تاريخچه ژيمناستيک

کلمه ژيمناستيک1 يک لغت يوناني است که ترجمه آن به فارسي هنر لخت ميباشد. از چهار هزار سال پيش نوعي ژيمناستيک در چين متداول بوده که از آن برای آماده نمودن جوانان جهت جنگ و همچنين بهبود بعضی از ضايعات بدني 2 استفاده ميکردند .

يونانيها حرکات و عمليات ورزشي (ژيمناستيک) را با وسايل ابتدايي و موجود انجام ميدادند، در صورتي که روميها روي وسايل کار ميکردند.

موقعی که دولت روم ضعيف شد مردم معمولي ديگر از خودشان رغبتي به ژيمناستيک نشان ندادند فقط سربازان ژيمناستيک تمرين ميکردند و همچنين عده اي عمليات ژيمناستيک را در سيرکها و براي امرار معاش به نمايش مي گذاشتند.

تا آغاز دوره رنسانس هيچ علاقه اي جهت پيشرفت اين ورزش نشان داده نشد تا بالاخره موکولياليس 3 ايتاليايي کتاب مفيدي درباره هنر ژيمناستيک انتشار داد و پس از اين ورزش به تدريج در بيشتر کشورهاي اروپايي مانند آلمان، دانمارک، فرانسه، سوئيس و غيره رونق يافت .

جان بيس دو 4 اولين اروپايي بود که تمرينات مدون شده ژيمناستيک را تدريس نمود سپس جان گوتس موتس 5 اولين فردي بود که کتابي درباره ژيمناستيک جديد در سال ١٧٩٢ چاپ و منتشر نمود، و به پدر بزرگ ژيمناستيک معروف شد.

بعد از شکست آلمانها در فرانسه فردريک جان 6 تصميم گرفت که مردم آلمان را طي برنامه اي از نظر قواي جسماني و رواني تقويت نمايد و معتقد بود که آلمانها براي دفاع از خود بايستي با هم متحد شوند، بنا براين جوانان را به جنگهاي اطراف برلين براي تمرين ژيمناستيک دعوت نمود در آنجا بود که وي وسايل پارالل، بارفيکس، خرک حلقه و پرش خرک را ساخت .

در سال ١٨٤٢ قبل از مرگ جان، ژيمناستيک در مدارس آلماني رايج گرديد. تشک براي اولين بار در کوپنهاک دانمارک موقعي که مدرسه نظامي داير گرديد به کار برده شد .

پر هندريک لينگ 7 شاعر سوئدي يکي ديگر از افرادي بود که براي گسترش ژيمناستيک زحمت کشيد او ضمن قبول روشهاي آموزشي « فرانر ناجتگال » دانمارکي بر اجراي صحيح حرکات وعمليات ورزشي در زمان معين تأکيد داشت. در حقيقت لينگ تحقيق علمي در تربيت بدني را پايه گذاري نموده و معتقد بود که اگر يک نفر بخواهد با ورزش ژيمناستيک بدن شخصی را به طور دلخواهي بسازد پس لازم است که او بدن انسان را از نظر آناتومي و فيزيولوژي نيز بشناسد .

در سال ١٨۵٠ آلمانها ورزش ژيمناستيک را به آمريکا برده و اين ورزش در سرزمين آمريکا رواج يافت .

در اولين دوره بازيهاي المپيک نوين که به سال ١٨٩٦ در آتن برپا گرديد ژيمناستيک آقايان بعنوان يک رشته از بازيها منظور شده بود و متعاقب در بازيهاي المپيک ١٩٢٨ آمستردام ژيمناستيک بانوان هم وارد مسابقات المپيک شد .

از بيش از ٦٠ سال پيش اين ورزش در ايران متداول گرديد، از جمله کساني که براي پيشرفت ژيمناستيک در اين مرز و بوم فعاليت نموده اند در مرحله اول آقايان بادگرني، مرحوم دکتر بنائي، مرحوم مهران، مير احمد صفوي و دکتر حاج عظيمي و سپس آقايان محمدتقي وصالي، مرتضي بنايي، سيد رضا سکاکي، علي يزداد و غضنفر جباري را ميتوان نام برد.

از ايران براي اولين بار مرحوم علي يزداد براي تماشا و نظارت و کسب تجربه در بازيهاي المپيک ٤٨ لندن شرکت کرده و سپس تيم ژيمناستيک ايران در سال ١٩۵١ در مسابقات بين المللي ژيمناستيک که در شهر فلورانس ايتاليا برگزار شد به سرپرستي آقاي محمود نامجو شرکت نمود .

در حال حاضر کشورهاي آلمان، شوروي، آمريکا، کره، ژاپن و چين در مسابقات جهاني و المپيک امتيازات بيشتری نسبت به ساير کشورها دارا هستند.

ژیمناستیک ریتمیک

هماهنگی : با آموختن مهارتهای اولیه ژیمناستیک ریتمیک، کودک به حس دقیقتری از تعادل، خودآگاهی و هماهنگی حرکات دست مییابد.

اعتماد به نفس : ژیمناستیک ریتمیک بر پایه آموزش تدریجی حرکات از ساده به پیچیده قرار دارد. هنگامی که کودک می آموزد حرکات پیچیده را انجام دهد، این پیشرفت به او اعتماد به نفسی میدهد که در تمام رفتارهای او موثر خواهد بود.

انضباط : کودک در حین آموزش یاد میگیرد که اگر کاری را با قانون و آداب خاصی انجام دهد، موفق خواهد شد و رسیدن به این برنامه به انضباط نیاز دارد. مفرح بودن این ورزش، خود بهترین مشوق برای ادامه دادن منظم آن خواهد بود.

خلاقیت : ژیمناستیک به کودکان امکان میدهد تا به روشهای خاص خودشان ابراز وجود کنند. قسمت مهمی از ژیمناستیک به کشف حرکات وفرمهای تازه اختصاص دارد. کودکان مدام به فکر تجربه حرکات جدید و رسیدن به شیوه های ابداعی برای انجام آنها هستند.

ابزارها در ژیمناستیک ریتمیک : رنگ ابزارهای ژیمناستیک ریتمیک مناسب با رنگ لباس ورزشکاران انتخاب میشود و از سال 1997 استفاده از رنگهای طلایی و نقره ای هم آزاد اعلام شده ست.

طناب : طناب از جنس کنف یا مواد مصنوعی ساخته شده است و اندازه آن متناسب با قد ورزشکار انتخاب میشود و دو سر آن گره زده شده است. فرمها و فیگورهای تکنیکی که با طناب اجرا میشود با یک یا دو دست اجرا میشود و طناب میتواند به حالتهای کشیده یا آزاد قرار بگیرد. طناب غالبا به شکل یک موجود مار مانند حمله کننده به نظر میرسد و به دور ژیمناست میپبچد. اما نرمی و انعطاف بدن ورزشکار با ظرافت از چنبره آن خارج میشود.

حلقه از چوب یا پلاستیک ساخته میشود و محکم و غیر قابل انعطاف است.  :حلقه  قطر داخلی آن بین 80 تا 90 سانتیمتر و وزنش حداقل 300 گرم است. مقطع حلقه میتواند به اشکال مختلف باشد، از جمله دایره، مربع، لوزی و... حلقه، معرف یک فضا است و این فضا باید تا حد امکان توسط ژیمناست، که در درون آن حرکت میکند، به کار گرفته شود. به کار بردن حلقه باید همراه با تغییر مکان مداوم جای دست بر روی آن باشد و شکل حلقه اجرای حرکاتی چون غلطیدن، معلق و وارو زدن و حرکاتی چون طناب زدن را میطلبد. اصل مهم دراین حرکات، هماهنگی صحیح و دقیق حرکات است.

توپ : توپ از جنس پلاستیک ساخته میشود، قطر آن بین 18 تا 20 سانتیمتر بوده و حداقل 400 گرم وزن دارد. توپ تنها ابزاری است که نباید محکم گرفته شود. به این معنا که رابطه بین ابزار و بدن ورزشکار باید بسیار وابسته حس لامسه و حرکات نرم ومماس بدن باشد.توپ با هماهنگی کامل با بدن حرکت میکند. پرتابهای ناگهانی با کنترل زمان و گرفتن به وقع توپ، از عوامل ایجاد کننده هیجان برنامه هستند.

میل : میل ها از چوب یا پلاستیک ساخته میشوند و طول آنها بین 40 تا 50 سانتیمتر و وزن هرکدام حداقل 150 گرم است. میل از سه قسمت تشکیل شده است : بدنه(قسمت پیازی شکل)، گردن( قسمت باریک) و سر( قسمت کروی کوچک). قطر قسمت سر نباید از 3 سانتمتر بیشتر باشد. ژیمناست از میل ها برای انجام حرکات نامتقارن چون چرخاندن، پرتاب کردن و گرفتن و تمام حرکات تردستانه ممکن استفاده و آنها را با فیگورهای ژیمناستیک ترکیب میکند. تمرین و اجرای برنامه با میل احتیاج به حس بسیار تقویت شده ریتم، زمان بندی، هماهنگی حواس و دقت فراوان دارد. کار با میل بیشتر برای ورزشکارانی که دست چپ و راستشان از قدرت یکسان برخوردار است (ذوالیمینین هستند) توصیه میشود.

دسته : دسته از چوب، پلاستیک یا فایبرگلس ساخته میشود. قطر آن حداکثر 1 سانتیمتر و طول آن همراه با حلقه بین 50 تا 60 سانتیمتر است.

روبان : روبان از پارچه ساتن یا هرنوع پارچه آهار نخورده و لغزان ساخته میشود. عرض آن بین 4 تا 6 سانتیمتر و طول آن حداقل 6 متر است. این بخش باید یکسره باشد و قسمت انتهایی آن برای اتصال به حلقه دسته میتواند تا بخورد.یک لبه محکم کننده حداکثر 5 سانتیمتری، میتواند داخل دو لایه سر آزاد روبان قرار بگیرد تا انجام حرکات را ساده تر کند. وزن آن حداقل 35 گرم است. روبان ابزاری بلند و سبک است و میتوان آنرا به هرسو پرتاب نمود. حرکات زیبای آن با ساختن فرمها و اشکال در فضا به وجود می آید. پرواز آن در هوا اشکال و تصاویری از هر نوع ممکن و هر اندازه ای به وجود میآورد و میتواند تداعی کننده ریتم های مختلف موسیقی و حرکت ورزشکار باشد. حرکات حلزونی، ماری و پرتابها از جمله حرکات اصلی این بخش هستند.

بسکتبال

بنام خد ا

موضوع تحقيق : بدنسازي – تاريخچه بدنسازي

با عرض سلام مجدد خدمت تمامي ورزشدوستان عزيز خصوصا علاقمندان به ورزش و بدنسازي در قديم گفته مي شد كه مادر همه ورزشها و دو ميداني است اما امروزه با پيشرفت علم بدنسازي حرف اول را مي زند يعني يك ورزشكار موفق كسي است كه بتواند در هر رشته اي كه فعاليت مي كند بدنسازي مورد نياز ورزشي خود را به نحو احسن انجام دهد .

تاريخچه اين ورزش به 184 هزار سال قبل از ميلاد مسيح مي رسد .زمانيكه شخصي بنام ميلا كتابي درباره ورزش و وزنه نوشت و در ان خواص اين ورزش را در بيست و يك مورد اعلام كرد .

ورزشي پرورش اندام  از سال 1936 اغاز شد زمانيكه براوان ميلر مجله اي بنام يرديسكن انتشار دادند و 10 سال بود فدراسيون پرورش اندام تاسيس گرديد .

اغاز بدنسازي در ايران

در سال 1318 استاد ماركفورلي در اولين سفري كه به ايران داشت اولين ميله استاندارد وزنه برداري را به ايران اورد و اين اغاز مي شد براي ورزشي وزنه برداري و بدنسازي در ايران .

در سال 1957 ايران ميزبان وزنه برداري شد در اين مسابقات قرار شد يك سري مسابقه پرورشي اندام نيز در ميان شركت كنندگان برگزار شود كه در اين مسابقات مرحوم نامجو توانست مقام اول را كسب كند و حال مي بينيم كه وزنه برداري ايران و قهرمانان ايراني در اين ورزش در اسيا و حتي جهان حرف هاي زيادي براي گفتن دارند .

بدنسازي داراي سه نوع استفاده كلي مي باشد .

1- بدنسازي با قدرت و فشار بسيار با وزنه هاي سنگين يا ( پاور ليفتينگ

2- بدنسازي براي پرورش و افزايش حجم ماهيچه ها و زيبايي اندام

3- بدنسازي براي رشد ماهيچه هاي مورد نياز براي هر ورزشي كه ورزشكار مي خواهد انجام دهد

تقسيم بندي بدنها براي پرورش و افزايش حجم ماهيچه و زيبايي اندام

ابتدا براي اينكه يك پرورش اندام كار موفق باشيم بايد با نوع بدنها اشنا باشيم تا بتوانيم تمرين و برنامه ريزي درستي داشته باشيم .

ما سه نوع بدن داريم :

1- بدنهاي لاغر يا استخواني كه در تمرين اين نوع بدنها وزنه هاي سنگين ترولي در دفعات كمتر در هر ست را انجام مي دهيم . بصورتي كه پنجاه تا 55% غذاهاي انها را غذاهاي كربوهيدراتي و چربي تشكيل مي دهد و 35% انرا پروتئين تشكيل مي دهد اين نوع بدنها با استفاده اين نوع برنامه غذايي و تمرين در ظرف يك هفته نيم كيلو و وزن ان به بدن انها اضافه مي شود .

2- بدنهاي چاق يا گوشت دار است در اين نوع بدنها ورزشكاران بايد وزنه هاي سبك ترو و با مقدار دفعات بيشتر را انجام دهند .

در هنگام تمرين تعداد ستها را افزايش دهند و استراحت را كمتر كنند در مصرف غذايي اين گروه مقدار مصرف كربوهيدات و چربي را پايين مي اورند و پروتئين را بايد بالا ببرند – و براي پايين آوردن وزن بدن بايد اين ورزشكاران حدودا روزانه 500 كالري به بدن انرژي برسانند در اينصورت در يك هفته 450 گرم از وزن بدن انها كاسته مي شود .

3- بدنهاي ورزيده و عضلاني مقدار همه پروتئين ها و چربيها و كربوهيداتها بايد به ميزان كافي استفاده شود.

تاريخچه تفنگهاي تك تيرانداز

استفاده از هنر تك تيراندازي در ميادين جنگ سالهاي بسياري است كه معمول شده است. اصولاً در تجارب مختلف رزمي ثابت شده است كه تيراندازي و قدرت آتش سربازان عادي يك واحد رزمي در برابر دشمن چندان زياد نيست زيرا قسمت اعظم آن به هدر رفته و تعداد بسيار كمي از گلوله ها صرف زخمي كردن و يا از پاي درآوردن دشمن مي گردد. و شايد اين مسئله بدان علت باشد كه سربازان عادي خود را ملزم به آن نمي بينند كه اصول نشانه روي در تيراندازي را رعايت نمايند. و يا آن كه فكر مي كنند وقت كافي جهت اين كار موجود نيست.

مع الوصف زماني تيراندازي مؤثر و قابل توجه مي باشد كه سربازان به طرز كار سلاح آشنا بوده و مهارت كافي داشته باشند. به همين دليل، امروزه در كليه كشورهاي دنيا افرادي را به همين منظور تحت آموزش هاي ضروري قرار داده و آنها را با سلاح مجهز مي نمايند تا اثر دهي يك واحد، حتي المقدور بيشتر گردد. اين افراد تك تيرانداز ناميده مي شوند.

همان طور كه ذكر شد يك ركن تيراندازي، سلاح مربوطه مي باشد. بديهي است براي دستيابي به نتيجه بهتر لازم است، سلاح تك تيرانداز نيز مناسب كار او باشد و بتواند حداكثر بازدهي را در جنگ داشته باشد. براي اين منظور مي توان مشخصات چندي را براي سلاح هاي تك تيراندازان ذكر نمود.

1)   قدرت كافي:  اين سلاح ها بايد قدرت از پاي درآوردن كافي داشته باشند زيرا پس از اصابت تير اول، معمولاً فرصت فرصت تيراندازي مجدد براي تك تيرانداز باقي نخواهد ماند. بنابراين لازم است با همان تير اول دشمن را از پاي درآورد.

2)   برد زياد: جهت ثمر دهي خوب لازم است اين سلاح ها برد زيادي داشته باشند تا بتوان آنها را بر عليه هدفهاي دور نيز به كار برد.

3)   دقت زياد: مي توان گفت دقت زياد تا حدي بستگي به ويژگي ها و مشخصات مكانيكي سلاح و خواص بالستيكي مرمي نيز دارد. براي مثال سلاحي با برد زياد سرعت اوليه بيشتري را ايجاد مي كند كه در اين صورت خط سير گلوله مستقيم تر بوده و الزاماً نشانه روي دقيق تر خواهد بود. معهذا تنها اين نكته كافي نبوده و استفاده از دستگاه نشانه روي مناسب نظير دوربين ضروري است.

4)   خوشدستي و سهولت كاربرد: يك سلاح تك تيرانداز بايد سبك و راحت باشد. و بتوان بدون خستگي زياد آن را در مدتي طولاني به كار برد. گاهي ممكن است تيراندازها، ساعتها در انتظار شكار بمانند. به همين دليل وجود وسايلي از قبيل دوپايه، بالشتك براي گونه و قنداق لاستيكي لازم است. معهذا مسائلي مثل صداي كمتر، عقب نشيني كمتر كه مربوط به طراحي سلاح مي شود، مي توانند مؤثر باشند.

تا اواخر قرن حاضر سلاح سربازان پياده تفنگهاي گلنگدني بود. اين سلاح ها داراي خواص مناسب تك تيراندازي بودند. براي مثال داراي برد خيلي زياد، قدرت خيلي زياد و دقت جالب توجه بوده و از طرفي نسبتاً سبك وزن و خوشدست بودند. تنها ايراد آنها اين بود كه از نظر نشانه روي چندان مناسب نبودند كه اين قضيه را مي شد با نصب يك دوربين به راحتي رفع كرد. به همين خاطر تفنگهاي تك تيراندازي در اين دوره همگي سلاح هاي عادي بوده كه مجهز به دوربين شده بودند. براي مثال مي توان از تفنگهاي (M97) انفيله آمريكايي، و تفنگ ماوزر 98 آلماني نام برد. در اين دوران روسها ابتدا از تفنگهاي موسين ناگانت مدل 1891 و چندين سال بعد از مدل (M 89/0) كه كمي تغيير يافته و مجهز به دوربين جالبي بود استفاده مي نمودند. قابل ذكر است كه اكنون نيز در بسياري از كارخانجات اسلحه سازي دنيا نيز جهت تك تيراندازي از اين سلاح ها تهيه مي نمايند ولي سلاح هاي جديد سبك تر، خوشدست تر، مجهز به دوربين هاي خوب نيز مي باشند. براي مثال مي توان به سلاح هاي (FR-FI) فرانسوي، تفنگ (SP66) آلماني (كارخانه ماوزر) و بسياري تفنگهاي ديگر در دنيا اشاره نمود.

با به وجود آمدن سلاح هاي نيمه اتوماتيك، باز اكثراً از همان سلاح هاي قبلي استفاده مي شد زيرا سلاح هاي جديد داراي قدرت و برد كمتري بودند چون مقداري از گاز باروت صرف عقب راندن گلنگدن شده و صرف راندن مرمي نمي شد و به همين خاطر از دقت كمتري نيز برخوردار بودند. معهذا برخي از كشورها از سلاح نيمه اتوماتيك عادي خود با نصب دوربيني و اضافاتي استفاده نمودند. مثلاً آمريكا از تفنگ M1 خود با نصب دوربين و بالشتك روي قنداق استفاده نمود ليكن اين سلاح ها چندان فرقي نداشتند زيرا برد و قدرتشان بيشتر از تفنگهاي عادي بود و اصولاً به منظور تك تيراندازي ساخته نمي شدند.

اين مسئله باز در ظهور سلاح هاي اتوماتيك نيز به چشم مي خورد به خصوص سلاح هاي اتوماتيك به علت كنترل كمتر چندان موفق نبودند. با اين حال اكثر كارخانجات اسلحه سازي سلاح هاي اتوماتيك خود را مجهز به دوربين و احياناً دوپايه و غيره نموده و به عنوان تفنگ تك تيراندازي به كشورهاي ديگر صادر نمودند. مثلاً مي توان از تفنگ آلماني ژ-3 با دوربين، و يا تفنگهاي FN بلژيكي نام برد. ولي اين سلاح ها نيز چندان موفق نبودند زيرا گرچه تا حدودي پرقدرت هستند و برد مناسبي هم دارند ولي چندان خوشدست نيستند و به خصوص زياد سنگين مي باشند ضمناً در برخي سلاح هاي اتوماتيك اصولاً امكان اين كار چندان وجود ندارد زيرا از قدرت از پا درآوردن خيلي كمي برخوردارند (مثل كلاشينكف).

در اين زمينه روسها در دهه 50 (يا اوايل 60) تدبير جديدي انديشيدند. تا اين زمان روسها از همان تفنگ (M 1891/30) استفاده مي نمودند كه فشنگ 62/7 ميلي متري M43 كه در تفنگهاي كلاشينكف استفاده مي شود خيلي كم قدرت بوده و مناسب نيست در عوض فشنگهاي 62/7 ميلي متري زهدار قديمي كه از سالهاي قبل در ارتش روسيه به كار مي رفتند مناسب به نظر مي رسيد. بنابراين سلاحي اختصاصاً جهت تك تيراندازي با استفاده از تفنگ طراحي نمودند، ضمناً از تجربيات به دست آمده از سلاح هاي بسيار موفق كلاشينكف نيز استفاده شاياني به عمل آمد. حاصل كار تفنگي بود بسيار جالب و كارآمد به نام دراگونوف (SVD) كه اكنون در ارتش روسيه و اكثر كشورهاي بلوك شرق و بسياري از كشورهاي ديگر جهان مورد بهره برداري است.

دراين سلاح طول لوله را نسبتاً بلند گرفته بودند. اين مسئله باعث شده است كه برد اين سلاح نيز افزايش يافته و به علت خط سير مستقيم تر، دقت آن نيز خيلي زياد شود. ضمناً جهت راحت تر كردن كار تيرانداز، از نظر مسلح كردن مجدد سلاح كه در سلاح هاي گلنگدني كمي وقت گير بود، سلاح را نيمه اتومانيك تهيه نمودند (اتوماتيك ضرورتي نداشت) اين مسئله تا حدودي در كم كردن لگد سلاح نيز تأثير داشت و براي هر چه كمتر كردن عقب نشيني، شعله پوش بزرگي نيز به سر لوله متصل شد. بدنه سلاح نيز از ورقه فولادي تهيه شده و قسمتهاي مختلف آن نيز ساده و سبك وزن تهيه شد. قنداق نيز جهت سبكي بيشتر توخالي ساخته شد و به علاوه يك بالشتك هم جهت تهيه تكيه گونه تيراندازي كه خيلي مناسب است اضافه شد. مسئله مهمتر دوربين بود كه يك دوربين جالب با 4 برابر برد دقيق براي آن تهيه شد. با اين دوربين اهداف ثابت و متحرك تا مسافت 1300 متري مي توانست نشانه روي شود. ضمناً دوربين مجهز به دستگاه نشانه روي شبانه و فيلتر كشف منبع نور مادون قرمز نيز بود كه جهت رزم شبانه مناسب بود، حتي جهت رزمهاي نزديك اين سلاح مجهز به سر نيزه تفنگهاي كلاشينكف شد.

تنها ايراد اين سلاح نداشتن دوپايه است كه هنوز استفاده از آن را كمي مشكل مي كند به خصوص با توجه به طول زياد آن.

اصول به كار گرفته شده در اين سلاح از سوي كشورهاي ديگر نيز مورد بهره برداري قرار گرفت و بر اساس آن سلاح هايي تهيه شده مثلاً تفنگهاي تك تيراندازي رومانيايي و نيز يوگسلاويايي و يك سلاح فنلاندي از نظر اندازه و اصول كاركرد تقليدي از اين سلاح است ولي از نظر مكانيسم ساده تر شده و كاملاً مشابه تفنگهاي كلاشينكف توليد شده اند.

در اين اواخر كارخانه والتر در آلمان نيز از اين اصول پيروي كرده و سلاح تك تيرانداز نيمه اتوماتيك بسيار جالبي ساخت كه اصلاحاتي نيز در آن به چشم مي خورد مثلاً با قرار دادن خشاب در پشت دستگاه چكاننده طول سلاح كوتاهتر شده و نيز يك دوپايه بدان نصب كرده است و همين طور دوربين مورد استفاده در آن با بزرگنمايي بيشتر از 5/2 تا 10 برابر مي باشد كه بسيار دقيق است.

در هر حال تفنگ در اگونوف هنوز در روسيه در خط توليد قرار داشته و براي ارتش روسيه و اكثر كشورهاي بلوك شرق و نيز جهت صدور به كشورهاي ديگر جهان توليد مي شود و احتمالاً تا سالهاي آينده نيز در خط توليد باقي خواهد بود.

مشخصات و شرح ظاهر سلاح

تفنگ تك تيرانداز در اگونوف ساخت شوروي سابق و بلوك شرق بوده كه در نوع خود بهترين نمونه است. البته اين سلاح در ضمن محسنات داراي معايبي نيز مي باشد از جمله اين كه فاقد دوپايه است كه يك وسيله ضروري براي تك تيرانداز است. (البته براي اين سلاح يك سه پايه جهت استفاده در مواضع ثابت و زدن هدف نقطه اي تهيه شده است.)

در اگونوف يك سلاح انفرادي بوده و به صورت نيمه اتوماتيك (تكتير) عمل مي كند. برگه ناظم آتش آن در دو وضعيت يكي ضامن (در حالت بالا) و تك تير (در حالت پايين) قرار مي گيرد كه چنانچه اسلحه به ضامن باشد مسلح نمي شود. اين سلاح با خشابهاي 10 فشنگي تغذيه، با فشار غير مستقيم گاز باروت مسلح، و لوله آن با هوا خنك مي گردد. زماني كه در تيراندازي فشنگها تمام شود آلات متحرك عقب مي ايستد كه نشان دهنده خالي بودن خشاب است. سرنيزه اين سلاح همان سرنيزه اسلحه كلاشينكف بوده و با نصب آن از اسلحه مي توان در جنگ سرنيزه نيز استفاده نمود. شعله پوش بزرگي در سر لوله اين سلاح است كه كار پخش شعله و كاستن عقب نشيني سلاح را انجام داده و با پايه مگسك يكسره مي باشد.

اين سلاح داراي دو نوع دستگاه نشانه روي: مكانيكي و تلسكوپي است. دستگاه نشانه روي مكانيكي آن از دو قسمت: ستون درجه (روزنه ديد) كه در وسط سلاح قرار دارد و مگسك كه در جلوي اسلحه (سرلوله) تعبيه شده تشكيل گرديده است، ستون درجه از 1 الي 12 به مقياس هر عدد 100 متر مدرج شده است. قبل از عدد 1 آن حرفي نوشته شده كه اصطلاحاً به آن علامت تاكتيكي گفته مي شود اين حرف همسطح 400 متر مي باشد. مگسك اين سلاح در سمت قابل تغيير بوده و براي تنظيم انحراف در سمت و قلق گيري سلاح به كار مي رود و در هر سمت 2 ميليم قابل تغيير است، براي اين كار بايستي پيچ زير مگسك را شل نموده و حافظ مگسك را در سمت لازم حركت داده و دوباره پيچ را محكم كرد.

متعلقات:

براي هر سلاحي قطعات و وسايلي اضافي قرار داده مي شود كه سلاح را براي كارهاي ديگر –به جز مأموريت سلاح- تجهيز كند از جمله:

1)              سرنيزه: با نصب سرنيزه از اين سلاح در جنگ سرنيزه مي توان استفاده نمود. سرنيزه اين سلاح همان سرنيزه تفنگ كلاشينكف است كه به صورت سيم بر نيز از آن مي توان استفاده نمود.

2)              وسايل نظافت: وسايل تنظيف اين سلاح كه تعدادي از آنها در قسمت ته قبضه تپانچه اي تعبيه شده و درپوشي با پيچ بر روي آنها بسته شده است عبارتند از:

-       ميله تنظيف

-       برس نرم و زبر

-       پيچ هرزگرد

-       روغندان

-       آچار مخصوص

3)              سه پايه: در مواقعي كه تك تيرانداز بخواهد در سنگري مستحكم و استتار شده بر روي نقطه اي و يا جاده اي كمين كند، چون تحرك كمتر شده و بيشتر بر روي يك نقطه تيراندازي مي كند از سه پايه اين سلاح كه توسط طوقه اي در قسمت ستون درجه نصب مي شود استفاده مي گردد. اين سه پايه در برد توسط طوقه اي قابل تغيير است.

مختصات:

ابعاد، اوزان و بردهاي اين سلاح به شرح زير است:

-       كاليبر 62/7 ميليمتر

-       داراي 4 عدد خان، گردش خانها از چپ به راست

-       برد مؤثر براي اصابت هدفهاي زميني با استفاده از ستون درجه و دوربين 800 متر

-       برد مؤثر با استفاده از دوربين حداكثر 1300 متر

-       برد مؤثر با استفاده از ستون درجه 1200 متر

-       برد مؤثر براي زدن سينه 430 متر

-       برد مؤثر براي زدن هدفهاي متحرك 640 متر

-       برد مؤثر براي زدن ناحيه سر با ارتفاع 30 سانتي متر 350 متر

-       برد نهايي 3800 متر

-       نواخت تير 30 تير در دقيقه

-       سرعت ابتدايي گلوله 830 متر در ثانيه اول

-       وزن سلاح با دوربين و خشاب خالي بدون سرنيزه 300/4 = 3/4 كيلوگرم

-       وزن خشاب خالي 210 گرم

-       وزن سرنيزه با جلد 540 گرم

-       وزن دوربين 580 گرم

-       قدرت بزرگنمايي دوربين 4 برابر، ميدان ديد حقيقي 6 درجه

-       طول اسلحه 5/122 سانتي متر

-       طول سلاح با سرنيزه 137 سانتي متر

-       طول لوله 62 سانتي متر

-       ظرفيت خشاب 10 تير

-       وزن فشنگ كامل 27 گرم وطول پوكه آن 54 ميليمتر، وزن مرمري 6/9 گرم

-       انواع مهمات مصرفي R (54 * 62/7).

پر و خالي كردن اسلحه و خشاب

پر و خالي كردن خشاب: براي پر كردن خشاب بايستي آن را در دست چپ گرفته به طوري كه، سر آن به طرف بالا قرار گيرد، سپس ته فشنگ را قبل از دو لبه تنگ خشاب روي صفحه خوراك دهنده آن قرار داده و با فشار دادن فشنگ به طرف پايين و عقب، آن را به داخل خشاب قرار داد.

نظافت و نگهداري

1)     نظافت: همان طور كه در قبل گفته شد اين سلاح داراي يكسري وسايل نظافت از جمله ميل تنظيف، فرچه، روغندان، برس، آچار (ته جعبه تنظيف) مي باشد. براي نظافت اين سلاح بايستي آن را به طور مختصر باز نموده و شروع به نظافت نمود.

الف) براي تميز كردن لوله ابتدا قطعات ميله تنظيف را سر هم بسته فرچه سيمي را به آن متصل نموده و داخل لوله بكشيد تا رسوب داخل آن تميز شود سپس با روغن داخل آن چند بار فرچه را كشيده و در آخر لوله را خشك كنيد.

ب) سيلندر گاز را كاملاً تميز كرده كه گاز بتواند پيستون و ميله گاز را به راحتي به عقب براند؛ ميله گاز را بازديد نماييد كه كج نشده باشد.

پ) محل رفت و آمد آلات متحرك داخل بدنه و به روي خود آلات متحرك را به خوبي نظافت نماييد و مقدار بسيار كمي به آن روغن بزنيد.

ت) داخل دستگاه چكاننده، مقر چفت شده گلنگدن و داخل بدنه را كاملاً تميز كرده و محل هايي كه اصطكاك زياد دارد مقداري روغن بزنيد؛ مقر سوار شدن دوربين بر روي سلاح را كاملاً تميز كرده كه دوربين به راحتي نصب شود.

ث) قنداق و قطعات چوبي سلاح را روغن بزرك خام زده تا ترك نخورد.

بهترين ورزش براي كاهش و افزايش  وزن

يکي از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه اين است که ورزش ايروبيک باعث سفت و منسجم شدن عضلات مي شود. حقيقت مطلب اين است که اين تمرينات تا حدود بسيار کمي بر سفت کردن عضلات تاثير مي گذارد. ورزشي که خيلي در اين زمينه مؤثر است، تمرينات استقامتي (تمرينات وزنه) است.

انجام اين دو نوع تمرينات به اتفاق هم، بيشترين تاثير را هم در کاهش چربي بدن، و هم افزيش حجم ماهيچه اي خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن داريد، تحقيقات نشان مي دهد که انجام تمرينات ايروبيک و وزنه به اتفاق هم، تا 56 درصد به کاهش وزن کمک مي کند.

درست است که ماهيچه وزن بيشتري دارد، اما اگر حجم عضلانيتان ر ا بالا ببريد، حتي وقتي در حال استراحت هستيد،  بدنتان قادر خواهد بود ميزان بيشتري چربي بسوزاند، زيرا متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد. يک پوند ماهيچه، 350 تا 500 کالري در هفته مي سوزاند، درحاليکه يک پوند چربي فقط 14 کالري. تحقيقات جديد ثابت کرده است که عضله سازي به بدن براي مقابله با بيماري ها نيز کمک مي کند.

تمرينات قدرتي براي همه مفيد است و به سن يا جنسيت هم بستگي ندارد، و امروزه يکي از مهمترين اجزاء فيتنس و بدنسازي محسوب مي شود. تحقيقات اشاره بر اين دارد که کاهش حجم عضلاني که در افراد سالخورده ديده مي شود، به دليل کهولت سن ايجاد نمي گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعاليت است. حتي فرد جواني که به اندازه کافي تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلاني و قواي جسماني خود را از دست بدهد. تمرينات قدرتي مثل وزنه برداري و انجام ورزش هاي مقاومتي وزنه، به ميزان دو بار در هفته هم به شما براي افزايش حجم عضلاني کمک مي کند.

تمرينات قدرتي که شامل سِت هاي مختلف از تکرارهاي مختلف با استفاده از وزنه هاي متوسط است، ممکن است باعث حجيم شدن ماهيچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابوليسم بدن را افزايش مي دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث مي شود لاغرتر به نظر بياييد.

انجام تمرينات ايروبيک به همراه تمرينات قدرتي بسيار مفيد است. ورزش ايروبيک باعث قدرت بخشيدن به قلب و ريه ها مي شود و باعث ميشود بدن بهتر از اکسيژن استفاده کند که به براي انجام تمرينات قدرتي و فيتنس عالي است. تمرينات قدرتي نيز به نوبه خود باعث افزايش حجم ماهيچه ها، کاهش چربي بدن، و حفظ تراکم استخوان ها ميشود.

ورزش ايروبيک شامل نوعي تمرين است که ضربان قلب و تنفس را براي مدتي مداوم بالا نگاه مي دارد. اين مسئله باعش مي شود قلب و ريه ها بيش از حد معمول کار کنند.

اين نوع ورزش انواع مختلفي دارد که شامل دوچرخه، رقص ايروبيک، شنا، پياده روي، و استپ مي شود. انتخاب يکي از اين ورزش ها بستگي به وضعيت جسمي، سابقه سلامتي، علايق و اهداف شما دارد. اکثر متخصصين عقيده دارند که براي گرفتن نتيجه بيشتر، بهتر است دو نوع از اين ورزش ها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهيد.

ورزش هاي ايروبيک به طور کلي به دو دسته تقسيم مي شوند، پر فشار و کم فشار. بهتر است که نوع پر فشار اين ورزش ها (که فشار بسيار بيشتري بر بدن وارد مي کند و آسيب بيشتري مي رساند) را با نوع کم فشار آن، (مثل شنا و پياده روي) به طور متناوب انجام دهيد. اينکار باعث مي شود احتمال آسيبديدگي و فشار بيش از حد بر روي يک عضله خاص کمتر شود.

انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقيقه ورزش هاي ايروبيک به نظر مناسب ميرسد. اگر قصد کم کردن وزن يا وضعيت جسماني خوبي داريد، مي توانيد طول مدن آن را افزايش دهيد. 5 تا 6 بار در هفته به مدت 40 تا 60 دقيقه در اينصورت عالي است.

هيچ نيازي نيست که افراط کنيد. تعادل هميشه بهترين نتيجه را مي دهد و لذت بيشتري نيز از ورزش کردنتان خواهيد برد. افراد مبتدي يا آنها که به تازگي از آسيب ديدگي بهبود يافته اند، و همچنين آندسته از افراد که بيش از اندازه اضافه وزن دارند، بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.

گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتي و احتمال آسيب ديدگي اهميت بسيار زيادي دارد. براي گرم کردن بايد ابتدا با تمرينات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرين سرعت و توان خود پيش رويد. از اين مرحله به بعد، باز بايد تمرينات را سبک تر و آرام تر کنيد تا تمرين به اتمام برسد.

مهمترين هدف در ورزش هاي ايروبيک، تحرک و پويايي است. پس بهتر است ورزشي را انتخاب کنيد که به آن علاقه منديد و مي تواند براي مدتي ضربان قلب شما را بالا نگاه دارد.  به اميد سلامتي شما!

همه چيز راجع به ايروبيک

تمرينات ايروبيک از حرکات ريتميک و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.

نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، کوه نوردي پله اي، اسکي در مناطق کوهستاني، اسکيت، انواع کلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) مي باشد. بايد به اين مساله توجه کرد که که تمرينات ايروبيک مي بايست در قالب خاص خود انجام شود که البته به هدف و شرايط فيزيکي شما، سوابق بيماري و وضعيت جسمانيتان نيز بستگي دارد. هرچند که در مجموع ايدهء اينکه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فکر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيک مي باشد،

اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را کاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود که در موقعيتها و شرايطي که فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حرکات ماهيچه ها برقرار گردد، که اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.

به خصوص اين مساله هنگامي که فرد ورزشها و تمريناتي با تحرک بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راکت بال و اسکواش) يا ورزشهايي با تحرک کمتر مانند (شنا، پياده روي، اسکي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.

توصيه هاي محتاطانه ما براي اينکه دچار مشکل نشويد در خصوص کساني است که فعاليتهاي ورزشي زيادي انجام ميدهند و اگر شما اضافه وزن داريد و يا سابقه مصدوميتهاي طولاني، يا در حال حاضر از مشکلاتي در نواحي پا، مچ پا، زانو، مفصل ران يا کمر داريد بايد در انجام تمرينات ايروبيک احتياط کنيد. اگرچه تمرينات ايروبيک، تمرينات تکنيکي يا با تمرکز زياد نيست، اما اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها کمک شاياني ميکند. البته همه شيوه هايي که ممکن است در رابطه با ايروبيک از سوي سايرين مشاهده کنيد مناسب و اصولي نيست. شما مي بايست شيوه صحيح و درست را از مربيان ايروبيک يا فيزيولوژيستها بياموزيد.

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيک

اينکه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيک بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيکي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش کنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده که سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است که اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

براي بالانس کلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

دشواري تمرينات تا چه حد باشد؟

يزان دشواري و سختي تمرينات ايروبيکي که شما انجام ميدهيد از 3 طريق اندازه گيري ميشود:

1- تعيين و اندازه گيري ضربان قلب، که روش خوبي براي اين است تا بدانيد با افزايش تحرکات بدنيدر هر دقيقه به چه اندازه ضربان قلب بالا ميرود.

2- شيوه بعدي تست صحبت کردن نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي که تمرين ميکنيد به راحتي هم صحبت کنيد (اين شيوه براي فهميدن اينکه تمريناتتان چقدر سنگين است بسيار مفيد مي باشد).

3- با توجه به ميزان تواناييتان به سادگي ميتوانيد بفهميد که تمرينات با وجود دشواري چه تاثيري بر شما ميگذارند.

البته شما و مربي تان ميتوانيد به کمک هم تعيين کنيد که چه روشي براي شما مفيد تر است و قابليت بيشتري دارد، چرا که ما نميتوانيم توضيحات کافي را با ذکر جزييات واقعي به شما ارائه دهيم. اگرچه به نظر ميرسد که تمرينات متوسط و متعادل براي يک فرد عادي ميتواند کاملا" لذت بخش باشد.

در بخش بعدي اين مقاله به چگونگي انجام تمرينات ايروبيک بر مبناي هدف افراد ميپردازيم.ايروبيک چند نوبت و چه مدت؟

تعداد دفعات نرمال و معمول انجام اين تمرينات دو بار در طول هفته است. در شرايط ايده آل و نرمال انجام دو بار در هفته اين تمرينات به شما اين فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگي جسماني خوبي برخوردار باشيد. اما به عقيده کارشناسان و فيزيولژيستها انجام سه تا پنج نوبت تمرينات در طول هفته بهتر و موثرتر خواهد بود.

هدف از دست دادن وزن زيادي

اگر هدف اصلي شما از ايروبيک از دست دادن چربي و وزن اضافي باشد، شش يا هفت نوبت در هفته که تقريبا" معادل روزي يکمرتبه است، ميتواند تاثير بالقوه اي روي اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام اين تمرينات حائز اهميت است افزايش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن ميزان دشواري تمرينات ميباشد. مخصوصا" اگر در شرايط جسماني مناسبي نيستيد، وزن اضافي داريد، سالخورده ايد و يا در دوران بهبودي از مصدوميت و سپري کردن دوران نقاهت هستيد، اين تمرينات برايتان بسيار مفيد خواهد بود و اگر هنوز هم شک داريد از به آرامي مراحل ساده و سبک ايروبيک شروع کنيد و از اين ورزش لذت ببريد.
گرم کردن بدن

با حرکات و نرمشهايي خيلي نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنيد، همين نرمش ها باعث ميشوند تا اگر مشکل جسماني داريد ناراحتي و دردتان کاهش پيدا کند و کم کم بهبود پيدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن براي تمرينات ايروبيک با انجام نرمشهايي سبک و در سطوح ساده اي از تمرينات کششي به مدت 2 تا 10 دقيقه به شما کمک ويژه اي خواهد کرد، اما به ياد داشته باشيد که نبايد به طور ناگهاني در طول انجام تمرينات، آنها را متوقف کنيد چرا که ممکن است دچار سر گيجه شويد يا از حال برويد.

تصورات غلط

اين تصور غلط که تمرينات ايروبيک ماهيچه ها را سخت و غضلاني ميکند بسيار طبيعيست، اما واقعيتش اين است که انجام اين تمرينات تاثير بسيار کمي در سفت کردن ماهيچه ها دارد. در تمرينات معمولي ايروبيک ماهيچه هايي که در بدن بيش از سايرين فعاليت ميکنند، صدها حرکت ماهيچه اي را به طور متناوب تکرار مي نمايند - بدون اينکه در برابر اين تمرينات مقاومتي نشان دهند، در صورتيکه بخواهيد ماهيچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرينات وزنه برداري تاثير قابل توجهي در اين باره خواهند داشت.

برداشت غلط ديگر در اين مورد اين است که اغلب تصور ميکنند با انجام تمرينات ايروبيک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال ميتوانند چربي اضافي و وزن زيادي خود را به سرعت از دست ميدهند. تحقيقات اخير نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششي و ماهيچه اي ممکن است بتوانيم وزن اضافه مان را از دست بدهيم.

هدف اصلي شما از انجام ايروبيک

اما اگر هدف شما از ايروبيک رسيدن به يک تعادل و بالانس جسماني، و بالا بردن درصد سلامتي و داشتن روحيه خوب است، بايد به خاطر داشته باشيد که تنها راه تاثير گذار و موثر در اين امر انجام مرتب و هميشگي تمرينات ايروبيک مي باشد. حتي اگر اين تمرينات از حرکات کششي بسيار طي مدت زمان کوتاهي برخودار باشند. سعي کنيد از ورزش ايروبيک لذت ببريد و تمريناتش را آسان بگيريد تا در طول يک مدت زمان مشخص تاثيراتش را ببينيد. از آنجاييکه عمده تمرينات ايروبيکي روي تکرار حرکات تاکيد دارد، به همين جهت نياز چنداني به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافي از لحاظ تکنيکي در انجام هر ورزشي مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزيکها و نوارهاي آموزشي، تماشاي برنامه هاي تلويزيوني ايده جالبي براي يادگيري بهتر تمرينات ايروبيک است.

به خاطر داشته باشيد اگر شما نميتوانيد در حين تمرينات صحبت کنيد به اين علت است که خوب تنفس نميکنيد، اگرچه شايد کمي سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرينات دو چندان ميکند. جدول تمرينات ايروبيکي به طرز جالبي اطلاعاتي را که شما بايد داشته باشيد در اختيارتان ميگذارد و به طور روزانه پيشرفت شما را مورد محاسبه قرار ميدهد.
نکات مهم تمرينات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختي و آساني اش را يادداشت کنيد، زيرا اين شيوه خوبيست که در طول يک دوره تمريني بفهميد چقدر به آمادگي بدني و جسماني رسيده ايد. مشاهده اين پيشرفتها شما را علاقه مند و پر انگيز به ايروبيک نگاه ميدارد.

چربي سوزي

ايروبيک و ورزش هاي قدرتي وقتي با رژيم غذايي کم کالري ترکيب شود، منجر به کاهش وزن خواهد شد. رژيم غذايي بدون ورزش ممکن است علاوه بر کاهش چربي بدن، منجر به از بين رفتن ماهيچه ها هم شود. اما رژيم غذايي به همراه ايروبيک نه تنها چربي سوزي مي کند، بلکه ماهيچه سازي هم مي کند. با اين روش ممکن است وزن کمتري کم کنيد اما از آنجا که بافت هاي ماهيچه اي کالري بيشتري نسبت به بافت هاي چربي مي سوزانند، اين کاهش وزن بادوام تر خواهد بود.

افزايش سلامت قلب

بااينکه علائم بيماري هاي قلبي تا ميانسالي ظاهر نمي شود، اما شروع اين بيماري ها ممکن است از دوره ي نوجواني آغاز شود. ورزش کردن هفته اي سه مرتبه به مدت 20 تا 30 دقيقه از بروز چنين بيماري هايي تاحد ممکن جلوگيري مي کند. درواقع ورزش منظم باعث تقويت قلب شده و باعث مي شود خون بيشتري در بدن جريان پيدا کند. از طرف ديگر، ورزش ايروبيک ميزان فشار خون و کلسترول را نيز پايين مي آورد.

بايدها و نبايدهاي ورزش ايروبيک

با اعتدال شروع کنيد

قدم به قدم پيش برويد. اگر بخواهيد بعد از يک مدت طولاني ورزش نکردن، با حجم بالا ورزش کنيد، مطمئناً دچار مصدوميت يا حداقل نااميدي خواهيد شد. پس کم کم شروع کنيد و با اعتدال جلو برويد.

بيش از حد ورزش نکنيد

براي گرفتن نتيجه ي بيشتر و به حداقل رساندن احتمال مصدوميت، بدن نياز به استراحت و بازسازي دارد. بعد از يک تمرين ورزشي سنگين حداقل 24 ساعت استراحت لازم است. خوب است که تمرينات سبک و سنگين خود را يکي در ميان انجام دهيد، مثلاً يک روز حرکات سنگين وزنه را انجام دهيد و روز بعد را دوچرخه بزنيد.

قبل از ورزش خودتان را گرم کنيد و بعد از آن رفته رفته بدن را سرد کنيد

گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامي است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشيدگي و انعطاف آنها را تقويت خواهد کرد و باعث مي شود تمريني بهتر داشته باشيد. همچنين از بروز مصدوميت نيز جلوگيري مي کند.

سرد کردن بدن بعد از انجام ورزش نيز مهم است چون باعث شل کردن عضلات، پايين آوردن ضربان قلب شده و باعث مي شود استرس ورزش از بدن بيرون رود. اينکار همچنين باعث مي شود بعد از اتمام ورزش احساسي بهتر داشته باشيد.

حرکات کششي انجام دهيد

انعطاف پذيري يکي از مهممترين عوامل در بدنسازي است. انجام حرکات کششي قبل، حين و بعد از انجام تمرينات باعث مي شود، نتيجه بهتري بگيريد، کمتر مصدوم شويد و وضعيت قرارگيريتان هم حين ورزش اصلاح شود.

مصدوميت ها را ناديده نگيريد

به وضعيت بدنتان خوب توجه کنيد. اگر احساس درد مي کنيد، دست نگه داريد. دردهاي عضلاني و مفصلي ممکن است علل مختلفي داشته باشد. ادامه دادن به ورزش وقتي مصدوميتي برايتان ايجاد شده ممکن است مشکلات بزرگتري را در آينده برايتان ايجاد کند. اگر اين دردها بيش از چند روز ادامه داشت، حتماً به پزشک مراجعه کنيد.

از مربي هاي بدنساز کمک بگيريد

اگر به باشگاه مي رويد، اين شانس را داريد که زير نظر مربي تمريناتتان را انجام دهيد. مربي شما را براي رسيدن به هدفتان راهنمايي مي کند. کمک مربي تاثير بسيار شگرفي در عملکرد شما خواهد داشت چون حتي اگر حرفه اي هم باشيد، عادت هاي بد موقع ورزش مي تواند برايتان دردسر ساز باشد.

خسته نشويد

از ورزشتان خسته نشويد. تمرينات جديد مي تواند اين يکنواختي را از بين ببرد و اشتياق براي يادگيري مهارت هاي جديد در شما انگيزه ايجاد خواهد کرد. از آنجا که تمرينات مختلف براي قسمت هاي مختلف بدن مفيد است، انجام تمرينات مختلف باعث مي شود روي کل بدنتان کار کنيد.

همراه ورزشي پيدا کنيد

اگر مشکلتان براي ورزش نکردن، نداشتن انگيزه است، يک همراه ورزشي مي تواند راه حل خوبي باشد. همراه ورزشي مي تواند در موقع خستگي و بي حوصلگي براي ادامه ي کار به شما انگيزه بدهد و يا اشکالات شما را هنگام انجام تمرينات به شما گوشزد کند.

تمرکزتان را از دست ندهيد

مشغوليت به مسائل ديگر حين ورزش ممکن است از فوايد آن براي شما بکاهد. مثلاً وقتي تمرکز حواستان را حين ورزش از دست مي دهيد، شدت عملتان هم کاهش پيدا مي کند. و نداشتن توجه کافي به حرکاتتان ممکن است باعث ايجاد مصدوميت شود. از اينرو، لازم است که روي فرم و شکل بدن، و همچنين طريقهي انجام حرکت خود تمرکز کافي داشته باشيد.

مراقب خورد و خوراکتان باشيد

براي بدنسازي، رژيم غذايي هم به اندازه ي خود تمرينات مهم است. آنچه مي خوريد تاثيري مستقيم بر ورزش شما خواهد داشت. داشتن يک برنامه ي غذايي خوب و مناسب، باعث مي شود نتيجه بهتري از تمرينات خود بگيريد، عضله سازي کنيد، و ميزان چربي را در بدنتان به حداقل برسانيد.

از خوردن آب سر باز نزنيد

حين هر 20 دقيقه ورزش کردن، بدن شما نياز به حداقل 8 اونس آب دارد. اگر حين انجام ورزش احساس تشنگي مي کنيد، بايد سريعاً به بدنتان آب برسانيد. اگر بيش از يک ساعت ورزشتان ادامه يافته است، بهتر است از نوشيدني هاي ورزشي استفاده کنيد چون اين ميزان کربوهيدرات اضافي آب بدن شما را حفظ مي کند. البته ممکن است اين نوشيدني ها واکنش هاي منفي روي شما دهد، پس بهتر است اول يکبار امتحان کنيد و از نتيجه ي آن اطمينان يابيد. از مصرف نوشيدني هاي کافئين دار و الکلي هنگام ورزش خودداري کنيد چون هر دو آنها آب بدنتان را مي گيرد.

از ورزشتان لذت ببريد

اگر نتوانيد از ورزش کردنتان لذت ببريد، هيچکدام از فوايد ورزش براي شما کارآمد نخواهد بود. اين بهانه ي خوبي براي ورزش نکردن نيست، چون اينکار براي سلامتي شما لازم و ضروري است. اما پيدا کردن يک ورزش مناسب که آن را دوست داشته باشيد و از انجام آن لذت ببريد تاثير بسيار زيادي بر عملکرد شما و فوايد ورزش براي شما خواهد داشت.