حافظه

 توصيف كلي

در فرهنگ ما، از حافظه به صورت كاملاً آزاد ياد مي شود. هر روز و در هر جايي كه هستيم عبارات «فراموش نكن وقتي كه برگشتي...» و يا «حافظه ات خوب كار مي كند» و يا مشابه آنها را زياد مي شنويم. در اين اصطلاحات عمومي، حافظه مي تواند به معني تجربيات زندگي كه انفرادي و ويژه هستند باشد و يا به تأثيري كه داروهاي شيميايي بر روي رشته هاي عصبي و نهايتاً بر مغز كه آن تجربيات را گزارش مي دهد، مي گذارد، حافظه گفته مي شود.

در واقع مفهوم حافظه مي تواند از جهاني به صورت استعاره باشد. اين استعاره دلالت مي كند بر اين كه مجموعه اي ثابت و معين از اطلاعات، در يك مكاني كه كاملاً قابل دسترسي باشد، ذخيره شده اند. به نظر ما مغز به روشي كه كامپيوتر كار مي كند، فعاليت دارد اما حقيقت چيز ديگري است. در واقع، انواع مختلف حافظه در قسمت هاي مختلف مغز ذخيره مي شوند. بدين علت كه مغز بشر عضوي پيچيده و فرهيخته است، پس حافظه ي بشر هم به آن اندازه رويدادي پيچيده مي باشد. براي اين كه مطالب براي تان ملموس تر باشد، بهتر است كه ابتدا اجزاي تشكيل دهنده ي حافظه را از هم تفكيك نماييم.

ما اغلب حافظه را امري بديهي مي دانيم و از آن به عنوان فرايند رواني ياد مي كنيم كه دور از كنترل ماست. اما وقتي اجزاي تشكيل دهنئده ي حافظه تان را از هم سوا كرديد، بخش هاي ويژه اي را خواهيد يافت كه با فعاليت و جديت مي توانيد در آن تغييراتي ايجاد كنيد.

فرايند حافظه

ابتدا بايد بدانيد كه براي به ياد آوردن اطلاعات فرايندي وجود دارد. به عبارت ديگر، شما اطلاعات را به مغزتان مي دهيد، اين داده ها براي مدتي آنجا مي مانند و شما بعداً آنها را دوباره مي خواهيد. اين سه مرحله در فرايند حافظه مجزا هستند و به نام هاي رمزگذاري (دادن اطلاعات)، ذخيره سازي (نگهداري اطلاعات در آنجا) و فراخواني (خواستن دوباره ي اطلاعات) شناخته مي شوند. اما قبل از اين كه به جزئيات اين سه مرحله بپردازيم بهتر است مثالي در اين مورد بياوريم.

رمزگذاري

دادن اطلاعات اولين مرحله از اين فرايند سه مرحله اي مي باشد. وقتي شما به ترانه گوش مي دهيد، مغز شما داده هاي خام شنيداري (شعر و موسيقي) را گرفته و آنها را به كُد (مجموعه اي ازشبكه هاي عصبي) تبديل مي كند تا اطلاعات را براي استفاده هاي بعدي ذخيره كند. اگر شما ترانه اي را دوست داشته باشيد، به آن توجه بيشتري خواهيد كرد. اين امر باعث مي شود كه اطلاعات به بهترين نحو ممكن در مغزتان جاسازي شود. به زودي همراه با ترانه، شما هم آوازتان را سر مي دهيد. اين مرور ذهني (تكرار مداوم هر چيز تا زماني كه ذخيره شود) به مرحله ي اول فرايند حافظه يعني دادن اطلاعات كمك زيادي مي كند.

دادن اطلاعات و رمزگذاري هاي همان مرحله ي ورود اطلاعات به مغز براي نگهداري در حافظه مي باشد. اگر چيزي به عنوان اطلاعات به مغزتان داده نشود، هرگز هم هيچ چيزي به خاطرتان نخواهد آمد. اين مرحله از حافظه، مرحله اي است كه شما مي توانيد بيشترين تأثير را در آن ايجاد كنيد. دادن اطلاعات با روش مناسب باعث حافظه ي خوب هم مي شود. اگر اين مرحله به خوبي انجام نگيرد، شما هم نمي توانيد انتظار داشته باشيد كه در مواقع لزوم اين اطلاعات را از مغزتان بخواهيد. آگاهي از روش دادن اطلاعات به مغز، در نهايت باعث بهبود و تقويت حافظه مي شود. اكثر مطالب اين كتاب در واقع نشان دادن ترفندهايي براي بهبود در دادن اطلاعات به مغز است.

ذخيره سازي

بيشتر افرادي كه نگران مشكلات حافظه شان هستند، در واقع نگران توانايي خود در امر ذخيره سازي اطلاعات مي باشند. به عبارت ديگر، به نظرشان مي رسد كه اطلاعات داده شده به مغزشان گم مي شود و يا آنها توانايي شان را براي نگهداشتن اطلاعات از دست مي دهند. مسئله اينجاست كه برخلاف نظر آنها، با هيچ روش مشخصي هم نمي توان بر اين مرحله تأثير گذاشت. حتي كساني كه آلزايمر دارند، توانايي ذخيره سازي اطلاعات را به طور كامل از دست نمي دهند. علت آن، اين حقيقت است كه روش ذخيره سازي مغزمان بسيار پيچيده است.

خاطرات در يك محل مشخصي از مغز ذخيره نمي شوند. در واقع، خاطرات، سراسر مغزمان را به صورت صفوفي از شبكه هاي عصبي پوشانده است. هر خاطره به سيستم هاي مختلفي در مغز متصل شده است. به عنوان مثال، وقتي شما آوازي را سر مي دهيد همزمان ظروف را هم مي شوييد. اين بدان معني است كه حافظه ي خواندن شما از طريقي به سيستم شستن ظروف متصل مي شود، يعني هر وقت كه اقدام به شستن ظرفها مي كنيد، همان ترانه هم به ذهن تان خطور مي كند. به همان ترتيب وقتي به دستان پرچين و چروك تان نگاه مي كنيد ممكن است به ياد همان ترانه هم بيفتد. اين اتصالات ذهني در واقع يكي از دلايل مهم بودن فرايند دادن اطلاعات مي باشد هر اندازه كه مرحله ي دادن اطلاعات با انرژي بيشتري انجام پذيرد، شبكه عصبي شما قدرتمندتر و پيچيده تر خواهد بود.

حافظه ي كارگر

فكر كردن در مورد توانايي تان در نگهداري اطلاعات به عنوان يك مرحله ي دو قسمتي بسيار سودمند است. اولين مخزن ذخيره سازي كه اطلاعات به آن جا سرازير مي شوند، حافظه ي كارگر است. (حافظه ي كارگر با عنوان حافظه ي كوتاه مدت هم شناخته مي شود.) اين حافظه تمام اطلاعاتي را در بر مي گيرد كه شما در هر زمان دلخواهي به آنها احتياج پيدا مي كنيد.

همان طوري كه قبلاً اشاره شد، توانايي مغز شما در نگهداري اطلاعات تحت هيچ شرايطي تغيير نمي كند. در نتيجه مطمئن باشيد كه حتي اگر براي به ياد آوردن مطلبي خيلي به مغزتان فشار آورديد، مغزتان متلاشي نمي شود. هيچ نيازي نيست كه وسايل نگهداري مغزتان را تعمير كنيد. به نفع شماست كه روي مراحل رمزگذاري و بازخواني تمركز كنيد.

انواع حافظه

دو نوع حافظه وجود دارد. چيزي كه شما مي دانيد كه آن را مي دانيد و چيزي كه شما مي دانيد ولي نمي دانيد كه آن را مي دانيد و آن ها را به ترتيب خودآگاه و ناخودآگاه مي نامند.

حافظه ي خودآگاه، هر نوع اطلاعاتي را شامل مي شود كه شما مي توانيد در هر زماني به آساني و از روي ميل به آن دست يابيد. اين اطلاعات مي تواند شامل روز تولد يك دوست، شماره تلفن، مسير پاساژ مورد علاقه تان و... باشد. اين حافظه مجموع تمام موارد مربوط به علم عقلاني شما مي باشد.

حافظه ي ناخودآگاه هوشيارانه قابل دسترس نمي باشد. اين حافظه شامل يادگيري هاي محرّكي، عادت و شرطي شدن مي باشد. حافظه ي ناخودآگاه، مهارت هايي كه از طريق تكرار به دست مي آيند مانند رانندگي و دوچرخه سواري را هم شامل مي شود. اين حافظه با حواس چندگانه و سيستم هاي متعدد درگير است. نام هاي ديگر حافظه ي ناخودآگاه، حافظه ي تلويحي، بي اختيار، و يا حافظه ي ناهوشيار است.

هدف اصلي تمايز اين دو نوع حافظه اين است كه شما بتوانيد به آساني بخش هايي از زندگي تان را كه مي توانيد، تغييراتي در آن ها ايجاد كنيد را تشخيص دهيد. بعيد است كه شما بتوانيد تأثير زيادي روي حافظه ي ناخودآگاه تان داشته باشيد. اما در عوض مي توانيد در حافظه ي خودآگاه تان تغييرات اساسي ايجاد كنيد. در زير مجموعه ي حافظه ي خودآگاه دو عنوان وجود دارد كه به توضيح آن ها مي پردازيم. حافظه ي لفظي و بصري.

نقاش هستيد يا خواننده؟

احتمالاً شما به صورت تقريبي از تفاوت هاي لفظي و بصري آگاهي داشته باشيد و احتمالاً از نقاط ضعف و قوّت خودتان هم تا حدودي اطلاع داشته باشيد. با اين وجود، شايد نتوانيد به بهترين نحو ممكن از توانايي هايتان استفاده كنيد. بهتر است درباره ي حافظه ي لفظي و بصري مطالبي را عرضه كنيم.

حافظه ي لفظي

حافظه ي لفظي، توانايي به خاطر آوردن اطلاعاتي است كه به كلمات مربوط مي شوند. اگر شما جزو كساني هستيد كه با شنيدن ترانه دوست داشتني، قاشق چوبي به دست گرفته و آواز سر مي دهيد احتمال دارد كه حافظه ي لفظي و يا كلامي شما قوي باشد. افرادي كه حافظه ي كلامي قوي دارند به مطالعه هم علاقه دارند. شعرها را به سرعت حفظ مي كنند و دستورات نوشتاري را به نقشه ترجيح مي دهند. اگر فكر مي كنيد بيشتر از نقاش بودن به خوانندگي نزديك تر هستيد، احتمالاً حافظه ي كلامي تان قوي تر است.

حافظه ي بصري

حافظه ي بصري توانايي ذخيره سازي اطلاعات به صورت ديداري است. اگر شما فردي با حافظه ي بصري قوي باشيد، تصور آواز خواندن همراه با راديو هنگامي كه در آشپزخانه كار مي كنيد، اصلاً برايتان جالب نيست. شايد گوش دادن به آواز در شما حس نقاشي روي ديوار را به وجود آورد. اگر از تماشاي آثار هنري بزرگ لذت مي بريد، علامات تابلوهاي جاده اي را زودتر از نوشته هايشان مي بينيد و در يك فيلم سينمايي بيشتر به صحنه ي نمايش توجه مي كنيد تا ديالوگ شخصيت ها، به احتمال زياد حافظه ي ديداري شما قوي تر است. اين گونه افراد نقاشان خوبي هستند نه خوانندگان خوب.

البته اين ها تمايلات شخصي مي باشند. حافظه ي بصري و لفظي اصلاً انحصاري نيستند، ممكن است شما هم از آثار هنري لذت ببريد و هم به خوبي از عهده ي شعر حفظ كردن برآييد. مهم اين است كه شما اين آگاهي را پيدا كنيد تا موقعيت خودتان را تشخيص دهيد. بعضي از افراد در مرز بين حافظه لفظي و بصري قرار دارند. با محاسبه ي اين كه در كدام طيف قرار داريد، مي توانيد نيروي تان را در جهت بهبود اوضاع مورد استفاده قرار دهيد. علت اين امر كاملاً ساده است. اكثر اطلاعات مي توانند هم به طريقه ي بصري و هم لفظي ذخيره شوند.

انتقال اطلاعات لفظي و بصري

همه ي افراد هر روز اطلاعات لفظي را به اطلاعات بصري و بالعكس منتقل مي كنند، بدون اين كه خودشان متوجه شوند. در واقع مثل هر اتفاقي كه مرتبط با حافظه باشد، انتقال اطلاعات به صورت يك فرايند طبيعي انجام مي گيرد. در نتيجه، متوجه اين انتقال نمي شويم با اين وجود اگر مي خواهيد كه حافظه تان را تقويت كنيد، بهتر است با اين انتقال اطلاعات آشنا شده و هوشيارانه از اين مورد كمال استفاده را بكنيد.

براي اين كه كاملاً با اين فرايند آشنا شويد مثالي مي آوريم. در نظر بگيريد كه شما نياز مبرمي به كلاه پشمي داريد. زمستان فرا رسيده است و هر وقت كه شما بيرون مي رويد گوش هايتان يخ زده و به درد مي آيند. تصميم مي گيرد كه به يك مركز خريد محلي برويد ولي شما تازه وارد هستيد و از محل آن اطلاعي نداريد. در نتيجه سراغ كامپيوترتان رفته و اطلاعات مورد نيازتان را دريافت مي كنيد. اين خدمات به دو صورت عرضه مي شوند: دستورات نوشتاري و نقشه ها. اگر شما جزو افرادي هستيد كه حافظه ي لفظي قوي دارند، دستورات نوشتاري را انتخاب خواهيد كرد و اگر جزو افراد بصري باشيد، احتمالاً استفاده از نقشه را ترجيح مي دهيد.

در اينجا احتمال دارد كه شما نتوانيد از قسمت خدمات رساني كامپيوتر اطلاعات مربوط به اين مركز خريد را به دست آوريد و بايستي با اين فروشگاه تماس تلفني گرفته و از محل آن سئوال كنيد. شما با كارمند آنجا صحبت كرده و وي به شما آدرس فروشگاه را مي دهد و شما آن را يادداشت مي كنيد. اگر به طريقه ي بصري مطالب را ياد مي گيرد در آن صورت دوباره با مشكل مواجه مي شويد. براي حل اين مشكل چه راه حلي سراغ داريد؟ حتماً به سراغ نقشه ي خياباني دم دست تان رفته و مسير رسيدن به فروشگاه را روي نقشه پيدا مي كنيد. اين نمونه، در واقع ماهيت انتقال اطلاعات به هر دو طريق يعني لفظي و بصري را نشان مي دهد. تكنيك هاي انتقال اطلاعات به هر دو طريق، ابزار مناسبي است كه با كمك آن مي توانيد روش هايي را پيدا كنيد تا حافظه تان تقويت شود. اگر شما مطالب را بيشتر به صورت بصري ياد مي گيريد، اطلاعات را به صورت داده هاي بصري به مغزتان انتقال مي دهيد. در اين روش، شما اطلاعات را در بخش هايي از مغزتان كه بسيار قوي هم هستند نگهداري مي كنيد و به دنبال آن به ياد آوردن اين اطلاعات براي شما بسيار آسان تر خواهد بود.

هيچ محدوديتي در مورد روش هاي انتقال اطلاعات بين اين دو نوع حافظه وجود ندارد. فقط بايستي كمي خلاق باشيد. اگر شما به سختي مي توانيد نام حيوان خانگي بهترين دوست تان را به خاطر بسپاريد (اطلاعات لفظي). اگر همواره فراموش مي كنيد كه كفش تان را كجا گذاشته ايد و حافظه ي كلامي شما قوي باشد مي توانيد وقتي آنها را در مي آوريد به خودتان بگوييد «كفش هايم را كنار ماشين لباس شو يي گذاشتم». و يا اگر حافظه ي ديداري شما قوي تر است، تصويري ذهني از كفش تان درست در كنار ماشين بسازيد.

[تمرين كنيد: حافظه ي بصري و لفظي]

هر بار كه خواستيد چيزي را به خاطر بياوريد، سعي كنيد از توانايي حافظه تان استفاده كنيد. اگر حافظه ي بصري شما بهتر است، از اطلاعات بصري استفاده كنيد و اگر حافظه ي لفظي شما بهتر است، از اطلاعات كلامي بهره ببريد. به ياد داشته باشيد كه بايستي از خلاقيت تان استفاده كنيد.

همان طور كه قبلاً گفته شد، مي توان حافظه را از جهاني استعاره دانست. صحبت كردن در مورد حافظه، در واقع صحبت كردن در مورد نحوه ي كار كردن مغز است. حافظه در نهايت مدلي قابل تصوّر از يك شيوه ي عملي است.

در اينجا بايد خاطرنشان كنيم كه مكانيسم يكساني از عملكرد مغز وجود ندارد كه حافظه را تشكيل دهد. در عوض، حافظه صف آرايي پيچيده اي از پديده هاي عصبي و رواني است كه در سرتاسر مغز اتفاق مي افتد.

دانشمندان به كمك روش هاي متفاوتي، تحقيقاتشان را روي حافظه انجام مي دهند. تصور فرايندهاي مربوط به حافظه و تفاوت هاي آن ها از حيث لفظي و بصري بودن، امري مشكل و دور از ذهن به نظر مي رسد. روش هايي هستند كه اطلاعات را طبقه بندي مي كنند و ما از اين روش ها براي فهم بهتر استفاده مي كنيم.

مفاهيم اين فصل به شما كمك مي كند تا بهتر و كاربردي تر از حافظه تان استفاده كنيد و روشي پيدا كنيد كه با آن بتوانيد حافظه تان را با كمك بقيه ي مطالب كتاب تقويت كنيد. دو هدف اصلي ما اين است كه مطالب اين كتاب از لحاظ علمي صحت داشته باشند و اين كه اين كتاب بتواند مورد استفاده ي همه قرار گيرد. در آخر اين كه، تلاش كرده ايم تا مطالب اين كتاب ساده ولي فراگير باشد.

در فصل هاي بعدي، ما اين اهداف را همچنان دنبال كرده و به شما راه هاي كاربردي تقويت حافظه را نشان مي دهيم. اما ابتدا در فصل 2 به اهداف حافظه تان مي پردازيم.

چگونه اضطراب روي حافظه تان تأثير مي گذارد؟

وقتي نگران و دلواپس مي شويد، مغز و بدن تان روش «مبارزه يا فرار» را در پيش مي گيرند. اين روش مجموعه اي از عكس العمل هاي فيزيولوژيكي و روان شناسي است كه آبا و اجدادمان در هنگام رويارويي با حوادث طبيعت آن را پيش مي گرفتند. مردي غارنشين را تصور كنيد كه با جانوري پشمالو روبرو مي شود. اين موجود مهيب دهانش را به طور وحشتناكي باز مي كند و تمام دندان هايش نمايان مي شوند. لاي دندان هايش باقيمانده ي آخرين غذايش ديده مي شود. اين فرد كه نزديك است غذاي بعدي هيولا باشد، دايي بزرگ بزرگ بزرگ شماست. اين آدم بايد خو د را آماده كنيد كه يا ديوانه وار بدود يا مبارزه در پيش بگيرد. آن هم چه جور مبارزه اي؟!

خوشبختانه، بدن و مغز مرد غارنشين، برنامه ريزي شده تا آن كار را انجام دهد. به محض اين كه به دهان گشاد جانور ترسناك نگاه مي كند، فشار خونش بالا مي رود، اكسيژن زيادي به مغز و سراسر بدنش فرستاده مي شود و اين باعث مي شود كه بتواند تندتر بدود، سريع تر حركت كند و واضح تر ببيند. براي اين كه ذهن فرد مورد نظر بر روي ضرورت فوري زنده ماندن متمركز شود، بيشتر عملكرد عصبي است كه به تمام قسمت هاي مغز نفوذ مي كند. اين امر باعث مي شود كه مغز بتواند اقتدار كافي در بقاي شخص را به دست آورد.

خوشبختانه يا بدبختانه تكامل فيزيولوژيكي ما همگام با تغييرات سريع جامعه پيش نمي رود. احتمال اين كه بيشتر ما با موجودي ترسناك و گرسنه كه قصد خوردن ما را دارد، روبرو شويم خيلي كم است. اما بدن فيزيكي و مغز ما برنامه ريزي شده تا در اين موقعيت هاي استرس زا هم عكس العمل نشان دهد. اين موضوع حتي در زماني كه شما در مورد عدم توانايي تان در به خاطر آوردن نگران هستيد و يا موارد مشابه هم صحت دارد.

وقتي شما اين تفكر را داريد كه «من حتماً به آلزايمر مبتلا مي شويم» و يا «اگر آن را همين حالا به خاطر نياورم، نتيجه اش وحشتناك خواهد شد» در واقع خودتان را مضطرب مي كنيد و عكس العمل هاي سيستم خودكار عصبي تان را از بين مي بريد كه همان عبارت معروف «مبارزه و يا فرار» است. اين آشفتگي و نگراني مانع جدي به ياد آوردن مي باشد. پادزهر اضطراب، داشتن آرامش است.

آشفتگي مانع جدي حافظه است. پادزهر اضطراب آرامش است.

پس بياييد مفهوم آرامش را هر چند مختصر دريابيم و در اين راستا تمرين هايي به شما مي دهيم تا از طريق آن ها بتوانيد به آرامش برسيد.

آرامش داشتن به چه معني است؟

اضطراب نمي تواند در فردي كه آرامش دارد، ديده شود. اين دو حالت روحي در مقابل هم قرار گرفته اند و همچنان كه مي دانيد اضطراب حافظه را مختل مي كند. غرض از گفتن اينها اين است كه همواره روزنه ي اميدي هم وجود دارد. اگر شما بتوانيد به آرامش روحي و جسمي برسيد، مي توانيد اضطراب تان را كاهش داده و در نتيجه حافظه تان بهبود يابد. مشكل اينجاست كه هيچ كدام از ما به طور واقعي اين آرامش يا همان ريلكس بودن را تجربه نكرده ايم. حال اگر اين تجربه را هم داشته باشيم، چگونه مي توانيم با وجود مشغله ي كاري زياد، مراقبت از بچه ها، صرف مدت زماني طولاني براي رسيدگي به همسرمان، به اين آرامش برسيم. خوب برايتان چند راهكار داريم.

ريلكس بودن مثل اضطراب داشتن يك حالت فيزيولوژيكي است. اين آرامش به دنبال كاهش ضربان قلب، كاهش سرعت تنفس و كاهش مصرف اكسيژن به وجود مي آيد. اصولاً اين حالت متضاد اضطراب است وقتي بدن شما براي مبارزه يا فرار اكسيژن كمتري مصرف كند، اين بدان معني است كه اكسيژن بيشتري براي استفاده در قسمت هاي ديگر مغزتان مثل بخش حافظه در دسترس مي باشد.

وقتي شما به طور كامل ريلكس شديد، ذهن و جسمتان دچار سكون شده و شما احساس امنيت و آسودگي مي كنيد. در يك جامعه ي پر سر و صدا، به صختي مي توانيم به اين حالت يعني ريلكس بودن برسيم و در نتيجه براي رسيدن آن نياز به آموزش داريم.

پس از اين كه با عجله از فروشگاه آن طرف خيابان كه غذاي حاضري تهيه كرديد، رد شده و به خانه برگشتيد و جلوي تلويزيون لم داده و فنجان قهوه را سر مي كشيد، حالت ريلكس بودن به طور كامل در شما به وجود نمي آيد. اين امر شايد استرس شما را هم زياد كند. اگر مشغله ي كاري زيادي داريد، يادگيري رسيدن به آرامش براي تان امري ضروري است.

اكثر كتاب هاي مهم در مورد اضطراب، پيشنهاد مي دهند تا يك برنامه ي آرامشي در فهرست روزانه تان داشته باشيد. اين برنامه بايد روزانه يك ساعت و يا نيم ساعت در نظر گرفته شود تا در آن زمان تكنيك هاي ريلكس شدن مثل ريلكس تدريجي عضلات، تنفس بطني، تفكر و يا تجسم تمرين شود. اگر شما از عهده ي اين برنامه برآييد واقعاً عالي مي شود. هيچ شكي نيست كه تمرين براي ريلكس شدن، براي تقويت و بهبود حافظه تان در هر مرحله اي كه هستيد بسيار سودمند است. اين نوع دستورات براي تقويت حافظه تان از طريق ريلكس بودن، تنها كافي نيست. براي همين به شما تكنيك هايي ياد مي دهيم كه مي توانيد به سرعت درست در لحظه اي كه چيزي را فراموش كرديد، از آن استفاده كنيد. پس از آن، اين توانايي را خواهيد داشت تا به حدي آرامش ذهني و جسمي داشته باشيد كه عملكرد حافظه تان در حد بالا بتواند انرژي لازم براي پيدا كردن اطلاعات مورد نظرتان را دريافت نمايد.

داشتن آرامش براي به ياد آوردن

شما در اداره روي صندلي لم داده و مي دانيد كه فراموش كرده ايد چه كاري را بايد سر ساعت 10:30 امروز بايد انجام دهيد. مطمئن هستيد كه اين جزو برنامه ي كاري امروزتان است ولي يادداشت نكرده ايد و حالا فراموش كرده ايد از دست خودتان عصباني هستيد و مي گوييد: «خيلي خوبه! چرا هميشه اين كار را تكرار مي كنم؟» به مانيتور كامپيوتر چنان نگاهي مي كنيد كه اگر اين نگاه اثر داشت، حتماً كامپيوتر منفجر مي شد. دندان هايتان را به هم فشرده و شانه هايتان را جمع مي كنيد و به خودتان چندين بار متوالي مي گوييد «واقعاً كه احمقانه است، وقتي نمي توانم به ياد بياورم، ماندنم در اينجا چه فايده اي دارد؟»

حال بهترين كاري كه مي توانيد انجام دهيد اين است كه چند لحظه اي تأمل كنيد و از يكي از تمرين هاي زير استفاده كنيد. اين تمرينات مي تواند در تقويت حافظه ي شما بسيار مؤثر باشد.

تنفس بطني

اغلب مردم حتي نمي دانند كه تنفس عميق و كامل به چه معني است. تنفس خوب، يك هنر گمشده در جوامع مدرن خصوصاً در فرهنگ هاي غربي است. در اكثر فرهنگ هاي شرقي تكنيك هاي توسعه يافته ي تنفس هم در مراسم عبادتي و هم در عادات و رويه ي زندگي شان به چشم مي خورد. چون تنفس به وسيله ي سيستم عصبي به صورت كاملاً مستقل كنترل مي شود، پس اين تنفس غير ارادي است، به نحوي كه ما از اهميت تنفس غافل مي شويم. اما مسئله اي كه اينجا مطرح است اين كه اگر ما نفس نكشيم، مي ميريم. اين واقعيتي است كه همگي از آن مطلع هستيم. علاوه بر آن، تنفس صحيح منافع زيادي هم از لحاظ فيزيكي و هم از لحاظ رواني به دنبال دارد. شايد شما شنيده باشيد كه امروزه در اغلب برنامه هاي سلامت كامل، بخش تنفس هم جايگاهي دارد.

در مورد شما هم بايد خاطرنشان كنيم، تنفس عميق، اضطراب را كاهش داده و احساس آرامش را بيشتر مي كند و در نتيجه توانايي شما در به ياد آوردن را افزايش مي دهد. همچنين باعث مي شود كه اكسيژن بيشتري در خون شما جريان داشته باشد كه به نفع شماست. يعني اين افزايش اكسيژن در تمام بخش هاي مغز باعث افزايش قدرت حافظه مي شود. پس بياييد تنفس كردن در حد عالي را تمرين كنيم. تمرين زير به شما ياد مي دهد كه چگونه نفس عميق بكشيم.

تمرين كنيد: تنفس بطني

اولين كاري كه لازم است انجام دهيد، اين است كه كاملاً خود را در شرايط راحت قرار دهيد. اين شرايط به محلي كه شما در آن قرار گرفته ايد بستگي دارد. اگر در اداره هستيد بهتر است در اتاق تان (اگر اتاق خصوصي داريد) را ببنديد. به صندلي تان تكيه داده و پاهاي تان را روي ميز بگذاريد. دكمه ي شلوارتان را باز كنيد. (فراموش نكنيد كه بعد از اتمام تمرين دكمه تان را ببنديد.) اگر در خانه هستيد، بهتر است روي رختخواب تان دراز بكشيد. مكاني كه در آن تمرين مي كنيد نبايد داراي شرايط بخصوص و پيچيده باشد. اگر نمي توانيد مكان مناسبي براي تمرين در نظر بگيريد، درست در همان جايي كه حالا هستيد مي توانيد چشمانتان را ببنديد و اين تمرين را انجام دهيد.

وقتي كاملاً در شرايط راحتي قرار گرفتيد يكي از دستانتان را روي شكم و دست ديگرتان را روي سينه تان قرار دهيد. چشمانتان را ببنديد تا بهتر بتوانيد روي تنفس تان تمركز داشته باشيد. دم و بازدم تان را كاملاً حس كنيد توجه كنيد كه كدام قسمت از بدن تان موقع استنشاق، منبسط مي شود. سينه تان و يا شكم تان؟ به طور طبيعي بايد سينه تان بالا بيايد. (اين تمرين را انجام مي دهيد تا اين حركات طبيعي را تغيير دهيد) سعي كنيد تا اين عمل در پايين شش هايتان صورت پذيرد. متوجه خواهيد شد كه اين حالت وقتي اتفاق مي افتد كه شكم تان را از هوا پر كرده و در نتيجه سينه تان همچنان صاف باقي بماند. وقتي كه شما توانستيد اين عمل را كاملاً تجربه كنيد، چرخه ي زير را 5 بار متوالي تكرار كنيد. تا 5 شماره عمل دم را انجام دهيد و تا شماره ي 5 بازدم را انجام دهيد. شايد شما تأثير اين تمرين را روي آرامشي كه براي حافظه تان مفيد است، متوجه نشويد. ولي عجله نكنيد. مطمئن شويد مي توانيد دم و بازدم تان را تا 5 شماره (كه آهسته آهسته شمرده مي شود) نگه داشته و احساس ناراحتي نكنيد.

5    4    3    2    عمل دم

5    4    3    2    عمل بازدم

سعي كنيد موقع دم، شكم تان را گرد كنيد اما كاملاً سفت نشود. همان كار را در عمل بازدم انجام دهيد. بدين صورت كه هرچه قدر مي توانيد هواي شش هايتان را بيشتر بيرون دهيد بدون اين كه مجبور شويد پس از آن تند تند نفس بكشيد. زمان را مد نظر قرار دهيد. اگر به اين نتيجه رسيديد كه 5 شماره براي شما تأثير ندارد مي توانيد تا 10 شماره پيش برويد.

اين تمرين يك تا دو دقيقه به طول مي انجامد. اگر تمرين فوق را به طور كامل انجام داديد حال خودتان را محك بزنيد، آيا احساس آرامش مي كنيد.

كشش و احساس آرامش

(فرمي از رفع گرفتگي تدريجي عضله)

شايد شما چيزي در مورد رفع گرفتگي تدريجي عضله يا PMR شنيده باشيد. PMR يك روش اصولي براي كشش و آراميدگي همه ي عضلات اصلي در بدن است. اين روش را ادموند جكسوبسن حدود پنجاه سال پيش بيان كرد دكتر جكسوبسن متوجه شد كه با كشش و آراميدگي عمدي عضلات، اشخاص مي توانند تنفس عضلاني را آزاد كنند. (در حالي كه خودشان هم از وجود اين تنش بي خبر بودند.) حال 50 سال است كه فوايد بسيار زياد اين تكنيك در سلامتي افراد ثابت شده است.

انجام كامل اين تمرين حدود 5/1 ساعت طول مي كشد. واضح است با مشغله ي زياد كاري كه داريد، نمي توانيد آن را به طور كامل انجام دهيد. به همين خاطر است به صورت درامتيك و كوتاه روشي براي كشمكش و رفع گرفتگي عضلات اصلي بدن، يادتان مي دهيم تا با آن بتوانيد حافظه تان را هم ارتقا ببخشيد.

تمرين كنيد: كشش و رفع گرفتگي

براي اين منظور بايد در حالت كاملاً راحت قرار بگيريد، درست مثل تمرين تنفس بطني تمام اعضاي بدن و ماهيچه تان را شل نگه داريد. اگر انجام اين كار براي تان ممكن نباشد (مثلاً كفش به پاي تان باشد) يا وقت كافي براي انجامش نداشته باشيد، زياد مهم نيست.

شما مي توانيد اين تمرين را روي عضلاتي انجام دهيد كه براي تان ميسر باشد. با اين وجود بهتر است بدانيد كه اگر روي عضلات بيشتري اين تمرين را انجام دهيد، تأثير آن بيشتر مي شود. اگر اين تمرين را روي عضلات دست (مشت) انجام دهيد، يعني دست تان را باز و بسته كنيد، احتمال اين كه شما تغيير زيادي احساس كنيد كم است ولي اگر همان كار را با عضلات شكم و يا عضلات بزرگ پاهاي تان انجام دهيد، تأثير بيشتري مي بينيد.

هر كدام از تمرين هاي جداگانه ي زير را حدود 10 تا 15 ثانيه انجام دهيد.

به ازاي هر 15 ثانيه تمرين 15 ثانيه هم ريلكس باشيد. وقتي در حالت ريلكس هستيد روي تنش آزاد شده از عضلات تان تمركز كنيد.

پا و ساق پا

كشش: پاهاي تان را از قسمت زانو به سمت جلو بكشيد و نوك انگشت تان را به سمت خودتان بالا بياوريد. انگشت تان را به سمت پايين كاملاً خم كنيد. به صورتي كه با جمع كردن آنها پاهاي تان مثل مشت شوند.

ريلكس: پاها و ساق هاي تان را به حالت شل و ريلكس درآوريد.

ران و كفل

كشش: دوباره پاهاي تان را از قسمت زانو به جلو بكشيد. اين بار پاهاي تان را در حالت ريلكس قرار داده و ساق هايتان را هر چقدر كه ممكن است به سمت پايين فشار دهيد، تا در اين حالت بيشترين تأثير بر روي ران وارد شود. هم زمان، كفل هايتان را به هم فشار دهيد. اگر روي صندلي نشسته ايد. وقتي آنها را به هم نزديك مي كنيد، احساس مي كنيد كه كمي از صندلي بلند مي شويد.

ريلكس: پاها و ساق هايتان را به حالت طبيعي و ريلكس  برگردانيد و كفل هايتان را هم به طور معمولي نگه داريد، به طوري كه روي صندلي به صورت يكنواخت و آرام قرار بگيريد.

پشت و كمر

كشش: پشت، شانه ها و گردن تان را كاملاً به حالت قوز درآوريد به طوري كه همه ي عضلات ستون فقرات را به طور كامل احساس كنيد.

ريلكس: بدن تان را از حالت قبلي درآوريد. مي توانيد به طور ناگهاني، قوزتان را به صورت برعكس درآوريد و در اين صورت احساس ريلكس بودن بيشتري خواهيد كرد.

شكم

كشش: به نحوي عمل كنيد كه انگار مي خواهيد نيمه خيز شويد يعني عضلات شكم تان را جمع كنيد.

ريلكس: از حالت فوق بيرون بياييد. ممكن است حتي بخواهيد شكم تان را كمي هم بيرون بدهيد تا تأثيرش بيشتر شود.

(توجه داشته باشيد كه اين تمرين بسيار مؤثري است كه در هر جايي هم مي توان انجامش داد. اگر به طور صحيح آن را انجام دهيد، زياد مشخص نمي شود يعني مي توانيد در سوپرماركت و حتي جلسات كاري هم انجام دهيد. با توجه به اين حقيقت كه عضلات بطني، جزو بزرگ ترين عضلات بدن محسوب مي شود پس اين تمرين براي تان بسيار سودمند است).

شانه ها

كشش: شانه هايتان را به حدي بالا بياوريد كه هم سطح گوش هايتان شوند.

ريلكس: از حالت فوق بيرون بياييد و اجازه دهيد تا دستانتان آزادانه به پهلوي تان آويزان شوند.

دست ها

كشش: دستانتان را موازي با شانه هايتان به سمت جلو باز كنيد. آنها را مشت كرده و ماهيچه ي پشتي و جلويي دستانتان را سفت كنيد.

ريلكس: دوباره اجازه دهيد تا دستانتان آزادانه به پهلوي تان آويزان شوند.

فك، گردن و صورت

كشش: دندان هايتان را به هم بفشاريد، اخم كنيد و به ابروهايتان چين بدهيد.

ريلكس: قيافه تان را به حالت عادي برگردانيد. بگذاريد فك تان كمي آويزان شود. پيشاني تان را هم كاملاً صاف نگه داريد.

افت ناگهاني

آيا تا كنون اتفاق افتاده كه از سر كار خسته و كوفته برگشته و خودتان را روي صندلي يا كاناپه انداخته و درست مثل عروسك پارچه اي آنجا خوابيده باشيد. چه احساس خوبي به آدم دست مي دهد؟ كاملاً آرام بخش است. حتي با فكر كردن به آن خوابتان مي گيرد. اين روش تكنيك افت ناگهاني ناميده مي شود كه يكي از كارآمدترين روش هاي آرام بخشي است.

تمرين كنيد: افت ناگهاني

اين تمرين، بسيار ساده است. روي صندلي تا تخت خواب بنشينيد. مي توانيد با توجه به موقعيت تان هرجا كه مناسب به نظرتان مي رسد، بنشينيد. تمام كشش ها و تنش ها را از خود دور كنيد. فكر كنيد كه يك عروسك پارچه اي و نرم هستيد. با فكري آسوده خودتان را روي صندلي يا تخت بيندازيد. بگذاريد شانه هايتان كاملاً شل شوند. دستانتان كاملاً آويزان باشند، سرتان به سمت سينه تان پايين بيفتد و دهان تان كمي باز بماند. اگر لازم مي بينيد، پاهاي تان را به هم بچسبانيد. براي اين كه تمام عضلات تان شل باشند، هر كاري كه لازم مي دانيد انجام دهيد.

مسئله مهم اين است كه به طور همزمان نبايد هم شل باشيد و هم سعي كنيد تا چيزي را به خاطر بياوريد. مغزتان هم مثل بدن تان بايد بدون تنش باشد. به خاطر داشته باشيد كه يك عروسك پارچه اي همان طور كه نمي تواند حركت كند، نمي تواند فكر هم بكند. اگر تشويش خاطر داريد، بهتر است قبل از اين تمرين چند نفس عميق بكشيد.

وقتي خودتان را براي يكي دو دقيقه، عروسك پارچه اي جا زديد، دوباره به شكل خودتان كه يك بشر هستيد، درآييد. روي صندلي نشسته و دوباره كاري را كه انجام مي داديد از سر بگيريد.

تجسم سازي

تجسم سازي يك تمرين ذهني است. همه ي تكنيك هاي ديگر اين بخش همراه با تمرين فيزيكي و جسماني هستند. به همين دليل است كه اكثر افراد، با اين روش آسان تر به احساس آرامش مي رسند. تجسم سازي، زماني كه درست استفاده شود، يكي از ابزارهاي قوي براي رسيدن به آرامش است.

تجسم سازي مثل تنفس عميق و PMR يك تمرين كاملاً پيچيده است. اگر شما بخواهيد، مي توانيد اين تمرين را به عادت روزانه ي منظم تبديل كنيد. به بيان ديگر، با اين روش مي توانيد خودتان را هيپنوتيزم كنيد. براي انجام اين تمرين وقت و انرژي زيادي لازم است و مثل ديگر تمرينات اين بخش، ثابت شده كه اين تجسم سازي فوايد فيزيكي و رواني خارق العاده اي به دنبال دارد.

بيشتر تمرينات تجسم سازي برنامه سازي برنامه هايي را پيش بيني مي كند كه با آن فرد، حالت نيمه بيدار پيدا كند و تقريباً مثل هيپنوتيزم عمل مي كند و شما را به يك سفر ذهني راهي مي سازد كه پيشاپيش براي تان آماده شده است. نوارهايي در بازار وجود دارد كه با گوش دادن به آن، مجسم مي كنيد كه در جنگلي بس زيبا گردش مي كنيد. يا در ساحل شني به غرش اقيانوس گوش فرا مي دهيد. يا روي پلي قدم مي زنيد و صداي رودخانه گوش هايتان را نوازش مي كند. اينها تمرينات خوب ولي وقت گير هستند. ما از شما مي خواهيم كه زمينه اي را فراهم كنيد كه خودتان آن را تجسم كرده ايد.

تمرين كنيد: تجسم سازي

روياپردازي يك امر طبيعي براي انسان محسوب مي شود. اما ما از شما مي خواهيم كه اين روياپردازي را به نحوي انجام دهيد كه باعث آرامش شود.

كاملاً راحت و آسوده باشيد. چشمانتان را ببنديد و اجازه دهيد تا مغزتان از دغدغه هاي روزمره خالي شود و چند نفس عميق بكشيد. وقتي مغزتان خواست فعاليتش را از سر بگيرد، تمام خواسته ها و تمايلات تان را از سر راهش قرار دهيد و كاملاً احساس آرامش و امنيت كنيد. ممكن است يك مسافرت فراموش نشدني و يا خاطرات دوست داشتني كودكي تان را به ذهن بياوريد و يا اين كه از يك نقاشي كه عاشقش هستيد و يا بخشي از رمان كه مورد علاقه تان هست، كمك بگيريد. اگر خلاق باشيد مي توانيد يك منظره عالي را به تصوير بكشيد. اين تصورات را كاملاً عيني كنيد. تمام جزئيات صحنه و حتي صداها را هم تجسم كنيد. مي توانيد بوي گل ها در حاشيه ي جاده ي شني را هم استشمام كنيد. آيا مي توانيد رنگ زيباي ماهي هاي گرمسيري را در آكواريومي كه هميشه جزو آرزوهايتان بوده، ببينيد؟

حال خودتان را هم در صحنه ببينيد. خودتان را ببينيد كه صدها سال پيش در جاده ي شني خلوتي در يك روستاي كوچك قدم مي زنيد.

آن طرف گروهي را مي بينيد كه مورد علاقه تان هستند. هوا تاريك است و بوي نان تازه و رايحه گوشت كباب شده و آبجو به مشام مي رسد. وارد خانه مي شويد و آنچه كه بعد از آن اتفاق مي افتد به خود شما بستگي دارد. اين تجسم سازي شماست كه در نهايت به آرامش ختم مي شود.

وقتي احساس آرامش كرديد، پس زمان آن فرا مي رسد كه خود را از اين دنياي ساختگي خارج سازيد. به آرامي به محيط اطراف تان نگاهي بيندازيد. ممكن است بخواهيد كه چند دقيقه اي همچنان آرام بنشينيد و قبل از اين كه به دنياي واقعي برگرديد، نگاه اجمالي به دنياي ساختگي تان بيندازيد.

[توصيه: پس از اين كه تمرين بالا را به نحو احسن انجام داديد، مي توانيد به آرامي به هوشياري تان برگرديد. اگر به سرعت پس از اتمام تمرين از مغزتان كار بكشيد، تمام تلاش تان بي فايده خواهد بود. اطلاعات مغزتان را دوباره مي توانيد جستجو كنيد. ولي به آهستگي اين كار را انجام دهيد. تمام اطلاعات آنجا هستند. آرامش خود را حفظ كنيد و مطمئن باشيد كه آنها را پيدا خواهيد كرد].

انواع دقت

تفاوت بين دقت فعال و منفعل را متوجه شديد. اما فرايند دقت كردن در واقع بسيار پيچيده تر از اين دو تقسيم بندي است. در سال 1988 استانكوف، شش نوع مختلف دقت كردن را بيان كرد. اين شش نوع را به اختصار توضيح مي دهيم.

- تمركز: توانايي نگهداري انرژي ذهني در مورد موضوع مشخص به مدت زياد را تمركز مي گويند. هنگامي كه مي خواهيد كتابي را كه كمي از سطح فهم شما بالاتر است بخوانيد، براي درك آن بايستي فكرتان را مشغول آن كنيد كه به آن تمركز مي گويند.

-  بيداري: توانايي آشكار كردن نشانه هايي كه به ندرت اتفاق مي افتند، در زمان طولاني را بيداري مي گويند. تماشاي افتادن ستاره ها مثال مناسبي براي بيداري است.

- جستجو: توانايي شما در جمع آوري اطلاعات مشخص از بين ساير اطلاعات مشابه را جستجو مي نامند. پيدا كردن يك اسم از بين تمامي اسامي موجود در دفتر اطلاعات تلفن يك نمونه از جستجو مي باشد. همچنان پيدا كردن كلمه ي رمز از جدول هم نمونه اي از اين مورد است.

- توجه منتخب: توانايي راهنمايي انرژي ذهني شما در جهت يك فعاليت، هنگامي كه اطلاعات ديگري هم زمان به ذهن شما مي رسد. مطالعه ي كتاب هنگامي كه با همسرتان تلفني صحبت مي كنيد نمونه اي از اين نوع توجه و دقت كردن مي باشد.

- توجه تناوبي: توانايي توجه به دو محرك متفاوت يكي پس از ديگري را توجه متناوبي مي گويند. مثل كتاب خواندن و تماشاي بخش اخبار تلويزيون.

- توجه دوگانه: توانايي انجام دو كار متفاوت به صورت همزمان. مثلاً گوش دادن به موسيقي همزمان با شستن ظرف ها.

اما منظور از شش قسمتي كردن دقت چيست؟ دو دليل براي اين كار وجود دارد. اول اين كه نوع دقت خودتان را پيدا كرده و از آن براي تقويت حافظه تان استفاده نماييد. دوم اين كه سه نوع آخر (منتخب، تناوبي و دوگانه) انرژي تشخيص زيادي مي خواهند.

[توصيه: كار كردن با كتاب هاي جداول يكي از روش هاي تقويت مهارت هاي دقت كردن مي باشد. پيدا كردن كلمه ي رمز، جورچين ها و جدول كلمات براي اين كار بسيار مناسب هستند. پس براي تقويت مهارت دقت تان و در نتيجه حافظه تان بايستي اندكي روي پازل ها كار كرده و وقت صرف كنيد].

انرژي و فعاليت شناختي

شايد تا اينجا متوجه شده باشيد كه خواسته ي ما اين است كه شما براي دقت و توجه بيشتر همه ي تلاش تان را بكنيد. درست است. دقت كردن تلاش مي خواهد و تنها در سايه ي اين تلاش است كه حافظه تان اصلاح مي شود. اينجا يك جمله كليدي وجود دارد و آن اين كه «تلاش خوب در سايه ي محدوديت هاست».

هر كدام از ما انرژي شناختي محدودي داريم. (البته در افراد مختلف متفاوت است.) از اين منابع محدود بايد به درستي استفاده شود چون استفاده ي بيش از حد عواقب بدي به دنبال دارد. به شما ياد مي دهيم كه چگونه صدها اسم از گروهي را از بر كنيد مثل برنامه هاي تلويزيوني. اما ارزش و فايده ي اين كار در چيست؟ چه سودي به شما مي رسد؟

مهم اين است كه بدانيد نمي توانيد همه چيز را به خاطر بسپاريد و نيازي هم به اين كار نداريد. اگر شما تمام عمرتان را روي اين صرف كنيد كه هميشه از روي اشتياق و فعالانه متوجه امور باشيد و تلاش كنيد كه جزئيات همه اتفاقات روزمره را حفظ كنيد، خيلي زود خسته مي شويد و ممكن است به اين خاطر ديوانه هم بشويد. مغز ما هنگامي دچار لغزش و قصور مي شود كه نحوه ي ذخيره سازي انرژي تشخيص در مورد اطلاعاتي كه واقعاً مهم هستند، اشتباه و بي اراده باشد.

شما مي دانيد كه كدام قسمت از حافظه تان دچار مشكل است (در فصل 2 متوجه آن شديد). و همچنين مي دانيد كه مي خواهيد بهتر به حافظه بسپاريد. اين كتاب به ياد مي دهد تا در مورد آن قسمت ها تمريناتي انجام دهيد.

وقتي از لحاظ روحي خسته باشيد انرژي تشخيص شما تهي مي شود. اگر شما خيلي هم تلاش كنيد در واقع توانايي شما در به ياد آوردن فروكش مي كند. انواع مختلف دقت كردن به مقدار زيادي از اين نوع انرژي نياز دارد. (به ويژه منتخب، تناوبي و دوگانه). شايد متوجه شده باشيد هنگامي كه همزمان هم كتاب مطالعه مي كنيد و هم به اخبار گوش مي دهيد، هيچ كدام از آن ها را به طور كامل به خاطر نمي سپاريد. تا يك اندازه علتش اين است كه شما از منابع محدود قوه ي درك تان خيلي كم استفاده مي كنيد. هر كدام از اين فعاليت ها، نياز به دقت زيادي دارند. اگر شما توجه و دقت تان را نصف كنيد به احتمال زياد باز هم به طور كامل آن ها را به ياد نخواهيد داشت.

يكي از دلايل مشكلات حافظه ي جامعه ي ما اين است كه اطلاعات زيادي به دست مان مي رسد. و همه ي آن ها را نمي توانيم به خاطر بسپاريم. اگر اين كار عملي مي شد، عالي بود. به محدوديت هايتان احترام بگذاريد. اگر دقت كنيد متوجه خواهيد شد كه اگر خودتان را مجبور نكنيد كه همه چيز را به خاطر بسپاريد، چيزهاي بيشتري را به خاطر خواهيد آورد.

WETT

Wett مخفف حروف اول كلماتي است كه به روشي دلالت مي كنند كه از انرژي شناختي محافظت مي كند اين كلمات عبارتند از:

يادداشت كنيد. (Write it down)

آشفتگي ها را حذف كنيد. (Eliminate distractions)

استراحت كنيد. (Take break)

زمان بندي كنيد. (Timing)

يادداشت كنيد

يكي از بهترين راهبردها كه شما مي توانيد در محافظت از منابع انرژي شناختي تان استفاده كنيد، اين است كه خلاصه نويسي كنيد و يا از سالنما استفاده كنيد. در نظر داشته باشيد كه اين عمل باعث بهتر شدن حافظه تان نمي شود. اين يادداشت ها بايد در جاي مناسب و امني نوشته شوند، چرا كه با گم شدن آن ها اوضاع بدتر مي شود. اين يادداشت ها بايد در دسترس هم باشند. اگر شما بايد اول وقت به جايي تلفن بزنيد، بهتر است اين يادداشت را كنار مسواك تان گذاشته باشيد. اگر ضروري است كه هنگام برگشت به خانه، جلوي اداره ي پست توقف كنيد. يادداشت هايتان را در داشبرد ماشين تان بگذاريد. با نگه داشتن اين يادداشت ها ديگر نيازي نيست كه جزئيات كاركرد روزانه تان را به خاطر بسپاريد.

آشفتگي ها را حذف كنيد

مسئله اي كه شما را آزرده خاطر مي سازد اين است كه هنگامي كه همسرتان تلفني با كسي صحبت مي كند و شما كتابي را مطالعه مي كنيد، نمي توانيد روي مطالب كتاب تمركز كنيد. يعني شما مجبوريد به جاي اين كه تمركز داشته باشيد، از دقت كردن منتخب استفاده كنيد. همچنان كه قبلاً  ذكر شد، اين نوع از دقت كردن اساساً بيش از تمركز كردن انرژي شناختي تان را مصرف مي كند.

راه حل مشكل اين است كه تمام آشفتگي هاي محيطي را از ميان ببريد (توجه داشته باشيد كه اين بدان معني نيست كه همسرتان را سرزنش كنيد شما مي توانيد به اتاق ديگري برويد كه صداي مكالمه ي وي به گوش تان نرسد).

وقتي كه لازم است چيزي را به ياد آوريد كه خيلي هم مهم است، قبل از هر كاري تمام آشفتگي هاي محيط را كه ممكن است حواس شما را پرت كند از بين ببريد. گاهي اوقات اين عمل مدت زمان خيلي كوتاهي طول مي كشد. اين عمل در واقع فرصتي را فراهم مي آورد ك دقت كردن شما از يك نوع پيچيده مثل توجه منتخب به نوع ساده تر مثل تمركز، تغيير يابد كه برايتان بسيار مفيد خواهد بود.

جالب اينجاست كه وقتي اين قسمت را مي نوشتم، متوجه شدم كه به سختي مي توانم تمركز كنم. چند دقيقه اي طول كشيد تا بالاخره فهميدم صداي موسيقي كه به گوشم مي رسيد مرا دچار آشفتگي مي كرد. نمي توانستم تمام دقتم را روي نوشته هايم جمع كنيم، چرا كه بيشتر انرژي ادراكي من در گوش دادن به موسيقي مصرف مي شد.

استراحت كنيد

وقتي سر كار هستيد و لازم است كه ليست خريد بعد از ظهر را به خاطر بياوريد، بهترين كار اين است كه قبل از اين كه به ليست نگاهي بيندازيد، كمي وقفه ايجاد كنيد.

بيشتر مواقع چنان خودمان را مشغول مي سازيم كه حتي متوجه نمي شويم كه از انرژي شناختي مان استفاده مي كنيم. (خواب تنها فعاليتي است كه به اين انرژي نيازي ندارد ولي هيچ اميدي نيست كه هنگام خواب چيزي را هم به ياد بياوريم).

وقتي در به ياد آوردن چيزي دچار مشكل شديد، قبل از هر كاري مطمئن شويد كه به خوبي استراحت كرده ايد و هيچ چيزي در ذهن تان پرسه نمي زند. زماني كه خسته هستيد، به جاي اين كه تمام تلاش تان را براي تمركز داشتن بكنيد، بهتر است استراحت كوتاه مدتي داشته باشيد.

[توصيه: وقتي استراحت مي كنيد، بهتر است از تمرينات آرامش بخش فصل 3 هم استفاده بكنيد. اين عمل دو منفعت بزرگ براي تان به دنبال دارد. هم باعث كاهش مصرف انرژي شناختي مي شود و هم باعث تقويت حافظه از طريق كاهش اضطراب و استرس مي شود استراحت و تمرينات آرامش بخش دو جفت بسيار قدرتمند و برنده هستند.]

زمان بندي كنيد

مواقعي وجود دارد كه شما مي دانيد كه دچار آشفتگي خواهيد شد و قادر به تمركز نخواهيد بود. سعي نكنيد كه در آن مواقع چيزهايي را به خاطر بياوريد. به عنوان مثال اگر شما بخواهيد ديالوگ بخش سوم هملت را از بر كنيد، زماني كه بچه ها از مدرسه برگردند، به احتمال زياد، مناسب نخواهد بود. پس منتظر بمانيد تا زماني كه مكان ساكت و آرامي بيابيد و سپس كارتان را شروع كنيد.

در برخي موارد، اين توانايي را نداريد تا براي به خاطر آوردن چيزي شرايط را انتخاب كنيد. با اين وجود، متوجه خواهيد شد كه واقعاً در بعضي شرايط، كنترل شما روي اين مورد بيشتر از آن است كه فكرش را مي كرديد.

دادن اطلاعات

در فصل 4 در مورد دقت داشتن و اهميت آن در قوي تر كردن حافظه مطالبي خوانديد. درست است كه دقت داشتن بسيار حائز اهميت است اما اين مسئله هم درست است كه مرحله ي دادن اطلاعات به دقت كردن زيادي نياز دارد. دادن اطلاعات انرژي شناختي زيادي مي خواهد تا بتواند با مهارت شبكه هاي عصبي كه شامل خاطرات هستند را ساخته و به هم متصل كند. به عنوان مثال شما براي به خاطر سپردن يك شماره تلفن مي توانيد از شرّ تمام آشفتگي هاي محيطي خلاص شده و آنگاه به شماره تلفن نوشته شده روي كاغذ خيره شويد. شايد شما بدين ترتيب آن شماره تلفن را از بر كنيد. با اين وجود روش هاي بهتر ديگري وجود دارند كه مي توانيد با استفاده از آن ها، شماره تلفن را خيلي بهتر و عميق تر حفظ كنيد. اولين روش پيشنهادي، مرور ذهني مي باشد.

مرور ذهني

مرور ذهني عمل تكرار يك چيز براي چندين بار متوالي است تا زماني كه در مغزتان حك شود. اين عمل يكي از طبيعي ترين و كارآمدترين روش هاست كه مي تواند فرايند دادن اطلاعات را تقويت كند. اگر شما بخواهيد كه شماره تلفني را از بر كنيد، ممكن است با صداي بلند چندين بار متوالي آن را براي خودتان بازگو كنيد تا زماني كه اطمينان پيدا كنيد كه در مغزتان فرو رفته است. به عمل سما مرور ذهني مي گويند.

همين حالا به مواردي فكر كنيد كه هرگز آن را فراموش نمي كنيد. مثلاً اسم همسرتان. چند دفعه آن را تكرار كرده ايد؟ چند بار با صداي بلند و چند بار در ذهن تان از او اسم برده ايد؟ چندين ميليون بار؟ چندين بيليون بار؟ هر بار كه آن اسم را بازگو مي كنيد، استحكام شبكه هاي عصبي مربوط به آن اسم را افزايش مي دهيد و بدين ترتيب آن اسم هرگز از خاطرتان محو نمي شود. و اين اهميت مروز ذهني را مشخص مي سازد.

اما به ياد داشته باشيد كه مرور ذهني نمي تواند مستقل از مسئله ي دقت كردن تأثيري داشته باشد. اگر شما با بي ميلي براي چندين بار متوالي شماره تلفني را بازگو كنيد، به احتمال زياد نمي توانيد آن شماره را به مدت طولاني به خاطر بسپاريد. اگر از طرف ديگر، با در نظر گرفتن محيط اطراف تان، يكي از انواع دقت داشتن را انتخاب كنيد و از مهارت هاي Wett كه در فصل 4 ياد گرفتيد، بهره برده و سپس از مرور ذهني هم استفاده كنيد، شانس تان در از بر كردن اطلاعات به صورت تصاعدي افزايش مي يابد.

[توصيه: تكنيك ديگري كه شايد شما بخواهيد آن را امتحان كنيد، تمرين كردن به صورت چرخشي است. به جاي اين كه نشسته و نيم ساعت وقت صرف كنيد تا يك شماره تلفن را از بر كنيد، آن را با فواصل دو تا پنج دقيقه اي انجام دهيد. اين روش بسيار موثرتر است و لازم نيست تا با بي حوصلگي زمان زيادي را براي دادن اطلاعات صرف كنيد.

عمل تكميلي

اين گونه شروع مي كنيم كه براي خريد از سوپرماركت محله تان از خانه خارج مي شويد. درست دم در همسرتان صدا مي زند كه «عزيزم، مي توني مقداري پنير خامه اي و چند تا گوجه فرنگي خورشتي هم بگيري؟ من واقعاً گوجه فرنگي خورشتي دِل مونت رو دوست دارم. اگر از آنها داشتند، حتماً بگير.» ليست خريد در ذهن تان آماده است و شما هم به دقت از اتمام راهبردهاي اين كتاب استفاده مي كنيد تا مطمئن شويد كه چيزي را فراموش نخواهيد كرد. حال در لحظه ي آخر، مجبوريد كه دو مورد جديد را هم به اين ليست اضافه كنيد. چگونه اين كار را انجام مي دهيد؟

استفاده از روش تكميلي، روش كارآمد ديگري است كه با استفاده از آن مي توانيد فرايند دادن اطلاعات را به خوبي انجام دهيد تكميل، عمل توسعه ي فوري اطلاعات در همان زمينه اي است كه شما مي خواهيد آن ها را به خاطر بسپاريد.

وقتي مي خواهيد چيزي را به خاطر بسپاريد، زماني كه بخش هاي مختلف مغزتان را مورد استفاده قرار مي دهيد، به همان اندازه ردّ پاي عصبي بيشتري باقي مي ماند كه بعدها مي توانيد هر وقت كه خواستيد از آن ها استفاده كرده و كاركرد حافظه تان را بهبود بخشيد.

شواهد زيادي وجود دارد دال بر اين كه وقتي ما براي اين كه چيزي را به حافظه بسپاريم از چندين ساختار قوه ي ادراك مان استفاده كنيم، آن چيزها بسيار عميق در حافظه مان فرو مي روند. روش هاي مختلف و متعددي وجود دارند كه مي توانيد با آن ها خيلي ماهرانه اطلاعات را در حافظه ذخيره كنيد. اين روش ها خيلي جالب هستند. چند روش همراه با مثال را مي بينيم.

از حواس پنج گانه تان استفاده كنيد.

شايد روش بي واسطه اي كه مي توانيد براي دادن اطلاعات به مغز به صورت ماهرانه، از آن استفاده كنيد، به كار بردن حواس تان در مورد اطلاعات باشد. وقتي سعي مي كنيم تا چيز را به خاطر بسپاريم، اكثراً از توانايي لفظي مان در مورد آن چيز استفاده مي كنيم. به عنوان مثال مي توانيد روش مرور ذهني را به كار برده و «پنير خامه اي و گوجه فرنگي خورشتي دل مونت» را چندين بار متوالي تكرار نماييد. شايد براي تان بسيار مفيد هم باشد. اما به خاطر داشته باشيد كه كلمات فقط جنبه ي توصيفي دارند و تنها در مورد چيزهاي عيني و واقعي به كار مي روند. خيلي خوب است كه تنها به كلمات بسنده نكنيم و روي اين اطلاعات كار كنيم.

حال كمي در مورد پنير خامه اي فكر كنيد. پنير خامه اي ماده اي سفيد و چرب است كه مي توانيد به آساني روي نان بماليد. حال در مورد غلظت آن فكركنيد. مزه ي آن را در نظر بگيريد. در واقع تصوير پنير خامه اي را در ذهن تان مجسم مي كنيد. به عبارت ديگر، با چشم ذهن تان آن را مي بينيد. وقتي پنير خامه اي را لاي دو انگشت تان مي ماليد، چه احساسي مي كنيد؟ حال اين كار را با گوجه فرنگي انجام دهيد. اگر گوجه فرهنگي را كمي فشار دهيد چه مي شود؟ تصور كنيد كه گوجه فرنگي هايي كه همسرتان با آنها شام درست كرده چگونه هستند؟ مي توانيد تصورات خود را تا جايي كه امكان دارد در ذهن تان مرور كنيد.

داستان بسازيد

مشكلي كه در روش قبل وجود داشت اين بود كه شما در مورد هر نوع اطلاعاتي نمي توانيد از حواس تان استفاده كنيد. چون بعضي از اطلاعات به حواس مرتبط نيستند. در مثال قبلي از شما خواسته شده بود كه چند تا گوجه فرنگي دل مونت خورشتي بخريد. اين گوجه فرنگي مخصوص و از نوع جديدي هستند. براي به خاطر سپردن دل مونت از چه حواسي مي توانيد استفاده كنيد؟ معلوم است! هيچكدام!

به همين خاطر، در بعضي موارد بايستي از روش هاي ديگري استفاده كرد. يكي از اين روش ها كه كارآمد و بسيار بامزه است، داستان سازي است. يعني ساختن يك داستان در مورد همه ي اطلاعاتي كه مي خواهيد آن ها را همزمان به خاطر بسپاريد. شايد كمي مسخره به نظر برسد اما اگر خلاقيت به خرج دهيد، خواهيد ديد كه كاري آسان و پرجذبه است. اين روش سرگرم كننده در به خاطر سپردن اطلاعات بسيار مفيد است. سه مورد وجود دارد كه هنگام ساختن داستان بايستي آن ها را در نظر بگيريد.

1- از تمام مواردي كه بايد آن ها را به خاطر بسپاريد، در داستان تان استفاده كنيد: در مثال قبلي دو مورد بود كه بايد آن ها را به خاطر مي سپرديد. اين موضوع در عين سادگي، پيچيده به نظر مي رسد. اما اين طور هم نيست. فقط بايد اين دو مورد در داستان مطرح شوند.

2- از شوخ طبعي تان استفاده كنيد: با استفاده از شوخي و كمي غلو مي توانيد داستان را جذاب تر كنيد و در نتيجه ماندگاري اين داستان و اطلاعات مورد نظر در ذهن بيشتر مي شود. اين روش كاركرد حافظه تان را بهبود مي بخشد.

3- همزمان از چند روش براي دادن اطلاعات استفاده كنيد: همه ي اين روش ها به تنهايي مي توانند مورد استفاده قرار گيرند اما شما مي توانيد همزمان از چند روش هم بهره ببريد. شما در داستان تان مي توانيد هم از مرور ذهني و هم از حواس تشخيصي تان استفاده كنيد. اگر هر دوي آن ها را با هم به كار ببريد، مطمئناً به حافظه تان كمك بيشتري كرده ايد.

براي ملموس تر شدن موضوع مثالي مي آوريم.

راز خورشت گوجه فرنگي دل مونت: پنير خامه اي

دل مونت مردي ريزاندام با قدي كمتر از 3 فوت بود. گونه هاي وي سرخ رنگ بود و استخوان بندي كوتاه و كلفتي داشت. از سر تا نوك پا با مو پوشيده شده بود. دل مونت در محله به خاطر درست كردن خورشت گوجه فرنگي شهرت داشت. هيچ كس رمز آن را نمي دانست. ولي همه مي دانستند كه اگر شخصي فقط يك بار خورشت گوجه فرنگي او را امتحان كند، ديگر به خورشت گوجه فرنگي ديگري لب نمي زند.

چندين سال قبل، دل مونت راز اين خورشت گوجه فرنگي را كشف كرده بود. يك روز وي تصميم مي گيرد كه يك قاشق پنير خامه اي به اين خورشت اضافه كند. او نمي دانست كه اين مقدار كم پنير خاامه اي چه تغيير بزرگي در خورشت او ايجاد مي كند. دل مونت يك قاشق غذاخوري از ماده ي سفيد و خامه دار را برداشت و توي قابلمه اي كه پر از خورشت گوجه فرنگي بود، ريخت. پنير سفيد رنگ در خورشت قرمز رنگ به آرامي حل شد. پس از اين كه خورشت را مزمزه كرد، متوجه شد كه پنير خامه اي كار خودش را كرده است.

همچنان كه ديديد، داستان تان از واقعيت به دور است. در حقيقت به همان اندازه كه اين داستان غريب و ناشناس باشد، به همان اندازه به آساني مي توانيد اطلاعات موجود در آن را به خاطر بسپاريد. كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه آن را جالب بپنداريد، خلاقيت داشته باشيد و از به حافظه سپردن تان لذت ببريد.

مجسم كنيد

آخرين روش پيشنهادي ما به شما همين روش است. در فصل 3 با تجسم سازي آشنا شديد. اما به خاطر هدفي كه اين كتاب، آن را دنبال مي كند، مجبوريم تا تمرينات تجسم سازي را به نسبت كاربردش، به صورت پراكنده بيان كنيم. ممكن است بخواهيد براي به دست آوردن اطلاعاتي در اين مورد، دوباره فصل 3 را مرور كنيد.

در سال هاي اخير از تجسم سازي به نوبه ي خودش به عنوان يك ورزش فكري ياد مي شود. كاملاً ثابت شده است كه تجسم سازي تأثير زيادي روي سلامتي روحي و جسمي شما و همچنين توانايي يادگيري شما دارد. به عبارت ديگر، مجسم كردن، در تقويت و بهبود حافظه نقش انكارناپذيري دارد.

هم اكنون كتاب هاي زيادي در مورد مجسم سازي در بازار وجود دارد و اگر ازا ين روش خوش تان آمد مي توانيد يكي از آن ها را تهيه كنيد. يكي از كتاب هاي خوب، تجسم سازي براي ايجاد تغيير اثر پاتريك فانينگ كه توسط انتشارات نيوهاربنيگر به چاپ رسيده است مي باشد.

براي فهم بيشتر شما به اختصار در مورد اين روش توضيحاتي مي دهيم. با تجسم سازي مي توانيد شبكه هاي عصبي را كه از حافظه تان نگهداري مي كنند. افزايش دهيد. در حقيقت، متوجه خواهيد شدكه تخيل وسيله ي بسيار پرقدرتي است و مغز اين توانايي را دارد كه اين تخيلات را به صورتي بازسازي كند كه كاملاً واقعي به نظر برسند.

وقتي شما چيزي را در ذهن تان مجسم مي كنيد. تنها تصوير آن چيز را به چشم ذهن تان نمي فرستيد بلكه تمام احساس تان را هم درگير مي كنيد شما آن چيز را مي بينيد، لمس مي كنيد، احساس مي كنيد، استشمام مي كنيد. اين فعاليت هاي تجسم سازي تمام شبكه هاي عصبي كه در جريان تجسم سازي موجودند را توليد مي كنند.

احتمال دارد كه شما بدانيد كه چگونه چيزي را در ذهن تان تجسم كنيد ولي شايد مهارت كافي در اين زمينه را نداشته باشيد. به عنوان مثال هر وقت كه شما قيافه ي فرزندتان را در ذهن تداعي مي كنيد، زماني كه توانستيد واقعاً قيافه ي او را ببينيد، آن قيافه را مجسم كرديد.

در اين راستا، راهبردهاي مفيدي وجود دارد كه مي توانيد از آن ها استفاده كنيد. در ابتدا لازم است كه چند دقيقه اي با چشمان بسته بنشينيد و هوشيارانه سعي كنيد تا شيء مورد نظرتان را تجسم كنيد. براي اينكار، بايستي از تمام آشفتگي هاي محيطي دوري گزيده و زمان مناسبي را براي اين كار در نظر بگيريد تا بتوانيد چيزهايي را به خاطر بياوريد. بيشتر افراد بعد از خواندن اين مطلب فكر مي كنند كه هيچ زمان مناسبي در اختيار ندارند. اما براي تان پاسخ مناسبي داريم. اول اين كه، اين عمل ممكن است فقط 2 دقيقه طول بكشد، پس اگر شما آن قدر مشغله ي كاري داريد كه نمي توانيد اين دو دقيقه را پيدا كنيد، بهتر است كه قبل از هر كاري از مقدار كارهاي روزمره تان بكاهيد. دوم اين كه به وقت هايي فكر كنيد كه آن ها را به خاطر تلاش تان براي به ياد آوردن، از دست خواهيد داد. در مورد قرارهايي كه فراموش خواهيد كرد سر موقع آنجا حضور پيدا كنيد و چيزهايي كه بايد از سوپرماركت سر راه تان مي گرفتيد و بعداً مجبور خواهيد شد آنجا برگشته و خريدتان را انجام دهيد. به وقت هايي فكر كنيد كه مجبوريد دنبال دسته كليدتان بگرديد. با اين توضيحات، اين دو دقيقه باعث ذخيره ي مدت زمان نسبتاً زيادي مي شود.

حال، صندلي راحتي پيدا كرده و به آرامي آنجا بنشينيد. چشمان تان را بسته و 5 نفس عميق بكشيد.به محض اين كه احساس آرامش كرديد اطلاعاتي را كه مي خواستيد با چشم ذهن تان ببينيد را تجسم كنيد. اگر جسم باشند، تا حدي كه توانايي داريد، كامل تصور كنيد. تمام جزئيات را به تصوير بكشيد. آيا عطر و بو دارند؟ آيا مي توانيد لمس كنيد؟ چه احساسي به شما دست مي دهد؟ مزه ي آن ها را بچشيد. حواس تان را روي آن ها متمركز كنيد و به اجزاي تشكيل دهنده شان نگاه كنيد. سپس روي كلّ آن ها تمركز كنيد.

اگر بيش از يك شيء باشند، مي توانيد كل مجموعه را تجسم كنيد. به محيط اطراف آن هم نظري بيندازيد. در مورد جزئيات محيط هم كوتاهي نكنيد. خودتان را هم همراه با آن تجسم كنيد.

وقتي كه به طور كامل توانستيد تصوير چيزي را كه مي خواهيد به خطار بسپاريد، در ذهن تان جاسازي كرديد، به آرامي به دنياي واقعي برگرديد. قبل از اين كه به انجام امور روزمره تان بپردازيد، چند لحظه اي آهسته روي صندلي بنشينيد. به اين ترتيب، مطمئن باشيد كه زماني كه مي خواهيد آن چيز را به خاطر بياوريد، آن تصوير به كمك شما مي شتابد.

بازخواني

همچنان كه قبلاً گفتيم، بازخواني مرحله اي از فرايند حافظه است كه اكثر افراد را متوجه مشكل شان مي سازد. وقتي كه مي خواهيم اطلاعات را از مغزتان بيرون بكشيم، مي بينيم كه انكار آن اطلاعات وجود ندارد. در اين حالت، دچار ترس و وحشت مي شويم.

مغز انسان در مقايسه با كامپيوتر بسيار پيشرفته و پيچيده است. متاسفانه حافظه، يك سيستم ساده ي بايگاني نيست كه اطلاعات در يك مكان خاص و مشخص نگهداري مي شوند كه شما به آساني آنجا رفته و آن را بازپس بگيريد. مغز شما خيلي با عظمت و در عين حال پيچيده تر از اين سيستم است. با اين وجود، شما مي توانيد از روش هايي كه مغزتان، اطلاعات را فايل بندي مي كند، استفاده كنيد و در مواقع لزوم آن اطلاعات را فراخوانيد.

آنتي بيوتيك ها

آخرين گروه دارويي بدون برچسب آنتي بيوتيك ها هستند. كلمه ي آنتي بيوتيك همچون چتر وسيعي است كه بر سر گروه هاي مختلف دارويي كه براي درمان انواع عفونت ها به كار مي رود، كشيده شده است. يكي از مهم ترين گروه آنتي بيوتيك ها كه براي ما هم آشنا است، گروه شلاته كننده ها است كه با داروها پيوند يافته باعث رسوب در بافت هايي مثل استخوان مي شود. كليوكينول مثالي از اين گروه است كه از سد خوني مغز عبور كرده و ميل تركيبي زيادي با يون هاي روي و مس در مغز دارد. پژوهشگران بخش پزشكي دانشگاه دوك به اين يافته رسيده اند كه بين مقادير مس و روي در مغز و اختلالات حافظه مثل بيماري آلزايمر رابطه اي وجود دارد. اخيراً استفاده از كليوكنيول در تركيب با ويتامين ₁₂B مورد تحقيق قرار گرفته است. بر اساس اين تحقيق احتمال درمان هاي پزشكي جديدي در عرصه ي بيماري هاي حافظه به وجود مي آيد.

داروهايي با تأٍيرات منفي روي حافظه

بخش پاياني اين فصل داروهايي را معرفي مي كند كه بر روي حافظه تأثير منفي دارند. اين ليست دارويي در يكي از كتاب هاي جديد به نام «تمرين حافظه» اثر ميسون و كوهن 2001 به چاپ رسيده است. به خاطر بسپاريد كه اين داروها بر حافظه به طور مستقيم يا غيرمستقيم تأثير منفي دارد. اين ليست به ترتيب الفبايي نوشته شده است و به شما كمك مي كند تا بدانيد كه آيا داروهاي مصرفي تان در كاهش كاركرد حافظه تان موثر است يا نه؟ اين نكته را هم مد نظر داشته باشيد تأثيري كه هر فرد بيماري از يك داروي مشخص مي گيرد با بيماران ديگر متفاوت است.

داروهايي كه ممكن است باعث اختلالات حافظه شوند.

داروهايي كه در دسترس شما هستند كه براي درمان بيماري خاصي مورد استفاده قرار مي گيرد. اين داروها ممكن است اثرات نامطلوبي روي حافظه تان داشته باشد. اگر فكر مي كنيد داروي مصرفي تان براي حافظه ي شما نامناسب است با پزشك تان مشورت كنيد.

در ذيل شما را با داروهايي كه حافظه تان را به خطر مي اندازد آشنا مي نماييم.

تأثيري كه هر فرد بيماري از يك داروي خاص مي گيرد با بيماران ديگر متفاوت است.

داروهاي فشار خون

- اسپيرونولاكتون (Aldactazide)                -كاريديلول (Coreg)

- متيل دوپا (Aldomet)                                     - نادولول (Corgard)

- هيدروليزين (Apresazide)                      - بندروفلامتيازيد (Corzide)

- تيمولول (Blocadren)                            - تورسميد (Demadex)

- بامتانيد (Bumex)                                 - ريسيرپين (Diupres)

- كارترول (Cartrol)                                 - كلرتيازيد (Diuril)

- كلويندين (Combipres)                         - تريامترين (Dyazide)

- متوكليوتيازيد (Enduron)                       - آمي لوريد (Moduretic)

- ديسرپيدين (Enduronyl)                       - لابي تالول (Normodyne)

- هيدروكلريتازيد (Esidrix)                       - ريسيرپين (Regroton)

- ريسيرپين (Hydropres)                         - ريسيرپين (Solutensin)

- كلرتاليدن (Hygroton)                          - آسباتولول (Sectral)

- پرپرانولول (Inderal)                              - آتنولول (Tenoretic)

- بتاكسولول (Kerlone)                           - آتنولول (Tenormin)

- پنبوتولول (Levatol)                              - پيندولول (Vesken)

- متوپرولول (Lopressor)                          - متولازون (Zaroxolyn)

- اينداپاميد (Lozol)                                - بيسوپرولول (Zebeta)

- تري كلورميتازيد (Metahydrin)                - بيسوپرولول (Ziac)

داروهاي اعصاب و روان

-هيدروكسي زين (Atarax. Vistaril)          - تيوريدازين (Mellaril)

- لورازپام (Ativan)                                  - ماپروبامات (Miltown)

- باسپيرون (Buspar)                              - تيوتيكسن (Navance)

- باتوباربيتال (Butisd Sodium)                  - پنتوباربيتال (Nembutal)

- پرازپام (Centrax)                                 -كلورال هيدرات (Noctec)

- پروكارپرپزين (Comparine)                     - متي پريلول (Noludar)

- فلورازپام (Dalmane)                                      - فلوفنازين (Prolixin)

- گلوتتي ميد (Doriden)                          - تمازپام (Restoril)

- آمي تريپتيليين (Elavil)                         - اگزازپام (Serax)

- مپروبامات (Equanil)                                       - تري فلوپرازين (Stelazine)

- تريازولام (Halcion)                               - كلرپرومازين (Thorazine)

- هالوپريدول (Haldol)                                      - كلروزاپات (Tranxene)

- كلونازپام (Klonopin)                            - ديازپام (Valium)

- كلرديازپوكسايد (Librium)                     - آلپرازولوم (Xanax)

آنتي بيوتيك ها

-نورفلوكساسين (Chibroxin)                             - گريپ فلوكساسين (Raxar)

-سيپروفلوكساسين (Ciloxan/ Cipro)                 - آمانتادين (Symmetrel)

- گانسيس لسوير (Cytovene)                           - متانامين (Urised)

- لاوفلوكساسين (Levaquin)                             - اسپارفلو كساسين (Zagam)

- آفلوكساسين (Ocuflox/ Floxin)             - انوكساسين (Penetrex)

داروهاي آلرژي و سرماخوردگي

-هيدروكسيزين (Atarax)                         - آزاتادين (Optimine)

- ديفن هيدرامين (Benadryl)                    - سيپروهيپادين (Periactin)

- كلرفنيرامين (Chlor- Trimeton)              - ترفنادين (Seldane)

- برامفنيرامين (Dimetane)                      - كلماستين (Tavist- D)

- آستميزول (Hismanal)                          - هيدروكسيزين (Vistaril)

-تيروپروليدين (Myidil)

داروهاي مسكن

-ايبوپروفن (Advil/ Motrin)                       - پروكسيكام (Feldene)

- ناپروكسن (Aleve)                               - ايندومتاسين (Indocin)

- فلوربيپروفن (Ansaid)                                     - اتودولاك (Lodine)

- كولين ساليسيلات (Arthropan)             - مكلوفنامات سديم (Meclomen)

- آسپرين (Ascriptin)                              - فنوپروفن كلسيم (Nalfon)

- آسپرين (Bayer)                                  - كستوپروفن (Orudis)

- فنيل باتازون (Butazolidin)                     - نابومتون (Relafen)

- سولينداك (Clinoril)                                       - پنتازوسين (Talwin)

- آكساپروزين (Daypro)                           - تولمتين سديم (Tolectin)

- سالسالات (Disalcid)                                     - كتورولاك (Toradol)

- مگنزيم ساليسيلات (Doan's pills)          - كولين (Trilisate)

- ديفلانيزال (Dolobid)                                      - ديكلوفناك سديم (Voltaren)

- برومفناك سديم (Duract)

داروهاي ضد اختلالات رواني

- كلوزاپين (Clozaril)                               - متوكلرپراميد (Reglan)

- هالوپريدول (Haldol)                                      - تري فلوپرازين (Stelazine)

- تيوريدازين (Mellaril)                             - كلرپرومازين (Thorazine)

- تيوتيكسن (Navane)                                      - پرفنازين (Triavil)

- فلوفنازين (Prolixin)

داروهاي اعصاب

- بنزتروپين (Cogentin)                           - بروموكريپتين (Parlodel)

- فني توئين سديم (Dilantin)                            - پيريميدون (Primidone)

- بروموكريپتين (Ergoset)                        - كاربيدوپا (Sinemet)

- كلونازپام (Klonopin)                            - آمانتادين (Symmetrel)

- لودوپام (Larodopa)

حقه هاي ضروري حافظه براي بازخواني مؤثر

آيا تا به حال از اتاقي بيرون آمده ايد در حالي كه فكر مي كرديد چرا به آنجا رفته بوديد؟ اكثر مواقع اگر شما به مكاني كه در آنجا تصميم به انجام كاري گرفته ايد، برگرديد، همان كار دوباره به ذهن تان مي رسد، به اين نوع حافظه، وابسته به زمينه گفته مي شود. اگر هنگام بازخواني اطلاعات دچار مشكل مي شويد به زمينه ي آن حافظه فكر كنيد، به جاي اين كه ذهن تان رابه مضمون آن معطوف كنيد. اگر منحصراً به بيرون كشيدن چيز فراموش شده از مغز فكر كنيد، نتيجه ي مطلوبي به دست نياورده و دچار سردرگمي مي شويد، به عنوان مثال اگر نام همسر رئيس تان را به خاطر نمي آوريد، درباره ي زمينه اي كه آن شخص را ملاقات كرديد، فكر كنيد. آيا در مهماني وي را ديده ايد؟ چه احساسي داشتيد، زماني كه وي را ملاقات كرديد؟ چه فصلي از سال بود؟ اينها سرنخ هايي هستند كه به شما كمك مي كنند تا اطلاعاتي كه قبلاً به حافظه سپرده ايد را به آساني به خاطر بياوريد.

به همين ترتيب برگشتن به حالت روحي كه در موقع دادن اطلاعات به مغز داشتيد، مي تواند به شما كمك كند. اگر خيلي خوشحال بوديد، زماني كه اطلاعاتي را به خاطر (حافظه) مي سپرديد، در اين صورت حافظه وقتي با شما همكاري مي كند كه به همان اندازه خوشحال باشيد. به اين نوع حافظه، وابسته به حالت روحي مي گويند.

- ايجاد رابط: حقه ي ديگري كه در فرايند بازخواني به دردمان مي خورد، برقراري رابط مي باشد. به عنوان مثال، اگر جعبه ي خالي تخم مرغ را روي صندلي ماشين تان بگذاريد، هنگام برگشت از سر كار، خريد تخم مرغ از سوپرماركت را فراموش نخواهيد كرد.

- ايجاد رابط الفبايي: اگر موردي را فراموش كرديد مي توانيد از حروف الفبا استفاده كنيد. در مورد هر حرف الفبايي، چندين كلمه اي كه با آن حرف شروع مي شود را مرور كنيد. به احتمال زياد وقتي به حرفي كه اولين حرف كلمه ي فراموش شده ي شماست برسيد، يكي از اولين كلمه ها، كلمه اي است كه شما دنبالش مي گشتيد.

- تقسيم اطلاعات: اين روش در واقع شكستن يك سري اطلاعات زياد به چند قسمت است. يك مورد آشنا از اين روش از بر كردن شماره تلفن هاست. اگر شماره تلفن 7 رقمي باشد به دو گروه عددي تقسيم مي كنيم. قسمت اول كه شامل سه عدد سمت چپ مي باشد، را خواند و چهار عدد بعدي را به دنبال آن مي خوانيم. نمونه ي لغوي و كلامي اين روش، تقسيم اقلام موجود در ليست خريد به گروه هايي همچون گوشت، لبنيات، غذاهاي منجمد و... است. با اين روش بازخواني اطلاعات آسان تر مي شود.

- روش PQ3RST: اين روش كمي پيچيده تر از روش هاي قبلي است، اما بسيار كارآمدتر است. شما مي توانيد در به خاطر آوردن داده هايي كه از طريق خواندن، تماشا و يا گوش دادن به دست آورده ايد، بسيار موفق تر باشيد. PQ3RST تركيبي از حروف اول كلمات داشتن پيش زمينه ي اطلاعاتي (P)، سئوال كردن (Q)، خواندن (R)، دوره كردن (R)، تمرين كردن (R)، و خلاصه نويسي كردن (S)، و امتحان كردن (T) مي باشد. اين روش مخصوصاً در خواندن متون و اطلاعات فني و چسباندن اجزاي تشكيل دهنده ي يك چيز از روي دستورات داده شده مثل درست كرد ن لوازم منزل مفيد مي باشد. ادعا بر اين است كه با موضوع آشنا شويد (Preview)، از خودتان در مورد مسائل حاشيه اي آن اطلاعات سئوال بپرسيد (Question)، سپس اطلاعات را بخوانيد (Read) و دوره كنيد (Review) و تمرين هم كنيد (Rehears)، تكرار كردن كليد به ياد آوردن اين نوع اطلاعات است. سپس نكات مهم مطلب را خلاصه نويسي كنيد (Summarize) و بالاخره خودتان را در مورد مجموع موارد امتحان كنيد. (Test).

- مرور ذهني مؤثر: از سيستم هاي مختلف حافظه براي دادن اطلاعات به حافظه استفاده كنيد و براي اين كار حتماً تمرين داشته باشيد. به عنوان مثال، اگر شما مي خواهيد خريد بادام زميني از فروشگاه را به خاطر داشته باشيد، كلمه ي «بادام زميني» را با صداي بلند بگوييد و سپس جستجوي آن از قفسه ي فروشگاه را تصويرسازي كنيد. بالاخره تصور كنيد كه پوست بادام زميني را با صدا جدا كرده و آن را داخل دهانتان مي گذاريد. با اين توضيحات، شما به سه طريق كلامي، ديداري و تحريك سازي حافظه تان را ايجاد كرديد. به اين طريق احتمال به ياد داشتن خريد بادام زميني از فروشگاه افزايش مي يابد.

ابزارآلات مفيد

حافظه ي كمك كننده: روش هاي زيادي وجود دارند كه مي توانند حافظه ي شما را ياري كنند تا بتواند امور روزمره و كارهاي معمولي را انجام دهد. اين روش ها در حدي هستند كه شما مي توانيد آن را اعمال كنيد درست مثل آب خوردن. مي توانيد از تقويم ديواري استفاده كنيد و تمام قول و قرارهاي مهم را در آن يادداشت كنيد. براي اين كار كه اين وسيله به يك ابزار مفيد براي حافظه تبديل شود بايد هر شب قبل از رفتن به رختخواب و صبح بلافاصله پس از بيدار شدن تقويم را بررسي كنيد. شما مي توانيد از زنگ موبايل تان هم براي قرار ملاقات هاي مهم هم استفاده كنيد.

تمام امور مهم تان را بر اساس اولويت ها رده بندي كرده و ليست آماده را همواره در دسترس داشته باشيد. هنگامي كه كارها را به اتمام رسانديد، روي ليست علامت بگذاريد. در ليست خريد هم مي توانيد اقلام مورد نياز را طبقه بندي كنيد.

شما مي توانيد از پيام گير تلفن منزل تان هم براي يادآوري استفاده كنيد. زماني كه خارج از منزل هستيد و يادتان آمد كه بايد به محض ورود به منزل كاري انجام دهيد كه فكر مي كنيد فراموش تان مي شود، با شماره ي تلفن منزل تان تماس گرفته و پيام مربوط به خودتان را بيان كنيد. به عنوان مثال بگوييد كه داروهايت را فراموش نكن.

مشخص كردن محل پارك ماشين تان: آيا شما هم بعضي مواقع فراموش مي كنيد ماشين تان را كجا پارك كرده ايد. در محل پارك، خيلي از اتومبيل ها شبيه هم هستند و اين امر باعث مي شود كه ما نتوانيم به آساني اتومبيل مان را پيدا كنيم و وقت زيادي را هم تلف مي كنيم و احساس بيچارگي و ندامت هم به سراغ مان مي آيد. براي پيشگيري از اين نوع حوادث، كاري كنيد كه ماشين شما از ديگر ماشين ها متمايز شود. براي نيل به اين هدف مي توانيد به آنتن ماشين تان نوار شب نما وصل كنيد. شما با اين نوار مي توانيد از فاصله ي دور هم ماشين تان را پيدا كنيد.

همچنين ممكن است شما بخواهيد وسيله نقليه تان را هميشه در جايي مشخص از پاركينگ پارك كنيد، به عنوان مثال در رديف آخر يا نزديك ورودي مشخص. شما با اين ابزار ساده مي توانيد از مصرف انرژي بيهوده براي يافتن چيزهاي كوچكي كه در حافظه ي كوتاه مدت تان ذخيره كرده ايد، رهايي يافته و به جاي آن از نيروهاي بيروني كمك بگيريد.

تدابير مورد نياز حافظه

تمام شرايط فيزيكي و محيطي شما مي توانند تأثير زيادي روي توانايي حافظه ي شما داشته باشند. علاوه بر آن ذهن شما هم در اين توانايي موثر است.

تمام شرايط فيزيكي و محيطي شما مي توانند تأثير زيادي روي توانايي حافظه ي شما داشته باشند.

به ذهن و جسم تان استراحت دهيد: وقتي شما در حال اضطراب و پريشاني هستيد، براي مغزتان بسيار مشكل و سخت است كه بتوانيد روي داده هاي جديد و يا بازخواني داده هاي قبلي متمركز شود. به نحوه ي تنفس تان دقت كنيد. با آرامش و از راه بيني هوا را داخل شش ها كرده و از راه دهان آن را پس دهيد. به تدريج مي توانيد نفس هايتان را عميق تر كنيد. ريلكس بودن ذهني و جسماني مي تواند انرژي مغز را براي ورود اطلاعات به حافظه و خروج آن افزايش دهد.

زندگاني سالم

جسم و مغز شما براي بازدهي بيشتر نيازمند رژيم سالم و متعادلي است. مطمئن شويد كه بدن شما روزمره از مواد مغذي و ويتامين ها و املاح معدني كافي برخوردار مي شود. اگر شما از مواد غذايي اطلاع زيادي نداريد و نمي دانيد از كدام نوع و چه قدر بايد مصرف كنيد تا نياز روزانه تان برطرف شود، مي توانيد از كتاب هاي زيادي كه در بازار به نام كتاب هاي تغذيه معروف هستند، استفاده كنيد. همچنين ورزش را در برنامه ي روزانه تان داشته باشيد. تمرين و ورزش سوخت و ساز بدن شما را افزايش داده و جذب مواد غذايي را بيشتر مي كند.

مشروبات الكلي را از برنامه تان حذف كنيد: مورد بعدي براي داشتن يك زندگي سالم اين است كه تمام مواد و مشروبات الكلي را دور بريزيد. همچنين بهتر است علاوه بر آن نمك، شكر، روغن و مواد بي ارزش ديگر را در رژيم غذايي تان به حداقل برسانيد. مقدار مصرفي آب آشاميدني در روز را افزايش دهيد. آب كافي كمك مي كند كه ميزان سديم بدن در حد متعادل باقي بماند، هوشاري ذهن افزايش يابد و هضم غذا، عملكرد كليه ها و جذب مواد غذايي و دارويي بهتر شود. توصيه مي شود روزانه 6 تا 8 ليوان آب مصرف كنيد.

به خواب تان اهميت دهيد: خواب كافي براي داشتن حافظه ي خوب، ضروري است. مانند حافظه، خواب هم يك فرآيند است و هر نوع تغيير نامطلوب و مزمن در هر بخشي از فرآيند خواب، نتايج منفي در حافظه خواهد گذاشت.

فرآيند خواب به پنج بخش تقسيم مي شود. (برخي از مدل ها، آن را شش قسمتي مي دانند. به اين علت كه بيدراي را هم جزئي از آن حساب مي كنند). اولين مرحله، نيمخواب بودن است. به دنبالش خواب سبك مي آيد كه مرحله ي دوم به حساب مي آيد. مرحله ي سوم و چهارم خواب سنگين هستند. مرحله ي پنجم Rem مي باشد كه همان حركت سريع چشم ها است. در اين مرحله حركت چشمان سريع مي شود و ضربان قلب و تنفس هم شتاب مي گيرند. بر اساس يك تئوري، خواب و رؤيا ديدن در اين مرحله صورت مي گيرد، يعني در ذهن يك سلسله حوادث اتفاق مي افتد. حتي با در نظر نگرفتن اعتبار اين تئوري، مشخص است كه كسر خواب توانايي تشخيص ذهن را كاهش مي دهد. اگر شما هم مشكلي در نحوه و زمان خواب تان داريد، بهتر است با يك پزشك متخصص مشورت كنيد.