چرا بايد ورزش کنيم؟

آيا مي دانيد : 

چرا بايد ورزش كنيم؟

انواع تمرين هاي ورزشي » ويژة سالمندان كدامند؟

انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟ 

آيا مي توانيد :

تمرينات ورزشي را به طور صحيح انجام دهيد؟

تمرينات ورزشي را در زندگي روزمرة خود به كار ببريد؟
                                              چرا بايد ورزش كنيم؟

با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان

ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. 

* قدرت عضلة قلب كاهش مي يابد.

* ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم: 

*عضلات ضعيف مي شوند.

* كارايي مفاصل كم مي شود. 

*  استخوان ها پوك مي شوند.

همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.

آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟

يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است

به نكات زير توجه نماييد:

*  فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.

*  با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.

* فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*  ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است

*  ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.

فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني ، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.

پس اگر مي خواهيد:

كمتر به اطرافيان وابسته باشيد،

كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،

زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه كمتري را صرف درمان كنيد همراه با ما ورزش كنيد.

همة ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم

اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشارخون بالا، افزايش قند خون ، پوكي استخوان، افسردگي ، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.

تمريناتي كه در اين كتاب آموزش داده مي شود براي افراد سالم است. بنابراين لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرينات ورزشي را آغاز كنيد. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد.

ما در اينجا از هريك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم.

شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانة خود را به صورت ورزش در آوريد.

حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند.

پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمرة خود قرار دهيم.به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.

ورزش ميزان اكسيژن در ريه و قلب را افزايش مي دهد.

چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟

انواع تمرينات ورزشي

انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات حفظ تعادل ، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا.

الف- تمرينات گرم كننده :

تمرينات سادة كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.

1- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

2- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

 ورزش موجب كاهش توده هاي چربي در بدن مي شود. 3- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

4- دست راست  را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. 4 تا 8 بار اين حركت را تكرار كنيد. 5- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بيايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد. همة ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.

6- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد

- در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.حركات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.

طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

8- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3 تا5  بار تكرار كنيد

9- پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازة يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد

ورزش موجب استحكام استخوان ها مي شود.

10- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يك تشك باشد

ب- تمرينات استقامتي (هوازي)

روازنه چقدر را ه مي رويد؟

آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟

آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟

تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا  پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

 ورزش ايجاد  شادابي و رضايت  مي كند.

پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.

شما با يك برنامة پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم  كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد

براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.

2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در

حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد

ورزش در هواي آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات  مثبت آن مي شود.

6-  در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد  و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

8-  اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد

-  مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد.  هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

10- در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

11-اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.

پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.

زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد.

ج- تمرينات انعطاف پذيري

*آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟

*آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟

*آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.

دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:

1- قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2-  به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.

3- حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.

4-  در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.

5-حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درددرمفصل نمايد.

6-  به آهستگي به حالت عادي برگرديد.

7-  هر حركت را سه بار تكرار كنيد.

تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد.

د- تمرينات تعادلي

*آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟

*آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟

*آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟

بهتر است بدانيم كه « افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولاً باعث شكستگي استخوان ران و لگن مي شود كه مشكلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حركت را به دنبال دارد.

تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث مي شود كه بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ كنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي كند.

براي انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار و يا يك ميز يا صندلي كه بتواند وزن شما را تحمل كند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تكيه كنيد.

هـ – تمرينات قدرتي 

 آيا اضافه وزن داريد؟

*آيا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگي و درد ناحية پشت داريد؟

آيا با كمي راه رفتن دچار ضعف پاها مي شويد؟

*آيا دچار درد زانو هستيد؟

تمرينات قدرتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب تقويت عضلات مي شود و به توانايي شما مي افزايد. همچنين با افزايش مصرف انرژي، موجب مي شود كه وزن مناسب داشته باشيد و قند خون شما طبيعي بماند. فايدة ديگر تمرينات قدرتي، جلوگيري از پوكي استخوان است. انجام اين حركات نياز به وزنه دارد. شما مي توانيد نمونة ساده اي از اين وزنه ها را خودتان درست كنيد. مثلاً اگر يك بطري خالي پلاستيكي دوغ يا نوشابه (300ميلي ليتر) را با آب پر كنيد، يك وزنة 300 گرمي خواهيد داشت.  يا مي توانيد دو كيسة پارچه اي كوچك بدوزيد ويك كيسة نمك يك كيلويي را نصف كرده و هر نيمه را در يك كيسة پارچه اي قرار دهيد. در اين حالت دو وزنة 500 گرمي داريد. با كم و زياد كردن مقدار نمــك مي توانيد وزن آن را تغيير دهيد.

در حين ورزش، تنفس عميق داشته باشيد.

براي انجام تمرينات قدرتي نكات زير را رعايت كنيد:

1-  ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهيد. زماني كه حركت را كاملاً ياد گرفتيد، آن را با وزنه انجام دهيد.

2-  حركات را به آهستگي انجام دهيد. در حين بالا بردن وزنه از يك تا شش بشماريد. در آخرين نقطة حركت، كمي مكث كنيد. سپس در حين پايين آوردن وزنه از يك تا چهار بشماريد. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدي را آغاز كنيد.

3- قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشيد. در حين بالا بردن وزنه، نفس را بيرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشيد. و در طي پايين آوردن وزنه، نفس خود را بيرون دهيد. هرگز در طي بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنيد. اگر در حين انجام حركت، نمي توانيد نفس بكشيد، شايد وزنه اي كه داريد، سنگين تراز توانايي شماست، بنابراين وزن آن را كاهش دهيد.

4- هر حركت را تا هشت بار مي توانيد تكرار كنيد. در صورت احساس خستگي، دفعات تكرار را كمتر كنيد.

5- به تدريج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزايش دهيد و وزنه را سنگين تر كنيد.

6- اين حركات را از هفته اي يك بار شروع كنيد و پس از يك ماه به هفته اي دو بار افزايش دهيد.

7- اگر به دليل درد مفاصل، نمي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد به جاي آن به انجام حركات انقباضي ايستا بپردازيد.

و- حركات انقباضي ايستا

تمرينات انقباضي ايستا تمريناتي هستند كه در حين انجام آن، طول عضله تغيير نمي كند. اين تمرينات نيز به تقويت عضلات كمك مي كند. با كمي دقت متوجه مي شويد در بسياري از ساعات روز بي حركت هستيد. مثلاً زماني كه حوصلة انجام هيچ كاري را نداريد و دراز كشيده ايد، زماني كه تلويزيون تماشا مي كنيد، زماني كه در پارك نشسته ايد و يا منتظر آمدن اتوبوس ايستاده ايد و يا سوار اتومبيل هستيد. تمام اين زمان ها فرصت خوبي است كه شما تمرينات انقباضي ايستا را انجام دهيد. هر

حركت را 5 تا 10 بار انجام دهيد. دقت كنيد در حين انجام اين حركات نفس خود را حبس نكنيد.

منابع لاتين:

.Article:“ Aging and Nutrition ”. http: //www. Who. int/ net/ age.htm 

Basmajian, johnv-(1994) “ Therapeutic exercices ” . Batimore & Wiilliams.

Bonita, Ruth.(1998) “ Women, Ageing and Health ” .Achieving health across the life span. World health organization, Geneva.

تغذيه ورزشكاران و تأمينانرژي

  يك ورزشكار حرفه اي تا زماني كه نداند چه بايد مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذايي كليه نيازهايش را تأمين كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذيه يكي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشكارن است. از اينرو در اين بخش مطالب دنباله داري در اين زمينه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بي شك بارها و بارها شنيده اند، خوانده اند و مي دانند كه ورزش براي هر بدني لازم است. اولين مسابقه المپيك در كشور يونان و بيش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفي براي اولين بار در مورد اهميت ورزش در تن درستي براي تمام جهانيان بيان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رايج مي باشد. ترجمه اين عبارت در زبان فارسي جمله زير مي باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

در اين شماره به اهميت تغذيه در ورزش كاران ، تفاوت تغذيه اي و ورزش هاي مختلف، هم چنين تفاوت تغذيه اي در زمانهاي مختلف انجام مسابقات ورزشي و بسياري سؤالات ديگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزيز بارها به آن برخورد كرده اند، مي پردازيم.

 نياز تغذيه اي انسان شامل انرژي ، پروتئين ها، چربي ها و كربوهيدرات همچنين  مواد معدني و ويتامين ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضيح خواهيم داد .

« انرژي »

بدن ما به انرژي نياز دارد براي :

- متابوليسم پايه

- تنظيم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعاليت بدني

- رشد

- عمل محرك ويژه غذا

متابوليسم پايه

نياز به انرژي در ورزشكاران و افراد عادي، شباهت و تفاوت ها هايي با يكديگر دارند. هر دوي آنها در متابوليسم پايه (انرژي است كه اساساً براي حفظ حيات سلول ها، فعاليت دستگاه تنفسي، ضربان قلب و انقباض غيرارادي عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقايان بالغ، حدود 1700 كالري و در خانم هاي بالغ، 1600 كالري است.  علاوه بر متابوليسم پايه، هر ورزش كار.

عوامل مؤثر بر متابوليسم پايه عبارتند از:

- سن: متابوليسم پايه از زمان تولد تا دوران پيري به تدريج كاهش مي يابد.

- جنس: انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعاليت بدني مداوم متابوليسم پايه 5 تا 10 درصد كاهش مي يابد.

- در مدت خواب متابوليسم پايه كاهش مي يابد.

- مواد محرك ( كافئين)، عوامل فيزيكي يا رواني و هورمون ها ( آدرنالين و ترشحات غده تيروئيد) بطور قابل توجهي( تا 50 درصد و بيشتر) موجب افزايش متابوليسم پايه مي گردند( كشيدن يك نخ سيگار، متابوليسم پايه را 20% افزايش مي دهد)

- در برخي حالات مانند نگراني يا تب متابوليسم پايه بالا مي رود( براي مثال به ازاء هر درجه سانتي گراد افزايش دماي بدن متابوليسم پايه 7% افزايش مي يابد).

حفظ حرارت بدن

عمر يك سلول در بدن انسان نمي تواند طولاني باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتي گراد، گاهي ورزشكاران ناگزير به زندگي و اقامت در هواي سرد( كوه نوردي، اسكي...) يا هواي گرم( ورزش هاي تابستاني) هستند كه در شرايط فوق مي بايستي بدن با گرما و يا سرما مبارزه كند ، در اين شرايط  ميزان انرژي مصرفي او تغيير مي كند.

* مبارزه با گرما:

از طريق تبخير و انتقال گرماي بدن به محيط امكان پذير مي شود. يك ليتر عرق 580 كيلوكالري انرژي از بدن دفع مي كند.

 * مبارزه با سرما:

تعيين دقيق ميزان نياز به انرژي در دماهاي متفاوت مشگل است. وليكنبر اساس نظريه  جانسون و كارك هنگامي كه درجه حرارت محيط نسبت به متوسط درجه حرارت طبيعي "10مثبت و منفي" درجه تغيير كند، نياز به انرژي براي حفظ حرارت بدن 5 درصد افزايش يا كاهش مي يابد.

رشد

نياز به انرژي براي رشد در كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است. زيرا اين انرژي صرف ساخته شدن بافت هاي جديد مي شود.نياز به انرژي در نوجوانان 50 درصد بيشتر از افراد بزرگسال برآورد مي گردد كه بايد در تنظيم رژيم براي نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ويژه غذا

سوختن  مواد مغذي در بدن خود نياز به انرژي دارد كه ميزان آن بستگي دارد به :

- كار مكانيكي لوله گوارش

- ماهيت ماده مغذي وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ويژه مواد مغذي مشهور است. عمل محرك ويژه براي پروتئين ها 30%، چربي ها 12% و كربوهيدرات كمتر از همه يعني 6/5 مي باشد.

كار و فعاليت

ورزشكاران بايد توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، ميزان فعاليت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصي انرژي  نياز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبديل انرژي به كار 25% است. به عبارت ديگر از هر 4 كيلو كالري انرژي كه به بدن مي رسد يك كيلوكالري آن به كار تبديل و 3 كيلوكالري ديگر براي گرم نگاه داشتن بدن مصرف مي شود.

طبق پيشنهاد كريسترو روپينگ با درنظر گرفتن نوع فعاليت ورزشي، افزايش انرژي مورد نياز بر حسب كيلوكالري در ساعت به شرح زير مي باشد:

·                     دو ميداني :

              1- سرعت 1500

              2- نيمه استقامت 930

              3- استقامت 750

              4- ماراتون700

·                     پرتاب وزنه يا ديسك 460

·                     پرش ها    400

·                     دوچرخه سواري :

            1- روي پيست 220

           2- همراه با مربي 350

           3- روي جاده 360

           4- روي جاده در مقابل باد600

           5- با سرعت 700

           6- استقامت 450

·                     پرش با نيزه 500

 اسكي :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

·                     پاتيناژ:

       1- نمايشي 600

       2- سرعت 720

·                     تنيس :

      1- انفرادي 800

      2- دونفره 350

·                     بسكتبال 600

·                     كشتي 900

·                     بوكس 600

·                     وزنه برداري 450

·                     شمشيربازي 600

·                     هندبال 500

·                     راگبي 500

·                     فوتبال400

·                     واترپلو600

·                     پينگ پونگ360

·                     قايق راني600

·                     اسكيت600

·                     بدمينتون450

·                     كوهنوردي600

·                     جودو و كاراته780

·                     پياده روي

1.                                         در جاده 360

2.                                         در برف(5 كيلو متر در ساعت )900

3.                                         بالا رفتن از تپه720

 تمام اين اعداد تقريبي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان ميدهند چون  شدت فعاليت باعث تغييردر ميزان انرژي مصرفي مي شود. اما بطور كل مي توانيم فرض كنيم كه:

- درفعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت 75 تا 100 كيلو كالري است.

- در فعاليت هاي متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرين) نياز به انرژي 100 تا 300 كيلوكالري مي باشد.

- در فعاليت هاي سنگين( رقابتهاي سنگين: مانند واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از 500 كيلوكالري است.

اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي كه انجام گيرد نياز به نيروي ماهيچه اي دارد( چه ورزش هاي استقامتي، چه قدرتي و سرعتي). بنابراين لازم است كه ماهيچه ها به خوبي تمرين داشته ونيروي لازم براي اين اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسياري اعمال فيزيكي و شيميايي پيچيده در بدن انجام مي شود و براي انجام هر كدام از اين تغييرات، انرژي كافي و مواد مغذي لازم است.

براي مثال يك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقيقه، بين 50 تا 60 هزار گام در طي مسابقه خود، بدون يك لحظه استراحت برمي دارد و مسلم است كه انرژي مورد نياز براي اين فعاليت، از بدن و ذخيره موجود در آن، فراهم مي شود ولي آيا ميدانيد اين انرژي چگونه در بدن تأمين مي شود؟

شما دوست ورزشكار براي محاسبه انرژي مورد نيازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آوريد:

وزن معمول بدن( به كيلوگرم)= 100- قد به سانتي متر.

براي يافتن وزن ايده آل بايد 10 تا 15 درصد از اين عدد، كم كرد:

وزن ايده آل =(15 يا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردي با قد 180 سانتي متر، بايد داراي وزن معمولي 80 و وزن ايده آل 72 كيلوگرم باشد.

 وبراي به دست آوردن كالري مورد نياز روزانه، وزن معمول يا عادي به دست آمده را بر حسب فعاليت روزانه در اعداد 32، 37، 40 يا 50 ضرب مي كنيم.

1- كالري مورد نياز افراد با كار سبك( فعاليت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادي.

2- كالري مورد نياز افراد با فعاليت متوسط( ورزش هاي متوسط) =37 ضربدر وزن عادي.

3- كالري مورد نياز افراد با فعاليت سنگين( كار بدني زياد و ورزش سنگين و حرفه اي) =40-50 ضربدر وزن عادي.

 به طور مثال  فردي با وزن معمول 80 كيلوگرم با كار سنگين و ورزش  روزانه  سنگين و حرفه اي، نياز او به كالري عبارت است از:

كيلوكالري 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

يعني 3200 تا 4000 كيلوكالري انرژي براي تأمين نياز روازنه او لازم است.

در بعضي كتاب ها، از ژول به جاي كيلوكالري صحبت مي شود. براي محاسبه ژول، كيلوكالري را در عدد 2/4 ضرب كنيد تا عدد ژول به دست آيد، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كيلوكالري.

 پس شما براي محاسبه انرژي مورد نيازتان آموختيد چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنيد و انرژي فعاليت روزانه را بر اساس آن بدست آوريد وانرژي صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنيد.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذي ها ونسبت مناسب آنها براي ورزشكاران رشته هاي مختلف صحبت خواهيم كرد.

تغذيه در ورزشکاران استقامتي (1)

ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز بهانرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ ماننددوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان ميکنيم.

رژيم غذايي براي دوندگان جهتکارآيي مطلوب

شما اگر يک دونده باشيد ، کيلومترها مسافت را بدون خسته شدن ميدويد و در طي اين فرآيند کالري فراواني مي سوزانيد.

بدن ما مثل يک اتومبيل است که بدون سوخت کار نمي کند و زماني کهسوخت کاملي به آن برسانيد، به بهترين شکل عمل خواهد کرد.

حال بايد بدانيد چگونه مي توانيد اين سوخت را به بدن خود برسانيدکه بوسيله آن به خوبي بدويد؟

مواد غذايي از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي تشکيل شده اند. دوندگان ماراتن و ساير ورزشکاران، بايستي برنامه غذايي داشته باشند که دارايکربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي کمي باشد. مهم ترين ماده مغذي ديگر، آباست.

بايد بدانيد که چرا اين مواد مغذي مهم هستند؟ چه مقدار از آنها رابايد مصرف کنيد؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طي آن نياز داريد؟

اگر توصيه هاي زير را اجرا کنيد، مطمئن باشيد بدن شما به مقدارکافي و مناسب تغذيه خواهد شد، آب کافي خواهد داشت و به بهترين نحوخواهيد توانست بهورزش خود ادامه دهيد.

کربوهيدرات ها و ذخيره گليکوژنعضلات

چرا مصرف کربوهيدرات ها مهماست؟

بهترين سوخت براي تامين انرژي در حين دويدن يا ساير ورزش هاياستقامتي، ذخيره گليکوژن عضلات است. کربوهيدرات ها در بدن به شکل گليکوژن ذخيره ميشوند، در حقيقت منبع اصلي توليد انرژي در بدن در حين انجام ورزش ، ذخيره گليکوژناست.

اگر مقدار تجزيه گليکوژن در بدن بيشتر از مقدار جايگزين آن باشد ،ذخاير گليکوژني خالي خواهد شد ، يعني وقتي بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود،گليکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بيشتر از مقدار ذخيره آن باشد، اين منابع ازبين خواهد رفت، در نتيجه فرد خيلي زود خسته مي شود و ديگر نمي تواند با سرعت و قدرتبه دويدن خود ادامه دهد.

بنابراين براي تامين و حفظ ذخاير گليکوژني، بايستي رژيم غذايي يکدونده ماراتن غني از کربوهيدرات باشد.

 چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرفکرد؟

کربوهيدرات ها بايد 70- 60 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهند. براي تعيين مقدار کربوهيدرات مورد نياز بايد مقدار وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنيد، در نتيجه مقدار گرم کربوهيدراتي که بايد روزانه مصرف کنيد، بدستخواهيد آورد.

بهترين منابع غذايي کربوهيدراتي شامل : گروه نان و غلات ( بهتراست سبوس دار باشند) ، انواع ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب است. گروه نان و غلاتمثل برنج ، ماکاروني ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم کربوهيدرات موجود در يک واحد از آنماده غذايي را به شما نشان خواهد داد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6واحد از گروه ميوه ها، 6 واحد از گروه سبزيجات و 5 واحد لبنيات کم چرب مصرفکند.

مقدار يک واحد از اين گروه هايغذايي مطابق زير است:

- يک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهيدرات ) ، برابر است بايک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) يا نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته.

- يک واحد ميوه ( 15 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک عدد ميوهمتوسط مثل سيب و ... يا سه چهارم ليوان آبميوه .

- يک واحد لبنيات کم چرب ( 12 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يکليوان شير يا ماست کم چرب يا 45 گرم پنير .

- يک واحد سبزيجات ( 5 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوانسبزي يا نصف ليوان سبزي ريز شده يا سه چهارم ليوان آب سبزي .

* نکته :

سبزيجات نشاسته اي مثل نخود فرنگي و ذرت، همچنين حبوبات مثل عدس ونخود نسبت به ساير سبزيجات، در هر واحد خود مقدار بيشتري کربوهيدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف ليوان است.

تغذيه در ورزشکاران استقامتي (2)

تغذيه در دوندگان استقامتي (2)

پروتئين ها

چرا دريافت پروتئين مهماست؟

پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است. ورزش بدنيمنظم ، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن کاهش مي دهد. زماني که مقدارياز پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، ولي بعد از آن و در دوره ترميم، ساختآن افزايش مي يابد.

اگر مقدار ذخاير گليکوژني ماهيچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژيمورد نياز بدن از پروتئين ها تامين مي شود. ولي زماني که به دليل دريافت کمکربوهيدارت، ذخاير گليکوژني ماهيچه کاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليدانرژي ( تا 10 درصد انرژي ) مورد استفاده قرار مي گيرد و کمتر صرف رشد و ترميمعضلات مي شود.

استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم کفايتکربوهيدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئين مورد نيازاست؟

يک ورزشکار استقامتي نسبت به يک فرد بالغ غير فعال ، به50 درصدپروتئين بيشتر نياز دارد. 15- 12 درصد کالري روزانه بايد توسط پروتئين تامينشود.

براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين ، وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد.

 منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربي )،مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و لبنيات.

اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدنهستند. ساير منابع پروتئيني شامل : آجيل و حبوبات است.

مانند کربوهيدارت ها، با بررسي بر چسب مواد غذايي مي توانيدمقدار پروتئين موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را بخوانيد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 5- 3 واحد از اين گروه پروتئينيدريافت کند.

يک واحد از اين گروه شامل موارد زيراست:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي ؛ به عنوان مثال يک همبرگرکوچک، نصف سينه کامل مرغ که 21 گرم پروتئين دارند.

- نصف ليوان حبوبات پخته، 30 گرم پنير، 1 عدد تخم مرغ، 2 عددسفيده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني که 7 گرم پروتئين دارند.

- يک ليوان شير يا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئين دارد.

همچنين يک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل يک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئين دارد.

دريافت بيش از حد پروتئين ، چهاثراتي در بدن دارد؟

وقتي که يک ورزشکار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف ميکند، آن را براي تامين انرژي استفاده کرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره ميکند.

کربوهيدرات ها منبع ارزان تر و با کفايت تري براي توليد انرژيهستند. به علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر بهبروز کم آبي در بدن مي شود، زيرا کليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از مصرفبالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند.

همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يکتمرين بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليکوژني به طور کامل انجام نشود وبه اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند. هضم چنين رژيمي مشکل است و منجر به احساسسستي و تنبلي در ورزشکار مي شود.

البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيمغذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماري هاي قلبي ، سکته و بعضي سرطان ها.

 چه مقدار چربي بايد مصرفکرد؟

ورزشکاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد کمتر از 30 درصدانرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند. همچنين کمتر از 10 درصد کل کالريروزانه، بايد توسط چربي هاي اشباع تامين شود.

بعنوان مثال اگر شما يک ورزشکار هستيد و روزانه 3000 کالري نيازداريد، بايد کمتر از 1000 کالري آن را چربي ها تشکيل دهند.

غذاهاي پرچرب عبارتند از :

انواع شيريني جات و کاکائو ، غذاهاي سرخ شده، بستني، سوسيس وکالباس، سس مايونز، پيتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدار کالري حاصل از چربيها را در هر واحد نشان مي دهد.

غذاهايي را انتخاب کنيد که کمتر از 30 درصد کالري آن از چربيباشد.

چگونه يک برنامه غذايي پرچرب بهانجام ورزش لطمه مي زند؟

ذخيره گليکوژني عضلات براي تامين سوخت در يک ورزش طولاني مدت ومداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند انرژيفوري مورد نياز را تامين کند.

همچنين چربي نسبت به کربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضمدارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي کمي داشته باشد.

منبع :

  WWW.MARATHONGUID.COM

تاريخچه فوتبال جهان:

بازي با توپ تاريخچه اي چند هزار ساله دارد و گر چه به درستي معلوم نيست كه نخستين بار ورزش فوتبال در كدامين نقطه از كره زمين متداول شده و چه كساني آن را ابداع كرده اند اما مدارك تاريخي ثابت مي كند كه لگد زدن به توپ يا چيز هاي  مدور و گرد در گوشه و كنار گيتي به شكلهاي مختلف رواج داشته است .

چين :

نزديك به دو هزار سال پيش يكي از امپراطور هاي چيني به نام امپراطور هوانگ تين كه به تقويت جسم و روح سربازان خود بسيار علاقمند بود بازي جالب و سرگرم كننده اي را ابداع كرد و نظاميان را واداشت كه در اوقات فراغت به آن بپردازند .اين بازي تسو- كوه ناميده شد و ترتيب ان چنين بود كه دو گروه بدون استفاده از دست و فقط با ضربه هاي پا توپ را مي بردند تا از زمين حريف عبور دهند. تسو در زبان چيني به معني لگد زدن و كوه به معني توپ است تو پي كه براي بازي تسو- كوه بكار مي رفت از هشت قطعه چرم به هم دو خته تشكيل مي شد كه درون آن را با پر مرغ يا پشم مي انبا شتند.

ژاپن:

در اواخر قرن ششم ميلادي بازي تسو- كوه از چين به ژاپن راه يافت اما شكلي ديگر به خود گرفت. ژاپني ها فوتبال خود را گو ماري نام نها دند و آن را با آداب و تشر يفاتي با شكوه در معبد ها بر گزار كردند و رنگي مذ هبي- عبادي به گو ماري بخشيد ند.

بيش از هر مسا بقه كو ماري كاهن بزرگ توپ را به دست مي گرفت ودعا هاي مخصو صي بر آن مي خواند. آنگاه توپ به زير پاي باز يكنان دو گروه مي افتد و بازي مدتها ادامه مي يافت.

در اسپارت هم توپ بازي با پا رواج داشت كه به شكلي بسيار خشن اجرا   مي شد و قوانين و مجازات هاي سختي نيز بر آن حاكم بود فوتبال وايكتينگها نوعي توپ چرمي پر از كاه و گاه با جمجمه حيوانات صورت    مي گرفت. در نزد اقوام متمدن آزتك بازي با اجسام كروي شكل و لگد زدن به گوي متداول بوده است.

رم و يونان باستان:

انواع توپ بازي با پا در يونان و رم باستان به اجرا در مي آمد .تصور بر اين است كه رميها بازي با توپ را از يونانيها ياد گرفته باشند .اما قيصر آگوستوس امپراطور رم فوتبال  را در سرباز خانه ها ممنوع اعلام كرد. چرا كه معتقد بود اين بازي براي سربازان و جنگاوران رمي بسيار ملايم و سبك است .فوتبال يونانيها اپيگرو ناميده مي شد و در آن دو تيم در دو طرف يك زمين بزرگ صف آرايي مي كردند و با شروع بازي هر تيم مي كوشيد توپ را از ياران حريف عبور دهدو به آن سر ميدان برساند .

در ميان روميان بعدها نوعي توپ بازي با پا متداول شد. به نام هارپاستوم    به معني( من ميگيرم)  بازي هارپاستوم بسيار خشن هيجان انگيز بود به همين جهت سربازان و جنگجويان بيشتر به آن مي پرداختند تا قدرت بدني خود را افزايش دهند. توپ بازي ديگري كه رميها داشتندبا توپي از جنس چرم نرم اجرا مي شد. اين توپ فوليس نام داشت.

از روي هار پاستوم يونانيها نوعي بازي دسته جمعي پديد آوردند كه اسفروناثيا خوانده مي شد .

انگلستان:

وقتي امپراطور رم كلاوديوس اول در سال 43ميلادي انگلستان را فتح كرد سربازان رمي بازي هار پاستوم را در انگلستان رواج دادند.

اهالي دربي انگلستان ادعا مي كنند كه در سال 217ميلادي توانسته اند يك دسته از سربازان رمي را شكست دهند از آن به بعد به افتخار فراري دادن دشمن هر سال در همان روز جشن با شكوهي مي گرفتندو در اين روز به بازي فوتبال مي پرداختند.

 بازي فوتبال رفته رفته چنان در قلب جوانان انگليسي جاي گرفت كه هر چه زمان مي گذشت گروه بيشتري مايل به بازي و تماشاي آن مي شدندو به اين ترتيب چنان گسترش در اين كشور يافت كه انگلستان تبديل به مهد فوتبال شد.

قرون وسطي:

توپ بازي با پا در قرون وسطي در مناطق مختلف اروپا رواج داشت كه چون قوانين يكسان و معيني براي آن موجود نبود به شكلي پر هياهو و بسيار خشونت آميز همراه با مشت و لگد و پشت پا زدن انجام مي شد. به همين دليل حكمرانان محلي و پادشاهان تصميم گر فتند مانع از اجراي آن در شهر ها و روستاها شو ند.

در فرانسه در قرن چهاردهم ميلادي بازي فوتبال چندين بار از سوي پادشاهان كشور ممنوع اعلام شد.

پادشاهان انگلستان در قرنهاي 14و 15فوتبال را به عنوان اينكه كاري ناشايست و زيانبار استيك عمل شيطاني دانستند و اعلاميه هاي در ممنوعيت آن انتشار دادند.ممنوعيت فوتبال درانگلستان همچنان در اواخر قرن 18ادامه داشت اما اين قبيل سختگير ها هرگز نتوانست عملا مانع از توپ بازي با پا شود و فوتبال به شكلهاي گوناگون در گوشه و كنار اروپا به ويژه در انگلستان گسترش  مي يافت و حتي در مدرسه ها و دانشگا هها اجرا مي شد.

در سال 1863دانشگاه كمبريج انگلستان بازي فوتبال را رسما پذيرفت و قوانين خاصي براي آن به وجود آورد كه به مقررات كميريج معروف شد.اين قوانين را تيمهاي آزاد هم پذيرفتند و در بازيهاي خود اجرا كردند.

آغاز تحول:

در تاريخ 26اكتبر سال 1863نمايندگان هفت باشگاه و دسته آزاد در لندن جمع شدندوفدراسين فوتبال انگلستان را تاسيس كردند. از اين پس با مسابقات منظمي كه در ميان تيمها برگزار مي شد شمار طرفداران فوتبال نيز در انگلستان رو به فزوني مي نهاد و از طرف ديگر انگليسها به هر نقطه از جهان كه قدم مي نهادند بازي فوتبال را معرفي و منتشر مي كردند. در اواخر قرن نوزدهم فوتبال به قدري توسعه يافته بود كه در بسياري از كشورهاي اروپاي و برخي از كشورهاي آمريكاي لاتين مسابقات فوتبال به صورتي منظم جريان داشت. در سال 1904 فدراسيون بين المللي فوتبال {فيفا}با مشاركت هفت كشور فرانسه هلند بلژيك سوئيس اسپانيا دانمارك و سوئد تاسيس شد. انگلستان در ابتدا از پيوستن به اين هفت كشور خوداري كرد اما سر انجام در سال 1946به آنها پيوست.

در سال 1908همزمان با برگزاري چهارمين دوره بازيهاي المپيك فوتبال در برنامه المپيادها قرار گرفت و از سال 1930مسابقات جام جهاني فوتبال راه اندازي شد. در حال حاضر 165كشور جهان عضو فيفا هستند و فوتبال بي ترديد ورزش اول دنيا محسوب مي شود چرا كه فوتبال تركيب كاملي است از فن مهارت قدرت و كوشش جمعي يك تيم.

كشورهاي صاحب فوتبال جهان عبارتند از :برزيل انگلستان آلمان آرژانتين ايتاليا فرانسه هلند اسپانيا بلژيك و اروگوئه.

از ميان بهترين بازيكنان تاريخ فوتبال نيز مي توان به اين اسامي اشاره كرد:

په له {برزيل}اوزه بيو{پرتقال}كرايف {هلند}ياشين{شوروي}بكن بائر {آلمان}مارادونا{آرژانتين}و پلاتيني{فرانسه}

پيدايش فوتبال در ايران

ورزش و بازيهاي نوين مانند فوتبال كه بازيهاي اروپايي خوانده مي شود در بيست سال پاياني قرن سيزدهم هجري شمسي حدود سالهاي {1280-1300}توسط اروپايها بويژه انگلستان در ايران رواج يافتند. اصطلاح فوتبال را دانشجويان اعزامي به اروپا وارد زبان فارسي كردند.

اولين بار فوتبال توسط انگليسيها مقيم ايران در تهران و ملوانان خارجي در بنادر كشور به راه انداخته شد در سال 1907{1286}هجري شمسي وزير مختار انگليس در ايران به منظور ايجاد حس رقابت در بازيكنانو جنبه رسمي دادن به بازيها يك جام {كاپ}براي فوتبال تهيه كرد و اولين دوره رسمي مسابقه فوتبال در همان سال انجام شد.در بازيهاي تيمهاي انگليسي هيچ ايراني شركت نداشت. كريم زندي اولين ايراني بود كه در سالهاي1287تادر 1295در آن تيمها بازي كرد .

طي سال 1299ه.ش فوتبال به صورتي پراكنده و كاملا ابتدايي در زمين هاي حاشيه تهران بازي مي شد.در سال 1300انجمن ترقي و ترويج فوتبال در تهران تاسيس شد و برگزاري مسابقات فوتبال را بر عهده گرفت. اولين بار مدرسه آمريكايي البرز فعلي آموزش فوتبال را به دانش آموزان آغاز كرد.

در سال 1308اولين مسابقه خارجي فوتبال با تيم باد كوبه {شوروي}در تهران برگزار شد كه در آن شكست خورد.سال 1312را به حق مي توان {سال پيشرفت تشكيلات ورزش}در مدارس و فوتبال در ايران دانست.

در سال1313{انجمن ملي تربيت بدني و پيشاهنگي}تشكيل شد تا متصدي اداره امور تربيت بدني و ورزش در خارج از مدارس باشد.

تعداد تيمها در سال 1315و 367تيم در 29استان و شهرستان بود كه در مقايسه با سال 1314كه 152تيم فوتبال وجود داشت قابل توجه مي باشد.

در سال 1316حسين صد قياني پس از بازگشت از اروپا به ايران مسئول آموزشو گسترش فوتبال شد از كارهاي صد قياني تشكيل تيم ملي و اعزام آن به افغانستان بود.سال 1318 را ميتوان يكي از نقاط عطف ورزشي بويژه فوتبال در ايران دانست.

ورزشگاه امجديه در اين سال تكميل شد و به شكلي در آمد كه امروز وجود دارد.در 12اسفند سال 1325نخستين فدراسيون فوتبال ايران به وجود آمد و سال بعد در 30دي ماه1326اين فدراسيون به عضويت فيفا پذيرفته شد.

تيم ملي ايران از ابتدا تا سال 1326:

دوره اول:1314-1305

اولين تيم ملي فوتبال ايران در سال 1305به سرپرستي مير مهدي ورزنده براي سفر به باد كوبه {شوروي}تشكيل شدو براي انجام چند مسابقه به آذر بايجان شوروي سفر كرد. از بازيكنان اين تيم كه در حقيقت ستارگان فوتبال ايران در سالهاي 1305تا1314بودند مي توان از خان سردار پل هراند شكوه رضا كلانتري حسين سردار احمد سردار حسين صد قياني علي امير اصلاني {معروف به گيوه اي}حسن مفتاح و رضا هدايتي نام برد.

دوره دوم :1320-1314

دوره دوم تشكيل تيم ملي فوتبال از سال 1314با اشغال نظامي ايران توسط ارتشهاي متفقين پايان يافت.در اين دوره تيم ملي ايران دومين سفر خارجي خود را به افغانستان انجام داد. اين تيم به سر پرستي حسين صد قياني از بازيكنان باشگاههاي معروف تهران همچون طوفان تدين نيك نام و تهران تشكيل شد. مهمترين اين بازيكنان عبارت بودند از :

مصطفي بهار مست اكبر حيدري عبدالله كوهستاني احمد خطيبي محمد بلور فروشان گلبو ناصر انشا حسن گوشه جعفر اخوان گيلانشاه و عباس فرزانگان.

دوره سوم:1330-1321

از سال 1321مقارن با اشغال ايران فوتبال شكل تازهاي به خود گرفت.در اين دوره تيم ملي ايران در مسابقه اي با تيم ارتش انگلستان كه از بازيكنان ملي پوش به نامهاي (منين،ميگر،بيك)استفاده ميكرد در امجديه مسابقه داد كه جهت تماشاي آن براي اولين بار بطور رسمي بليط فروخته شده .

بازيكنان تيم ايران در اين دوره كه توسط حسين صدقياني سرپرستي مي شدند عبارتند از : مين باشيان،حاجيان، عباس غريب،عزيز فرزانگان، ملك شاهي ،عباس تنيده گرو... كه سرپرستي تيم ملي ايران را در سه دوره گذشته بعهده داشت درباره تيم ملي ايران در دوره سوم گفته است:به عقده من در اين دوران تيم ملي ايران از نظر بنيه و قدرت در تاريخ فوتبال ايران بينظير بود

 در سالهاي 1327تا مسابقات فوتبال جام جهاني 1998فرانسه (1377)فوتبال ايران فراز و نشيب بسياري را پشت سر گذاشته است مسابقات سراسري {ليگ}در اين دوران آغاز شد و از دهه 1350با عنوان جام تخت جمشيد با نظم و انسجام تداوم يافت. با آغاز جام ملتهاي آسيا تيم ملي فوتبال ايران در اين مسابقه شركت كرد و در سالهاي 1345تا1355در اوج فوتبال آسيا قرار و دوران طلا يي خود را آغاز كرد.تيم ايران در مسابقات مقدماتي جام جهاني 1978شركت كرد و براي اولين بار به اين دوره از مسابقات راه يافت.

با پيروزي انقلاب اسلامي فوتبال ايران حدود يك دهه در اثر مشكلات ناشي از جنگ دچار ركود نسبي شد اما با پايان جنگ و آغاز عصر سازندگي فوتبال ايران بار ديگر سير صعودي خود را آغاز كرد و توانست در جام جهاني 1998 فرانسه شايسته ترين نماينده قاره آسيا باشد.

تاريخچه ژيمناستيک

کلمه ژيمناستيک1 يک لغت يوناني است که ترجمه آن به فارسي هنر لخت ميباشد. از چهار هزار سال پيش نوعي ژيمناستيک در چين متداول بوده که از آن برای آماده نمودن جوانان جهت جنگ و همچنين بهبود بعضی از ضايعات بدني 2 استفاده ميکردند .

يونانيها حرکات و عمليات ورزشي (ژيمناستيک) را با وسايل ابتدايي و موجود انجام ميدادند، در صورتي که روميها روي وسايل کار ميکردند.

موقعی که دولت روم ضعيف شد مردم معمولي ديگر از خودشان رغبتي به ژيمناستيک نشان ندادند فقط سربازان ژيمناستيک تمرين ميکردند و همچنين عده اي عمليات ژيمناستيک را در سيرکها و براي امرار معاش به نمايش مي گذاشتند.

تا آغاز دوره رنسانس هيچ علاقه اي جهت پيشرفت اين ورزش نشان داده نشد تا بالاخره موکولياليس 3 ايتاليايي کتاب مفيدي درباره هنر ژيمناستيک انتشار داد و پس از اين ورزش به تدريج در بيشتر کشورهاي اروپايي مانند آلمان، دانمارک، فرانسه، سوئيس و غيره رونق يافت .

جان بيس دو 4 اولين اروپايي بود که تمرينات مدون شده ژيمناستيک را تدريس نمود سپس جان گوتس موتس 5 اولين فردي بود که کتابي درباره ژيمناستيک جديد در سال ١٧٩٢ چاپ و منتشر نمود، و به پدر بزرگ ژيمناستيک معروف شد.

بعد از شکست آلمانها در فرانسه فردريک جان 6 تصميم گرفت که مردم آلمان را طي برنامه اي از نظر قواي جسماني و رواني تقويت نمايد و معتقد بود که آلمانها براي دفاع از خود بايستي با هم متحد شوند، بنا براين جوانان را به جنگهاي اطراف برلين براي تمرين ژيمناستيک دعوت نمود در آنجا بود که وي وسايل پارالل، بارفيکس، خرک حلقه و پرش خرک را ساخت .

در سال ١٨٤٢ قبل از مرگ جان، ژيمناستيک در مدارس آلماني رايج گرديد. تشک براي اولين بار در کوپنهاک دانمارک موقعي که مدرسه نظامي داير گرديد به کار برده شد .

پر هندريک لينگ 7 شاعر سوئدي يکي ديگر از افرادي بود که براي گسترش ژيمناستيک زحمت کشيد او ضمن قبول روشهاي آموزشي « فرانر ناجتگال » دانمارکي بر اجراي صحيح حرکات وعمليات ورزشي در زمان معين تأکيد داشت. در حقيقت لينگ تحقيق علمي در تربيت بدني را پايه گذاري نموده و معتقد بود که اگر يک نفر بخواهد با ورزش ژيمناستيک بدن شخصی را به طور دلخواهي بسازد پس لازم است که او بدن انسان را از نظر آناتومي و فيزيولوژي نيز بشناسد .

در سال ١٨۵٠ آلمانها ورزش ژيمناستيک را به آمريکا برده و اين ورزش در سرزمين آمريکا رواج يافت .

در اولين دوره بازيهاي المپيک نوين که به سال ١٨٩٦ در آتن برپا گرديد ژيمناستيک آقايان بعنوان يک رشته از بازيها منظور شده بود و متعاقب در بازيهاي المپيک ١٩٢٨ آمستردام ژيمناستيک بانوان هم وارد مسابقات المپيک شد .

از بيش از ٦٠ سال پيش اين ورزش در ايران متداول گرديد، از جمله کساني که براي پيشرفت ژيمناستيک در اين مرز و بوم فعاليت نموده اند در مرحله اول آقايان بادگرني، مرحوم دکتر بنائي، مرحوم مهران، مير احمد صفوي و دکتر حاج عظيمي و سپس آقايان محمدتقي وصالي، مرتضي بنايي، سيد رضا سکاکي، علي يزداد و غضنفر جباري را ميتوان نام برد.

از ايران براي اولين بار مرحوم علي يزداد براي تماشا و نظارت و کسب تجربه در بازيهاي المپيک ٤٨ لندن شرکت کرده و سپس تيم ژيمناستيک ايران در سال ١٩۵١ در مسابقات بين المللي ژيمناستيک که در شهر فلورانس ايتاليا برگزار شد به سرپرستي آقاي محمود نامجو شرکت نمود .

در حال حاضر کشورهاي آلمان، شوروي، آمريکا، کره، ژاپن و چين در مسابقات جهاني و المپيک امتيازات بيشتری نسبت به ساير کشورها دارا هستند.

ژیمناستیک ریتمیک

هماهنگی : با آموختن مهارتهای اولیه ژیمناستیک ریتمیک، کودک به حس دقیقتری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست مییابد.

اعتماد به نفس : ژیمناستیک ریتمیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که کودک می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی میدهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.

انضباط : کودک در حین آموزش یاد میگیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.

خلاقیت : ژیمناستیک به کودکان امکان میدهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ژیمناستیک به کشف حرکات وفرمهای تازه اختصاص دارد. کودکان مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.

ابزارها در ژیمناستیک ریتمیک : رنگ ابزارهای ژیمناستیک ریتمیک مناسب با رنگ لباس ورزشکاران انتخاب میشود و از سال 1997 استفاده از رنگهای طلایی و نقره ای هم آزاد اعلام شده ست.

طناب : طناب از جنس کنف یا مواد مصنوعی ساخته شده است و اندازه آن متناسب با قد ورزشکار انتخاب میشود و دو سر آن گره زده شده است. فرمها و فیگورهای تکنیکی که با طناب اجرا میشود با یک یا دو دست اجرا میشود و طناب میتواند به حالتهای کشیده یا آزاد قرار بگیرد. طناب غالبا به شکل یک موجود مار مانند حمله کننده به نظر میرسد و به دور ژیمناست میپبچد. اما نرمی و انعطاف بدن ورزشکار با ظرافت از چنبره آن خارج میشود.

حلقه از چوب یا پلاستیک ساخته میشود و محکم و غیر قابل انعطاف است.  :حلقه  قطر داخلی آن بین 80 تا 90 سانتیمتر و وزنش حداقل 300 گرم است. مقطع حلقه میتواند به اشکال مختلف باشد، از جمله دایره، مربع، لوزی و... حلقه، معرف یک فضا است و این فضا باید تا حد امکان توسط ژیمناست، که در درون آن حرکت میکند، به کار گرفته شود. به کار بردن حلقه باید همراه با تغییر مکان مداوم جای دست بر روی آن باشد و شکل حلقه اجرای حرکاتی چون غلطیدن، معلق و وارو زدن و حرکاتی چون طناب زدن را میطلبد. اصل مهم دراین حرکات، هماهنگی صحیح و دقیق حرکات است.

توپ : توپ از جنس پلاستیک ساخته میشود، قطر آن بین 18 تا 20 سانتیمتر بوده و حداقل 400 گرم وزن دارد. توپ تنها ابزاری است که نباید محکم گرفته شود. به این معنا که رابطه بین ابزار و بدن ورزشکار باید بسیار وابسته حس لامسه و حرکات نرم ومماس بدن باشد.توپ با هماهنگی کامل با بدن حرکت میکند. پرتابهای ناگهانی با کنترل زمان و گرفتن به وقع توپ، از عوامل ایجاد کننده هیجان برنامه هستند.

میل : میل ها از چوب یا پلاستیک ساخته میشوند و طول آنها بین 40 تا 50 سانتیمتر و وزن هرکدام حداقل 150 گرم است. میل از سه قسمت تشکیل شده است : بدنه(قسمت پیازی شکل)، گردن( قسمت باریک) و سر( قسمت کروی کوچک). قطر قسمت سر نباید از 3 سانتمتر بیشتر باشد. ژیمناست از میل ها برای انجام حرکات نامتقارن چون چرخاندن، پرتاب کردن و گرفتن و تمام حرکات تردستانه ممکن استفاده و آنها را با فیگورهای ژیمناستیک ترکیب میکند. تمرین و اجرای برنامه با میل احتیاج به حس بسیار تقویت شده ریتم، زمان بندی، هماهنگی حواس و دقت فراوان دارد. کار با میل بیشتر برای ورزشکارانی که دست چپ و راستشان از قدرت یکسان برخوردار است (ذوالیمینین هستند) توصیه میشود.

دسته : دسته از چوب، پلاستیک یا فایبرگلس ساخته میشود. قطر آن حداکثر 1 سانتیمتر و طول آن همراه با حلقه بین 50 تا 60 سانتیمتر است.

روبان : روبان از پارچه ساتن یا هرنوع پارچه آهار نخورده و لغزان ساخته میشود. عرض آن بین 4 تا 6 سانتیمتر و طول آن حداقل 6 متر است. این بخش باید یکسره باشد و قسمت انتهایی آن برای اتصال به حلقه دسته میتواند تا بخورد.یک لبه محکم کننده حداکثر 5 سانتیمتری، میتواند داخل دو لایه سر آزاد روبان قرار بگیرد تا انجام حرکات را ساده تر کند. وزن آن حداقل 35 گرم است. روبان ابزاری بلند و سبک است و میتوان آنرا به هرسو پرتاب نمود. حرکات زیبای آن با ساختن فرمها و اشکال در فضا به وجود می آید. پرواز آن در هوا اشکال و تصاویری از هر نوع ممکن و هر اندازه ای به وجود میآورد و میتواند تداعی کننده ریتم های مختلف موسیقی و حرکت ورزشکار باشد. حرکات حلزونی، ماری و پرتابها از جمله حرکات اصلی این بخش هستند.

بسکتبال