با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشى از استرس فراگير امتحانى، ميان دانش آموزان هستيم. استرسى كه هر ساله با شروع خردادماه، حتى جامعه شناسان و كارشناسان مسايل آموزشى و تربيتى را هم به تحليل ، هشدار و ارايه راهكارها وامى دارد.

در اين ميان گويا امكان جديد آموزشى از جمله كلاس هاى تقويتى، كتاب هاى كمك آموزشى، معلمين خصوصى و غيره نيز نتوانسته است در كاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل كند. به علاوه همين امكانات تازه هر ساله به افزايش ميزان استرس نيز مى انجامد. به نظر شما اين مشكل از كجا ناشى مى شود؛ عدم استاندارد بودن سوالات و يا نحوه برگزارى امتحانات؟ نقص در نظام آموزشى، مواد درسى و شيوه تدريس و يا انتظارات بالاى خانواده ها براى تحصيل فرزندان و دستيابى به مدارج بالاى علمى؟ در اين مقاله سعي کرده ايم راهکارهاي رهايي از اظطراب امتحان را آموزش دهيم ...

شناخت و راههاي رهايي از اضطراب امتحان

اگر در حين امتحان احساس سرما مي كنيد و به سوالاتي كه جوابشان را مي دانيد اشتباه جواب مي دهيد، احتمالا از اضطراب امتحان رنج مي بريد. نگراني مختصر قبل از امتحان خوب و مفيد است. اين دلهره خفيف باعث ترشح بيشتر آدرنالين مي شود. اين مقدار آدرنالين سطح هوشياري شما را افزايش داده و حضور ذهنتان را حفظ مي كند . با اين وجود نگراني بعضي اوقات دائمي و بيش از حد است و سبب بي خوابي بي اشتهايي و ريزش مو مي شود . اين نوع نگراني ها آسيب رسان و نشانه اي از اضطراب امتحان هستند و مي توانند مانع عملكرد خوب شما در امتحان شون . نشانه هاي ديگر اضطراب امتحان عبارتند از : دلشوره ، نگراني ، ترس ، وحشت ، عصبانيت و نااميدي ، خستگي نيز مي تواند يكي از نشانه هاي اضطراب امتحان باشد. خميازه مكرر ، درست قبل از امتحان واكنشي عادي است خميازه هم مانند خستگي اغلب نشانه اي از اضطراب است اين بدين معني است كه به خاطر نگراني و تنش، اكسيژن كافي به مغز نمي رسد و خميازه كشيدن تنها راهي است كه مقدار ذخيره اكسيژن بدن را افزايش مي دهد. شما ممكن است سردرد ،عدم تمرکز ويا ولع شديد به غذا را تجربه کرده باشير. در بعضي افراد اضطراب بعث بروز آسم و فشار خون بالا مي شود.

علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از :

اختلال حـــواس، وحشت، وقفه ذهنــــي، از حال رفتن، تعــــريق كف دست و تهــــوع.

علائم اضطـــراب بعد از امتحان عبارتند از :

۱- بي تفاوتـــي ساختگي (خود را به دروغ ، بي تفاوت نشان دادن ). به طور مثال :من هيچكدام از سوالات تستي را مثل سوالات بالايي جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم.

۲-  احساس گنـــــاه (چــــرا بيشتــــر مطالعه نكردم ؟ )
۳- خشم (آموزگار هرگز نميخواست من از اين درس خسته كننده نمره قبولي بگيرم. )

۴-  ســـــرزنش (اگــــــر كتاب درســــي آنقدر خسته كننده نبود !)

۵- افسردگــــي (دليلي نمي بينيم كه بعد از امتحان در مدرســــه بمانم . )

اضطــــراب امتحان به دو بخش تقسيم مي شود: روانــــي و جسمــــي

بخش رواني اضطراب امتحانر شامل افكار و نگرانيهاي شما در مورد امتحان است . بخش جسمي اضطراب امتحان شامل احساسات ، هيجانات و دلواپسي است . در ذيل روش هايي آمده است كه در هر موقيعتي به حل استس جسمي و رواني ناشي از (اضطراب امتحان يا ترس از صحنه) كمك مي كند.

تـــــــوجه به افكــــــار 

۱- فرياد بزنيد ( بايست) : وقتي متوجه مي شويد كه افكارتان به سرعت پيش مي روند به طوري كه ذهن شما پر از نگراني شده و افكارتان به سرعت و بدون كنترل در حال پيشروي هستند در ذهنتان فرياد بزنيد (بايستيد )اگر در موقعيتي مناسب هستند بلند فريا بزنيد( بايستيد) اين كار احتمالا در يك لحظه چرخه نگراني را در هم مي شكند .هرگاه چرخه نگراني را براي لحظه اي متوقف كرديد مي توانيد هر يك از روشهاي زير را بكار ببريد.

۲- خيال پردازي : وقتي شما ذهن خود را پر از افكار خوشايند كنيد ديگر محلي براي اضطراب در ذهن شما باقي نمي ماند وقتي متوجه مي شويد كه نگران امتحان آتي خود هستيد ،افكار شوم خود را با رويايي آنچه كه دوست دارد جايگزين كنيد. مثلا رويايي قدم زدن درمكاني منحصر به فرد.

۳- موفقعيت را مجسم كنيد : اكثر ما با آرزوهاي خوب يا بد خود زندگي مي كنيم. اگر شما وقت زيادي را صرف اين كنيد كه در ذهن خود بگوييد اگر در امتحان رد شدم چه مي شود ؟ شانس شكست خود را افزايش مي دهيد. همين كه چرخه نگراني را متوقف كرديد زماني را صرف تكرار اين جمله كنيد اگر موفق شوم چه مي شود ؟ دقيق باشيد جزييات تصاوير اعمال و حتي صداها را به عنوان بخشي از تجسم خود ايجاد كنيد.

۴- توجه خود را روي موضوع خاصي متمركز كنيد: جزييات يك نقاشي را بررسي كنيد. ر مورد شاخه هاي درخت تحقيق كنيد يا به صفحه ساعت خود دقت كنيد. نتايج خود را به صورت يادداشتهاي كوچكي روي شيشه بنويسيد در خلال امتحان چند ثانيه اي به صداي چراغهاي موجود در كلاس گوش فرا دهيد ميز تحرير خود را لمس كرده و به بافت آن توجه كنيد و تمام حواس خود را روي يك نقطه متمركز كنيد . به خاطر افكار مربوط به اضطراب نگذاريد ذهن شما از فضاي داخل كلاس منحرف شود.

۵- خودتان را تحسين كنيد: با خودتان مثبت حرف بزنيد .بسياري از ما در اولين فرصتي كه به دست مي آوريم مي گوييم آفرين !‌تو هيچ چيز نمي داني ! حتي جواب سوال اول امتحان را هم نمي داني .خيلي از ما حتي تصور چنين رفتاري را با دوستانمان نمي كنيم اما با وخود اين چنين رفتار مي كنيم .راه ديگر اين است كه خودمان را تشويق كنيم . با خود چنان رفتار كنيد كه با بهترين دوست خود رفتار مي كنيد . يادتان نرود كه به خود بگوييد من خيلي آرام هستم و امتحان را به بهترين شكل پشت سر خواهم گذاشت.

تـــــوجه به احســـاســات

۱- نفس بكشيد : شما مي توانيد هيجانات فيزيكي درون بدنتان را با تمركز روي تنفسستان آرام كنيد . روي هوايي كه به ريه هايتان داخل و خارج مي شوند تمركز كنيد . هوايي كه از بيني و دهانتان عبور مي كند را احساس كنيد. اين كار را 2 تا 5 دقيقه ادامه دهيد. تنفس سطحي را جايگزين تنفسي بلند و عميق كنيد. ريه هاي خود را پر از هوا كنيد تا شكمتان بالا بياييد سپس تمام اين هوا را رها كنيد خودتان را تصور كنيد كه روي نوك بيني تان ايستاده ايد و دم و بازدم خود را تماشا مي كنيد. گويي بيني شما هواكش بسيار بزرگي است كه روي تونل يك معدن زير زميني تعبيه شده است.

۲- نسبت به بدن خود دقيق باشيد : آگاهي ساده روش موثري براي كاهش تنفس در بدنتان است .به راحتي بنشينيد و چشمانتان را ببنديد توجه خود را روي ماهيچه هاي پاهايتان ( از مچ به پايين ) متمركز كنيد و ببينيد كه آيا آرام هستند يا نه. به ماهيچه هاي پايين مچ پاهايتان بگوييد كه مي توانند استراحت كنند. بياييد بالاتر به قسمت مچ پاهايتان و همين كار را تكرار كنيد سپس توجه خود را به ماهيچه هاي ساق پا لگن معطوف كنيد و به هر گروه از اين ماهيچه ها بگوييد كه استراحت كنند. اين كار را با قسمت پايين ستون فقرات ديافراگيم سينه قسمت بالاي مهره ها، گردن، شانه ها ، آرواره ، صورت ،قسمت بالاي بازو و قسمت پايين بازو ، انگشتان و پوست سر نيز انجام دهيد.

۳- كشش و آرامش: اگر از ناحيه پر تنش بدن خود آگاه شديد و يا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه كشيدگي شده ايد، مي توانيد با روش كشش، آرامش آن را فراهم كنيد. براي انجام اين كار ماهيچه هاي منقبض را پيدا كرده و آنها را بيشتر منقبض كنيد. اگر شانه هاي شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بكشيد پشتتان را خم كرده و ماهيچه هاي شانه هايتان را محكم تر منقبض كنيد. نتيجه نهايي اين است كه شما مي توانيد نسبت به آرامش خود آگاهي پيدا كنيد و به خودتان بيشتر استراحت بدهيد. شما مي توانيد همين كار با پاها، بازوها، شكم، سينه، صورت و گردن خود نيز انجام دهيد. مشت هاي خود را گره، آرواره و شكمتان را منقبض و پاهايتان را صاف كنيد. تمام اين كارها را در يك زمان انجام دهيد.

۴- از تخيل هدايت شده استفاده كنيد: كاملا استراحت كنيد و به يك سفر كوتاه تخيلي برويد. چشمانتان را ببنديد و بدن خود را شل كنيد و خود را در طبيعتي زيبا و آرام مجسم كنيد . هر قدر كه مي توانيد مناظر و چشم اندازهاي مختلفي را خلق كنيد خاص باشيد تمام حواس خود را بكار ببريد . به طور مثال شايد خود را كنار ساحل دريا مسجم كنيد به صداي امواج غلتان و مرغابيهاي دريايي گوش فرا دهيد. اشعه هاي خورشيد را روي صورت خود احساس كنيد. شن هاي خنك را بين انگشتانتان لمس كنيد. نسيم دريايي را استنشاق كنيد. قطرات كوچك امواج را روي صورت خود حس كنيد. به كشتي هايي كه در افق هستند و به تپه هاي شن روان توجه كنيد بعضي ها به اين نتيجه مي رسند كه تخيل منظره اي كوهستاني يا چمن زاري سبز و خرم بهتر نتيجه مي دهد. ما مي توانيد خود را در مكاني كه هرگز نبوده ايد تصوركنيد ويا تجربه اي از گذشته خود را با دوباره خلق كنيد. مكان نتيجه بخشي براي خود پيدا كرده و سعي كنيد در تخيل خود به آنجا سفركنيد. قتي در انجام اين كار تبحر لازم را كسب كرديد مي توانيد سريعا از سفرهايي كه ممكن است فقط چند ثانيه به طور بيانجامد بازگرديد با تمرين و ممارست حتي مي توانيد اين روش را در حين امتحان نيز به كار گيريد.

۵- فعاليتهاي بدني هوازي: عاليتهاي بدني هوازي اروبيكي انجام دهيد اين روش زماني كه سركلاس هستيد و يا اوقاتي كه استراحت مي كنيد بكار نمي آيد با اين حال روش فوق العاده اي براي كاهش تنش و اضطراب است ورزشهايي انجام دهيد كه ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبيعي افزايش دهند اين ورزشها را 15 يا 20 دقيقه و بدون وقفه ادامه دهيد ورزشهاي هوازي عبارتند از: راه رفتن سريع، آهسته دويدن، شنا، دوچرخه سواري بسكتبال و يا هر فعاليتي كه ضربان قلب شما را بالا ببرد وبه همان حال نگاه دارد.