فوايد و منابع ويتامين D

خیلی از ما با کمبود ویتامین  D روبه رو هستیم، که فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

از دیرباز گفته می شد که ویتامین D برای درمان نرمی استخوان بسیار مفید است. اما امروزه، ثابت شده که این ویتامین فوایدی بسیار بیشتر از آن دارد.

دانشمندان مدت زمانی است که در حال تحقیق بر روی توانایی ویتامین D در کمک به جذب کلسیم برای حفظ تراکم استخوانها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این ویتامین می تواند در مقابل بیماری های مزمن مثل سرطان، دیابت نوع اول، روماتیسم، ورم مفاصل، تصلب شریان، و بیماری های خودایمن نیز سودمند باشد.

اما با همه ی این مطالب، میزان ویتامین D در خون بسیاری از افراد بزرگسال کم است. این ویتامین در انتخاب های غذایی معمول ما فراوان نیست، از اینرو اکثر جذب ما از این ویتامین از طریق نور خورشید و مولتی ویتامین ها صورت می گیرد. اما مشکل اینجاست که خورشید منبع چندان مطمئنی برای همه ی افراد نیست.

فصل، ساعت روز، شرایط جغرافیایی، عرض جغرافیایی، میزان آلودگی هوا، رنگ پوست، همچنین سن شما بر توانایی پوستتان برای تولید ویتامین D تاثیر می گذارد. بعلاوه، نوع ویتامین D موجود در بسیاری از مولتی ویتامین ها، ویتامین D2 است، که به اندازه ی نوع D3 که نوع بهتر است، به اندازه ی کافی از این ویتامین به بدن نمی رساند.

کمبود ویتامین D

ویتامین D تنها نوع ویتامین است که هورمون نیز محسوب می شود. بعد از اینکه ویتامین D توسط پوست ساخته شد یا از راه تغذیه جذب گردید، کلیه ها و کبد کمک می کنند تا آن را به شکل هورمون فعال تبدیل کنند. این ماده، بعنوان هورمون، برای محکم کردن استخوان ها و دندانها و همچنین حفظ قدرت عضلانی، جذب کلسیم بدن را کنترل میکند. وقتی شما کمبود کلسیم یا ویتامین D داشته باشید، استخوانهایتان برای تامین کلسیم مورد نیاز سایر قسمت های بدن، ترک خورده یا می شکنند. اما کمبود این ماده ممکن است مشکلات دیگری هم برایتان به بار آورد.

دکتر ادواردو بائتی متخصص رماتیسم می گوید، "کمبود ویتامین D می تواند منجر به تراکم پایین استخوانها و پوکی استخوان شود، زیرا این ویتامین برای جذب کلسیم از طریق رژیم غذایی لازم است. میزان پایین ویتامین D همچنین باعث ضعیف شدن  قدرت عضلانی و ایجاد سایر وضعیت های حاد مثل بیماری های خودایمن و برخی اشکال سرطان می شود.

ویتامین نور خورشید

ویتامین D همچنین تنها ویتامینی است که لازم نیست حتماً از طریق غذا و مکمل های خوراکی جذب بدن شود، چون پوست ما اگر در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد، قادر به ساخت آن می باشد. اما همه ی تابش های خورشید یکسان نیستند، و عوامل و فاکتورهای مختلفی در میزان جذب این ویتامین دخیل است. به طور کلی، هرچه از خط استوا دورتر باشید، تولید ویتامین D بهتر خواهد بود، اما پوشش ابر و آلودگی هوا می تواند جلوی اشعات فرابنفش (UV) خورشید را بگیرد.

مردم زیادی که در امریکای جنوبی زندگی می کنند می توانند با قرار گرفتن دست و صورتشان در معرض نور خورشید به مدت 10 تا 15 دقیقه چند بار در هفته میزان کافی ویتامین D تولید کنند—البته به این شرط که از ضدآفتاب ها استفاده نکرده باشند چون این ماده از ورود برخی از اشعات UV که برای ساخت ویتامینD لازم هستند، جلوگیری به عمل می آورد.

سن و رنگ پوست نیز به اندازه ی وضعیت جغرافیایی در این مسئله اهمیت دارند.

دکتر بائتی عنوان می کند که بسیاری از بیماران او—به ویژه افراد مسن و تیره پوست-- حتی در آتلانتا، که در همه ی فصول سال آفتاب به اندازه ی کافی وجود دارد، ویتامین D بدنشان کم است.

رنگ پوست تیره توانایی پوست برای سنتز ویتامین D را از طریق نور آفتاب تا %95 پایین می آورد.

دکتر مایکل هولیک متخصص ویتامین D در این رابطه می گوید، "افرادی که پوستی تیره دارند، 5 تا 10 مرتبه بیشتر از افراد با پوست روشن باید در معرض نور آفتاب قرار بگیرند تا همان میزان ویتامین D را سنتز کنند."

اما درمورد خطرات نور آفتاب چه که متخصصین پوست همیشه ما را از آن منع میکنند؟

دکتر هولیک دراین زمینه نیز می گوید، "قرار گرفتن دست ها و پاها در معرض نور آفتاب به مدت کوتاه، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان های جدی پوست مثل سرطان ملانوما (تومر سیاه رنگ قشر عمیق پوست)، نمی شود."

بدنمان چه مقدار ویتامین D نیاز دارد؟

میزان توصیه شده از ویتامین D برای افراد زیر 50 سال IU200 (واحد بین المللی)؛ برای افراد 51 تا 70 سال IU400 و برای افراد بالای 70 سال IU600می باشد. نیاز به ویتامین D با بالا رفتن سن بیشتر می شود چون پوست هرچه پیرتر شود، قدرتش برای تولید این ویتامین کمتر می شود.

اما این توصیه ها به سال 1997 برمی گردد. دکتر هولیک می گوید، "از آن زمان تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گرفته که مصرف بیشتر از این ویتامین را به ما توصیه می کنند."

و شواهد بسیاری وجود دارد که ما، به ویژه افراد پیرتر، تیره پوست تر و آنها که بیشتر در خانه به سر می برند، به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز داریم.

طبق توصیه های IOM، حداکثر میزان لازم برای کودکان، بزرگسالان، زنان حامله و شیرده، IU2000 از این ویتامین است. برخی متخصصین عقیده دارند که مصرف این ویتامین را باید به بیش از IU2000 در روز برسانیم. اما از آنجا که این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود، برخی متخصصین اعتقاد دارند که مصرف بیش از حد آن نیز ممکن است خطرساز باشد.

دکتر هولیک می گوید، "توصیه های کنونی برای مقابله با بیماری های حاد و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کافی نیست. شواهد نشان می دهد که نوزادان و بزرگسالان می توانند بدون هیچگونه علائم مسمومیت، IU1000 از این ویتامین را تحمل کنند."

او همچنین توصیه می کند، " برای حفظ مقدار کافی از این ویتامین در خون و کاهش خطر سرطان های متداول،دیابت نوع اول، تصلب شراین، ورم مفاصل، رماتیسم، و التهابات ناشی از بیماری های قلبی-عروقی، روزانه از یک مکمل ویتامین D3 با IU1000 استفاده کنید و یا به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید."

دکتر هولیک همچنین دررابطه با مصرف بیش از حد این ویتامین  می گوید، "نور آفتاب فقط به اندازه ی لازم برای بدنتان ویتامین D می سازد، پس لازم نیست نگران آن باشید."

درواقع، نور آفتاب و مکمل ها—نه غذا—بهترین منابع برای جذب ویتامین Dهستند به شرط اینکه مکملی که استفاده میکنید ویتامین D3  باشد.

دکتر هولیک میگوید، "نور آفتاب ساده ترین و ارزان ترین منبع برای جذب ویتامینD است. ب شما توانایی خوبی در ساخت این ویتامین از طریق نور خورشید دارد و ماندگاری این ویتامین نیز دوبرابر سایر منابع است."

منابع غذایی خوب در این زمینه نیز می توان از شیر، ماست، مارگارین و سیریال، گربه ماهی، ساردین، ماهی آزاد، تن و زرده ی تخم مرغ نام برد. اما گرفتن میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی دشوار است مگراینکه مرتبا! از موادلبنی و ماهی استفاده کنید. به همین خاطر استفاده از نور آفتاب و همچنین مکمل های این ویتامین بهترین منبع می باشد.

 ویتامین D بدنتان را تقویت کنید

ممکن است بدن شما به اندازه ی کافی از ویتامین D بهره مند نباشد تا سلامت شما را تضمین کند. از اینرو با قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا خوردن یک عدد مکمل IU1000 ویتامین D3 روزانه، ویتامین D بدنتان را تامین کنید. در صورت لزوم می توانید درمورد سلامت قرار گرفتن در معرض نور خورشید با متخصص پوست خود مشورت کند .

ويتامين A

ويتامين A در حفظ بينايی خوب، سلامت پوست و غشاهای مخاطی مهم و مفيد است.  همچنين تحقيقات نشان می دهد كه اين ويتامين برای عملكرد سيستم ايمنی بدن ضروری است. ويتامين A همچنين برای رشد، تشكيل استخوان، توليد مثل و بهبود زخمها مؤثر و مفيد است. كبد می تواند نياز يكسالة بدن به اين ويتامين  را به صورت ذخيره در خود نگه دارد.

اگر فرد بيمار شود يا دچار عفونتی شود، اين ذخيره سريعاً قابل استفاده است.

موارد استفاده

آكنه و پسوريازيس: داروهای شامل ويتامين A در از بين بردن آكنه و پسوريازيس موفق بوده اند. اخيراً داروی جديد ديگری از ويتامين A ساخته شده است كه باعث كمتر شدن چروك و آثار زخم پوست شده و آنها را كوچك و ناچيز می كند همچنين از تشكيل چروك جديد نيز جلوگيری می كند.

سيستم ايمنی: تحقيقات نشان می دهد كه ويتامين A به عنوان يادآور سيستم ايمنی عمل كرده،‌ بدن را در مقابل بيماريها و عفونتها، مخصوصاً عفونتهای ويروسی حمايت می كند.

بهبود زخم: وقتی كه بافت و پوست جديد در حال تشكيل است، بدن در كنار ساير مواد مغذی نياز به ويتامين A نيز دارد.

سرخك: مرگ و مير ناشی از اين بيماری را در بين شيرخواران كاهش می دهد. همچنين در درمان شب كوری و هيپركراتوزيز استفاده می شود.

منابع غذايی

شما می توانيد مكمل ويتامين A طبيعی را كه به صورت رتينول يا رتينيل پالميتات است خريداری كنيد. همه اشكال ويتامين A به راحتي قابل جذب هستند. قرصها و كپسولهای موجود 10000، 25000 و 50000واحد هستند.

پزشك در انتخاب ميزان ويتامين A مصرفی به شما كمك می كند. بيشتر مولتی ويتامينها حاوی ميزان مجاز توصيه شده برای ويتامين A هستند. اگر شما از مولتی ويتامين استفاده می كنيد، احتمالاً بيشتر از ميزان توسط مورد نياز، ويتامين Aدريافت كرده ايد.

بدون مشورت با پزشك هرگز بيشتر از 25000 واحد روزانه (10000 واحد برای بچه ها) مصرف نكنيد.در بيشتر موارد استفاده از بتاكاروتن كه پيش ساز ويتامين Aاست، جايگزين مطمئني براي ويتامين A ميباشد.

بر خلاف ويتامين A، بتاكاروتن محلول در آب است و در بدن ساخته نمی شود، بنابراين مصرف مقدار زياد آن بدون خطر است. بتاكاروتن جايگزين خوبی برای ويتامين A در بچه ها و بزرگسالانی که دچار بيماری كبدی و كليوی هستند و زنان حامله است.

نحوه مصرف

ويتامين A محلول در چربی است و برای جذب نياز به رژيم غذايی حاوی چربی دارد. مكملهای ويتامين A بايد همراه با غذا و يا با فاصله كوتاهی بعد از غذا مصرف شود.

موارد احتياط

خانمهای حامله نبايد از مكملهای ويتامين A استفاده كنند زيرا باعث نقايص مادرزادی در جنين ميشود. همة‌ ويتامينهايی كه در اين دوره استفاده می شوند حاوی مقداری ويتامين A هستند و مصرف هر مقدار بيشتری برای جنين خطرناك است.

مصرف زياد ويتامين A براي بدن سمي و حتي كشنده است. معمولاً ميزان ويتامينA دريافتي از رژيم غذايي آنقدر زياد نيست كه باعث مسمويت شود، اما مصرف مكملهاي ويتامين A بدون نظر پزشك توصيه نمی شود.

ويتامين A در انواع مختلفی از فرمولهای ويتامينی يافت می شود. برای مثال مكملهايی كه با نامهای "فرمول سيستم ايمني"، "فرمول سرماخوردگي"، "فرمول چشمي"، "فرمول پوستي" يا "فرمول آكنه" موجود هستند همگي حاوي ويتامين Aهستند. اگر شما از انواع مختلف فرمولي ويتامين A استفاده كنيد خود را در معرض خطر مسموميت با اين ويتامين قرار داده ايد.

بعضي از نشانه های مسموميت با ويتامين A شامل سردرد، خستگی، درد مفاصل و عضلات، خشك شدن و ترك لبها و پوست، چشمهای خشك و تحريك پذير، تهوع يا اسهال و ريزش مو است.

مصرف الكل، احتمال مسموميت با ويتامين A را افزايش می دهد. مصرف بيش از 25000 واحد از ويتامين A روزانه در بزرگسال و 10000 واحد روزانه در بچه ها، چه از غذا و چه از مكملهای اين ويتامين می تواند باعث مسموميت شود. در صورتي كه از آكوتان، رتين - آيا هر داروی مشتق شده از ويتامين A برای درمان آكنه، پسوريازيس يا ديگر مشكلات پوستي استفاده می كنيد، مكمل های ويتامين Aرا مصرف نكنيد.

تداخلهای احتمالی

- مصرف زياد ويتامين E باعث می شود كه بدن از ويتامين A بيشتری استفاده كند.

- براي استفاده از ويتامين A بدن نيازمند به «روی» است.

-كمبود روی می تواند علايمی مشابه با كمبود ويتامين A در بدن ايجاد كند، زيرا بدون حضور روی بدن قادر به استفاده از ويتامين A نيست.

- بدن شما برای استفاده از ويتامين A نيازی به مقدار كافی پروتئين دارد. يك فرد بزرگسال بايد روزانه حدود 7 از پروتئين و بچه ها حداقل 4از مصرف كنند.

- بعضی از داروها نظير استروژن و قرصهای خوراکی ضدحاملگی سطح رتينول را در خون افزايش می دهند. اگر شما به طور مرتب از دارويی استفاده می كنيد، قبل از مصرف مكمل ويتامين A با پزشك مشورت كنيد.

(ویتامینE)

ویتامینE ازجمله ویتامینهایی است که امروزه بحثهای زیادی درباره آن مطرح می شود.

اگر به ژورنالها یا سایت های تغذیه ای چونSubscrid @ Natrition News Focus.com مراجعه کنید مشاهده می کنید مطالب بسیاری در این رابطه وجود دارد که بعضا" شاید ضد ونقیض نیز باشد اما عملکرد اصلی ویتامین E چیزی روشن و واضح است که مختصرا شرح آن ارائه می گردد.

ویتامینE در سال 1920 به عنوان فاکتوری محلول در چربی وضد سقط جنین شناخته شد و نام علمی آن توکوفرولTocopherolاست. دلیل شهرت ویتامینEخاصیت آنتی اکسیدان آن است. که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که دراثر استرسهای فیزیولوژیکی ومحیطی در خون بوجود آمده،این خاصیت در ویتامینE وC موجوداست ، پس از اینجا درمی یابیم که این ویتامین ارتباط زیادی بامحیط دارد. کسانیکه در مشاغل پر استرس فعالیت دارند، کسانیکه به بیماری های مزمن مبتلا هستند ویا دچار صدمات کلی شده اند از جمله افرادی هستند که، به این ویتامین توجه بسیاری نشان  می دهند. این ویتامین در عملکرد کلیه سلولها موثر است از اینرو کمبود آن عوارض زیادی را در پی خواهد داشت .

عملکرد ویتامینE چیست ؟

همانطور که بیان شد ویتامینE یک آنتی اکسیدان است.این ویتامین در لایه چربی دیواره سلول ودر داخل سلول قرار دارد واز بروز تخریب در دیواره سلول جلوگیری می کند . همین عملکرد ویتامینE است که از بروز تخریب داخل عروق وسکته های قلبی جلوگیری می کند ، کمبودهای غذایی بر ذخیره آن در بدن موثر است ؛ کمبود آن در بیماریهای قلبی بیشتر دیده شده است .

بررسی اثرات آنتی اکسیدانE دربسیاری از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی،سرطان، بیماری های قلبی ، آب مروارید، دیابت وعفونت در حال انجام است.

ویتامینE تنها توسط گیاهان تولید می شود.در برگها و دانه ها ، خصوصا" روغنهای گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن دربدن 7 تا9 میلی گرم می باشد. بامصرف روزانه آجیل( البته در صورت تازه بودن ) ، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامینE دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثلا" مصرف روزانه 2قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد.