تغذیه کاربردی

اصول تغذیه کاربردی در قلب و عروق ، فشار خون ، چربی خون ، دیابت و یبوست

  تجویز رژیم غذایی همیشه به معنای کاهش میزان غذای دریافتی نمی باشد . بلکه در حقیقت اصلاح برنامه غذایی افرادی است که مبتلا به چربی خون ، دیابت ، فشار خون ، یبوست ،و مشکلات قلب و عروق شده اند .

بنابر این افرادی که مبتلا به یکی از موارد ذکر شده می باشند بیمار نبوده بلکه باید در تغذیه و روش زندگیlife style  خود تغییراتی ایجاد کند.

تغییر در روش زندگی و تغذیه

امروزه بدلیل حجم بالای کار، زندگی ماشینی نظیر استفاده از کامپیوتر ، تماشای تلویزیون ، عدم تحرک و عدم انجام حرکات ورزشی منظم و تغذیه مناسب ،  بروز بیماری های مزمن شايع مي باشد .

توصیه های برای تغییر در روش زندگی

 •حداقل روزانه نیم ساعت پیاده روی کنید

•چنانچه از اتومبیل استفاده می کنید آن را دورتر از مقصد خودتان پارک کنید تا مجبور شويد پیاده روی کنید

•اگر از اتوبوس استفاده می کنید سعی کنید یک ایستگاه جلوتر پیاده شود

•هنگام خرید پول اضافه با خود نبرید تا همان قدر که مورد نیازتان می باشد خرید کنید

•هنگامی که گرسنه  هستید به خرید نروید

  توصیه های برای تغییر در تغذیه

 •از برشته کردن نان خودداری کنید

•ماکارونی را به روش ایتالیایی مورد مصرف قرار دهید ( پس از آبکش کردن بدون دم کردن مصرف کنید)

•برای نوشیدن چای به جای مصرف قند ، رطب و خرما : از توت ، کشمش قرمز و خرما زرد خشک (زاهدی) به مقدار کم استفاده کنید

 •از مصرف پوره سیب زمینی و پوره هویج خودداری کنید . زيرا چربي و قند خون شما را بالا مي برد

از مصرف بیش از اندازه توصیه شده روغن و چربی ها حتی روغن زیتون و سایر روغن های مایع و گوشت های پر چرب خودداری کنید .

 •سعی کنید غذا های خودتان را به صورت آب پز ، کبابی ، فر پز ، بخار پز طبخ کنید

•قبل از پخت مرغ پوست و در مورد گوشت  چربی های اضافه را بگیرید . همچنين پس از طبخ چربي هاي اضافه را بگيريد .

•از مصرف بیش از اندازه نمک و مواد غذایی شور ( شور ها و خیار شور ،) ، و پر نمک ( چیپس ،

سوسیس و کالباس ، انواع ترشي ...) خودداری کنید

  •از مصرف بیش از 3 عدد تخم مرغ در هفته خودداری کنید . يا چنانچه مايلد هر روز خوردن تخم مرغ

ميل كنيد به جاي 1 عدد تخم مرغ كامل از 2 عدد سفيده استفاده كنيد

•روزانه 6تا 8 لیوان (1  تا 2 لیتر) آب و مایعات بنوشید

•از مصرف بیش اندازه آجیل به دلیل به دلیل افزایش چربی خون  و میوه های خشک شده مثل برگه ها ( مثلا برگه زرد آلو ) بدلیل داشتن قند فراوان پرهیز کنید

•میتوانید از چای و قهوه به دلخواه استفاده کنید ، اما 2 نکته را باید رعایت کنید :

•اول اینکه هر چه کم شیرین تر باشد بهتر و سالم تر است ، یا با مقدار کمی توت  خشک یا کشمش

قرمز و یا خرما خشک زرد زاهدی بنوشید .

•دوم اینکه هرچه  کم رنگ تر باشد خاصیت دارویی آنها بهتر اثر می کند.

•برای تغییر طعم غذا می توانید به دلخواه از سبزی ها ، سیر ترشی کم نمک ، سالاد و آب لیمو تازه و انواع چاشنی های طبیعی مانند زعفران و غیره استفاده کنید

•اگر برای کنترل دیابت از دارو استفاده می کنید ، حتما غذا را سر ساعت مشخص و به مقدار مشخص مصرف کنید تا دچار کاهش قند خون نشوید

•در صورت امکان روزانه حداقل نیم ساعت پیاده روی کنید ( اگر مشغله  کاری شما زیاد است

میتوانید هنگام کار و یا دیدن تلویزیون درجا راه بروید . هم برنامه مورد علاقه خودتان را دیده اید و هم موجبات سلامتی شما فراهم می شود

فیبر غذایی

•توصیه می شود سبزی جات ( صیفی جات ) ومیوه هایی را که پوست آنها قابل خوردن است با پوست 

و آهسته بجوید . دلیل آن اینست که این مواد غذایی حاوی فیبر غذایی می باشند که برای کنترل چربی خون ، فشار خون ، يبوست ، دیابت ، بیماری های قلب و عروق بسیار مفید می باشد.

جلوگیری از یبوست

  •برای کنترل و پیشگیری از یبوست به چند نکته باید توجه نمود :

•1/ صبح پس از بیدار شدن 4-2 لیوان آب خنک بنوشید

•2/ فعالیت بدنی داشته باشید مثل پیاده روی و دراز نشست

•3/ از مصرف بیش از اندازه موز خودداری کنید چرا؟

به این دلیل که فیبر غذایی اگر زیاد مصرف شود بر عکس خود باعث یبوست می شود

 مرکبات یکی ديگر از مواد غذایی گیاهی است که دارای فیبر غذایی بسیار مفید  برای کنترل فشار خون ، چربی خون  ،‌ ديابت و یبوست می باشد . ولی باید دقت نمود که اگر پوست آن را گرفتید ، لیف های زرد رنگی را که  بر روی آن باقی مانده است نگیرید. اين مواد همان فيبر هاي غذايي مي باشد كه بسيار براي پيشگيري و كنترل موارد ذكر شده در بالا بسيار سودمند مي باشد .

  •یکي دیگر از مواد غذایی مهم و مناسب برای کنترل چربی خون ، دیابت و یبوست مصرف حبوبات می باشد

•مثلا  با توجه به فصل اگر شما باقلا مصرف می کنید بهتر است آنرا با پوست بخورید ( منظور غلاف نمی باشد )

 پسته در طب سنتي ايران

به زبان سرياني بستي  به عربي فستق به يوناني بسطاقيا ناميده مي شود. نام رايج گياه piostachio  و نام علمي آن pistacia vera  مي باشد.

طول درخت پسته در مناطق حاره تا ارتفاع ده متر هم مي رسد ولي در مناطق معتدله ارتفاع آن كمتر است و به صورت درختچه در مي آيد. در متون طب سنتي ذكر شده كه دو نوع جبلي (وحشي و خودرو) و بستاني دارد. كه نوع دوم از پسته جبلي درشت تر است. افغانستان ، سوريه ، نواحي مديترانه ، كاليفرنياي آمريكا و ايران (رفسنجان ، دامغان ، خراسان و قزوين) از نواحي پرورش درخت پسته است. ميوه درخت پسته در يك سال داراي مغز مي باشد و در يك سال مغز ندارد كه به آن بزغنج مي گويند.

پسته غير مقشر يعني پسته به همراه پوست تا مدت ها سالم مي ماند اما نوع مقشر يعني پسته اي كه پوستش كنده شده باشد اگر چند روز بماند تازگي و طراوتش را تا حدي از دست مي دهد و بهترين پسته پسته تازه است كه بتازگي پوستش را كنده باشند و تازه مقشر شده باشد.

مغز پسته داراي طعم مطبوع .و ملايم است و پوشيده از يك قشر خيلي نازك و جدا نشدني و به رنگ قرمز است كه اصطلاحا جفت ناميده مي شود. ميوه پسته شفت و تا حدي خشك است .

از تركيبات شيميايي پسته مي توان به آميدون، ساكارز، انواع ويتامين ها از قبيل ويتامين A.B1.B6.E  اشاره كرد. موادي از قبيل  منيزيم ، پتاسيم ، سلنيم ، روي و مس ، فولات و آهن و اسيد آمينه غير ضروري آرژي نين.

چربيهاي موجود در پسته از نوع غير اشباع (Unsaturated ) و فيتوسترولها نيز مي باشند. به علاوه پسته داراي تركيباتي است كه جزء گروه فيتوكميكا ل ها (Phytochemical ) ميباشند كه اينها تركيباتي هستند كه به طور طبيعي توسط گياهان توليد ميشوند تا گياهان را  در برابر آسيب قارچها ، ويروسها و باكتريها در امان نگه دارند. اين گروه از مواد شيميايي از ابتلا به بيماريهاي قلب و عروق پيشگيري نيز مي كنند. موادي مثل سيانيدين و پروآنتوسيانيدين بتاسيتوسترول گاما توكوفرول لوتئين و كوئرستين جرء گروه فيتوكميكال هستند.

قسمت خوراكي ميوه . مغز آن يعني مغز پسته مي باشد كه به علت معطر بودن مصرف Culinary  (سر سفره ) دارد و به عنوان چاشني در غذاها و جزئي از تنقلات و آجيل مصرف مي شود و كاربردهاي درماني كثيري نيز براي آن ذكر شده است. در طب سنتي و گياه درماني براي پوست پسته مصرف درماني قائل شده اند.

مزاج پسته: متون طب سنتي ايران مزاج مغز پسته را  گرمتر از گردو مي داند و در مجموع دوم گرم و خشك براي پسته قائل شده اند ولي برخي از اين متون تا سوم گرم و سوم خشك نيز براي پسته در نظر مي گيرند. لكن چون ميوه اين گياه داراي رطوبتي اضافه مي باشد كه در تمام ماده و جرم پسته به طور يك نواخت و مساوي گسترده نشده است. و از آن به رطوبت فضليه تعبير مي شود لذا بعضي از حكما آن را تر نيز محسوب مي كنند.

به نظر مي رسد كه هر چه از درون ميوه پسته به سمت بيرون آن پيش مي رويم از نظر مزاج ازميزان كيفيت حرارت در قسمتهاي مختلف پسته كاسته مي شود كه از اين خاصيت تغيير مزاج در پسته در درمان انواع بيماريهاي اعضاي مختلف بدن انسان مي توان ياري جست به عنوان مثال ديده شده كه جفت پسته يعني پوست بالاي لب يا مغز پسته كه بلافاصله روي مغز پسته قرار دارد و در واقع همان پوسته نازك (رقيق) ملاصق (چسبيده) به مغز پسته است معتدل در حرارت و خشكي هست. مزاج خارجي ترين پوست كه سبزرنگ است و روي پوست سفت و صلب و چوبي سفيد رنگ پسته قرار دارد سرد و خشك مي باشد.

بدل پسته به مغز بادام و مصلح پسته آشاميدن سركه و خوردن انار ترش و زردآلوي خشك ترش و ميوه هاي بارده و كلا خوردن ترشي است.

پسته مصدع محرورين است يعني افراد گرم مزاج را اذيت مي كند و مصرف زياد پسته نيز ايجاد شري مي كند كه نوعي بثور ريز در سطح پوست بدن داراي خارش فراوان مي باشد.

خواص پسته از نقطه نظر گياه درماني (Herbal Medicine ) : به علت وجود فيتو سترولها سطح كلسترول به ويژه LDL را پائين مي آورد. نقش پيشگيري كننده و ايضا درمان كمكي در بيماريهاي عروقي در كنار داروهاي شيميايي براي پسته مي توان قائل شد. آرژينين موجود در پسته قابليت انعطاف پذيري شريانها را مي افزايد و باعث افزايش و تقويت جريان خون ميشود. زيرا روي مكانيسمهاي باواسطه نيتريك اكسايد تاثير ميگذارد و نهايتا باعث relax شدن و شل  شدن عضلات صاف جدار شرائين و گشادتر شدن انها ميشود. مشاهده شده كه تركيبات فيتوكميكال موجود در مغز پسته باعث محافظت و مصونيت فرد در برابر بيماريهاي قلبي عروقي و تا حدي كانسرها ميشود. (موضوعي كه در طب سنتي از پسته به عنوان مقوي دل ياد ميكند) و نقش پيشگيري كننده كه فرد مصرف منظم روزانه پسته داشته باشد.

از ديدگاه طب سنتي ميتوان خواص پسته را از دو جنبه بررسي كرد :

اول طعم پسته كه به علت مرارت و تا حدي عفوصت (كمي تلخي و تقريبا گسي) و داشتن خواص قبض و تخشين افعال و عملكرد پسته دربدن انسان توجيه ميشود.

دوم بررسي خواص پسته براساس استعمال قسمتهاي مختلف اين گياه مثلا اينكه خوردن مغز پسته (مزاج گرم و خشك) با خوردن پوست نازك قرمز رويش (كه ازنظر حرارت و خشكي معتدل است و شايد اين اعتدال تا حدي شدت حرارت و يبوست مغز آن را تعديل كند) باعث فربهي و چاق شدن بدن ميشود. بنابراين ازمغز پسته با پوست ملاصقش به مسمن بدن و رافع لاغري تعبير ميشود.

مضاف بر آنكه مصرف اين قسمت از پسته باعث تقويت معده ميشود و اين تقويت به علت همان فعل قبض پسته است.

زيرا پسته را تا حدي جزگياهان قابض (Astringent) به حساب مي اوريم.

مصرف پوست سرد و خشك پسته به عنوان خارجي ترين لايه ميوه اين گياه به صورت مضغ (مزمزه و مكيدن اين پوسته دردهان) باعث تقويت مخاط لثه ميشود پس مقوي دندان و بافتهاي دهاني محسوب ميگردد.

نشستن در آبي كه پوست چوبي و صلب و سفيد پسته در آن جوشانده شده باشد باعث نفوذ عصاره شيميايي موجود در اين قسمت از گياه در نواحي انال و ژينتال (تناسلي) ميشود و ديده شده كه در درمان خروج مقعد مفيد است.

نطول به طبيخ (يعني ريختن آب حاصل از جوشاندن پوست تند درخت پسته و جوشانده برگ پسته بر روي بدن) در درمان برخي ناراحتيهاي مقعد موثر است.

حال به بررسي كاملتر خواص پسته از ديدگاه طب سنتي ايران ميبپردازيم كه هدف اصلي اين گفتار است.

مصرف پسته به طور كلي باعث تقويت ذهن و حفظ دماغ و رفع خفقان (طپش قلب) و حتي (استفراغ) و غثيان (تهوع) و مغص (پيچش شكم و درد شكم به همراه قراقر شكم) ميباشد. توجيه بعضي از اين خواص پسته در رابطه با دستگاه گوارش با توجه به قابض بودن اين گياه امكان پذيراست. چرا كه حركاتي كه از معده به سمت قسمتهاي فوقاني تر دستگاه گوارش ايجاد ميشود و باعث تهوع استفراغ و احتمالا رفلاكس ميگردد و يا از معده به سمت پايين يعني روده ها كه باعث پيچش شكم (مغص) و حتي اسهال ميشود توسط خاصيت قبض پسته كنترل ميشود.

پسته همچنين دردرمان برودت كبد و تفتيح سده كبد و منافذ غذا و كيسه صفرا مفيد است و منقي كبد (پاك كننده كبد از اخلاط و فضول زائد و غيرطبيعي) ميباشد و مزيل وجع رطوبي كبد هم ميباشد يعني درد كبدي ناشي از سوء مزاج رطب اين عضو را زائل ميكند و از بين ميبرد. پسته مفتح سدد كبدي (گرفتگيهاي كبدي) است به عبارتي تفتيح بند آمدگيهاي كبدي ميكند و در درمان برخي انواع يرقان نيز مفيد ميباشد.

سعوط پسته همراه با مشك جهت درمان لقوه و تقويت حافظه وتنقيه دماغ مفيد است و همراه با عنبر براي ازاله وسواس و مواد سوداوي موثراست.

پسته به علت گرم و خشك بودن در بهبود سرفه هاي رطوبي بلغمي موثر بوده و به طور كلي در درمان گروهي از سرفه هاي مزمن مفيد است.

مضغ پوست سبز بيروني پسته (خارجي ترين پوسته پسته) رافع تشنگي و بوي بد دهان و قلاع (زخمهاي دهاني) ميباشد و مقوي دندان و مخاط لثه است. به علاوه مضغ اين قسمت در دهان رافع فواق (سكسكه) وقي و اسهال است.

به علت تقويت معده و خم معده و به علت قابض بودنش مانع برگشتن غذا از معده به مري ميشود. پسته مانند ساير مقويهاي (تونيكهاي tonic هاي) گوارشي داراي مواد تلخ (bitter= بيتر) ميباشد كه توجيه كننده افعال ناشي از مرارت و تلخي اين گياه ميباشد.

پسته قليل الغذا است و خوردن آن مولد خون صالح است و همانطور كه شد چاق كننده افراد لاغر است. پسته حكم ترياق و فادزهر براي گزش (سم) حشرات موذي داردو به طور ذوالخاصيه اين كار راانجام ميدهد.

نطول به طبيخ پوست درخت و برگ ان براي رفع جرب و حكه (خارش) حبس نزلات و رفع قمل (شپش) موثراست.

تاثير پسته روي دستگاه تناسلي به اين صورت است كه : پسته به علت داشتن رطوبت فضليه مثل سايرگياهان (دارويي) داراي اين رطوبت (از قبيل شقاقل، بهمنين و بوزيدان) واجد خاصيت مبهي (Aphrodisiac) يا افزايش دهنده نيروي جنسي و زيادكننده مني ميباشد.

جلوس (sitzbath) يا نشستن در آبي كه در ان پوسته سفيد صلب و سفت چوبي پسته طبخ مفرط داده شده باشد در درمان خروج مقعد مفيد است.

نطول به طبيخ پوست درخت و برگ پسته در درمان درد مقعد و رحم مفيد است.

منابع :

1-  ابو علي سينا  قانون جلد 2

2-  عقيلي خراساني مخزن الادويه

3-  تحفه حكيم مومن

4-  علي بن حسين انصاري شيرازي اختيارات بديعي

5-  سيد اسماعيل جرجاني الاغراض الطبيه و المباحث العلائيه جلد 2

6-  علي زرگري گياهان دارويي جلد 1

7-  اينترنت

مضرات مصرف نمك

نمك خوراكي (edible salt) يك ماده معدني و بـلـورين است كه عمدتاً از سـديم كلرايد (sodium chloride) تشـــكيل يافته است. از جمله مصارف نـمك خوراكـي مي تـوان بـه طـعم دهـي بـه مـواد غـذايـي، به عنوان يك نـگهدارنده مـواد غـذايـي (جلـوگيري از فسـاد مـــواد غذايي) و ترد كننده

گوشت اشاره كرد.

تقسيم بندي نمك ها:

1-سنـگ نمك (rock salt): سـنگ نـمـك يـا هاليت (halite) يــك نمك تصفيه نشده، با رنـگ خاكستري و ممـلو از نـاخالـصي است. از اين نمك براي ذوب كردن يخ و برف در خيابانها و جاده ها استفاده ميشود. سنگ نمك در واقع سديم كلرايد است با فرمول شيميايي (NACL).

2-نمك سفره (table salt): سنگ نمك تصفيه شده و آسياب شده است، كه معمولاً با يد غني سازي شده است.

3-نمك دريا (sea salt): اين نوع نمك با تبخير آب دريا و اقيانوسها حاصل ميشود. تركيابت شيميايي نمك دريا شامل سديم، كلرايد، سولفات، منيزيوم، پتاسيم، كلسيم است. نمك دريا تصفيه نشده و فاقد يد ميباشد.

4-نمك ترش (SOUR SALT): نمك ترش و يا نمك سيتريك كه از ميوه هاي اسيدي نظير ليمو ترش استخراج ميشود.

دسته بندي نمك ها :

1-نمك تصفيه نشده (UNREFINED): مصرف اين نوع نمك به خاطر دارا بودن ناخالصي هاي خطرناك توصيه نميگردد. ناخالصي هاي نمك تصفيه نشده ميتواند شامل: جيوه، آرسنيك، فلور، كادميوم، سولفات كلسيم، منيزيوم، سنگ گچ و ساير فلزات سنگين باشد.

2-نمك تصفيه شده (REFINED): در اين نمك ناخالصي هاي نمك جدا ميشود. اين نمك حداقل از 95 درصد سديم كلرايد تشكيل يافته است.

3- نمك تصفيه شده و يد دار: مصرف اين نوع نمك توصيه ميگردد. مواد تشكيل دهنده اين نوع نمك به قرار زير است:

-95 درصد كلرايد سديم.

- عامل ضد كلوخه شدن (ANTICAKING AGENTS): مواد نمگيري ميباشند كه با جذب رطوبت مانع به هم چسبيدن كريستالهاي نمك ميشوند. نظير كربنات كلسيم، كربنات منيزيوم و سديم سيليكا آلومينات. با اضافه كردن چند دانه برنج نپخته نيز ميتوانيد از به هم چسبيدن كريستالهاي نمك به يكديگر جلوگيري كنيد.

- قند معكوس (INVERT SUGAR): قند معكوس (تركيب مساوي گلوكز و فروكتوز كه از هيدروليز سوكروز تهيه ميشود) از تبخير يد و همچنين زرد شدن رنگ نمك هنگام مواجهه با نور خورشيد جلوگيري ميكند.

- يـد (IODINE): يد به شكل يديد پتاسيم (POTASSIUM IODIDE) و يا يدات پـتـاسـيـم (POTASSIUM IODATE) به نمك افزوده ميگردد.

نكته: يد بمنظور جلوگيري از توليد ناكافي هورمونهاي تيروئيد حائز اهميت است. عدم مـصرف يـد ايجاد هـايـپوتيروئيديسم (كم كاري غذه تيروئيد) ميكند، كه باعث ايجاد گواتر (GOITRE)، كرتينيسم (CRETINISM) (عقب ماندگي توام با كوتولگي) و در بزرگسالان ايجاد ميكزدم (MYXEDEMA) ميكند.

نكته: در برخي از كشورها غير از يد، سديم فلورايد و يا پتاسيم فلورايد و همچنين فوليك اسيد نيز به نمكهاي خوراكي اضافه ميگردد.

فوايد مصرف نمك:

سديم و كلر دو جزء اصلي نمك خوراكي براي بقاي تمام موجودات زنده از جمله انسان ضروري ميباشد. سديم يك الكتروليت است مانند پتاسيم، كلسيم و سديم. مصرف نمك مانند چربي ها براي بدن ضروري ميباشد، اما مصرف بيش از نياز ميتواند براي بدن مضر باشد. كاركردهاي نمك خوراكي(سديم) در بدن:

1- تنظيم توازن اسيد و باز در بدن (PH).

2-تنظيم فشار خون.

3-انتقال پيامهاي عصبي.

4-انقباضات عضلاني.

5-كمك به حمل مواد غذايي به داخل سلولهاي بدن.

6-ترشح اسيد معده.

7-تعادل مايعات بدن.

8-تعادل الكتروليت هاي بدن.

نكته: عدم مصرف كافي نمك ميتواند به انقباضات شديد عضلاني، ريتم ضعيف قلب، مرگ ناگهاني، ايست قلبي و سرگيجه منجر گردد.

مضرات مصرف بيش از اندازه نمك:

1-ابتلا به پر فشاري خون.

2-سكته.

3-فقر كلسيم.

4-پوكي استخوان.

5-ادم.

6-افزايش وزن.

7-زخم معده.

8-تشديد آسم.

9-تشديد سوزش سر دل (ترش كردن)

10-بزرگ شدن اندازه قلب.

11-كم آبي بدن و بروز تشنگي.

12-افزايش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي-عروقي.

مقادير مجاز نمك و سديم دريافتي:

نمك در برچسب مواد غذايي به صورت سديم درج ميگردد. براي تبديل سديم به معادل نمك كافيست رقم مذكور را در عدد 2.5 ضرب كنيد.

نكته:يك گرم سديم=1000 ميلي گرم سديم=2.5 گرم نمك

ميزان مجاز مصرف سديم 2.3 گرم در روز معادل 5.8 گرم نمك در روز است.

نكته: 6 گرم نمك تقريبا به اندازه يك قاشق چايخوري است. اما از آنجايي كه تقريبا هر نوع غذايي كه ميخوريم حاوي نمك است، از اينرو ديگر نيازي به اضافه كردن نمك به غذا نميباشد.

مقادير مجاز مصرف روزانه سديم  بر اساس سن:

- 1 تا 3 سال: 1 تا 1.5 گرم .

- 4 تا 8 سال: 1.2 تا 1.9 گرم.

- 9 تا 13 سال: 1.5 تا 2.2 گرم.

- 14 تا 50 سال: 1.5  تا 2.3 گرم.

- 51 تا 70 سال: 1.3 تا 2.3 گرم.

- بالاي 70 سال: 1.2 تا 2.3 گرم.

نكته: هنگام خريد مواد غذايي به برچسب آن توجه كنيد. ميزان سديم موجود در آن بايستي تنها 5 درصد نياز روزانه به سديم بدن شما را تامين كند. براي مثال وقتي در برچسب مواد غذايي در هر 100 گرم 1.25 گرم نمك و يا 0.5 يا بيشتر سديم وجود داشته باشد، اين ميزان نمك و سديم بسيار زياد است.

نكته: 75 درصد نمك دريافتي توسط مصرف مواد غذايي فرآوري شده نظير نان، غلات صبحانه و بيسكوئيت ها وارد بدن ميشود.

نمك هاي جايگزين:

اغلب حاوي كلرايد پتاسيم به جاي كلرايد سديم ميباشند. طعم آنها مشابه نمك خـواركـي اسـت امـا  ميتوانند پتاسيم خون را افزايش دهند. افزايش پـتاسيـم خـون بـه (HYPERKALEMIA) (افزايش الكتروليت پتاسيم) مي انجامد كه خطرناك است. افرادي كه مبتلا به نارسايي قلبي، نارسايي كليوي و ديابت ميباشند نبايستي از اين نمكها بدون مشورت پزشك مصرف كنند. همچنين مصرف اينگونه نمكها ميتواند با مصرف برخي داروها نظير داروهاي تنظيم كننده فشار خون تداخل ايجاد كند، كه در اين موارد نيزبايستي تحت نظر پزشك اقدام به مصرف آنها كرد.

راهكارهايي براي كاهش مصرف نمك:

1-سر سفره به غذا نمك اضافه نكنيد (از قرار دادن نمكدان سر سفره خودداري كنيد).

2-مصرف نمك را به حداقل برسانيد. مثلاً وقتي در دستور تهيه غذا يك قاشق چايخوري نمك ذكر شده بود، شما تنها نصف يك قاشق چايخوري نمك به اجزاي غذا اضافه كنيد.

3-بمنظور خوش طعم شدن غذا از ساير ادويه ها و طعم دهنده استفاده كنيد. نظير فلفل، سير، جعفري، كرفس، پياز، آب ليموترش و پودر كاري.

4-غذاهاي شور كمتر مصرف كنيد. پنير، چيپس، ترشي جات، خيارشور، دوغ، سوسيس، كالباس، بيسكوئيت ها، آجيل بو داده، سس سويا، پفك، سس سالاد، سس كچاپ، سيب زميني سرخ كرده، كنسروها، سو پ ها، لبنيات، چيز برگز، پيتزا همگي غذاهاي پر نمك و شور ميباشند.

5-به خاطر داشته باشيد: جوش شيرين، ضد اسيدها، ملين ها، قرصهاي جوشان حاوي سديم فراوان ميباشند.

6- سبزيجات، ميوه ها و فيبر بيشتري مصرف كنيد.

7-از آجيل خام به جاي آجيل بو داده استفاده كنيد.

برخي تصورات غلط نسبت به نمك:

1-غذا بدون نمك بي طعم و بي مزه است. غلط

اين تنها بر ميگردد به سازگاري و عادت جوانه هاي چشايي شما نسبت به ميزان نمك مصرفي. بنابراين با كاهش مصرف نمك، جوانه هاي چشايي نيز خود را با شرايط جديد انطباق داده و شما نيز بتدريج به غذاي كم نمك عادت خواهيد كرد.

2-غذاهاي پر نمك را ميتوان از شور بود نشان تشخيص داد. غلط

برخي غذاها به رغم محتواي زياد سديم (نمك)، شور نيستند. چراكه معمولاً حاوي شكر زيادي نيز ميباشند. نظير بيسكوئيت ها و غلات صبحانه. همچنين ممكن است جوانه چشايي در شما به مصرف نمك زياد عادت كرده باشد و شما نتوانيد شوري غذا را تشخيص دهيد.

3-تنها افراد سالخورده بايستي نگران مصرف نمك باشند. غلط

مصرف زياد نمك در هر سني ميتواند باعث افزايش فشار خون و افزايش شانس ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي گردد.

4-براي كنترل مصرف نمك، اضافه نكردن نمك به غذا كافيست. غلط

همانطور كه قبلا متذكر شديم، 75 درصد نمك دريافتي توسط غذاهاي فرآوري شده نظير نان، سوسيس، پيتزا، چيپس و غيره وارد بدن ميگردد.

انجماد مواد غذایی

پيشگفتار

 آئين كار فرآيند انجماد مواد غذايي و عرضه آن كه بوسيله كميسيون فني نگهداري مواد غذايي در سرد خانه زير صفر تهيه و تدوين شده و در هشتادمين كميته ملي استاندارد فرآورده‏هاي كشاورزي و غذائي مورخ 68/8/30 مورد تائيد قرار گرفته ,  اينك به استناد ماده يك قانون مواد الحاقي به قانون تأسيس مؤسسه استاندارد و تحقيقات صنعتي ايران مصوب آذرماه 1349 به عنوان آئين كار رسمي ايران منتشر مي‏گردد .

 براي حفظ همگامي و همآهنگي با پيشرفتهاي ملي و جهاني در زمينه صنايع و علوم , استاندارها و آئين كارهاي ايران در مواقع لزوم مورد تجديد نظر قرار خواهند گرفت و هر گونه پيشنهادي كه براي اصلاح يا تكميل اين استانداردها و آئين كارها برسد در هنگام تجديد نظر در كميسيون فني مربوط مورد توجه واقع خواهد شد . 

 بنابراين براي مراجعه به استاندارها و آئين كارهاي ايران بايد همواره از آخرين چاپ و تجديد نظر آنها استفاده نمود . 

 در تهيه و تدوين اين آئين كار سعي شده است كه ضمن توجه به شرايط موجود و نيازهاي جامعه حتي المقدور بين اين آئين كار و آئين كارهاي كشورهاي صنعتي و پيشرفته هماهنگي ايجاد شود . 

 لذا با بررسي امكانات و مهارتهاي موجود و اجراي آزمايشهاي لازم اين آئين كار با استفاده از منابع زير تهيه گرديده است :

   ( آئين كار فرآيند انجماد مواد غذايي و عرضه آن )

  1- هدف و دامنه كاربرد

 1-1- اين آئين كار راهنمايي است براي تدوين استاندارد يا آئين كارهايي جهت تهيه , جابجايي و حفظ كيفيت مواد غذايي خاص يا گروهي از مواد غذايي كه به روش انجماد سريع فرآيند شده و تا زمان فروش به مصرف كننده نهايي در حالت انجماد نگهداري مي‏شود . 

 1-2- اين آئين كار براي انواع غذاهايي كه در معرض فرآيند انجماد سريع واقع شده و در همان حالت به بازار عرضه مي‏شوند كاربرد دارد . 

  2- مواد غذايي خام و آماده كردن آنها

 2-1- تنها بايد از مواد غذايي سالم و با كيفيت مناسب براي انجماد استفاده گردد .  از آنجا كه انجماد نمي‏تواند كيفيت اوليه غذاهاي مورد عمل را بهبود بخشد .  فقط مواد غذايي كه در بهترين شرائط طبيعي بخصوص از نظر تازگي باشند بايد مورد فرآيند انجماد قرار گيرند . 

 2-2- مواد خام انتخاب شده بايد در زمان شروع فرآيند داراي بهترين شرائط كيفي باشند . چنانچه نياز تجاري ايجاب نمايد كه مواد غذايي قبل از فرآيند انجماد براي مدتي ذخيره شوند براي كاهش سرعت تغييرات نامطلوب طبيعي بايد در شرايط حرارتي و رطوبتي مناسب با ماده خام مربوطه نگهداري گردند .

 2-3- به منظور به حداقل رساندن فعاليت ميكروبي ,  غذاهاي پيش پخته مورد نظر براي انجماد نبايد در دماي بين 10+ تا 60+ درجه سلسيوس نگهداري شوند بلكه بايد با سرعت ممكن در تجهيزات منطبق با شرائط بهداشتي سرد شوند .  اگر چه مطلوب آنست كه عمل سرد كردن و انجماد بلافاصله صورت بگيرد ولي در صورتيكه اين كار مقدور نباشد غذاهاي پخته بايد تا زمان خنك كردن و متعاقب آن انجماد در دماي بالاي 60+ درجه سلسيوس نگهداري شوند . 

  3- انجماد سريع

 3-1- كالا بايد بعد از آماده كردن بدون تأخير منجمد گردد .  فرآيند انجماد بايد در تجهيزات مناسب و به نحوي انجام شود كه تغييرات فيزيكي 7 بيوشيميايي و ميكروبي را به حداقل برساند .

 3-2- براي نيل به منظور فوق عمل انجماد بايد به نحوي انجام گيرد كه از محدوده تشكيل حداكثر بلورهاي - يخ كه براي بيشتر مواد غذايي 1- تا 5 - درجه سلسيوس است به سرعت بگذرد . 

 3-3- اين فرآيند نبايد پايان يافته تلقي شود مگر و تا زمانيكه دما در مركز حرارتي كالا بعد از تثبيت به 18- درجه سلسيوس رسيده باشد . 

 3-4- چون هر دو عامل مدت و سرعت انجماد بسته به مواد غذايي مختلف متفاوت است حدود مشخصي براي آن داده نشده و هر جا كه لازم باشد بايد در استانداردها و آئين كارهاي اختصاصي ماده غذايي مورد نظر ذكر گردد . 

 3-5- بعد از انجماد سريع و طي جابجايي و حمل و نقل به سرد خانه براي به حداقل رساندن افزايش دماي كالا بايد اقدامات مؤثري به عمل آيد .

 3-6- تغيير بسته بندي فرآورده‏هاي منجمد بايد تحت شرائط كنترل شده انجام گيرد .

  4- نگهداري در سردخانه

 4-1- سردخانه بايد به نحوي كنترل شود كه دماي كالا را با كمترين نوسان در 18- درجه سلسيوس يا پائين‏تر حفظ كند . 

 4-2- نوسانات زياد دماي كالا چه از نظر حدود و چه از نظر كثرت وقوع نامطلوب است . 

 اين نوسانات ممكن است موجب خشك شدن شديد كالاهاي حساس يا شكل‏هاي ديگري از افت كيفيت گردد .  هرچند نوسانات حرارت در درجات پائين نگهداري معمولا كمتر ضرر مي‏رساند ولي تا حد امكان بايد از تغييرات بيشتر از 2 درجه سلسيوس جلوگيري نمود . 

 4-3- دماي سردخانه بايد به دفعات متعدد ترجيحأ با استفاده از دماسنج‏هاي ثبات يا وسائل ديگري كه دماي سردخانه را بطور مستمر اندازه‏گيري نمايند كنترل شود . 

 4-4- سرعت جريان هوا در سردخانه نبايد بيشتر از آنچه كه لازم است تا دماي يكنواخت كافي بدست آيد باشد . 

 4-5- كالاها بايد به نحوي چيده شوند كه مانع گردش هوا نگردند و نبايد با ديوارها ( بجز در اتاقهاي دو جداره )¹ سقف يا كف تماس مستقيم داشته باشند .  فاصله بين كالا و ديوار و سقف و كف بايد حداقل 10 سانتيمتر ² باشد . 

 4-6- در سردخانه‏ها بايد يك سيستم كنترل شده جابجائي و گردش كالا بكار گرفته شود . 

  5- حمل و نقل و توزيع

 5-1- نقل و انتقال مواد غذايي منجمد از سردخانه‏اي به سرد خانه ديگر بايد در تجهيزاتي كه قادر به حفظ دماي كالا باشد انجام گيرد و طوري عمل شود كه دماي محموله در حد 18- درجه سلسيوس و يا پائين‏تر حفظ گردد تجهيزات وسائل نقليه بايد قبل از بارگيري تا 10+ درجه سلسيوس و يا كمتر خنك شوند و بايد به دستگاه ثبات دما مجهز شوند تا در طول راه دما را ثبت كنند . 

 5-2- افزايش دماي كالاي منجمد طي حمل تا 15- درجه سلسيوس قابل اغماض مي‏باشد ولي هر دماي بالاتر از 18- درجه سلسيوس كالا را بايد در اولين فرصت ممكن يا در طي انتقال و يا بلافاصله بعد از تحويل فورا به 18- درجه سلسيوس كاهش داد . 

 5-3- بارگيري كالا در وسائل نقليه و تخليه آن و خارج كردن كالا از سردخانه و وارد كردن آن به سرخانه بايد حتي المقدور سريع‏تر انجام بگيرد .  و روشهايي كه اعمال مي‏شود بايد افزايش دماي كالا را به حداقل برساند . 

 5-4- در طي حمل و نقل از سردخانه‏اي به سردخانه ديگر ( همانطور كه در بند 5-1 اشاره شده است ) بايد كنترل مكرر دماي كالا با استفاده از روشهاي ثبت دماي محموله بطوريكه در بيرون از وسيله نقليه قابل مشاهده باشد انجام پذيرد . 

 5-5- دماي كالا قبل از بارگيري وسيله نقليه ( همانطور كه در بند 5-1 اشاره شده است ) و يا قبل از ورود به سردخانه بايد كنترل شود .

 5-6- حمل و نقل مواد غذايي منجمد براي توزيع محلي به خرده فروشان بايد طوري انجام گيرد كه نوسانات دما در جهت افزايش از 18- درجه سلسيوس حداقل بوده و در هيچ حالتي از 12- درجه سلسيوس بيشتر نگردد . 

 5-7- اگر دماي كالا در طول حمل و نقل محلي افزايش يابد ( همانطور كه دربند 5-6 اشاره شده است ) بايد هرجا و با هر سرعتي كه ميسر باشد بعد از تحويل تا 18- درجه سلسيوس كاهش داده شود .  هرگاه انجام اين امر ميسر نباشد بايد كالا فورا براي فروش عرضه شود .

  6- خرده فروشي

 6-1- مواد غذايي منجمد بايد براي فروش در يخچال هاي ويتريني زير صفر كه به همين منظور طراحي شده‏اند عرضه شوند . 

 6-2- اين يخچالها بايد قادر به حفظ دماي 18- درجه سلسيوس بوده و طوري از آنها استفاده شود كه دماي كالا را در 18- درجه سلسيوس نگهدارند و بايد مجهز به دماسنج باشند . 

 6-3- افزايش دماي كالا به مدت كوتاه ممكن است اغماض شود ولي دماي گرم‏ترين بسته آن نبايد از 12- درجه سلسيوس تجاوز كند . 

 6-4- جريان هواي گرم خارج نبايد مستقيمأ داخل فضاي سرد شده يخچال گردد .  يخچالها بايد در محلي قرار گيرند كه قسمت‏هاي باز و نمايان آنها در معرض گرماي تابنده واقع نشود ( براي مثال : نور غير مستقيم خورشيد ,  نورهاي شديد مصنوعي و يا در امتداد گرم كننده‏ها )

 يخچالها هنگام شب و يا مواقع تعطيلي بايد پوشانده شوند .  برنامه برفك  زدايي بايد حتي الامكان در غير از ساعات معمولي خريد و فروش صورت گيرد . 

 6-5- يخچالها هرگز نبايد بيش از ظرفيت از كالا انباشته شود .  كالاهاي انباشته شده جز در مواردي كه مطلقأ ضروري باشد نبايد از يخچال خارج و دوباره به آن برگردانده شود . 

 6-6- چون كالاهاي بدون بسته بندي در معرض خطر آلودگي و خشك شدن قرار دارند بايد در محفظه‏هاي جدا از محل نگهداري غذاهاي منجمد بسته بندي شده نگهداري و در معرض ديد قرار داده شوند .

 6-7- مواد غذايي غير منجمد نبايد در يخچالي كه حاري مواد غذايي منجمد است گذاشته شود .  ولي نگهداري بستني‏هاي بسته بندي شده در يخچالهاي حاوي مواد غذايي منجمد اشكالي ندارد . 

 6-8- كالاهاي ذخيره شده بايد به نحوي چيده شوند تا اطمينان حاصل گردد كه به ترتيب و بر حسب تقدم زماني قرار گرفتن در يخچالها به فروش مي‏رسند . 

  7- بسته بندي و برچسب‏گذاري

 7-1- بسته بندي بايد طوري باشد كه :

 الف ) خواص حسي - چشايي و ساير ويژگيهاي كالا را حفظ نمايد . 

 ب ) كالا را در برابر آلودگيهاي ميكروبي و ساير آلودگيها حفظ نمايد . 

 ج ) كالا را در برابر خشك شدن ,  تمركز گرما از طريق تابش حفظ و حتي الامكان از نشت نيز جلوگيري نمايد . 

 د ) از نفوذ طعم ,  بو ,  رنگ و ساير عوامل خارجي در تمام مدت نگهداري و توزيع كالا تا زمان فروش نهائي جلوگيري نمايد . 

 7-2- بسته هايي كه براي خرده فروشي مي‏باشند بايد تا زمان فروش نهائي دست نخورده و سالم نگهداري شوند . 

 7-3- نشانه گذاري مواد غذائي پيش بسته بندي شده مطابق مندرجات استانداردهاي مربوطه بايد هميشه در مورد غذاهاي منجمد نيز رعايت شود .  به علاوه بر چست بسته‏هاي مواد غذايي منجمد بايد بطور وضوح داراي راهنمايي هايي درباره نحوه نگهداري آن از تاريخ خريداري از خرده فروش تا هنگام مصرف باشد . 

  8- بهداشت

 8-1- رعايت بهداشت در طول آماده سازي ,  فرآيند انجماد ,  حمل و نقل و توزيع  تا هنگام فروش نهائي داراي اهميت مي‏باشد . 

 8-2- غذاهاي منجمد هميشه بايد با مقررات اصول كلي بهداشت مواد غذايي و هر جا كه مناسبت داشته باشد با آئين كار بهداشتي مربوط به ماده غذايي مشخص منطبق باشند .

1- Jacketed Rooms  براي اطلاع بيشتر به واژه نامه آئين كار انجماد و نگهداري ماهي و فرآورده‏هاي آن (1-2970) مراجعه شود . 

2- در مورد سردخانه‏هايي كه سيستم سرد كننده ( اواپراتور ) نزديك سقف تعبيه شده است ارتفاع كالا نبايد از سطح زيرين اواپراتور تجاوز كند . 

سرد کردن گوشت های سفید و قرمز پیش از انجماد

گوشت های سفید و قرمز تازه ذبح شده باید در درجه برودت32 الی36 درجه فارنهایت (صفر تا یک درجه سانتیگراد) در یخچال قرار داده شوند تا گرمای بدن حیوان از لاشه کاملا خارج شود. سرد کردن لاشه  رشد  باکتری  ها  را  کاهش  می دهد. گوشت گوساله و بره را 24 ساعت و گوشت گاو را 5 تا 7 روز در سرد خانه قرار می دهند.

تغییرات شیمیایی در پی انجماد

در طی انجماد فعالیت انزیم های موجود در میوه ها کند می شود. در صورت غیر فعال شدن این انزیم ها رنگ و طعم و مواد مغذی موجود در میوه ها تغییر کرده یا از بین می رود

فعالیت انزیم های موجود در سبزی ها با حرارت دادن در اب جوش یا بخار اب برای مدت کوتاه و سپس سریع سرد کردن ان بوسیله اب یخ متوقف می شود. تجربه نشان داده است برای فریزر کردن مواد غذایی در خانه حرارت دادن سبزی ها در اب جوش برای حفظ انها کاملا ضروری است

ایا می توان غداهای منجمد را در جایخی یخچال نگهداری کرد

این کار امکان پذیر است به شرط اینکه شرایط یک فریزر واقعی در ان فراهم باشد یعنی درجه سرما صفر درجه فارنهایت(17- درجه سانتیگراد) یا کمتر باشد نه اینکه فقط غذا را منجمد کند. کیفیت بهتر غذا در صفر درجه یا کمتر حفظ می شود

 منابع  :

1-    سایت اطلاع رسانی دانشنامه رشد :

www.daneshnameh.roshd.ir

2-    سایت اطلاع رسانی آفتاب :

www.aftab.ir

3-سایت اطلاع رسانی فودنا :

www.foodna.ir

3-    سایت اطلاع رسانی تبیان :

www.tebyan.net

نحوه عملكرد آنتی‌اكسیدان‌ها

          آنتی اکسیدان ها شامل مواد مغذی (ویتامین ها و املاح معدنی) و آنزیم ها ( پروتئین های موجود در بدن که در واکنش های شیمیایی نقش کمکی دارند) هستند. بنظر می رسد این مواد در جلوگیری از ایجاد بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، آلزایمر ، آرتریت روماتوئید و کاتاراکت نقش دارند.

همانطور که از نامشان پیداست ، آنتی اکسیدان ها موادی هستند که قادرند با اثرات مضر اما طبیعی فرآیند فیزیولوژیک اکسیداسیون در بافت ها مقابله کنند.

آنتی اکسیدان ها شامل مواد مغذی (ویتامین ها و املاح معدنی) و آنزیم ها ( پروتئین های موجود در بدن که در واکنش های شیمیایی نقش کمکی دارند) هستند. بنظر می رسد این مواد در جلوگیری از ایجاد بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، آلزایمر ، آرتریت روماتوئید و کاتاراکت نقش دارند.

استرس اکسیداتیو زمانی روی می دهد که تولید ملکول های مضر بنام رادیکال های آزاد بیش از ظرفیت حفاظت بخشی دفاع های آنتی اکسیدانی باشد. رادیکال های آزاد اتم های فعال یا قطعات ملکولی شیمیایی هستند که بر حسب الکترون هایی که دارند بار دار هستند. این رادیکال ها مانند آنیون سوپر اکسید ، رادیکال هیدروکسید ، و فلزاتی همچون آهن و مس هستند. رادیکال های آزاد حاوی اکسیژن که تحت عنوان گونه های واکنشگر اکسیژنی نامیده می شوند (ROS) مهم ترین رادیکال های آزاد بیولوژیک هستند. ROS شامل رادیکال های سوپر اکسید و رادیکال هیدروکسیل ، باضافه مشتقات اکسیژن با الکترون های نابرابر مانند پراکسید هیدروژن ، اکسیژن تنها ، و اسید هیپوکلروس هستند. بدلیل آنکه رادیکال های آزاد یک یا تعداد بیشتری الکترون نابرابر دارند بشدت نا پایدار هستند. این رادیکال ها در بدن دنبال می گردند تا الکترون بگیرند یا از دست بدهند. و در نتیجه به سلول ها ، پروتئین ها ، و DNA صدمه میزنند.

همین روند اکسیداتیو نیز باعث می شود روغن فاسد شود ، سیبی که پوست آن گرفته شده تغییر رنگ دهد و آهن زنگ بزند.

امکان ندارد ما بتوانیم از صدمه رادیکال های آزاد در امان بمانیم. این رادیکال ها از منابع داخل (اندوجنوس) و خارج بدن (اگزوجنوس) ایجاد می شوند.

اکسیدان ها ی حاصل از فرآیند های داخل بدن در نتیجه تنفس هوازی نرمال و متابولیسم ، و التهاب تشکیل می شوند. رادیکال های آزاد اگزوجنوس نیز از فاکتورهای محیطی مانند آلودگی ، نور خورشید ، ورزش شدید ، اشعه ایکس ، سیگار و الکل ناشی می شوند. سیستم های آنتی اکسیدانی ما کامل نیستند بنابراین با افزایش سن بخش های سلولی آسیب دیده بواسطه اکسیداسیون در بدن جمع می شوند.

● فرآیند آنتی اکسیدانی

آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی رادیکال های آزاد فرآیند اکسیداسیون را متوقف می کنند. برای انجام این کار خودآنتی اکسیدان ها اکسیده می شوند.

به همین دلیل دائما به وجود منابع آنتی اکسیدانی در بدن نیاز است. نحوه عملکرد آنها به دو روش طبقه بندی می شود :

▪ شکستن زنجیره: زمانی که یک رادیکال آزاد الکترونی را جذب کرده یااز دست می دهد ، رادیکال دوم تشکیل می شود. سپس این ملکول همین کار را با ملکول سوم انجام می دهد.

این روند ادامه می یابد تا زمانی که ترمیناسیون روی دهد که طی آن یا رادیکال بوسیله یک آنتی اکسیدان شکننده زنجیره مانند بتا کاروتن و ویتامین های C و E تثبیت می شود ، یا براحتی به یک محصول بی ضرر تبدیل می شود.

▪ راه بازدارنده: آنزیم های آنتی اکسیدان مانند سوپراکسید دسموتاز ، کاتالاز و گلوتاسیون پراکسیداز با کاهش میزان تشکیل زنجیره از اکسیداسیون جلوگیری می کند. چنین آنتی اکسیدان هایی با یافتن رادیکال های آغاز گر می توانند یک زنجیره اکسیداسیون را برای همیشه متوقف سازند. همچنین می توانند با تثبیت رادیکال های فلزی مانند مس و آهن از اکسیداسیون جلوگیری کنند.

تاثیر هر آنتی اکسیدانی در بدن بستگی به این دارد که درگیر چه رادیکال آزادی می شود ، چگونه و کجا تولید می شود ، و هدف آسیب کجاست. بنابراین در حالیکه یک آنتی اکسیدان در یک سیستم ویژه می تواند در برابر رادیکال های آزاد اثر حفاظت بخش داشته باشند ، ممکن است در سیستم های دیگر هیچ تاثیری نداشته باشند. یا در شرائط خاص یک آنتی اکسیدان حتی ممکن است بعنوان یک پرو- اکسیدان که انواع اکسیژن سمی را ایجاد می کند ، عمل نماید.

● انواع آنتی اکسیدان ها

بنظر می رسد آنتی اکسیدان ها ی بدست آمده از منابع غذایی اهمیت به سزایی در کنترل صدمه وارده از سوی رادیکال های آزاد دارند.

هر ماده غذایی بر حسب ساختار و عملکرد آنتی اکسیدانی اش منحصر به فرد است.

ویتامین E ، ویتامین C ، بتاکاروتن ، سلنیم ، املا ح معدنی همچون منگنز و روی همگی جزء آنتی اکسیدان ها ی شناخته شده هستند. همچنین برخی آنزیم ها مانند سوپراکسید دسموتاز ، کاتالاز و گلوتاسیون پراکسیداز نیز بعنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال های آزاد عمل می کنند.

● میزان مناسب دریافت آنتی اکسیدان ها

انجمن قلب آمریکا مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی را به افراد توصیه نمی کند ، تا اطلاعات بیشتری در این زمینه بدست آید. در عوض پیشنهاد می کند همه سعی کنند روزانه تنوعی از غذاها را از همه گروههای غذایی اصلی مصرف کنند. بعلاوه ویتامین C ، ویتامین E ، سلنیم و کاروتنوئید ها یی مانند بتا کاروتن را باید از مواد غذایی و نه از مکمل ها دریافت کرد. پس از بررسی اطلاعات موجود در زمینه اثرات سودمند یامضر آنتی اکسیدان ها محققان به این نتیجه رسیدند که مدرک کافی برای تایید مصرف زیاد این مواد مغذی برای مقابله با بیماری ها ی حاد ندارند. در واقع آنها هشدار داد ه اند که دز های بشدت بالای آنتی اکسیدان ها ممکن است به بدن صدمه برسانند و مشکلاتی از جمله اسهال ، خونریزی و احتمال واکنشهای سمی راایجاد کند.

● آنتی اکسیدان ها در چه موادی یافت می شوند؟

بهترین منبع دریافت آنتی اکسیدان ها مواد غذایی هستند. مطالعات نشان مید هند برای حفظ سلامت در وضع ایده آل باید حداقل روزانه پنج وعده میوه وسبزی بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد.

در صورتی که می خواهید مکمل های آنتی اکسیدانی را دریافت کنید حتما با پزشک مشورت کنید.

ویتامین E در روغن های گیاهی ،گردو ، بادام زمینی ، بادام ، زیتون ،آوکادو ،جوانه گندم ، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز موجود است.

منابع مناسب ویتامین C ذشامل مرکبات مانند پرتقال وگریپ فروت ، بروکلی ، سبزیجات دارای برگ سبز،گوجه فرنگی ، فلفل ، سیب زمینی ، طالبی ، و توت فرنگی هستند.

از مواد غذایی حاوی بتا کاروتن می توان به طالبی ،انبه ، پاپایه ،کدو تنبل ، فلف ، اسفناج ،کلم ، و زردآلو اشاره کرد.

سلنیم را می توانید در غذاهای دریایی ، مرغ ، برنج قهوه ای ، و نان غلات سبوس دار بیابید.

فیتوکمیکال ها نیز در تنوعی از مواد غذایی موجودند.

برخی از آنها که اخیرا به لحاظ خاصیت آنتی اکسیدانی شان و توانایی کاهش احتمال بیماری مورد توجه قرار گرفته اند عبارتند از: کاروتنوئید ها در گوجه فرنگی ، هویج ، هندوانه ، کلم ، و اسفناج ، الیل سولفیدها در پیاز ، سیر وموسیر ، فلاونوئیدها در انگور ، زغال اخته ، توت فرنگی ، گیلاس ، گریپ فروت ، تمشک ، و توت سیاه ، و برخی ترکیبات دیگر که در منابع مختلف غذایی یافت می شوند.

البته علاوه بر خوردن مقادیر کافی میوه و سبزی ، ورزش مرتب و پرهیز از دخانیات نیز برای اتخاذ شیوه زندگی سالم ضرورت دارد.