همه مي دانيم خشم چيست و آن را احساس كرده ايم: چه زماني كه يك ناراحتي گذراست و چه هنگامي كه عصبانيت تمام عيار است. خشم يكي از عواطف كاملاً معمولي و اغلب سالم است. اما هنگامي كه از كنترل خارج شود و چهره اي مخرب به خود گيرد مشكلاتي را در محيط كار، روابط خصوصي و كيفيت كلي زندگي شما به وجود مي آورد. اين مطلب به شما كمك مي كند خشم را بهتر درك و مديريت و كنترل كنيد.

خشــــــم چيســــــت ؟

فطـــرت خشـــم

براساس تعريف دكتر چارلز اسپيلبرگر روانشناسي كه متخصص مطالعه خشم است: «خشم حالتي عاطفي است كه از نظر شدت از تحريك ملايم تا عصبانيت شديد تغيير مي كند.» مانند ساير عواطف همراه با تغييرات فيزيولوژيكي و زيست شناختي است. وقتي عصباني مي شويد ضربان قلب و فشار خون شما بالا مي رود و نيز سطوح هورمون هاي مربوط به انرژي مانند آدرنالين و نورآدرنالين افزايش مي يابد. علت خشم مي تواند هم رخدادهاي بيروني و هم دروني باشد؛ شما مي توانيد از دست شخص بخصوصي عصباني باشيد (يك همكار يا رئيس) يا يك رويداد (يك گره ترافيكي، يك پرواز لغو شده) يا خشم شما مي تواند به دليل نگراني و تشويش در باره مسايل شخصي تان باشد. خاطره رخدادهاي دردناك و خشم آور نيز مي تواند احساس هاي عصبانيت را برانگيزد.

بیـــــــان خشـــــــم

راه غريزي و طبيعي بيان خشم پاسخ دادن تهاجمي است. خشم يك پاسخ تطبيقي به تهديدهاست و الهام بخش احساس ها و رفتارهاي قوي و اغلب تهاجمي است كه به ما اجازه مي دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگيم و از خود دفاع كنيم. بنابر اين مي توان گفت يك مقدار عصبانيت براي زنده ماندن ما لازم است. از سوي ديگر، ما به طور فيزيكي نمي توانيم به هر شخص يا شئ اي كه ما را ناراحت مي كند حمله كنيم و ضربه بزنيم؛ قوانين، هنجارهاي اجتماعي و عقل سليم براي ميدان عمل خشم ما حد و حدودي مي گذارد.

مردم طيفي از فرآيندهاي خودآگاه و ناخودآگاه را براي دست و پنجه نرم كردن با احساس هاي خشم شان بكار مي برند. سه رويكرد مهم در مواجهه با خشم عبارتند از: بيان كردن، سركوب كردن و آرام كردن. بيان احساس هاي خشم شما به صورت تأكيدي- و نه تهاجمي- سالم ترين راه بيان عصبانيت است. براي انجام آن، بايد بياموزيد چگونه مي توانيد روشن كنيد نيازهاي شما كدام است و چگونه برطرف مي شوند، بدون اين كه به ديگران آسيبي برسد. بيان يك موضوع با تأكيد ،به معناي فشار آوردن يا درخواست شديد نيست؛ بلكه به معناي محترم شمردن خود و ديگران است. خشم را مي توان سركوب كرده و سپس آن را تبديل يا جهت آن را تغيير داد.

اين زماني است كه به اصطلاح خشم را «توي خود مي ريزيد»، ديگر به آن فكر نمي كنيد و روي چيزي مثبت تمركز مي كنيد. هدف اين است كه خشم خود را سركوب كرده يا جلوي آن را بگيريد و آن را به رفتاري سازنده تر تبديل كنيد. خطر چنين پاسخي اين است كه اگر اجازه بيان خارجي به آن داده نشود، خشم به درون شما متوجه مي شود. خشم متوجه شده به درون ممكن است سبب فشار خون بالا، يا افسردگي شود.

خشم بيان نشده مي تواند مسايل ديگري ايجاد كند. براي مثال مي تواند منجر به بيان بيمارگونه خشم مانند رفتار انفعالي- تهاجمي شود. (اين گونه رفتار مانند «تلافي كردن» غيرمستقيم سر كسي است كه موضوع به وي مربوط نمي شود و از رويارويي مستقيم دوري مي شود). رفتار انفعالي- تهاجمي همچنين مي توان به شخصيتي كه به نظر مي رسد به طور دايم عيب جو و متخاصم است منجر شود. كساني كه دايماً ديگران را تحقير مي كنند، از همه چيز ايراد مي گيرند و تفسيرهاي عيب جويانه مي نمايند، هنوز نياموخته اند كه چطور خشم خود را به طور سازنده بيان كنند. تعجبي نيست كه آنان كمتر روابط موفقيت آميزي با ديگران دارند.

و سرانجام شما مي توانيد درون خود را آرام سازيد. اين به معناي آن است كه نه فقط رفتار خارجي خود را كنترل مي كنيد، بلكه حتي واكنش هاي دروني خود را نيز كنترل مي نماييد و گام هايي در جهت پايين آوردن ضربان قلب برمي داريد، خود را آرام مي سازيد و مي گذاريد احساس ها فروكش كنند. همان طور كه دكتر اسپيلبرگر اشاره مي كند: " زماني كه هيچ كدام از اين روش ها كارساز نباشند، آن وقت كسي يا چيزي آسيب خواهد ديد. "

مدیــــــــــریت خشـــــــــم

هدف مديريت خشم كاهش احساس عصبانيت و برانگيختگي فيزيولوژيكي است كه خشم باعث مي شود. شما نمي توانيد از دست مردم يا چيزهايي كه شما را عصباني مي كنند رهايي يافته يا از آنها دوري كنيد؛ شما نمي توانيد آنها را تغيير دهيد، اما مي توانيد بياموزيد كه واكنش هاي خود را كنترل كنيد.

آيـــــا خيلــــــــي عصبانــــــي هستیــــد ؟

آزمايش هاي فيزيولوژيكي اي وجود دارد كه شدت احساسهاي خشم را اندازه گيري ميكند، اينكه تا چه حد مستعد و آماده خشم هستيد و به چه اندازه مي توانيد آنرا كنترل كنيد. اگر شما هنگام عصبانيت طوري عمل مي كنيد كه به نظر ميرسد خارج از كنترل و ترسناك است، شما احتمالاً نياز به كمك داريد تا راه هاي بهتري براي دست و پنجه نرم كردن با اين احساس بيابيد.

آيا خـــــوب است كه به اصطلاح " همــه چیــــز  را بيــــــرون بـــريـــزيم ؟ "

روانشناسان مي گويند اين يك اسطوره خطرناك است. برخي افراد از اين نظريه به عنوان مجوزي براي آزار و آسيب ديگران سوءاستفاده ميكنند. پژوهشگران دريافته اند از «خشم منفجر شدن» در واقع عصبانيت و تهاجم را بيشتر ميكند و هيچگونه فرصتي به شما يا طرف نمي دهد كه مسئله را حل كنيد. از همه چيز بهتر اين است روشن كنيد چه چيزي عصبانيت شما را آغاز ميكند و سپس راهبردها و استراتژي هايي را در پيش گيريد كه نميگذارد شما به دره خشم پرتاب شويد.

استـــــــــــراحت کامـــــــل

ابزارهاي استراحت ساده و مطلق، مانند تنفس عميق و تصاوير آرامش دهنده، مي توانند احساس هاي خشم را آرام سازند. كتاب هايي وجود دارند كه مي توانند به شما روش هاي استراحت كامل را بياموزند، وقتي شما اين روش ها را آموختيد، در هر وضعيتي مي توانيد از آنها استفاده كنيد. اگر شما همسري داريد كه مانند شما عصباني است، احتمالاً فكر خوبي است كه هر دوي شما اين روش ها را بياموزيد.

گامهــــاي ســــاده اي كـــه مـــــي توانيد بـــــــرداريد :

۱. نفس عميقي بكشيد، بطوريكه تصور كنيد نفس شما از « ته دل » برمي آيد.

۲. به طــــور آهسته عبارتي آرام بخش مانند « استـــراحت »، يا « سخت نگيـــر » در حالي كه نفس عميق مي كشيد پيش خود تكــــرار كنيد.

۳. از تصاوير استفاده كنيد؛ پيش خود يك تجربه آرامبخش را از حافظه يا از تخيل تصور كنيد.

۴. تمرين هاي يـــوگا به شرط اين كه تنش نداشته باشند مي توانند به عضلات شما استراحت داده و شما را آرام تر كنند. اين روش ها را روزانه تمرين كنيد. بياموزيد كه هنگام بروز يك وضعيت پرتنش آنها را به طور خــــودكار بكار بريد.

بازســــازي ساختــــــار قــــــوه درک

به طور ساده اين عبارت به معناي تغيير مسير فكر است. افراد عصباني تمايل دارند ناسزا بگويند، فحش بدهند،يا طوري سخن بگويند كه بازتابي از افكار دروني آنهاست. وقتي شما عصباني هستيد، در تفكر شما غلو زياد مي شود و بيش از حد نمايشي مي شويد. سعي كنيد اين افكار را با تفكري منطقي تر جايگزين كنيد. براي مثال، به جاي اين كه به خودتان بگوييد: «آه، چقدر بد است، وحشتناك است، همه چيز از بين رفت» به خود بگويد:« من از آن ناراحت شده ام، اما دنيا كه به آخر نرسيده، عصباني شدن به هر حال نمي تواند آن را درست كند.»

مراقب واژه هايي مانند « هرگز » يا « هميشه » هنگام صحبت درباره خودتان يا ديگران باشيد. « اين ماشين هيچ وقت كار نمي كند »، يا «شما هميشه چيزهايي را فراموش مي كنيد» نه تنها غيردقيق نيستند، آنها به شما اين احساس را مي دهند كه خشم تان توجيه دارد و هيچ راهي براي حل مسئله  نيست. آنها در ضمن مردم را نسبت به شما بيگانه و تحقير مي كنند، مردمي كه در غير اين صورت مايل هستند با شما روي حل مسئله  كار  كنند. به ياد آوريد كه عصباني شدن چيزي را درست نمي كند و اجازه نمي دهد شما احساس بهتري داشته باشيد، بلكه برعكس ممكن است احساس شما را بدتر كند.

منطق، خشم را شكست ميدهد، زيرا خشم، حتي وقتي توجيه داشته باشد، ميتواند به سرعت غيرمنطقي شود. بنابر اين از منطق سرد و سخت در مورد خود بهره بگيريد. به خود تلقين كنيد كه دنيا «نمي خواهد خدمت شما برسد»! و شما با يك ناهمواري زندگي روزانه روبه رو هستيد. هر زمان كه خشم به اصطلاح «روز شما را سياه ميكند»، اين تلقين را به خود بنماييد. اين به شما كمك خواهد كرد تا ديدگاه متعادلتري به زندگي پيدا كنيد. افراد عصباني تمايل دارند چيزهايي را بخواهند: انصاف، درك و فهم طرف، توافق و تمايل به انجام كارها به روشي كه مي پسندند.

هركسي اين چيزها را مي خواهد و همه ما ناراحت و نااميد مي شويم اگر آنها را به دست نياوريم، اما آدم هاي عصباني «بدجوري» آنها را مي طلبند، و وقتي خواهش آنها رد شود، نوميدي آنان تبديل به خشم مي شود. به عنوان بخشي از بازسازي ساختار قوه درك، افراد عصباني نياز دارند كه از طبيعت «مطالبه كن» خود آگاه شوند و انتظارات خود را به آرزوها ترجمه كنند. به عبارت ديگر، گفتن چيزي را «دوست دارم» سالم تر از گفتن چيزي را «مطالبه مي كنم» يا «بايد داشته باشم» است. وقتي شما قادر نيستيد چيزي را كه مي خواهيد به دست آوريد، واكنش هاي عادي را تجربه خواهيد كرد- عاجز شدن، نوميدي، ناراحتي- اما نه عصبانيت. برخي افراد عصباني از خشم خود به عنوان راهي براي دوري جستن از احساس ناراحتي استفاده مي كنند، اما اين بدان معنا نيست كه ناراحتي شان از بين مي رود.

مسئــــــــــله  حــــــــــل كــــــردن

گاهي اوقات، خشم و عجز ما به سبب مسايل خيلي واقعي و اجتناب ناپذير زندگي است. تمام عصبانيت ها بي خودي نيست، و اغلب واكنشي سالم و طبيعي به اين مشكلات هستند. يك باور فرهنگي وجود دارد كه هر مسئله  اي راه حلي دارد، وقتي دريابيم كه هميشه اين طور نيست به عجز ما افزوده مي شود. بهترين طرز فكر و گرايش اين است كه حتماً روي پيدا كردن راه حل تأكيد نكنيم،بلكه تمركز ما روي چگونه دست و پنجه نرم كردن و رويارويي با مسئله  باشد. برنامه اي بريزيد و پيشرفت خود را در آن ارزيابي كنيد. تصميم بگيريد بالاترين سعي خود را بكنيد، اما در ضمن اگر جواب فوراً در نيامد خود را مجازات نكنيد. اگر رويكرد شما به مسئله  با بهترين احساس ها و كوشش ها بوده ،بطور جدي سعي كنيد كه سربه سر با مشكل برخورد كنيد، احتمالاً شما صبر و شكيبايي خود را از دست نمي دهيد و به دره تفكر «همه يا هيچ» سقوط نمي كنيد، حتي اگر مسئله فوراً حل نشود.

ارتباطـــــــــــات بهتــــــــــــــر

افراد خشمگين تمايل به نتيجه گيري عجولانه دارند، يا بر آن اساس عمل مي كنند، اما برخي از آن نتيجه گيري هاي بسيار غلط از آب در مي آيد. نخستين كاري كه بايد كرد اگر در يك بحث داغ هستيد اين است كه آهسته تر برويد و روي واكنش هاي خود بيشتر فكر كنيد. نخستين چيزي را كه به فكرتان مي رسد نگوييد، بلكه آهسته تر پيش برويد و به دقت درباره چيزي كه مي خواهيد بگوييد فكر كنيد. درعين حال، به دقت آنچه را كه طرف مقابل مي گويد گوش بدهيد و پيش از جواب دادن به خود فرصت بدهيد.

در ضمن، گوش بسپاريد به چيزي كه در پشت خشم پنهان شده است. براي مثال، شما يك مقدار آزادي عمل و فضاي شخصي مي خواهيد و طرف شما تماس و نزديكي بيشتر را طالب است. اگر او شروع به انتقاد از فعاليت هاي شما مي كند، آن طور پاسخ ندهيد كه طرف تان را يك زندانبان و مأمور نشان دهد.

طبيعي است اگر از شما انتقاد شد، حالت دفاعي به خود بگيريد، اما حمله نكنيد و تهاجمي نباشيد. گوش بسپاريد به آنچه در وراي واژه هاست: به اين پيام توجه كنيد كه ممكن است به اين شخص توجه نشده و بدون عشق مانده است. احتمالاً مي طلبد كه شما با صبر فراوان سئوالات زيادي بكنيد، و فضايي براي نفس كشيدن فراهم كنيد، اما نگذاريد خشم شما - يا خشم طرف شما - بحث را از كنترل خارج كند. خونسردي شما، مي تواند ازاينكه وضعيت فاجعه بار شود، جلوگيري كند.

تغييـــــــــــر محيـــــــــط شمـــــــــــا

گاهي اوقات محيط اطراف ماست كه دليل تحريك و خشم ما مي شود. مسائل و مسئوليت ها مي تواند روي شما سنگيني كرده و احساس خشم نسبت به «دامي» كه به نظر مي آيد در آن گرفتار آمده ايد، بدهد و ممكن است به نظر برسد كه تمام افراد و چيزهاي اطراف شما اين دام را تشكيل مي دهند. به خودتان فرجه بدهيد و خستگي در كنيد. اطمينان يابيد طي روز، به ويژه زماني كه خيلي تنش زاست، «وقتي خصوصي» به خود اختصاص دهيد.يك مثال خوب، مادري است كه كار مي كند و قانون وي اين است كه وقتي به خانه مي رسد براي ۱۵ دقيقه «هيچكس نبايد با وي حرف بزند مگر اينكه خانه آتش گرفته باشد»، پس از اين مدت كوتاه ساكت، وي بيشتر آماده است كه تقاضاهاي بچه ها را بدون منفجر شدن سرآنها برآورده كند.

بـــرخي راهنمايــــــي هاي ديگـــــر بـــــراي آرامــــــش

اعصــــــــــــاب شمــــــــــــا

زمــــــــان بنـــدي:

اگر شما و همســـرتان تمايل داريد هر شب كه راجع به موضوعات خانوادگي صحبت مي كنيد، كار را به جرو بحث بكشانيد ( شايد خسته هستيد، يا توجه تان به جاي ديگــــر جلب شده، شايد هم عادت است) سعي كنيد زمــــان صحبت كردن درباره مــــوضوعات مهم را تغييــــر دهيد تا كار به جر و بحث نكشد.

دوري جستـــــــن:

اگر اتاق به هم ريخته فرزندتان شما را خشمگين مي كند هر بار كه از جلويش رد مي شويد، در را ببنديد. خودتان را مجبور به نگريستن به چيزي كه خشمگين تان مي كند، ننماييد. نگوييد: «خب، بچه من بايد اتاقش را تميز كند طوري كه من عصباني نشوم!» نكته اين نيست، بلكه اين است كه خود را آرام نگه داريد.

يافتــــــــن گــــــــزينه هاي ديگــــــــــــر:

اگر مسير سركار رفتن روزانه شما را عصبانـــي مي كند براي خود طرحي ديگر بدهيد ( ياد بگيريد از مسير ديگري برويد، مسيري كه كمتر شلوغ و بيشتر داراي مناظــــري باشد ) يا اگر ممكن است با اتــــوبوس يا وسائل ديـگـــر برويد.

نکتـــــه آخـــــــــر اینکـــــــه :

فـــــراموش نكنيد شما نمي توانيد خشم را حذف كنيد، و اگر هم مي توانستيد كار خوبي نبود. به رغم همه سعي شما، رخدادهايي خواهد بود كه شما را عصباني خواهد كرد؛ و برخي اوقات خشم توجيه پذير است. زندگي پر از عجز، درد، از دست دادن كسي يا چيزي، و اعمال پيش بيني ناپذير ديگـــران است. شما نمي توانيد آنرا تغيير دهيد، اما مي توانيد چگونگي تأثير اين رخدادها بر خود را تغيير دهيد. كنترل پاسخهاي عصبي ميتواند در دراز مدت براي شما بهتر باشد.