران تهيه پول براي پرداخت بدهي‌هايتان هستيد، يا نگران مادرتان هستيد وقتي دکتر به او گفته که به عمل جراحي نياز دارد. در واقع، براي اغلب ما، واژه استرس مترادف نگراني است.
امّا بدن ما تعريف گسترده‌تري براي استرس دارد. براي بدن ما استرس مترادف تغيير است. هر چيز که باعث تغيير در زندگي عادي شما بشود، استرس زاست. فرقي نمي‌کند که تغيير «خوب» باشد يا تغيير «بد». هر دو استرس هستند. وقتي که شما منزل ايده‌آلتان را پيدا کرده‌ايد و آماده نقل مکان به آنجا هستيد، اين استرس است. اگر پايتان شکسته است، اين هم استرس است. خوب يا بد، اگر تغييري در زندگي شماست، تا جايي که به بدن شما مربوط مي‌شود اين يک استرس است.
حتي تغييرات تخيلي نيز استرس هستند. (تغييرات تخيلي يعني تغييراتي که ما در تصوراتمان به آن فکر مي‌کنيم و همان چيزي است که ما آن را «نگراني» مي‌ناميم.) اگر مي‌ترسيد که نتوانيد پول کافي براي پرداخت بدهي‌تان تهيه کنيد، اين استرس است. اگر نگرانيد که کارتان را از دست بدهيد، اين استرس است. اگر فکر مي‌کنيد که ممکن است در کارتان ترفيع بگيريد، اين هم استرس است (هر چند که اين يک تغيير خوب است). تغييرات تخيلي در زندگي شما، صرفنظر از اين که رويدادي خوب يا بد باشد، استرس‌زاست.
هر چيز که باعث تغيير در روال عادي زندگي روزمره شما گردد، استرس‌زاست.
هر چيز که باعث تغيير در سلامت بدن شما گردد، استرس‌زاست.
تغييرات تخيلي نيز همانند تغييرات واقعي استرس‌زا هستند.
بيائيد با هم نگاهي به برخي از انواع استرس بياندازيم... آنهايي که آنقدر شايعند که شما ممکن است حتي تصوّر استرس‌زا بودن آنها را هم نداشته باشيد.
استرس هيجاني
هنگامي که مشاجره، مخالفت و برخورد باعث تغييرات در زندگي شخص شما مي‌شود، اين استرس است.
بيماري
سرماخوردگي، شکستگي دست، عفونت پوست، کمر درد، همگي اينها تغييراتي در شرايط بدني شما هستند.
کار کشيدن زياد از خود
يک منشاء عمده استرس، کار کشيدن زياد از خود است. اگر شما 16 ساعت در شبانه‌روز کار مي‌کنيد (يا به ميهماني مي‌رويد)، در واقع ساعت استراحت خود را کوتاه‌تر کرده‌ايد و دير يا زود، انرژي شما تحليل رفته و باعث مي‌شود که بدن شما نتواند وظيفه ترميمي خود را به خوبي انجام دهد. به عبارت ديگر، براي بدن شما زمان يا انرژي کافي جهت ترميم و اصلاح سلولهاي شکسته، وجود نخواهد داشت. کار کردن زياد، باعث ايجاد تغييرات در محيط داخلي بدن شما مي‌گردد و در صورتي که به آن ادامه دهيد، آسيبها و خسارتهاي دائمي به بار خواهد آورد. تلاش بدن براي سالم ماندن در مقابل انرژي زيادي که شما مصرف مي‌کنيد، يک استرس عمده و مهم است.
عوامل محيطي
آب و هواي خيلي سرد يا خيلي گرم مي‌تواند استرس‌زا باشد. زندگي در ارتفاع زياد از سطح دريا مي‌تواند استرس‌زا باشد. هواي آلوده مي‌تواند استرس‌زا باشد. همه اين عوامل، تهديدي براي ايجاد تغيير در محيط داخلي بدن شما هستند.
استعمال دخانيات
توتون يک سمّ قوي است. سيگار کشيدن، سلولهايي را که ناي، نايژه و ريه‌هاي شما را تصفيه و تميز مي‌کنند از بين مي‌برد. منواکسيدکربن ناشي از کشيدن سيگار باعث مسموميت مزمن اين مادّه مي گردد. تنباکو به رگهاي بدن لطمه مي‌زند و باعث مي‌شود که خون کافي به مغز، قلب و اندامهاي حياتي بدن نرسد. کشيدن سيگار، خطر ابتلاء به سرطان را 50 برابر مي‌کند.
مسموم کردن بدن با منواکسيدکربن، و بيماريهاي جسمي نظير آمفيزم (اتّساع مجاري ريه در اثر تراکم هوا)، برونشيت مزمن، سرطان و خراب شدن رگها، همه و همه منبع قدرتمندي براي افزايش استرس به زندگي فرد هستند.
عوامل هورموني
بلوغ. تغييرات گسترده هورموني در دوران بلوغ از عوامل مهم استرس هستند. بدن فرد، تغيير شکل پيدا مي‌کند، اندامهاي جنسي شروع به فعاليت مي‌کنند و هورمونهاي جديد به مقدار زياد آزاد مي‌شود. بلوغ، همان گونه که همه مي‌دانيم، بسيار استرس‌زاست.
تنش پيش از قاعدگي. پس از آن که خانمها به دوران بلوغ مي‌رسند، بدن آنها طوري طراحي شده است که با وجود هورمونهاي زنانه به بهترين نحو عمل مي‌کند. امّا براي خانمهايي که دوران بلوغ را پشت سر گذاشته‌اند، کمبود اين هورمونها باعث استرس عمده‌اي مي شود. ماهي يکبار، درست قبل از قاعدگي، سطح هورمون زنان به شدّت کاهش مي‌يابد. در بسياري از خانمها، اين کاهش سريع سطح هورموني، استرس‌زاست.
پس از بارداري. سطح هورموني پس از بارداري به شدّت تغيير مي‌يابد. پس از زايمان طبيعي يا سقط جنين، به دليل از دست دادن هورمونهاي بارداري، بسيار از خانمها دچار استرس بيش از حد مي‌شوند.
يائسگي. نوبت ديگري در زندگي زنان وجود دارد که سطح هورموني کاهش مي‌يابد. اين دوران يائسگي است. کاهش هورمونها در دوران يائسگي، آهسته و ثابت است. با وجود اين، باعث استرس در بسياري از خانمها مي‌گردد.
مسئوليت اعمال کس ديگري را پذيرفتن
هنگامي که مسئوليت اعمال کس ديگري را قبول مي‌کنيد، تغييراتي در زندگي شما روي مي‌دهد که روي آنها يا کنترل کمي داريد و يا اصلاً کنترلي نداريد. پذيرفتن مسئوليت اعمال يک فرد ديگر از عوامل مهم ايجاد استرس است.
استرس آلرژيک
واکنشهاي آلرژيک يکي از سازوکارهاي طبيعي دفاع بدن هستند. هنگامي که بدن شما دچار مسموميت مي‌شود، تلاش خواهد کرد که از شرّ آن خلاص شود، به آن حمله کند، يا به نوعي آن را خنثي سازد. اگر چيزي باشد که در بيني شما جاي گرفته باشد، ممکن است واکنش بدن شما به صورت عطسه يا آب‌ريزش بيني جلوه‌گر شود. اگر روي پوست شما جاي گرفته باشد، ممکن است تاول بزنيد. اگر آن را استشمام کرده باشيد ممکن است در هنگام تنفس دچار خس‌خس شويد. و اگر آن را خورده باشيد احتمال دارد تمام بدن شما کهير بزند. حساسيت، قطعا استرس زاست زيرا مستلزم تغييرات عمده در مصرف انرژي در بخشي از سيستم دفاعي بدن شما مي گردد تا با آن چيزي که بدن به عنوان يک حمله خطرناک توسط سم خارجي در نظر گرفته، مقابله شود.
قسمت دوم
مقياس استرس
مقياس استرس براي بزرگسالان
در جدول زير، تغييراتي که در زندگي شما پيش مي‌آيد و ميزان استرسي که هر کدام به زندگي شما مي‌افزايد آورده شده است. به رويدادهايي که ظرف 12 ماه گذشته برايتان پيش آمده توجه کنيد. سپس، نمره آنها را جمع کنيد تا نمره خود را به دست آوريد.
استرس
مقدار
مرگ همسر
100
طلاق
60
يائسگي
60
جدا شدن از دوست صميمي
60
زنداني شدن
60
مرگ يکي از افراد نزديک خانواده بجز همسر
60
بيماري يا زخمي شدن شديد
45
ازدواج
45
اخراج شدن از محل کار
45
آشتي کردن با همسر يا دوست صميمي
40
بازنشستگي
40
تغيير در وضعيت سلامتي افراد درجه يک فاميل
40
بيشتر از 40 ساعت کار در هفته
35
باردار شدن يا باردار کردن
35
مشکلات جنسي
35
به دست آوردن يک عضو جديد در خانواده
35
تغيير در سمت کاري يا تغيير شغل
35
تغيير وضعيت مالي
35
مرگ يکي از دوستان نزديک (بجز افراد خانواده)
30
جرّ و بحث با همسر يا شريک زندگي
30
وام گرفتن براي يک منظور مهم
25
خواب کمتر از 8 ساعت در شب
25
تغيير مسئوليتها در کار
25
مشکل با فرزندان يا فرزندخواندگان
25
دستاورد مهم شخصي
25
شروع يا توقف کار همسر
20
شروع يا خاتمه تحصيل
20
تغيير در شرايط زندگي (ميهمان در خانه، تغيير هم اتاقي، تغيير دکورخانه)
20
تغيير در عادتهاي شخصي (رژيم غذايي، ورزش، کشيدن سيگار و غيره)
20
حساسيت مزمن
20
مشکل با رئيس
20
تغيير ساعت کاري
15
نقل مکان به منزل جديد
15
دوران پيش از قاعدگي
15
تغيير محل تحصيل
15
تغيير در فعاليتهاي مذهبي
15
تغيير در فعاليتهاي اجتماعي (کمتر يا بيشتر از سابق)
15
وام کم اهميت
10
تغيير در بسامد گردهمائيهاي خانوادگي
10
تعطيلات
10
نقض جزئي قانون
5
مقياس استرس براي جوانان
استرس
مقدار
مرگ همسر، پدر يا مادر، نامزد
100
طلاق (براي خودتان يا پدر و مادرتان)
65
بلوغ
65
باردار شدن يا باردار کردن
65
جدا شدن از نامزد
60
زنداني شدن
60
مرگ يکي از افراد خانواده (بجز همسر، پدر و مادر)
60
شکسته شدن رابطه عاطفي
55
برقراري رابطه عاطفي
50
بيماري يا زخمي شدن شديد
45
ازدواج
45
ورود به دبيرستان يا دانشگاه
45
تغيير در استقلال شخصي يا مسئوليتها
45
هر نوع استفاده از مواد مخدّر يا الکل
45
اخراج از کار يا مدرسه
45
آشتي کردن با دوست يا افراد خانواده
40
مشکل در مدرسه
40
مشکل جدّي سلامتي براي اعضاي خانواده
40
کار در کنار تحصيل
35
بيش از 40 ساعت کار در هفته
35
تغيير رشته تحصيلي
35
تغيير در بسامد قرار ملاقات
35
مشکلات تنظيم روابط جنسي
35
به دست آوردن يک عضو جديد در خانواده
35
تغيير در مسئوليتهاي کاري
35
تغيير در وضعيت مالي
30
مرگ دوستان نزديک (بجز افراد خانواده)
30
تغيير در نوع کار
30
جرّ و بحث با هم اتاقي، پدر و مادر يا دوستان
30
خواب کمتر از 8 ساعت در شب
25
مشکل با افراد فاميل يا خانواده نامزد
25
دستاورد مهم شخصي (جايزه، نمره ... )
25
شروع يا توقف کار پدر و مادر يا نامزد
20
شروع يا خاتمه تحصيل
20
تغيير در شرايط زندگي (ميهمان در خانه، تغيير دکورخانه، تغيير هم اتاقي)
20
تغيير در عادتهاي شخصي (شروع يا توقف رژيم غذايي، سيگار کشيدن، ...)
20
حساسيت مزمن
20
مشکل با رئيس
20
تغيير در ساعت کاري
15
تغيير محل زندگي
15
تغيير محل تحصيل (بجز فارغ‌التحصيلي)
15
تغيير در فعاليتهاي ديني
15
بدهکار شدن (خود يا خانواده)
10
تغيير در بسامد گردهمائيهاي خانوادگي
10
تعطيلات
10
نقض جزئي قانون
5
از شما خواستيم که 12 ماه اخير زندگي خود را در نظر بگيريد و نمره رويدادهايي که برايتان پيش آمده را جمع کنيد. آن چه به دست مي‌آيد احتمالاً شما را متعجب خواهد ساخت. البته درک اين نکته بسيار مهم است که تاثيرات تغييرات عمده در زندگي، براي مدتي طولاني باقي خواهد ماند.
اگر مجموع نمره‌هاي شما ظرف 12 ماه گذشته 250 يا بيشتر بود، بدين معني است که استرس بيش از حد به شما وارد شده است. البته اين ميزان براي افرادي است که از نظر حد تحمل استرس در سطح طبيعي و نرمالي به سر مي‌برند وگرنه اين ميزان براي کساني که حد تحمل پائيني دارند، در حدود 150 است.
استرس بيش از حد شما را مريض مي‌کند. تحمّل فشار بيش از حد استرس، مانند اين است که توستر برقي را براي مدت طولاني در حالت روشن نگاه داريد و يا يک نيروگاه اتمي از حداکثر توان مجازش بگذرد. دير يا زود، چيزي مي‌سوزد يا منفجر مي‌شود.
اين که براي شما چه اتفاقي مي افتد به اين بستگي دارد که « پيوندهاي ضعيف » بدن شما در کجا قرار دارند و اين عمدتا يک ويژگي وراثتي است.
در زير، متداولترين پيوندهاي ضعيف در بدن افراد و عوارض استرس بيش از حد بر آنها آورده شده است:
مغز: خستگي، سردرد، افسردگي، حملات اضطراب، اختلال در خواب.
معده: زخم، اسهال، کُليت.
غدد درون‌ريز : اختلال در عملکرد غدّه تيروئيد.
قلب: فشار خون بالا، حمله قلبي، نامنظمي ضربان قلب، سکته.
پوست: خارش، کهير.
سيستم ايمني: کاهش مقاومت در برابر عفونت
تاثيرات استرس بيش از حد بر روي معده، غدد درون‌ريز، قلب و پوست از مدتها قبل شناخته شده بود. امّا تاثيرات آن بر روي مغز به تازگي کشف شده است. در واقع، يکي از جالبترين دستاوردهاي پزشکي در اين دهه، کشف تاثيرات فيزيکي استرس بيش از حد بر روي مغز بوده است. اکنون مشخص شده است که خستگي، سردرد، افسردگي، اضطراب و اختلال در خواب به دليل سوء عملکرد شيميايي مغز در اثر استرس بيش از حد است.
قسمت سوم
پيام‌آوران شيميايي مغز
اکتشافات جالب از بهار سال 1977 آغاز شد. در آن سال ابزارهايي کشف شد که دانشمندان را قادر مي‌ساخت تا به بخشهاي داخلي سلولهاي عصبي در مغز نفوذ کنند. تقريباً هر روز کشفيات تازه‌اي درباره کارکرد داخلي مغز منتشر مي‌شد. ما اکنون مي‌دانيم که مواد شيميايي، پيامها را بين سلولهاي مغز رد و بدل مي‌کنند. در واقع، به نوعي مي‌توان گفت که به سلولهاي مغز، امکان «صحبت کردن» با يکديگر را مي‌دهند.
در فعاليت روزانه مغز، ميلياردها پيام ارسال و دريافت مي‌شود. پيامهاي اميدوارکننده و نويد بخش را «پيام‌آوران شادي» و پيامهاي نوميد کننده را «پيام‌آوران غم» مي رسانند. اغلب مراکز عصبي از هر دو نوع پيامآور، ورودي دريافت مي‌کنند. تا وقتي که حجم اين دو نوع ورودي متعادل باشد، همه چيز به طور عادي پيش مي‌رود.
وجود استرس در انسان، مشکلاتي را براي پيام‌آوران شادي در مغز به وجود مي‌آورد. هنگامي که زندگي به آرامي پيش مي‌رود، پيامهاي شاد متناسب با سطح تقاضا دريافت مي‌شود. اما هنگامي که استرس در مغز انسان جاي گرفته باشد، پيام‌آوران شادي کم کم از برنامه حملشان عقب مي‌افتند. و با ادامه استرس، پيامهاي شاد رفته رفته ديگر به مقصد نمي‌رسند. در نتيجه، مراکز مهم عصبي عمدتاً پيامهاي غمگين دريافت مي‌کنند و کلّ مغز تحت تاثير اين فرايند قرار مي‌گيرد. در اين حالت، شخص در شرايطي از نظر عدم تعادل مواد شيميايي مغز قرار مي‌گيرد که به آن استرس بيش از حد گفته مي‌شود.
استرس بيش از حد، احساس بسيار بدي را در انسان به وجود مي‌آورد. با غلبه پيامهاي غمگين بر پيامهاي شاد، شخص احساس «درماندگي» و «از پا افتادن» مي‌کند. عوارض آن عبارتند از: احساس خستگي، بيخوابي يا خواب بدون رفع خستگي، کمبود انرژي، انواع دردها و بالاخره لذت نبردن از زندگي. در اين شرايط است که فرد دچار افسردگي، اضطراب و عدم توانايي براي تطبيق با شرايط زندگي مي‌شود.
عوامل وراثتي
همه افراد توانايي ايجاد و به کارگرفتن پيام‌آوران شادي در مغز را به ارث مي‌برند. تا وقتي که شخص بتواند متناسب با استرسهاي زندگيش به قدر کافي پيام‌آوران شادي را به وجود آورد، در اين صورت استرس براي او هيجان‌انگيز، شادي‌بخش و سرگرم کننده مي‌شود و در واقع، بدون آن احساس کسالت و ملال مي‌کند.
ولي از سوي ديگر، چنانچه ميزان استرس در زندگي فرد آنقدر زياد باشد که پيام‌آوران شادي را تحت تاثير خود قرار دهد، رويدادهاي بد به سراغ شخص مي‌آيد: اختلال در خواب، انواع دردها، لذت نبردن از زندگي و حتي ترس و وحشت.
ميزان استرسي که فرد مي‌تواند تحمّل کند قبل از آن که پيام‌آوران شادي در مغزش دچار سوء عمل و اختلال شوند، «حد تحمّل استرس» ناميده مي‌شود. اين حد تحمل توسط آنچه که فرد از نظر ژنتيکي به ارث برده است تعيين مي‌گردد. اغلب ما به قدر کافي اين حد تحمل را به ارث برده‌ايم که بتوانيم با استرسهاي روزانه در زندگي کنار بيائيم. با وجود اين، همه ما در زندگي خود، دوران کوتاهي از عدم تعادل مواد شيميايي در مغزمان را تجربه کرده‌ايم. بيخوابي در شب امتحان، ناراحتي و گريه در غم از دست دادن يک دوست يا عضو خانواده، سردرد يا حتي درد قفسه سينه، همه نمونه‌هايي از اين حالت هستند. امّا 10? از مردم هميشه چنين احساسي دارند.
همان گونه که گفته شد، از هر ده نفر يک نفر حد تحمل استرس پائيني را به ارث برده است. اين بدان معني است که پيام‌آوران شادي او در سطح استرسي که از نظر بقيه مردم «عادي» است، دچار اختلال مي‌شوند. نتيجه به ارث بردن چنين حد تحمل استرس پائيني مي‌تواند فاجعه‌آميز باشد. چنين فردي با استرس بيش از حد در طول زندگيش روبرو خواهد بود و ممکن است مشکلاتي از قبيل افسردگي، اضطراب، خستگي، اختلال در خواب و حتي اعتياد در تمام طول عمر همراهش باشد.
توجه داشته باشيد که در مورد 10? از کلّ مردم صحبت مي‌کنيم و اين اصلاً عدد کوچکي نيست. ده درصد از دوستان، آشنايان، کارمندان، همکاران و همه کساني که دور و بر شما هستند، قادر به تطبيق دادن خود با استرسهاي زندگي روزمره نيستند.
براي درک بهتر اين که چگونه استرس براي بسياري از مردم موجب اين وضعيت خطرناک و فاجعه‌آميز مي‌شود، بيائيد با هم پيام‌آوران شادي در مغز را مورد بررسي قرار دهيم.
قسمت چهارم
سه پيامآور شادي
سه پيامآور شادي عبارتند از: سروتونين ( Serotonin )، نورآدرنالين ( Noradrenalin ) و دوپامين ( Dopamin )
در زير به طور خلاصه به عملکرد اين سه ماده شيميايي مغز اشاره مي‌کنيم.
سروتونين
خواب راحت
براي آن که شما بتوانيد خواب راحتي بکنيد، سروتونين بايد عملکرد مناسبي داشته باشد. در واقع، سروتونين مسئول اطمينان يافتن از اين مسأله است که فيزيولوژي بدن شما براي خواب تنظيم شده باشد. اگر سروتونين کارش را به خوبي انجام ندهد، شما هر چقدر هم که تلاش کنيد نخواهيد توانست خواب آسوده و راحتي بکنيد.
تنظيم ساعت بدن
درون مغز همه ما «ساعت» دقيقي قرار دارد. اين ساعت مانند رهبر ارکستر عمل مي‌کند. همان‌گونه که رهبر ارکستر باعث مي‌شود تا تمام سازها با ريتم يکنواختي بنوازند، ساعت بدن نيز تمام کارهاي مختلف بدن شما را هماهنگ کرده و آنها را با ريتم يکساني به حرکت در مي‌آورد. ساعت بدن در اعماق مرکز مغز و در ميان گروه کوچکي از سلولها که به نام غدّه صنوبري ( Pineal Gland ) معروفند، قرار دارد. درون غدّه صنوبري، منزلگاه پيامآور سروتونين است که محرّک اصلي ساعت بدن مي‌باشد. هر روز، سروتونين از نظر شيميايي به ترکيب ديگري به نام مِلاتونين ( Melatonin ) تبديل مي‌شود و سپس ملاتونين دوباره به سرتونين تبديل مي‌گردد. اين چرخه، دقيقاً 25 ساعت طول مي‌کشد و اين ساعت بدن شما را تشکيل مي‌دهد. بيست و پنج ساعت؟ بله. اگر شرايط محيطي تغيير نکند اين چرخه 25 ساعت به طول مي‌انجامد. امّا اگر شخص در يک محيط طبيعي با تغييرات روشنايي روز و تاريکي شب قرار داشته باشد، غدّه صنوبري به طور خودکار، خود را با 24 ساعت شبانه‌روز تنظيم مي‌کند. يعني غدّه صنوبري به طور خودکار چرخه‌اش را با طول يک شبانه‌روز در کره زمين تطبيق مي‌دهد. کلّ فرايند تنظيم ساعت بدن با ساعت کره زمين در حدود سه هفته طول مي‌کشد.
چرخه 24 ساعته بدن از اهميت زيادي برخوردار است و خواب و بيداري شما را تنظيم مي‌کند. هر شامگاه، ساعت بدن، فيزيولوژي شما را براي خواب تنظيم مي‌کند و پس از مدتي، ساعت بدن، فيزيولوژي شما را براي بيدار شدن تنظيم مي‌نمايد. آنگاه شما از خواب بيدار شده و احساس تازگي و سرحالي مي‌کنيد. همان گونه که پيش از اين گفتيم، ساعت بدن، هماهنگ کننده ارکستر فيزيولوژيک شماست. سه نوازنده اصلي اين ارکستر عبارتند از: دماي بدن، هورمون استرس ستيز و چرخه‌هاي خواب شما. هر يک از اين سه عامل بايد توسط ساعت بدن به نحو مناسبي هماهنگ گردند تا شما بتوانيد خواب راحتي کنيد و سرحال از خواب بيدار شويد.
ساعت بدن و دماي بدن شما
هر 24 ساعت، دماي بدن شما در يک چرخه از بالا به پائين و بالعکس، در حدود يک درجه تغيير مي‌کند. هنگامي که زمان بيدارشدن و فعّال شدن است، دماي بدن شما کمي افزايش مي‌يابد و هنگامي که موقع خوابيدن است، دماي بدن کمي کاهش مي‌يابد. به همين دليل است که براي اغلب افراد، خوابيدن در شبهاي بسيار گرم، خيلي سخت است. براي آن که شخص بهترين خواب را داشته باشد، ترموستات بدن بايد درجه حرارت را در شب، کمي پائين بياورد. اين زمانبندي توسط ساعت بدن شما تنظيم مي‌گردد.
ساعت بدن و هورمون استرس ستيز شما
در بدن ما هورموني به نام کورتيزول ( Cortisol ) وجود دارد که وظيفه‌اش مقابله با استرس است. هنگامي که ترشح کورتيزول زياد است، بدن در «وضعيت جنگي» قرار مي‌گيرد و براي مقابله با شرايط استرس‌زا آماده مي‌شود. به طور معمول، شبها که فرد براي آسودن و خوابيدن آماده مي‌شود، سطح کورتيزول به نحو قابل ملاحظه‌اي کاهش مي‌يابد. همانند دماي بدن، بالا و پائين رفتن سطح هورمون استرس ستيز شما نيز بايد در طول 24 ساعت به نحو مناسبي تنظيم شود تا شما بتوانيد خواب راحتي بکنيد و سرحال از خواب بيدار شويد.
ساعت بدن و چرخه‌هاي خواب شما
پس از خوابيدن، خواب فرد عميقتر و عميقتر مي‌شود تا سرانجام به مرحله خواب کاملاً عميق مي‌رسد. سپس خواب او سبکتر و سبکتر مي‌شود تا فرد به مرحله خواب ديدن مي‌رسد. آنگاه کل اين چرخه دوباره تکرار مي‌شود. زمان اين چرخه حدوداً 90 دقيقه به طول مي‌انجامد. در اوايل شب، مدّت زمان بيشتري از اين چرخه در مرحله خواب کاملاً عميق مي‌گذرد و به تدريج، هر چه به صبح نزديکتر مي‌شويم، زمان صرف شده در اين مرحله کاهش مي‌يابد و زمان بيشتري در مرحله خواب ديدن صرف مي‌شود. براي آن که فرد خواب راحتي داشته باشد، اين الگوي خواب بايد به نحو مناسبي برقرار گردد. و البته اين چرخه توسط ساعت بدن شما تنظيم مي‌گردد.
استرس خواب شما را از بين مي‌برد.
ساعت بدن براي تنظيم هارموني مناسب دماي بدن، هورمون استرس‌ستيز و چرخه‌هاي خواب شما نقش اساسي دارد. به عبارت ديگر، براي آن که خواب راحتي داشته باشيد و سرحال از خواب بيدار شويد، ساعت بدن شما بايد به خوبي عمل کند. سروتونين، که يکي از پيام‌آوران شادي است، محرّک اصلي ساعت بدن شماست. اگر استرس باعث کاهش سروتونين گردد، حرکت ساعت بدن شما متوقف مي‌شود يا با اختلال روبرو مي‌گردد. بنابراين، نعمت خواب راحت را از دست خواهيد داد.
از آنجا که معمولاً سروتونين نخستين پيامآور شادي است که تحت استرس از کار مي‌افتد، نخستين علامت استرس بيش از حد، معمولاً عدم توانايي در داشتن خواب راحت است.
نورآدرنالين: انرژي بخش
به احتمال زياد، همه شما نام «آدرنالين» را شنيده‌ايد. هنگامي که مي‌ترسيد، آدرنالين از غدد آدرنال به جريان خون شما سرازير مي‌شود. ضربان قلب شما تندتر مي‌شود، جريان خون از پوست و روده‌ها به سمت عضلات منحرف مي‌گردد و عرق بر روي پيشاني و کف دستتان ظاهر مي‌شود. به عبارت ديگر، بدن شما براي «مقابله» آماده مي‌شود. نورآدرنالين که از خانواده آدرنالين است، يکي از پيام‌آوران شادي است و وظايف بسيار مهمي در سيستم اعصاب دارد. يکي از اين وظايف که در اينجا بيشتر مورد نظر ماست، نقش نورآدرنالين در تنظيم سطح انرژي است. عملکرد مناسب نورآدرنالين در مغز براي احساس انرژي داشتن ضرورت دارد.
افرادي که فاقد نورآدرنالين کافي باشند، رفته رفته خموده و کسل مي‌شوند و انگار انرژي براي انجام هيچ کاري ندارند. فعاليت مغز با نورآدرنالين کم، همانند حرکت ماشين با باتري خراب است. دير يا زود، ماشين روشن نخواهد شد.
دوپامين: شادي و درد شما
همان گونه که احتمالاً مي‌دانيد، مرفين و هروئين، قويترين مواد شناخته شده براي رهايي از درد و ايجاد سرخوشي هستند. مدتها اعتقاد بر اين بود که آنها رفتاري مشابه به يک مادّه شيميايي ناشناخته ولي طبيعي بدن دارند. اما پيشرفتهاي تکنولوژيکي اخير به کشف مولکولهاي طبيعي «شبه مرفين» انجاميده است که در مغز همه ما توليد مي‌شود. آنها که اندورفين( Endorphins ) ناميده مي‌شوند، مسئول تنظيم لحظه به لحظه آگاهي ما نسبت به درد هستند.
به نظر مي‌رسد که با کشف اندورفين، سازوکار طبيعي بدن براي تنظيم درد مشخص شده باشد. به احتمال زياد، ميزان مشخصي از اندورفين همواره در بدن ترشح مي‌شود. اين ميزان ترشح، تحت شرايط خاصي افزايش مي‌يابد و باعث مي‌شود که فرد حساسيت کمتري نسبت به درد داشته باشد. و بر عکس، تحت شرايطي کاهش مي‌يابد و شخص را بيشتر از معمول نسبت به درد حساس مي‌سازد.
سطح مختلف اندورفين در افراد بيانگر اين واقعيت است که چرا آنها در برابر محرکهاي مشابه درد، عکس‌العملهاي متفاوتي نشان مي‌دهند. در تجربيات پزشکي بسيار ديده شده است که يکنفر با يک آسيب‌ديدگي خاص، ناراحتي اندکي داشته در حالي که فرد ديگري با همان آسيب‌ديدگي، بسيار بيقراري و ابراز ناراحتي مي‌کرده است.
حال به سومين پيامآور شادي، يعني دوپامين برگرديم. به نظر مي‌رسد که تمرکز دوپامين بر آن ناحيه‌اي از مغز است که درست همجوار محلي است که سازوکار آزادسازي اندورفين قرار دارد. هنگامي که عملکرد دوپامين دچار اختلال گردد، عملکرد اندورفين هم مختل مي‌شود. بنابراين، هنگامي که استرس زياد باعث اختلال در عملکرد دوپامين شود، مقاومت طبيعي بدن در برابر درد نيز از دست خواهد رفت.
دوپامين همچنين «مرکز خوشي» در بدن شما را اداره مي‌کند. اين ناحيه‌اي از مغز شماست که به شما اجازه مي‌دهد تا از زندگي لذت ببريد. هنگامي که استرس، کار دوپامين را مختل کند، مرکز شادي غيرفعال مي‌گردد و فعاليتهاي شادي بخش ديگر خاصيت‌شان را از دست مي‌دهند. با سوء عمل جدّي دوپامين / اندورفين، زندگي دردناک و خالي از هرگونه شادي خواهد شد.
پيامدهاي استرس بيش از حد
هنگامي که سطح استرس به اندازه‌اي برسد که پيام‌آوران شادي را دچار اختلال سازد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ و چه احساسي در شما به وجود مي‌آيد؟
نخست آن که ساعت بدن شما از کار مي‌افتد. در نتيجه، خوابيدنتان با اشکال روبرو مي‌شود و در طول شب چندبار از خواب بيدار مي‌شويد و صبح که از خواب برمي‌خيزيد بهيچوجه احساس نمي‌کنيد که خستگي از تن‌تان در رفته است.
ديگر آن که در خود احساس کمبود انرژي مي‌کنيد. کمبود تمايل به بيرون رفتن و انجام دادن کاري و کمبود علاقه به دنياي خارج.
سوم آن که احساس درد و ناراحتي مي‌کنيد. شايعترين دردها در اين حالت عبارتند از درد قفسه سينه، شانه‌ها، پشت و گردن. به همراه افزايش حساسيت نسبت به درد، حس لذت بردن از زندگي نيز کاهش خواهد يافت. چيزهايي که پيش از اين، سرگرم کننده و شادي‌بخش بودند ديگر اين چنين نخواهند بود.
هنگامي که همه اين عوارض با هم به سراغ شما آيد، ديگر زندگي به نظر شما لذت بخش نخواهد بود. در اين حالت است که ممکن است خيلي زود و بابت هرچيز گريه کنيد و احساس «افسردگي» نمائيد.
پس از اين تغييرات عجيب در سيستم بدن شما، احساس اضطراب نيز کاملاً عادي است. چرا خوابم نمي‌برد؟ چرا هميشه درد دارم؟ آيا مشکل قلبي دارم؟ چه بلايي دارد سرم مي‌آيد؟ در خلال اين دوران است که حس مي‌کنيد نفستان خوب بالا نمي‌آيد و دچار درد در ماهيچه‌ها و عضلات قفسه سينه مي‌شويد. حتي ممکن است دچار سرگيجه، درد معده و اسهال هم بشويد. استرس باعث مي‌شود که بدن شما به نحو عجيب و پيچيده‌اي رفتار کند. تحت اين شرايط، اضطراب اصلاً غيرعادي نيست.
همان گونه که قبلاً گفته شد، ده درصد جمعيت جهان دچار استرس بيش از حد هستند. در گذشته، علّت اين امر ناشناخته بود و غالباً گفته مي‌شد که اين افراد داراي «بيماري رواني» هستند. امّا دنياي پزشکي اکنون تشخيص داده است که اين عوارض ناشي از اختلال در عملکرد پيام‌آوران شادي است. و اين اختلال به نوبه خود در اثر استرس بيش از حد است.
قسمت پنجم
نيروبخشها
هنگامي که احساس ناراحتي مي‌کنيد، به طور طبيعي سعي مي‌کنيد کاري کنيد که حالتان بهتر شود. معمولاً پيرامون ما انسانها چيزهايي وجود دارد که با خوردن، آشاميدن، بو کردن و يا تزريق کردن آنها حالمان موقتاً بهتر مي‌شود. تمام اين چيزها که ما آنها را «نيروبخش» مي‌ناميم به طور شيميايي سطح يکي يا چند تا از پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برند و کمک مي‌کنند تا به طور موقت تعادل به مغز شما باز گردد.
هشدار: استفاده از نيروبخشها براي مقابله با استرس بيش از حد، کار نادرستي است!! آنها دوام چنداني ندارند و مشکل آفرين هستند.
حال ببينيم اين نيروبخشها چه هستند:
قند
ما به طور خلاصه گلولز، لاکتوز، فروکتوز و ساکاروز را قند مي‌ناميم. همه آنها ملکولهاي ريزي هستند که به سادگي جذب بدن مي‌شوند و قند خون را بالا مي‌برند.افزايش ناگهاني قندخون، به بالا رفتن فوري سطح پيام‌آوران شادي منجر مي‌شود. قند يا شکر، متداولترين نيروبخش است.
کافئين
کافئين، داروي محرّک مغز است که از سيستم گردش خون شما جدا شده وارد مغز مي‌گردد و سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد. ما همگي از خاصيت انرژي بخش کافئين آگاهيم و به همين دليل کافئين دومين نيروبخش از نظر گستردگي استفاده است. تذکر اين نکته مهم است که کافئين نه تنها در قهوه بلکه در شکلات، آب معدني گازدار و انواع چاي يافت مي‌شود.
الکل
نوشيدن الکل، تقويت کننده قوي پيام‌آوران شادي در مغز است. به عملکرد ساعت بدن کمک مي‌کند و در نتيجه فرايند خواب رفتن را تسهيل مي‌کند. به مردم کمک مي‌کند که احساس انرژي داشتن بيشتري بکنند، حس درد را کاهش و سرخوشي را افزايش مي‌دهد. الکل از نظر گستردگي استفاده سومين نيروبخش است.
جالب است بدانيد که انواع مختلف حلال‌ها هم مي‌توانند اثر مشابهي با الکل داشته باشند. بخار اين حلال‌ها وقتي که استنشاق شود وارد خون مي‌گردد و مستقيماً بر روي مغز اثر مي‌گذارد. سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد و درست مثل ساير نيروبخشها عمل مي‌کند. بسياري از حلال‌ها مثل: چسب، مايع پاک‌کننده، رنگهاي روغني و ... چنين اثري دارند. اين مطلب را از آن جهت گفتيم که بسياري از افرادي که در محل کارشان با اين حلال‌ها سروکار دارند نمي‌دانند که آنها مستقيماً بر روي مغزشان اثر مي‌گذارند.
توتون، کوکائين و هروئين
اين مواد شيميايي مستقيماً سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برند. آنها به طور گسترده‌اي استفاده مي‌شوند و فوق‌العاده خطرناک و آسيب‌رسان هستند.
آدرنالين بدن خودتان
همان گونه که قبلاً گفتيم، هنگامي که بدن آماده دفاع از خود مي‌شود يا هنگام فعاليت و دويدن، هورموني به نام آدرنالين از غدد آدرنال آزاد مي‌گردد که عملکرد نورآدرناليني مغز را تقويت مي‌کند.
بسياي از مردم از آزاد شدن آدرنالين خود به عنوان نيروبخشي که براي احساس سلامتي به آن نياز دارند استفاده مي‌کنند. يک نمونه بارز، کساني هستند که به کار کردن اعتياد دارند. اين افراد دچار استرس بيش از حد هستند و به جاي آن که سعي کنند بار استرس خود را کاهش دهند، روزي 16 تا 20 ساعت کار مي‌کنند و ميزان آزادشدن آدرنالين در بدن خود را به حداکثر مي‌رسانند.
نمونه ديگر را مي‌توان در بين کساني ديد که به طور افراطي به ورزش يا قمار روي مي‌آورند. اکثر آنها دچار استرس بيش از حد هستند و به جاي کاهش سطح استرس خود، از آدرنالين خود براي بالا بردن سطح پيام‌آوران شادي در مغزشان استفاده مي‌کنند.
نحوه استفاده از نيروبخشها
کساني که به استرس بيش از حد دچار هستند، معمولاً به دو شيوه از نيروبخشها استفاده مي‌کنند: به طور مداوم و يا يکباره و افراطي. بعضي‌ها به طور مرتب و ثابت از نيروبخشها استفاده مي‌کنند. به طور مثال، صبحها با يک فنجان قهوه از خواب بيدار مي‌شوند، در طول شبانه‌روز نوشابه و انواع شيريني‌ها و قهوه با شير مي‌خورند، و همراه با شام نيز الکل مصرف مي‌کنند. اما برخي ديگر، ممکن است هفته‌ها از مواد نيروبخش استفاده نکنند اما ناگهان يکروز يک بسته شکلات يا چند شيريني خامه‌اي بزرگ و يا مقدار زيادي مشروبات الکلي بخورند و آنگاه پس از صرف همه اينها، دوباره براي مدتي طولاني حالشان خوب باشد.
هر دو شيوه استفاده از نيروبخشها قابل درک است. در حالت اول، عوامل استرس‌زا باعث مي‌شوند که شخص احساس ناراحتي کند و از مواد نيروبخش به عنوان «دارو» به طور مرتب استفاده کند. اما حالت دوم کمي عجيب است و دليل اين رفتار به مجموعه‌اي از سلولها در اعماق مغز برمي‌گردد که به نام «مرکز خوشي» شناخته مي‌شوند.
در دهه 1950 دانشمندان به مطالعه تاثيرات عبور دادن جريان الکتريسيته به مدت يک دقيقه از بخشهاي خاصي از مغز حيوانات پرداختند. در سال 1954 کشف شد که تحريک مستقيم ناحيه‌هاي خاصي از مغز مي‌تواند براي يک حيوان بسيار ارضاء کننده و خوشايند باشد. الکترودهايي در مغز يک خرگوش کار گذاشته شد و به اهرمي اتصال داده شد. اين اهرم درون قفس حيوان قرار داشت و او مي‌توانست با فشار دادن آن، يک جريان خفيف الکتريکي به مغزش ارسال کند. دانشمندان با کمال تعجّب مشاهده کردند که حيوان براي رساندن خود به اهرم و فشار دادن آن، حاضر به انجام هر کاري است.
در سال 1965 يک ناحيه خاص از مغز کشف گرديد. تحريک اين ناحيه به قدري ارضاء کننده بود که خرگوشهاي گرسنه، بين غذا خوردن و فشار دادن اهرم، دومي را انتخاب مي‌کردند تا وقتي که واقعاً از گرسنگي به حال مرگ مي‌افتادند. در اواخر دهه 1960، مشاهدات کاملتر شد و مشخص گرديد که ناحيه‌هايي در مغز حيوان وجود دارد که در اثر تحريک، حس ارضاء کنندگي فوق‌العاده‌اي به وجود مي‌آورند. به مجموعه اين ناحيه‌ها «مرکز خوشي» گفته مي‌شود.
وجود «مرکز خوشي» در انسان نيز از طريق اعمال جراحي اعصاب به اثبات رسيد. شايد بدانيد که خود مغز، فاقد رشته‌ها يا فيبرهاي درد است. بنابراين، عمل جراحي اعصاب مي‌تواند در حالي که بيمار هوشيار و بيدار است صورت گيرد. در خلال بعضي از عملهاي جراحي، مرکز خوشي تحريک مي‌شود و احساس خوشايندي به بيمار دست مي‌دهد. خصوصاً اين تحريک در بيماراني که دچار افسردگي بوده‌اند (يعني پيام‌آوران شادي آنها عملکرد مناسبي نداشته‌اند) «بسيار ارضاء کننده» گزارش شده است. در يک آزمايش، دکمه‌اي در اختيار چنين بيماري گذاشته شد تا هرگاه که خواست با فشاردادن آن، به تحريک مرکز خوشي‌اش بپردازد و او در طول يکساعت عمل جراحي، بيش از 400 بار دکمه را فشار داد.
کشف مرکز خوشي در انسان اهميت زيادي در درک چگونگي عملکرد نيروبخشها دارد. در واقع، نيروبخشها قادرند مرکز خوشي را مستقيماً تحريک کنند. مرکز خوشي طوري طراحي شده است که براي تحريک شدن به پيام‌آوران شادي مغز اتکاء دارد. در نتيجه، استفاده از نيروبخشها سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد و مستقيماً مرکز خوشي را تحريک مي‌کند.
اگر شخصي داراي منابع کافي براي پيام‌آوران شادي خود باشد، تحريک اضافي خوشايند است اما واقعاً ضروري نيست. ولي چنانچه استرس بيش از حد باعث عملکرد ضعيف پيام‌آوران شادي شده باشد، در اين حالت تاثير نيروبخشها فوق‌العاده است. درست همانند آن که الکترودهايي که در مغز حيوان کار گذاشته شد و اهرمي که درون قفس قرار داده شد به «خودتحريکي» غيرقابل کنترل حيوان انجاميد، و درست همانند آن که دکمه‌اي که در اختيار بيمار قرار داده شد به «خود تحريکي» بسيار زياد او در طول عمل جراحي منجر شد، استفاده از نيروبخشها هم مي‌تواند به صورت کاملاً غيرقابل کنترلي درآيد.
اين امر بيانگر اين است که چرا يکنفر در اثر مصرف يکي از نيروبخشها، مثلاً مشروبات الکلي، لذت کمي مي‌برد ولي فرد ديگري که دچار استرس بيش از حد است با خوردن همان ميزان مشروبات الکلي، آنچنان دچار سرخوشي مي‌شود که به صورت غيرقابل کنترلي به خوردن بيشتر مي‌پردازد.
واکنشهاي نشانه‌اي
يکي از مهمترين ويژگيهاي مصرف نيروبخشها، چيزي است که به آن «واکنش نشانه‌اي» مي‌گويند. اگر شما با کساني که خيلي شکلات مي‌خورند يا خيلي مشروب مي‌نوشند يا خيلي شيريني مي‌خورند صحبت کنيد، معمولاً به شما مي‌گويند که واقعاً تمايلي به خوردن نداشته‌اند. اما مثلاً از کنار آشپزخانه رد شده‌اند و يک بسته شکلات آنجا ديده‌اند و چيز بعدي که به يادشان مي‌آيد اين است که نصف آن را خورده‌اند!
بوي پختن شيريني، يا رفتن به خانه مادر و يا حتي ديدن يک تبليغ تلويزيوني، مي‌تواند محرک اصلي شيريني خوردن باشد. به عبارت ديگر، واکنش نشانه‌اي، نوعي واکنش شرطي است. هر بار که در وضعيتي از يک نيروبخش استفاده کرده باشيد، در مغز خود، پيوندي بين آن وضعيت و آن نيروبخش به وجود مي‌آوريد. آنگاه هنگامي که در وضعيت مشابهي قرار گيريد، بدن شما به طور خودکار سراغ آن نيروبخش را مي‌گيرد. به يک نمونه جالب توجه کنيد. شرکتهاي آبجوسازي ميلياردها دلار صرف تبليغ به منظور ارتباط دادن آبجو با ورزشهاي حرفه‌اي کرده‌اند. به طوري که تقريباً غيرممکن است يک مسابقه ورزشي از تلويزيون پخش شود ولي در آن تبليغ آبجو وجود نداشته باشد.
هنگامي که يک مسابقه فوتبال از تلويزيون پخش مي‌شود، تبليغات آبجو، واکنشهاي نشانه‌اي را فعّال مي‌سازد. بينندگان تلويزيون براي برداشتن آبجو به طرف يخچال مي‌روند. اين واکنش‌ها خودکار و اتوماتيک است و معمولاً شخص نسبت به هرگونه ارتباطي بين «نشانه» و «واکنش» ناآگاه است. شما مشغول تماشاي تلويزيون و صحبت کردن و شوخي کردن هستيد که ناگهان يک قوطي آبجو در دستتان ظاهر مي‌شود.
تصميم‌گيري واقعي براي خوردن آبجو در يک ناحيه عميق و ابتدايي مغز به عمل آمده است. تفکر در لايه‌هاي بيروني مغز ما که «کورتکس» خوانده مي‌شود صورت مي‌گيرد. در حالي که هماهنگ‌سازي عمليات خودکار بدن، مسئوليت لايه‌هاي دروني است. مثلاً هنگامي که راه مي‌رويد، همان لايه‌هاي دروني مغز شما، دستان شما را براي ايجاد تعادل به حرکت در مي‌آورد، جريان خون به عضلات شما را تنظيم مي‌کند و دماي بدن و تنفس شما را تنظيم مي‌کند. تمام اين کارها به صورت خودکار انجام مي‌شود و شما هيچگاه به آن فکر نمي‌کنيد.
پاولوف نشان داد که چگونه به سادگي مي‌توان لايه‌هاي دروني مغز را تحت شرايطي فعال ساخت. او چند سگ را به نحوي تربيت کرد که با شنيدن صداي زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. صداي زنگ، غذا نبود ولي سگها تربيت شده بودند که با شنيدن صداي زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. به همين ترتيب، کارخانه‌هاي آبجوسازي نيز اکثر مردم را به نحوي آموزش داده‌اند که وقتي صداي فوتبال را مي‌شنوند، يک بطري آبجو به دست بگيرند. فوتبال به آبجو هيچ ربطي ندارد ولي مردم به نحوي آموزش ديده‌اند که بين آن دو ارتباط برقرار مي‌کنند. و اين ارتباط در لايه‌هاي عميق مغز به وقوع مي‌پيوندد که از بخش آگاهي مغز متفاوت است.
تلويزيون را روشن مي‌کنيم، فوتبال پخش مي‌کند و ما آبجو مي‌خوريم. هيچ تفکري در اين ميانه نيست و همه چيز به صورت خودکار انجام مي‌شود. اگر چنين تاثيري وجود نداشت، شرکتهاي آبجوسازي سالانه ميلياردها دلار صرف آموزش بينندگان نمي‌کردند.
حال به بحث خود درباره مصرف نيروبخشها بازگرديم. کساني که به طور مداوم از نيروبخشها استفاده مي‌کنند، مجموعه‌اي از واکنشهاي نشانه‌اي بسيار قوي ايجاد کرده‌اند. براي مثال، يک فنجان قهوه پس از صبحانه، سپس باز هم قهوه در هنگام استراحت بين کار، يک ليوان نوشابه به همراه ناهار، ... و به همين ترتيب تا موقع خواب. چون موقعيت و شرايط استفاده از نيروبخشها در سطح لايه‌هاي زيرين مغز ريشه دوانده و جاگير شده است، اين عمل به صورت خودکار و غيرارادي، درست مثل نفس کشيدن يا تکان دادن دستها به هنگام راه رفتن، انجام مي‌گيرد. در واقع، مصرف نيروبخشها براي مصرف‌کنندگان مداوم آنها، آنچنان به طور خودکار و غيرارادي صورت مي‌گيرد که آنها از اين که مصرف اين حجم قند، قهوه و الکل «عادي» نيست و براي سلامتي‌شان ضرر دارد، به کلي ناآگاهند.
از سوي ديگر، مصرف کنندگان يکباره و افراطي نيروبخشها کساني هستند که وقتي استرس بيش از حد، باعث عدم تعادل جدي پيام‌آوران در مغز آنها مي‌شود، شرايط براي واکنش نشانه‌اي نسبت به مصرف حجم زيادي از نيروبخشها در آنها مهيا مي‌گردد.
اشکالات استفاده از نيروبخشها
همان‌گونه که پيش از اين گفتيم، ده درصد از کل مردم دنيا دچار استرس بيش از حد هستند. از سوي ديگر، نيروبخش‌هاي معمولي نظير قند، کافئين، تنباکو و الکل همه جا در پيرامون ما در دسترسند و بسياري از مردم از آنها استفاده مي‌کنند. تنها در آمريکا حداقل 20 ميليون نفر به طور مرتب از آنها براي خوب خوابيدن، انرژي پيدا کردن، لذت بردن از زندگي و غلبه بر اضطراب و افسردگي استفاده مي‌کنند. ولي متاسفانه نيروبخشها فايده چنداني ندارند.
مهمترين اشکال نيروبخشها اين واقعيت است که: شما نمي‌توانيد با استفاده از نيروبخشها، به طور دقيق فعاليت پيام‌آوران مغزتان را دوباره متعادل سازيد. اين کاري است که بدن شما بايد خودش انجام دهد. اگر باور نمي‌کنيد خودتان امتحان کنيد. شما هرگز قادر نخواهيد بود با استفاده از نيروبخشها براي خودتان احساس آرامش و راحتي فراهم کنيد.
کساني که از نيروبخشها استفاده مي‌کنند سعي مي‌کنند تا بين منابع استرس‌زا از يک سو و انواع مختلف نيروبخشها از سوي ديگر، تعادل برقرار سازند. اما متعادل کردن دقيق فعل و انفعالات شيميايي مغز به اين روش، غيرممکن است. به همين خاطر، شخص گاهي احساس «راحتي» ولي بيشتر اوقات به دليل عملکرد نامناسب پيام‌آوران شادي، احساس ناراحتي مي‌کند. اين افراد به طور ثابت در الاّکلنگ احساس خوب و بد، پائين و بالا مي‌روند.
قسمت ششم
تحمّل استرس: الگوهاي وراثتي
اغلب مردم با استرسهاي زندگي امروز کنار مي‌آيند. در واقع استرس در جوامع امروزي ما «عادي» تلقي مي‌شود و مشکل خاصي به بار نمي‌آورد. اما ده درصد مردم نمي‌توانند خود را با آنها تطبيق دهند. دليل اين امر آن است که آنها سطح پائيني از تحمل استرس را به ارث برده‌اند. اين افراد معمولاً نشانه‌هاي استرس بيش از حد را هنگامي که به نوجواني و بلوغ مي‌رسند نشان مي‌دهند. همه مي‌دانيم که اين دوران، يکي از پراسترس‌ترين دوران زندگي هر کس است. بچه‌اي که سطح پائيني از تحمل استرس را به ارث برده باشد، هنگامي که به دوران بلوغ مي‌رسد با خستگي، مشکلات خواب، افسردگي و اضطراب روبرو مي‌شود.
در اين هنگام نوجوان به نيروبخشها به عنوان «دارو» روي مي‌آورد تا حال خود را بهتر کند. از همين موقع، الگوي استفاده از نيروبخشها(به طور مداوم يا يکباره و افراطي) شکل مي‌گيرد و شخص تا پايان عمر گرفتار آن خواهد بود.
ممکن است بپرسيد از کجا معلوم شده است که اين يک مشکل ارثي است؟ آيا نمي‌توان اين گونه استدلال کرد که اگر پدري الکلي داراي فرزندي الکلي است اين بدان علت است که پسر، مصرف الکل را از پدر «يادگرفته» نه اين که به ارث برده است؟
براي پاسخ به اين سوالات، توجه شما را به نتايج مطالعه‌اي که در سال 1980 برروي هزاران نوزاد که به فرزندخواندگي پذيرفته شده بودند به عمل آمد، جلب مي‌کنم. اين نوزادان بلافاصله پس از تولد به منزلهاي جديد برده شده بودند و هيچ اطلاعي از والدين واقعي خود نداشتند. موضوع اين مطالعه، بررسي الگوي مصرف يکي از نيروبخشها، يعني الکل بود.
اين مطالعه، يافته‌هاي بسيار تعجب‌آوري داشت. نخست اين که درصد بسيار بالايي از فرزنداني که والدين واقعيشان الکلي نبودند، الکلي نشده بودند. حتي اگر پدرخوانده و مادرخوانده‌شان الکلي بودند. در نتيجه، مشخص شد که بزرگ شدن در کنار افراد الکلي، دليلي براي الکلي شدن فرزندان نيست.
از سوي ديگر، نشان داده شد که پسراني که پدر واقعيشان الکلي بوده، 9 برابر بيشتر از ديگران احتمال الکلي شدن دارند. اين نسبت براي دختراني که مادر واقعيشان الکلي بوده، سه برابر است. توجه کنيد که اين در شرايطي است که بچه‌ها هيچ چيز از والدين واقعيشان نمي‌دانستند!
اين مطالعه بدين گونه تفسير شد که «الکليسم» يک بيماري ارثي است. ولي آنچه که در واقع نشان داده شده اين بود که «سطح پائين تحمل استرس» ارثي است. الکليسم يک بيماري نيست، بلکه استفاده افراطي از يک نيروبخش توسط کسي است که سعي دارد خود را «درمان» کند.
در سالهاي گذشته مشخص نشده بود که انواع مختلف نيروبخشها به گونه مشابهي عمل مي‌کنند. در واقع، همه آنها به طور موقت عملکرد پيام‌آوران شادي در مغز را تقويت مي‌کنند. چون اين واقعيت هنوز هم براي همه روشن نشده است، از اين روست که مي‌شنويم مردم درباره استفاده از يک نيروبخش خاص به عنوان «بيماري» ياد مي‌کنند. براي مثال، مردم درباره «الکليسم»، «اعتياد به کار»، «قمار بازي وسواسي»، «خوردن وسواسي» و «اعتياد به کوکائين» به عنوان بيماريهاي مختلف صحبت مي‌کنند.در حالي که اغلب اين افراد، مشکل مشابهي دارند: استرس بيش از حد که باعث مي‌شود احساس ناراحتي کنند و به منظور درمان خود، به استفاده از انواع نيروبخشها روي آورند.
قسمت هفتم
نيروبخشها کارساز نيستند.
پيش از اين گفتيم که هيچکس نمي‌تواند با استفاده از نيروبخشها، فعل و انفعالات شيميايي مغز خود را دوباره به حالت تعادل برگرداند. اکنون مي‌دانيم که حداقل ده درصد مردم، يعني آنهايي که سطح پائين تحمل استرس را به ارث برده‌اند بيشترعمر خود را صرف همين کار مي‌کنند. سه دليل وجود دارد که اين کار بي‌ثمر است:
عدم دقت
همان‌گونه که قبلاً گفتيم، تغييرات جزئي و ظريف در سطح فعل و انفعالات شيميايي مغز، کاري نيست که بتوان به صورت «دستي» انجام داد. اين درست مثل اين است که بخواهيد سطح خاک يک گلدان کوچک را به کمک يک بولدوزر صاف کنيد. آنچه در انتها برايتان باقي مي‌ماند، يک گلدان شکسته است!
بازگشت به وضع اول
دومين واقعيت اين است که تمام نيروبخشها دوره اثر موقتي دارند و وضع شما پس از خاتمه دوره اثر آنها دوباره به حالت اول برمي‌گردد. و معمولاً هر چه اثر بخشي آنها سريعتر باشد، بازگشت به وضعيت اوليه نيز به همان سرعت خواهد بود. بنابراين، کساني که از نيروبخشها استفاده مي‌کنند در يک حالت الاکلنگي بين خوب و بد بسر مي‌برند. يکروز شاد و سرحال و پرانرژي هستند و روز ديگر افسرده و مضطرب و خسته.
کاري که آنها بايد بکنند اين است که بايد تلاش کنند سطح استرس‌شان را پائين بياورند. اگر بتوانند با انجام اين کار، استرس بيش از حد را از خود دور کنند، خود بدن تعادلش را برقرار خواهد ساخت.
اما اغلب کساني که دچار استرس بيش از حد هستند هرگز به پائين آوردن سطح استرس‌شان فکر نمي‌کنند. اکثر آنها حتي باور ندارند که از استرس بيش از حد رنج مي‌برند و فکر مي‌کنند که ديگران نيز احساسي مشابه آنها دارند. بنابراين به بهترين کاري که مي‌توانند براي خودشان بکنند روي مي‌آورند و آن، چيزي نيست جز درمان خود به کمک نيروبخشها و به حرکت درآوردن دوباره الاکلنگ با سرعت بيشتر.
عادت کردن
سومين مشکل استفاده از نيروبخشها اين است که بدن با سرعت به بسياري از آنها عادت مي‌کند. اين بدان معني است که فرد بايد مقدار بيشتري از آنها را استفاده کند تا به تاثير مورد نظرش برسد و در اين حالت است که اثرات جانبي کافئين، الکل، تنباکو و مواد مخدّر بسيار جدّي و خطرناک مي‌شود.
کسي که مقدار زيادي الکل مصرف مي‌کند در معرض خطر مرگ در اثر تصادفات رانندگي، نارسايي کبد يا خونريزيهاي داخلي قرار مي‌گيرد و به ديگران نيز ممکن است آسيب برساند. مصرف زياد تنباکو به ريه‌ها و عروق بدن آسيب جدي مي‌رساند و باعث سرطان مي‌گردد. کافئين زياد، ضربان قلب را نامنظم مي‌کند و مصرف زياد مواد مخدّر به سادگي به تشنج و مرگ مي‌انجامد. تمام اين اثرات جانبي، استرس بيشتري به بدن وارد مي‌کنند که به نوبه خود، وضعيت را بدتر مي‌کند.
قسمت هشتم
آرام‌بخش‌ها
همان گونه که پيش از اين گفتيم، کساني که دچار استرس بيش از حد هستند، با استفاده از نيروبخشها گاهي احساس راحتي و خوبي مي‌کنند ولي بيشتر اوقات اعصابشان بهم ريخته و خراب است.
چنين افرادي معمولاً هنگامي که ناراحتي‌شان تشديد مي‌شود به پزشک مراجعه مي‌کنند و به او مي‌گويند: «تحمل اين وضع ديگر بسيار سخت است. لطفاً به من چيزي بدهيد که اعصابم را آرام کند و بتوانم شبها خواب راحتي بکنم.» پزشک هم به احتمال زياد در برابر اين درخواست، قرصهاي آرام‌بخش تجويز خواهد کرد. آرام‌بخش‌ها داروهايي هستند که موقتاً بدن را به حالت خواب يا رخوت مي‌برند.
معروفترين اين نوع داروها «واليوم» است. قرصهاي مشابه ديگري نيز از خانواده واليوم ولي با نامهاي مختلف وجود دارند که همگي داراي اثر مشابهي هستند. از آن جمله مي‌توان به ترانکسين، سراکس، زاناکس، اتيوان، سنتراکس، پاکزيپام و ليبريوم اشاره کرد. تمام داروهايي که در خانواده واليوم قرار دارند به نام «بنزوديازپين» شناخته مي‌شوند. خانواده ديگري از آرام‌بخش‌ها «باربيتورات‌ها» هستند. داروهايي مانند فنورباربيتال، بوتالبيتول و سکونال.
آرام‌بخش‌ها کاري به پيام‌آوران شادي مغز ندارند و بر ناحيه‌هاي ديگري از مغز اثر مي‌گذارند. متاسفانه آرام‌بخش‌ها تنها براي يک تا سه ماه اثر بخش هستند و پس از آن، گيرنده‌هاي مغز به وجود آنها عادت مي‌کنند. در اين هنگام است که درد و خستگي دوباره به سراغ فرد مي‌آيد و متاسفانه براي بسياري از مردم کنار گذاشتن آرام‌بخش‌ها غيرممکن مي‌شود.خصوصاً کنار گذاشتن داروهاي خانواده واليوم داراي چنان عوارض جدي است که کساني که براي يک دوره طولاني از آنها استفاده کنند به راحتي نمي‌توانند آنها را ترک کنند، حتي اگر آن آرام‌بخش ديگر خاصيتي هم نداشته باشد!
ما مي‌دانيم که هيچکس نمي‌تواند با استفاده از نيروبخشها فعل و انفعالات شيميايي مغز خود را متعادل سازد. با افزودن آرام‌بخش‌ها، آميزه‌اي به وجود مي‌آيد که وضع را به مراتب بدتر و نوميد کننده‌تر مي‌سازد.
قسمت نهم
درمان استرس بيش از حد
افسردگي، اضطراب، الکليسم، خودبيمارانگاري ( hypochondriasis )، بيخوابي و ... همه نامهاي مختلفي هستند که به عوارض استرس بيش از حد داده شده است. در گذشته، هر يک از اينها، يک بيماري جداگانه در نظر گرفته مي‌شد ولي اکنون ما مي‌دانيم که همه آنها پيامدهاي درست کار نکردن پيام‌آوران شادي در مغز و تلاش ناکام انسان براي رفع آنها از طريق استفاده از نيروبخشها و آرام‌بخش‌ها هستند. يکي از دستاوردهاي مهم دهه 1990، درک ما از چگونگي کارکرد همه اينهاست. ما اکنون ابزارهايي در اختيار داريم که مي‌تواند به فرد کمک کند تا از دست استرس بيش از حد رهايي يابد و سلامتي خود را بازيابد.
بزرگترين اشتباهي که براي مقابله با استرس خود مي‌توانيد مرتکب شويد، استفاده از نيروبخشها براي تقويت پيام‌آوران شادي مغزتان است. با اين کار، خود را سوار الاّکلنگي مي‌کنيد که دائم بالا و پائين مي‌رود و هيچگاه به تعادل نمي‌رسد. گاهي احساس راحتي و خوبي و بيشتر وقتها احساس مريضي و ناراحتي.
کاري که بايد انجام دهيد، متوقف ساختن استفاده از نيروبخشها، پائين آوردن سطح استرس خود و فرصت دادن به بدنتان براي متعادل ساختن دوباره خود است.
پس راه درمان استرس بيش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زير 10 روش ساده براي اين کار ارائه شده است:
1- به زندگي خود نظم و ترتيب بدهيد
کساني که از استرس بيش از حد رنج مي‌برند، «ساعت بدن‌شان» دچار اختلال شده است. تنظيم مجدد ساعت بدن براي خواب آرام، سرحال بيدار شدن و احساس راحتي و خوبي داشتن ضرورت دارد. زمان مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن خود تعيين کنيد. 2 تا 3 هفته طول مي‌کشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظيم کند. برنامه زمانبندي خود را دقيقاً رعايت کنيد. تا وقتي ساعت بدن شما دوباره به کار نيافتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقيقه پس از آن که به بستر رفتيد هنوز خوابتان نبرده بود، بلند شويد و کتاب بخوانيد يا کارهاي خانه را انجام دهيد. دير يا زود خوابتان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرّر به رختخواب برويد. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدريج خود را با زمانبندي خواب شما تطبيق خواهد داد. صبور باشيد و فراموش نکنيد که اين فرايند چند هفته‌اي طول خواهد کشيد.
2- به خودتان فرصت استراحت بدهيد
شما بايد زمان کافي در اختيار بدنتان براي بازسازي خود و توليد مجدّد پيام‌آوران شادي قرار دهيد. اگر از عوارض استرس بيش از حد مانند خستگي، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگي و ... رنج مي‌بريد به بدنتان فرصت التيام و بهبودي بدهيد.
هر روز صبح ليست کارهايي که مي‌خواهيد در آن روز انجام دهيد را تهيه کنيد....
سپس نصفه پائين آن ليست را پاره کنيد و دور بريزيد!
3- از فشار فعاليتها و درگيريهاي اجتماعي خود بکاهيد
بگذاريد کس ديگري ناهار خانواده در تعطيلات آخر هفته را درست کند. اين هفته فقط يکروز از خانه بيرون برويد. به ميهمانان شهرستاني خود که هميشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگوئيد که «بعد از اين که در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.»
بيشتر از گذشته به درخواستهايي که از سوي ديگران براي گرفتن وقت شما به عمل مي‌آيد «نه» بگوئيد.
4- هر تغييري در محيط زندگي خود را به تعويق بياندازيد
يادتان نرود که تغيير، استرس است. بنابراين آرام بگيريد و هر نوع تغيير بزرگي را به تعويق بياندازيد. مثلاً تغيير دکوراسيون خانه يا اسباب‌کشي به يک خانه جديد. تغيير در محيط زندگي، حتي اگر آن تغيير برايتان خوشايند باشد، يک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما مي‌افزايد و چنانچه دشواريهاي مالي هم به همراه داشته باشد مي‌تواند تا 65 نمره افزايش يابد.
وقتي در نظر بگيريد که مي‌خواهيد سطح استرس خود را به 150 يا پائين‌تر از آن برسانيد، آنگاه خواهيد ديد که چقدر به تعويق انداختن يک تغيير در محيط زندگي براي دستيابي به اين هدف مفيد است.
5- ساعت حضور خود در محيط کار يا تحصيل را کاهش دهيد
کار يا تحصيل بيش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقداراسترس شما مي‌افزايد، به خودتان مرخصي بدهيد.
6- رژيم استرس بيش از حد
• مقدار قند خون خود را ثابت نگه داريد.
کساني که دچار استرس بيش از حد هستند تقريباً هميشه به استفاده از قند به عنوان يک نيروبخش روي مي‌آورند. در نتيجه، قند خون آنها بالا و پائين مي‌شود. بنابراين، مهمترين نکته رژيمي، ثابت نگه‌داشتن مقدار قند خون و جلوگيري از نوسان آن است. قند مورد نياز بدن خود را از ترکيبات کربوهيدرات مثل برنج، پاستا، نان، سيب‌زميني و غلات تامين کنيد. اين‌گونه مواد غذايي به کندي توسط بدن شکسته مي‌شوند و قند موجود در آنها در مدّت زماني طولاني آزاد مي‌شود. خوردن وعده‌هاي بيشتر غذاي کم به جاي يکي دو وعده غذاي زياد نيز به ثابت نگه‌داشتن ميزان قند خون کمک مي‌کند.
• سبزيجات بيشتري بخوريد.
توليد سروتونين (يکي از پيام‌آوران شادي) توسط مغز شما، به رژيم غذايي‌تان وابسته است. خوردن سبزيجات بيشتر، توليد سروتونين توسط مغز شما را مي‌تواند افزايش دهد. اين افزايش به دليل جذب بهتر آمينواسيد «اِل تريپتوفان» است. سبزيجات داراي اين مادّه به صورت طبيعي هستند. گوشت هم شامل «ال تريپتوفان» هست ولي هنگامي که شما گوشت مي‌خوريد، اين آمينواسيد بايد با بسياري آمينواسيدهاي ديگر براي جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در اين رقابت بازنده مي‌شود. در نتيجه، با خوردن سبزيجات، جذب بهتر و مطمئن‌تري از «ال تريپتوفان» خواهيد داشت. به عبارت ساده‌تر، ناهار سالاد بخوريد!
• ويتامين و مواد معدني به قدر کافي به بدنتان برسانيد.
مي‌توانيد از جدول زير استفاده کنيد. قرصهايي با اين ترکيبات در همه داروخانه‌ها در دسترس است. بهتر است روزي يک قرص مصرف کنيد.
ويتامين A
5000 واحد
ويتامين B12
9 ميکروگرم
منگنز
5 ميلي‌گرم
ويتامين E
30 واحد
ويتامين D
400 واحد
پتاسيم
30 ميلي‌گرم
ويتامين C
تا 250 ميلي‌گرم
بيوتين
45 ميکروگرم
کلريد
2/27 ميلي‌گرم
اسيدفوليک
400 ميکروگرم
کلسيم
162 ميلي‌گرم
کروميم
25 ميکروگرم
ويتامين B1
25/2 ميلي‌گرم
فسفر
125 ميلي‌گرم
سِلنيم
25 ميکروگرم
ويتامين B2
6/2 ميلي‌گرم
آهن
27 ميلي‌گرم
موليبدن
25 ميکروگرم
نياسيناميد
20 ميلي‌گرم
يد
150 ميکروگرم
روي
15 ميلي‌گرم
ويتامين B6
3 ميلي‌گرم
منيزيم
100 ميلي‌گرم
ويتامين K
125 ميکروگرم
مس
2 ميلي‌گرم
7- استفاده از نيروبخشها را کاهش دهيد
نگران واکنشهاي نشانه‌اي باشيد. توصيه مي‌کنيم نيروبخشها را از خانه‌تان و هر محل ديگري که به سادگي در دسترس باشند خارج سازيد. توجه داشته باشيد که حتي موقعي که واقعاً تصميم گرفته‌ايد مصرف نيروبخشها را کاهش دهيد، ديدن يک شيريني مي‌تواند به خوردن آن منجر شود، پيش از آن که بتوانيد جلوي خود را بگيريد!
8- جلوي حساسيت‌تان را بگيريد
حساسيت (آلرژي) يک منبع عمده استرس براي بسياري از افراد است. اگر چيزهايي هست که در شما توليد حساسيت مي‌کند از آنها دوري کنيد.
9- به يک ورزش مفرّح بپردازيد - به مغز خود استراحت بدهيد
يک ورزش مفرّح، ترجيحاً ورزشي که شما را در ارتباط با آدمهاي ديگر قرار دهد را شروع کنيد. ارزش اين ورزش، سه بار در هفته از 20 دقيقه تا 2 ساعت، زايدالوصف است. اين کار، پيام‌آوران شادي در مغز شما را به نحو آرام و مداومي تقويت خواهد کرد. و شما به سرعت بهتر شدن حالتان را حس خواهيد کرد. ورزش خاصيت ديگري هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصباني نمي‌شوند. بنابراين، سلولهاي عصبي مربوطه در مغز استراحت خواهند کرد و زمان لازم براي تجديد ذخيره‌سازي پيام‌آوران شادي را خواهند يافت. راههاي ديگري نيز براي «استراحت دادن به مغز» وجود دارد. گوش کردن به موسيقي، رقصيدن، کتاب خواندن، کار بر روي صنايع دستي، نواختن يک ساز، مديتيشن و يوگا نيز استرس را تسکين مي‌دهند. به طور کلي، هر فعاليتي که تمرکز حواس شما را به موضوعي بجز مشکلات زندگي معطوف دارد، در اين راه مفيد است. با اين کارها، بخش «حل مسأله» در مغزتان استراحت مي‌کند و فرصت مي‌يابد تا به توليد مجدد پيام‌آوران شادي و بازسازي خود بپردازد.
10- آرام‌بخش‌ها را کنار بگذاريد
آرام‌بخش‌ها بدن شما را از بازسازي پيام‌آوران شادي باز مي‌دارند. برخلاف نيروبخشها که مي‌توان مقدار کمي از آنها را بدون آن که مشکل خاصي پيش آيد مصرف کرد، آرام‌بخش‌ها را بايد کلاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصيه قبلي قاعدتاً نبايد ديگر به آرام‌بخش نياز داشته باشيد. البته قبل از آن که مصرف هر داروي تجويز شده‌اي را قطع کنيد، پزشکتان را در جريان بگذاريد. مصرف بسياري از آرام‌بخش‌ها بايد به تدريج قطع شود، نه يکباره. حتماً با پزشکتان مشورت کنيد. اگر کسي به شما آرام‌بخش، خصوصاً از خانواده واليوم، داده است تا به خوابتان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدّي بشويد. مصرف آنها را بايد به تدريج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتي در اين حالت هم عوارض کنار گذاشتن آنها بسيار ناخوشايند است. مهمترين عارضه، بيخوابي و خوابهاي آشفته و آزاردهنده ديدن است. اگر سرخود مصرف آنها را قطع کنيد ممکن است به بيخوابي، بدتر از هميشه، دچار شويد! و به اشتباه نتيجه‌گيري کنيد که به آرام‌بخش بيشتري نياز داريد! افتادن به دام آرام‌بخش‌ها بسيار ساده است.
اگر اين 10 توصيه کافي نبود
اگر تمام کارهايي که گفته شد را انجام داديد و هنوز عوارض استرس بيش از حد، يعني
• خستگي
• درد
• اضطراب
• افسردگي
• مشکل خواب
• لذت نبردن از زندگي
پابرجاست، در اين صورت زمان آن فرا رسيده است که از کمک ديگران استفاده کنيد...
به پزشک مراجعه کنيد
استرس بيش از حدي که خودتان نتوانيد آن را از بين ببريد ممکن است علائم اوليه بيماريهايي از قبيل مشکل تيروئيد، نامتعادل بودن کلسيم (زياد بودن يا کم بودن)، کم خوني، مرض قند، شيدايي-افسردگي (اختلال دوقطبي)، مشکلات کبدي، اختلال ريوي، کمبود ويتامين و کمبود هورموني باشد. اينها نمونه‌هايي از بيماريهاي جسمي هستند که ممکن است شما از وجودشان آگاه نباشيد اما آنقدر استرس در بدن شما به وجود آورند که شما را به استرس بيش از حد دچار سازند.
پزشک شما با در اختيار داشتن سابقه بيماريهاي شما و انجام آزمايشهاي کامل خون و ادرار مي‌تواند وجود اين بيماريها را تشخيص دهد.
پزشک همچنين مي‌تواند با قطع کليه نيروبخشها، داروهاي جايگزين براي شما تجويز کند.
به متخصص تغذيه مراجعه کنيد
پيش از اين گفتيم که بايد از خوردن غذاهايي که در شما حساسيت ايجاد مي‌کند خودداري کنيد. هر نوع واکنش حساسيتي، استرس‌زاست و مي‌تواند به استرس بيش از حد شما کمک کند.
اما نوع ديگري از غذاها هم هستند که بايد از خوردن آنها خودداري کرد. غذاهايي که خيلي دوستشان داريد و يا به قول عاميانه دلتان برايشان لک مي‌زند، غذاهايي هستند که مستقيماً بر مغز شما تاثير مي‌گذارند. در اغلب موارد، اين گونه غذاها حاوي نيروبخشها، مثل قند يا کافئين هستند. ولي گاهي اوقات نيز ذرت، شير يا مخمرها اين نقش را بازي مي‌کنند. پروتئين موجود در آنها مستقيماً بر عملکرد پيام‌آوران مغز تاثير مي‌گذارد. متخصص تغذيه مي‌تواند رژيمهاي غذايي بدون ذرت، بدون شير و يا بدون مخمّر به شما پيشنهاد کند.
به روان‌شناس مراجعه کنيد
يک روان‌شناس با تجربه مي‌تواند کمک زيادي به شما بکند. او مي‌تواند منابع استرس‌زايي را که شما ناديده گرفته‌ايد کشف کند و به شما کمک کند تا با مشکلات عمومي زندگي به نحوي کنار آئيد که استرس کمتري در شما به وجود آورد. در اين رابطه، تکنيکهايي مثل مديتيشن و يوگا براي «استراحت دادن به ذهن» بسيار موثرند.
به روان‌پزشک مراجعه کنيد
اگر همه اقدامات قبلي را انجام داده‌ايد و هنوز نتوانسته‌ايد سطح استرس خود را کاهش داده و احساس راحتي کنيد، به روان‌پزشک مراجعه کنيد. روان‌پزشک مي‌تواند با تجويز داروهاي خاصي به «متعادل ساختن دوباره فعل و انفعالات شيميايي مغز» شما کمک کند. اين داروها در دو دسته عمومي قرار دارند. يکي تري سيکليک‌ها که ميزان سروتونين، دوپامين و نورآدرنالين را افزايش مي‌دهند و ديگري SSRT ها که مانع جذب سروتونين شده و عمدتاً عملکرد سروتونين را تقويت مي‌کنند.
هر دوي اين گروه از داروها موثرند ولي داراي عوارض جانبي متفاوتي مي‌باشند. اين که روان‌پزشک کداميک از آنها را تجويز کند به عوارض استرس بيش از حد در شما، بستگي دارد.
قسمت دهم
سه قانون براي غلبه هميشگي بر استرس بيش از حد
قانون 1: با علامتهاي بدن خود آشنا شويد
به طور مرتب بدن خود را از نظر وجود علامتهاي استرس بيش از حد بررسي کنيد. مواظب نشانه‌هاي اختلال در الگوي خواب خود باشيد، زيرا اين معمولاً نخستين علامت استرس بيش از حد است.
همان‌گونه که بيماران قندي با علامتهاي بدن خود آشنا هستند و مي‌دانند که تشنگي مداوم، خستگي و افزايش ادرار، نشانه بالا رفتن ميزان قند خون و لرزش، تحريک‌‌پذيري و عرق کردن نشانه پائين آمدن ميزان قند خون است، شما نيز چنانچه در معرض استرس بيش از حد قرار داريد بايد ياد بگيريد که علامتهاي هشدار دهنده اوليه آن را بشناسيد. به محض آن که الگوي خواب شما تغيير کند، يا احساس خستگي، لذت نبردن از زندگي، اضطراب يا دردهاي مختلف کنيد، بايد به سراغ راههاي درمان استرس بيش از حد برويد.
قانون 2: استرسهاي خود را جابجا کنيد
با «جابجايي استرس»، سطح استرس خود را زير حد مجاز نگاه داريد. اگر استرس جديدي به زندگي شما وارد شد، با حذف يا به تعويق انداختن استرسهاي ديگر، جا براي آن باز کنيد. و بدين ترتيب، کلّ استرسهاي خود را پائين نگاه داريد.
مشکل از آنجايي شروع مي‌شود که افراد، استرسهاي خود را روي هم انبار مي‌کنند. در اين حالت است که استرس بيش از حد به تدريج سروکلّه‌اش پيدا مي‌شود.
براي سلامت ماندن، ياد بگيريد که استرسهاي خود را جابجا کنيد.
قانون 3: از جعبه ابزارتان استفاده کنيد
شما اکنون جعبه‌ابزاري پر از روشهاي مختلف مقابله با استرس بيش از حد داريد. هرگاه بدن شما علامتهاي استرس بيش از حد را آشکار ساخت، مي‌توانيد از ابزارهايي که در اين مقاله براي کمک به شما در برگشت به مسير سلامتي ارائه شده استفاده کنيد.
فراموش نکنيد که مشکلات خواب، خستگي، دردها، اضطراب، افسردگي، لذت نبردن از زندگي، همه و همه به دليل تغييرات فعل و انفعالات شيميايي مغز شماست. اکنون راههاي درمان موثر در اختيار شماست.
از همين امروز شروع کنيد!
قسمت يازدهم
کلام آخر
يک بيماري همه‌گير ديگر
در طول تاريخ، بشر با بيماريهاي همه‌گيري روبرو شده که بخش قابل توجهي از جمعيت را از بين برده‌اند. طاعون در قرون وسطي اروپا را فرا گرفت و ميليونها نفر را نابود کرد. در سالهاي 1500 ميلادي، سيفيليس يک چهارم جمعيت اروپا را به کام مرگ فرستاد. در سالهاي 1700 ميلادي سرخک تقريباً نيمي از جمعيت هاوايي را از بين برد.
امروزه يک دهم جمعيت جهان به استرس بيش از حد دچار هستند. کساني که سعي مي‌کنند با مصرف دارو به مقابله با آن بپردازند در مسير اشتباهي گام برمي‌دارند.
تاثيرات استرس بيش از حد، سالانه حداقل 60 ميليارد دلار براي جوامع ما هزينه دربردارد. اين هزينه حاصل از دست دادن کارايي، هزينه‌هاي درماني، حوادث کاري و مرگ و ميرهاي ناشي از حوادث رانندگي است.
چرا يک دهم جمعيت جهان کنوني ما نمي‌توانند از نظر جسمي خود را با سطح استرس موجود در زندگي امروزي تطبيق دهند؟ پاسخ اين سوال در سرعت تغييرات در جوامع امروزي نهفته است.
از گاري تا موشک
ما اکنون در جامعه‌اي زندگي مي‌کنيم که وجه مشخصه آن، تغييرات سريع است. تعريف وسيعتر ما از استرس به ما مي‌گويد که اين تغييرات سريع به معني سطح بالايي از استرس است. اغلب تجربيات بشري، درگير چنين سرعت تغييراتي نبوده و ما را براي برخورد با نيازهاي زندگي در قرن بيستم و بيست و يکم آماده نکرده است.
بيائيد براي اين که اين واقعيت را بهتر لمس کنيم، پا را از زمان حاضر بيرون بگذاريم. اکتشافات باستان‌شناسي نشان مي‌دهد که چهارصد نسل از آدميان اساساً داراي يک سبک زندگي بوده‌اند و از ابزارهاي تقريباً مشابهي استفاده کرده‌اند. نسل بعد از نسل با شرايط زندگي مشابهي روبرو بوده و از سالي به سال ديگر، تغييرات بسيار جزئي و اندکي به وجود آورده‌اند.
راه حل هر يک از مشکلات زندگي در ضمير افراد مسن دهکده انباشته مي‌شد و اين دانش از نسلي به نسل ديگر منتقل مي‌شد. تغييرات نيز همان‌گونه که گفتيم در طول صدها و بلکه هزاران سال اتفاق مي‌افتاد. به نمونه‌هاي زير توجه کنيد:
مردمي که با نيزه به شکار مي‌پرداختند ياد گرفتند که از نيزه پرتاب کن براي افزايش دقت‌شان استفاده کنند.
زمان صرف شده: در حدود 5000 سال
تير و کمان به نحو قابل ملاحظه‌اي بر دقت و سهولت شکار کردن افزود.
زمان صرف شده: بيش از 4000 سال
پيدايش کشاورزي. پرورش ذرت به عنوان يک محصول.
زمان صرف شده: 2000 سال
حال، به زمان حاضر بازگرديم. شخصي که در سال 1900 ميلادي زاده شده باشد، در طول حياتش اختراع راديو، تلويزيون، کامپيوتر، ماشين سواري، موتورسيکلت، هواپيماهاي ملخي، هواپيماي جت، سفينه‌هاي فضا پيما و ... را تجربه کرده است. همچنين پياده شدن انسان بر کره ماه، تولّد بچه‌هاي آزمايشگاهي، دو جنگ جهاني که تقريباً تمام کره زمين را در بر گرفت، توليد انرژي هسته‌اي و سلاحهاي اتمي را شاهد بوده است.
در چنين محيطي ديگر نسل قديمي لزوماً پاسخهاي درست براي هر مشکلي را در اختيار ندارند. زندگي در فضاي حتي يک نسل نيز به سرعت در حال تغيير است. جوامع امروزي از جوامعي که در آن پيرترها تسلّط داشتند و راه حل مشکلات زندگي را ارائه مي‌کردند، به جوامع «جوان محور» که در آن انعطاف‌پذيري و قابليت تطبيق با تغييرات ضرورتي حياتي دارد، تغيير يافته است.
تمام دوران گذشته حيات بشر، ما را از نظر فيزيکي و جسمي براي پذيرش چنين سرعت تغييراتي آماده نکرده است. در حال حاضر، از هر ده نفر، يکنفر قادر به تطبيق خود با اين شرايط نبوده و کنار افتاده است و اين در حالي است که شتاب تغييرات همچنان رو به افزايش است. انسان قرن بيست و يکم بايد بتواند تعادل و توازن فيزيولوژيک خود را در اين درياي استرس‌زاي تغييرات فرهنگي و تکنولوژيکي حفظ کند.
بيوگرافي نويسنده
دکتر استيو برنز، فارغ‌التحصيل دانشکده پزشکي دانشگاه کاليفرنيا درلس آنجلس ( UCLA ) است و از سال 1974 تا کنون به حرفه پزشکي اشتغال دارد. او ابتدا در زمينه پزشکي اورژانس فعاليت مي‌کرد ولي از 25 سال پيش بر روي پزشکي محيط کار تمرکز داشته است. دکتر برنز به بيش از 800 شرکت در ناحيه کاليفرنياي جنوبي، مشاوره پزشکي داده و آنها را در پرداختن به جنبه‌هاي سلامت و امنيت کارمندان و کارگران کمک کرده است. در طول اين مدّت، دکتر برنز بيش از 125000 نفر که بيماريهاي شخصي يا مربوط به محيط کار داشتند را درمان نموده است.
اين مطلب در تاريخ: سه شنبه 29 اردیبهشت 1394 ساعت: 8:55 منتشر شده است
برچسب ها : مبانی پزشکی استرس، افسردگی، اضطراب، بی‌خوابی و اعتياد,مبانی پزشکی استرس,افسردگی,اضطراب,بی‌خوابی و اعتياد,
