را بنویسید.
اضطراب چيست
اضطراب چيست
مقدمه :
همة انسانها اضطراب را در زندگى خود تجربه مي‌کنند و طبيعى است که مردم هنگام مواجهه با موقعيتهاى تهديدکننده و تنش‌زا مضطرب ميشوند، اما احساس اضطراب شديد و مزمن در غياب علت واضح، امرى غيرعادى است.
اضطراب شامل احساس عدم اطمينان، درماندگى و برانگيختگى فيزيولوژيکى است. به‌طور کلى اضطراب يک احساس منتشر، بسيار ناخوشايند و اغلب مبهم دلواپسى است که با يک يا چند حس جسمى مانند احساس خالى شدن سر دل، تنگى قفسه سينه، طپش قلب، تعريق، سردرد و غيره همراه است.
بررسيها نشان مي‌دهد که اضطراب در مردها، طبقات اقتصادى مرفه و جوانان کمتر است و در زنان، افراد کم‌درآمد و سالمندان بيشتر شايع مي‌باشد.
اضطراب
Anxiety
اضطراب عبارت است از يك احساس ناراحت‌كننده و مبهم ترس،وحشت، يا خطر با منشاي ناشناخته كه بر فرد مستولي مي‌گردد. براي بعضي ازافراد اين حالت ممكن است ناگهاني روي دهد و بر طرف شود، اما براي بعضي‌ديگر اين حالت به صورت مزمن در مي‌آيد. اضطراب از نظر علمي چندين نوع‌دارد: اضطراب حاد ناشي از موقعيتي خاص، اختلال در تطابق يافتن با شرايط‌تازه، اختلال اضطرابي عمومي شده، اختلال هراس، اختلال تنش‌زاي پس ازحادثه، ترس مرض‌گونه و اختلال وسواسي ـ جبري.
علائم و نشانه هاي اضطراب
عصبى بودن، آرام و قرار نداشتن
ـ تنش
ـ احساس خستگى
ـ سرگيجه
ـ تکرر ادرار
ـ طپش قلب
ـ بي‌حالى
ـ تنگى نفس
ـ تعريق
ـ لرزش
ـ نگرانى و دلهره
ـ بي‌خوابى
ـ اشکال در تمرکز حواس
ـ گوش به زنگ بودن
علايم شايع
احساس اينكه يك اتفاق نامطلوب يا زيانبار به زودي رخ خواهدداد.
خشك شدن دهان، مشكل در بلع، يا خشونت صدا
تندشدن تنفس وضربان قلب، تپش قلب
حالت لرزش يا پرش عضلات
انقباض عضلات، سردرد،كمردرد
عرق كردن
مشكل در تمركز
منگي يا غش
تهوع، اسهال،كاهش وزن
خواب‌آلودگي
تحريك‌پذيري
خستگي
كابوس
مشكل درحافظه
ناتواني جنسي
علل
فعال شدن مكانيسم‌هاي دفاعي بدن براي مبارزه يا فرار. ترشح‌آدرنالين از غدد فوق‌كليوي افزايش مي‌يابد، و موادي كه از تجزيه آدرنالين دربدن جمع ميشوند (كاتكول آمين‌ها) نهايتاً بخش‌هاي مختلف بدن را تحت‌تأثيرقرار مي‌دهند. تلاش براي پرهيز از اضطراب خود موجب اضطراب بيشترمي‌شود.
عوامل تشديد كننده بيماري
استرس با هر منشاء (مثلاً مشكلات اجتماعي يا مالي
سابقه‌خانوادگي اضطراب
خستگي يا كار زياد
وقوع مجدد موقعيتهايي كه قبلاًاسترس‌زا بوده‌اند يا طي آنها به فرد آسيب رسيده است.
بيماري جسماني
تكامل‌طلبي غيرمنطقي
ترك اعتياد يا الكل
اضطراب در کودکان و نوجوانان
بسيارى از کودکان هنگام قرارگيرى در وضعيت جديد مثل روبرو شدن با افراد جديد، احساس اضطراب کرده و به‌طور خجالت‌آورى به مادر و پدر، افراد فاميل و يا وابستگان به اصطلاح «آويزان» ميشوند.
معمولاً والدين مي‌توانند آنها را تشويق به خروج از «منطقه امن» بکنند. هر چند بعضى از کودکان در مقابل اين شرايط مقاومت کرده و آنها را نمي‌پذيرند. به‌منظور کمک به کودکان در اين موقعيت بايد صبر و حوصله کافى داشت به‌طوريکه آنها احساس اعتماد به نفس کافى جهت مقابله با مسائلى که به نظرشان مشکل مى آيد، را کسب کنند.
بسيارى از والدين از اين احساس کودکانشان آگاه نيستند تا روزى که آنان به مشکلى برخورد مي‌کنند مثل روز رفتن به مدرسه و ... منشاء اين اضطراب در کودکان ناشناخته مي‌باشد. اغلب ترکيبى از يک ترس ناشناخته و فقدان کنترل همراه با يک طبيعت ناشى از شرم و خجالت زمينة بسيارى از اضطراب کودکان را تشکيل مي‌دهد.
بسيارى از شکايتهاى کودکان در دوران ابتدائى مدرسه همچون درد معده يا سوزش سر دل و يا دردهاى پراکنده ديگر، ناشى از وجود يک اضطراب نهفته در کودکان است که وجود اختلاف در خانواده و نگرانى در پدر و مادر مي‌تواند از علل آن باشد که اين نگرانى مستقيماً به کودک انتقال يافته و با اين شکايات بروز مى کند.
شايعترين اختلالات اضطرابى در کودکان و نوجوانان عبارتند از:
ـ اضطراب جدايى (Separation Anxiety)
ـ اضطراب امتحان (Exam Anxiety)
ـ اضطراب اجتماعى (Social Anxiety)
ـ ترس از مدرسه (School Phobia
عوامل موثردر اضطراب نوجوانان و مقابله با آن
سرچشمه بسياري از ناراحتيهاي ظاهراً غير منطقي نوجوانان اضطرابي است که از عوامل گوناگون از جمله عوامل زير ناشي مي شود : تغييرات جسماني از قبيل نگراني از ديررسي بلوغ به خصوص در پسرها، نگراني از زود رسي بلوغ به خصوص در دخترها، ترس و احساس خجالت از تغيير جسماني و رنج ناشي از عدم پذيرش تغييرات جسماني، عدم پذيرش از جانب همسالان، مستقل شدن، بروز رفتار پرخاشگرانه، غير منطقي بودن، نداشتن مهارتهاي لازم براي زندگي، تمايلات جنسي و آشفتگي در نقش. در اينجا به طور مختصر بعضي از اين عوامل مورد بررسي قرار مي گيرند:
نحوه رويارويي با رنج ناشي از تغييرات جسماني
تغييرات ناشي از دوران بلوغ را نوجوان بتدريج مي پذيرد. علت اصلي نگراني در مورد نکات ديگري همچون زودرسي و ديررسي بلوغ و احساس خجالت در مواجهه با تغييرات جسماني، عدم آگاهي، آگاهي ناقص يا محدود و يا اطلاعات نادرست نوجوان در زمينه هاي مختلف بلوغ و تغييرات جسماني ناشي از آن است، که بهترين راه پيشگيري نيز فراهم آوردن آگاهي و بينش دقيق، صحيح و به موقع است. والدين بايد قبل از پيدايش علايم ثانويه بلوغ فرد را بطور مناسب و با مراعات شئون اخلاقي، در جريان مسائلي از جمله سن بلوغ، عوامل موثر در پيدايش بلوغ و تغييرات جسماني و آثار رواني آن بگذارند. والدين و مربيان با فراهم آوردن جوي آزاد و سالم بايد اين امکان را به نوجوان بدهد که سوالات، افکار، احساسات و احياناً نگرانيهاي خود را صادقانه مطرح و جوابهاي مناسب دريافت کند و نبايد بگذارند تا نوجوانان براي يافتن پاسخ سوالات خود کساني که صلاحيت ندارند از جمله همسالان مراجعه و دچار انحراف و اضطراب شود. در مواردي که نوجوان نمي تواند مسائل را حضوري با والدين مطرح کند، بايد مربيان و اولياي مطلع و متعهد مدرسه در حد مجاز نوجوان را راهنمايي کنند و با ارائه کتابهاي مناسب و بحثهاي مفيد، زمينه بدست آوردن اطلاعات سالم را فراهم آورند.
رويارويي با اضطراب ناشي از عدم پذيرش از جانب همسالان
نتايج پژوهشي نشان داده است که ناامني، وابستگي شديد و ناسالم نوجوان به والدين، ناتواني يا نداشتن مهارتهاي لازم در برقرار کردن روابط عاطفي، اجتماعي و اخلاقي سالم، تفاوت در فرهنگ خانواده ها و بخصوص عدم پذيرش ارزشها و آداب و رسوم گوناگون، موجب اضطراب بسياري از نوجوانان مي شود. براي اينکه نوجواني که تجربه هاي ذکر شده را نداشته است دچار اضطراب شديد نشود و يا اضطراب او ادامه پيدا نکند اقدامات زير مفيد است :
- والدين بايد گرايش فرزند خود به همسالان را بدرستي درک کنند، زيرا اين يک نياز طبيعي است که بخواهد مورد توجه و حمايت همسالان قرار گيرد.
- والدين با نوجوان در مورد گزينش دوست توافق نمايند تا دچار تعارض نشود و پنهان کاري نيز نکند.
- بايد سعي کنند به طور منطقي با نوجوان روبرو شوند و در وقت مناسب، با گفتگوي ملايم و استدلال، او را متوجه نتايج نامطلوب بعضي از معاشرتها کنند.
- والدين و مربيان براي دوستان نوجوان بايد اعتبار و احترام قايل باشند.
- والدين و مربيان و... بايد در همه مواقع بخصوص در برابر همسالان، احترام و شخصيت نوجوان را حفظ کنند.
رويارويي با اضطراب ناشي از دوگانگي و ترس از مستقل شدن
يکي از عمومي ترين نيازهاي نوجوان کسب استقلال از افراد خانواده و ديگران است. مطالعات نشان داده که اضطراب در کساني بيشتر ديده مي شود که دچار ناامني شديد، عدم اعتماد به نفس، وابستگي ناسالم به والدين بخصوص مادر هستند. کسب استقلال در بسياري از نوجوانان اضطراب ايجاد مي کند. از جمله حالاتي که در زمينه مستقل شدن ديده مي شود، تضاد و دوگانگي است، يعني نوجوان در حاليکه مي خواهد و مي داند که بايد مستقل شود از استقلال نيز مي ترسد. براي جلوگيري از اين دوگانگي والدين بايد وضعيتي فرآهم آورند تا نوجوان با بدست آوردن اعتماد بنفس، امنيت رواني و جرات تجربه کردن، بتدريج درصدد کسب استقلال برآيند. يکي از دلايل اساسي در اضطراب ناشي از مستقل شدن، عدم آگاهي از وضعيتي است که نوجوان بعد از مستقل شدن پيدا خواهد کرد. به نوجوان بايد مسئوليت و فرصت داد که در بسياري از امور مربوط به خود اظهار عقيده کنند و تصميم بگيرند، ولو اينکه اشتباه کنند. و نبايد نوجوانان را به خاطر اشتباهاتشان مورد تنبيه يا تحقير قرار داد بلکه بايد به آنها اين فلسفه را آموخت که زندگي سراسر تلاش و مبارزه است و آنها مي توانند از خطاهاي خود درسهاي مفيد بياموزند. در نياز نوجوانان به کسب استقلال تفاوتهاي فردي وجود دارد به همين دليل نبايد آنها را مقايسه ملامت آميز کرد زيرا گاهي باعث دلسردي، احساس نا امني و اضطراب مي شود.
رويارويي با اضطراب ناشي از بروز رفتار پرخاشگرانه
يکي از خصوصيات بعضي از نوجوانان مخالفت با افراد مختلف در خانه و خارج از آن است که گاه بصورت پرخاشگري کلامي يا غير کلامي بروز مي کند. عدم توانايي در کنترل رفتار پرخاشگرانه باعث اضطراب بسياري از نوجوانان است. بطور خلاصه بالا بردن ميزان مقاومت و تحمل کودک در برابر ناکامي و سختيها، ارضاء صحيح نيازهاي کودک، ايجاد امنيت رواني و بوجود آوردن الگوهاي رفتار مناسب مي تواند در پيشگيري رفتار پرخاشگرانه موثر باشد. اگر اين اقدامات بموقع انجام نشود بايد در زمان حال امکاناتي فراهم آوريم که نوجوان کمتر پرخاشگري کند و با اضطراب کمتري روبه رو شود. توصيه هاي زير در اين زمينه مفيد است:
- والدين و ديگران بايد تا حد ممکن از امر و نهي هاي زياد، بي مورد و غير اصولي خودداري کنند.
- از ايجاد ممنوعيت و محدوديتهاي بي مورد که مغاير با نياز نوجوان به کسب آزادي و استقلال است خود داري کرد.
- با تقويت روحيه نوجوان بخصوص تکيه بر مهارتها و تواناييهاي مثبت او، بايد روشهاي مناسب مواجهه با ناکامي را به او آموخت.
- به نوجوان بايد آموخت که در مقابله با خشم به جاي اينکه بدون تفکر خشمي کنترل نشده ابراز دارند منطقي برخورد کنند و بدون توهين و تحقير به ديگران ابراز وجود کنند و عواطف خود را بيان کنند.
- بايد به او فهماند که نحوه برخورد ديگران با او تا حدي نتيجه رفتار خود اوست.
- در برابر پرخاشگري نوجوان نبايد از تنبيه يا تحقير استفاده کرد، زيرا اين رفتارها خود باعث تشديد پرخاشگري مي شوند بهتر است به عمل پرخاشگرانه او، پاسخ نداد، منتها بايد به نوجوان فهماند که بي اعتنايي ظاهري به پرخاشگري او حمل بر تائيد يا قبول آن نيست.
امتحان و اضطراب
اصولاً هر امتحان و آزموني هيجان و اضطراب خاص خود را دارد. همه هنر انسان در اين است كه با حداقل اضطراب از عهده بزرگترين امتحانات برآيد. انسان دوست ندارد رفتارهايش مورد ارزيابي و نقادي ديگران قرار گيرد. به همين دليل هر زمان كه در موقعيت امتحان و آزمون قرار مي گيرد دچار اضطراب مي گردد.
بنابراين يكي از رسالتهاي مهم اولياء و مربيان توجه به عامل اضطراب و اتخاذ تدابير لازم براي كاهش آن در بين كودكان و نوجوانان مبتلاست.
زماني كه دانش آموزان به طور چشمگيري دچار اضطراب شوند چنين اضطرابي مي تواند آثار زيستي و رواني زيانباري را به همراه داشته باشد. اضطراب شديد بر غدد درون ريز و برون ريز اثر گذاشته با متأثر نمودن ذهني انسان زمينه فراموشي هاي زودگذر و خطاي ادراك را فراهم مي آورد. در اين ميان كودكان و نوجوانان كمرو و خجالتي در شرايط امتحان بيش از ديگران دچار اضطراب مي شوند.
روش هاي كاهش اضطراب در امتحان:
1- اضطراب ناشي از امتحان نه تنها باعث مي شود كه دانش آموزان نتوانند با مهارت و سرعت مناسب و به طور كامل واضح تر كرده پاسخهاي مطلوب را ارائه نمايند بلكه آرامش رواني آنها را نيز به مخاطره مي اندازد.
2- سطح انتظارات خانواده با توان واقعي فرزندان تناسب داشته باشد.
3- اوليا و مربيان به ميزان تلاش دانش آموزان توجه كنند نه نتايج حاصل از امتحان.
4- درك صحيح از ماهيت تفاوت هاي فردي و شناختي درست از ويژگي هاي ذهني، رواني، جسماني مقايسه نكردن بي مورد كودكان با يكديگر و ايجاد محيطي صميمي و دوست داشتني
5- برداشتن انتظارات معقول از كودكان و نوجوانان، تشويق نقاط مثبت و توانمنديهاي آنها
6- تسلط بر موضوع درسي، آمادگي ذهني و رواني بيشتر
نقش معلم در كاهش اضطراب دانش آموزان:
يكي از بهترين شرايط يادگيري مي تواند ساعت امتحان باشد. معلم متعهد از هر موقعيتي براي ياد دادن و افزايش معلومات دانش آموزان خود و ايجاد تغييرات رفتاري پايدار در آنها بهره مي گيرد. معلم مجرب و دلسوز هرگز جلسه امتحان را به يك صحنه دادگاه ويا حسابرسي تبديل نمي كند.
معلم مهربان با چهره اي گشاده سعي مي كند عوامل مخرب و اضطراب زا را از جلسه امتحان دور نمايد. معلم وارسته كوشش مي كند كه قبل از آغاز امتحان با چهره اي متبسم و خندان و با بيان جملاتي گيرا و خوشايند دانش آموزان را از حالت هيجان زدگي و تنش رواني-عضلاني بيرون آورد.
معلم با چند جمله كوتاه همراه با شوخ طبعي مي تواند همانند ساعات كلاس درس، آرامش را به همه ارزاني دارد. معلم توانا و دلسوز با صداي آرام و دلنشين و جملات اطمينان بخش مي تواند اضطراب را كاهش دهد.
چگونگي سؤالات امتحان و اضطراب كودكان:
واقعيت اين است كه نحوه تهيه و تنظيم سؤالات امتحان مي تواند نقش قابل توجهي در كاهش يا تشديد اضطراب دانش آموزان داشته باشد. در تهيه و تدوين سؤالات امتحان مي بايست نكات زير را مورد توجه قرار داد:
1- طراح سؤالات مي بايست دردرجه اول هدفهاي يادگيري را درنظر بگيرد.
2- سؤالات امتحان مي بايست به گونه اي تهيه و تنظيم گردد كه آموخته هاي شاگردان را ارزيابي كند و نه دانسته هاي آنان را.
3- معلم مي بايست هدف اصلي خود را از امتحان كاملاً مشخص و معين كند.
4- در تهيه سؤالات لازم است سطح عمومي دانش آموزان مورد توجه قرار گيرد و نه توانمنديهاي خاص برگزيدگان كلاس.
5- سؤالات امتحان مي تواند به گونه اي باشد كه دانش آموزان قدرت مقايسه و قضاوت را داشته باشند.
6- سؤالات بايد به صورتي تنظيم گردد كه دانش آموزان فرصت به كار بستن معلومات خود را در موقعيتهاي ديگر داشته باشند.
7- نوع و تعداد سؤالات مي بايست متناسب با توان ذهني دانش آموزان و مدت زماني باشد كه در اختيار آنان قرار مي گيرد.
8- سؤالات بايد كاملاً واضح، خوانا، روشن، صريح، قابل فهم و بي نياز از تعبير و تفسير باشد. هرگونه ابهام در سؤالات مي تواند موجب تشديد اضطراب شاگردان شود.
9- امتحان و ارزشيابي مي بايست به صورت مستتر و دائم انجام پذيرد و دانش آموزان با هدف معلم از برگزاري امتحان و نحوه سؤالات به خوبي آشنا شوند.
10- در مجموع شرايط امتحان و سؤالات امتحاني به گونه اي باشد كه همه شاگردان احساس كنند در يك جلسه آموزشي حضور دارند.
نكته اي كه نبايد از ياد ببريم توجه داشتن به اين امر است كه اگرچه مطرح كردن نمونه سؤال توسط معلم براي دانش آموزان لازم است و مي تواند در شناخت اهداف درس به آنها كمك كند ذكر اين سؤال ها نبايد به حدي برسد كه دانش آموزان را از مطالعه متن درس بي نياز كند. چرا كه مشاهده شده است بعـضي از مـعلمان محـترم از هر دس تعدادي سؤال مطرح مي كنند و به نوعي به دانش آموزان القا مي شود كه اگر جواب سؤالات داده شده را بدانند ديگر احتياجي به متن درس نيست. اين امر در حقيقت فعاليت خواندن، توجه كردن، تمركز كردن، درك كردن و چگونگي طرح سؤال توسط دانش آموز را از وي سلب مي كند. چشمه خلاقيت را در او مي خشكاند و او را به خواننده و از بر كننده تعدادي سؤال از پيش تعيين شده تبديل مي كند. در حالي كه دانش آموز بايد بتواند از آموخته هاي خود در موقعيت مختلف و هنگام برخورد با سؤال هاي جديد استفاده كند. در صورتي كه امتحان از ابعاد مختلف و به گونه اي صحيح انجام گيرد و از نتايج آن درست استفاده شود مي تواند دانش آموزان را به مطالعه و يادگيري بيشتر تشويق كند به همين سبب اولين قدم براي ايجاد رغبت در شاگردان، ايجاد نگرش مطلوب و مثبت در آنان نسبت به امتحان است. نگرش مثبت در صورتي در دانش آموزان به وجود مي آيد كه:
- رفتار معلم طوري باشد كه نشان دهد امتحان به عنوان وسيله اي براي كمك به يادگيري دانش آموزان است نه وسيله اي براي تهديد، سركوب و تحقير كردن و بر چسب زدن به آنها.
- نتايج امتحان ميزان پيشرفـت دانـش آموزان را نسبت به پيشرفتهاي قبلي اش مشخص مي كند و به او نشان مي دهد.
- همراه نتايج امتحان، ضمن مشخص كردن نارسايي هاي كار دانش آموز، راه حل و نحوه جبران نارسايي ها نيز به او ارائه و آموخته شود.
- معلم با توجه به نقاط قوت، نقاط ضعف، مشكلات، توانايي ها و خصوصيات دانش آموزان، آن ها را براي امتحان آينده آماده كند و به آنان القا كند كه هدف از امتحان كمك به يادگيري بهتر آنان است.
- در فواصل مختلف، در طول سال تحصيلي امتحان به طور مستمر انجام شود تا دانش آموزان از وضعيت جديد خود آگاه شوند.
به هر حال چنانچه نگرش مطلوب نسبت به امتحان در دانش آموزان ايجاد نشود نگرش منفي در آنان رشد مي يابد و آثار عاطفي اش از اين نگرش نه تنها رغبت و انگيزه آنان را زايل مي كند بلكه موجبات از بين رفتن اعتماد به نفس آنان را نيز فراهم مي كند كه خود منشأ اضطراب دانش آموز در هنگام امتحان و مطالعه است.
عادي ترين استفاده از نتايج امتحان كه تقريباً در كليه نظام هاي آموزشي دنيا معمول مي باشد اين است كه به عنوان ملاكي براي ارتقاي دانش آموز از يك كلاس به كلاس بالاتر يا از يك دوره به دوره ديگر به كار مي رود البته شماري از معلمان و والدين تنها هدف ارزشيابي را همان تعيين نمره دانش آموزان براي ارتقاي آنان به كلاس هاي بالاتر مي دانند و بس. اين در حالي است كه از نقش ها و اهداف ديگر امـتحان غفـلت مي ورزند. چه بسا دانـش آموزاني كه يادگيري و پرورش استعدادشان با همين نگـرش هاي منفي معـلمان و والديـن مـتوقف شده و اكـنون جامعه ما از خدمات مناسب تر و والاتر آنان بي بهره مانده است.
انواع اضطراب
اضطراب انواع مختلف و متنوعى دارد که هر فردى ممکن است به يک يا چند نوع از اين اختلالات مبتلا باشد:
۱ـ اختلال اضطراب فراگير يا منتشر (Generalized Anxiety Disorder)
ترکيبى از علائم زير در اين اختلال وجود دارد:
طپش قلب، تنگى نفس، اسهال، بي‌اشتهايى، سستى، سرگيجه، تعريق، بي‌خوابى، تکرر ادرار، لرزش، فقدان آرامش، مرطوب بودن کف دست، احساس گرفتگى گلو، نگرانى نسبت به آينده، گوش به زنگ بودن نسبت به محيط. در اضطراب فراگير خطر واقعى وجود ندارد.
۲ـ اختلال هراس (Panic Disorder)
اين افراد دچار حملات اضطرابى پيش‌بينى نشده‌اى ميشوند که ممکن است ظرف چند ثانيه تا چند ساعت و حتى چند روز نوسان کند. مبتلايان به اين اختلال مي‌ترسند مبادا بميرند، ديوانه شوند يا بي‌اختيار دست به کارهايى بزنند و يا علائم روانى ـ حسى غيرمعمول نشان دهند. ساير علائم اختلال اضطراب فراگير نيز در اين اختلال مشاهده مي‌گردد.
۳ـ ترسهاى اختصاصى يا ساده (SimplePhobia)
شايعترين نوع ترس است. در خانمها بيشتر وجود دارد. يک نوع ترس غيرمنطقى است که طى آن فرد از مواجهه با اشياء، فعاليتها و موقعيتهاى خاص همچون ترس از حيوانات، طوفان، بلندى، جراحت، خون و مرگ اجتناب مي‌کند. در اين موارد خود فرد متوجه افراطى و غيرمنطقى بودن ترس خويش است.
۴ـ ترس از مکانهاى باز (Agorophobia)
افراد مبتلا به اين اختلال از وارد شدن به موقعيتهاى ناآشنا هراس دارند. مثلاً از رفتن به فضاى باز، مسافرت و حضور در ازدحام امتناع مي‌کنند. اين افراد از ترک کردن محيط منزل دچار ترس شديد هستند. اين اختلال در نوجوانى شروع مي‌شود و معمولاً اين افراد تجربة اضطراب جدايى را در دوران کودکى داشته‌اند.
۵ـ ترسهاى اجتماعى (Social Phobia)
اين نوع ترس از اواخر دوران کودکى يا اوائل نوجوانى شروع مي‌شود. اين افراد در مواجهه با ديگران احساس شرمسارى مي‌کنند، نگران هستند که دستها و صدايشان نلرزد و سرخ نشود. معمولاً از صحبت کردن و غذا خوردن در حضور جمع، ابراز وجود کردن، انتقاد کردن، اظهارنظر کردن و اشتباه کردن مي‌ترسند.
۶ـ اختلال وسواس (Obsessive-compulsive Disorder)
عبارت است از وسواس شدن افکار يا اعمال غير ارادى، تکرارى و غيرمنطقى که فرد برخلاف ميل خود آن را تکرار مي‌کند. اين بيمارى مي‌تواند به‌صورت وسواس فکرى، وسواس عملى و يا وسواس فکرى و عملى توأم با هم باشد.
در وسواس فکرى، فرد نمي‌تواند فکرى را از ذهنش خارج کند (مثل افکار پرخاشگرى يا جنسي)، يعنى يک فکر، عقيده، احساس مزاحم و تکرار شونده وجود دارد.
در وسواس عملى فرد براى اجراى تکرارى عملى خاص يا سلسله اعمالى خاص احساس اجبار مي‌کند مثل شستن مکرر دستها. فکر وسواسى موجب افزايش اضطراب شخص مي‌گردد درحالي‌که عمل وسواسى اضطراب شخص را کاهش مي‌دهد.
۷ـ اختلال استرس پس از سانحه (PTSD: Post Troumatic Stress Disorder)
اين اختلال قبلاً «سندرم موج انفجار» ناميده مي‌شد. معمولاً با يک استرس شديد هيجانى که شدت آن مي‌تواند براى هرکس آسيب‌رسان باشد همراه است از قبيل جنگ، بلا يا سوانح طبيعى مثل زلزله، مورد حمله يا تجاوز به عنف واقع شدن و تصادفات شديد.
علل اضطراب
اضطراب مي‌تواند ناشى از يک وضعيت روحيـاجتماعى، فيزيکى، زيست‌شناختى، اختلالات طبى، اثرات جانبى داروها و يا ترکيبى از اين موارد باشد. هنر يک پزشک در اين است که اضطراب شما را در مجموعه‌اى از اين عوامل تشخيص و راهنمايى کند.
فاکتورهاى روانى ـ اجتماعى
ـ حالات درونى فرد و انگيزه‌هاى ناخودآگاه
ـ ناتوانى فرد در مقابله با فشارهاى محيطى مانند کار، ازدواج و مبادلات بازرگانى
ـ احساس جدايى يا طرد شدن
ـ احساس فقدان يا از دست دادن حمايتهاى عاطفى مثل مرگ همسر
ـ تغييرات ناگهانى محيطى يا حوادث غيرمنتظره و خطرناک از قبيل:
٭ حوادث طبيعى مثل زلزله
٭ استرس ناشى از يک بيمارى طبى
٭ استرس ناشى از داروها
٭ استرس ناشى از مصرف مواد مخدر مثل کوکايين
ـ يادگيرى در منزل و محيط مثل يادگيرى اضطرابها و ترسهاى والدين
ـ افکار و عقايد غيرمنطقى، غلط و اغراق‌آميز در مورد خطرات موجود در موقعيتها مثل
اضطراب امتحان که همراه با افکار و عقايد غلوآميز مي‌باشد.
عوامل جسمانى و زيست‌شناختى
ـ ژنتيک
اضطراب اغلب از زمان کودکى و طفوليت شروع مي‌شود. بنابراين تشخيص علائم زود هنگام اين اختلالات از اهميت خاص کلينيکى برخوردار است. مطالعات در اين زمينه روى دو قلوهايى که پدر و مادر مضطرب داشتند شروع شده و ثابت شده است که اختلالات اضطرابى به شدت در فرزندان دوقلوى والدين مصطرب، حتى آنانکه در محيطهاى مختلف بزرگ شده‌اند، بيشتر است. در اين زمينه ژنهاى مخصوصى که واسطه‌هاى شيميايى مجزايى را توليد مي‌کنند شناخته شده است
.ـ فعل و انفعالات شيمياى مغز
علل طبى و اثرات داروها
نواع و اقسام بيماريهاى طبى مي‌توانند علائمى شبيه علائم اختلالات اضطرابى ايجاد کنند.
ـ اثرات مصرف داروهاى روانگردان و مواد مخدر
ـ پرکارى تيروئيد، کم‌کارى تيروئيد و کمبود ويتامين ب١٢
ـ وجود غده‌اى در غدة فوق کليوى بهنام فئوکروموستيوم، هورمون اپينفرين (Epinephrin) توليد مي‌کنند که مي‌تواند موجب علائم اضطرابى به‌صورت حمله‌اى شود.
ـ برخى ضايعه‌هاى مغزى علائمى ايجاد مي‌کنند که شبيه علائم اختلال وسواس عملى است.
ـ بي‌نظيمهاى قلبى علائم جسمى اختلال هراس (پانيک) را ايجاد مي‌کند.
ـ کمبود قند خون (هيپوگلسيمي) مي‌تواند علائمى شبيه علائم اختلال اضطرابى توليد کند.
ـ و بسيارى موارد ديگر.
ارتباط اضطراب با بيماريهاي ديگر
اضطراب و کاهش قند خون
کاهش قند خون در هر شرايطى با علائم اضطراب هماهنگى کامل دارد. يعنى در هر اضطراب قند خون کاهش پيدا مي‌کند و اين مطلبى است که تحقيقات جديد را به‌سوى خود منعطف کرده است.
اين واقعيت ما را به اين مهم راهنمايى مى کند که شايد با کنترل قند خون بتوان علائم اضطراب را در افراد کاهش داد.
درمان اضطراب
در بعضى از موارد اضطراب بدون نياز به درگيرى پزشک در اين ماجرا مي‌تواند درمان گردد. اين موارد اضطراب طبيعى نام دارند که طى آن اضطراب به خوبى توسط بيمار کنترل شده و برطرف مي‌شود مثل ترس ناشى از امتحان نهايى و يا ترس ناشى از مصاحبه. در چنين شرايطى استرس مي‌تواند توسط اعمال و روشهاى زير تحت کنترل درآيد:
ـ صحبت با شخص مورد اعتماد
ـ روشهاى ايجاد تمرکز
ـ حمام گرفتن طولانى
ـ استراحت در يک اتاق تاريک
ـ ورزشهاى تنفس عميق
درمان دارويى
در گذشته داروهايى از خانوادة بنزوديازپانها مانند ديازپام (واليوم)، آلپرازولام (زانکس)، لورازپام (آتيوان) و باسپيرون در درمان اختلالات اضطرابى مورد استفاده قرار مي‌گرفت.
در حال حاضر استفاده از داروهاى ضدافسردگى مانندSertaline (Zoloft)، Paroxctine (Paxil)، Fluxetin (Prozac) و Venlafaxineکاربرد بيشترى دارد.
تجويز داروهاى ضد اضطراب يک پديده مشخص در تمام دنيا است. تخمين زده مي‌شود که بين ١٠ تا ٢٠% از مردم در نيمکره غربى تقريباً به‌طور مرتب از اين داروها استفاده مي‌کنند. طبق اظهار نظر رسمى FDA (سازمان غذا و دارويى آمريکا) در سال ١٩٧٨، ده ميليون آمريکايى از داروهاى دسته بنزوديازپينها استفاده مي‌کرده‌اند.
عده‌اى معتقدند که اين آرام‌بخشها روش مؤثر و کم هزينه‌اى در مقايسه با ساير طرق درمانى است. عده‌اى نيز بر اثرات مؤثر درمانهاى غيردارويى تأکيد دارند.
درمان غيردارويى
درمان غيردارويى شامل تکنيکهاى متعددى مي‌باشد. در تمام اين روشها به بيمار آموزشهاى کلاسيک کسب آرامش ياد داده مي‌شود و بدين‌وسيله بدن خود به مقابلة مؤثر و مستقيم با عوامل تنش‌زا برمى خيزد.
ـ تن‌آرامى يا آرام‌سازى (Relaxation)
ـ مواجه‌سازى (exposure)
ـ غرقه‌سازى (Flooding)
ـ حساسيت‌زدايي((Desensitization
ـ سرمشق‌دهى (Modeling)
ـ توقف فکر (Thought Stopping) ـ و موارد ديگر
پيشگيري از اضطراب
پيشگيرى شامل:
۱-رژيم غذايى
رژيم غذايى فاکتور بسيار مهمى است
براى آنکه از تغذيه سالم برخوردار باشيد توصيه مى شود :
١- متنوع بخوريد .
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و يا شيرين را محدود کنيد .
٣- از مصرف مقادير زياد نمک و کافئين پرهيز کنيد .
٤- ويـتامـينهاى A، D، E و K را بيش از مقادير مجاز مصرف نکنيد زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره مى کند و اگر مقادير زيادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع يابند ممکن است اثرات سمى داشته باشد.
٥- در روز چندين بار غلات و به اندازه کافى سيب زمينى بخوريد.
٦- در مورد سبزيجات و ميوه اصل پنج بار در روز را فراموش نکنيد.
٧- روزانه به اندازه کافى لبنيات و حداقل يک بار در هفته ماهى بخوريد، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف کنيد.
٨- به اندازه بنوشيد، مصرف آب در زندگى حياتى است و بايد روزانه ٨ ليوان (٢ ليتر) آب بنوشيد.
٩- خوشمزه و سالم بپزيد ، با آب کم ، با چربى کم و حرارت کم.
١٠- آهسته بخوريد و لذت ببريد.
١١- بطور مرتب خود را وزن کنيد و پر تحرک باشيد.
١٢- نمايه توده بدن را با استفاده از فرمول زير محاسبه و با استاندارد مقايسه کنيد:
يعنى اينکه وزن بدن بر حسب کيلو گرم را بر مربع قد بر حسب متر تقسيم نمائيد
حال :
- اگر نمايه بدنتان کمتر از ٥/١٨ کيلو گرم باشد کم وزن مى باشيد.
- اگر نمايه توده بدنتان ٥/١٨ تا ٩/٢٤ کيلو گرم باشد وزنتان در محدوده طبيعى است.
- - اگر نمايه توده بدنتان ٢٥ تا ٩/٢٩ کيلو گرم باشد دچار افزايش وزن مى باشيد.
- اگر نمايه تودة بدنتان بيشتر يا مساوى با ٣٠ کيلو گرم باشد مبتلا به چاقى مى باشيد.
- هميشه سعى نماييد با تغذيه صحيح و فعاليت بدنى، نمايه توده بدن خود را در محدوده طبيعى نگهداريد.
۲-ورزش منظم
ورزش نکردن خصوصاً ورزش منظم به‌گونه‌اى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثير قرار مي‌دهد. هنگامى که علت اضطراب مشخص شود و يک برنامه درمانى مشخص تدوين گردد، به‌راحتى درمان‌پذير بوده و سريعاً شخص به زندگى عادى بر مي‌گردد ولى در صورت فقدان علت تشخيص، احساس اضطراب در يک پريود طولانى شخص را آزار داده و از فعاليتهاى اجتماعى دور مي‌سازد پژوهشگران دريافته‌اند که پياده‌روى تند و سريع به مدت ٤٠ دقيقه ميزان اضطراب را به‌طور متوسط تا ١٤ درصد کاهش مي‌دهد.
۳-مديتيشن ( Meditation)(دارويی )
٤ـ اجتماعى باشيد.
هنگامى که تحت فشار روانى هستيم غالباً به‌طور غريزى تمايل پيدا مي‌کنيم که خود را از صحنه عمل کنار کشيده و به گوشه‌اى پناه ببريم. کارى بدتر از اين وجود ندارد؟!!! گوشه‌گيرى به تشديد استرس کمک مي‌کند. در اين زمان بايد سعى کنيم که با دوستان خود ارتباط بيشترى داشته باشيم.
بايد ترتيبى دهيم که عده‌اى بچه کوچک کنار ما باشند، کودکان مي‌دانند که چگونه مارا مجبور به خنده کنند تا نگرانيمان را از ياد ببريم. ۵ـ هيجانات سرکوب شده خود را روى کاغذ بياوريد.
متخصصان معتقدند که نوشتن ساده هيجانات بر روى کاغذ موجب تسکين روحى و روانى شخص مي‌شود. نوشتن احساساتان در دفترچه کمک مي‌کند تا فشار روانى ناشى از رويدادهايى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشکلات زناشوئى و ... را تسکين دهد.
۶ـ بخنديد و شوخ‌طبع باشيد.
مطالعات زيادى نشان داده که خنده مي‌تواند يکى از سالمترين پادزهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى که مي‌خنديم يا حتى طبق برخى تحقيقات موقعى که ما لبخند مي‌زنيم جريان خون به مغز افزايش مي‌يابد و موادى بنام اندروفين (هورمانهاى ضد دردى که در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي‌کند) در مغز آزاد مي‌شود و سطح هورمونهاى استرس‌زا را در خون پايين مي‌آورد.
۷ـ ذهن خود را متمرکز زمان حال کنيد.
اگر بتوانيد ذهن خود را چنان پرورش دهيد که اميدها و آمال خود را به کنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تک تک آنان برويد،به آرامش ذهنى دست خواهيد يافت.
جاده‌اى که به آرامش ذهنى منتهى مي‌گردد از راهى موسوم به توجه مي‌گذرد.اين توجه به خود در هنگام عمل کردن به کارهاى ساده نظير ظرف شستن و ... باعث مي‌شود که به هيچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دريا شناور نشويم.
٨ـ گوش دادن به موسيقى ملايم:
برخى مطالعات اخير نشان داده است که موسيقى آرام باعث آهسته کردن ضربان قلب و افزايش آندروفينها و کاهش اضطراب مي‌شود.
٩ـ افزايش اعتماد به نفس:
با داشتن اعتماد به نفس بالا حداکثر استفاده را از تواناييهاى خود در مواجهه با استرس خواهيد برد و درنتيجه کمتر دچار مشکل مي‌شويد.
اما افرادى با اعتماد به نفس پايين نه تنها از شيوة مناسبى جهت مقابله استفاده نمي‌کنند بلکه آسيب بيشترى نيز به آنان وارد مي‌شود.
١٠ـ حمايت اجتماعى
وجود حمايت اجتماعى در زندگى هر فرد سبب مي‌شود که در مقابل بحرانهاى زندگى همانند سپر از وى دفاع کند. به همين دليل ما بايد شبکهٔ اجتماعى و روابط اجتماعى خود را گسترش دهيم تا بتوانيم به آنها تکيه کنيم و فکر کنيم که افرادى هستند که ما را دوست بدارند و ما نيز آنها را دوست بداريم.
با کسب حمايت اجتماعى در سطح بالاتر، احساس امنيت و اعتماد به خود افزايش مي‌يابد و در مقابل استرس و فشار روانى کمتر آسيب مي‌بينيم.
١١ـ آمادگى براى موقعيتهاى تنش‌زا
بايد ياد گرفت که در شرايط استرس‌زا فکر خود را از ترس و نگرانى دور کرد و در جهت مفيد قرار داد. مثلاً بايد به کارى که در حال انجام است تمرکز نمود و به زمينه‌هاى اضطراب‌زا آن فکر نکرد.
مثلاً بازيکنان فوتبال به جاى فکر کردن به اينکه زير نظر عدة زيادى از تماشاگران هستند به فعاليت و نقش خود در هنگام بازى متمرکز شوند.
١٢ـ كسب اطلاعات در مورد موقعيت
عدم اطلاع از موقعيت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد مي‌گردد بنابراين کسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعيتها و مواردى که مواجه خواهند شد سبب مي‌شود که از پيامد موقعيت مطلع شده و کمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند.
مثلاً اگر بيماران قبل از عمل جراحى آگاهى يابند که عمل چگونه انجام خواهد شد و ميزان درد پس از عمل را بدانند و سير بهبودى برايشان روشن شود، کمتر دچار اضطراب مي‌گردند.
١٣ـ تن‌آرامى (Relaxation)
طى آن عضلات بدن براى مدتى کوتاه به‌طور ارادى منقبض گرديده و سپس به حالت آرامش برمي‌گردند. اين کار طى مراحل و سلسله مراتبى انجام مي‌گيرد. با اين روش که به تنهايى و يا همراه با تکنيکهاى ديگر به‌کار مي‌رود نشانه‌هاى اضطراب کاهش مي‌يابد.
١٤ـ راه‌حلهاى ديگر
راههاى ديگرى که مي‌توانيد در چنين موقعيتى انجام دهيد مورد توجه قرار داده و آنها را بيازماييد و مناسبترين راه را انتخاب نموده و استفاده نماييد.
٭ اجتناب از موقعيتهاى تنش‌زا نه تنها حضور و مشارکت کمتر در موقعيتهاى ناراحت‌کننده و استرس‌زا سبب کاهش اضطراب مي‌شود بلکه بايد سعى شود که در محيط خانوادگى و ارتباطهاى بين فردى آرامش برقرار باشد.
٭ خودت باش سعى کنيد در موقعيتهاى فشارزا طبيعى رفتار نماييد و از نقش بازى کردن پرهيز نماييد.
٭ انتظارات، ترسها، مهارتها و اميدهايتان را بشناسيد. لازم به ذکر است که يک برنامه دارويى مناسب و قابل دسترس و يا انجام درمانهاى غيردارويى و البته ترکيب آن دو، بهترين نوع درمان مي‌باشد
راههاي كاهش اضطراب در دانشآموزان و جوانان هنگام امتحان
يك روانشناس باليني می گويد:تنفس عميق براي كاهش اضطراب‌و نگراني دانشآموزان در روزهاي امتحان مفيد است.
دكتر”سيروس عالي‌پور: تنفس عميق با رساندن اكسيژن به مغز باعث آرام شدن سيستم عصبي شده و حافظه را تقويت مي‌كند.
وي اضافه می کند : تنفس عميق پيش از درس خواندن، امتحان و در بين ساعات درسي براي دانشآموزان بسيار مفيد است و عادت به تكرار آن يكي از راههاي درمان اضطراب و نگراني است.
و چنانچه دانش‌آموز پيش از امتحان چشمها را بسته و چند نفس عميق بكشد و خود را آرام نمايد، حتي اگر سوالي را بلد نباشد مي‌تواند در مورد آن بنويسد زيرا حافظه توان آن را پيدا مي‌كند كه تمام اطلاعات قبلي را در اختيار قرار دهد.
وي در مورد ديگر راههاي غلبه بر اضطراب در روزهاي امتحان گفت: نوع غذا در اين زمينه موثر است، خوردن غذاهاي تند و نوشابه گازدار باعث تحريك معده شده و استرس را تشديد مي‌كند و در مقابل خوردن دوغ و عرقيات بويژه عرق نعناع، بيدمشك و كاسني توصيه مي‌شود.
اين روانشناس افزود: دانشآموزان بهتر است بازيهاي رايانه‌اي را در روزهاي امتحان كنار بگذارند زيرا اين بازيها نگراني فكري و اضطراب آنها را تشديد مي‌كند.
عالي‌پور اضافه می کند : هر نوع رقابت و مسابقه حتي رقابتهاي ورزشي به دليل استرس‌زا بودن در روزهاي امتحان براي دانشآموزان مضر است اما برخي ورزشها بويژه شنا به‌دليل آرامشي كه به سيستم عصبي مي‌دهد دراين ايام توصيه مي‌شود.
وي گفت: يك ساعت خواب در بعد ازظهرها و به موقع خوابيدن در شب، در كاهش اضطراب و نگراني دانشآموزان اثر مطلوب دارد.
اين روانشناس، موسيقي آرام و بدون كلام در هنگام مطالعه و نور كافي اتاق را از ديگر عوامل موثر در كاهش اضطراب و تقويت حافظه دانشآموزان ذكر كرد و افزود: نور اتاق دانش‌آموز بهتر است تلفيقي از دو رنگ سفيد و زرد باشد.
كليدهاي طلايي براي براي جوانان وكنكوري ها
با اضطراب چه كنيم؟
اضطراب! مشكل همه انسان ها در كارهاي سخت؛ و حتي مشكل بسياري از انسان ها در شرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصر امروزي است.اضطراب به خودي خود، بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي خيال و شايد بي تفاوتي خواهد بود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي شود و در اين صورت بايد با آن مقابله كرد. راههاي مقابله با اضطراب چيست؟با اضطراب چه كنيم؟ ۱۲ روش مؤثر براي مقابله با اضطراب را توضيح مي دهيم.
۱. ياد خدا- گفتيم كه كنكور با فلسفه زندگي ارتباط دارد. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيار گسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد.
«و آنان كه ايمان آورده اند و دل هايشان به ياد خدا آرام مي گيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا آرام بخش دلهاست.»(سوره رعد- آيه ۲۸)
كليد هفتاد وسوم- ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه مراحل زندگي از جمله كنكور به ارمغان خواهد آورد.
۲. شناسايي تيپ شخصيتي- در هر آدمي در طول زندگي، روش هاي گوناگوني براي كنار آمدن با موقعيت هاي اضطراب زا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب، دو خط مشي كلي وجود دارد: در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد(مشي مسأله مدار)؛ يعني شخص موقعيت اضطراب زا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد. در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار مي گيرد؛ يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راه هاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالم تري براي مقابله با اضطراب است.(۱)
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند. چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي، حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي خود را براي مقابله با اضطراب واقع بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار، بايد توجه داشته باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند، از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكر كنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كنند، يا كاهش دهند و خود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.
كليد هفتادوچهارم- با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
۳. اعتماد به نفس و خودباوري- درباره نقش باورها صحبت كرديم.محكم، قوي، مسلط، شجاع، با حوصله و جدي باشيد تا اضطراب از شما دور شود. اگر هر كاري را كه مي توانستيد انجام دهيد، انجام داده ايد و با اين همه باز مضطرب هستيد، بگذاريد بدون تعارف بگوييم: ترسوييد! اگر هم مي دانيد كه فعاليت هايتان كمي ها و كاستي هايي داشته، ولي مي پذيريد كه بايد توقعي منطقي از خودتان داشته باشيد، باز جاي نگراني و اضطراب نيست. به هر حال يادتان باشد انسان هاي مسلط و منطقي، كمتر مضطرب مي شوند.
كليد هفتاد و پنجم- براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
۴.ورزش و تحرك جسمي- يكنواختي و ركودجسمي از نظر رواني هم انسان را خسته مي كند.
خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب مي شود. كسالت، تنبلي و بي تحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، دراز كش و يا درحالتي كه به استراحت شبيه است درس مي خواند يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهد آمد فكري نكرده است. به خصوص در ماهها و هفته ها و روزهاي آخر سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني، به نشاط و شادابي خودكمك نماييد. به قول فردوسي: به نيرو بود مرد را راستي/ زسستي كژي زايد و كاستي. ساعات و زمان هاي معيني را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چند دقيقه.(۲)
كليد هفتاد و ششم- ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي هاي رواني را افزايش مي دهد.
۵- شوخ طبعي- گفتيم جدي و در روزهاي آخر سخت گير باشيد، اما اين به معناي عبوس بودن نيست. معمولا ً ديده ايد آدم هاي شاد و خنده رو بهتر با مسائل زندگي كنار مي آيند. اگرچه خود اين يك مسأله شخصيتي است، ولي مي توان آن را آموخت. بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله گويي بجا و به اندازه خود بد نيست و هم در روحيه خودمان و هم روحيه اطرافيان تأثير مثبت دارد.
كليد هفتادو هفتم- خاصيت شوخ بودن و بذله گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
۶. تصويرسازي ذهني- گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آنچه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد. تصور كنيدامروز جلسه كنكور برگزار مي شود، شما به محل برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه سوالات را كنار صندلي شما و روي زمين گذاشته اند، الان اعلام مي كنند كه «شروع كنيد» نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت و...، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد. از جاي خود بلند مي شويد و...
مي توانيد نمونه هايي از اين تصويرسازي ذهني را چند بار انجام دهيد. در واقع جلسه آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرين هاي تصويرسازي ذهني خواهد بود.
كليد هفتادوهشتم- با تصويرسازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه كنكور را تجربه كنيد.
پي نوشت ها:
۱- زمينه روان شناسي هيلگارد، جلد دوم، ص ۱۵۴.
۲- اگر حوصله و وقتش را داريد براي كسب اطلاع بيشتر به فصل ۹ كتاب به سوي كاميابي ،تأليف آنتوني رابينز مراجعه كنيد.
جوانان افسرده و مضطرب نمى توانند در راه سازندگى كشور قدم بردارند
ضرورت شاد بودن جوانان در حالى از سوى مسئولان در تريبون هاى مختلف تاكيد مى شود كه هنوز مولفه هاى شاد بودن از سوى آنان تعريف و مشخص نشده است و چه بسا برخى عوامل شادى جوانان با واكنش هاى منفى آنان نيز روبه رو مى شود. مولفه هاى سرگردان و مبهم جوانان در حداقل دو دهه اخير در حالى است كه هيچ يك از رسانه ها نيز به بازنگرى و روشن شدن اين عامل هيچ مددى نرسانده اند.
حاصل اين سردرگمى نيز محصولى جز تفريحات زيرزمينى و گاه انحراف آن و ترويج شادى هاى محدود در حد نوحه خوانى ها ى مداحان نه با سينه زنى كه با دست زدن شده است.
۲۱ ميليون جوان در رده سنى ۱۵ تا ۲۹ سال هنوز كنجكاوانه در پى بازتعريف و روشن شدن تكليف مرز هاى شاديشان از سوى مسئولان هستند اما پس از دو دهه هنوز مسئولان نيز در ارائه اين تعريف خود هنوز به اتفاق نظر نرسيده اند.
يكى از مواردى كه امروزه در جامعه ما مورد غفلت سياستگزاران و حتى مردان دين واقع شده چگونگى برپايى مراسم مذهبى در كشور است. چنانچه در اين آئين مذهب نه در شكل جلال و جماليت آن كه غالباً به گونه اى برگزار مى شود كه هميشه آميخته با غم و اندوه است و چه بسا اين عامل موجب شده است كه جوانان از اين مراسم دور شوند.
على افضلى استاد دانشگاه تهران در اين باره می گويد : شايد يكى از مهم ترين راه هايى كه مى توان جوانان را به اين گونه مراسم آورد از بين بردن اين تفكر در جوانان است و چه بسا مى توان اعياد را با شادى و نشاط برگزار كرد تا جوانان وقتى به مجالس مذهبى قدم مى گذارند آن مكان را با خاطره خوش ترك كنند و اين ميسر نمى شود مگر آن كه در اين گونه مراسم جوانان تشويق شوند.
اگرچه هنوز تكليف موسيقى در كشور مشخص نشده است و حتى مقبوليت آن در سياستگزارى هاى مختلف سازمان ها و دستگاه هاى مربوط به سياستگزارى جوانان همچنان دچار افت و خيز هاى فراوانى است اما كارشناسان در ميان تمامى هياهوى سياسى و تاكيد بر مهار و كنترل جوانان اظهار مى دارند كه اگرچه مرزى براى موسيقى هاى مجاز و غير مجاز وجود ندارد اما حتى مى توان با اجراى موسيقى هايى كه در حد اين مجالس باشد نيز جوانان را به حضور در اين گونه مجالس ترغيب كرد.
محمد دولتى نيز از استادان دانشگاه تهران با تاكيد بر ترويج شادى براى جوانان مى گويد: همواره ديده شده است كه جوانان بيشتر به چيز هايى توجه مى كنند كه اكثر مردم به آن اهميت مى دهند.
دولتى اضافه كرد: اگربه برپايى اين گونه مراسم در مكان هاى شاد و زيبا توجه شود جوانان نيز به اين گونه مراسم توجه خاصى نشان خواهند داد. وى معتقد است اگر جوانان در جاهايى كه دعوت مى شوند و حضور پيدا مى كنند به صورت آگاهانه باشد نقش بسيار مهمى در حضور مستمر جوانان خواهد داشت.
اين استاد دانشگاه مى گويد: اگر جوانان با آگاهى به يك مراسم مذهبى قدم بگذارند به طور طبيعى برپايى اين مراسم را نيز با آگاهى بيشترى انجام خواهند داد حتى اگر به صورت امروزى هم باشد.
وى معتقد است: به دليل آنكه نسل جديد با نسل گذشته متفاوت است به طور طبيعى برگزارى اين گونه مراسم هم براى آنها بايد متفاوت باشد.
به گفته دولتى امروزه از جوانان جامعه نمى توان توقع داشت مانند نسل گذشته رفتار كنند حتى اگر در برخى از مواقع نيز نتوانند فرق ميان خوب و بد را در برپايى جشن هاى خود تشخيص دهند مى توانند از والدين و يا حتى بزرگان مجالس راهنمايى بگيرند.
• يك قاشق آندروفين
۷۰ درصد از جوانان در رده سنى ۱۵ تا ۲۹ ساله گوش دادن به موسيقى را يكى از نشانه هاى آزادى مى دانند.
بسيارى از روانپزشكان شادى را موجب ترشح ماده اى به نام آندروفين در سيستم عصبى عنوان مى كنند و معتقدند: اين ماده موجب گشاد شدن عروق قلبى، از بين رفتن اضطراب و افسردگى، افزايش فعاليت غده تيروئيد و در نتيجه ترشح هورمون مى شود.
به گفته آنان ترشح مواد شادى زا مانند ايندرفين، آندروفين، آنكفالين موجب از بين رفتن اضطراب در افراد مى شود.
اگرچه بر همه واضح و مبرهن است كه روحيه شاد موجب افزايش اميد به زندگى است اما اين اصل در بسيارى از قوانين و سياستگزارى هاى كشور در حد تئورى مدفون مانده است اما در كشور هاى جهان اگر كارفرما متوجه روحيه افسرده و مضطرب كارمند خود شود وى را به باشگاه ورزشى و محيط آرام هدايت مى كنند زيرا آنها به فكر آرام و خلاق كارمندان خود نياز مبرم دارند.
شادى بايد محدوده مشخصى داشته باشد به همين دليل به جوانان نمى توان گفت شاد بوده ولى موسيقى گوش نكنند از سوى ديگر نمى توان از آنها خواست مرتباً موسيقى نوحه و عزادارى گوش كنند. اگرچه اين روش عيناً به ويژه در جوانان صورت عملياتى پيدا كرده است. شادى و شاد زيستن اگر چه براى جوانان و به طور منفك براى اين قشر توصيه مى شود اما بايد اين نكته نيز از نظر بسيارى از سياستگزاران دور نماند كه جوانان در تمام بخش ها مشاركت دارند. معلمان ما جوان هستند، نيروهاى پليس ما جوان هستند و پرستاران ما هم جوان هستند. اين جوانان هستند كه عزت و افتخار براى كشورشان به ارمغان مى آورند. جوانان به المپيك رفته و مدال مى آورند. جوانان فرهنگ و موسيقى خلق مى كنند اما با اين حال اين پندار كه جوانان براى هيچ كارى مفيد نيستند و آنان افرادى غيرقابل اطمينان هستند بر تفكر بسيارى از مسئولان غالب است.
• كمبود شادى هاى اجتماعى
سردرگمى در چگونه شاد بودن جامعه به ويژه جوانان كشور براساس اين اصل استوار است كه سياستگزاران شادى را قرين غفلت و غم را قرين بيدارى دانسته اند.
در ايران نماد ها و مراسم متعددى براى شادى وجود دارد كه به ويژه پس از انقلاب به آنها كمتر توجه شده است و احياى اين نماد ها ضرورى به نظر مى رسد.
عيد نوروز در اول سال، جشن مهرگان در ميانه سال و مراسم و مناسبت هاى متعددى كه براى هر يك وجود دارد مانند چهار شنبه سورى و حاجى فيروز و امثال آن همچنين اعياد مذهبى و جشن هاى سنتى عقد و عروسى از جمله مراسم و نماد هايى هستند كه مى توان به تقويت و تحكيم آنها در جامعه كمك كرد.
دكتر سعيد معيد فر، جامعه شناس در اين باره مى گويد: اگر بخواهيم مشكلى به نام فقدان يا كمبود شادى هاى اجتماعى در جامعه ايران را در ارتباط با تعاريف مسئله اجتماعى بررسى كنيم و مسئله اجتماعى بودن يا نبودن آن را ارزيابى كنيم، با اين سه دسته تعريف مواجه هستيم. اگر دسته اول از تعاريف را بپذيريم، به نظر مى رسد اين مشكل، يك مسئله اجتماعى باشد. شواهد متعددى كه در طرح مسئله مطرح شد حاكى از ابعاد گسترده اين مشكل و شايع بودن آن در جامعه امروز ماست. آمار و ارقامى كه درباره ميزان شيوع افسردگى، روحيه بدبينى، فقدان وجدان كار، رواج خشونت، نابهنجارى هاى اجتماعى، انزوا طلبى، اعتياد، گرايش به فرهنگ غربى و نيز نااميدى نسبت به زندگى و آينده كشور وجود دارد نشان دهنده جامعه اى ناشاد و مايوس است. جامعه اى كه طى سال هاى متمادى به واسطه مشكلات فراوانى مانند جنگ و ستيزه هاى اجتماعى و بحران هاى سياسى، اجتماعى و اقتصادى روحيه شادابى و نشاط خود را از دست داده است و يا از اين نظر كمبود دارد.
وى افزود: اما اينكه چقدر در جامعه و در نزد رهبران اجتماعى و سياسى نسبت به اين مشكل خودآگاهى وجود دارد، مشكل ديگرى است كه توجه به آن ما را در دسته دوم اين تعاريف مسئله اجتماعى قرار مى دهد. به راستى اين سئوال وجود دارد كه مردم و رهبران سياسى، اجتماعى جامعه چقدر نسبت به اين مشكل خودآگاهى دارند و آن را يك مسئله اجتماعى مى دانند؟ به نظر مى رسد در اين زمينه مشكل جدى وجود دارد. طيف وسيع مشكلات سياسى و اقتصادى و ناهنجارى هاى اجتماعى مانع از آن است كه توجهى درخور به مسئله فقدان يا كمبود شادى ها در جامعه بشود.
در سال هاى گذشته اگر چه در برخى از مقاطع زمانى و در هنگام بروز خشونت هاى گسترده توجهى به اين مشكل شده است اما پس از چندى به فراموشى سپرده شد و مسائل مهم ديگرى در صدر توجه مردم، رهبران سياسى اجتماعى و رسانه ها قرار گرفته است. علاوه بر اين عزمى جدى نيز براى حل اين مشكل وجود ندارد و جز اقدامات مقطعى كارى صورت نگرفته است. بنابراين، تنها در دسته اول تعاريف مى توان به مسئله اجتماعى بودن فقدان يا كمبود شادى ها در جامعه اذعان كرد و بنابر تعاريف دسته دوم و سوم، فقدان شادى ها در جامعه، مسئله اجتماعى جامعه ما محسوب نمى شود. با اين وصف، يكى از مهم ترين راه حل هايى كه مى توان براى مواجهه با اين مشكل ارائه كرد تلاش براى ايجاد ذهنيت عمومى در مردم، رسانه ها و رهبران سياسى اجتماعى است. از منظر نگرش سازه گرايانه اجتماعى چنانچه همه وجوه يك مسئله اجتماعى محقق شود، تلويحاً به سوى حل آن مسئله نيز گام برداشته شده است.
نقش اضطراب در افزايش ريزش مو
دكتر " فائزه كشكولي " متخصص پوست، مو و زيبايي در گفت و گو با خبرنگار ايسنا، واحد علوم پزشكي ايران ضمن اعلام اين خبر، اظهار داشت : ريزش موي ناشي از اضطراب تنها مختص جوانان و بالغين نيست بلكه در كودكاني كه به هر دليل از جمله ترس از مدرسه، امتحان و ... دچار نگراني مي شوند نيز به طور مقطعي مشاهده مي شود.
اين متخصص پوست و مو داشتن ذهن آرام و روحيه شاد را جزء موثرترين تكنيكهاي غلبه بر ريزش مو خواند و ادامه داد : اگر ريزش مو ناشي از كمبود مواد مغذي و يا اختلالات هورموني خاص نباشد به سادگي مي توان بر آن غلبه كرد.
وي ماساژ پوست نيمه خشك سر با حوله را در تقويت پوست سر و فوليكولهاي سازنده مو بسيار كاربردي دانست و گفت: اين تكنيك نوعي ورزش پوست مو بوده و به بهيود جريان يافتن خون در پوست مو كمك مي كند.
دكتر كشكولي همچنين خاطر نشان كرد : اكثر افراد در يك دوره مهم زندگي خود، ريزش مو را تجربه مي كنند و اين امر كاملا طبيعي و ناشي از استرس دوره اي است. اما ادامه يافتن ريزش مو، حتي پس از گذر از آن دوران خاص، طبيعي محسوب نشده و نياز به بررسي هاي بيشتر توسط پزشك متخصص دارد.
وي در نهايت، تفكر بيش از حد را نيز يكي از علل شايع ريزش مو عنوان كرده و تصريح كرد: فكر كردن به مدت طولاني باعث انقباض رگهاي خوني شده و در نتيجه خون به پوست سر نمي رسد؛ به همين جهت به افرادي كه به اقتضاي شغل يا موقعيت خانوادگي و اجتماعي مجبور به انجام كارهاي ذهني هستند توصيه مي شود حتما از روشهاي آرام سازي بدن مثل تجسم ذهني مثبت و مديتيشن استفاده كنند.
کشمکش هاي رواني جوانان :
از مشکلاتي که درزندگي جوانان سايه گسترده است بلکه بسياري آنها با آن بيماري ها دست وگريبان هستند کشمکش هاي رواني است. جوانان ما در تناقض واقع هستند. اضطراب رواني وپريشاني هاي نفسي سراسر وجودشان را درهم پيچانده است. جوانا ن ما نسبت به آينده نا اميد هستند ، به هر چيز به نگاه بد بينانه مي نگرند، حس بدگماني در آنان به مراتب قويتر از حس خوشبيني است، به شخصيت وتوانايي خود اعتماد ندارند. خودرادر مقابل ديگران ناچيز واندک مي شمارند، حس حقارت وخود کم بيني درميانشان به اوج خود رسيده است. همين خوف وهراس باعث مي گردد که اقدام به هيچ کاري نکنندومنتظربمانند که ديگران بيايند برايشان کارهارا رو به راه کنند.دراثر اضطرابهاي رواني است که کيش شخصيت وفرد محوري به قيمت جمع محوري درزندگي مردم ما سايه گستر باشد.ازاين رو است که ما به پشت رهبران خودکامه خود حرکت مي کنيم وهر اندازه که اشتباه هم مرتکب مي شوند با آن هم چشم ها مان را به پايين افگنده همچنان هي ميدان تي ميدان ، به دنبال شان به پيش ميرويم!!
جوانان ما نسبت قضايا باسطحي نگري نگاه مي کنند، اگر نسبت به کسي خوشبين شدند ديگر هيچ عيبي را دروي عيب تلقي نمي کنند وهمه کار او درنگاه آنان نيکو جلوه مي نمايد ودر دفاع از آو تا سرحد تعصب وبرمي خيزند، اما اگر شخص ديگري را بد ديدند، آنگاه ازبدگويي شان نپرس!! بدترين الفاظ را به سويش حواله خواهند داد واز برچسب زدن هيچ نوع تهمت به وي دريغ نخواهند کرد.ازسوي ديگر درجوانان ما چيزي به نام مسؤليت شناسي وجود ندارد.همين عدم شناخت مسؤليت سبب گرديده که هيچ جواني به ساختن زندگي وآينده خويش نظر نداشته باشد ودر نتيجه داراي شخصيت ضعيف به بار آيد وهميشه به دست خارجي ها نگاه کند که چه مي کند وبرايش چگونه رهنمايي مي نمايد. واو هم افتخار نمايد که با يکتن خارجي به انگليسي صحبت نمود. اينکه همه مقدرات کشور به دست بيگانه نبايد قرار گيرد مفکوره اي پوچ وبي معنا شده است. ما اگرتاريخ اسلام را در نظر بگيريم که پيامبر اسلام اسامه بن زيد را در آخرين روزهاي زندگي خود به سرلشکري ارتشي گماشت که آن لشکر در مقابل قيصر مي جنگيد وهنوز عمر اسامه از هجده سال تجاوز نمي کرد. همچنان محمد بن قاسم، فاتح هندستان جواني هفده ساله بود.درتاريخ کشور خودمان احمدشاه ابدالي درعمر بيست وسه سالگي به کرسي پادشاهي افغانستان دست يافت. ازاين قبيل امور مادرتاريخ بشر به ويژه تاريخ اسلام بسيار داريم.دراثر همين مسؤليتي ها جمع بسياري از جوانان ما در حال بيکاري به سر مي برند وتوان وابتکار هيچ کاري را ندارند. لذا به قطع راه ها ودزدي ها وغيره کارهاي خلاف دست مي برند.
مشکلات اجتماعي جوانان :
ازلحاظ اجتماعي حالت جوانان ما درحالتي بد تر از هر عرصه ديگر به سر مي برند. جوانان ما در خانواره هايي به سر مي برند که افراد آن هر کدام شان مفکوره خاص خودش را دارد. وممکن است که در ميان يک خانه چندين انديشه وجود داشته باشد وهر کدام به فکر خودش مي باشد ودرپي حذف مفکوره جانب مقابل ،دراين حال ووضع جوان درحال اضطراب قرار گرفته نمي داند که حق با کدام يکي است واو از کدام شخصي پيروي نمايد.حتي دراکثرحالات ميان زن وشوهر در بسياري مسايل از جمله مسايل تربيت فرزندان اختلاف وجود دارد وهرکدام به روش وطريقه خود وانديشه اي که دارد پسر را تربيت مي نمايد دراثر اين اختلاف فکري حيات فرزند دچار اضطراب وتناقض مي گردد.
وچيز ديگري که زندگي مردم را به بد بختي کشانده است، رابطه نامطلوب پسرودختر است. امروز زير نام آزادي سدها بد اخلاقي صورت مي گيرد ومتأسفانه دراين اواخر به شهر هاي بزرگ کشورماهم به طور بي شرمانه اي انتشار يافته است. نظام تعليمي مختلطي که در جامعه ما حاکم شده فضا را براي همه بد اخلاقي ها آماده نموده است.به سبب تعليم يکجايي وانتشار فساد جامعه ما از مسؤليت هاي خود باز خواهند ماندووقت گران بهاي خود را در رابطه هاي نامشروع به سر خواهند کرد. همچنان رسانه هاي بي ضابطه اي که در کشورما رواج پيداکرده است وفيلم ها وموسيقي هاي بي ضابطه خارجي را روي آنتن آوردن چقدر به فساد واضطراب اجتماعي در کشور ما افزوده است. دريک شبانه روز ساعت ها وقت جوانان ما صرف شنيدن موسقي هندي وايراني واروپايي مي شود. برنامه هاي موسيقي درتمام رسانه هاي ديداري وشنيداري کشور محور قرار گرفته است. درحقيقت مي گويند که موسقي نمک برنامه هاي تصويري وشنيداري است به اين مفهوم که اندازه آن نبايد از پنج فيصد تجاوزنمايد ولي دررسانه هاي ما نود فيصد ازبرنامه را موسقي تشکيل داده است. ببينيد اگردريک کاسه نود درسد نمک باشد وده درسد چيزهاي ديگر درآن حال برسر تناول کننده چنين غذايي چه خواهد آمد؟!!!...البته همه اينها در ازدياد مشکلات اجتماعي ما اثر گذار مي باشدونمي توان تأثير زشت ومنفي آن را ناديده انگاشت. مع الاسف هميشه شکار اول همه بد بختي ها جوانان قرار مي گيرند ؛ زيرا سن آنها ايجاب مي نمايدکه درحال گرفتن واخذ نمودن مي باشند ودراين سن وسال انسان مي خواهد که خود را به زودي اشباع نمايد وظرف خالي خود را پر سازد. چه درمارکيت که مال خوب نباشد مردم از مال بد هم استفاده خواهند نمود وآن راخريداري خواهند کرد به ويژه که از عيبهاي آن هم آگاهي نداشته باشندوبه ضرر آن پي نبرند.
گذشته از آنچه بيان داشتيم مسايل ومشکلات گوناگون زيادي دست به دست هم داده اند که جوانان مارابه شکل خصوص ومردم مارابه طورعموم زير رگبار هجوم قرار داده است واسباب بد بختي ملت مارا فراهم آورده است. وما بخاطر آنکه از اطالت کلام جلوگيري کرده باشيم از بيان آنها خود داري ورزيديم وبه اين سطور بسنده نموديم.
درآينده ، درمقاله اي مستقل،ان شاء الله به بررسي راه هاي حل وروش درمان اين بيماري ها خواهيم پرداخت.
پيشگيري
از روشهاي كسب آرامش يا مراقبه براي كاهش استرس بهره‌بگيريد.
به فكر تغيير شيوه زندگي خود باشيد تا استرس كاهش يابد.
اصول كلي درمان
بهتر است تحت بررسي و درمان از نظر موارد خاص تهديدكننده يامنشاء استرس كه در ناخودآگاه شما است ولي وجود دارد، قرار بگيريد.
به‌فراگيري روشهاي كاهش انقباض ناخودآگاه عضلاني مثل بازخورد زيستي وروش‌هاي كسب آرامش بپردازيد.
به ورزش هوازي (آئروبيك) به طور منظم‌بپردازيد تا روح و جسمي آماده داشته باشيد.
داروها
امكان دارد داروهاي ضداضطراب مثل بنزوديازپينها براي مدتي‌كوتاه تجويز شوند.
امكان دارد از داروهاي ضدافسردگي براي اختلال هراس‌استفاده شود.
فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري
فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري خود را حفظ كنيد. فعاليت درزمان ابتلا به اين بيماري بدني به كاهش اضطراب كمك مي‌كند.
هيچ نوع رژيم خاصي توصيه نمي‌شود. تنها بايد از كافئين وساير مواد تحريك‌كننده، و نيز الكل پرهيز كرد.
درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟
اگر شما يا يكي از اعضاي خانواده تان علايم اضطراب را داريد وخوددرماني نتيجه‌اي نداده است.
اگر شما دچار احساس ناگهاني هراس بيش ازحد شده‌ايد.
اگر دچار علايم جديد و بدون توجيه. داروهاي مورد استفاده دردرمان ممكن است عوارض جانبي به همراه داشته باشند.
خلاصه و نتيجه :
چگونه اضطراب و نگراني خود را کنترل کنيم؟
عوامل استرس زا
براي اينکه بر اضطراب خود غلبه کنيد، بايد تشخيص دهيد که چهزماني و چرا دچار نگراني مي شويد. اکثر ما فکر مي کنيم که اضطراب نتيجه عوامل خارجياست، اما بايد بدانيم که عامل اضطراب در خود ما وجود دارد و واکنش و نگرش ما بهموقعيت ها و مسائل است که اضطراب را به وجود مي آورد. اگر شما يک دانش آموز هستيد،ممکن است حضور در کلاس، کنفرانس دادن، صحبت با معلمان، برقراري ارتباط با ديگر دانشآموزان، امتحان و بسياري مسائل ديگر در شما ايجاد اضطراب کند. البته اين يک امرعادي است، اما شما بايد سعي کنيد عوامل و موقعيت هاي استرس زا را به خوبي تشخيصدهيد تا بتوانيد بر اضطراب بي مورد خود غلبه کنيد.
غلبه بر اضطراب
راههاي زيادي براي غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شمابايد راهکار مناسبي را که با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و بکار ببريد. بخاطرداشته باشيد بعضي از اين مهارت ها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درستمثل دوچرخه سواري و يا شنا که نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرينمداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي کنترلکنيد.
1- نفس عميق بکشيد.
وقتي مضطرب هستيد، نميتوانيد به راحتي نفس بکشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي کند. ممکن استحتي بدون آنکه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس کنيد. ميزان اکسيژن در خون کاهشمي يابد و عضلات شما منقبض مي شوند. ممکن است احساس سردرد کنيد و يا نگراني شماافزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني کرديد، نفس عميق بکشيد، و چند ثانيههوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا 10 بشماريد و هوا را آزادکنيد.
2-براي انجام کارهاي خود برنامه ريزيکنيد.
يکي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامهريزي مناسب مي باشد. ليستي از وظايف روزانه خود تهيه کنيد و بر اساس درجه اهميتآنها را تنظيم کنيد. سعي کنيد کارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد. بعد از انجام هرکار، آن را از ليست برنامه خود خط بزنيد. صبح قبل از هر چيز کارهاي را انجام دهيدکه علاقه چنداني به آنها نداريد، اما مجبوريد انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه روزاحساس نگراني کمتري خواهيد کرد.
3-با اطرافيان خود ارتباط برقرارکنيد.
سعي کنيد دوستان بيشتري پيدا کنيد. هرگاه احساس تنهايي و يانگراني کرديد به ديدار يکي از دوستان خود برويد و با او صحبت کنيد.
4-به ذهن خود استراحت بدهيد.
تجسم يک منظرهزيبا مي تواند ذهن شما را از يک موقعيت استرس زا دور کند. هر گاه فرصت کرديد، چشمهاي خود را ببنديد و مکاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم کنيد. سعي کنيد تمامجزئيات آن مکان را احساس کنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … )همچنين مي توانيد با خواندن يک کتاب و يا گوش کردن به يک موسيقي آرام و دلنشين،اضطراب را از خود برانيد.
5-فعال باشيد.
فعاليت هاي بدني نقش مهميدر کاهش اضطراب دارد. شما با ورزش کردن و ساير فعاليت هاي بدني مي توانيد فشارهايرواني ناشي از اضطراب را کاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا کنيد و بطورمنظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، کارهاي هنري، رسيدگي به گل ها و باغچه و … درزمانيکه مضطرب هستيد مي تواند شما را آرام کند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطرداشته باشيد که جسم و روح جدايي ناپذيرند.
6-مراقب سلامتي خود باشيد.
شرط داشتن جسمو روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت کافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه براسترس آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يک ماشين که بدون بنزين از حرکت مي ايستد، بدنشما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب کافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليمموقعيت هاي استرس زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشيد.
7-خنديدن را فراموش نکنيد.
خنده بهترينراه براي غلبه بر استرس مي باشد. گاه گاهي فيلمي کمدي نگاه کنيد و يا جمله طنزيبخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.
8-خوش بين باشيد.
وقتي که مضطرب هستيداغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي کنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت کرده اندو در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد،سعي کنيد اين عادت را ترک کنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فکر کنيد و خوش بينباشيد. بعد از اين به دنبال نکات مثبت يک مسأله باشيد نه نکات منفي. خنده يک کودک،ديدن يک دوست قديمي، آواز يک پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و.... نمونه هايي از نکات مثبت و روشن زندگي مي باشند. ممکن است اين نکات بسيار ساده وناچيز به نظر آيند، اما به تدريج همين نکات ناچيز مي توانند ديد شما را نسبت بهزندگي تغيير دهند و از اضطراب شمابکاهند.
9-به خدا توکل کنيد.
آخرين و مهمتريننکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنيد و از او ياري بخواهيد تا همواره در آرامش بهسر ببريد.
منابع :
http://www.sarnavesht.com/index.php/weblog/extended/fakhri_2/
http://www2.hamshahri.net/hamnews/1382/820306/news/amozesh.htm
http://www.sharghnewspaper.com/830802/ppl.htm
http://www.medisna.ir/viewNewsDetail.asp?id=2609
http://edu.tebyan.net/skills/6.htm
سايت اينترنتی آفتاب
روانشناسی رشد کودک ونوجوان
منبع : سايت علمی و پژوهشي آسمان--صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنید
اين مطلب در تاريخ: سه شنبه 04 فروردین 1394 ساعت: 21:40 منتشر شده است
برچسب ها : اضطراب چيست,
