مقدمه :

همه ما انسان ها تحت تأثيروتأثر محرك هاى محيطى اطرافمان هستيم كه تحريك ها و بعضاً تقاضاهايى از ما دارند، براى اينكه بتوانيم به اين تقاضاها پاسخ دهيم، بايد در رفتارمان تغيير ايجاد كنيم، يعنى خود را با وضعيت جديد تطبيق بدهيم، فشار را ضرورت پاسخ انطباقى ناشى از محرك هاى محيطى تعريف مى كنند، پس فشار يعنى درخواست پاسخ انطباقى از سوى محيط.

فشار هميشه منفى نيست بلكه آثار مثبت هم دارد، جريان داشتن فشار يعنى جريان داشتن زندگى، لازمه تداوم حيات وجود فشار است. البته به شرطى كه متعادل باشد. اما اگر متعادل نبود چه پيش مى آيد؟

در خبرها مطرح شده بود: «طى پنج سال گذشته يك ميليون نفر از شاغلان لندنى تنها به دليل استرس مجبور به بازنشستگى شدند.» (به نقل از شبكه دوم سيما در يازدهم اسفند ۸۲ و راديو بى.بى.سى در همان تاريخ) اين فقط آمار مجبورشدگان به بازنشستگى بود و به آمار بيماران ناشى از استرس، تصادفات و سوانح ناشى از استرس، معلول شدگان در اثر سوانح ناشى از استرس و غيره اشاره اى نشده است.

در همه كشورهاى دنيا كه ايران از آن مستثنى نيست، اگر چه آمار صدمه ديدگان ناشى از استرس در دست نيست ولى مسلماً نبايد كمتر از آمار فوق باشد.

به همين دليل حفظ نيروى انسانى (به خصوص متخصص و كارآزموده) در هر جامعه و سازمانى از اهميت اساسى برخوردار است و استرس يا فشارهاى روحى عصبى نيز به عنوان يك آفت و تحليل برنده اين نيرو مطرح هستند. به همين دليل مركز مشاوره روانشناسى وظيفه خود دانسته نسبت به وضعيت روحى روانى افراد حساس بوده و عوامل استرس زا و فشارزاهاىمحيطكار را پس از بررسى برطرف كند.

تعريف استرس

استرس به معنى فشار و نيرو است و هر محركى كه در انسان ايجاد تنش كند، استرس زا يا عامل استرس ناميده مى شود. تنش ايجاد شده در بدن و واكنش بدن را استرس مى گوييم به عبارتى هر عاملى موجب تنش روح و جسم و از دست دادن تعادل فرد شود، استرس زا يا عامل استرس است.  

هنگام وارد شدن استرس بدن واكنش هايى از خود نشان مى دهد تا تعادل از دست رفته را باز گرداند كه اين عمل استرس است.

استرس يا فشار عصبى يا تنيدگى واكنشى است كه در فرد در اثر حضور عامل ديگرى به وجود مى آيد و قواى فرد را براى روبرو شدن با آن بسيج مى كند و ارگانيزم يا موجود زنده حالت آماده باش پيدا مى كند.

در استرس يا به قول دكتر هانس سليه (Dr Hans Selye) سندرم سازگارى كلى سه مرحله مشخص دارد:

واكنش اخطار:

 از نظر فيزيولوژيك خبر ناگوار پس از شنيده شدن، به صورت اعلام خطر در مغز ثبت مى شود، هيپوتالاموس احساسات و عواطف اين خبر راتفسير مى كند. هيپوتالاموس اخطار الكتروشيميايى به غدد هيپوفيز در مركز جمجمه مى فرستد، غدد هيپوفيز شروع به ترشح هورمونى براى محرك قشر غدد فوق كليوى مى كند، غدد آدرنال فعال مى شود و كورتيكوئيد ترشح كرده در جريان خون مى ريزد و اين پيام هايى به ساير غدد در سراسر بدن مى برد، در نتيجه ، طحال براى عمل بسيج شده، گلبول هاى قرمز اضافى وارد جريان خون مى شوند، اكسيژن و غذاى اضافى وارد سلول هاى بدن مى شود، قدرت لخته شدن خون ازدياد مى يابد، كبد، مواد قندى و ويتامين ها را رها مى سازد، ضربان قلب بيشتر مى شود، تنفس تغيير  مى كند.

خون از پوست و احشا به ماهيچه ها و مغز جارى مى شود دست ها و پاها سردتر   مى شوند و كل ارگانيزم به صورت آماده براى حمله و تهاجم يا فرار در مى آيد. با اين حالت سرپرست كارگاه براى بررسى و حل كردن مشكل و احياناً پاسخگو بودن به مدير مافوق با حالتى مضطرب و نگران وارد كارگاه مى شود.

گام مقاومت:

 طى اين مرحله كه ممكن است از چند ساعت تا چند روز به طول انجامد، بدن عملاً براى مبارزه با عامل فشاربسيج است كه اگر براى مدتى طولانى همچنان بسيج بماند، ذخايرش به تدريج تخليه مى شود.مثل كشورى كه در حال جنگ است و توان خود را صرف مى كند و ذخايرش به تدريج تمام مى شود.

گام فرسودگى:

بدين معنى است كه انرژى بدن تمام و تا حد زيادى در مقابل امراض و بد كار كردن اعضايش آسيب پذير شده است. اين همان جايى است كه امراض شروع به تظاهر    مى كنند و ممكن است از سرماخوردگى و آنفلوآنزا گرفته تا... شروع به تظاهر كند.

چند نكته در رابطه با استرس

 ۱ـ بدن انسان در مقابله با استرس از الگوى مشخصى پيروى و فرايند عصبى شيميايى، معينى را طى مى كند، رويدادهاى هيجان آور خوشايند همان اندازه واكنش در بدن به وجود مى آورند كه رويدادهاى ناخوشايند مى توانند ايجاد كنند، يك خبر بسيار هيجان آور، همان اندازه استرس ايجاد مى كند كه يك خبر بد ايجاد مى كند.

۲ـ استرس هاى شديد و طولانى در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمى شوند و افراد در بعضى موارد مى توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرايط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت يا خو گرفتن به كارى سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشكارى در ذوب آهن است.

۳ـ اين افراد با وجود سازگارى با شرايط استرس زا نمى توانند از آثار زيان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشكلات جسمانى، روانى، عاطفى و اجتماعى مى شوند. مثلاً فردى كه مدت زيادى در اسارت است يا فردى كه تحت شرايط بدى در معدن تاريك و دورافتاده اى كار مى كند، بعد از مدتى دچار ناراحتى هاى روحى ـ عاطفى و پيرى زودرس مى شود.

۴ـ بدن ما وقتى چيزى را استرس تلقى كرده و به آن واكنش نشان مى دهد كه ذهن ما به آن مارك استرس زده و در واقع پيشتر آن را شناخته باشد.

علائم استرس

كم حوصلگى، سردرد، تغيير ضربان قلب، خستگى جسمى، خشم و پرخاشگرى، بى خوابى، فشار در سينه، اختلال گوارشى، سوزش معده، عرق كردن، خشكى دهان، بى اشتهايى، داغ شدن و يا سرد شدن بدن، غمگينى، لرزش بدن، ميل به سيگار، از دست دادن تمركز، احساس سرگيجه، تغيير تنفس، تكرر ادرار، كم شدن حافظه، دردهاى بدنى پراكنده، آه كشيدن، تمايل به تنهايى، آشفتگى، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...

بيماريهاى استرس

بيماريها و اختلالاتى كه استرس ايجاد مى كند يا آن را تشديد مى نمايد، بسيارند فى المثال: دهانى مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگى، آنفلوآنزا و...

گوارشى مثل تهوع، اسهال، كم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، يبوست و...

عضلانى و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، كتف و كمر، مفاصل، سردرد، ضايعات مفصلى، روماتيسم و...

قلبى ، عروقى مثل درد ناحيه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون و تصلب شرايين، سكته قلبى...

ريوى مثل آسم، سرفه و...

پوستى مثل خارش و اگزما، ريزش مو، تاسى، كچلى موضعى، اختلالات پوستى و...

تناسلى مثل تكرر ادرار، اختلال قاعدگى، ناتوانى جنسى و...

اختلالات روانى مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان تنى، اضطراب، افسردگى، وسواس، سوء ظن و بدگمانى و...

غددى و متابوليسمى مثل پركارى و كم كارى تيروئيد، مسموميت تيروئيد، بيمارى قند، رسوب چربى و حتى بيماريهاى صعب العلاجى مثل سرطان مى تواند در اثر زمينه سازيهاى استرس و فشار روحى باشد.

علل و عوامل استرس

علل و عوامل استرس را مى توان به چند دسته تقسيم كرد:

عوامل فردى: هر يك از ما نقشهايى ايفا مى كنيم، مثل نقش پدر، همسر، رئيس، مرئوس، همكار، شهروند و... ايفاى هر نقشى رفتارهاى خاص خود را مى طلبد و انتظاراتى را پديد مى آورد، گاهى بين اين نقشها تضادهايى وجود دارد كه ما را متحمل مى كند. گاهى مشخص نبودن نقش باعث فشار مى شود، مثلاً كارى كه بايد انجام دهيم، مشخص نيست و رئيس به دليل انجام نگرفتن كار از ما عصبانى است.

گاهى تعداد نقشهايى كه بايد ايفا كنيم، زياد و از توان ما خارج است. مسؤوليت زياد نيز خودش فشارزا است.

يكى ديگر از عوامل فردى سن فرد است. افراد مسن به دليل تجربه بيشتر فشار كمترى متحمل مى شوند.

عامل ديگر جنسيت است. خانمها نسبت به آقايان از صبر و شكيبايى بيشترى برخوردارند و تحمل بيشترى در برابر فشار دارند. رژيم غذايى نيز در تحمل ما نسبت به استرس تأثير دارد. بعضى از غذاها به آرامش ما و در نتيجه به تحمل ما در برابر استرس كمك خواهند كرد.

عوامل گروهى

اولين عامل گروهى وجود يا عدم وجود نيازهاى مشترك است. هرچقدر نيازهاى يك گروه مشترك وباهم نزديك تر باشد، فشار كمترى متحمل مى شود.

عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بين افراد با يكديگر فشار زيادى بر افراد وارد مى آورد. مشخص نبودن و خوب تعريف نشدن نقشها در داخل گروه عامل ديگرى است كه هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بيشترى بر فرد وارد خواهد آمد.

عوامل سازمانى

نوع كار، نقشى كه افراد بايد ايفا كنند، خواسته هاى همكاران، ساختار سازمانى، مديريت يا رهبرى در ميزان فشار وارده بر فرد دخيل اند. جو حاكم بر سازمان و فرهنگ سازمان نيز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاكم بر سازمانى مثبت باشد، افراد پرتلاش، كارى و مسؤوليت پذير و خلاق فشار كمترى احساس مى كنند. عامل ديگر نحوه تقسيم وظايف و شرح وظايف در سطح سازمان است كه وظايف بايد شفاف و مشخص بوده و قوانين دست وپاگير نباشد، همچنان كه اگر سبك مدير با سليقه كاركنان مطابقت نداشته باشد، كارمندان استرس بيشترى را متحمل مى شوند.

حجم كم كار، حجم زياد كار، شيفت كارى، حوادث محيط كار، شرايط نامساعد محيط كار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شيميايى،...) احساس عدم امنيت شغلى، عدم توزيع عادلانه امكانات، اختلاف همكاران، كار در شرايط تنهايى، به چالش نگرفتن استعدادهاى فرد، ارتقاى بى ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بيرون سازمان همه فشارزا هستند.

عوامل فراسازمانى

بعضى از عوامل فشار به خانواده و اجتماعى كه در آن زندگى مى كنيم، بر مى گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادى، نامطمئن بودن وضع سياسى، بى ثباتى و ناكارآمدى قوانين، نامطمئن بودن تكنولوژى، مشكلات مالى واقتصادى، مشكلات خانوادگى، تحصيل فرزندان، محل سكونت همه مى تواند در ميزان فشارى كه تحمل مى كنيم، نقش داشته باشد.حمايتهاى خانوادگى وفاميلى نيز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سياسى اقتصادى نيز باعث ايجاد فشار مى شود. ركودهاى كوتاه مدت هم موجب افزايش تنش مى شود، هنگامى كه سيستم هاى اقتصادى به قهقرا مى روند، سازمانها از نيروى كار خود مى كاهند، اضافه كارى كاهش مى يابد. تعدادى از كاركنان منتظر خدمات مى مانند، حقوقها كاهش مى يابد، هفته هاى كارى كوتاه مى گردد واز اين قبيل مسائل كه فشار زا هستند.

راهكار هاى مقابله با استرس

ـ يكى از راه هاى مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعيت است: بايد هر رويدادى را كه اتفاق مى افتد بپذيريم وبعد از پذيرش درآن پديده به دنبال حكمت ومصلحتى باشيم « الخير فى ما وقع» و روى موضوع بدين صورت بنگريم كه چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره بردارى كنيم، يعنى همه چيز مى تواند به يك فرصت تبديل شده وقابل استفاده باشد. اگر انسان نتواند واقعيت ها را بپذيرد و از آن درجهت مثبت استفاده كند دچار حالتى مى شود كه اصطلاحاً به آن تحليل رفتگى يا به اصطلاح عامه بريده مى گويند. علائم تحليل رفتگى عبارتند از احساس از دست دادن كنترل كارها ، عدم علاقه ، نداشتن احساس خوبى از كار و شغل خود ، بها ندادن به كار، احساس عدم كفايت ، احساس قصور وكوتاهى داشتن ، تمايل به بى اعتبار كردن كار، احساس نامؤثر بودن، كج خلق شدن، آداب و معاشرت را رها كردن . درحالت شديد تحليل رفتگى نيز، احساس قدر ناشناسى ازجانب ديگران، احساس اينكه فرد مى خواهد همه چيز را رها كند وسر به بيابان بگذارد ، بروز مى يابد.

ـ يكى از راهكارها حمايت اجتماعى است و اينكه دوستانى داشته باشيم كه با وجود نواقص موجود در كارمان را تأييد كنند.

ـ يكى ديگر از راهكارها حمايت اطلاعاتى است دوستانى داشته باشيم كه به ما اطلاعات بدهند ويا تجربيات خود را دراختيار ما قرار دهند.

ـ حمايت هاى مالى نيز دربرخى موارد مى تواند برشدت فشار بكاهد.

ـ يكى ديگر از راه هاى مقابله با فشار به وجود آوردن انطباق است. با ايجاد نگرش مثبت در خود نيز مى توانيم خيلى از رويدادها را مارك فشار نزنيم.

- یکی دیگر از راه های مقابله با استرس اینست که خانواده ها به فرزندانشان کمک روحی و فکری دهند تا حد امکان در این مواقع از نظر روحی بگویند « ما همیشه در کنار شما هستیم در هر مورد و در هر زمینه »

چگونه بر استرس غلبه کنيم  

 استرس واکنش فيزيکي بدن به موقعيتهاي ناخوشايند به عنوان بخشي جدانشدني از زندگي انسانها است.

تعريف استرس کار بسيار دشواري است زيرا استرس وارده به هر فرد يا شخصي متفاوت از ديگري است. استرس خفيف از موضوعاتي نظير از دست دادن اتوبوس، ايستادن در صف به مدت طولاني و يا اخذ يک برگ جريمه و استرس شديد از طلاق، مشکلات خانوادگي و مرگ يکي از اعضاي خانواده ناشي مي‌شود. همچنين استرس مي‌تواند جسمي يا روحي باشد.

استرس جسمي ناشي از کم‌خوابي، فعاليت جسمي شديد، رژيم ناسالم غذايي و يا بروز بيماري رخ مي‌دهد و استرس روحي از نگراني‌هاي مالي، پشت سر گذاشتن يک تجربه دردناک، بازنشستگي و اخراج از کار به وقوع مي‌پيوندد.با اين همه حجم زيادي از استرس از وظايف و مسئوليتهاي روزانه ما و موضوعات عادي نشأت مي‌گيرد. وظايف و فشارهاي ناشي از امور روزمره را غالبا با کمي مدارا از سر مي‌گذرانيم اما غافليم که بدن در مقابل اين هيجانات روحي بطور خودکار واکنش نشان مي‌دهد. افزايش فشار خون، تند شدن تنفس و ضربان قلب و افزايش جريان خون در ماهيچه‌ها کمترين واکنش بدن نسبت به بروز يک استرس خفيف است.

بدن به هنگام استرس نياز به انرژي کافي براي واکنش در مقابل آن دارد و اينجاست که در صورت عدم سازگاري با شرايط استرس‌زا سلامت بدن به طور جدي به خطر مي‌افتد.براي مقابله با استرس مي‌توان راههايي را پيشنهاد کرد اما نبايد فراموش کنيد که به کار بستن کامل آنها و استمرار، تنها شرط تاثير اين راهکارها در زندگي شماست.

عزم و اراده، پشتکار و زمان را از خاطر نبريد و سطح تحمل خود در برابر استرس را بسنجيد.

چند نکته دیگر درباره استرس

* واقع بين باشيد:

 اگر مشغله خيلي زيادي داريد ياد بگيريد که به کارهاي کم‌اهميت‌تر نه بگوييد.

شايد بيش از اندازه از خود توقع داريد و يا ديگران توقع زيادي از شما دارند.اگر با مقاومتي روبرو شديد دليل آن را بازگو کنيد و سعي کنيد خود را با برنامه جديدي سازگار کنيد.

* از خود توقع بيجا نداشته باشيد:

هيچ‌کس کامل نيست بنابراين به دنبال کمال‌گرايي محض نباشيد.

از خود بپرسيد چه کاري لازم است که انجام دهم، مي‌توانم آن را انجام دهم و براي بهتر انجام دادن آن چه کارهايي بايد بکنم و کمک خواستن از ديگران را در صورت نياز فراموش نکنيد.

* حفظ آرامش:

ده تا بيست دقيقه استراحت ذهني مي‌تواند براي از سر گذراندن يک استرس شديد به شما کمک زيادي کند. ضمن اينکه تحمل شما را نيز افزايش مي‌دهد.

از هر وسيله‌اي براي کسب آرامش از گوش کردن به موسيقي تا استراحت و فکر کردن به چيزهاي خوب و لذتبخش بهره ببريد.

* استفاده از قوه تخيل:

با استفاده از قوه تخيل راههاي بهتر کنار آمدن با استرس را تجربه کنيد.

ارائه يک سخنراني و انتقال به يک مکان جديد در ذهن مي‌تواند باعث افزايش اعتماد به نفس شما شده و ديدگاه مثبتي در ذهن شما نسبت به موقعيت و يا کار استرس‌زا به وجود آورد.

* به انجام يک کار خاص مبادرت ورزيد:

تحت استرس و فشار شديد حتي انجام يک کار معمولي نيز طاقت‌فرسا به نظر مي‌رسد.

بنابراين بهترين کار اين است که فقط به انجام يک کار فکر کنيد و سپس به کار ديگري بپردازيد. درگير کردن خود با چند وظيفه و کار کوچک هرچند جزئي و کم‌اهميت بار فشار روحي را افزايش مي‌دهد.

* تمرين جسمي:

انجام نرمش روزانه به ميزان زيادي به رفع استرس کمک مي‌کند. 20 تا 30 دقيقه فعاليت جسمي به توانايي روحي و جسمي انسان کمک زيادي مي‌کند.سرگرمي: از انجام کارهاي دلخواه از قبيل گوش دادن به موسيقي، باغباني، نقاشي و حتي پياده‌روي غافل نشويد.

 صرفاً به آنچه دوست داريد فکر کرده و سپس آن را انجام دهيد.

* مدل زندگي سالم را در پيش بگيريد:  

رژيم غذايي سالم، مصرف کم کافئين، انجام حرکات نرمشي و ايجاد توازن و تعادل بين کار و زندگي و تفريح از اولين پايه‌هاي يک الگوي سالم زندگي است. آنها را از خاطر نبريد.

احساساتتان را بيان کنيد: گپ زدن با دوستان به شما اين احساس را مي‌دهد که در شرايط دشوار تنها نيستيد. به انزوا و تنهايي فکر نکنيد و سعي کنيد از معاشرت خود با ديگران نکاهيد.

اظهار علاقه، محبت و کمک از جانب ديگران را بپذيريد.

* انعطاف‌پذير باشيد:

اگر در زندگي خصوصي يا کاري خود با يک مانع دشوار روبرو شديد درباره وضعيت و استراتژي خود بينديشيد.

بحث و جدل کردن فقط استرس شما را افزايش مي‌دهد، بنابراين اگر حق با شماست، بر موضع خود پافشاري کنيد اما با استفاده از روشي آرام و منطقي.  به نظرات ديگران گوش کنيد و خود را براي سازگار کردن با آنها آماده نشان دهيد.

اگر شما کوتاه بياييد و معقولانه اقدام کنيد نصف مسير را رفته‌ايد و نه تنها از استرس وارده به خود کاسته‌ايد بلکه راه‌حل‌هاي بهتري براي مشکلات خود يافته‌ايد.از انتقاد نهراسيد: ممکن است از خود و ديگران توقع بيجا داشته باشيد.

 بنابراين در صورت برآورده نشدن آن نااميد و دلزده و مايوس مي‌شويد به اين ترتيب اين شماييد که بايد تغيير کنيد و ديدگاهتان را نسبت به اطرافيان عوض کنيد.

 بخاطر داشته باشيد که هرکس خصوصيات منحصر به فردي دارد که با ديگري متفاوت است بنابراين نبايد همه را با يک چوب برانيد.

*کمک ديگران را بپذيريد:

از دوستان، آشنايان و خانواده خود کمک بگيريد و بدانيد که در صورت رفع نشدن علائم استرس بايد به روانشناس مراجعه کنيد.

اضطراب‌

   شرح بيماري

اضطراب‌ عبارت‌ است‌ از يك‌ احساس‌ ناراحت‌كننده‌ و مبهم‌ ترس‌،وحشت‌، يا خطر با منشاي‌ ناشناخته‌ كه‌ بر فرد مستولي‌ مي‌گردد. براي‌ بعضي‌ ازافراد اين‌ حالت‌ ممكن‌ است‌ ناگهاني‌ روي‌ دهد و بر طرف‌ شود، اما براي‌ بعضي‌ديگر اين‌ حالت‌ به‌ صورت‌ مزمن‌ در مي‌آيد. اضطراب‌ از نظر علمي‌ چندين‌ نوع‌دارد: اضطراب‌ حاد ناشي‌ از موقعيتي‌ خاص‌، اختلال‌ در تطابق‌ يافتن‌ با شرايط‌تازه‌، اختلال‌ اضطرابي‌ عمومي‌ شده‌، اختلال‌ هراس‌، اختلال‌ تنش‌زاي‌ پس‌ ازحادثه‌، ترس‌ مرض‌گونه‌ و اختلال‌ وسواسي‌ ـ جبري‌.

   علايم‌ شايع‌

احساس‌ اينكه‌ يك‌ اتفاق‌ نامطلوب‌ يا زيانبار به‌ زودي‌ رخ‌ خواهدداد.
خشك‌ شدن‌ دهان‌، مشكل‌ در بلع‌، يا خشونت‌ صدا
تندشدن‌ تنفس‌ وضربان‌ قلب‌، تپش‌ قلب‌
حالت‌ لرزش‌ يا پرش‌ عضلات‌
انقباض‌ عضلات‌، سردرد،كمردرد
عرق‌ كردن‌
مشكل‌ در تمركز
منگي‌ يا غش‌
تهوع‌، اسهال‌،كاهش‌ وزن‌
خواب‌آلودگي‌
تحريك‌پذيري‌
خستگي‌
كابوس‌
مشكل‌ درحافظه‌
ناتواني‌ جنسي‌

   علل‌

فعال‌ شدن‌ مكانيسم‌هاي‌ دفاعي‌ بدن‌ براي‌ مبارزه‌ يا فرار. ترشح‌آدرنالين‌ از غدد فوق‌كليوي‌ افزايش‌ مي‌يابد، و موادي‌ كه‌ از تجزيه‌ آدرنالين‌ دربدن‌ جمع‌ مي‌شوند (كاتكول‌ آمين‌ها) نهايتاً بخش‌هاي‌ مختلف‌ بدن‌ را تحت‌تأثيرقرار مي‌دهند. تلاش‌ براي‌ پرهيز از اضطراب‌ خود موجب‌ اضطراب‌ بيشترمي‌شود.

   عوامل تشديد كننده بيماري

استرس‌ با هر منشاء (مثلاً مشكلات‌ اجتماعي‌ يا مالي‌)
سابقه‌خانوادگي‌ اضطراب‌
خستگي‌ يا كار زياد
وقوع‌ مجدد موقعيت‌هايي‌ كه‌ قبلاًاسترس‌زا بوده‌اند يا طي‌ آنها به‌ فرد آسيب‌ رسيده‌ است‌.
بيماري‌ جسماني‌
تكامل‌طلبي‌ غيرمنطقي‌
ترك‌ اعتياد يا الكل‌

    پيشگيري‌

از روش‌هاي‌ كسب‌ آرامش‌ يا مراقبه‌ براي‌ كاهش‌ استرس‌ بهره‌بگيريد.
به‌ فكر تغيير شيوه‌ زندگي‌ خود باشيد تا استرس‌ كاهش‌ يابد.

   عواقب‌ مورد انتظار

اضطراب‌ عمومي‌ شده‌ را مي‌توان‌ با درمان‌ كنترل‌ كرد. غلبه‌كردن‌ بر اضطراب‌ اغلب‌ موجبات‌ زندگي‌ بهتر و رضايت‌ بخش‌تري‌ را فراهم‌مي‌آورد.

    عوارض‌ احتمالي‌

بروز اختلال‌ در روابط‌ اجتماعي‌ و شغلي‌
افزايش‌ ناگهاني‌ميزان‌ اضطراب‌ ممكن‌ است‌ موجب‌ بروز حمله‌ هراس‌ و فرار از موقعيت‌ شود. وابستگي‌ به‌ داروها
نامنظمي‌ ضربان‌ قلب‌

    درمان‌ (اصول‌ كلي)‌

بهتر است‌ تحت‌ بررسي‌ و درمان‌ از نظر موارد خاص‌ تهديدكننده‌ يامنشاء استرس‌ كه‌ در ناخودآگاه‌ شما است‌ ولي‌ وجوددارد، قرار بگيريد.

به‌فراگيري‌ روش‌هاي‌ كاهش‌ انقباض‌ ناخودآگاه‌ عضلاني‌ مثل‌ بازخورد زيستي‌ وروش‌هاي‌ كسب‌ آرامش‌ بپردازيد.

به‌ ورزش‌ هوازي‌ (آئروبيك‌) به‌ طور منظم‌بپردازيد تا روح‌ و جسمي‌ آماده‌ داشته‌ باشيد.

   داروها

امكان‌ دارد داروهاي‌ ضداضطراب‌ مثل‌ بنزوديازپين‌ها براي‌ مدتي‌كوتاه‌ تجويز شوند.
امكان‌ دارد از داروهاي‌ ضدافسردگي‌ براي‌ اختلال‌ هراس‌استفاده‌ شود.

   فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري

فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري خود را حفظ‌ كنيد. فعاليت درزمان ابتلا به اين بيماري بدني‌ به‌ كاهش‌ اضطراب‌ كمك‌ مي‌كند.

  رژيم‌ غذايي‌

هيچ‌ نوع‌ رژيم‌ خاصي‌ توصيه‌ نمي‌شود. تنها بايد از كافئين‌ وساير مواد تحريك‌كننده‌، و نيز الكل‌ پرهيز كرد.

    درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعهنمود؟

اگر شما يا يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌ تان علايم‌ اضطراب‌ را داريد وخوددرماني‌ نتيجه‌اي‌ نداده‌ است‌.
اگر شما دچار احساس‌ ناگهاني‌ هراس‌ بيش‌ ازحد شده‌ايد.
اگر دچار علايم‌ جديد و بدون‌ توجيه‌. داروهاي‌ مورد استفاده‌ دردرمان‌ ممكن‌ است‌ عوارض‌ جانبي‌ به‌ همراه‌ داشته‌ باشند.

اضطراب كودكان

نويسنده در اين مقاله، به بررسي نقش اضطراب در سلامت جامعه ‌آمريكا پرداخته است. «سوزان چرچ» عقيده دارد كه اضطراب كودكان، ارتباط مستقيمي با مشاهده صحنه‌هاي جرم و جنايتي دارد كه آنها در دوران كودكي از طريق فيلم‌ها و تصاوير شاهد آن هستند. او پيشنهاد مي‌كند، پدران و مادران به جاي تلاش براي تحصيل رفاه بيشتر براي خانواده، به فكر ايجاد محيطي سالم و باثبات براي كودكان باشند.

چكيده
نويسنده در اين مقاله، به بررسي نقش اضطراب در سلامت جامعه ‌آمريكا پرداخته است. «سوزان چرچ» عقيده دارد كه اضطراب كودكان، ارتباط مستقيمي با مشاهده صحنه‌هاي جرم و جنايتي دارد كه آنها در دوران كودكي از طريق فيلم‌ها و تصاوير شاهد آن هستند. او پيشنهاد مي‌كند، پدران و مادران به جاي تلاش براي تحصيل رفاه بيشتر براي خانواده، به فكر ايجاد محيطي سالم و باثبات براي كودكان باشند.

جرائم اجتماعي و طلاق والدين، فضاي امن خانواده‌ها را از بين برده است. مهم‌ترين كساني كه به امنيت رواني و احساس خانواده نياز دارند، كودكان هستند. افزايش سطوح طلاق والدين، بيكاري، جرائم اجتماعي و خشونت در تلويزيون و فيلم‌هاي سينمايي، آسمان را براي كودكان سياه كرده است.                                 

جالب است بدانيد، براساس مطالعه‌اي كه جديداً انجام شده، اضطراب و تشويش بچه‌هاي سالم در دهه‌ي 1980، به اندازه‌ي اضطراب و تشويش بچه‌هايي كه در دهه‌ي 1950 بيماري ذهني داشته‌اند، بوده است.

«جين كويينگ»، روانشناس اجتماعي در دانشگاه كيس وسترن ريزرو مي‌گويد: جرم، طلاق والدين و كمبود روابط احساسي و اجتماعي با افراد ديگر، نوجوانان و جوانان آمريكايي را بيمار كرده است. او سال‌هاي آخر قرن بيستم را «سال‌هاي اضطراب» ناميده است. او مي‌گويد: براساس مطالعات دانشگاهي انجام شده، اضطراب و عصبانيت از سال‌هاي 1980 ـ 1950، پنجاه درصد افزايش داشته، ترس و دودلي بين جوانان با شتاب زياد افزايش پيدا كرده و عميق‌تر شده است.

 اين نتايج، خلاصه آزمايش‌هاي سطوح اضطراب در بين 40192 دانشجو و گزارش‌هاي اضطراب از 12056 دانش‌آموز در دهه‌هاي 1980 ـ 1950 است، تويينگ براي يافتن دلايل اضطراب در بين كودكان آمريكايي، عواملي را كه در سعادت جامعه نقش دارند، بررسي كرده است؛ در چكيده آمار ايالات متحده، عوامل مؤثر در سعادت جامعه‌ي آمريكايي، سطوح جرايم، طلاق، بيكاري، درآمد و بعضي موارد ديگر برشمرده شده است. او مي‌گويد، دو عامل برجسته‌تر هستند:

1ـ جرم و بي‌ثباتي اجتماعي حاصل از آن،   

2ـ كمبود ارتباط اجتماعي با ديگران.

تويينگ مي‌گويد: با افزايش جرم و جنايت در جامعه، به همان نسبت اضطراب بچه‌ها بيشتر مي‌شود. حتي اگر بچه‌ها قرباني اصلي خشونت‌ها نباشند، رشد اين تصور كه خشونت به راحتي اتفاق مي‌افتد بچه‌ها را مضطرب مي‌كند، در اين بحث، پول كمترين نقش را دارد. امنيت مالي خانه‌هايي كه بچه‌ها در آن بزرگ مي‌شوند، اهميت زيادي ندارد، بلكه مهم اين است كه آيا بچه‌ها احساس سلامت و امنيت مي‌كنند يا خير. به گفته‌ي تويينگ، مردم الان نمي‌دانند چه اتفاقي دارد مي‌افتد؛ همان طور كه ندانستند بر سر جامعه‌ چه آمده است؛ دهه‌ي 1950 سال‌هاي بلوغ و كمال نبود، اما مردم نسبت به هم بيشتر احساس وابستگي مي‌كردند. امروزه ما بيشتر آزادي داريم.

 انتخاب بيشتري داريم، جرايم بيشتري هم داريم و البته اضطراب بيشتر. چيزي نمانده تا به خاطر اين اضطراب و جرايم، هزينه سنگيني پرداخت كنيم.

به نظر تويينگ، وقتي اين بچه‌هاي مضطرب بزرگ مي‌شوند، اضطراب و اضطراب‌زايي خود را به جامعه مي‌آورند. اين غول‌هاي ترسناك كه بچه‌ها از آن مي‌ترسند، در بزرگسالي آنها را به اعتياد، الكل و مواد مخدر مي‌كشاند.

آدم‌هاي مضطرب زودتر از آدم‌هاي معمولي مي‌ميرند.

به عقيده متخصصان، اضطراب با اغلب بيماري‌هاي طولاني مدت، مثل بيماري‌هاي سخت داخلي، بيماري‌هاي قلبي و بيماري‌هاي رواني، رابطه مستقيم دارد. اضطراب و ناراحتي در كودكان، نمود بيروني و رفتاري ندارد و بنابراين قابل تشخيص نيست. «ديويد استرچرز» پزشك عمومي، تحقيقي بر روي سلامت ذهني كودكان انجام داده كه براساس آن مشخص شده، از هر ده جوان آمريكايي، يك نفر از بيماري ذهني رنج مي‌برد؛ طوري كه شخصي را از كار روزانه‌اش بازمي‌دارد.

منتقدان رسانه‌هاي جمعي مثل «جوآن كانتور»، استاد ارتباطات در دانشگاه اشنگتن مي‌گويد، تصاوير خشونت‌آميز در تلويزيون، فيلم‌هاي سينمايي و بازي‌هاي ويديويي، مي‌تواند ترسي را در نهاد كودكان ايجاد كند كه براي مدت طولاني باقي مي‌ماند. او در همين زمينه، تحقيقي روي دانشجويان انجام داد. تقريباً يك چهارم مصاحبه‌شوندگان گفتند، هنوز از انجام بعضي كارها مثل شنا كردن در اقيانوس مي‌ترسند؛ زيرا فيلم‌هاي سينمايي از جمله فيلم «جاوز» كه هفت سال پيش ديده بودند، ترس را در آنها نهادينه كرده بود. كانتور كه كتاب «مامي، من مي‌ترسم: چگونه تلويزيون و فيلم‌هاي سينمايي بچه‌ها را مي‌ترسانند و ما براي حفاظت از آنها بايد چه بكنيم». را نوشته، مي‌گويد حتي وقتي شما به اندازه‌اي بزرگ شده‌ايد كه تشخيص مي‌دهيد صحنه‌هاي ترسناك، فقط فيلم است، باز ترس به قدري شديد است كه در حافظهبلندمدت شما مي‌ماند.

چه بايد بكنيمبراساس مطالعات تويينگ، بهتر است والدين به جاي تحصيل پول بيشتر، براي بچه‌ها، خانه و زندگي با ثبات و با احساس آماده كنند. آنها بايد بچه‌ها را از صحنه‌هاي خشونت‌بار تلويزيون دور نگه دارند. كانتور مي‌گويد: ترس بچه‌ها را دست كم نگيريد و به آنها قوت قلبي صادقانه ببخشيد. او مي‌گويد: «به آنها آرامش دهيد و توضيح دهيد، هيچ اتفاقي نيفتاده است».

اضطراب ورزشکاران

روابط و انسجام بين شخصي

حفظ يك ساختار پويا شناسي گروه سرتاسري در مغز مي تواند اطلاعات و راهنماييهاي مفيدي را فراهم آورد.

مرور كنيد سوالات را:

1ـ هدايت يا رهبري گروه را تعريف كنيد.

2ـ طبق مدل وابستگي فيدلر سه نوع تأثير رهبر مؤثر را تشخيص دهيد.

3ـ عوامل ساختاري گروه را كه در پيشرفت هدايت گروه تأثير دارند را توضيح دهيد.

4ـ مدل هدايت چند بعدي چلادوراي را شرح دهيد.

5ـ تحقيق چلادوراي در زمينه روشهاي اتخاذ تصميم مربيان را خلاصه كنيد.

6ـ پنج ويژگي تعريف پيوستگي كارون را مشخص كيند.

7ـ مدل ذهني (نظري) انسجام كارون را شرح دهيد.

8ـ چهار شيوه برآورد پيوستگي را مشخص كنيد.

9ـ يافته هاي تحقيق در مورد رابطه انسجام ـ عملكرد در ورزش را جستجو كنيد.

10ـ در مورد هدايت نشانه ي عليت در تحقيق انسجام ـ عملكرد بحث كنيد.

11ـ چند جنبه متوسط و واسطه را كه در رابطه انسجام ـ عملكرد تأثير دارند را مشخص كنيد.

مطالعه‌ي پيشنهادي

* چلادوراي، پ . و دو هرقي ، آ جي. (1998). روشهاي اتخاذ تصميم در مربيگري . در جِي . ام. وليامز (اي . دي) روانشناسي ورزش كاربردي:

رشد شخصي در عملكرد پيشينه (سومين انتشار). چشم انداز كوه، سي . آ: مِي فيلد.

اين فصل در كنار تحقيق مربوطه اخير و معني ضمني بر مربيگري ، نگاهي بر مدل هدايت چلادوراي دارد.

كارون، آ. وي، ويدمِيِر، دبليو . اِن و براولي، ال. آر (1985). توسعه يك ابزار در ارزيابي انسجام در تيمهاي ورزشي:

پرسشنامه‌ي محيط زيست گروه. نشريه‌ي روانشناسي ورزش، 266 – 244،7.

اين گروه سه گانه كانادايي بسياري از آثار محققانه در مورد پويا شناسي گروه ورزش را هدايت نموده اند . اين مقاله توسعه پرسشنامه محيط گروه و ارزيابي انسجام چند بعدي كه به طور وسيعي در روانشناسي ورزش و نرمش استفاده شده است را شرح مي دهد.

* كارون: آ. وي ، اسپنيك، كِي . اِس و پراپاوسيس، اِچ. (1997).

پيوستگي و ساختار تيم در زمينه هاي ورزش و نرمش:

كاربرد تبادل نظر غير مستقيم. نشريه‌ي روانشناسي ورزشي كاربردي 720 – 61،9.

ساختار گروه اخيراً يك عنوان بر جسته در پويا شناسي گروه ورزش شده است و اين ساختار به خصوص به تمرين روانشناسي ورزش مربوط است.

اكنون بحث و مرورمان را در مورد روانشناسي ورزش و نرمش پي مي گيريم. به احتمال زياد شما اين متن را براي يك درس كلاسي مطالعه كرده ايد و در مورد اين موضوع در كلاس با همكلاسي هايتان بحث كرده ايد. شايد روي يك موضوع خاص تمركز كرده ايد، موضوعات بيشتري دستگيرتان شده و به يك يادداشت باز بيني يا مطالعه تحقيقاتي انجاميده است . شايد شما تكنيكها و راهنماييهايي را به كار گرفته ايد تا مداخلات آموزش مهارتهاي روانشناسي را گسترش دهيد، تعليم يا مربيگري خود را بهبود بخشيد يا (( بازي ذهني)) خود را در فعاليتهاي روزانه‌تان كنترل نماييد.

ما بسياري از موضوعات شامل شخصيت و تفاوتهاي فردي ، انگيزه، آموزش مهارتهاي روانشناسي، احساسات، سياستهاي رفتاري ، پيشرفت اجتماعي، تنوع و پويا شناسي گروه را پوشش مي دهيم .

علاوه بر اين ، تقريبا هر عنوان و موضوعي چند وجهي است و مي توان از چندين جنبه آن را بررسي كرد. رفتار انساني در ورزش و نرمش پيچيده و پويا است و پاسخ ما به بسياري از پرسشهايمان نيز پيچيده و پويا مي باشد.

اگر به سوالاتي كه در شروع فصل يك ذكر شده بود برگرديد، متوجه خواهيد شد كه به كمك دانش روانشناسي ورزش و نرمش اكنون مي توانيد به راحتي به پرسشها پاسخ دهيد. اما شما به ديدگاههاي جديدي در مورد پيچيدگي هاي رفتاري دست يافته ايد و وقتي تأمل كنيد در خواهيد يافت كه پاسخها آنقدر هم ساده نيستند.

پاسخ به پرسشهاي فصل يك يا به سوالات امتحان درسي، آزمون صحيحي از درك شما نسبت به روانشناسي ورزش و نرمش نيست آزمون صحيح تر در تمرين حرفه اي شما خواهد بود زماني كه دانش و فرضيه هاي عملي روانشناسي و ورزش و نرمش را فرا مي‌خوانيد و آن دانش را با ديدگاههاي حرفه اي خود تلفيق مي كنيد. احتمالا شما در زمان مربيگري يك تيم فوتبال جوان، در مشورت با يك ورزشكار دانشجوي آماده در شركت در مسابقات بين دانشگاهي، در برنامه ريزي براي يك مراجع توانبخشي قلب، در كار با يك بنامه ي توسعه ي جوان اجتماع، يا در تلاش براي حفظ يك روش زندگي سالم در برنامه پر شور روزانه تان ، روانشناسي ورزش و نرمش را به كار خواهيد گرفت.

شايد زماني كه جوائزي در برنامه ي فوتبال خود در نظر مي گيريد، يا از دانش PST خود در كمك ياري به يك مراجع براي پيشرفت در مهارتهاي كنترل فشار عصبي كمك مي گيريد، تئوريهاي انگيزه ذاتي را به خاطر خواهيد آورد. اميدروارم بسياري از تاثيرات فعل و انفعالي شامل تنوع اجتماعي و روابط بين شخصي را در هنگام كار با افراد در زمينه هاي مختلف و پيچيده به ياد آوريد. راهنماييها و تطوريهاي عملي كمك خواهند كرد اما تلفيق اين دو براي هر فرد در هر موقعيتي متفاوت است.

اينجانب در تاليف اين كتاب دانش خويش را با ديدگاههاي روانشناسي ورزش و نرمش را همراه ساختم. شما را نيز به انجام اين كار دعوت مي كنم . دوست دارم واكنش شما ره نسبت به اين كتاب بدانم . مرا از آنچه براي شما مفيد واقع شد آگاه سازيد:چه بخشهايي بايد حذف، اضافه يا اصلاح شوند . پيشنهادتان را براي نسخه تجديد نظر شيوه بعدي ارائه دهيد.

مرا از افكارتان در مورد تحقيق و تمرين روانشناسي ورزش و نرمش آگاه كنيد. روانشناسي ورزش و نرمش به پيشرفت و حركت در مسيرهاي جديد ادامه مي دهد و شما مي توانيد ما را در پيشبرد در كمان از رفتار ورزش و نرمش ياري دهيد.

پيوست A :

آزمون اضطراب رقابتهاي ورزش براي بزرگسالان.

دستور العمل: در زير جملاتي در مورد احساس افراد در زمان شركت در مسابقات و ورزشها، آمده است. هر جمله را بخوانيد و بر طبق احساس خويش در هنگام شركت در مسابقات و ورزشها، يكي از گزينه هاي به ندرت ، گاهي و اغلب را انتخاب كنيد. اگر انتخاب شما گزينه ي به ندرت مي باشد مربع A را پر كنيد، اگر انتخابتان گزينه ي گاهي اوقات است مربع B و اگر گزينه ي اغلب است مربع C را پر كنيد.

در اينجا جوابهاي صحيح يا غلط وجود ندارد. زمان زيادي را براي هر سؤال صرف نكيند. به خاطر داشته باشيد گزينه اي را كه انتخاب مي كنيد احساس معمول شما را در زمان رقابت در مسابقات و ورزشها توصيف كند.

    به ندرت                         گاهي                                 اغلب

     ٱC                                        ٱB                      ٱA  

1ـ رقابت با ديگران از نظر اجتماعي لذت بخش است.

2ـ قبل از رقابت مضطرب هستم.

3ـ قبل از رقابت نگران آن هستم كه نتوانم خوب بازي كنم.

4ـ در زمان شركت در رقابت يك ورزشكار خوب هستم.

5ـ در هنگام رقابت نگران آن هستم كه اشتباه كنم.

6ـ قبل از رقابت آرام هستم.

7ـ امتياز گرفتن در زمان رقابت مهم است.

8ـ قبل از رقابت احساس مي كنم كه حالت تهوع دارم.

9ـ دقيقا قبل از رقابت ، قلبم تند تر از حد معمول مي زند.

10ـ شركت در مسابقاتي كه انرژي جسماني قابل ملاحظه اي نياز دارد را دوست دارم.

11ـ قبل از رقابت احساس راحتي مي كنم.

12ـ قبل از رقابت احساس راحتي مي كنم.

13 ـ ورزشهاي گروهي هيجان انگيز تر از ورزشهاي فردي مي باشند.

14ـ وقتي مي خواهم مسابقه را شروع كنم عصبي مي شوم.

15ـ معمولا قبل از رقابت گرفته و عصبي مي شوم.

دستور العمل براي امتياز بندي اسكات آزمون اضطراب رقابتهاي ورزشي در بزرگسالان:

براي هر گزينه سه پاسخ ممكن است: (a) به ندرت ، (b) گاهي، و (c) اغلب. 10 گزينه ي آزمون 2، 3، 5، 6، 8، 9، 11،12، 14 و 15 هستند. گزينه هاي كاذب (1 ـ 4 ـ 7 ـ 10 و 13) امتياز بندي نشده اند. گزينه هاي 2 ـ 3 ـ 5 ـ 8 ـ 9ـ 12 ـ 14 و 15 ذكر شده اند و طبق كليد زير امتياز بندي شده اند:

به ندرت = 1

گاهي = 2

اغلب = 3

گزينه هاي 6 و 11 بر طبق كليد زير امتياز بندي شده اند:

اغلب = 1

گاهي = 2

به ندرت = 3

دامنه ي امتيازات در اسكات از 10 (پايين ترين خصوصيت رقابتي ) تا 30 (بالاترين خصوصيت رقابتي) مي باشند.

اگر شخصي يك از 10 گزينه را حذف كند، امتياز كامل تقسيم شده مي تواند با محاسبه ي امتياز باقي مانده براي 9 گزينه ي پاسخ داده شده ، ضرب اين مقدار در ده و گرد كردن حاصل با عدد كامل بعدي ، تهيه شود. زماني كه دو يا بيشتر اند دو گزينه حذف شود، پرسشنامه پاسخگو مي بايست باطل شود.

ستون امتيازات و ضابطه هاي صدك نظير براي بزرگسالان سنين دانشگاهي كه در بخش زير شامل شده اند را انتخاب كنيد . جزئيات بيشتر از امتيازات اسكات و ضابطه هاي اضافي در رساله اسكات مارتنز (1977) يافت مي شود.

ضابطه هاي اسكات براي بزرگسالان سنين دانشگاهي طبيعي

را ه هاي بدست آوردن آرامش

1- جلوي گريه خود را نگيريد و گهگاهي گريه كنيد.

2- دست كم روزي 15 دقيقه را در سكوت بگذرانيد و به نيازهاي واقعي خود و نيز چيزهايي كه داريد فكر كنيد. سكوت عصاره‌ي آرامش است، با زور نمي‌توان آن را ايجاد كرد، بايد زماني كه فرا رسيد آن را بپذيريد. دست كم روزي يك ساعت، تنها به اتاقي برويد و در را به روي خود ببنديد.

3- افراد آرام به خود مي‌گويند كه براي تغيير گذشته كاري نمي‌توان كرد، آنگاه از فكر ادامه زندگي لذت مي‌برند.

4- وقتي احساس مي‌كنيد كه سرتان پر از فكرهاي جور و واجور است و جاي خالي در آن نيست، با قدم زدن، آن‌ها را پاك كنيد.

5- اگر نتوانيد كسي را ببخشيد، افكار خشمگين‌تان شما را براي هميشه با اين افراد مرتبط خواهد كرد. شاد كردن ديگران، باعث آرامش مي‌شود.

6- آرامش را از كودكان بياموزيد، ببينيد كه چگونه در همان لحظه‌اي كه هستند، زندگي مي‌كنند و لذت مي‌برند.

7- از همان كه هستيد راضي باشيد، در اين صورت احساس آرامش بيشتري مي‌كنيد.
8- هر چه اكسيژن بيش‌تري به شما برسد، آرام‌تر خواهيد شد، خوب است در محل كار و زندگي خود گياهي نگه داريد.

9- مهم نيست كه با شما مودبانه برخورد كنند يا نه، برخورد مودبانه‌ي شما، باعث ايجاد آرامي و احساس خوبي در شما خواهد شد.

10- سرعت حركت شما با احساستان رابطه‌اي مستقيم دارد، آرام راه برويد و حركات بدن خود را آرام‌تر كنيد، طولي نمي‌كشد كه آرام خواهيد شد. گاهي مي‌توانيد براي رسيدن به آرامش، دراز بكشيد، عضلات خود را شل كنيد و به هيچ چيز فكر نكنيد.

11- با حركات آرام و صحبت كردن شمرده، احساس آرامش را به جمع منتقل كنيد. آيا تا به حال فرد آرامي را ديديد كه با صداي بلند صحبت كند؟

12- با شوخ طبعي به آرامش خود كمك كنيد.

13- راحتي، يكي از عناصر مهم آرامش است، مثل دماي مناسب، صندلي راحت و لباس و كفش راحت.

* هر چند وقت يك بار ساعتتان را باز كنيد و خود را از فشار زمان نجات دهيد.

*در آوردن كفش‌ها به كاهش فشار عصبي كمك مي‌كند.

* فشردن يك توپ كوچك، تنش‌هاي عصبي‌اي را كه در انگشتان و دست‌هاي شما متمركز شده‌اند، خالي مي‌كند.

* لباس‌هاي گشاد و راحت، باعث ايجاد راحتي و احساس آرامش مي‌شود.

14- لحظه‌هاي زيباي زندگيتان را بنويسيد و از آن‌ها عكس و فيلم بگيريد، سپس بيش‌تر وقت‌ها آن‌ها را به ياد آوريد و درباره‌شان فكر كنيد و لذت ببريد.

15- هواي دريا، آب شور و صداي امواج، همگي باعث آرامش مي‌شوند، مسافرت به سواحل دريا را فراموش نكنيد. (پيشنهاد ما به شما سواحل استان گلستان است) تماشاي ماهي‌ها مثل خيره شدن به دريا، در شما ايجاد آرامش مي‌كند، زيرا ماهي‌ها آرام شنا مي‌كنند و آرام تنفس مي‌كنند.

16- آهسته غذا خوردن و جويدن، باعث تجديد قواي فكري و احساس آرامش خواهد شد.

17- براي تأثير بيش‌تر و رسيدن به آرامش، در خود متمركز شويد و آرام نفس بكشيد.

18- تمرين كنيد كه آرام‌تر از حد معمول صحبت كنيد، اين كار خود به خود ضربان قلب و تنفستان را كم مي‌كند و به شما اجازه مي‌دهد، ذهن و فكرتان را از بسياري مسايل پاك كنيد.

19- اگر به عقايد مذهبي و معنوي پايبند باشيد، به يكي از با افتخارترين روش‌هاي رسيدن به آرامش خاطر رسيده‌ايد، آنگاه مي‌توانيد بگوييد، الا بذكر الله تطمئن القلوب. اگر از خدا دور افتاده‌ايد، اكنون آشتي است. داشتن يك تكيه‌گاه معنوي در حد تعادل موجب آرامش مي‌شود.
20- احساسات و مشكلات خود را به ديگران بگوييد و آرامش بيش‌تري احساس كنيد.

21- يكي از مهم‌ترين مهارت‌ها در آرام بودن، فكر نكردن به مسايل كوچك است، دومين مهارت، كوچك شمردن تمام مسايل است.

22- شاد كردن ديگران، موجب آرامش مي‌شود. نمي‌دانيد چه لذتي دارد پول رستوران امشب را با توافق سايرين به يك كارتن خواب هديه دهيد. قدرداني كنيد. ديگران را براي لطف كردن به خود تحت فشار قرار ندهيد، لطف كه وظيفه نيست.

23- اگر مي‌دانستيد كه : «سيگار كشيدن + ورزش نكردن = استرس، اضطراب و حذف آرامش»، هرگز سيگار نمي‌كشيديد و ورزش كردن را به تعويق نمي‌انداختيد. در مورد اين دو موضوع باز هم مطالبي خواهيم داشت.

توجه : براي استفاده از متون و نقل آنها لطفا نام منبع اصلي و نام اين سايت را ذکر نماييد .

منابع

درمان افسردگی    - نویسنده: گیلیان باتلر  

                             مترجم: کوشیار کریمی طاهری

درمان  اضطراب  -نویسنده: گیلیان باتلر  

                           مترجم: کوشیار کریمی طاهری

روانشناسی عزت نفس -نویسنده: نانانیل براندن   

                                 مترجم: مهدی قراچه داغی
سايت اطلاع رساني                                     www.irteb.com  

سایت اطلاع رسانی                           www.healingwell.com

سایت اطلاع رسانی                                        www.aftab.ir

سایت اطلاع رسانی                  www.daneshnameh.roshd.ir