افزايش کارايی ورزشکاران با تغذيه مناسب    

  امروزه نياز به اطلاعات دقيق در مورد تغذيه ورزشی بيش از هر زمان ديگر احساس می شود. کارايی يک ورزشکار به شدت تحت تأثير تغذيه اوست. متأسفانه درباره رژيم غذايی مناسب برای ورزشکاران اطلاعات نادرست بسياری وجود دارد. بسياری از ورزشکاران برای افزايش کارايی خود در يک مقطع زمانی کوتاه، به انواع مکمل ها و رژيم های غذايی غلط روی می آورند که برخی از آنها ممکن است عوارض غير قابل جبرانی نيز داشته باشند. بدن انسان برای عملکردهای پيچيده بايد اطور مداوم انرژی کسب نمايد. از آنجاييکه با انجام تمرينات ورزشی نياز فرد به انرژی بالا ميرود، لازم است بدن اين انرژی اضافی را تامين نمايد، در غير اينصورت فعاليت ورزشی متوقف خواهد شد. يکی از دغدغه های اصلی تمام ورزشکاران کمبود انرژی در طول فعاليت ورزشی و نحوه مقابله با آن است. شايد بتوان " تعادل انرژی " را مهمترين عامل حفظ کارايی ورزشکار در طول يک رقابت ورزشی دانست که بايد از طريق تغذيه مناسب تامين شود . تعادل انرژی زمانی ايجاد می شود که انرژی دريافتی از غذای روزانه معادل انرژی مصرفی در طول فعاليت روزانه باشد.

  منابع سوخت عضلات کدامند؟

  کربوهيدراتها، چربی ها و پروتئين ها همگی منابع مهم سوخت برای انقباض عضلات می باشند ولی برخی عوامل وجود دارند که طی ورزش نعيين کننده نوع سوخت مصرفی توسط عضلات می باشند. اين عوامل عبارتند از: شدت و مدت ورزش، سطح آمادگی جسمی فرد و دريافت غذايی وی.

  ورزشکاران به چه مقدار از درشت مغذی ها نياز دارند؟

  نياز های انرژی و مواد مغذی يک ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس و سرعت سوخت وساز و با توجه به نوع، تناوب، شدت و طول مدت تمرين متفاوت است. مقادير توصيه شده هر يک از درشت مغذيها به قرار زير است:

  کربوهيدرات: کربوهيدرات را شايد بتوان مهمترين ماده مغذی انرژی زا برای ورزشکاران ناميد. نخستين منبع توليد انرژی برای عضلات در حال ورزش، ذخاير گليکوژن (شکل ذخيره ای کربو هيدرات در بدن ) عضلات است. ولی نکته قابل توجه اين است که ذخيره کربوهيدرات بدن بسيار محدود است و اين ماده مغذی بايد به طور مداوم دريافت شود تا کارايی ورزشکار آسيب نبيند. کاهش ذخاير کربو هيدرات بدن باعث ايجاد خستگی در حين انجام فعاليت ورزشی می شود.

  به منظور جلوگيری از تخليه شديد ذخاير کربو هيدرات بدن و نيز بازسازی اين ذخاير پس از انجام فعاليت ورزشی، بايد به دريافت مقادير کافی کربوهيدرات قبل از فعاليت ورزشی، طی فعاليت ورزشی و پس از فعاليت ورزشی توجه شود. وعده غذايی قبل از فعاليت ورزشی بايد به منظور مما نعت از بروز احساس گرسنگی و حفظ سطح مطلوب قند خون برای عضلات در طول ورزش مصرف شود. ورزشکارانی که صبح زود قبل از خوردن يا نوشيدن تمرين می کنند، دچار خطر کاهش ذخاير گليکوژن کبد می شوند و اين امر می تواند عملکرد بدن را بخصوص اگر ورزش از نوع قدرتی باشد مختل نمايد. وعده غذايی قبل از رقابت ورزشی، بايد پرکربوهيدرات، غير چرب و به آسانی قابل هضم باشد. مصرف وعده غذايی حاوی 200 تا 350 گرم کربوهيدرات (4 گرم به ازای هر کيلوگرم وزن بدن ) در فاصله 4-3 ساعت قبل از فعاليت ورزشی توصيه می شود. برای پرهيز از ناراحتی گوارشی، کربوهيدرات وعده غذايی بايد با نزديک شدن به زمان ورزش، کاهش يابد. برای مثال؛ اگر وعده غذايی يک ساعت قبل از شروع فعاليت ورزشی مصرف می شود، بايدحاوی يک گرم کربوهيدرات به ازای هر کيلوگرم وزن بدن باشد.

  مصرف کربو هيدرات طی ورزش قدرتی طولانی تر از يک ساعت، باعث دسترسی به مقدار کافی انرژی در مرحله آخر ورزش شده و عملکرد را بهبود می بخشد. بنابر اين ،مصرف کربوهيدرات در طول ورزش قدرتی به حفظ گلوکز خون و بهبود عملکرد کمک می کند. اگر در طول ورزش يک نوشيدنی ورزشی حاوی کربوهيدرات مصرف گردد، سرعت دريافت کربوهيدرات بايد حدود 25-30 گرم در هر 30 دقيقه باشد که معادل يک ليوان نوشيدنی دارای 8-6 درصد قند در هر 30-15 دقيقه است. به اين ترتيب اطمينان حاصل می شود که هنگام خستگی، کربوهيدرات کافی به بافت ها می رسد. اما مصرف نوشيدنيها با غلظت بيشتر از 10 درصد اغلب با گرفتگی عضلات، تهوع و اسهال همراه است.

  مصرف کربوهيدرات بلافاصله بعد از ورزش باعث افزايش بازسازی ذخاير گليکوژن بدن می شود و توصيه های اخير حاکی است که مصرف 100 گرم کربوهيدرات در مدت 30 دقيقه بيشترين اثر را در بازسازی اين ذخاير دارد. برای بسياری از ورزشکاران، مصرف غذا بلافاصله بعد از ورزش مشکل می باشد. معمولاً وقتی دمای کل بدن بالا می رود، اشتها سرکوب شده و مصرف غذا های پرکربوهيدرات سخت می شود. در چنين مواردی مصرف کربوهيدرات به صورت مايع مانند آبميوه آسانتر است.

  جدول زير می تواند به شما در محاسبه مقدار کربوهيدرات دريافتی از غذا ها کمک کند

  هر يک از مواد غذايی زير حاوی 30گرم کربوهيدرات می باشند

  يک و نيم ليوان شير کم چرب

  200 گرم ماست کم چرب

  2 تکه نان تافتون

  40-30 گرم غلات صبحانه با شير

  سه چهارم ليوان برنج پخته

  نصف ليوان(150 گرم) لوبيا پخته

  يک عدد سيب زمينی بزرگ (200 گرم)

  2 عدد سيب متوسط

  1 عدد موز

  يک سوم (45گرم) ميوه های خشک شده

  يک ليوان آبميوه

  پروتئين : اگر چه مدت هاست اين باور بين ورزشکاران رواج دارد که پروتئين اضافی قدرت را بالا برده و عملکرد را بهبود می بخشد، اما متخصصان تغذيه و اغلب فيزيولوژيستهای ورزشی عموماً توافق دارند که نتايج تحقيقات انجام شده، اين نظريه را تاييد نمی کنند. تامين 12تا 15 درصد انرژی مورد نياز بدن از پروتئين کافی است (معادل 2/1 تا 2 گرم به ازای هر کيلو گرم وزن بدن) و مصرف بيشتر پروتئين نسبت به نياز بدن ضروری نيست و بايد از آن خودداری شود. هنگامی که ورزشکاران رژيمهای پرپروتئين مصرف می کنند، وضع کربوهيدرات خود را به خطر می اندازند و ممکن است توانايی ايشان برای تمرين و رقابت در سطوح بالاتر تحت تاثير قرار گيرد. علاوه بر اين، مصرف پروتئين زياد توليد ادرار را افزايش داده و خطر دفع آب از بدن را افزايش می دهد. به طور متوسط هر 30 گرم از گوشت قرمز يا گوشت پرندگان و يا يک عدد تخم مرغ درشت حاوی 7 گرم پروتئين می باشد.

  چربی: چربی اگرچه مهمترين سوخت نيست اما سوخت عمده برای ورزشهای با شدت سبک تا متوسط محسوب می شود. با اينکه چربی يک سوخت متابوليک با ارزش برای فعاليت عضلات طی ورزش طولانی هوازی است، اما نبايد بيشتر از مقدار معمول مصرف شود. ورزشکاران بايد 20 تا 30 درصد کل انرژی مورد نياز خود را از چربی کسب نمايند. مصرف رژيم های پر چربی با بروز بيماريهای قلبی- عروقی، چاقی و سرطان های دستگاه گوارش ارتباط دارد و بايد از مصرف چنين رژيم هايی حتی در ورزشکاران اجتناب شود.

تغذيه نقشي كليدي در عملكرد مناسب يك ورزشكار ايفا مي كند. اهميت بكارگيري تغذيه مناسب ورزشي به قدري است كه آن را به عنوان بخشي از آماده سازي يك بازيكن يا ورزشكار براي كسب بهترين عملكرد به حساب مي آورند. در اين زمينه وعده هاي غذايي هم پيش از ورزش يا رقابت و هم پس از آن از اهميت برخوردار است. بنابراين كسب اطلاعاتي پايه اي و مفيد درباره تغذيه ورزشي ارزشمند است.
هيچ ماده غذايي وجود ندارد كه بتوان در روز يا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدين ترتيب عادت غذايي غلط در زمان تمرين را جبران كرد. همانگونه كه رسيدن به بالاترين سطح آمادگي جسماني ماه ها زمان مي برد، رسيدن بدن به وضعيت مطلوب تغذيه اي نيز ماه ها طول مي كشد. تغذيه مناسب در طول زمان تمرين كمك خواهد كرد كه بتوانيد سخت تر تمرين كنيد، حجم عضلات را افزايش دهيد و ذخاير انرژي مورد نياز براي بهترين كارآيي در رقابت را اندوخته كنيد.
وعده هاي غذايي موجب بازسازي گليكوژن عضلات و كبد مي شود كه اين گليكوژن در طي ورزش و تمرين به انرژي تبديل مي شود. مصرف مقدار كافي مايعات نيز به اندازه وعده هاي غذايي مهم است تا از آبرساني مناسب به بدن اطمينان حاصل كنيم. در مورد اين مقدار مصرف بايستي حد متعادل رعايت شود. يكي از اصول مهم در تغذيه ورزشي، زمان مصرف وعده هاي غذايي است. زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه به حجم آن و زماني از روز كه مسابقه برگزار مي شود بستگي دارد. اگر غذايي سنگين ميل كنيد زمان طولاني تري براي هضم آن لازم است به طوري كه بايستي حداقل سه تا چهار ساعت قبل از شروع تمرين يا ورزش آن را مصرف كنيد. در مورد غذاهاي سبك مي توانيد پس از يك تا 2 ساعت بسته به مقدار مصرف فعاليتتان را شروع كنيد. معمولا بهترين منابع غذايي گليكوژن دار از نظر كربوهيدرات غني و داراي چربي كمي است. كربوهيدرات به مولكول هاي گلوكز كه منابع انرژي آماده براي عملكرد ورزشي به شمار مي رود، تجزيه مي شود. پروتئين و چربي كندتر جذب مي شود و دير هضم اند. پس بايد زودتر از غذاهاي پر كربوهيدرات مصرف گردد حال آنكه غذاهاي كم حجم و مايع سريعتر هضم مي شود.

** مصرف مايعات
آب از مهمترين مايعات موجود در بدن است. از آنجايي كه آب بر خلاف مواد غذايي ديگر در بدن ذخيره نمي شود، بنابراين بايستي مقادير كافي آن قبل از تمرين مورد مصرف قرار گيرد. مصرف آب يا ديگر مايعات سبك بلافاصله قبل از فعاليت ورزشي، در طي فعاليت و پس از آن لازم است. گاهي اوقات تغذيه قبل از تمرين مي تواند به صورت غذاهاي مايع باشد كه اين نوع غذاها در مقايسه با غذاهاي جامد سريعتر هضم شده و بنابراين ناراحتي معده اي ايجاد نمي كند به علاوه مايعات نيز همراه آنها مصرف مي شود.

** كربوهيدرات ها
كربوهيدرات هاي مركب، جزو اصلي يك رژيم است كه در غذاهايي چون پاستا، ماكاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارد. كربوهيدرات ها تامين كننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني است و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي است. يك رژيم غذايي مملو از كربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از كربوهيدرات هاست كه گليكوژن ناميده مي شود. همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي به ويژه در زمان هاي بيش از يك ساعت مي شود.
امروزه روش كلاسيك و سنتي ذخيره كربوهيدرات ها منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود كه در افزايش گليكوژن ماهيچه ها كم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي كه ذخيره گليكوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از كربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده كه در موادي نظير نوشابه هاي غير الكلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات هاست اگرچه كالري بسيار زيادي را به بدن مي رساند، از نظر غذايي ارزش چنداني ندارد و اگر دقيقا پيش از انجام ورزش ها مصرف شود، باعث كاهش كارآيي ورزشكاران مي شود و حتي ممكن است منجر به هيپوگليسما (كاهش ميزان قند خون) شود.

** پروتئين ها
مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند كه ورزشكاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنان بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد تا ماهيچه هاي آنها رشد كند اما محققان بارها و بارها در آزمايش ها و تحقيق هاي خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع كه رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است.
تنها عاملي كه باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است. مصرف پروتئين در ورزشكاران و افرادي كه به تمرين هاي بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار كمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي كند. به طوري كه اغلب ورزشكاران آمريكايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي كنند و حتي اين مقدار به 2 وعده در روز مي رسد. بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنكه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت كنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد كه پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شكل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينوها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود زيرا ممكن است علاوه بر ايجاد كمبود كلسيم، بار زيادي بر روي كليه ها مي گذارد كه نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.

** آب و مايعات
آب مهم ترين ماده براي بدن است و با وجود اهميت آن، از سوي ورزشكاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آبرساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري است. آبي كه بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنك بماند، ممكن است در طول مدت يك ساعت ورزش، به چندين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه كاهش وزن در طول ورزش را كه به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران كنند. بهترين روش براي آنكه مطمئن شويد آب كافي به بدن شما در حين ورزش مي رسد، آن است كه ادرار شما شفاف باشد.
منبع: هفته نامه آذربايجان بيدار