علایم اضطراب

اول باید بدانیم اضطراب چیست . از خودتان بپرسید : آیا اغلب ناراحت هستید و نمی توانید آرام شوید ؟ آیا عصبی هستید و لرزش دارید ؟ آیا مشکل خواب دارید ؟ آیا فکر می کنید خیلی تحت فشار هستید ؟ آیا غالبا بیقرار هستید و نمی توانید سر جایتان بنشینید ؟ آیا فکر می کنید حل مشکلات تان از توان شما خارج است ؟ پاسخ آری به هر یک از این سوال ها  به منزله ی  مضطرب بودن شماست . اگر پاسخ سوال 4 آری باشد احتمال ابتلا به فشار خون دو برابر می شود .

یک فهرست کوچک از علایم به این قرار است :

1- واکنش جسمانی : گرفتگی یا درد عضله ، تیک ( مثل پرش پلک ) لرزش دست ، بیقراری ،  دست زدن مداوم به قسمتی از بدن ، صاف کردن صدا ، سرماخوردگی مکرر ، درد ، ناراحتی معده ، تعریق ، خارش ، سیخ نشستن ، محکم گرفتن هر چیز ، حساسیت به صدا ، سردرد ، بالا بودن فشار خون ، زخم معده ، ناراحتی قلبی ، ورم روده ، بواسیر ، دانه های قرمز پوستی ، اسهال و تکرر ادرار .

2- علایم رفتاری و احساسی : فعالیت بیش از حد ، تند راه رفتن ، تند حرف زدن ، عجله داشتن ، عصبانیت از تاخیر ، برافروختگی ، اجتناب از مردم ، ناخن جویدن ، سیگار کشیدن ، پرخوری ، حافظه ی ضعیف ، گیجی ، حواس پرتی ، نگرانی شدید ، مشغولیت ذهنی به یک موضوع خاص ، گریه ، وسواس ، احساسات انفجاری ، خواب های وحشتناک و غیره .

3- خستگی و بیحالی : بی علاقگی ، ضعف ،  تلویزیون نگاه کردن و خوابیدن ، پرخوابی ،  بی خوابی ، آه کشیدن و آهسته کار کردن .

4- مشغولیت ذهنی : با یک نفر یا در یک موقعیت خاص ، کنجکاوی شدید در علت رفتار دیگران ، وسواس ، احساسات غیر قابل توقف ( دلتنگی ، عصبانیت ، حسادت ، احساس گناه و غیره ) ، واکنش های انفجاری ، بی خوابی و خواب های بد ، درد و بقیه ی احساسات نامطلوب .

طبیعتا هیچکس همه ی این علامت ها را یکجا ندارد و داشتن فقط چند علامت هم هیچ معنایی ندارد . اما داشتن یک علامت به شکل شدید به معنی اضطراب است .

حدود 100 تست برای سنجش اضطراب  وجود دارد . در یکی از بهترین تست ها از شما سوال می شود چقدر نگران زمان هستید ؟ چقدر از دیر رسیدن بدتان می آید ؟ چقدر از منتظر ماندن متنفر هستید ؟ چقدر هنگام فشار ، آرامش خود را از دست می دهید ؟ چقدر از اشتباهات دیگران عصبانی می شوید ؟ با صدای بلند حرف می زنید ؛ احساس رقابت دارید ؛ عجله دارید ؛ هنگام بیکاری احساس گناه می کنید و غیره . اگر غالبا این طور هستید ، شخصیت شما از نوع « آ » است .

اضطراب ، واکنش پیچیده ای است که اجزای احساسی ، رفتاری ، فکری و جسمی دارد ولی می شود آن را اندازه گرفت . ولی : ( 1 ) هر کسی واکنش های خاص خودش را نشان می دهد ؛ شاید یک نفر ناراحتی معده داشته باشد اما تپش قلب نداشته باشد و بالعکس . ( 2 ) هر کس به تست یک جور پاسخ می دهد ؛ یک نفر خودش را مضطرب می داند اما یک نفر دیگر با همین وضعیت خود را مضطرب نمی داند ( 3 ) وسعت مفهوم اضطراب آن چنان زیاد و مبهم است که هیچگاه نمی شود آن را به دقت ارزیابی کرد . « من مضطربم ، یعنی « من مشکلی دارم » پس باید مشکل را پیدا کرد ، باید علل احتمالی را بدانید .

موقعیت های اضطراب آور

هر تغییری می تواند اضطراب ایجاد کند چون فشاری برای مقابله با موقعیت جدید ایجاد می شود . اضطراب هزاران علت دارد . وقتی در آن واحد با چندین موضوع درگیر هستیم مضطرب می شویم . اگر هیچ کاری نداشته باشیم هم بی حال می شویم .

استرس خوب وبد که یادتان هست . با چند استرس بد آشنا شویم :

1- مرگ همسر ( 100 % ) ، طلاق ( 70 % ) ، بیماری وخیم ( 50 % ) ، اخراج از محل کار ( 50 % ) ، تغییر شغل ( 40 % ) ، مشجاره با همسر ( 35 % ) ، و ...

حالا با چند خوب آشنا شوید : ازدواج ( 50 % ) ، رجوع پس از طلاق ( 45 % ) ، بازنشستگی ( 45 % ) ، بچه دار شدن ( 40 % ) ، خانه خریدن ( 30 % ) ، موفقیت غیر منتظره ( 30 % ) ، فارغ التحصیلی ( 30 % ) ، دوست پیدا کردن ( 20 % ) ، و مسافرت ( 10 % ) ، و هر چقدر این استرس ها بیشتر باشد احتمال بیمار شدن بالاتر می رود .

امروزه پیشرفت فناوری چنان سرعت تغییرات را بالا برده که هیچ کس از پس کنترل این سیل اطلاعات و قدرت انتخاب بر نمی آید . جامعه چنان در حال تغییر است که کمتر رابطه ای مستحکم می ماند و همه چیز یک بار مصرف شده است حتی عشق .

می گذاریم و می گذریم . حتی تغییرات آهسته هم به اندازه تغییرات سریع اضطراب آور هستند راننده ای که جلوی ما آهسته می راند عصبانی مان می کند .

تغییر باعث نگرانی می شود چون جزئی از خود را پشت سر می گذاریم و یک چیز آشنا را که برایمان معنایی داشت از دست می دهیم . از این هم که شاید با این تغییر به نتیجه نرسیم می ترسیم . بد ون شک همه در برابر تغییر مقاومت می کنند ، البته نیرویی درونی در برابر این مقاومت می ایستد ، زیرا همه دنبال بهتر شدن هستند . غلبه بر اضطراب حاصل از تغییر ، وجه جدیدی از بلوغ است .

شما در چه حال هستید ؟ دوست دار آسایش هستید یا تغییر ؟ دانستن این سوال اهمیت ویژه ای دارد .

جرو بحث های روز مره اضطراب تولید می کند

جر و بحث های کوچک ، بیش از حوادث مهم سبب نگرانی می  شوند و نهایتا مشکلات جسمی و روانی تولید می کنند . اضطراب می تواند مولود تنشی کوچک اما مداوم مثل تنهایی و بی میلی یا حوادث دردناک بزرگ باشد . حتی یک حادثه کوچک غیر متقربه مثل یک مهمان ناخوانده هم می تواند مولد اضطراب باشد .

پس هر حادثه ای چه بزرگ و چه کوچک می تواند  مادر اضطراب باشد . سلامت ، حاصل غلبه بر هیجان ها است نه نتیجه هیجان ها . نمی شود جلوی اضطراب را گرفت اما می توان بر آن غلبه کرد .

ناکامی ، خطر و تضاد از عوامل ایجاد اضطراب هستند

عوامل مولد اضطراب می توانند واقعی یا خیالی ، جدید یا قدیمی باشند . ناکامی درد کهنه ای است که هر کسی را می آزارد . خطر چیزی است که انتظار وقوع آن در آینده می رود . البته شاید این انتظار آری از حقیقت باشد اما به هر طریق سبب نگرانی می شود . یکی از مشکلات رایج آدم ها این است که آرزوها ، نیازها و تمایلات شان آنها را به جهات متفاوتی می کشاند و این یعنی تضاد .

تضاد پنج نوع است :

1- یک چیز را هم می خواهیم . هم نمی خواهیم : انواع وسوسه از این دست هستند مثل شیرینی که دوستش داریم اما پرهیز می کنیم . از ظاهر یک نفر خوشمان می آید اما رفتارش مایوسمان می کند . من دوست دارم به بچه های دبیرستانی درس بدهم اما حق التدریس این کار کم است از آن وقت هاست که :

گر بیایی دهمت جان ، ور نیایی کشدم غم

                                              من که بایست بمیرم ، چه بیایی چه نیایی

حال اگر جاذبه موضوعی بیش از دافعه اش باشد به آن نزدیک می شویم و اگر دافعه بیش از جاذبه باشد از آن دور می شویم . یعنی به نحوی درگیر هستیم . مثل وقتی که شیفته یک نفر هستیم اما می ترسیم روی خوش نشان ندهد ، دلمان می خواهد جلو برویم و خواسته مان را بگوییم اما تا نزدیک می شویم ، یخ می کنیم و پا به فرار می گذاریم . اما باز هم جلو می رویم و این قصه تکرار می شود . این کشمکش غالبا مدتی طولانی ادامه می یابد .

نکته : ناکامی به نوعی مشابه این تضاد است با این تفاوت که در ناکامی مانعی سر راه است و در این نوع تضاد خصوصیات منفی هدف ، ما را دور می کند . مثال : حقوق ناکافی باعث میشود رغبتی  به یک شغل نداشته باشیم ؛ این تضاد است اما اگر استخدام در شغل دیگری میسر نباشد تبدیل به ناکامی می شود .

سن ، جنسیت ، نداشتن پول ، توانایی و انگیزه از عوامل شایع ناکافی هستند . یک نوجوان دوره طغیان و اضطراب را پشت سر می گذارد . در اوان نوجوانی همه او را بچه می دانند . هیچکس به یک زن جوان کارهای یک مرد جوان را نمی دهد . همه وقتی 16 ساله هستند بیش از هر وقت دیگری دوست دارند یک اتومبیل اسپرت داشته باشند ولی پولش را ندارند . خیلی ها دلشان می خواهد خواننده بشوند اما صدای خوبی ندارند . به این ترتیب ناکامی های آدمیزاد انتها  ندارد .

2- همزمان از دو چیز خوشمان می آید اما داشتن هر دو محال است : این تضاد به راحتی برطرف می شود ، به این شکل که یکی را انتخاب می کنیم ، اما بعضی ها به محض انتخاب پشیمان می شوند . بعضی ها آن را که خطر کمتری دارد یا نتیجه ی تضمینی دارد انتخاب می کنند و عده ای همین تصمیم را با تردید می گیرند . به هر شکل این انتخاب اضطراب آور است . حتی وقتی با کسی که عاشقش هستیم ازدواج می کنیم اضطراب داریم . به هر حال هر کسی در راه رسیدن به هدفش تا اندازه ای اضطراب دارد .

3- می توانیم چند چیز را انتخاب کنیم اما هیچکدام را دوست نداریم : دو سر ، سوخت است . مثال : یا باید یک کتاب قطور را تا صبح بخوانیم یا فردا امتحان را خراب کنیم .

خانمی باردار است ، بچه نمی خواهد اما سقط را هم گناه  می داند . کسی با شوهرش رابطه ی بسیار آآ آآبدی دارد اما طلاق هم نمی خواهد . شخصی همیشه با پدر و مادرش دعوا دارد اما نمی خواهد از آنها جدا شود . اکثر آدمها در چنین موقعیتی فرار را انتخاب می کنند . فرار از مشکل فقط وضع را خرابتر می کند ، اما گاهی فرار هم یک انتخاب منطقی است . مثلا طلاق بهترین راه حل در برابر یک ازدواج شکست خورده است .

4- راه های متعددی جلو پایمال است که هر کدام خوبی ها و بدی هایی دارند :

می شود گفت که دنیا کلا همین جور است . سینما یک فیلم جالب را نمایش می دهد اما فردا امتحان دارید  . خیلی درس دارید اما حالش را ندارید . شاید بتوانید فرد مورد علاقه تان  را در پیتزفروشی ببینید اما پیتزا چاق می کند . . شغل خوبی پیدا کرده اید اما باید به خاطر آن ، درس را رها کنید . می بینید هر کدام خوبی ها و بدی هایی دارند و شما فقط چند دقیقه وقت دارید تا تصمیم بگیرید .

5- می شود پرهیز کرد اما نمی توانید : به محض این که به مورد ، نزدیک می شوید نمی توانید جلو خودتان را بگیرید . اکثر احساسات از این دست هستند . از خیلی چیزهایی که پرهیز می کنیم وقتی به آنها نزدیک می شویم می فهمیم که دوستشان داریم .

بقیه ی عوامل درونی و بیرونی تولید اضطراب

عوامل بیرونی

سرو صدا ، هوای آلوده ، تاریکی ، ازدحام ، روابط نامطلوب ، تغییرات زندگی ، مسئولیت کم یا زیاد و قانون .

عوامل درونی

غذای نامناسب ، کم تحرکی ، فشار جسمی ، عقب ماندن از دیگران ، متضاد دیدن یا جدی گرفتن همه چیز ، ناکامی جنسی ، کم رنگ بودن جاذبه ی زندگی و این که وقت چندانی صرف خود نکنیم .

هر احساس می تواند مادریک احساس دیگر باشد . بعضی احساسات مثل دو قلوهای به هم چسبیده هستند . مثلا اضطراب وافسردگی ، پس هز وقت یکی از این ها به سراغتان آمد منتظر بعدی هم باشید . گاهی یک احساس چنان نامطلوب است که آن را انکار می کنیم ، مثل عصبانیت اما خودمان می دانیم که هست چون اذیتمان می کند . در چنین حالتی کاهش ظاهری ناراحتی مشکلی راه حل نمی کند ، باید آن را اساسا اصلاح کرد .

البته اینها که گفتیم همه ی علت های ایجاد اضطراب را شامل نمی شود . مثلا یادم رفت بگوییم انتظارات نابجا ، افکار غلط ، تخیلات خطرناک و بدبینی نسبت به خود هم می توانند اضطراب به وجود بیاورند .

حدود پنجاه سال پیش یک پزشک جوان متوجه شد که بعضی از مریضی ها بدون در نظر گرفتن علت بیماری ؛ یک سری علائم مشابه دارند .

انگار بدن برای دفاع ا زخود در مقابل بیماری و هر نوع  استرس کارهای مشابهی می کند . این بیماری که به آن « مشکل تطبیق » می گویند ، سه مرحله دارد .

مرحله اول : وحشت : قلب تندتر می زند ، نفس سریعتر می شود ، پوست عرق می کند ،  همه ی حس ها بیدار هستند  و بدن آماده ی دفاع یا حمله است . این واکنش ها میلیون ها سال است که سبب بقای آدمیزاد می شود ، اما بروز آن به شکل ترس ، اضطراب ، وحشت ، عصبانیت و افسردگی سبب به هم ریختن روان می شود . یک سخنران وحشت زده بیشتر آماده ی دویدن است تا حرف زدن ، بنابراین تپق می زند . وقتی سر کارگر به یک کارگر عصبی نگاه می کند ، آن کارگر بیشتر اشتباه می کند .

با ادامه ی استرس بدن وارد مرحله دوم می شود ، یعنی مرحله ی مقاومت : بدن نمی تواند در حالت خبردار باقی بماند ، توانش را ندارد . پس  دست به کار تعدیل استرس می شود . کمی آرام می شود اما قصه ادامه دارد .به استرس عادت می کند ، اما تمرکز ندارد ونمی تواند درست تصمیم بگیرد .

اگر استرس خیلی طولانی ( چند روز ، هفته یا ماه ) شود ، مقاومت در هم شکسته شده و مرحله ی سوم یعنی خستگی آغاز می شودکه بدن توان ادامه ی تعدیل استرس را ندارد وتسلیم می شود در حالی که  به بعضی اندام ها خصوصا قلب و معده آسیب وارد شده است . شاید هم از دنیا برود ! علت بعضی از مرگ های بی دلیل همین است . بعضی بیماری های روان تنی ( بیماری جسمی با علت روانی ) مثل خستگی ، درد ، فشار خون و کهیر هم در این مرحله بروز می کنند . شخص در این حالت دیگر تحمل کسی را ندارد ، دچار ناامیدی ، ضعف ، گیجی و شاید بیماری ها ی روانی می شود .

استرس مداوم یک مشکل جدیست .

آثار دراز مدت استرس مداوم

حوادث دوران کودکی عواقب عجیبی دارند . کسانی که در کودکی پدر یا مادرشان را از دست داده اند بیشتر دچار افسردگی می شوند . بچه های طلاق ده سال بعد ( یا بیشتر ) دچار خوابگردی می شوند . این افراد 5 سال کمتر از بقیه عمر می کنند و احتمال سکته قلبی کسانی که اسیر جنگی بوده اند 8 برابر دیگران است . زن هایی که در کودکی مورد تجاوز قرار گرفته اند هیپوکامپ آنان ( قسمتی از مغز ) کوچک تر از دیگران است . پس استرس مداوم روی مغز ، قلب ، ایمنی و خیلی جاهای دیگر بدن اثر می گذارد .

هیچ کس نمی داند چرا یک استرس ، دائمی می شود . البته بعضی ها یک واکنش شیمیایی در بدن را دخیل دانسته و عده ای آن را نوعی یادگیری می دانند . با توجه به این مطلب که نحوه ی تفکر در کودکی شکل می گیرد ، اگر این انفعال با اضطراب همراه باشد افکار منفی شکل می گیرند : « من طرد خواهم شد ، همه می خواهند به من کلک بزنند ، از پس زندگی بر نخواهم آمد ، من مادرزاد معیوبم و بقیه دوستم ندارند ، خواست من ارزشی ندارد ، هر چه من بخواهم نمی شود ، احساسات و کارهایم دست خودم نیست و ... » الگوی تفکر به سختی عوض می شود و سال ها بعد  ، الگوهای ناهنجار سبب افسردگی ، اضطراب ، تغییرات جسمی مثل فشار خون ، سکته و ... می شوند . به این ترتیب قطعا و ضعیت روان بر جسم و رشد آن موثر است .

سطح استرس هر کس با دیگری متفاوت است و با واقعه ای که رخ داده ارتباط مستقیم ندارد . یکی از عوامل تعیین کننده ، تعداد و انواع مشکلات است . آدم ها به عوامل تنش ساز ، واکنش های متفاوت نشان می دهند به طور مثال بعضی ها پس از طلاق بدجوری بهم می ریزند ، بعضی دیگر هم هفته ی بعد ازدواج می کنند . اخراج شدن ، بعضی ها را له می کند اما عده ای دیگر معتقدند شغل بهتری در انتظارشان است . معلولیت ، عده ای را قهقرای « خود کم بینی » می کشاند اما عده ای چنان پرتلاش می شوند که از همه پیش می افتند . پس یک جوری باید این تفاوت ها را توضیح داد .

عوامل ارثی

ژن ها « از گهواره تا گور » روی رفتار ما تاثیر می گذارند .بیش از 60 % موارد فشار خون ، ارثی است . فرزندان افراد مبتلا به بیماری ها ی روانی احتمال ابتلاشان به همان بیماری بیش از دیگران است . اگر یکی از دو قلوهای همسان دچار اسکیزوفرنی شود ، احتمال ابتلاء دیگری 50 % است . در حالی که صفات شخصیتی ارثی نیستند ولی خجالتی بودن استثناست .

جنب و جوش نوزادها با میزان اضطراب مادرشان در دوران حاملگی ارتباط دارد . پدر و مادر های پر جنب و جوش بچه های پر جنب و جوشی هم دارند . از طرفی میگرن و آسم هم ارثی هستند ؛ همان طور که افت قند خون ، اعتیاد به الکل و صرع هم ظاهرا ارثی هستند . دوقلوهای همسان از نظر شب ادراری ، مشکلات قاعدگی و عادت های عصبی ( ناخن جویدن ، خاراندن پیشانی و ... ) شبیه هم هستند . اینها حتی برای توصیف اضطراب هم از کلمات مشابه استفاده می کنند ، حتی اگر جدای از هم زندگی کرده باشند . قدرت ژن ها خارق العاده است اما نباید همه ی تقصیر را گردن آنها انداخت .

ناکامی از عوامل اضطراب است . وقتی مجبور به قضاوت هستیم دچار اضطراب می شویم ؛ وقایع عجیب و غیر معمول هم باعث استرس می شوند ؛ اکثر آدم ها از دیدن جسد می ترسند . واکنش های دفاعی هم غریزی هستند و بیش از 50 % بچه هایی که از آب می ترسند هیچ تجربه منفی از قبل ندارند . با این حال ارثی بودن مشکل ، به معنای لاعلاج بودنش نیست . فقط باید بیشتر تلاش کرد تا مشکل حل شود ، چون داروها روی رفتار ما تاثیر می گذارند پس حتما پای فعل و انفعالات شیمیایی درون بدن هم ، در میان است .

چطور می توان شدت استرس را تعیین کرد ؟

فواید استرس

1- همه بر مقدار هیجان نیاز دارند؛ اگر استرس در حد صفر باشد زندگی خسته کننده می شود.

2- استرس منبعی از انرژی است که می توان به آن ، جهت داد، اگر کسی نگران آینده نباشد درس نمی خواند.

3- استرس در حد متوسط (مطلوب ) آدم ها را فعال می کند.

4- کسی که قبلا بر استرس غلبه کرده حالا بهتر از پس آن بر می آید.

5-استرس زنگ خطر است.

تحقیقات ثابت کرده اند آدم ها اگر تجربه ی یک موقعیت را داشته باشند حتی در حد یک فیلم با اضطراب کمتری در آن موقعیت مواجعه می شوند.

مضرات استرس

1- ایجاد احساسات نامطلوب

2- مشغولیت ذهنی با چیزهای ترسناک ؛ که اغلب بزرگتر از آنچه که هستند تصور می شوند.

3- بسیاری از بیماری های روانی ریشه در استرس دارند.

4- ارتباز با دیگران مختل می شود.

5- احساس خستگی مداوم

6- ایجاد عادات بد: عادات سبب رفع موقتی اضطراب می شوند.

مثل وقت تلف کردن.

7- ایجاد بیماری های روانی که با علایم جسمانی ظاهر می شوند.

8- کاهش کارایی: این کاهش سبب مشکلات متعد بعدی می شود.دانش آموزانی که از امتحان می ترسند نمراتشان از بقیه کمتر می شود.

مردهایی که دچار اضطراب جنسی هستند نمی توانند بین زن ها تفاوت قائل شوند و طبعا در گزینش همسر مناسب ناموفق هستند.

9- محرومیت از بسیاری چیزهای لذت بخش و مفید.

راه های کنترل استرس و اضطراب

چه باید بکنیم ؟

بعد از تشخیص علت و شدت اضطراب باید دنبال درمانش بود.

اینجاست که دانش ، تلاش، تجربه به شهامت به کار می آیند. البته شدت اضطراب نتیجه را تعیین می کند . بعضی موارد باید توسط روان پزشک درمان شوند؛ کار شما نیست.

برای کسانی که آموزش ندیده اند بهترین روش قبول مسئولیت طراحی یک روش، منطقی عمل کردن و خود داری از واکنش های عجولانه، نظر خواهی و جلب حمایت دیگران است. در این گروه بدترین واکنش ها کینه ورزی تظاهرات احساسی در ملاعام ، سرزنش خود، بلاتکلیفی ، نادیده فرض کردن موضوع به این امید که خودش درست می شود، سرکوب احساسات ، تسلیم شدن و یا فرار (سیگار مشروب...) هستند.

این آدم ها از پس مشکلات بر می آیند: (1) مسئولیت مشکل حادث شده را می پذیرند، (2) به توانای های خود اعتماد دارند، (3) توانایی ارزیابی وضعیت را دارند و در صورت نیاز از دیگران کمک می خواهند . همچنین بعد از ارزیابی چند روش ، یکی را انتخاب می کنند و (4) توان اجرای طراحی را که انتخاب کرده اند دارند، همراه با اجرا یاد می گیرند و پیشرفت می کنند . پس برای مواجه شدن با مشکلات بعدی هم آماده می شوند.

هیچکس ذاتا توان مواجهه با مشکلات را ندارد؛ باید یاد بگیرد . برای کسب این توانایی باید مسئولانه و به اندازه تلاش کرد، فکری باز داشت و خوب اعمال دیگران را نگاه کرد. باید شهادت به کارگیری چند راه حل و اراده ی ارزیابی صادقانه ی آنها را داشت . در اینجا هم مراحل خود امدادی کاربرد دارند.

اضطراب منابع متعددی دارد درمان های متعددی هم دارد.

روش های کاهش اضطراب باید با شرایط شما (شخصا) سازگار شوند . تنها راه تشخیص موثر بودن روش ، به کار بستن آن است. شاید سخت باشد اما چاره ای نیست ، باید بلد باشید هر چه بیشتر بلد باشید احتمال موفقیت افزایش می یابد . یادتان باشد اضطراب را نمی شود با سیگار ، مشروب پرخوری ، خرید کردن ، قمار ، دائم نشستن پای تلویزیون و ضبط صوت و ....

درمان کرد. درمان وقتی موثر واقع می شود که ریشه ی اضطراب را بخشکاند . درمان های ساده و سریع خوبند اما نه همیشه . مثلا ریلکسیشن (آرام تنی! ) و داروهای آرام بخش هر آدمی را آرام می کنند . اگر اضطراب کوتاه مدت باشد. ریلکسیشن مشکل را حل می کند . اما اگر مزمن باشد.

ریلکسیشن و دارو (مخدر و غیر مخدر) فقط علایم ظاهری را درمان می کنند اما ریشه را نمی خشکانند . بعد از قطع دارو و یا بر طرف شدن تاثیر ریلکسیشن ، دوباره بر می گردید . سر خانه اول . درمان باید متناسب مشکل باشد . شاید بد نباشد ابتدا همیشه یکی از این روش های ساده را امتحان کنید، اگر جواب نداد سراغ روش های خاص بروید.

هشدار : اگر مشکل شدید روانی دارید باید به روان پزشک مواجهه کنید حتی به خود امدادی فکر هم نکنید.

مشکلات شدید روانی

اضطراب در حددی که امکان مطالعه و طراحی یک روش خود امدادی وجود نداشته باشد.

مشکل ، نیاز به درمان فوری داشته باشد.

مشکل ، در حد باشد که آدم را فکر خود کشی بیندازد.

مشکل در حدی باشد که موجب پناه آوردن به مشروب و یا مواد مخدر بشود.

مشکل ، همراه با ناراحتی قلبی ، آسیب مغزی ، آسم ، زخم معده ، ورم روده و ... باشد.

قبل از این مشکل به خاطر مشکل دیگری دارو و مصرف می کرده اید.یا تخت روان درمانی بوده اید.

پرداختن به وجوه رفتاری و محیطی مسئله

1- پیدا کردن علت: هر وقت اضطراب تان عود کرد یادداشت کنید ؛ روز ، ساعت ، مکان ، کاری که مشغول آن بودید، باد چه کسی بودید ، به چه چیز فکر می کردید ، دوست داشتید چه کار کنید ، چه احساس دیگری داشتید و ... سعی کنید شمایی از علت بدست آورید ، یادتان نرود که برخی واکنش ها در برابر اضطراب ارثی هستند . کم خوابی، گرسنگی ، خونروی ماهانه و افت قند خون هم وضعیت های روانی خاصی به وجود می آورند. پس حواس تان جمع باشد.

2- فرار از اضطراب : باید از تنش اجتناب کرد، البته اگر امکان پذیر باشد. تغییر محیط یکی از مهم ترین روش های خود امدادی است. این روش برای اضطراب های موقتی مفید است . کسانی هم که تحت فشار مزمن هستند باید هر دو یا سه ساعت به خودشان یک استراحت کوتاه بدهند . از کسی که سبب عصبانیت تان می شود دوری کنید ، رانندگی نکنید ، اتوبوس سوار شوید ، سر و صدای خانه را کاهش دهید، از وقت تان منطقی استفاده کنید ، اول کارهای مهم را انجام دهید، «نه » گفتن را یاد بگیرید.

اگر نمی توانید  از محیط اضطراب آور دوری کنید، به تقویت خودتان اهتمام کنید . ورزش کنید. خوب بخوابید ، اگر وقت اضافه داشتید کتاب بخوانید ، موسیقی گوش کنید و در تعطیلات جدا تفریح کنید.

شاید علت خودتات باشید. شاید از آن دسته آدم ها هستید که خیلی به خودشان سخت می گیرند؛ می خواهید خیلی با هوش و تیز به نظر بیایید، تقصیرها را به گردن بقیه می اندازید ، می خواهید همه را ارضی نگه دارید، برای اطرافیان خیلی مایه می گذارید.

از این به بعد گاهی هم برای دل خودتان زندگی کنید . کارهای متفاوتی انجام دهید می شود گاهی کاری را نکرد ، یک نفر را ندید و حرفی نزد مشکلی پیش نمی آید.

کاهش اضطراب از طریق کسب مهارت ها

1- کسب مهارت : اگر احساس ضعف می کنیم باید دنبال رفع آن باشیم . آموزش مهارت هایی از قبیل حل مسئله ، تصمیم گرفتن ، ارتباط برقرار کردن ، قاطعیت ابراز همدردی، مطالعه رهبری و ... از واجبات کاهش اضطراب با مدد گرفتن از روش های درمانی هستند.

2- مدل سازی : رفتار کسی را که مشابهی دارد و بر آن غلبه می کند زیر نظر بگیرید . اگر می خواهید از مار نترسید بهترین راه ، دیدن کسی است که مارها را به دست می گیرد و به آنها غذا می دهد.

3- روان درمانی : اگر تفسیر شما در مورد یک چیز عوض شود احساس شما نسبت به آن هم عوض می شود . یک روش تغییر ، نوع حرف هایی است که به خود می زنیم . یعنی به جای جمله های نا امید کننده، جملات مثبت و سازنده به خودمان بگوییم . در این روش ها به طریقی فکر نسبت به یک چیز عوض می شود . روان درمانی باید حتما توسط یک متخصص طراحی و هدایت شود.

4- اصلاح افکار غلط: یکی از مهم ترین نکات این است که دیگران فکر ما را ارزیابی کنند. گاهی خودمان نمی دانیم چه افکار غلطی داریم ، اما اگر بدانیم بهتر است با دیگران در میان بگذاریم کسی که دچار فوبی است نباید به آنچه خودش می بیند اعتماد کند؛ بهتر است هر چه را که می بیند و می ترسد به یک نفر که نمی ترسد نشان دهد تا مطمئن شود درست دیده است آدم های منفی باف هر نتیجه ای را عدم موفقیت تفسیر می کنند .

بنابراین تلاش را بی نتیجه می بینند. اینها باید در مورد تفسیر نتیجه، از چند نفر دیگر نظر بخواهند و باید مثبت گرایی را یاد یگیرند . کسی که دچار حملات وحشت زدگی می شود ممکن است قبل از هر حمله دچار تهوع ، لرز، تپش قلب و تنگی نفس شود . او فکر می کند: «خدا کند اینجا حالم به هم نخورد » ، «دارد حالم به هم می خورد» ، «الان سکته می کنم !» «الان می میرم» ، «باید از اینجا بروم»  یا «دارم دیوانه می شوم» . این آدم باید یاد بگیرد با نشستن روزنامه خواندن و ریلکسیشن توجه خود را از موضوع منحرف کرده و این افکار وحشتناک را با : «می توانم جلو حلمه را بگیرم».

«قلبم تند می زند ولی شکلی نیست » و ... جایگزین نماید . این کارها را می شود یاد گرفت . البته اصلاح طرز تفکر کار ساده و کوتاه مدتی نیست .

درمان اضطراب های شایع

اضطراب شایع ترین دلیل مراجعه به روان پزشک است . در دنیا از هر 20 نفر، یک نفر به نوعی مبتلا به اضطراب است . تقریبا همین تعداد هم به اضطراب و افسردگی توام گرفتار هستند . درمان اضطراب ، احتمال افسردگی را کاهش می دهد. انواع اضطراب عبارتند از اضطراب عمومی ، وحشت زدگی و فوبی. خانم ها 2 یا 3 برابر آقایان دچار اضطراب می شوند. اضطراب در فقرا شایع تر است. شاید فکر کنید که مدیران پرکار بیشتر به اضطراب مبتلا می شوند . درست نیست . کارمندهای عادی که تحت فشار هستند و اختیار چندانی هم ندارند ، مستعدتر هستند . کارگرها ، خدمه ها و تایپیست ها بیش از دیگران مبتلا به اضطراب می شوند . چون ساعت کار ثابتی دارند ، کارشان یکنواخت است و حرف چندانی برای گفتن ندارند . مدیران ، تجار و متخصصان نگرانی های زیادی دارند اما کمتر دچار اضطراب می شوند، چون اینها انگیزه ، انعطاف پذیری و اختیار بیشتری در کارشان دارند.

در سوابق خانوادگی یک آدم مضطرب ، احتمال اضطراب و مشلات تطبیق (مثلا ترک تحصیل ) بالاتر است. حملات وحشت با اضطراب کم می گیرد. تقویت اعتماد به نفس این مشکل را حل می کند و البته گاهی هم نگرانی هدفمند است : «من یک پدر خوب و نگران هستم » گاهی هم نگرانی در جهت پوشاندن یک ترس عمیق به کار گرفته می شود: به جای فکر کردن به مشکلات که با همسرم دارم سعی می کنم دخترم را از شر پسرها دور نگه دارم.

ایجاد آرامش (ریلکس کردن)

آموزش آرامش بخشیدن به جسم ، معمولا با آن چه در اذهان عمومی وجود دارد، متفاوت است. این عمل ماورای منحرف کردن ذهن از امور دیگر با تماشای یک فیلم سینمایی و یا استراحت . این عمل ماورای منحرف کردن ذهن از امور دیگر با تماشای یک فیلم سینمایی و یا استراحت و بیرون راندن خستگی از تن با پیاده روی طولانی و آرام است.

منظور روانشناسان از «یادگیری کسب آرامش » اشاره به تمرین مداوم یک یا چند گروه اعمال خاص می باشد . این تمرینات معمولا ترکیبی از تنفس عمیق ، رها سازی عضلات و روش های جسمی است که اثر آن ها در بیرون راندن تنش هایی که بدن در طول روز در خود ذخیره می سازد ، به اثبات رسیده است.

در طول یادگیری این عمل در جلسات مختلف ، به این حقیقت پی خواهید برد که افکار متهاجم شما به زودی آرام خواهند گرفت و از شدت هجوم آن ها کاسته خواهد شد ، و احساس ترس و اضطراب شما به طور قابل ملاحظه ای کاهش خواها یافت . در وافع زمانی که جسم شما کاملا آرامش می یابد، امکان احساس ترس و یا اضطراب غیر ممکن است. در سال 1975 ، هربرت بنسون به این پژوهش پرداخت که چگونه زمانی که بدن آرامش کامل می یابد ، تغییرات محسوسی در آن مشاهده می شود . در طول زمانی  که بنسون آن را «عکس العمل آرامش جسمانی» نامید، او مشاهده کرد که ضربان قلب، تندی تنفس، میزان فشار خون، تنش های عضلانی ، میزان سوخت و ساز ، میزان مصرف اکسیژن و قدرت هدایت الکتریکی پوست کاهش می یابند . از جانب دیگر امواج مغزی آلفا – که مرتبز با احساس آرامش و سلامت می باشد – افزایش می یابند . هر یک از این شرایط جسمانی کاملا مخالف واکنش ها بیست که اضطراب و ترس در بدن تولید می کنند . کسب عمیق و اضطراب دو قلب متضاد روانی هستند.

اثرات درمانی

پس از تمرین های دقیق و مکرر ، آموزش کسب آرامش در کاهش اضطراب عمومی- اضطراب عملکرد و اضطراب میان فردی و یا اجتماعی موثر خواهد بود. تمرینهایی که در این جا ذکر شده اند ، اجزای اصلی قوانینی هستند که ترس های موضی و یا خشم مزمن را که در فصل های بعد به آن ها اشاره خواهد شد، درمان می کنند . همچنین آموزش های دیگری برای کاهش تنش های عضلانی مزمن ، پشت درد و گردن درد .اسپاسم عضلانی و فشار خون حاد پیشنهاد شده است.

زمان لازم برای یادگیری

به طور کلی شما اثرات این تمرین ها را با استفاده از هر یک از مراحلی که در زیر ذکر شده است ، در عرض یکی  دو جلسه تجربه خواهید کرد. اغلب اوقات دو روش یا بیشتر با یکدیگر تلفیق می گردند تا موثر واقع شوند؛ برای مثال شما می توانید منظره آرامش بخشی را در مقابل چشمانتان مجسم کنید و در عین حال به تنفس عمیق بپردازید .

تنفس بطنی (شکمی) رها سازی ماهرانه عضلات ، کسب آرامش بدون تهاجم نگرانی و کسب آرامش با استفاده از کنترل الگوی محرک باید جزء به جزء آموخته شوند.

روش اخیر را (سریع ترین و ساده ترین روش ها را) نمی توانید انجام دهید ، مگر آن که سه مرحله اول را فراگرفته باشید . تمام این نیازمند سه تا چهار هفته یادگیری است.

دستور عمل

این فصل اختصاص به روش های بسیار موثری دارد که اگر به طور مداوم تکرار شود، منجر به کسب آرامش کامل خواهد شد.

در بدو امر شما برای انجام تمرین های خود به فضای آرامی احتیاج دارید که کسی یا چیزی مزاحمتان نشود. بعدها، زمانی که تبحر لازم را به دست آوردید می توایند این حرکات را در فضای بیرون و یا اماکن عمومی نیز انجام دهید . اگر مایل بودید می توانید از اصوات سفید صدای دستگاه تهویه هوا و یا بادبزن و غیره نیز استفاده کنید که اصوات غیر قابل کنترل را تحت الشعاع قرار دهند. لباس های آزاد و راحت به تن کنید . در آغاز هر تمرینی به حالت خوابیده و یا نشسته خود را در وضعیت مناسبی قرار دهید به طوری که بدنتان کاملا احساس راحتی کند.

تمرینات شکمی

دسته ای از عضلات که معمولا در مقابل استرس راکنش به خرج می دهند آن هایی هستند که در جدار شکم جای گرفته اند . زمانی که این عضلات گرفته می شوند به دیافراگم فشار می آورند و بر روی هر یک از نفس های شما تاثیر می گذارند . این فشار مقدار هوای دریافتی شما را محدود می سازد و آن را در قسمت بالای ریه هایتان محبوس می سازد.

زمانی که تنفس شما سطحی و تند است، انگار دچار کمبود اکسیژن می شوید . این عمل استرس زاست و زاست و زنگ های خطر را برایتان به صدا در می آورد که در معرض خطر واقع شده اند . برای جبران کمبود هوا، احتمالا شما به جای ریلکس کردن عضلات شکم و گرفتن نفس های عمیق تر ، تنفس سطحی و سریع داشته باشید . این نفس تند و سطحی احتمال دارد منجر به نفس نفس زدن شود که از عوامل اولیه ترس است.

تمرینات شکمی این جریان را کاملا تغییر می دهد و با ریلکس کردن عضلاتی که بر روی دیافراگم فشار می آورند از تندی نفس هایتان می کاهند سه یا چهار تنفس عمیق تقریبا یک آرامش بخش قوی فوری است.

یادگیری این روش بسیار ساده است. تمری زیر را در حدود سه دقیقه انجام دهید.

1- بر روی زمین دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید . لحظه ای بر روی بدن خود تمرکز کنید. به قسمت هایی که دچار تنش هستند ، توجه کنید . چند نفس بکشید و توجه کنید که نحوه نفس کشیدنتان به چه صورتی است. نفس هایتان در کدام قسمت متمرکز می شوند؟ آیا تمامی ریه هایتان از نفس هایتان پر می شوند؟ آیا سینه شما در زمان دم و بازدم به حرکت در می آید ؟ شکمتان چطور؟ و یا هر دوی آن ها؟

2- یک دستتان را روی سینه تان قرار دهید و دست دیگر را درست بر روی شکم.

زمانی که نفس را به درون می کشید، تصور کنید که تمامی نفس را به دورترین نقطه بدنتان می فرستید . احساس کنید که ریه هایتان کاملا از نفس پر شده و انبساط یافته است . در هنگام اجرای این عمل ، دستی که بر روی سینه قرار گرفته است ، باید تا حد ممکن بی حرکت بماند ، اما دست دیگر بر روی شکم ، بایستی با هر نفس بالا وپایین برود.

3- به دم و بازدم آرام و ملایم ادامه دهید. بگذارید نفستان ریتم منظم خود را بیابد.

اگر احساس می کنید که ریتم تنفس شما غیر طبیعی است، سعی کنید در حین دم و بازدم بر روی این احساس تمرکز نمائید نهایتا هر نوع فشار و حالت غیر طبیعی خود به خود آرام خواهد شد.

اگر هنگام تنفس ، دستی که بر روی شکمتان قرار دارد ، بی حرکت مانده است ویا هر دو دست حرکت می کنند ، سعی کنید که دست خود را محکم بر روی شکمتان بفشارید و بعد نفستان را طوری هدایت کنید که با فشار خود دستتان را وادار به حرکت کند.

4- پس از آن که چند نفس عمیق کشیدید، شروع به شمارش باز دم خود بکنید پس از شمارش ده ، دوباره از شماره یک شروع کنید ، زمانی که مورد تهاجم افکار متفرقه قرار می گیرید که شمارش شما را مختل می سازند ، فقط تمرکز خود را بر روی تمرینات خود قرار دهید و دوباره از یک شروع به شمارش بکنید . این عمل را برای ده دقیقه ادامه دهید واطمینان حاصل کنید که با هر نفس شما دستتان به حرکت در می آید .

تمرین های پیشرفته آرامش عضلانی

این تمرین های که پی ام آر (PMR ) نیز نامیده می شوند ، شامل روش هایی هستند که متسلزم منقبض کردن و ریلکس کردن عضلات مختلف بدن شما در تسلسلی خاص است. این روش توسط دکتر ادموند جی کوبسون در سال 1929 ، ارائه شده است.

دکتر جی کوبسون با دریافتن این نکته که بدن در مقابل افکار اضطراب آور و ترسناک با جمع کردن تنش در عضلات ، واکنش نشان می دهد ، به این نتیجه دسید که این تنش را می توان با انقباض آگاهانه بیش از حد متعارف عضلات و بعد رها سازی ناگهانی آن ها ، ناپدید ساخت . دکتر جی کوبسون دریافت که تکرار این جریان با هر دسته از عضلات بدن، منجر به احساس آرامش عمیقی خواهد شد.

دستورهای اولیه جی کوبسون برای پی ام ار شمل بیش از 200 تمرین در ریلکس عضلانی مختلف  بود. از آن زمان به بعد پژوهشگران به این نتیجه رسیده اند که انجام روزانه شانزده تمرین می تواند به همان اندازه موثر واقع شود. این تمرین ها عضلات بدن را به چهار دسته اصلی تقسیم می کند : بازوها ، سر ، قسمت میانی ، و ساق پاها.

اگر شما پی آم آر را به صورتی که در زیر ذکر شده است ، انجام دهید، تاثیرات بدنی آن را به صورتی که هربرت بنسون – عکس العمل جسمانی کسب آرامش خطابشان می کند – تجربه خواهید کرد. مهمتر از همه این که اگر شما برای چند ماه به این تمرین ها ادامه دهید ، میزان اضطراب ، خشم و یا سایر احساسات دردناکتان که معمولا در زندگیتان ظاهر می شوند، به طور قابل ملاحظه ای کاسته خواهد شد.

دستورهای انجام پی ام آر

تمرین ها زیر را هرروز حدود بیست تا سی دقیقه انجام دهید. بدون توجه به این که آن ها را دوست دارید یا خیر. شما به مهارتی دست خواهید یافت که همان قدرت کسب آرامش است. در بدو امر ، احتمالا نیازمند زمانی طولانی برای ریلکس شدن ولو به مقدار ناچیزی هستید . اما ادامه تمرین، با سرعت بیشتر و کیفیت مطلوب تری نتیجه مطلوب عایدتان خواهد شد.

در حین تمرین ها، جریان انقباض و انبساط هر گروه از عضلات را تکرار کنید، هر دسته از عضلات را برای چند ثانیه سفت و محکم کنید و بعد برای بیست ثانیه رها سازید . هر بار در حین نقباض ، کاملا عضلات را در هم کرده و محکم کنید و بعد آن را به طور سریع و کامل رها سازید. به احساس آرامش خود توجه کنید . آیا عضلاتتان سنگین و گرم شده اند و یا احساس سوزش می کنید؟ یادگیری شناسایی عکس العمل های جسمانی آرامش ، یکی از ارکان اصلی این جریان است.

پیشروی از دسته ای از عضلات به دسته دیگر ، نیازمند یک تسلسل منطقی است و بیشتر افراد پس از چندین بار تمرین ، توالی آن ها را به سادگی به خاطر می سپارند . اگر برای شما به خاطر سپردن این تسلسل دشوار است، می توانید از نواری که دستورها را بر روی آن ضبط کرده اند ، استفاده کنید.

بازوها

1- هر دو دست خود را مشت کنید و محکم بفشارید و این فشار را برای چند لحظه ادامه دهید . به حالتی که در عضلات بازو به هنگام انقباض ایجاد می شود ، توجه کنید . حال آن ها رارها سازید و به احساس متفاوتی که در بازوها ایجاد می شود، توجه کنید. تمرکز خود را به این احساس جدید معطوف دارید . پس از بیست ثانیه دوباره دست های خود را مشت کنید حالت انقباض را برای چند ثانیه ای ادامه دهید، و دوباره برای مدت بیست ثانیه ریلکس کنید.

2- در مرحله بعد، هر دو آرنج را خم کنید و بای سپ ها (عضلات دو سر) را منقبض کنید . این حالت را برای هفت ثانیه حفظ کنید، و بعد آن را رها سازید. برای باز ناشی از کسب آرامش است، توجه کنید.

3- تراش سپ ها (عضلات سه سر) را منقبض کنید همان عضلاتی که در زیر بازوسایتان قرار دارند. با قفل کردن آرنج ها و کشش بازوها قرار دارند . با قفل کردن آرنج ها و کشش بازوها تا جایی که ممکن است در کنار بدن ، بعد آن ها را رها سازید . برای بار دوم این عمل را تکرار کنید و به احساس مطبوع ناشی از ریلکس شدن توجه کنید.

سر

1- تا آن جا که امکان دارد ابروهایتان را بالا ببرید به طوریکه فشار را بر روی پیشانی خود احساس کنید . این وضعیت را چند ثانیه خفظ کنید و بعد یکمرتبه ابروها را پایین بکشید و رها سازید . این عمل را چند بار تکرار کنید.

2- تمام صورت خود را جمع کنید، درست مثل این که قصد دارید تمام اجزای صورت را در نوک دماغتان جمع کنید . به نقطه ای که تحت فشار است توجه کنید . بعد صورت را رها سازید و به احساس بدنی خود توجه کنید این عمل را تکرار کنید.

3- چشم هایتان را محکم ببندید و لبخند بزنید و تا آن جا که می توانید دهانتان را باز کنید چند لحظه ای این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید این عمل را تکرار کنید.

4- چانه تان را محکم بفشارید و بعد زبانتن را به سقف دهانتان بچسبانید. این حالت را چند ثانیه حفظ کنید و بعد رها سازید و دوباره تکرار کنید . بعد دهانتان را به صورت یک « او» بزرگ باز کنید . حالت خود را خفظ کنید و بعد رها سازید به طوری که چانه تان به وضعیتی بازگردد . این عمل را تکرار کنید.

سرتان را تا آن جا که می توانید به عقب بکشانید به طوری که سر ، انتهای گردن را لمس کند. این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید . این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید و دوباره تکرار کنید . سرتان را به سمت راست شانه تان بکشانید . این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید و دوباره تکرار کنید . حال سرتان را به سمت شانه چپ بکشانید ، این حالت را حفظ کنید و رها سازید و بعد تکرار کنید . سرتان رابه حالت اول برگردانید ، احساس خواهید کرد که تنش جسم ، شما را ترک می کند . دهانتان را کمی باز کنید . سرتان را به طرف پایین بکشانید با تا بر روی سینه قرار گیرد . با بر گرداندن سرتان به وضعیت عادی ، تنش رااز خود دور بسازید . این عمل را تکرار کنید .

قسمت میانی بدن

1- شانه هایتان را تا آن جا که ممکن است بالا بکشید . درست مثل این که قصد دارید گوش هایتان را به شانه هایتان لمس کنید . شانه ها را بالا نگه دارید و یک مرتبه آن ها را رها سازید. شانه هایتان را به طرف عقب بکشانید ، درست مثل این که قصد دراید تیغه های شانه ها را به هم برسانید . این حالت را حفظ کنید ، بعد دست ها را در کنار بدنتان رها سازید . این عمل راتکرار کنید.

2- بازوهایتان رامستقیما به طرف جلو بکشانید به طوری که بازوها به صورت موازی با یکدگیر واقع شوند بعد . در حالی که دست هایتان را به همان حالت نگه داشته اید ، یک بازو را از روی بازوی دیگر رد کنید و بازوها را تا جا که ممکن است بالای سرتان بکشانید . کشش پشت خود را احساس کنید . این حالت را حفظ کنید حال بازوها را در کنار بدن رها سازید و بعد به احساس رهایی و آرامش خود توجه کنید . این عمل را تکرار کنید.

3- نفس عمیقی بکشید و قبل از بازدم ، تمام عضلات شکم را منقبض نمائید این حالت را حفظ کنید و بعد در حین بازدم عضلات را رها سازید . این عمل را تکرار کنید.

4- به آرامی پشتتان را خم کنید و به همین حالت بمانید و بعد در روی زمین ، یا وی صندلی یا روی تخت پشت را رها سازید و صاف کنید . این عمل را تکرار کنید .

ساق پاها

1- ران ها و باسن خود را منقبض کنید . میزان فشار رابا صاف کردن ساق پا ها و وارد کردن تمام سنگینی بدن بر روی پاشنه ها ، تشدید کنید. این حالت را حفظ کنید و بعد آن را رها سازید . آن را تکرار کنید.

2- عضلات داخل ران ها را با فشردن شدید ساق پاها به همدیگر منقبض کنید . بعد آن ها را رها سازید به احساس آرامشی که در ساق پاهایتان احساس می کنید توجه کنید . این عمل را تکرار کنید.

3- در حالی که انگشت شست پاهایتان را تیز کرده اید ، عضلات ساق پاها را منقبض کنید . این حالت را حفظ کنید، بعد با برگرداندن انگشتان شست پا به وضعیت عادی، عضلات را رها سازید . این عمل را تکرار کنید.

انگشتان

4- انگشت شست پاهای خود را به طرف بالا بکشانید و آن ها را منقبض کنید . عضله پشت پا را نیز منقبض کنید. این حالت را حفظ کنید. بعد عضلات پاها را رها سازید و آنها را به راحتی آویزان کنید. این عمل راتکرار کنید.

ریلکس کوتاه مدت عضلات – انقباضات توام و همزمان

اگر چه روش پی ام آر اصلی ، راهی برجسته برای بدست یافتن به آرامش است اما نیازمند زمانی طولانی برای انجام زنجیره ای از تمرین های دسته های متفاوت عضلات است تا نتیجه نهایی کسب شود. برای دست یافتن به آرامش سریع ، شما بایستی روش کوتاه زیر را فراگیرید.

کلید استفاده از این روش، یادگیری و رها ساختن همزمان عضلات در چهار قسمت بدن می باشد. شما بایستی هر دسته از عضلات را برای مدت هفت ثانیه منقبض کنید و بعد به مدت بیست ثانیه رها سازید ، درست به همان ترتیب که در تمرین های پی ام آر کامل انجام دادید . هر چه بیشتر تمرین کنید، به زمان کمتر برای انقباض و رها سازی نیاز خواهید داشت:

1- مشت هایتان را محکم گره کنید و در عین حال عضلات بای سپ را منقبض سازید . و یا اگر احساس می کنید که اعمالتان در محیط اطرافتان بیش از حد جلب توجه می کند فقط تمام عضلات بازوها را که دو طرف بدن قرار گرفته اید ، منقبض نمائید این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید.

2- سرتان را تا آن جا که ممکن است به عقب بکشانید بعد آن را به صورت دایره کامل بچرخانید ، بعد یک بار دیگر در جهت مخالف به حرکت در می آورید . در حین انجام این تمرین صورتتان را کاملا جمع کنید ، درست مثل این که قصد دارید تمامی اجزاء صورت را به نوک بینی برسانید خود را رها سازید . حال چانه و عضلات گردن خود را منقبض سازید و شانه هایتان را به طرف بالا بکشانید . این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید .

3- در حالی که نفس عمیقی می کشید ، پشتتان را با ملایمت به عقب خم کنید . این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید نفس عمیق دیگری بکشید و این بار در حین بازدم ، شکمتان را به بیرون فشار دهید و بعد را سازید.

4- انگشت شست پاهایتان را به طرف صورتتان بکشانید و در عین حال عضلات نرمه پا را منقبض کنید . این حالت را حفظ کنید و بعد رها سازید . حال انگشتان شست پا را جمع کنید و عضلات نرمه پا و ران ها و باسن را منقبض کنید . این حالت را حفظ کنید و رها سازید.

ریلکس بدون تنش

پس از هفت تا چهار ده جلسه تمرین های پی ام آر ، شما در شناسایی و رها سازی تنش هایی که در ماهیچه ها به وجود می آیند ماهر خواهید شد. پس از این مدت ، شاید دیگر نیازی به انقباض و کشش عمدی ماهیچه ها قبل از هر عمل ریلکسی نباشد . در عوض، می توانید در درون بدنتان ، چهار دسته از عضلات را در جستجوی یافتن تنشی بررسی کنید اگر متوجه گرفتگی هر نوع از ماهیچه ها شدید ، سعی کنید به سادگی آن را رها سازید درست مانند عملی که در تمرین های پی ام آر ، پس از هر انقباضی انجام می دادید . فکر خود را کاملا متمرکز نمائید و هر احساسی را در درون خود لمس کنید . با قسمتی از عضلات باز هم احساس گرفتگی می کنید ، آن را و یا آن دسته از عضلات را منقبض کنید و بعد رها سازید . شما این روش راسریع تر از تمرین های اختصادی پی ام آر خواهید یافت . در ضمن این روش برای شل کردن عضلات کوفته ای که مایل نیستید با انقباض ، شدید شان کنید، مناسب تر است.

کسب آرامش با کنترل الگوی محرک

در این روش ، شما می آموزید که چگونه عضلاتتان را هر زمان که اراده کنید با استفاده از تنفس شکمی و دستورات شفاهی ، ریلکس کنید . ابتدا ، در موقعیت راحتی خودتان را قرار دهید ، سپس با استفاده از روش ریلکس بدون انقباض ، تا آن جا که می توانید تنش را از خود دور سازید. به حرکات شکمتان با هر دم و بازدمی توجه کنید . نفس هایتان را آرام و آهنگین سازید . با هر نفسی خود را بیشتر رها کنید . حال با هر دم به خود بگویید : «نفس بکش» و با بازدم بگویید: «رها کن» این دستورها را به هر دم و باز دمی تکرار کنید و در حین این عمل ، تمامی تنش را از بدن خود بیرون برانید . این تمرین را به مدت پنج دقیقه انجام دهید و عبارات فوق را با هر دم و باز دم تکرار کنید.

این روش به جسم شما می آموزد که چگونه با شنیدن عبارت «رها کن» احساس رها بودن و ریلکس شدن را در خود لمس نماید . پس از مدتی که از این روش استفاده می کنید و ارتباطی قوی میان کلمه و احساس فوق ایجاد شده است ، شما در هر مکانی و هر زمانی قادر خواهید بود که عضلات خود را تنها با تکرار ذهنی «نفس بکش ... رها کن.» ریلکس کنید و هر نوع احساس کشیدگی را از بدن خود برانید . این روش می تواند در کمتر از یک دقیقه ، استرس را از جسم شما خارج کند و یکی از مواد اصلی روش درمانی اضطراب و خشم است.

تجسم یک صحفه آرامش بخش

شما قدرت آن را دارید که به طور ذهنی منظره آرامش بخشی را که اجازه ورود به آن را دارید ، در لحظاتی که تحت استرس هستید ، در مقابل چشمانتان مجسم کنید . این منظره باید از نقطه نظر شما جالب و جذاب باشد. تجسم منظر ه ای که به شما احساس امنیت و ایمنی می بخشد ، جایی که کاملا ماسک دفاعی خود را کنار می گذارید و ریلکس می شوید.

یافتن یک صحنه آرامش بخش

در وضعیت راحتی قرار بگیرید ، یا به صورت نشسته و یا به صورت خوابیده و چند دقیقه ای به این تمرین بپردازید . تجسم صحنه های دلپذیر در صورتی بسیار موثر است که شما خود را کاملا ریلکس کرده باشید . بنابراین ریلکس شدن به خود فرصت کافی بدهید.

حال به سادگی از ضمیر ناخود آگاهتان بخواهید که منظره ای روحنواز را به شما نشان دهد . کم کم تصویری در تخیلات شما جان می گیرد و یا به جای تصویر ، احتمالا شما کلمه ، عبارت یا صدایی را «بشنوید» که به تجسمی جان ببخشد .در هر حال اگر تجسمی در ذهنتان شکل می گیرد ، هیچ سوالی را مطرح نسازید و ن را تنها به صورت متن آرامش بخشی بپذیرید.

اگر تصویری ظاهر نمی شود ، امکان یا فعالیتی را که مورد علاقه شماست ، انتخاب کنید . دلتان می خواهد در این لحظه کجا باشید؟ در ییلاق؟ جنگل ؟ مرغزار؟ در داخل یک کشتی؟خانه ای که در آن بزرگ شده اید ؟ پنت هاوس که مشرف به پارک مرکزی است؟

پس از آن که صحنه ای در تخیلات شما جان گرفت ، توجه کنید که چه چیز هایی در اطرافتان وجود دارد . به رنگ و شکل آن ها توجه کنید ، چه صداهایی را می شنوید؟ هوا آکنده از چه رایحه ای ؟ شما در حال انجام چه کاری هستید؟ احساس بدنیتان که تلاش می کنید، باز هم بخش هایی از این صحنه مبهم و غیر روشن بر جا می مانند . این امری کاملا طبیعی است . ناامید نشوید . با تمرین و ممارست ، شما توانایی آن را خواهید یافت که تمامی جزییات را بیرون بکشید و صحنه را کاملا واضح و روشن در مقابل چشمان خود بیابید.

فوت و فن تجسم سازی

تجسم سازی نیازمند مهارت خاصی است. مانند بسیاری از مهارت ها ، از جمله نقاشی یاخیاطی بعضی از افراد به طور ذاتی در این زمینه دارای استعداد خاصی هستند. شما ممکن است یکی از افرادی باشید که می توانید بنشینید و صحنه ای را آن چنان به وضوح از نو خلق کنید که احساس کنید عملا در همان صحنه قرار دارید و یا بر عکس ممکن است تجسم صحنه ای کاملا برایتان دشوار باشد.

حتی اگر به طور ذاتی هم فاقد این استعداد باشید، می توانید با تمرین ، این مهارت را کسب کنید . راه های پیشنهادی زیر به شماکمک خواهید کرد که به تجسمات خود جان ببخشید.

1- زمانی که صحنه ای در مقابل چشمتان ظاهر می گردد ، اگر دارای نقص است – مثلا قسمتی از آن مبهم است و یا صحنه ای فاقد هر نوع تصویری است- تمام توجه خود را همان زمینه متمرکز سازید و از خودتان سوال کیند : « این چیست؟» همچنان تمرکز خود را حفظ کنید و ببینید آیا تصویری شکل می گیرد؟ هر چه که در تخیلات شما ظاهر می شود ، حتی زمانی که مبهم و غیر واضح است، با دقت هر چه تمام بررسی آن بپردازید.

2- این نکته بسیار اهمیت دارد که صحنه ظاهر شده را تا حد امکان «واقعی » جلوه دهید . یکی از راه های موثر در این زمینه ، اضافه کردن جزییات فراوانی است که با کمک حواس پنجگانه به صحنه اضافه می شوند شما با توجه به طرح کلی صحنه ، می توانید به اجزای آن شکل بدهید ، درست مثل این که با مدادی خطوط اصلی را دنبال می کنید . به رنگ های صحنه توجه کنید . آیا رنگ ها زنده و درخشان و یا قسمت ها در سایه قرار گرفته اند ؟ سعی کنید همه چیز را ببینید ، درست مثل این که در آن صحنه حاضر هستید.

3- به اطلاعاتی که از طریق سایر حواس گرد آوری کرده اید ، توجه کنید . اگر در صحنه عملا حاضر بودید ، چه اصواتی را می شنیدید؟ محیط اطرافتان آکنده از چه بویی است؟ با لمس کردن ، چه چیزی احساس می کنید ؟ آیا بخش هایی سرد و قسمت هایی گرمند؟ آیا نسیمی می وزد؟ در صورتی که بر وی زمین نشسته و یا دراز کشیده اید ، می توانید فشاری را در قسمت هایی از بدنتان که با زمین تماس دارد  ،احساس کنید، با انگشتانتان اشیای مختلف را لمس کنید و به ماهیت آن ها توجه کنید و بعد به احساسی که این عمل در شما خلق می کند.

4- به دور نمایی که از آن صحنه را تماشا می کنید توجه کنید . آیا خود را بیگانه ای می یابید که از دور شاهد این صحنه است؟ «مشاهده از دور» به این صورت است که شما تصویر خیالی «خود» را در صحنه تماشا می کنید . اگر تجسمتان به این صورت است، آن را به هم بریزید را در صحنه تماشا می کنید . اگر تجسمتان به این صورت است ، آن را به هم بریزید و به خلق صحنه ای می پردازید که خودتان عملا در آن قرار دارید . مثلا اگر صحنه ای را مجسم می کنید که «شما» در نیز سایه درختان آرمیده اید ، تجسم خود را عوض کنید به طوری که تنها چیز درختان را بر دامن آسمان آبی نظاره کنید . اگر شما در داخل صحنه قرار بگیرید ، خود را کاملا جزیی از آن یافته و به جای نظاره آن صحنه ، عملا بازیگر آن هستید .

5- هر زمان که افکار نامربوط هجوم می آورند ، به محتویات آن ها توجه کنید و دوباره توجه خود را به صحنه ای که خلق کرده اید معطوف سازید.

نمونه هایی از صحنه های آرامش بخش

مثال های زیر احتمالا می تواند شما را راهنمایی کند تا صحنه های مختلف خود را کنار هم قرار دهید .

ساحل . شما همین حالا از پله های چوبی قدم پایین گذاشته اید و خودتان را در ساحل بیکرانی که تا بی نهایت گسترده است می یابید . ساحلی است عریض که گوشه و کنار آن ناپیداست . شما بر روی شن های ساحل می نشینید و آن ها را سفید و نرم و گرم می یابید . با شن ها بازی می کنید و آن ها را از لابلای انگشتانتان به زمین می ریزید . بر روی شکمتان دراز می کشید و احساس می کنید ک شن های گرم به فوریت به شما آرامش می بخشند.

نسیمی صورت شما را نوازش می کند . امواج دریا به صورت ستیغی سفید رنگ به جانب شما حرکت می کنند و بعد با برخورد با شن ها به عقب بر می گردند. همه جا بوی نمک و دریا به مشام می رسد و شما نفس های عمیق می کشید و خود را آرام و بی دغدغه می یابید.

جنگل . شما در داخل جنگل هستید و در زیر چتری از درختان بسیار بلند دراز کشیده اید زیر انداز شما، خزه های خشک و ملایمند . هوا مملو از رایحه کاج هاست و همه جا را سکوت فراگرفته است . انوار آفتاب را که از لابلای شاخه های درختان بر شما می تابد، خوش آمد می گویید . باد گرمی می وزد . درختان بلند اطرافتان رقص کنان در مقابلتان سر تعظیم فرود می آورند و برگ های آن ها هم صدا و هماهنگ آواز می خوانند . با هر وزش نسیم ، شما خودرا آرامتر و آرامتر می یابید . عضلاتتان آرام می گیرند ، دو پرنده از فاصله ای دور آواز می خوانند . سنجابی در بالای سرتان زمزمه می کند . احساس آرامش و لذت سر تا پای وجودتان را فرا می گیرد.

قطار . شما در یک کوپه خصوصی در انتهای یک قطار بلند هستید تمامی سقف قطار ، گنبدی از شیشه های رنگین است و این نجسم را به شما می بخشد که در فضای باز، در داخل فضای سبز بیرون شهر به پرواز در آمده اید . یک مبل و دو صندلی از دور به چشم می خورند و یک میز کوچک در وسط آن ها دیده می شود که تمامی مجله های محبوب شما بر روی آن قرار دادند . شما در داخل یکی از صندلی ها خودتان را رها می کنید ، کفش هایتان را در می آورید و پاهایتان را بر روی میز قرار می دهید . در بیرون ، صحنه متحرکی از شما به طور مرتب دورتر می شود: کوه ها ، درخت ها ، قله ه های پوشیده از برف و دریاچه ای که از دور دیده می شود. آفتاب تقریبا طلوع کرده است . آسمان با رنگ های بنفش و نارنجی پوشانده شده است و ابرهای قرمز – نارنجی در آن به رقص در آمده اند و شما در حالی ک به این منظره خیره شده اید ، همراه با آهنگ چرخ های قطار ، در خود آرامش را حس می کنید و گویی حرکت یکنواخت قطار برایتان لالایی می خواند.