تحقیق درباره یوگا

يوگا، نوعي ورزش هندي است كه فكر را متمركز و جسم و روان را سالم مي كند و باعث محو نگرانيها و گرفتاري هاي زندگي مي شود.

منظور از رياضت كشيدن، انجام يك سري ورزش هاي مخصوص جسمي و روحي است كه سبب افزايش تمركز فكر مي شود. زماني كه تمركز فكر زياد شد، هر لحظه كه انسان، فكر خد را متوجه چيزي كند، خودبخود آن عمل انجام خواهد شد. يكي از روشهايي كه موجب تمركز فكري شديدي مي شود، روش هايي است به نام «سر بزرگ»، كه اعمال و حركات به خصوصي است كه اختراع آن، هندي ها بوده اند و ما، اين حركات و اعمال را تحت مبحث «يوگا» بررسي مي كنيم.

«يوگ» يا «جوك» به معني پيوستن است و اسم فاعل، يعني كننده كار آن يوگي يا جوگي معروف هندي است.

يوگا در اصطلاح فلسفي، نام يكي از شش مكتب فلسفه هندي است كه اصول آن بر آداب رياضت و ورزش بدني قرار دارد، و يوگي يا جوگي در اين معنا، همان مرتاض است.

اما از طرفي ديگر؛ كلمه يوگ، همان يوغ فارسي است به معناي مهار يا رام كردن حيوان سركش و به طور مجازي، به معناي رام كردن نفس حيواني انسان، به كار مي رود.

به گفته «جيمز هويت» كلمه يوگا، از زبان سانسكريت مشتق شده با ريشه هند و اروپايي و به معني «زير يوغ درآوردن» است و نيز مي توان يوگا را يكي شدن و جفت شدن ناميد. يعني يكي شدن روح يك فرد با روح عالم وجود، يعني «خدا».

پايه گذار مكتب يوگا، و دانشمندي به نام Patannmjali بوده كه حدود دو قرن قبل از ميلاد، مي زيسته است.

به گفته دكتر تارا چند، سفير كبير سابق هند، در كتاب «اوپانيشاد» (سر اكبر): «زندگاني نفس همواره مشوش و بيقرار است و مقرون عدم رضايت. زيرا به رنج هاي پنج گانه زير گرفتار است؛

1- بشر در جهل و اشتباه است.           2- به لذايذ علاقمند است.      3- از چيزهاي نامطبوع متنفر است.                 4- عاشق زنده ماندن است.     5- از مرگ مي ترسد.

و فقط به وسيله رياضتهاي تعيين شده در مكتب يوگا مي توان به عوامل بالا چيره شد و به حالتي رسيد كه ديگر بشر بر جهل و اشتباه پيروز گردد و در اين حال، علاقه اي به لذات مادي ندارد و تمايلاتش از بين مي رود. از مرگ نمي هراسد و اراده اي بسيار قوي پيدا مي كند.»

به عقيده پاتانجالي (Patanjali)، براي به دست آوردن سلامتي روحي و جسمي كامل يا «نيروي بزرگ طبيعت» تمرينات و ورزش هاي زير بايد انجام شود:

1- رياضت كشيدن و روزه گرفتن  2- حالات بدني   اعضاي بدن را به سختي نگه داشتن

3- كنترل و حبس نفس  4- كناره گيري از شهوات و تمايلات  5- تمركز افكار و غلبه بر دماغ  6- از كار انداختن حواس ظاهر و باطن  7- توجه ثابت به يك چيز خاص   8- تعمق و عرفان، يا محو شدن در «او».

علاوه بر آن، شخص يوگي، علاوه بر انجام تمرينات فوق، بايستي صفات اخلاقي زير را در خود، پرورش دهد:

1- ظلم و ستم نكند  2- صديق و راستگو باشد   3- دزدي نكند    4- پاكدامن و عفيف باشد  5- از كسي چيزي قبول نكند.

يوگا و عصر امروز، كنترل اراده:

از ميان 8 دستورالعمل ذكر شده در بخش پيش، آن چه امروزه متداول است، تنها دو تمرين 1) تمرينات تنفسي 2) حالات بدني خاص مي باشد. اين دو نوع تمرين، تحت عنوان يوگا امروزه در آمريكا و اروپا و بسياري از نقاط ديگر جهان رايج بوده و نتايج بسيار خوبي در معالجات رواني و آرامش فكري دارد.

پيشرفتهاي علم و تكنولوژي، انسان را به شدت حساس و البته خلاق ساخته است و سمت چپ مغز به طور قابل ملاحظه اي توسعه يافته است. همراه شدن با چنين رشدي، انسان را بيش از پيش از تنش و استرس مواجه ساخته است و چيزي كه يوگا در اين عصر پرتنش عرضه مي كند اين است:

«تربيت احساس و عاطفه و به كارگيري نيروي اراده (رشد بخش راست مغز به طور كلي و …)»‌

يوگا، پيش از آن كه صرفاً فيزيكي باشد، علمي مربوط به آينده است. يوگا در واقع، فرآيندي است براي ارتقاي انسان، از سطح غرايز حيواني به نيروي تشخيص. در واقع راهي براي چگونگي آشكار ساختن توانايي هاي بالقوه دروني مان، يوگا، اراده و احساسات ما را نيز به كار مي اندازد. و نيروي تجزيه و تحليل و بصيرت ما را گسترش مي دهد.

به گفته دكتر روگر آلماني: «منظور از ورزش هاي يوگا، تقويت نيروي معنوي است. يك نفريوگي با تمرين و ممارست، قدرت تمركز فكر و تحليل خود را زياد مي كند، تا جايي كه به كمك تمركز فكر مي تواند به يك مرحله از هيپنوتيزم به وسيله خود برسد و در اين موقع است كه عجيب ترين نتايج يوگا، ظاهر مي شود.

يعني فرد مي تواند از اعمال غيرارادي اعضاي مختلف بدن، اعمالي ارادي بسازد. يعني يوگي مي تواند در اثر قدرت تمركز فكر، به دلخواه، ضربان قلب خود را زياد يا كم كند و يا در مقدار ترشحات معده تغييراتي دهد.»

يوگا، باعث آرامش قلب و افزايش مقاومت پوست مي شود ولي در يوگا، انجام حركات و نرمش هاي خاص كه انجام آنها ساعتها طول مي كشد و به منظور رسيدن به مرحله تمركز قواي فكري و انديشيدن است. در يك تحقيق روي بيماراني كه از يوگا براي درمان بيماري هاي خود سود مي برند، توسط دكتر هربرت بنسون و دكتر كبيت، نتايج زير ديده شد:

قلب كندتر مي زند، مقاومت پوست بدن در برابر عوامل خارجي زياد مي شود، مقدار  CO₂ توليدي بدن كاهش مي يابد، اين اشخاص به الكل معتاد نمي شوند.

اين دو متفكر يوگا معتقدند كه يوگا، رياضت نيست و اعمال و روشهاي يوگا را هر فردي مي تواند فراگيرد. به علاوه يوگا وسيله اي براي درمان بسياري از بيماري هاي شفاناپذير جسماني است. طبق تحقيقات وسيع دانشمندان زيست شناس، نشان داده شده كه يوگا مي توان با كند كردن حركات اعضاي بدن، مرگ را به عقب بيندازد و عمر را طولاني سازد.

به طور كلي يوگا در نهايت باعث تمركز فكر مي شود، اراده انسان بسيار قوي مي گردد.

انسان بر تمام احساسات و تمايلات خود حكومت مي كند. در نتيجه، داراي رواني سالم، روحيه اي قوي و پر از سرور و نشاط خواهد بود. به اين ترتيب، چنين فردي به اراده خود، هر وقت بخواهد مي تواند عصباني شود و قادر است فوراً عصبانيت ساختگي را سركوب كرده و از ته دل بخندد! و …

بررسي چهار جريان اساسي در تكنيكهاي يوگا:

يوگا داراي تكنيكهايي است كه اين تكنيكها با به كار انداختن نيروي اراده، ذهن را آرام مي كند و باعث ثبات احساسات و بهبود كيفيت زندگي مي گردد و از اينرو، سلامت و هماهنگي جامعه را ايجاد مي كند. چهار جريان اساسي براي تكنيكهاي يوگا وجود دارد كه از چهار توانايي بنيادين انسان منشأ گرفته است:

1- هوش و فهم  2- احساس و عاطفه  3- نيروي اراده  4- استعدادهاي عمل از طريق دستگاه حسي و حركتي.

كه اين چهار جريان به ترتيب اين گونه اند:

1-    جنانا يوگا  JNANA YOGA     2- باكتي يوگا BHAKTI YOGA

 3- راجا يوگا RAJA YOGA                     4- كارما يوگا KARMA YOGA

در جنانايوگا، فهم و خرد مورد استفاده قرار مي گيرد و با تحليل ها و جستجوهاي دقيق در اين جريان، منطق و احساس و ادراك سطحي تحول مي يابد.

مكتبهاي باكتي يوگا، يعني علم پرورش احساس، بيشتر در ارتباط با عصر مدرن است. در اين شيوه، بخش راست مغز فعال شده و به كار مي افتد. در باكتي يوگا ما مي آموزيم كه چگونه با تقويت نيروي اراده، كنترل احساسات خود را به دست گيريم و در نهايت، اين مسير در ما قابليتهايي ايجاد مي كند كه بتوانيم به سرچشمه و منشأ احساس دست يابيم در واقع:

BHAKTI   YOGA                  Science of emotional culture

راجا يوگا: اين جريان، براساس كردن ها (DOS) و نكردن ها (Donts) است.

(Niyama & yama) كه به ما كمك مي كند خود را آماده سازيم و اراده خود را قوي كنيم.

طريق اراده : the way of will

در واقع در اين راه، ما با يك سري تمرينات و انجام يك سري اعمال و اجتناب از يك سري اعمال ديگر، راه خود را براي رسيدن به اراده اي قوي، هموار مي كنيم.

كارما يوگا: راز عمل Secret of action

به ما مي آموزد كه با به كار بستن آن، بتوانيم در آرامش مطلق، با وجود هشياري فراوان در عمل، كار انجام مي دهيم، به دور از هر استرس و تنش.

Working in Relaxation & Awareness in Action.

كه دو مورد فوق بايد در تعادل باشند و تعامل. به كار بردن تكنيكهاي كارمايوگا كمك مي كند كه فشارها و استرس هاي انباشته شده در ذهن كاسته شده و زندگي عاري از تنش امكان پذير گردد.

پس در يك نگاه كلي:

·          جنانا يوگا: مسير و طريق خودشناسي، براي رسيدن به دانش واقعيت و ماهيت درد و شادي از طريق فهم و ادراك.

·          راجايوگا: مسير عمل نفس، به منظور آزادي در عمل و بي عملي به وسيله تقويت اراده.

·          كارما يوگا: مسير از خودگذشتگي به منظور كارآيي بيش تر در كار بوسيله هوشياري در عمل.

هاتايوگا چيست؟

شيوه هاي مختلف يوگا در آغاز متفاوت هستند. اصل و هدف در همه آنها يكي است: خودشناسي كامل. تنها از طريق خودكنترلي يا اراده قوي مي توان به اين هدف رسيد. لذا شيوه هاي گوناگون يوگا، ابتدا به ما طريق خودكنترلي را مي آموزند. بهرحال شيوه هاي يوگايي ديگري وجود دارد كه كار خود را ابتدا با طريق منضبط كردن ذهن آغاز مي كند، يا كنترل احساسات و …

يوگاهاي گوناگون، بسته به شيوه اي كه از آن پيروي مي كنند، نامهاي خاص خود را مي‌گيرند. اما يوگايي كه ما در اينجا بيش تر مدنظر داريم و از اين پس در مورد آن صحبت مي كنيم، يوگايي است كه كار خود را ابتدا با كنترل نفس بوسيله «كنترل تن» آغاز مي كند. پس در واقع شروع يوگا در اين راه با كنترل تن و بدن مي باشد و تندرستي كامل هم از اين راه به دست مي آيد كه اين نوع يوگا «هاتايوگا» نام دارد.

ريشه اين كلمه، از دو كلمه HA به معناي جريان مثبت و THA به معناي جريان منفي گرفته شده است و در صورتي بدن ما سالم است كه THA , HA در موازنه باشند و اشاره به اين مطلب دارد كه: بدن ما از دو جريان مثبت و منفي، جان گرفته است و تندرسي ما زماني برقرار خواهد بود كه اين دو در تعادل با هم باشند. هاتايوگا به شناخت كامل اين دو جريان، اشاره دارد و كنترل كردن اين دو جريان با كمك اراده تربيت شده، يا در واقع به يوغ كشيدن اين دو جريان با اراده و كنترل شخصي.

عمده بحث ما از اين جا تا پايان مبحث در مورد هاتايوگاست و هر جا اسمي از يوگا برده مي شود منظور همان هاتا يوگاست. و البته اين به دليل اين است كه اين نوع يوگا، شكل رايج تر و ملموس تري مي باشد و به دليل رابطه‌ي كاملي كه با سلامتي جسمي و بدني انسان دارد،‌ به نظر مفيدتر و كاربردي تر و ان شاء ا… مورد استفاده خوانندگان مي‌باشد.

تغذيه و رژيم غذايي در يوگا:

يكي از نكات مهم كه در يوگا بايد به آن توجه كرد، تغذيه است. فرديوگي در تغذيه بايد به نكات زير دقت كند:

1-    بهتر است غذا طبيعي و سالم باشد و از يك رژيم غذايي آميخته استفاده شود. يعني غذاي اصلي صرفاً گوشت نباشد. از گوشت و سبزيجات و ميوه جات به طور توام در رژيم غذايي بهره گيري شود.

2-   مقدار خوراك بايد با نيازهاي بدني هماهنگ شود.

3-  مهم تر از چيزي كه خورده مي شود، چگونه خوردن است. فرديوگي بايد با عجله غذا نخورد و غذا را سريع قورت ندهد. غذا خوردن در آرامش و با لذت و آهستگي توصيه مي شود.

در هنگام غذا خوردن بايد دقت و تمركز وجود داشته باشد و در هنگام خشم يا بحران عاطفي و …بايد از خوردن غذا اجتناب كرد. بد نيست در اينجا به يك برنامه غذايي كه توسط يك متفكر يوگا تهيه شده اشاره كنيم:

·          صبحانه: نصف ليوان آب پرتقال طبيعي، دو عدد تخم مرغ جوشانده، يك قطعه نان تست و يك فنجان قهوه يا چاي بدون شكر.

·          ناهار: نصف ليوان آب پرتقال طبيعي، مقدار كمي گوشت پخته، سالاد سبزي و قهوه يا چاي بدون شكر.

·          شام: نصف ليوان آب پرتقال طبيعي، كمي گوشت بريان، كلم پخته، دو عدد سيب زميني پخته و قهوه يا چاي بدون شكر

مواد اوليه اين برنامه غذايي در روز دوم و سوم، اندكي تفاوت پيدا مي كند و از روز سوم به بعد، دوباره تكرار مي شود. با اين رژيم، جسم يوگي، براي انجام حركات آماده شده و تمركز قواي روحي آسان تر مي شود. همان طور كه مي بينيد برخلاف تصور عامه، وضع غذايي و رژيم مورد استفاده يوگا چندان هم بد نيست!!

تمارين هاتايوگا سه بخش دارد:

1- كنترل خودآگاهي  2- كنترل تنفس (پراناياما)  3- كنترل وضعيتهاي بدني (آسانا)

اين سه بخش در تمام مراحل تمرينات، با هم و در كنار هم به كار برده مي شوند و هيچ يكي بدون ديگري معنادار نيست. اكنون در مورد هر كدام توضيحاتي به شكل خلاصه ارائه مي دهيم.

تنفس درست:

همان گونه كه مي دانيم، ارتباط ميان زيستن و تنفس خيلي نزديك است و تنفس، مهم ترين عمل بيولوژيكي انسان است. چرا كه انسان بدون غذا تا چند هفته و بدون آب تا چند روز زنده مي ماند ولي عدم تنفس، حتي براي چند دقيقه، منجر به مرگ انسان مي گردد. بالتبع هر فعاليت ديگر بدني هم به تنفس نياز دارد و به آن وابسته است.

تنها با تنظيم آگاهانه شيوه تنفسي خويش مي توانيم به مقاومت بدني لازم كه عمري دراز و عاري از بيماري را براي ما بيمه مي كند، دست يابيم.

انسان هاي آگاهي هندي و مشرق زمين، هزاران سال پيش، به نتايج شگفت انگيز تنفس صحيح و منظم در حفظ تندرستي و واگرداندن بيماريها، آگاه شده بودند. به همين جهت بود كه آنها عملاً نوعي آيين هاي مذهبي، ابداع كردند كه در آن تمرين هاي تنفس عميق همراه با حالات بدني انديشمندانه و هدفمند انجام گرفته بود. اما اين تنفس يوگايي، نفس عادي عميق نيست، بلكه فلسفه اي وسيع و عميق دارد. عرفاي هندي معتقدند كه در هوا ماده اي وجود دارد به نام «پرانا». و اگر كسي به اين پرانا توجه داشته باشد، مي تواند آن را شكار كند و در بدن خود، ذخيره نمايد و اگر فرد با يك تنفس منظم و عميق، مقدار كافي پرانا در بدن ذخيره كند مي تواند حتي ساعتها نفس نكشد اما واقعاً اين پرانا چيست؟

پرانا چيست؟

هزاران سال پيش مردان انديشمند مشرق زمين، دانستند كه هر نيرو و هر انرژي در جهان داراي يك علت و يك هسته دروني است. در واقع يك شكل اوليه و ابتدايي براي همه عالم و همه انرژي ها و حركت ها وجود دارد، كه اين نيروي بالقوه در حالت اصلي و اوليه اش «پرانا» نام دارد و برخي اظهار كرده اند كه پرانا همان «كلمه» در انجيل يوحنا است كه آمده:

«در ابتدا كلمه بود و كلمه نزد خدا بود. همان در ابتدا نزد خدا بود و همه چيز بوسيله او ساخته شد و بي او چيزي از موجودات وجود نيافت. در او حيات بود و حيات نور انسان بود.» البته اين صرفاً يك نظر است كه جاي بحث دارد. هوا پر از پراناي آزاد است. تن انسان از طريق نفس كشيدن مي تواند به راحتي پرانا را از هواي آزاد، به درون خود جذب كند. به هنگام دم زدن به طور طبيعي، مقدار مناسبي پرانا را وارد تن خويش مي كنيم ولي با تنفس عميق مقدار پرانايي كه دريافت مي كنيم افزايش مي يابد و از راه تنفس كنترل شده يوگايي مي توانيم مقدار قابل ملاحظه اي پرانا در مغز و مراكز عصبي خود ذخيره كنيم تا در موارد ضروري مورد استفاده قرار گيرد.

ما، آن هنگام مي توانيم از اين پرانا استفاده كامل را بنماييم كه قادر باشيم اين پرانا را با كمك نيروي انديشه خود به اختيار گيريم و هدايت كنيم.

نتيجه تنفس، حركت شش هاي ماست. اگر مي خواهيم مقدار بيش‌تري پرانا به دست آوريم و راه ذخيره پرانا را در مراكز عصبي خويش، آگاهانه بياموزيم، نخستين وظيفه ما اين است كه حركات شش هاي خود، يعني تنفس خويش را كنترل كنيم. يعني به جاي تنفس سطحي و ناخودآگاهانه، بياموزيم كه هر نفسي كه مي كشيم، خودآگاهانه باشد و همراه با تمركز فكري، تا پرانايي كه جذب مي شود، به سوي مراكز عصبي كه جايگاه ذخيره آن است، برود و در آنجا، انباشته شود. تمرين خودآگاه كنترل پرانا از راه تمركز و تنفس منظم «پراناياما» نام دارد (Pranayama). پراناياما، مهم ترين پايه سيستم هاتايوگاست.

تنفس كامل:

نخستين و مهم ترين قانون تنفس اين است: تنفس از بيني.

با تنفس از بيني ما از خيلي از خطرات جدي و مهم در زندگي خود مي رهيم. در واقع طبيعت، بيني را به تمام وسايل دفاعي مجهز كرده به گونه اي كه هواي سرد يا سمي، ذرات ناپاك و معلق و … نمي توانند از اين راه وارد بدن شوند.

بوسيله موهاي ريزي كه در بيني وجود دارد، گرد و غبار و حشرات كوچك و ديگر ذراتي كه ممكن است به ريه ها آسيب برساند، از هوا گرفته شده و هوا به گونه اي ساده، تصفيه مي گردد. پس از اين موهاي ريز، يك گذرگاه پرپيچ و خم و تنگ وجود دارد كه از موكوس يا همان مايع مخاطي پوشيده شده كه ذرات گرد و غبار ريزي كه از صافي اول گذاشته اند، در اينجا گرفته شود و از طرفي به دلايل مجاورت با مويرگهاي خوني هوا رفته رفته گرم تر شده و براي ورود به ريه مناسب تر مي گردد. در مراكز عمقي تر، غددي وجود دارد كه با ترشحات خود، ميكروب ها و عوامل بيماري زاي زنده را از بين مي برد و خلاصه در مجموع كار، بيني يك هواي مناسب و سرشار از پرانا را در اختيار بدن قرار مي دهد.

اساس و آغاز تمامي تمرين هاي تنفسي، تنفس كامل يوگايي نام دارد. تنفس كامل يوگايي، شامل تركيبي از سه روش تنفسي است: 1- روش تنفس شكمي  2- تنفس مياني
3- تنفس بالايي.

تنفس بالايي:

يا تنفس ترقوه اي. در اين تنفس، دنده، شانه ها و استخوان ترقوه بالا و پايين مي رود و فقط بخش بالايي ريه ها در اين حال كار مي كند و چون اين بخش از ريه بسيار كوچك است و هواي كمي مي گيرد پرانا و هواي بسيار كمي به ريه ها مي رسد. در واقع تنفس بالايي، با صرف بيش ترين انرژي، كمترين بهره را مي دهد. معمولاً افرادي از اين شيوه تنفس بهره مي گيرند كه در شرايط حرفه اي و اجتماعي، به طور معمول، داراي فشار مزمني روي قفسه سينه و شكم هستند و در اين صورت، تنها راه تنفس، همين راه است؛ مثل ماشين نويسان و …

تنفس مياني: middle breathing or intercostalbre

يا تنفس بين دنده اي. افرادي كه بيش تر در حالت نشسته هستند به اين صورت نفس مي كشند. در اين روش دنده ها هم در بخش مياني قفسه صدري بالا و پايين مي روند و از اين رو نسبت به تنفس بالايي مزيت دارد. زيرا علاوه بر بخش بالايي، بخش مياني ريه ها هم از هوا پر و خالي مي گردد.

تنفس شكمي:

تنفس عميق يا تنفس ديافراگمي نيز گفته مي شود. بيشتر مردان، هنگام استراحت و دراز كشيده، به اين شيوه تنفس مي كنند. ولي اين شيوه عملاً تنها بخشي از تنفس يوگايي را تشكيل مي دهد.

ديافراگم، يك پرده ماهيچه اي است كه فضاي قفسه سينه را از فضاي شكمي جدا مي كند و به قول عاميانه، سقف حفره شكمي را تشكيل مي دهد. در حالت انبساط و استراحت، ديافراگمي گنبدي شكل و با قوس رو به بالاست. به هنگام انقباض، ديافراگم به طرف پايين مي آيد و صاف مي شود. بنابراين، اندام هاي شكمي را به پايين مي فشارد و ديواره شكم را رو به بيرون مي راند. در اين روش، تمامي فضاي ريه پر از هوا مي شود.

تنفس كامل و جامع يوگايي، تمامي مزاياي تنفس شكمي، مياني و بالايي را دارد و تمامي ماهيچه هاي تنفسي را به كار مي اندازد. قفسه صدري تا گنجايش طبيعي باز مي شود و ديافراگم به طور منظم كار مي كند و اثر مالش ملايمي كه روي اندام هاي شكمي دارد، بسيار اثربخش و معجزه آساست.

تمرين پايه اي براي تنفس يوگايي به شكل زير است:

طبيعي و راست مي ايستيم و با شدت، نفس خود را بيرون مي دهيم و سپس عمل دم را انجام مي دهيم.

فرو دادن دم، خود از سه مرحله تشكيل شده است: در مرحله اول، با حركات ديافراگم به سمت پايين، آهسته شكم را بيرون مي دهيم، با اين كار، حس مي كنيم كه هوا به طور خودبخودي وارد ريه هاي ما مي شود. در مرحله دوم، دنده پاييني و بخش مياني قفسه سينه را چنان باز مي كنيم كه كم كم هوا به درون بخش مياني شش هاي جريان يابد. سومين ريتم، هنگام تنفس، فرو بردن هوا و بيرون دادن كامل قفسه سينه است. در مرحله آخر، شكم را تو مي دهيم و همزمان با آن بخش بالايي شش را پر از هوا مي كنيم و نوعي تنفس بالايي انجام مي دهيم. در شكل تئوري، اين سه حركت، منفصل و جداي از هم اند ولي عملاً به شكل پيوسته و موجي شكل، به صورت حركتي از شكم به طرف بالاست.

سپس با همين ريتم و همين ترتيب، از شكم به بالا، عمل بازدم را باز هم از طريق بيني انجام مي دهيم. تمرين بالا، همان طور كه گفتيم، يك تمرين پايه در پراناياما است و در پراناياما، چندين تمرين تنفسي وجود دارد كه يوگي ها، همزمان با تمرينات بدني از آنها بهره مي برند كه در اين جا بيان نمي كنيم ولي به طور كلي، تحقيقات نشان داده كه يوگي هايي كه از تعليمات پراناياما استفاده مي كنند، كمتر در معرض خطر بيماري هاي تنفسي و حتي سرماخوردگي هستند.