را بنویسید.
تحقیق در مورد استرس و فنون كاهش استرس
استرس و فنون كاهش استرس
«بسمه تعالي»
استرس و فنون كاهش استرس
قرن بيست و يكم عصر شلوغي است. هياهو در ذهن نفوذ ميكند و آن را با همهمه اي از حواس پرتي ها انباشته مي سازد- مقوله هاي جديد، قطعات خبري دو طرفه، صداي انفجارآميز موسيقي، دوره هاي نمايشي مدام مكرر كه آسودگي بعد از اوج نمايش را به همراه نمي آورد، صرفاً اشتياقي را براي تخليه هيجاني روزانه ايجاد مي كنند.
آلدوس هاگزلي
سكوت، آزادي، آرامش، 01946 ، ص 24
رابطة بين استرس زندگي و آسيب شناسي رواني موسسة ملي بهداشت رواني نتيجه گرفته است كه زنجيرة متصل (رابطة) بين استرس (فشار) زندگي و آسيب شناسي رواني در نوشته ها به خوبي مورد حمايت قرار ميگيرد.
هر چند كاوش متداول تشريح آن است كه چگونه استرس زندگي سلامتي و آسودگي يك نفر را از بين ميبرد.
به عنوان يك چهارچوب مفهومي (كلرمن و ويس من (1985، ص 56) يك تعريف كارا را از استرس و نامگذاري مربوطة آنرا تأمين كردند.
استرس : تغييرات رواني فرض شده، هيجاني يا جسماني بر اثر عامل استرس آور است.
استرس آورها: تغييرات محيطي پرفشار به ويژه از رخدادهايي كه نيازمند تغييرات در الگوها، خط سيرعادي كارها يا تعامل ها است.
پاسخ استرس: پاسخهاي رفتاري، رواني، هيجاني، جسمي يا شناختي كه در تلاشي براي از عهده برآمدن، وفق دادن يا باقي ماندن تجربه ميشود.
پيامدهاي سلامتي نامطبوع: مستعد بودن براي بيماريهاي جسمي يا اختلالات هيجاني به طور فزاينده.
نمودار 12-1
معادله اختلال عاطفي يا رفتاري
ميزان بروز اختلال عاطفي يا رفتاري= استرس + آسيب پذيري جسماني، عاطفي، اجتماعي و شناختي
مهارت از عهده برآمدن + حمايت اجتماعي + عزت نفس
استرس آورها يك تأثير تعديل كننده يا سبب ساز ميشوند كه با خصلت ها و عوامل شخصي در محيط اجتماعي تعامل مي كنند. (دورنوندودور نوند، 1985)
كنترل استرس، كاهش استرس و روندهاي آسودگي از استرس طرحهاي مداخله مي باشند. يك عمل مخاطره آميز آسيب شناسي رواني فرد با حضور استرس ضعيف كننده و معلوليت جسماني شدت مي گيرد، و اگر شخص داراي مهارت هاي قابل اعتماد باشد كه از عهده برآيد، داراي يك حس مثبت از خود باشد.
از بين مي رود و فرد وجود حمايت اجتماعي در محيط را مشاهده ميكند. از چشم انداز فرد، سلامتي ميتواند با معادله نشان داده شده در نمودار 12-1 ارزيابي شود. همچنين با يك معادله مشابه در محيطي متمركز در نمودار 12-2 نشان داده شده است، كه بر مخاطرة آسيب شناسي رواني در يك جمعيت متمركز است (آلبي، 1982).
آسيب شناسي رواني كمتر احتمال دارد كه در يك جمعيت واقع شود، اگر تمرينات اجتماعي شدن وجود داشته باشد كه رقابت اجتماعي، منابع حمايتي قابل دسترس در محيط، و فرصت هاي قابل دسترس براي افراد را آموزش دهد تا قيودات ساختاري، قيودات مثبت اجتماعي، و هويت هاي مرتبط با علايق مشترك اجتماعي را شكل دهد. هر دو معادله به هم وابسته هستند و نياز مهمي را براي اقدامات مربوطة استرس منعكس مي كنند كه چند بعدي هستند (الياس، 1989)
برخي از علائم استرس در نمودار 12-3 نشان داده شده.
استرس كار درماني :
روان درماني اغلب براي پزشكان ايجاد استرس ميكند. در ميان پراسترسترين جنبه هاي درماني برطبق نظر هلمن، موريسن و آبراموويتز (1986) شك دربارة تأثير گذاري خود، مشكلات در برنامه ريزي، درگير شدن بيش از حد در كار، كاهش يافتگي و دشواري داشتن مديريت برقراري ارتباط با مراجعان بود.
نمودار 12-2
احتمال اختلال هيجاني در يك جمعيت
احتمال اختلال هيجاني در يك جمعيت = استرس آورها + عوامل مخاطره در محيط
تمرينات اجتماعي سازي + منابع حمايت اجتماعي + فرصت ها براي ارتباط
علائم استرس
نمودار 12-3
عصبانيت يبوست يا اسهال
دردهاي عضلاني كاهش شهوات جنسي
افزايش يا كاهش اشتها فشار خون بالا
مصرف زياد دخانيات خشكي دهان
اختلال در خواب برآشفتگي
افزايش تعرق بيحالي‌ورخوت‌يا خستگي
لكنت زبان يا گيري زبان دستهاي سرد و مرطوب
حالت تهوع يا اختلال روده اي و معده اي افسردگي
دندان قروچه كردن ترس، اندوه يا اضطراب
اختلالات پوستي بي قراري
گريه هاي دوره اي علائم ديگر
پنج نوع از رفتار مراجعان كه باعث بيشترين استرس براي درمانگران ميشوند تهديد به خودكشي، مقاومت، بيان احساسات منفي، رفتار تهاجمي و اعمال وابسته به آسيب شناسي درماني بودند.
به طور متداول، نگراني زيادي براي جوان آمريكايي در مورد خودكشي، سوء استفادة جنسي، دشمني، افسردگي، بدكاري خانوادگي، بارداري در بين جوانان 13 تا 19 ساله، ويروس ايدز، بزهكاري، و درجات محروميت اجتماعي رو به تصاعد، نياز بحراني براي بزرگسالان مسئول را نشان ميدهد تا ارتباطات نزديك، درخور توجه را با افراد جوان برقرار سازند. استرس تضعيف كننده به همراه همة اين شرايط است، كه به نوبة خود پيامدهاي سلامتي نامساعد را به وجود ميآورد (ويليام تي، كميسيون كمك مالي كار، خانواده، و شهروندي، 1988)
ديدگاه درمانگر: در نقش درماني
در صورت انگيختگي باور نكردني هيجاني، خشم، غمگيني، وحشت زدگي، اندوهگيني، تضاد، انتظار مي رود كه درمانگر بي تفاوتي، استقلال، تحمل ناكامي، همدلي، هوشياري، علاقه، كنترل تكانه را بدون احساس ضعف، محروميت و انزوا، نشان دهد. گويي چنين خواسته هايي كافي نيستند، ما همچنين قرار است هنگاميكه به خانه مي رسيم جذاب و سرحال باشيم، از آنجا كه دوستان و خانوادة ما كار ما را مي دانند، توقعات بيشتري دارند كه ما به طور سنگدلانه صبور، بخشنده و مصالحه گر باشيم در طي لحظاتي كه آنها سبب ميشوند كه ما در نبرد قفل شويم. زيگموند فرويد نامه هاي كامل زيگموند فرويد به ويلهلم فيليس
1887-1904 چاپ شده بوسيلة ج. م. ماسون، 1985، ص 104
بهبود ارتباطات با محيط خود
اختلال هيجاني فصلي:
اختلال هيجاني فصلي (SAD) يك اختلال حالتي است كه با افسردگيهاي ويژه در پائيز و زمستان ديده ميشود كه با دوره هاي غيرافسردگي در بهار و تابستان متناوب است (رزنت هال، سك، كيلين، لويي، گودوين، داون پورت، موئلر، نيوسام و ور، 1984)
كارشناسان معتقدند كه 10 ميليون آمريكايي ممكن است شديداً به اين علائم مبتلا باشند، نظر به اينكه 25 ميليون نفر ديگر ممكن است به درجات خفيفتر از آن رنج ببرند. (رزنت هال و ور 1987) معيار عملياتي ذيل را براي تشخيص اختلال هيجاني فصلي در نظر گرفته اند.
1- تاريخچه اي از حداقل يك حادثه ضمني عمده مربوط به افسردگي، بر طبق نظر اسپيترز، انديكات و رابينز (1978)
2- افسردگي هايي كه به طور منظم در پائيز و زمستان واقع ميشوند. (حداقل 2 افسردگي كه در طي زمستانهاي پي در پي واقع شوند) كه با دوره هاي غيرافسردگي در طول بهار و تابستان متناوب است.
3- نداشتن هيچ اختلال رواني عمدة ديگر
4- هيچيك از متغيرهاي رواني- اجتماعي براي تغييرات منظم در اين حالت به حساب نيايد.
اين معيارها تغيير يافته اند و در DSM- IV (انجمن موسسه روانپزشكي آمريكايي، 1994 به عنوان الگوي فصلي نشان داده شده اند.)
يك نشانه كه ممكن است هر اختلال حالتي را بيان كند افسردگيهاي فصلي با منظومه اي متمايز از علائم همراه است.
مانند: خواب زدگي، پرخوري، ولع خوردن شيرينيجات، اضافه وزن، خستگي، و كناره گيري از جامعه. آن به وسيلة نور معيوب بوجود ميآيد و به يك درمان تازه، نور درماني پاسخ ميدهد. محققين يك ارتباط قوي را بين فصلها و ميزان بروز افسردگي ها، شيدايي (ماني)، خودكشي ها، و اقدام به خودكشي را نشان داده اند.
نوردرماني: نور به عنوان يك عامل درماني
نور مصنوعي روشن تاثيرات ضدافسردگي بر SAD دارد. اثربخشي نور در درمان SAD نخست به وسيلة محققين در موسسة ملي بهداشت رواني در اوايل دهه 19800 نشان داده شده است.
مراجعاني كه بخاطر SAD درمان ميشوند به طور نمونه روزي دو ساعت نور دريافت مي كنند.
منبع نوري كه بسيار مكرر استفاده شده است چراغ فلوئورسنت با طيف كامل بوده است (ويتاليت، شش پاورتويست) همچنين ميتوان 8 لولة منظم 40 وات را كه به درون يك سطح ثابت فلزي چهارگوش فرو مي رود، تقريبا به اندازة 4*2 پا [هر فوت= 12 اينچ و هر اينچ= 5/3 سانتيمتر] ، با يك سطح منعكس كننده، در پشت آنها، را به كار گرفت.
شدت نور بايد 5 تا 10 بار روشنتر از نور معمولي اطاق باشد مراجعان صرفاً نزديك جعبة نور مي نشينند در حاليكه نورها روشن و چشمها باز است.
رزنت هال، كارپنتر، جيمز (1986) عقيده دارند كه نور روشن ممكن است با بازداري تراوش ملاتونين تاثيرات ضدافسردگي را اعمال كند، لويي، سك و ميلر (1987) عقيده دارند كه نور تاثيرات ضدافسردگي خود را به وسيلة خواص مرحلة جابجايي خود به صورت 24 ساعته اعمال ميكند. فرضيه اي كه در حال تحقيق است.
به علاوه به نظر مي رسد كه گويي برخي افراد قابليت انعطاف پذيري در مقابل يك مادة شيميايي اعصاب را دارند (شايد به طور ژنتيكي معلوم شده باشد) كه در صورت فقدان نور كافي، نور محيطي تغييرات رفتاري ديده شده در SAD را ايجاد ميكند.
نور روشن كه احتمالاً از طريق چشم و فرضاً از طريق فرافكنيهاي مربوط به هيپوتالاموس شبكيه اي عمل ميكند قادر است كه اين نابهنجاري شيميايي را از بين ببرد اگر نور به حد كافي شدت داشته باشد و به طور منظم و براي مدت كافي مورد استفاده قرار گيرد (رزنت هال، 1989، ص 3)
نور مصنوعي روشن قادر است تا زمان دوره هاي بيست و چهار ساعته در انسان را تغيير دهد كه ممكن است در شرايط دوره هاي بيست و چهار ساعته نابهنجار مانند تأخير جت، خستگي كار نوبتي يا واكنشهاي مزمن مثلاً در نشانگان مرحلة خواب دير شده (بيخوابي) و SAD مفيد باشد، محققان موسسة ملي بهداشت رواني درمان موفقيت آميز با استفاده از چراغهاي فلئورسنت با طيف كامل كه بر روي زمين قرار دارند را نشان داده اند.
چراغ روشن علائم SAD را از طريق تناوب ها، توليد هورمون و شيمي بدن از بين ميبرد.
فنوني براي تحت كنترل درآوردن استرس
فنوني مانند تمرين آرميدگي در حال پيشرفت عضله، بازخورد زيستي، خواب مصنوعي به خود، تنفس موزون و تمرين ميتواند موجب آسوده سازي شود.
تمرين آسوده سازي ميتواند انگيختگي فيزيولوژيكي را كاهش دهد و تاثيرات استرس مزمن را كاهش دهد چندين تكنيك تعمقي براي اهداف درماني مورد مطالعه قرار گرفته است (بنسن، 1974، گلدمن، شوارتز، 1976، هيدر، 1985، ماهارش 1972)
مراقبه
با آسوده سازي بدن و آرام ساختن ذهن مراقبه سعي ميكند تا تاثيرات مضر تنش و استرس را كم كند.
اگرچه مراقبه ريشه هاي خويش را در تمرينات مذهبي شرقي دارد، منافع بهداشتي آن مستقل از جنبه هاي معنوي آن است. تعمق تاثيرات قابل اندازه گيري بر روي تكانه هاي الكتريكي دارد كه در مغز جريان دارد.
مطالعات با يك دستگاه نوارسنج مغزي (EEG) نشان ميدهد كه آن شدت امواج آلفا همراه با حالات آرام و پذيرا را تا حدي بالا ميبرد كه حتي هنگام خواب ديده نشود. مطالعات ديگر همزماني افزايش امواج مغزي را در بين دو نيمكرة مغز در هنگام مراقبه، پائين آمدن هورمون استرس و گردش گسترده را نشان ميدهد اسيد لاكتيك كه محصول فرعي تنش و اضطراب است پس از مراقبه پائين ميآيد (هنگامي كه براي يك دورة زماني طولاني تمرين شود)
همچنين مراقبه مصرف اكسيژن را كاهش مي دهد، ضربان قلب را كند مي كند، فشار خون را پائين ميآورد.
كساني كه مراقبه مي كنند اغلب عنوان مي كنند كه آن حافظة آنها و توانايي هاي ذهني آنها را پيشرفت ميدهد. آنها را از بيماريها محافظت مي كند، و استفاده آنها را از الكل و دارو كاهش ميدهد.
تمرين تعمق ميتواند بواسطة بعد تجربة بشري مقوله بندي شود:
1) عقلاني ، آنگونه كه براي رسيدن به يك آگاهي ذهني عظيمتر از واقعيت است؛
2) هيجاني: براي بسط آگاهي بيشتر هيجان مثبت مي كوشد.
3) جسماني: آنگونه كه مي كوشد كاملاً در جنبش جسمي جذب شود.
4) عمل: آنگونه كه در تمرين يك مهارت يا فن ويژه است، (لشان، 1974). وين هولو (1987) منافع رسيدن به يك حالت متفاوت از آگاهي را فهرست بندي كرد.
· يك حالت وجد را تجربه كردن
· بينش هاي معنوي را كسب كردن
· از درد و رنج فرار كردن
· انگاره هاي جديد خلاق را به دست آوردن
· پيشرفت بهداشت يا ملايم ساختن بيماري
· افزايش تيزحسي (صفحات (17-14)
مراقبه شكلهاي بسياري به خود ميگيرد. يك روش ساده انتخاب يك محل ساكت براي چند دقيقه در روز براي انديشة منعكس طولاني يا تفكر است و زدودن ذهن از همة انديشه هاي آگاه، و تمركز به يك صدا، تصوير ذهني شيئي، كلمة ويژه است. برخي از تلقيات در مورد تعمق به محدود ساختن آگاهي تأكيد ميكند. نظر به اينكه ديگر تلقيات بر گسترش آگاهي تأكيد مي كنند. تعمق كنندگان مجرب قادر هستند تا تغييرات عمده اي را در عملكرد فيزيولوژيكي خود مانند: ضربان قلب پائين، تنفس آهسته شده، و تغييرات در امواج مغزي را ايجاد ميكند. سرانجام رسيدن به يك هماهنگي داخلي است، آرامش در درون خود فرد، در زواياي استفاده از القاء مثبت به خود
فن: مراقبه
هدف مشاوره اي:كاهش دادن استرس در ميان مراجعان، قدرتمند ساختن آنها براي كسب كنترل بررفتارهاي غلبه بر خود كه يك پاسخ استرس مزمن را آشكار مي سازد، برانگيختن فن آسوده سازي با تعمق (دوي، 1963، ص 126)
شرح: مراجع يك شمع را به عنوان نقطة ثابت استفاده ميكند.
1- حالا چشمانتان را بر فراز شعله نگاه دارد و اجازه ندهيد كه چشمانتان سرگردان شوند.
2- نفس كشيدن را به صورت موزون شروع كنيد.
3- سپس چشمانتان را ببنديد و سعي كنيد تا شعله را نگاه دارد. شما مي توانيد آن را به وضوح مجسم كنيد، تصوير را نگاه داريد، اما اگر نور طفره مي رود، چشمانتان را براي نگاهي ديگر به نور باز كنيد.
4- چشمانتان را دوباره ببنديد و ببينيد كه آيا اين بار قادر به تجسم شعله هستيد. اين كار را تكرار كنيد تا آن هنگام كه قادر به تسخير و نگاهداري برداشت هستيد. امتحان كنيد، و امتحان را ادامه بدهيد، تا آن هنگام كه موفق شويد. عجله نكنيد يا چيزي را در فشار قرار ندهيد. زياد با شدت امتحان نكنيد. به ياد داشته باشيد كه مهمترين چيز آن است كه ضمير دروني شما آسوده و بي حركت باقي بماند.
فن: تعمق هاروارد براي آرميدگي
هدف مشاوره اي: براي برانگيختن پاسخ آسوده سازي با بكار گرفتن فن تعمق هاروارد (بنسن 1974)
شرح: مراجع را وادار كنيد كه كارهاي ذيل را انجام دهد:
1- يك محيط آرام را انتخاب كنيد در آنجا كه شما دچار حواس پرتي يا مزاحمت نشويد.
2- دوبار در طول روز انتخاب كنيد در هنگامي كه بتوانيد 10 تا 20 دقيقه از وقت را اختصاص دهيد.
براي برخي از افراد يك زمان خوب قبل از صبحانه يا قبل از شام است. و يك وقت به ويژه خوب هنگامي است كه شما در حال تجربة استرس هستيد .
3- يك صندلي راحتي را انتخاب كنيد. در وضعيتي بنشينيد كه احساس راحتي كنيد.
4- هر لباس تنگي را گشاد كنيد، كفشهايتان يا لباسهايي كه ممكن است ماية ناآسودگي باشند را درآوريد.
5- چشمانتان را دوباره ببنديد، با فكر كردن دربارة آسودن شروع به آسودگي كنيد. در حاليكه به پاهايتان، ساق پاهايتان، تنه، بدن، بازوان، گردن و سر فكر ميكنيد.
6- از راه بيني تنفس كنيد و از تنفس خود آگاه باشيد.
7- يك كلمة سادة يك يا دو بخشي را در هنگام بازدم به خود بگوئيد. تقريباً هر كلمه اي ميتواند باشد. كلماتي كه بعضي از افراد دوست دارند اينها هستند: گوهام، كريم، شيم يا شرين، كلمة بدون معني بهتر كارگر است.
8- به آساني و به طور طبيعي نفس بكشيد.
هنگامي كه در حال مراقبه هستيد نگراني ها، انگاره ها و يا اضطرابها را نديده بگيريد،
پس از آنكه تعمق را تمام كرديد، به مدت يك دقيقه با چشمان بسته، سپس با چشمان باز به آرامي بنشينيد.
فن: افزودن آگاهي حسي
هدف مشاوره اي: براي بالا بردن آگاهي حسي
شرح : مراجع كارهاي ذيل را انجام ميدهد:
1- به مكاني برويد كه احساس آسودگي كنيد، ترجيحاً به بيرون برويد.
2- چشمان خود را بر روي يك شي، يك درخت ، يك صخره، يك عكس متمركز كنيد. گويي هرگز آنرا قبلاً نديده ايد.
3- آگاه از اندازه، شكل، رنگ و بافت آن باشيد.
4- حالا اجازه بدهيد كه آن محو شود و بگذاريد كه زمينه شروع به تمركز كند.
5- اين كار را با اشياء ديگر تكرار كنيد يا، اگر آرام هستيد، آنجا بمانيد و بگذاريد كه ذهن و حواستان استراحت كند.
6- توجه خود را به گوش دادن به صداهاي اطرافتان متمركز كنيد. از شدت آن صداها، كوتاهي و بلندي صداها و وزن آنها آگاه باشيد.
بكوشيد تا اين تجارب را هر روز حداقل به مدت ده دقيقه تكرار كنيد، زمينه ها و اشياء متفاوت را براي تفكر انتخاب كنيد مشاهده و شنيدن فعال مراجع را قادر مي سازد تا از رايحه ها، طعم ها و بافت ها، نيز بيشتر آگاه شود.
بالا بردن آگاهي حسي شما شكلي از تعمق است كه نه تنها به شما ياري خواهد كرد تا آسوده باشيد، بلكه همچنين شما را قادر خواهد ساخت تا كاملتر قدرشناس دنياي اطراف خود باشيد.
فن: برانگيختن فنون آسوده سازي بطور خودزاد
هدف مشاوره اي: برانگيختن فن آسوده سازي بطور خودزاد
شرح : با فنون آسوده سازي معطوف به خود يا خودزاد، مراجع ترغيب ميشود تا با گفتن اينكه او احساس آرامش، آسودگي، ميكند تنش را از خود رها سازد مراجع راهنمايي ميشود تا آگاهي هاي خلاق خود را استفاده كند. و اظهارات بخودش، آنگونه كه آسوده سازي عميق را احساس و تجربه ميكند را تكرار كند.
خلاصه نگاري ذيل از اظهارات بخود (تكرار حداقل 2 بار براي هر كدام) معطوف به تمامي بدن بيمار، شروع شده با ساق پاها و بازوان ميباشد.
1- تنفس آهسته : «من يك نفس عميق آهسته مي كشم»
2- تنش سبك، سپس رهاسازي.
من احساس تنش سبكي در پاهايم مي كنم و حالا كاملاً آسوده ام»
3- احساس گرمي و سنگيني كردن «احساس مي كنم كه پاهايم گرم و سنگين هستند»
4- جريان گرما «گرما از بازويم به سينه ام جريان مي يابد»
5- درجه ضربان قلب، ضربان قلبم آرام و منظم است.
6- ذهن آرام. «ذهن من آرام و خموش است.»
7- جدايي از احاطه كننده ها، «ذهن من از محيط كناره گيري مي كند، من احساس مي كنم كه آرام ساكت، خموش هستم، انديشه هايم كاملاً معطوف به ضمير درونم است.»
8- آرامش و هماهنگي، بدن و ذهن من در هماهنگي كامل هستند.»
9- اظهار ختم كننده، «من اكنون آرام، ساكت، و باانرژي باز نو شده ام.»
آسوده سازي معطوف به خود يا خودزاد ميتواند در تمرين ذهني (ذيلير جلد ولازادوس ، 1987) براي رهاسازي تنش منجر به خواب بهتر، در تحت كنترل درآوردن استرس و افزايش كارايي (كارينگتون، 1977) ، در درمان اختلالات افسردگي، اجباري، عصبي (رومن، 1981) و در حصول حالتي از سلامتي بهينه استفاده شود (پلينر، 1980)
فنون آگاهي حسي بازخورد زيستي (بيوفيدبك)
فن: كنترل خود از طريق بازپس خوراند زيستي
قصد مشاوره اي : متمركز ساختن كنترل بر خود از طريق بازپس خوراند زيستي
شرح: بازپس خوراند زيستي به يك گزارش سمعي و بصري از تغييرات در واكنش هاي بدني برمي گردد. كه بواسطه تغييرات در انديشه ها و عواطف پديد آورده شده است (مارسر، 1986)
پس از آنكه مراجعان با اطلاعاتي درباره يك حالت بدني به حد كافي بطور مكرر تأمين شدند ميتوانند درباره زنجيره اتصال بين انديشه ها ، احساسات، واكنش هاي جسمي آگاه شوند. كنترل برخود يك فن آوري گسترش يافته است كه به افراد قدرت ميدهد تا بواسطه تغيير دادن عادات مخرب يا الگوهاي ناكارا كه شكل رفتارهاي مثبت را گرفته احساس بهتري كنند.
آن اساساً يك مرحله تدريجي گام به گام براي كنترل خود است و بسياري از همان فنون استفاده شده توسط درمانگران رفتاري بكار گرفته ميشود.
بازپس خوراند زيستي شامل تأمين افراد با اطلاعاتي درباره فرآيند فيزيولوژيكي است كه از آن به طور معمول آگاهند با بهره مندي از اين اطلاعات افراد ميتوانند آگاه شوند تا شرايط فيزيولوژيكي كه ممكن است براي سلامتي آنها مضر باشد را با ميل خود و تحت كنترل درآورند.
تمرين بازپس خوراند زيستي ميتواند بعنوان يك فرآيند ياد گيري سه مرحله اي در نظر گرفته شود.
1- افزايش آگاهي از حالات بدن
2- ياد گرفتن كنترل بميل خود در مورد اين حالات
3- ياد گيري بكار گرفتن اين مهارت هاي جديد در زندگي روزانه
هدف اين است كه افراد ياد بگيرند كه اين كنترل بميل خود را تمرين كنند بدون آنكه از ابزار بازپس خوراند زيستي استفاده شود.
بطوريكه آنها بتوانند مهارت هاي تازه كسب شده خود را در زندگي روزانه خود بشيوه اي بكار گيرند كه آنها را قادر سازد تا پاسخ هاي استرس خود را كنترل كنند. از اين چشم انداز، بازپس خوراند زيستي اساساً بازگشتي از مسئوليت براي سلامتي فرد بسوي فرداست پيش از آنكه بسوي يك مراقب باشد.
بازخورد زيستي و فن آوري هاي تمرين آسوده سازي كاربرد و موفقيت وسيعي را در درمان حالات اضطراب، ديابت، سردردهاي تنشي و سردردهاي ميگرني يافته اند فنون آسوده سازي و بازخورد زيستي همچنين در ميان چنين شرايط متغير مثل پرتنشي ، بي نظمي قلبي، سكته، صرع، تنگي نفس (آسم) سورياسين (نوعي بيماري پوستي) درد مزمن و بيخوابي كاربرد دارد.
فن: تمرين آسوده سازي در حال پيشرفت عضلات
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق تمرين در حال پيشرفت آسوده سازي عضلات (PMRt)
شرح : شايد PMRt گسترده ترين استفاده را در ميان همه اقدامات رفتار شناختي دارد و آن رويه اي است كه توانايي ياد گيري براي آسودن ميباشد كه بواسطه آگاه ساختن فرد از كشيدن و آسوده ساختن گروههاي عضلاني عمده است، برنشتن و بروك اور (1973) دستورالعمل ذيل را براي آسوده سازي در حال پيشرفت مهيا ساختند.
مراحل آسوده سازي در حال پيشرفت:
1- اطمينان حاصل كنيد كه دچار وقفه نشويد.
2- بر يك تخت يا نيمكت راحت دراز بكشيد. صاف به پشت بخوابيد، بازوانتان دو طرفتان باشد و پاهايتان متقاطع نباشد.
3- چشمانتان را در اثناي يك دوره 3 يا 4 دقيقه اي بتدريج ببنديد.
4- فقط چند دقيقه اي را به تشخيص تنش ها در عضلاتتان صرف كنيد.
5- هرگز به عضله اي دست نزنيد تا آنرا آسوده سازيد.
6- وضعيت خود را جابجا نكنيد يا سعي نكنيد كه خود را خموش نگاه داريد فقط بگذاريد همانطور پيش رود.
اگر هر مرحله اي به نظر دشوار برسد احتمالاً بدان سبب است كه شما عضلاتي را در جايي تحت تنش نگاه داشته ايد اگر شما بطور مقتضي در حال استراحت باشيد بايد به نظر برسد كه حواس شما در حال تنزل است آسوده ساختن عضلات ممكن است نخست احساس گرما بدهد بعداً احتمالاً احساس سرما و تنش- احساس بدهد يا هيچ احساسي ندهد.
توجه : فشار آوردن و كشيدن عضلاتتان قبل از آسوده ساختن آنها آسوده سازي در حال پيشرفت نيست در آسوده سازي در حال پيشرفت، مراجع شروع ميكند كه كشش كافي را بر روي عضله قرار دهد بطوريكه او بتواند تشخيص بدهد و ياد بگيرد كه چه وقت بگذارد رها شود. آسوده سازي عضلات غيرفعال است، يك رها سازي از همه تنش ها.
فن: برانگيختن آسوده سازي از طريق كشش بهنگام فقدان توجه.
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق فن آوري هاي كشش بهنگام فقدان توجه.
شرح : مراحل فن آسوده سازي
كشش بهنگام فقدان توجه توسط وايت وفادي من (1976) گسترش يافت.
اين فن آوري ميتواند در طول سه يا چهار جلسه تمرين فراگرفته شود و در موقعيت هاي روزانه ياري رساند.
تمرين شماره 1
1- بر لبه تخت يا كف زمين بنشيند.
2- چشمهايتان را ببنديد و آنها را براي همه تمرينات بسته نگاه داريد.
3- بگذاريد تا شانه ها و گردنتان هر چه قدر كه ممكن است آزاد باشد.
4- سر خود را با آهستگي چهار بار در جهت عقربه هاي ساعت بچرخانيد، عضلات را هنوز آزادتر سازيد.
5- جهت را معكوس سازيد و سر خود را چهار بار در جهت خلاف جهت عقربه هاي ساعت بچرخانيد.
تمرين شماره 2
1- دراز بكشيد و پاي راست خود را در حدود 12 اينچ [5/2*12 سانتيمتر] بالا نگاه داريد.
2- عضلات پاي خود را هر چقدر كه ممكن است سفت و كشيده بسازيد.
3- عضلات را در پاهايتان از نوك انگشت بزرگ پا تا باسن مجسم كنيد. توجه خود را معطوف به آنها كنيد و بكوشيد تا آنها را تنگ و خسته سازيد.
4- پاهايتان را بالا هر چقدر كه بتوانيد بلندتر نگاه داريد. بگذاريد تا پاهايتان آنقدر خسته شود كه پيش از اين نتوانيد آنرا بالا نگاه داريد.
5- بگذاريد تا پاهايتان كاملاً شل و آزاد بماند آنگونه كه بگذاريد بسرعت بيفتد.
تمرين شماره 3
1- پاي چپ خود را بلند كنيد و تمام توجه خود را به سوي آن منحرف كنيد.
2- حالا تمام مراحل تمرين 2 را با استفاده از پاي چپ تكرار كنيد.
تمرين شماره 4
1- بازوي راست خود را بلند كنيد، مشتتان را بحالت سلام ببنديد.
2- عضلات را سفت و تنگ بسازيد.
3- انديشه هاي خود را تنها در مورد اين بازو حفظ كنيد.
4- هنگامي كه بازويتان خسته ميشود بگذاريد كه آن شل به پهلويتان بيفتد.
تمرين شماره 5
بلافاصله بازوي چپ خود را بلند كنيد و همه مراحل را در تمرين 4 تكرار كنيد.
تمرين شماره 6
1- دايره اي به قطر تقريبي 4 پا [هر فوت= 12 اينچ و هر اينچ= 5/2 سانت] در بالاي سرتان بر روي سقف تصور كنيد.
2- در حاليكه چشمانتان را بسته نگاه داشته ايد اين دايره را چهار بار در جهت عقربه هاي ساعت با چشمانتان دنبال كنيد. اين كار با آهستگي انجام دهيد.
3- جهت را معكوس كنيد و دايره را در جهت خلاف عقربه هاي ساعت دنبال كنيد.
4- يك مربع را به جاي دايره تصور كنيد.
5- چهار بار در هر جهت به دور مربع برويد.
6- بمدت چند دقيقه بياراميد و از آسوده سازي لذت ببريد.
7- با انديشيدن درباره هر چيز مطبوع، توجه خود را از چشمانتان منحرف سازيد.
PMRT در درمان بيخوابي، تنگي نفس تنش، سردرد، كشش عضلاني، ضربان قلب بالا، تشويش مزمن و هراس اثربخش بوده است.
ديدگاه درمانگر : در مورد استرس آمريكايي ها بطور متوسط سه سال را به نشستن در جلسات صرف مي كنند 5 سال را در صفها مي گذرانند 17000 ساعت با كارت تلفن بازي مي كنند 4000 ساعت در پشت چراغ قرمز مي ايستند و يك عمر مي كوشند تا استراحت كنند.
فن: برانگيختن آسوده سازي از طريق يوگا
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق يوگاي اساسي
شرح : يوگا يك تمرين هندويي است كه ميتواند يكي از 5 شكل را داشته باشد.
1- راجايوگا: از طريق تفكر بر حقايق عمومي
2- جانانايوگا: تعمق بر سرشت خود
3- كارمايوگا: يوگاي فعال در خدمت ديگران
4- بهاكي يوگا تعمق با استفاده از عبادت و سرود خواني پنجمين شكل از يوگا كه بيشتر در دنياي غرب استفاده ميشود هاتايوگا است آن بيشتر اغلب بعنوان شكلي از تمرين براي بالا بردن سلامتي خوب ملايم ساختن استرس، انرژي دادن و براي آسوده كردن بدن و ذهن استفاده ميشود ميت لند 1975 پيشنهادات ذيل براي يوگاي اساسي ارائه شده است :
1- بگذاريد تا حركات ريه هايتان را منقبظ يا منبسط گرداند.
2- هر كدام از حركات را يك بار يا دو بار يا سه بار تكرار كنيد.
3- در هر دو جهت، جهت عقربه هاي ساعت و خلاف جهت عقربه هاي ساعت حركت كنيد.
4- توجه خود را بر عضلات تحت كشش حفظ كنيد.
5- وضعيت خود را تا آن هنگام نگاه داريد كه عضلات شما امتداد مي يابد.
6- يك آگاهي مداوم را از بدن خود ابقاء كنيد. در همان حال كه از طريق تمرين هاي خود پيش مي رويد.
فن: تغيير دادن هشياري فرد از طريق كنترل ذهني سيلوا
هدف مشاوره اي : تغيير دادن هشياري فرد از آگاهي هاي روزانه از طريق كنترل ذهن سيلوا
شرح : كنترل ذهني سيلوا فرآيندي از تغيير آگاهي بيدار شده فعلي (بتا) به يك فركانس پاينتر آگاهي (آلفا) براي حل بهتر مشكل و حافظه فزاينده، كارآيي، و خلاقيت است. فن ذهن را براي ذهن استفاده ميكند. تا نخست آسوده سازي جسمي و ذهني سپس تصديق، تجسم، و تكيه گاه (سيلوا و استون، 1983، ص 93) شيوة آسوده سازي متشكل از چرخاندن چشمها به طرف بالا و شمارش معكوس از 10 تا 1 است.
تكيه گاه گذاشتن سه انگشت با هم است: فرآيند بينايي متشكل از ديدن موقعيت در درجه نخست آنگونه كه هست، سپس ديدن موقعيت در فرآيند تغيير مثبت است در نظر گرفتن تصوير ذهني دوم بر سمت چپ براي فعال نمودن مغز سمت راست است و سرانجام ديدن اينكه موقعيت حل شده است (سيلوا و استون 1983) اين طرح بكار گرفته شده تا اهداف شخصي را تحقق بخشد تا انرژي و اشتياق را بوجود ميآورد.
چشم انداز درمانگر: در مورد نكات گسستني
كارهاي بزرگ نيست كه مرد را به ديوانه خانه مي فرستد … نه تداوم يك سري از غمنامه هاي كوچك است يك مرد را به ديوانه خانه مي فرستد.
نه مرگ عشق او بلكه بند كفشي كه در زماني كه وقتي باقي نمانده با صداي ترق پاره ميشود.
چارلز باكوفسكي
(روزها همچون اسبها مي دوند، 1983 ص 24)
فن: خلق تجربه ها از طريق تجسم
قصد مشاوره اي : تجسم براي خلق تجربه در يك يا دو شيوه حسي
شرح : تجسم تصوير را بكار ميگيرد تا تجربه را خلق كند تجسم پذيرا عمل ميكند تا فعاليت تحليلي مغز را كاهش دهد آن را قادر سازد تا انديشه هاي نيمه آگاه عواطف، انگاره ها، يا بينش ها ظهور كند يك مثال كلاسيك از اين نوع تجسم، داشتن يك راه حل براي يك مشكل پيچيده است كه در يك حالت آرام ظهور ميكند.
تجسم فعال با شكل دادن به انديشه عمل ميكند (گووين 1982) يك مثال از تجسم فعال ايجاد كردن تصوير ذهني از يك شغل جديد با گذر موفقيت آميز در ضمن يك دوره پراسترس است تجسم مكرر عمل ميكند تا ديدگاه فرد را از خود تغيير دهد قويترين تجسم ها خالص ملموس، مكرر و اعطاي پاداش به خود است.
فن: افزودن بر ذهن، رفتار و اعتقادات فرد از طريق تصديق ها
قصد مشاوره اي : معطوف كردن ذهن. رفتار و اعتقادات فرد از طريق تصديق هاي مثبت
شرح : بطور غريزي اعتقادات حاضر در ذهن فرد عواطفي را ايجاد مي كنند كه اعمال را تحت تأثير قرار مي دهند كه بنوبة خود نظر فرد بر زندگي را تحت تأثير قرار مي دهند ، كه گفتگو با خود را چه مثبت يا منفي ترقي مي بخشد.
شدت نتايج يا تاثيرات بر زندگي فرد باقتضاي عمق اعتقاد و شدت احساس خواهد بود. (1986، رابينز، 1986). تغيير دادن اعتقادات و گفتگويي با خود بصورت منفي به اعتقادات و گفتگويي با خود بصورت مثبت ميتواند رخداد زندگي بيمار را تغيير دهد به يك تصديق مثبت مثل «من استحقاق بيشتري دارم» جايگزين « من اصلاً بحساب نمي آيم ميشود.»
فنون تصويرسازي ذهني :
تصوير سازي ذهني راهي را براي ارتباط برقرار كردن با ذهن نيمه آگاه مهيا مي سازد. (هنگامي كه يكنفر تصويري را در ذهن “مي بيند”، آن همكاري بين آگاه و نيمه آگاه است. تصوير ديده شده هميشه متفاوت از آنچه خواهد بود كه ديگران مي بينند. زيرا آن از خود خاطرات و تجارب شخص شكل ميگيرد. تصوير سازي ذهني مثل يك روياي شخصي سازي شده، راهنمايي شده همراه با عواطف است. هر كسي قادر است تا از تصويرسازي ذهني استفاده كند، اما مثل مهارت هاي ديگر، بايد تمرين شود. تصوير سازي ذهني فقط تجسم نيست آن شامل حواس ديگر (چشايي، بويايي، شنوايي، لامسه) نيز است. دانشمندان در حال كشف آن هستند كه ذهن با كنترل كردن سيستم ايمن حقيقتاً براي برقراري توازن ياري مي رساند، هنگامي كه توازن طبيعي دچار اختلال ميشود استعداد در مقابل بيماريها افزايش مي يابد. تصوير سازي ذهني ياري مي رساند تا اين توازن ايجاد و ابقاء شود در حاليكه استرس كاهش مي يابد. بسياري از دانشمندان اعتقاد دارند در هنگامي كه شما مشكلات را درون بدن خود مجسم ميكنيد ذهن ناآگاه دفاعيات طبيعي بدن شما را به كار مي اندازد.
بعنوان يك فن مشاوره اي تصويرسازي ذهني ميتواند بعنوان يك ابزار روانشناسانه اوليه براي ارزيابي، اقدام، و افزايش نيروي بشري مورد استفاده قرار بگيرد. در طول دو دهة گذشته تصوير سازي ذهني بعنوان يك واسطة درماني مؤثر براي طيف وسيعي از بيماريهاي رواني ذكر شده است: پرده برداشتن از موانع عاطفي يا بازداري آنها (آندرسون 1980) ؛ كاهش دادن تشويش؛ گسترش حافظه و حصول، افزايش عزت نفس (لازاروس، 1977، شيخ و شيخ، 1985)؛ از بين رفتن بيخوابي (شيخ، 1976)، افسردگي، (شولتز، 1978)، فربهي (برنشتين و سيپرل، 1973)، عملكرد ناصحيح در امور جنسي، درد مزمن (جف و برشلر، 1980).
بيماري روان- تني (لازاروس، 1977؛ شور، 1974؛ سيمونتون، ميتوز سيمونتون، وكريتون، 1978).
اخيراً، يك علاقه به تصويرسازي ذهني بعنوان ابزاري براي مشاوره همراه با الگوي جابجا سازي دور از حمايت محدود از طرف مدارس مشاوره اي و روان- درماني بسوي يك تلقي شناختي- رفتاري وجود دارد. وانگهي، گسترش هاي معاصر در تحقيق مغز و روانشناسي سلامتي تلقيات غيرسنتي را قانوني ساخته اند (كورن، و جانسون، 1983 تصويرسازي ذهني يك عمل طبيعي از ذهن بشر است و اجباري نيست كه آموزش داده شود (وينترو يانگ (1985، ص 187) آن مواردي را كه در آنها تصويرسازي ذهني بتواند مورد استفاده قرار بگيرد تا امكانات بشري را افزايش هد خلاصه سازي كردند.
· افزايش هشياري خود و ديگران.
· نقشه ريزي آتي و حرفه اي يا گسترش سبك زندگي
· كنترل يافتن بر رفتار نامطبوع
· درمان بيماري
· پيشرفت دادن فراگيري، گسترش مهارت و اجرا.
· كاهش دادن استرس و افزودن بر سلامتي
· افزودن خلاقيت و حل كردن مشكل زندگي روزانه.
استفادة كلينيكي از تصويرسازي ذهني بعنوان يك ابزار براي اقدام درماني بوسيلة شيح و جردن (1983) خلاصه سازي شد.
1- تصوير سازي ذهني ميتواند بعنوان يك منبع انگيزه سازي براي رفتار آتي عمل كند. تصويرسازي ذهني هدايت شده ميتواند اطلاعات رايانه اي تازه و راه حل هاي جديد را ايجاد كند. اهداف و راه حل هاي تمرين شده از طريق تصويرسازي ذهني ميتواند در بيرون از زمينة درماني آسانتر بكار گرفته شود.
2- تصويرسازي ذهني ميتواند دسترسي به وقايع مهم كه در اوايل عمر يكنفر اتفاق مي افتد را آسان سازد، خاطرات اوليه يك جزء درماني از يك چشم اندازه بيشتر آدلري است تا تليقات ، اعتقادات و انگيزه هاي شخص را به يقين برساند.
3- تصوير سازي ذهني كانوني را مهيا مي سازد كه ميتواند از واكنش هاي عاطفي يا از حالات مؤثر بسيار شديد پرده بردارد، ارتباطات بيشتري را با كشاندن بحث بسوي يك تراز پرمعنا بپرورد. آن همچنين بيان احساسات دشوارتر را آسان مي سازد. از طريق تصويرسازي ذهني، همدلي و مهارت هاي ارتباط ميان فردي ميتواند گسترش يابد.
4- تصوير سازي ذهني ميتواند مورد استفاده قرار بگيرد تا دو راهي ها را توسط از عهده برآمدن دفاعيات حل كند يا توسط بازداري كه ممكن است در وقفة كلامي واقع شود، همينطور با ايجاد كردن تغيير درماني به دور از هر تفسيري توسط درمانگر به دور از هر بينش تعقلانه اي توسط بيمار وتيمر و يانگ (1985) همچنين تعدادي از پيش نيازها براي گسترش تصويرسازي ذهني كه ميتواند اثربخشي را افزايش دهد را خلاصه سازي مي كنند:
· آمادگي. يك محيط آرام بدون عوامل حواس پرتي، يك وضعيت آسوده و يك تمهيد ذهني كه به عنوان نقطه اي از كانون عمل ميكند- مانند يك صدا، كلمه، عبارت، يا يك نقطه اي كه به آن خيره شوند- مفيد هستند. همة تمرينات تصوير سازي ذهني بايد با ايجاد يك مكان ايمن در دنياي تصويرسازي ذهني بيمار شروع شود (براي مثال، يك ساحل گرم، يك اطاق مخصوص، يك معبر آرام).
اگر تصويرهاي ذهني بيش از حد برانگيزانندة اضطراب و يا ماية ناآسودگي باشند مراجع ميتواند به مكان ايمن خود بازگردد يا از طريق تصويرهاي ذهني تهديدآميز وارد مرحله تدريجي شده يا عمل كند.
· روشني: درجة مشخصي از روشني براي ايجاد تصوير ذهني اساسي است. بيشترين اثربخشي هنگامي گزارش ميشود كه تجارب چند گانة حسي تجربه ميشود (براي مثال، بصري، صدا، يا اجزاء عاطفي)
قابليت كنترل سازي
كنترل تصوير سازي ذهني اثربخشي درماني را اطمينان مي بخشد. شيوه اي كه در كنترل تصويرسازي ذهني مساعدت ميكند نشانه گذاري است- دادن يك آماية دستوري به شخص تا برآن متمركز شود، چه نتيجه مطلوب يا فرآيند باشد. هنگامي كه تصوير ذهني نتيجه برقرار ميشود، ذهن بطور شهودي يك دست- نوشته يا سناريو را خلق ميكند تا به نتيجه متصور حصول يابد.
كوتلاو و مك كولر (1978) نتيجه گرفتند كه كنترل ميتواند بعد پيشرفت يابد با تأكيد بر مراجعاني كه (1) تصويرسازي ذهني از آنهاست- آنها آنرا خلق مي كنند و آزاد هستند تا آنرا تغيير دهند؛ (2) تصور مي كنند كه پاسخ مطلوب از يك پاسخ ناخواسته بازداري ميكند؛ و (3) نگهداري ثبت وقايع در مورد يك سفر هوايي يا با كشتي و همراهي كردن با تصويرهاي ذهني كه تنشي را برانگيخته ميكند كه آنها را قادر مي سازد تا تصويرهاي ذهني بعدي را شناسايي كنند يا تغيير دهند.
فن: تمرين شخص عاقل
قصد مشاوره اي : قادر ساختن بيمار براي آنكه مكالمه اي را با يك شخص عاقل از طريق تخيل تجربه كند
شرح : تصوير ذهني كه پديدار ميشود ممكن است كه يك بيگانه ، يك دوست، يا يك وجود معنوي باشد، بياساييد و همه تنش ها و انديشه هاي نگراني آور را رها سازيد. اجازه بدهيد كه صورت يا شكل يك شخص بسيار عاقل، دوست داشتني، پديدار شود. شما ممكن است يك سوال بپرسيد. گوش كنيد و به هر آنچه كه مي رسد پذيرا باشيد. ممكن است بخواهيد مكالمه اي داشته باشيد. شخص عاقل ممكن است يك پيام خاص براي شما داشته باشد، چيزي كه شما نپرسيده باشيد.
اگر مايل هستيد كه اين را دريافت كنيد، به شخص عاقل بگوييد و منتظر يك پاسخ باشيد. خود را وادار كنيد تا موقعيت را همانگونه ببينيد كه شخص عاقل مي بيند. حالا ببينيد كه آن چگونه در زندگي شما مناسب است يا مفهوم دارد. وقت ترك كردن شخص عاقل است. مي توانيد در هر زمان بازگرديد و هدايت و نيرو بيابيد.
فن: تجسم براي آسوده سازي جسمي و ذهني
قصد مشاوره اي: قادر ساختن مراجع براي كسب آسوده سازي جسمي و ذهني. از طريق تجسم (وتيمر و يانگ، 1987، ص 9)
شرح : مطالب ذيل را به مراجع پيشنهاد كنيد:
1- با استفاده از تصوير ذهني يك عروسك پارچه اي، مجسم كنيد كه در حال آسوده سازي بدن خود هستيد.
2- مكان آرام مطلوب خود را مجسم كنيد.
3- احساسات و انديشه هاي بد را از خود دور كنيد، «همچون حبابهايي كه مي شكنند يا شناورند.»
4- نور و گرماي خورشيد را تصور كنيد كه به بدن شما وارد ميشود و به همة قسمتها جريان مي يابد، كه آسوده سازي ميآورد.
5- يك مسافرت و صحنه هايي از طبيعت را مجسم كنيد (براي مثال: كوهها، ساحل دريا، جنگل، كشتزار، يا نهر).
6- مراحلي را استفاده كنيد كه سنگيني، گرما، و يك آرامش دروني را فرا مي خوانند.
فن: تصوير سازي ذهني براي بسط حسي
هدف مشاوره اي : استفاده از تصوير سازي ذهني براي عميق ساختن تمركز و آسوده سازي ژرف.
شرح : پس از حصول به يك حالت آسوده تصوير ذهني ذيل را تمرين كنيد.
صحنة جنگل (فزلر، 1990)
شما در يك روز زيباي تابستاني در زواياي جنگلي از درختان كاج در حال قدم زدن هستيد. ببينيد كه آسمان بالاي سر آبي درخشان است، گرما را از خورشيد در مقابل چهرة خود احساس كنيد، صداي نرم و آهسته خش خش باد را در زواياي تنه هاي كاجها بشنويد. زاغهاي كبود از شاخه به شاخه پرواز مي كنند، با صداي بلند صدا مي دهند، قات قات هاي بلند، به بالا برسيد و يكي از كاجهاي سوزني را بچينيد، آنرا به دو نيم بشكانيد. قطره اي از مايع آن بر كف دست شما مي چكد. قطره را استشمام كنيد. آن به مشام كاج تلخ را مي رساند. قطره را بليسيد، طعم تلخ كاج را بچشيد، حالا به كنار جنگل بياييد. به داخل يك باغ سيب برويد، قرمز درخشان در نور خورشيد، در مقابل شاخ و برگ سبز. يك سيب را بچينيد. يك چاقوي بزرگ جيبي را از جيب خود بيرون بياوريد و سيب را به دو نيم كنيد، دانه هاي عصارة سيب بر وري لبة فلزي چاقو برق مي زنند، عطر شيرين سيب را استشمام كنيد، با دقت عصاره را بليسيد. مزة شيرين سيب بعد شما بداخل درختستاني از ليمو برويد، ميوة زرد در برگهاي سبز كم رنگ در آفتاب تابستاني سوسو مي زند، يك ليمو بچينيد، آنرا قاچ كنيد. رايحة ليمويي پوست ليمو را ببوييد. ليمو را گاز بزنيد، عصارة ليموترش به درون دهان شما مي ريزد. در همان حال كه عصارة ليموترش را مي مكيد، گونه هايتان چين مي خورد و جمع ميشود و آب بزاقتان جاري ميشود. و شمابه قدم زدن ادامه مي دهيد.
از درختستان ليمو بيرون بياييد و به يك ساحل شني اقيانوس برويد. نور گيج كنندة آب فيروزه اي امتداد مي يابد تا مادام كه بتوانيد ببينيد نمك در هوا را استشمام كنيد. لبهايتان را بليسيد.
شما مي توانيد از افشانة اقيانوس نمك را بچشيد. بر روي شن داغ خشك قدم بزنيد. نزديكتر به درياي سوسو زن حركت كنيد، در آنجا بايستيد كه آب به آنجا تراوش كرده است. كفشها و جورابهايتان را درآوريد. سرما را، شن مرطوب را در زير پاهاي برهنة خود حس كنيد، برگرديد و قدم به ساحل بگذاريد. در شن گرم بياراميد، نسيم ملايمي آغاز ميشود تا شما را همراه با شنها دربرگيرد، آنرا خشك و سبك، سالم و ايمن، حفاظت شده، در پيله اي از شن حس كنيد.
اينك خورشيد براقيانوس در حال غروب كردن است. آسمان پرتقالي در حال تپش است. رنگش بر افق به قرمز آتشين تغيير مي يابد. در همان حال كه خورشيد بدرون آب فرو مي رود، شفق بنفش ژرف شما را در برمي گيرد، به بالا، به آسمان شب بنگريد، آن يك شب پرستارة درخشان است، صداي امواج ، طعم و بوي نمك، دريا ، آسمان، و شما، و شما احساس ميكنيد كه خودتان بسوي بالا و بسوي بيرون بدرون فضا برده مي شويد، يكنفر با دنيا!
(صفحات 100-99)
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود
يك عامل مهم كه باعث ميشود تا افراد در تنهايي خود فرو روند آن اعتقاد است كه خود واقعي آنها. خود دروني، خودي كه از ديگران پنهان است، آن خودي است كه هيچكس نمي تواند آن را دوست داشته باشد. خيلي آسان است تا منشأ احساس را رديابي كرد. احساسات همزمان يك كودك، تلقيات واقعي او، آنقدر توسط والدين او و ديگران مورد مخالفت قرار گرفته كه او همين تلقي را خود شروع به تكذيب كرده و احساس ميكند كه واكنش هاي همزمان او و آن خودي كه او حقيقتاً است، متشكل از شخصي است كه هيچكس نمي تواند دوست داشته باشد.
كارل راجرز
فن: تعيين وجه حسي خود
قصد مشاوره اي: قادر ساختن مراجع براي كشف تصوير سازي ذهني حسي او.
شرح: تصويرهاي ذهني ميتواند بصري، سمعي، گيرندة عضلاني (احساسات و حواس پوستي) و جنبشي (حركات بدن) ، يا بويائي و چشايي (بويايي و چشايي) باشد. اگرچه بيشتر افراد مسلط به تصويرسازي بصري هستند، بسياري از افراد بيشتر آماده اند تا به تصويرهاي ذهني شنيداري، جنبشي، يا بويشي پاسخ دهند. وين هولد، (1987، ص 9) تمرين ذيل را براي تعيين وجه حسي يكنفر گسترش داد.
1- بصري
· چشمانتان را ببنديد و همة رنگهاي در يك جعبه رنگ يا مداد رنگي را تصور كنيد- صورتي، نارنجي، زرد، ارغواني، قهوه اي، سفيد، قرمز، و سبز.
· چشمانتان را ببنديد، گشتي در زواياي خانه يا آپارتمان خود بزنيد؛ هر چيزي را كه مي توانيد در هر اطاق ببينيد.
2- مربوط به گيرنده عضلاني
· چشمانتان را ببنديد و در حاليكه در حال حمام گرفتن يا دوش گرفتن هستيد احساس آب را بر روي بدن خود تصور كنيد. تصور كنيد كه يك تخم مرغ را در دست خود مي شكانيد؛ سري آنرا احساس كنيد، تصور كنيد كه يك گلولة برفي را در دست برهنة خود نگاه مي داريد، و وزش سخت باد را بر بيني و گوشهاي خود تصور كنيد،
3- شنيداري
· چشمانتان را ببنديد و تصور كنيد كه يك زنگ كليسا مي نوازد. يك اركستر يا گروهي را در حال نواختن يا خواندن يك لحن دلخواه تصور كنيد. صداي يك آژير اضطراري را تصور كنيد.
4- جنبشي
· خود را در حال تاب خوردن بر يك تاب در زمين بازي يا رفتن به درون چرخ و فلك تصور كنيد.
· خود را در حال بالا رفتن از يك تپه با يك كوله پشتي بر پشت خود تصور كنيد.
· خود را در حال رقصيدن يا ورزشي را بازي كردن مجسم كنيد.
5- بويايي و چشايي
· خود را آماده براي نشستن براي شام عيد شكرگزاري تصور كنيد.
· تصور كنيد كه عسل يا موز را بر روي خميردندانتان مي چشيد.
· تصور كنيد كه ادكلن يا عطر دلخواه خود را استشمام ميكنيد.
تصوير سازي ذهني هدايت شده در گسترش انعطاف پذيري شناختي، تجسم ، و خلاقيت بسيار بسيار مفيد است. زيلبرجلد و لازاروس (1987) دريافتند كه مراجعان آنها در ارتباط با موقعيت هاي استرس در استفاده از تجسم به موفقيت رسيده اند و اهدافشان تحقق يافته است. آن ميتواند همچنين مورد اسفتاده قرار بگيرد تا وقايع بطور ذهني تمرين شود، تا آينده هاي متفاوت تصور شود، حقايق را تركيب كرد، و بمرور بهبود يافتن را مجسم كرد.
فن: مكان آرام دلخواه
قصد مشاوره اي : ياري رساندن براي فراگيري كه چگونه از طريق تصور به آرامش دست يافت.
شرح: مطالب ذيل را براي مراجع تكرار كنيد:
اهميتي ندارد كه كجا باشيد، شما هميشه مي توانيد به يك مكان مخصوص در ذهن خود برويد. مكاني را تصور كنيد كه واقعي يا تخيلي باشد، در آنجا كه احساس امنيت، آرامش، و شادي ميكنيد. چشمانتان را ببنديد و به آن مكان برويد. خود را آنگونه آزاد ببينيد كه انجام بدهيد هر آنچه را كه مي خواهيد. به هر چيزي در اطراف خود توجه كنيد، صداها را بشنويد. احساس كنيد آنچه را كه براي جسمتان در حال اتفاق افتادن است. فقط از اين احساس لذت ببريد. شما مي توانيد براي استراحت، انديشيدن، تنها بودن، و احساس خوبي داشتن به اين مكان برويد، اهميتي ندارد كه كجا باشيد. بآهستگي به آن مكان بازگرديد كه جسمتان در آنجاست، چشمانتان را بنرمي باز كنيد. آن مكان هميشه براي بازگشت شما آنجا خواهد بود.
فن: حل مشكل توأم با خلاقيت
هدف مشاوره اي : گسترش دادن طرحهاي حل مشكل از طريق تجسم.
شرح : مطالب ذيل را براي مراجع تكرار كنيد:
بكوشيد تا ذهن خود را بعنوان يك صحنة تلويزيون يا سينما تصور كنيد. شما تهيه كننده، هنرپيشه، و بيننده، همه در يك زمان، هستيد. مي توانيد اجازه بدهيد كه تصاوير همزمان بر روي اين صحنه ظاهر شود بدون آنكه آگاهانه بخواهيد يا آنها را كنترل كنيد.
مرحلة 1. آسودگي با بستن چشمهايتان، يا خيره شدن به يك نقطه در جلوي خود شروع به آزاد ساختن ذهن خود از حواس پرتي ها كنيد. جسم خود را از سر تا به انگشتان پا آسوده سازيد. به تنفس خود توجه كنيد. يك يا دو بار نفس عميق بكشيد، و هر بار كه نفس به بيرون مي دميد خود را از تنش خلاصي دهيد. ذهن شما آرام و واضح است. شما آماده هستيد تا توجة خود را به تصاوير بر روي صحنة ذهنتان بچرخانيد.
مرحلة 2 . تصويرسازي ذهني همزمان بگذاريد تا تصويرهاي ذهني يا عكسها به ذهنتان برسد بگذاريد تا آنها بيايند و بروند حالا مشكل يا موقعيتي كه شما را گيج كرده تصور كنيد. خود را وادار بسازيد كه يك پاسخ را جستجو كنيد. فقط يك تصوير واضح از مشكل يا موقعيت را ببينيد، ذهن خود را براي پاسخها و راه حل هاي احتمالي باز كنيد. بگذاريد تا آنها بيايند و بروند. تصويرسازي ذهني مشكل و راه حل را حفظ كنيد، و سپس منتظر بمانيد شما خواهيد دانست كه آيا يكي از تصاوير متناسب با شما يا موقعيت شما است يا نه. يك احساس درستي به شما دست خواهد داد، و شما احساس رضايت خواهيد داشت آن ممكن است پاسخي براي حل يك مشكل باشد.
مرحلة 3 . تصوير سازي ذهني معطوف شده: احساس آرامش و آسودگي خود را تداوم ببخشيد. حالا تصاوير را معطوف مي سازيد. شما مسئوليت خواهيد پذيرفت. مشكل يا موقعيت را بر صحنة خود بگذاريد. در چشم ذهنتان راههايي را كشف كنيد كه ممكن است به آن پرسش پاسخ بدهد كه بر صحنة شما آشكار ميشود. توجه داشته باشيد كه چگونه داستان به پايان مي رسد. داستان ديگري را با يك فرجام متفاوت خلق كنيد. شما در حال آزمودن راههاي متفاوت براي رسيدن به يك راه حل هستيد. شما خود را در حال انجام كارهايي مي بينيد كه كشف ميكنيد: آيا آنها كار آرا هستند يا نه. اين تصاوير را در حافظة خود براي استفادة بعدي ذخيره كنيد. اگر هيچ پاسخي ظاهر نشود، راضي باشيد كه شما قادر بوده ايد تا مشكل را در ذهن خود به تصوير بكشيد. پاسخ ممكن است بعداً فرا برسد. انگاره هاي خود را بنويسيد، آنها را بكشيد، يا به يكنفر ديگر بگوييد، پس به ياد خواهيد داشت.
هنگامي كه مراحل تدريجي را طي مي كنيد، گهگاه ممكن است كه پاسخها بيكباره فرا برسد، اما در مواقع ديگر ممكن است آنها نياز به زمان داشته باشند تا در طول چند روز يا چند ماه گسترش يابند. هر چند، همه مشكلات و پرسشها بايد كشف شوند. به طوريكه ذهن بتواند راه حل هاي متناوب و بالقوه را پيدا كند. به سبب انديشيدن محدود و همگرا كه در جستجوي پاسخ نگاشته درست- غلط، حاضر و آماده است راه حل براي مشكلات پيدا نميشود در حاليكه انديشيدن درباره امكانات يا انديشة همگرا ميتواند با تصور كردن فرد تشويق شود كه يك راه حل را بيازمايد و همة پيامدهاي ممكن را ملاحظه كند. (وتيمر و يانگ، 1987، ص 46)
فن: كنترل كردن استرس- واكنش آرام كننده
قصد مشاوره اي : مهيا ساختن يك نقشة داراي نظام براي محو يا كاهش استرس آورها
شرح : پاسخ آرام كننده يك فن عملي، داراي نظام است كه ميتواند در هر زمان مورد استفاده قرار گيرد. آن ميتواند مراجع را قادر سازد تا كنترل يك واكنش استرس را در ظرف دقايقي از واقعه به دست گيرد.
به مراجع آموزش دهيد تا كارهاي ذيل را انجام دهد:
1- مراحل ذيل را فرا گيريد و تمرين كنيد.
علائم استرس خود را تشخيص دهيد (تنفس سريع، تپش قلب ضربان سريع قلب، غده در گلو، سختي و دردناكي شكم از طريق تصويرسازي ذهني سوراخهايي در ته پاهايتان)
به آهستگي دم عميق بكشيد (بايروم، 1989)
شروع به بازدم عميق كنيد. آرواره را در آرامش قرار دهيد و زبان را پايين آوريد، اجازه بدهيد كه هواي گرم از ميان تصويرسازي ذهني سوراخها در پاهايتان رها شود، و همزمان با بازدم گرما و سنگيني را تصور كنيد كه به عنوان هواي گرم از ميان گردنتان، شانه هايتان، بازوانتان، و سينة شما بيرون مي رود.
2- بررسي كنيد كه چرا پاسخ آرام بخش يك شيوه مؤثر در كاهش استرس است و چگونه ميتواند در تجارب روزانة فرد استفاده شود.
3- احساسات تنش و آسوده سازي را در گروههاي عضلاني گوناگون مقايسه كنيد، از پاسخ آرام بخش براي آغاز كردن حالت آسوده سازي استفاده كنيد.
(توصيه هاي كاهش استرس روزانه)
به طور طبيعي اينها در زماني است كه توصيه ها نتواند مورد استفاده قرار گيرد، اما شخص بايد سعي كند به تدريج آنها را در زندگي به كار گيرد
1- چيزي زيبا را به طور روزانه به زندگي خود بيفزاييد (مثلاً گلها)
2- هر موقع كه امكان دارد فعاليتهاي لذتبخش انجام دهيد.
3- قدم بزنيد، كار كنيد و در يك گام آسوده بخوريد.
4- بعد از وعده هاي اصلي غذا يك زنگ تفريح كوتاه براي استراحت داشته باشيد.
5- اگر ممكن باشد، حداقل يك بار در روز به بيرون برويد و به چيزهاي ساده اي مثل آب و هوا و منظره توجه كنيد.
6- در طي روز، هر وقت كه به ياد مي آوريد، به هر تنشي در بدن خود توجه كنيد (آرواره، گردن، ديافراگم، شانه ها، غيره) به طور عميق نفس بكشيد و هر ناحيه تنش را به نرمي بكشيد و آسوده سازيد.
7- اگر شما به ذهن خود توجه داريد كه به سرعت حركت ميكند يا درباره گذشته يا آينده نگران است، يك دقيقه نفس عميق بكشيد و به نرمي بر چيزي در همان لحظه مثل نفس خود، منظره يا پرندگان متمركز شويد.
8- در طي كار روزانه، زنگ تفريح داشته باشيد تا بياساييد.
9- هر موقع كه امكان داشته باشد لباسهاي راحت و گشاد بپوشيد، هر موقع كه مي توانيد كفشهايتان را درآوريد.
10- از نگه داشتن احساسات روزانه خود اجتناب كنيد. اما يك امكان ايمن را بيابيد تا آنها را احساس كنيد، بيان كنيد، و بپذيريد.
بعضي از افراد گهگاه عاداتي مي يابند كه به طور مفرط پراسترس هستند، آن كاملاً عادي است. به آن تغيير صرفاً، به يك طريق غيرقابل قضاوت توجه داشته باشيد و به تمرينات كاهش استرس و توصيه هايي بازگرديد كه يك طريق سالم زندگي را نشان ميدهد.
فن : تخليه - يك تمرين كنترل سازي ناكامي
هدف مشاوره اي : افزايش پاسخ آسوده سازي شركت كنندگان
شرح : گروه كوچكي از افراد را داشته باشيد كه عضلات خود را دچار كشش مي كنند و دم عميق مي كشند.
1) پس آنها بايد به مدت 5 ثانيه كشيده باقي بمانند.
2) آنها بايد شروع به تن آرا مي كنند با سر شروع كرده و حركت رو به پائين به سوي پاها داشته باشند، در همان حال كه چنين مي كنند عمل بازدم را انجام دهند.
3) از مراحل 1 تا 3 را چندين بار تكرار كنند.
4) همينكه آنها داراي مهارت هاي لازم شدند آنها را وادار كنيد تا به كسي فكر كنند كه از او عصباني هستند، يا به چيزي فكر كنند كه آنها را ناكام كرده است.
5) آنها را عصبي كنيد كه به يك خشم يا ناكامي بينديشند.
6) در همان حال كه آنها مي آسايند، به آنها بگوييد كه خشم در حال تخليه شدن از آنهاست، كه همة هيجان از نوك انگشتان بزرگ پاهاي آنها به بيرون چكه ميكند و اينك در يك گودال بر پاهاي آنهاست.
7) همينكه آنها خشم را تخليه كردند، بايد كنار بايستند دور از گودال (هيجان)، و خشم را در پشت سر رها سازند.
8) در هنگامي كه وقت مقتضي براي تخليه باشد، بحثي را با گروه شروع كنيد و آنها را وادار سازيد تا بيان كنند كه چگونه احساس مي كنند، و در هنگامي كه عاقلانه است تا از خشم يا ناكامي قدم به بيرون بگذارند با آنها صحبت كنيد.
فن : رها سازي استرس با افتادن مداد
هدف مشاوره اي : استفاده از يك شيئي براي رهاسازي استرس (مك كي و فانيننگ 1999)
شرح : شركت كنندگان را وادار سازيد تا چشمان خود را ببندند و به يك وضعيت آسوده برسند.
هنگامي كه نواحي محلي هواي فشار بالا با هواي فشار پايين برخورد مي كنند آنها ميتوانند تندبادي را توليد كنند كه غبار و آشغال را مي مكد و در مسيري حركت ميكند كه اختلال و نابودي را گسترش ميدهد هنگامي كه يك شيوة زندگي فشار بالا با يك جزر پايين در تراز انرژي برخورد ميكند يك تندباد هيجاني از هر چيزي كه با ارزش است. چيزهاي دوست داشتني- شغل، اميدها، روياها، به نظر مي رسد كه مثل تكه هايي باشد كه در اطراف بي هدف مي چرخند. قبل از آنكه در مسير يك چشم انداز هيجاني حركت كنيد كه اختلال و نابودي را گسترش مي دهد، لحظه اي را براي آسودن و تمركز داشتن در نظر بگيريد.
هنگامي كه زندگي مثل يك تندباد به نظر مي رسد، تصوير ذهني مركز آرامش مهم است- در مركز دقيق يك تندباد، نقطه اي از هواي كاملاً آرام وجود دارد.
گفتگو با خود بايد از مطالب ذيل متشكل باشد.
«من مركز آرام تندباد هستم. مي توانم دقيقه اي را در نظر بگيرم تا خودم را آماده كنم، تا به مركز بازگردم، در هستة من يك نقطه آرامش است كه با هر يورش باد دچار پيچش نميشود.»
به عكس، هنگامي كه شما مكان خود را به عنوان يك مركز آرامش در نظر بگيريد، تندباد آهسته ميشود، گرد و غبار نشست ميكند و زندگي شما منظم تر و بيشتر قابل كنترل به نظر مي رسد يك مداد معمولي ميتواند براي يافتن مركز آرامش ياري رساند اين كاري است كه ميتواند بر روي ميز تحرير يا ميز معمولي انجام شود، هنگامي كه روي صورت حسابها كار مي كنيد، يا تكاليف خود را انجام مي دهيد، هنگامي كه نياز براي به سرعت بازگشتن به نقطة آرامش و ادامه دادن كار وجود دارد.
1- يك مداد را از طرف نوك برداريد. آنرا به سبكي بين انگشت شست و نوك انگشت خود نگاه داريد، بگذاريد تا پاك كن در انتها دو انيچ (5 سانتيمتر) در بالاي ميز رو به پائين آويزان بماند سر را در دست ديگر به آرامي تكان دهيد و هر قدر كه مي توانيد آسوده باشيد.
2- به آهستگي نفس بكشيد و تمركز حواس داشته باشيد.
3- هنگامي كه شما به حد كافي آسوده ايد، مداد از انگشتان شما سر خواهد خورد و خواهد افتاد اين نشانة رهاسازي به طور كامل خواهد بود، كه براي دو دقيقه فقط بياساييم و احساس آرامش كنيم.
4- نقطة آرامش يك تندباد را تصور كنيد. بشنويد كه باد سرد در همه جا است به غير از مركز آرامش. خورشيد در حال درخشش است. شما احساس گرما و امنيت ميكنيد. تصور كنيد كه همة دغدغه ها و نگراني ها دور مي شوند، تندباد بسط مي يابد و آهسته ميشود مركز آرامش بزرگتر و آسوده تر ميشود.
5- نفس كشيدن به آهستگي را ادامه دهيد، دربارة آرامش يافتن و آسوده ساختن همة عضلات سفت بينديشيد. اگر يك نگراني يا شك مزاحم شود شما فكر كنيد همه چيز رو به راه است. من مي توانم آنرا اينك رها سازم و بياسايم. من درست اينجا مي نشينم، آرام و متمركز، عميقاً، عميقاً آسوده!!
6- به مدت دو دقيقه ادامه بدهيد كه از مركز آرامش لذت ببريد. سپس با يك نيروي بازيافته به كار در دست خود بازگرديد. احساس آرامش مي كنيد، آسوده و متمركز هستيد.
«نتيجه گيري»
آموزش كنترل كردن استرس مراجعان يكي از مهمترين كارهايي است كه ما مي توانيم براي آنها انجام دهيم. استرس پيامد اجتناب ناپذير زندگي است. خوشبختانه كنترل استرس به طور وسيعي يك مهارت فراگيرنده است. يك تكنيك بحث شده براي كاهش تاثيرات استرس تصويرسازي ذهني و تجسم است، فكر كردن به انديشه هاي آرام بخش باعث ميشود كه شخص احساس آسودگي كند، در تصور كردن يك محل آرام بخش، مراجعان حواس خود را از انديشه هاي پراسترس پرت مي كنند. اين كانون مقدمه اساسي روانشناسي شناختي- رفتاري را در برمي گيرد، احساسات و رفتارها به وسيلة انديشه ها به وجود مي آيند. بهترين راه براي كنترل استرس فراگرفتن آن است كه اضطراب را به علاقه تغيير دهيد. علاقه بدان معناست كه مراجع مهارت و انگيزه دارد تا مشكلات واقعي خود را در زندگي مراقب باشد و از اندوه و دغدغه اجتناب كند. تغيير دادن احساسات يك موضوع فراگير است كه انديشه هاي نااميد كننده را كه سبب هيجانات نااميد كننده هستند را شناسايي كرده و تغيير دهيد.
فهرست:
نوردرماني: نور به عنوان يك عامل درماني
فنوني براي تحت كنترل درآوردن استرس
فن: برانگيختن فنون آسوده سازي بطور خودزاد
فنون آگاهي حسي بازخورد زيستي (بيوفيدبك)
فن: كنترل خود از طريق بازپس خوراند زيستي
فن: تمرين آسوده سازي در حال پيشرفت عضلات
مراحل آسوده سازي در حال پيشرفت:
فن: تجسم براي آسوده سازي جسمي و ذهني
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود
فن : تخليه - يك تمرين كنترل سازي ناكامي
فن : رها سازي استرس با افتادن مداد
استرس و فنون كاهش استرس
«بسمه تعالي»
استرس و فنون كاهش استرس
قرن بيست و يكم عصر شلوغي است. هياهو در ذهن نفوذ ميكند و آن را با همهمه اي از حواس پرتي ها انباشته مي سازد- مقوله هاي جديد، قطعات خبري دو طرفه، صداي انفجارآميز موسيقي، دوره هاي نمايشي مدام مكرر كه آسودگي بعد از اوج نمايش را به همراه نمي آورد، صرفاً اشتياقي را براي تخليه هيجاني روزانه ايجاد مي كنند.
آلدوس هاگزلي
سكوت، آزادي، آرامش، 01946 ، ص 24
رابطة بين استرس زندگي و آسيب شناسي رواني موسسة ملي بهداشت رواني نتيجه گرفته است كه زنجيرة متصل (رابطة) بين استرس (فشار) زندگي و آسيب شناسي رواني در نوشته ها به خوبي مورد حمايت قرار ميگيرد.
هر چند كاوش متداول تشريح آن است كه چگونه استرس زندگي سلامتي و آسودگي يك نفر را از بين ميبرد.
به عنوان يك چهارچوب مفهومي (كلرمن و ويس من (1985، ص 56) يك تعريف كارا را از استرس و نامگذاري مربوطة آنرا تأمين كردند.
استرس : تغييرات رواني فرض شده، هيجاني يا جسماني بر اثر عامل استرس آور است.
استرس آورها: تغييرات محيطي پرفشار به ويژه از رخدادهايي كه نيازمند تغييرات در الگوها، خط سيرعادي كارها يا تعامل ها است.
پاسخ استرس: پاسخهاي رفتاري، رواني، هيجاني، جسمي يا شناختي كه در تلاشي براي از عهده برآمدن، وفق دادن يا باقي ماندن تجربه ميشود.
پيامدهاي سلامتي نامطبوع: مستعد بودن براي بيماريهاي جسمي يا اختلالات هيجاني به طور فزاينده.
نمودار 12-1
معادله اختلال عاطفي يا رفتاري
ميزان بروز اختلال عاطفي يا رفتاري= استرس + آسيب پذيري جسماني، عاطفي، اجتماعي و شناختي
مهارت از عهده برآمدن + حمايت اجتماعي + عزت نفس
استرس آورها يك تأثير تعديل كننده يا سبب ساز ميشوند كه با خصلت ها و عوامل شخصي در محيط اجتماعي تعامل مي كنند. (دورنوندودور نوند، 1985)
كنترل استرس، كاهش استرس و روندهاي آسودگي از استرس طرحهاي مداخله مي باشند. يك عمل مخاطره آميز آسيب شناسي رواني فرد با حضور استرس ضعيف كننده و معلوليت جسماني شدت مي گيرد، و اگر شخص داراي مهارت هاي قابل اعتماد باشد كه از عهده برآيد، داراي يك حس مثبت از خود باشد.
از بين مي رود و فرد وجود حمايت اجتماعي در محيط را مشاهده ميكند. از چشم انداز فرد، سلامتي ميتواند با معادله نشان داده شده در نمودار 12-1 ارزيابي شود. همچنين با يك معادله مشابه در محيطي متمركز در نمودار 12-2 نشان داده شده است، كه بر مخاطرة آسيب شناسي رواني در يك جمعيت متمركز است (آلبي، 1982).
آسيب شناسي رواني كمتر احتمال دارد كه در يك جمعيت واقع شود، اگر تمرينات اجتماعي شدن وجود داشته باشد كه رقابت اجتماعي، منابع حمايتي قابل دسترس در محيط، و فرصت هاي قابل دسترس براي افراد را آموزش دهد تا قيودات ساختاري، قيودات مثبت اجتماعي، و هويت هاي مرتبط با علايق مشترك اجتماعي را شكل دهد. هر دو معادله به هم وابسته هستند و نياز مهمي را براي اقدامات مربوطة استرس منعكس مي كنند كه چند بعدي هستند (الياس، 1989)
برخي از علائم استرس در نمودار 12-3 نشان داده شده.
استرس كار درماني :
روان درماني اغلب براي پزشكان ايجاد استرس ميكند. در ميان پراسترسترين جنبه هاي درماني برطبق نظر هلمن، موريسن و آبراموويتز (1986) شك دربارة تأثير گذاري خود، مشكلات در برنامه ريزي، درگير شدن بيش از حد در كار، كاهش يافتگي و دشواري داشتن مديريت برقراري ارتباط با مراجعان بود.
نمودار 12-2
احتمال اختلال هيجاني در يك جمعيت
احتمال اختلال هيجاني در يك جمعيت = استرس آورها + عوامل مخاطره در محيط
تمرينات اجتماعي سازي + منابع حمايت اجتماعي + فرصت ها براي ارتباط
علائم استرس
نمودار 12-3
عصبانيت يبوست يا اسهال
دردهاي عضلاني كاهش شهوات جنسي
افزايش يا كاهش اشتها فشار خون بالا
مصرف زياد دخانيات خشكي دهان
اختلال در خواب برآشفتگي
افزايش تعرق بيحالي‌ورخوت‌يا خستگي
لكنت زبان يا گيري زبان دستهاي سرد و مرطوب
حالت تهوع يا اختلال روده اي و معده اي افسردگي
دندان قروچه كردن ترس، اندوه يا اضطراب
اختلالات پوستي بي قراري
گريه هاي دوره اي علائم ديگر
پنج نوع از رفتار مراجعان كه باعث بيشترين استرس براي درمانگران ميشوند تهديد به خودكشي، مقاومت، بيان احساسات منفي، رفتار تهاجمي و اعمال وابسته به آسيب شناسي درماني بودند.
به طور متداول، نگراني زيادي براي جوان آمريكايي در مورد خودكشي، سوء استفادة جنسي، دشمني، افسردگي، بدكاري خانوادگي، بارداري در بين جوانان 13 تا 19 ساله، ويروس ايدز، بزهكاري، و درجات محروميت اجتماعي رو به تصاعد، نياز بحراني براي بزرگسالان مسئول را نشان ميدهد تا ارتباطات نزديك، درخور توجه را با افراد جوان برقرار سازند. استرس تضعيف كننده به همراه همة اين شرايط است، كه به نوبة خود پيامدهاي سلامتي نامساعد را به وجود ميآورد (ويليام تي، كميسيون كمك مالي كار، خانواده، و شهروندي، 1988)
ديدگاه درمانگر: در نقش درماني
در صورت انگيختگي باور نكردني هيجاني، خشم، غمگيني، وحشت زدگي، اندوهگيني، تضاد، انتظار مي رود كه درمانگر بي تفاوتي، استقلال، تحمل ناكامي، همدلي، هوشياري، علاقه، كنترل تكانه را بدون احساس ضعف، محروميت و انزوا، نشان دهد. گويي چنين خواسته هايي كافي نيستند، ما همچنين قرار است هنگاميكه به خانه مي رسيم جذاب و سرحال باشيم، از آنجا كه دوستان و خانوادة ما كار ما را مي دانند، توقعات بيشتري دارند كه ما به طور سنگدلانه صبور، بخشنده و مصالحه گر باشيم در طي لحظاتي كه آنها سبب ميشوند كه ما در نبرد قفل شويم. زيگموند فرويد نامه هاي كامل زيگموند فرويد به ويلهلم فيليس
1887-1904 چاپ شده بوسيلة ج. م. ماسون، 1985، ص 104
بهبود ارتباطات با محيط خود
اختلال هيجاني فصلي:
اختلال هيجاني فصلي (SAD) يك اختلال حالتي است كه با افسردگيهاي ويژه در پائيز و زمستان ديده ميشود كه با دوره هاي غيرافسردگي در بهار و تابستان متناوب است (رزنت هال، سك، كيلين، لويي، گودوين، داون پورت، موئلر، نيوسام و ور، 1984)
كارشناسان معتقدند كه 10 ميليون آمريكايي ممكن است شديداً به اين علائم مبتلا باشند، نظر به اينكه 25 ميليون نفر ديگر ممكن است به درجات خفيفتر از آن رنج ببرند. (رزنت هال و ور 1987) معيار عملياتي ذيل را براي تشخيص اختلال هيجاني فصلي در نظر گرفته اند.
1- تاريخچه اي از حداقل يك حادثه ضمني عمده مربوط به افسردگي، بر طبق نظر اسپيترز، انديكات و رابينز (1978)
2- افسردگي هايي كه به طور منظم در پائيز و زمستان واقع ميشوند. (حداقل 2 افسردگي كه در طي زمستانهاي پي در پي واقع شوند) كه با دوره هاي غيرافسردگي در طول بهار و تابستان متناوب است.
3- نداشتن هيچ اختلال رواني عمدة ديگر
4- هيچيك از متغيرهاي رواني- اجتماعي براي تغييرات منظم در اين حالت به حساب نيايد.
اين معيارها تغيير يافته اند و در DSM- IV (انجمن موسسه روانپزشكي آمريكايي، 1994 به عنوان الگوي فصلي نشان داده شده اند.)
يك نشانه كه ممكن است هر اختلال حالتي را بيان كند افسردگيهاي فصلي با منظومه اي متمايز از علائم همراه است.
مانند: خواب زدگي، پرخوري، ولع خوردن شيرينيجات، اضافه وزن، خستگي، و كناره گيري از جامعه. آن به وسيلة نور معيوب بوجود ميآيد و به يك درمان تازه، نور درماني پاسخ ميدهد. محققين يك ارتباط قوي را بين فصلها و ميزان بروز افسردگي ها، شيدايي (ماني)، خودكشي ها، و اقدام به خودكشي را نشان داده اند.
نوردرماني: نور به عنوان يك عامل درماني
نور مصنوعي روشن تاثيرات ضدافسردگي بر SAD دارد. اثربخشي نور در درمان SAD نخست به وسيلة محققين در موسسة ملي بهداشت رواني در اوايل دهه 19800 نشان داده شده است.
مراجعاني كه بخاطر SAD درمان ميشوند به طور نمونه روزي دو ساعت نور دريافت مي كنند.
منبع نوري كه بسيار مكرر استفاده شده است چراغ فلوئورسنت با طيف كامل بوده است (ويتاليت، شش پاورتويست) همچنين ميتوان 8 لولة منظم 40 وات را كه به درون يك سطح ثابت فلزي چهارگوش فرو مي رود، تقريبا به اندازة 4*2 پا [هر فوت= 12 اينچ و هر اينچ= 5/3 سانتيمتر] ، با يك سطح منعكس كننده، در پشت آنها، را به كار گرفت.
شدت نور بايد 5 تا 10 بار روشنتر از نور معمولي اطاق باشد مراجعان صرفاً نزديك جعبة نور مي نشينند در حاليكه نورها روشن و چشمها باز است.
رزنت هال، كارپنتر، جيمز (1986) عقيده دارند كه نور روشن ممكن است با بازداري تراوش ملاتونين تاثيرات ضدافسردگي را اعمال كند، لويي، سك و ميلر (1987) عقيده دارند كه نور تاثيرات ضدافسردگي خود را به وسيلة خواص مرحلة جابجايي خود به صورت 24 ساعته اعمال ميكند. فرضيه اي كه در حال تحقيق است.
به علاوه به نظر مي رسد كه گويي برخي افراد قابليت انعطاف پذيري در مقابل يك مادة شيميايي اعصاب را دارند (شايد به طور ژنتيكي معلوم شده باشد) كه در صورت فقدان نور كافي، نور محيطي تغييرات رفتاري ديده شده در SAD را ايجاد ميكند.
نور روشن كه احتمالاً از طريق چشم و فرضاً از طريق فرافكنيهاي مربوط به هيپوتالاموس شبكيه اي عمل ميكند قادر است كه اين نابهنجاري شيميايي را از بين ببرد اگر نور به حد كافي شدت داشته باشد و به طور منظم و براي مدت كافي مورد استفاده قرار گيرد (رزنت هال، 1989، ص 3)
نور مصنوعي روشن قادر است تا زمان دوره هاي بيست و چهار ساعته در انسان را تغيير دهد كه ممكن است در شرايط دوره هاي بيست و چهار ساعته نابهنجار مانند تأخير جت، خستگي كار نوبتي يا واكنشهاي مزمن مثلاً در نشانگان مرحلة خواب دير شده (بيخوابي) و SAD مفيد باشد، محققان موسسة ملي بهداشت رواني درمان موفقيت آميز با استفاده از چراغهاي فلئورسنت با طيف كامل كه بر روي زمين قرار دارند را نشان داده اند.
چراغ روشن علائم SAD را از طريق تناوب ها، توليد هورمون و شيمي بدن از بين ميبرد.
فنوني براي تحت كنترل درآوردن استرس
فنوني مانند تمرين آرميدگي در حال پيشرفت عضله، بازخورد زيستي، خواب مصنوعي به خود، تنفس موزون و تمرين ميتواند موجب آسوده سازي شود.
تمرين آسوده سازي ميتواند انگيختگي فيزيولوژيكي را كاهش دهد و تاثيرات استرس مزمن را كاهش دهد چندين تكنيك تعمقي براي اهداف درماني مورد مطالعه قرار گرفته است (بنسن، 1974، گلدمن، شوارتز، 1976، هيدر، 1985، ماهارش 1972)
مراقبه
با آسوده سازي بدن و آرام ساختن ذهن مراقبه سعي ميكند تا تاثيرات مضر تنش و استرس را كم كند.
اگرچه مراقبه ريشه هاي خويش را در تمرينات مذهبي شرقي دارد، منافع بهداشتي آن مستقل از جنبه هاي معنوي آن است. تعمق تاثيرات قابل اندازه گيري بر روي تكانه هاي الكتريكي دارد كه در مغز جريان دارد.
مطالعات با يك دستگاه نوارسنج مغزي (EEG) نشان ميدهد كه آن شدت امواج آلفا همراه با حالات آرام و پذيرا را تا حدي بالا ميبرد كه حتي هنگام خواب ديده نشود. مطالعات ديگر همزماني افزايش امواج مغزي را در بين دو نيمكرة مغز در هنگام مراقبه، پائين آمدن هورمون استرس و گردش گسترده را نشان ميدهد اسيد لاكتيك كه محصول فرعي تنش و اضطراب است پس از مراقبه پائين ميآيد (هنگامي كه براي يك دورة زماني طولاني تمرين شود)
همچنين مراقبه مصرف اكسيژن را كاهش مي دهد، ضربان قلب را كند مي كند، فشار خون را پائين ميآورد.
كساني كه مراقبه مي كنند اغلب عنوان مي كنند كه آن حافظة آنها و توانايي هاي ذهني آنها را پيشرفت ميدهد. آنها را از بيماريها محافظت مي كند، و استفاده آنها را از الكل و دارو كاهش ميدهد.
تمرين تعمق ميتواند بواسطة بعد تجربة بشري مقوله بندي شود:
1) عقلاني ، آنگونه كه براي رسيدن به يك آگاهي ذهني عظيمتر از واقعيت است؛
2) هيجاني: براي بسط آگاهي بيشتر هيجان مثبت مي كوشد.
3) جسماني: آنگونه كه مي كوشد كاملاً در جنبش جسمي جذب شود.
4) عمل: آنگونه كه در تمرين يك مهارت يا فن ويژه است، (لشان، 1974). وين هولو (1987) منافع رسيدن به يك حالت متفاوت از آگاهي را فهرست بندي كرد.
· يك حالت وجد را تجربه كردن
· بينش هاي معنوي را كسب كردن
· از درد و رنج فرار كردن
· انگاره هاي جديد خلاق را به دست آوردن
· پيشرفت بهداشت يا ملايم ساختن بيماري
· افزايش تيزحسي (صفحات (17-14)
مراقبه شكلهاي بسياري به خود ميگيرد. يك روش ساده انتخاب يك محل ساكت براي چند دقيقه در روز براي انديشة منعكس طولاني يا تفكر است و زدودن ذهن از همة انديشه هاي آگاه، و تمركز به يك صدا، تصوير ذهني شيئي، كلمة ويژه است. برخي از تلقيات در مورد تعمق به محدود ساختن آگاهي تأكيد ميكند. نظر به اينكه ديگر تلقيات بر گسترش آگاهي تأكيد مي كنند. تعمق كنندگان مجرب قادر هستند تا تغييرات عمده اي را در عملكرد فيزيولوژيكي خود مانند: ضربان قلب پائين، تنفس آهسته شده، و تغييرات در امواج مغزي را ايجاد ميكند. سرانجام رسيدن به يك هماهنگي داخلي است، آرامش در درون خود فرد، در زواياي استفاده از القاء مثبت به خود
فن: مراقبه
هدف مشاوره اي:كاهش دادن استرس در ميان مراجعان، قدرتمند ساختن آنها براي كسب كنترل بررفتارهاي غلبه بر خود كه يك پاسخ استرس مزمن را آشكار مي سازد، برانگيختن فن آسوده سازي با تعمق (دوي، 1963، ص 126)
شرح: مراجع يك شمع را به عنوان نقطة ثابت استفاده ميكند.
1- حالا چشمانتان را بر فراز شعله نگاه دارد و اجازه ندهيد كه چشمانتان سرگردان شوند.
2- نفس كشيدن را به صورت موزون شروع كنيد.
3- سپس چشمانتان را ببنديد و سعي كنيد تا شعله را نگاه دارد. شما مي توانيد آن را به وضوح مجسم كنيد، تصوير را نگاه داريد، اما اگر نور طفره مي رود، چشمانتان را براي نگاهي ديگر به نور باز كنيد.
4- چشمانتان را دوباره ببنديد و ببينيد كه آيا اين بار قادر به تجسم شعله هستيد. اين كار را تكرار كنيد تا آن هنگام كه قادر به تسخير و نگاهداري برداشت هستيد. امتحان كنيد، و امتحان را ادامه بدهيد، تا آن هنگام كه موفق شويد. عجله نكنيد يا چيزي را در فشار قرار ندهيد. زياد با شدت امتحان نكنيد. به ياد داشته باشيد كه مهمترين چيز آن است كه ضمير دروني شما آسوده و بي حركت باقي بماند.
فن: تعمق هاروارد براي آرميدگي
هدف مشاوره اي: براي برانگيختن پاسخ آسوده سازي با بكار گرفتن فن تعمق هاروارد (بنسن 1974)
شرح: مراجع را وادار كنيد كه كارهاي ذيل را انجام دهد:
1- يك محيط آرام را انتخاب كنيد در آنجا كه شما دچار حواس پرتي يا مزاحمت نشويد.
2- دوبار در طول روز انتخاب كنيد در هنگامي كه بتوانيد 10 تا 20 دقيقه از وقت را اختصاص دهيد.
براي برخي از افراد يك زمان خوب قبل از صبحانه يا قبل از شام است. و يك وقت به ويژه خوب هنگامي است كه شما در حال تجربة استرس هستيد .
3- يك صندلي راحتي را انتخاب كنيد. در وضعيتي بنشينيد كه احساس راحتي كنيد.
4- هر لباس تنگي را گشاد كنيد، كفشهايتان يا لباسهايي كه ممكن است ماية ناآسودگي باشند را درآوريد.
5- چشمانتان را دوباره ببنديد، با فكر كردن دربارة آسودن شروع به آسودگي كنيد. در حاليكه به پاهايتان، ساق پاهايتان، تنه، بدن، بازوان، گردن و سر فكر ميكنيد.
6- از راه بيني تنفس كنيد و از تنفس خود آگاه باشيد.
7- يك كلمة سادة يك يا دو بخشي را در هنگام بازدم به خود بگوئيد. تقريباً هر كلمه اي ميتواند باشد. كلماتي كه بعضي از افراد دوست دارند اينها هستند: گوهام، كريم، شيم يا شرين، كلمة بدون معني بهتر كارگر است.
8- به آساني و به طور طبيعي نفس بكشيد.
هنگامي كه در حال مراقبه هستيد نگراني ها، انگاره ها و يا اضطرابها را نديده بگيريد،
پس از آنكه تعمق را تمام كرديد، به مدت يك دقيقه با چشمان بسته، سپس با چشمان باز به آرامي بنشينيد.
فن: افزودن آگاهي حسي
هدف مشاوره اي: براي بالا بردن آگاهي حسي
شرح : مراجع كارهاي ذيل را انجام ميدهد:
1- به مكاني برويد كه احساس آسودگي كنيد، ترجيحاً به بيرون برويد.
2- چشمان خود را بر روي يك شي، يك درخت ، يك صخره، يك عكس متمركز كنيد. گويي هرگز آنرا قبلاً نديده ايد.
3- آگاه از اندازه، شكل، رنگ و بافت آن باشيد.
4- حالا اجازه بدهيد كه آن محو شود و بگذاريد كه زمينه شروع به تمركز كند.
5- اين كار را با اشياء ديگر تكرار كنيد يا، اگر آرام هستيد، آنجا بمانيد و بگذاريد كه ذهن و حواستان استراحت كند.
6- توجه خود را به گوش دادن به صداهاي اطرافتان متمركز كنيد. از شدت آن صداها، كوتاهي و بلندي صداها و وزن آنها آگاه باشيد.
بكوشيد تا اين تجارب را هر روز حداقل به مدت ده دقيقه تكرار كنيد، زمينه ها و اشياء متفاوت را براي تفكر انتخاب كنيد مشاهده و شنيدن فعال مراجع را قادر مي سازد تا از رايحه ها، طعم ها و بافت ها، نيز بيشتر آگاه شود.
بالا بردن آگاهي حسي شما شكلي از تعمق است كه نه تنها به شما ياري خواهد كرد تا آسوده باشيد، بلكه همچنين شما را قادر خواهد ساخت تا كاملتر قدرشناس دنياي اطراف خود باشيد.
فن: برانگيختن فنون آسوده سازي بطور خودزاد
هدف مشاوره اي: برانگيختن فن آسوده سازي بطور خودزاد
شرح : با فنون آسوده سازي معطوف به خود يا خودزاد، مراجع ترغيب ميشود تا با گفتن اينكه او احساس آرامش، آسودگي، ميكند تنش را از خود رها سازد مراجع راهنمايي ميشود تا آگاهي هاي خلاق خود را استفاده كند. و اظهارات بخودش، آنگونه كه آسوده سازي عميق را احساس و تجربه ميكند را تكرار كند.
خلاصه نگاري ذيل از اظهارات بخود (تكرار حداقل 2 بار براي هر كدام) معطوف به تمامي بدن بيمار، شروع شده با ساق پاها و بازوان ميباشد.
1- تنفس آهسته : «من يك نفس عميق آهسته مي كشم»
2- تنش سبك، سپس رهاسازي.
من احساس تنش سبكي در پاهايم مي كنم و حالا كاملاً آسوده ام»
3- احساس گرمي و سنگيني كردن «احساس مي كنم كه پاهايم گرم و سنگين هستند»
4- جريان گرما «گرما از بازويم به سينه ام جريان مي يابد»
5- درجه ضربان قلب، ضربان قلبم آرام و منظم است.
6- ذهن آرام. «ذهن من آرام و خموش است.»
7- جدايي از احاطه كننده ها، «ذهن من از محيط كناره گيري مي كند، من احساس مي كنم كه آرام ساكت، خموش هستم، انديشه هايم كاملاً معطوف به ضمير درونم است.»
8- آرامش و هماهنگي، بدن و ذهن من در هماهنگي كامل هستند.»
9- اظهار ختم كننده، «من اكنون آرام، ساكت، و باانرژي باز نو شده ام.»
آسوده سازي معطوف به خود يا خودزاد ميتواند در تمرين ذهني (ذيلير جلد ولازادوس ، 1987) براي رهاسازي تنش منجر به خواب بهتر، در تحت كنترل درآوردن استرس و افزايش كارايي (كارينگتون، 1977) ، در درمان اختلالات افسردگي، اجباري، عصبي (رومن، 1981) و در حصول حالتي از سلامتي بهينه استفاده شود (پلينر، 1980)
فنون آگاهي حسي بازخورد زيستي (بيوفيدبك)
فن: كنترل خود از طريق بازپس خوراند زيستي
قصد مشاوره اي : متمركز ساختن كنترل بر خود از طريق بازپس خوراند زيستي
شرح: بازپس خوراند زيستي به يك گزارش سمعي و بصري از تغييرات در واكنش هاي بدني برمي گردد. كه بواسطه تغييرات در انديشه ها و عواطف پديد آورده شده است (مارسر، 1986)
پس از آنكه مراجعان با اطلاعاتي درباره يك حالت بدني به حد كافي بطور مكرر تأمين شدند ميتوانند درباره زنجيره اتصال بين انديشه ها ، احساسات، واكنش هاي جسمي آگاه شوند. كنترل برخود يك فن آوري گسترش يافته است كه به افراد قدرت ميدهد تا بواسطه تغيير دادن عادات مخرب يا الگوهاي ناكارا كه شكل رفتارهاي مثبت را گرفته احساس بهتري كنند.
آن اساساً يك مرحله تدريجي گام به گام براي كنترل خود است و بسياري از همان فنون استفاده شده توسط درمانگران رفتاري بكار گرفته ميشود.
بازپس خوراند زيستي شامل تأمين افراد با اطلاعاتي درباره فرآيند فيزيولوژيكي است كه از آن به طور معمول آگاهند با بهره مندي از اين اطلاعات افراد ميتوانند آگاه شوند تا شرايط فيزيولوژيكي كه ممكن است براي سلامتي آنها مضر باشد را با ميل خود و تحت كنترل درآورند.
تمرين بازپس خوراند زيستي ميتواند بعنوان يك فرآيند ياد گيري سه مرحله اي در نظر گرفته شود.
1- افزايش آگاهي از حالات بدن
2- ياد گرفتن كنترل بميل خود در مورد اين حالات
3- ياد گيري بكار گرفتن اين مهارت هاي جديد در زندگي روزانه
هدف اين است كه افراد ياد بگيرند كه اين كنترل بميل خود را تمرين كنند بدون آنكه از ابزار بازپس خوراند زيستي استفاده شود.
بطوريكه آنها بتوانند مهارت هاي تازه كسب شده خود را در زندگي روزانه خود بشيوه اي بكار گيرند كه آنها را قادر سازد تا پاسخ هاي استرس خود را كنترل كنند. از اين چشم انداز، بازپس خوراند زيستي اساساً بازگشتي از مسئوليت براي سلامتي فرد بسوي فرداست پيش از آنكه بسوي يك مراقب باشد.
بازخورد زيستي و فن آوري هاي تمرين آسوده سازي كاربرد و موفقيت وسيعي را در درمان حالات اضطراب، ديابت، سردردهاي تنشي و سردردهاي ميگرني يافته اند فنون آسوده سازي و بازخورد زيستي همچنين در ميان چنين شرايط متغير مثل پرتنشي ، بي نظمي قلبي، سكته، صرع، تنگي نفس (آسم) سورياسين (نوعي بيماري پوستي) درد مزمن و بيخوابي كاربرد دارد.
فن: تمرين آسوده سازي در حال پيشرفت عضلات
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق تمرين در حال پيشرفت آسوده سازي عضلات (PMRt)
شرح : شايد PMRt گسترده ترين استفاده را در ميان همه اقدامات رفتار شناختي دارد و آن رويه اي است كه توانايي ياد گيري براي آسودن ميباشد كه بواسطه آگاه ساختن فرد از كشيدن و آسوده ساختن گروههاي عضلاني عمده است، برنشتن و بروك اور (1973) دستورالعمل ذيل را براي آسوده سازي در حال پيشرفت مهيا ساختند.
مراحل آسوده سازي در حال پيشرفت:
1- اطمينان حاصل كنيد كه دچار وقفه نشويد.
2- بر يك تخت يا نيمكت راحت دراز بكشيد. صاف به پشت بخوابيد، بازوانتان دو طرفتان باشد و پاهايتان متقاطع نباشد.
3- چشمانتان را در اثناي يك دوره 3 يا 4 دقيقه اي بتدريج ببنديد.
4- فقط چند دقيقه اي را به تشخيص تنش ها در عضلاتتان صرف كنيد.
5- هرگز به عضله اي دست نزنيد تا آنرا آسوده سازيد.
6- وضعيت خود را جابجا نكنيد يا سعي نكنيد كه خود را خموش نگاه داريد فقط بگذاريد همانطور پيش رود.
اگر هر مرحله اي به نظر دشوار برسد احتمالاً بدان سبب است كه شما عضلاتي را در جايي تحت تنش نگاه داشته ايد اگر شما بطور مقتضي در حال استراحت باشيد بايد به نظر برسد كه حواس شما در حال تنزل است آسوده ساختن عضلات ممكن است نخست احساس گرما بدهد بعداً احتمالاً احساس سرما و تنش- احساس بدهد يا هيچ احساسي ندهد.
توجه : فشار آوردن و كشيدن عضلاتتان قبل از آسوده ساختن آنها آسوده سازي در حال پيشرفت نيست در آسوده سازي در حال پيشرفت، مراجع شروع ميكند كه كشش كافي را بر روي عضله قرار دهد بطوريكه او بتواند تشخيص بدهد و ياد بگيرد كه چه وقت بگذارد رها شود. آسوده سازي عضلات غيرفعال است، يك رها سازي از همه تنش ها.
فن: برانگيختن آسوده سازي از طريق كشش بهنگام فقدان توجه.
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق فن آوري هاي كشش بهنگام فقدان توجه.
شرح : مراحل فن آسوده سازي
كشش بهنگام فقدان توجه توسط وايت وفادي من (1976) گسترش يافت.
اين فن آوري ميتواند در طول سه يا چهار جلسه تمرين فراگرفته شود و در موقعيت هاي روزانه ياري رساند.
تمرين شماره 1
1- بر لبه تخت يا كف زمين بنشيند.
2- چشمهايتان را ببنديد و آنها را براي همه تمرينات بسته نگاه داريد.
3- بگذاريد تا شانه ها و گردنتان هر چه قدر كه ممكن است آزاد باشد.
4- سر خود را با آهستگي چهار بار در جهت عقربه هاي ساعت بچرخانيد، عضلات را هنوز آزادتر سازيد.
5- جهت را معكوس سازيد و سر خود را چهار بار در جهت خلاف جهت عقربه هاي ساعت بچرخانيد.
تمرين شماره 2
1- دراز بكشيد و پاي راست خود را در حدود 12 اينچ [5/2*12 سانتيمتر] بالا نگاه داريد.
2- عضلات پاي خود را هر چقدر كه ممكن است سفت و كشيده بسازيد.
3- عضلات را در پاهايتان از نوك انگشت بزرگ پا تا باسن مجسم كنيد. توجه خود را معطوف به آنها كنيد و بكوشيد تا آنها را تنگ و خسته سازيد.
4- پاهايتان را بالا هر چقدر كه بتوانيد بلندتر نگاه داريد. بگذاريد تا پاهايتان آنقدر خسته شود كه پيش از اين نتوانيد آنرا بالا نگاه داريد.
5- بگذاريد تا پاهايتان كاملاً شل و آزاد بماند آنگونه كه بگذاريد بسرعت بيفتد.
تمرين شماره 3
1- پاي چپ خود را بلند كنيد و تمام توجه خود را به سوي آن منحرف كنيد.
2- حالا تمام مراحل تمرين 2 را با استفاده از پاي چپ تكرار كنيد.
تمرين شماره 4
1- بازوي راست خود را بلند كنيد، مشتتان را بحالت سلام ببنديد.
2- عضلات را سفت و تنگ بسازيد.
3- انديشه هاي خود را تنها در مورد اين بازو حفظ كنيد.
4- هنگامي كه بازويتان خسته ميشود بگذاريد كه آن شل به پهلويتان بيفتد.
تمرين شماره 5
بلافاصله بازوي چپ خود را بلند كنيد و همه مراحل را در تمرين 4 تكرار كنيد.
تمرين شماره 6
1- دايره اي به قطر تقريبي 4 پا [هر فوت= 12 اينچ و هر اينچ= 5/2 سانت] در بالاي سرتان بر روي سقف تصور كنيد.
2- در حاليكه چشمانتان را بسته نگاه داشته ايد اين دايره را چهار بار در جهت عقربه هاي ساعت با چشمانتان دنبال كنيد. اين كار با آهستگي انجام دهيد.
3- جهت را معكوس كنيد و دايره را در جهت خلاف عقربه هاي ساعت دنبال كنيد.
4- يك مربع را به جاي دايره تصور كنيد.
5- چهار بار در هر جهت به دور مربع برويد.
6- بمدت چند دقيقه بياراميد و از آسوده سازي لذت ببريد.
7- با انديشيدن درباره هر چيز مطبوع، توجه خود را از چشمانتان منحرف سازيد.
PMRT در درمان بيخوابي، تنگي نفس تنش، سردرد، كشش عضلاني، ضربان قلب بالا، تشويش مزمن و هراس اثربخش بوده است.
ديدگاه درمانگر : در مورد استرس آمريكايي ها بطور متوسط سه سال را به نشستن در جلسات صرف مي كنند 5 سال را در صفها مي گذرانند 17000 ساعت با كارت تلفن بازي مي كنند 4000 ساعت در پشت چراغ قرمز مي ايستند و يك عمر مي كوشند تا استراحت كنند.
فن: برانگيختن آسوده سازي از طريق يوگا
هدف مشاوره اي : برانگيختن پاسخ آسوده سازي از طريق يوگاي اساسي
شرح : يوگا يك تمرين هندويي است كه ميتواند يكي از 5 شكل را داشته باشد.
1- راجايوگا: از طريق تفكر بر حقايق عمومي
2- جانانايوگا: تعمق بر سرشت خود
3- كارمايوگا: يوگاي فعال در خدمت ديگران
4- بهاكي يوگا تعمق با استفاده از عبادت و سرود خواني پنجمين شكل از يوگا كه بيشتر در دنياي غرب استفاده ميشود هاتايوگا است آن بيشتر اغلب بعنوان شكلي از تمرين براي بالا بردن سلامتي خوب ملايم ساختن استرس، انرژي دادن و براي آسوده كردن بدن و ذهن استفاده ميشود ميت لند 1975 پيشنهادات ذيل براي يوگاي اساسي ارائه شده است :
1- بگذاريد تا حركات ريه هايتان را منقبظ يا منبسط گرداند.
2- هر كدام از حركات را يك بار يا دو بار يا سه بار تكرار كنيد.
3- در هر دو جهت، جهت عقربه هاي ساعت و خلاف جهت عقربه هاي ساعت حركت كنيد.
4- توجه خود را بر عضلات تحت كشش حفظ كنيد.
5- وضعيت خود را تا آن هنگام نگاه داريد كه عضلات شما امتداد مي يابد.
6- يك آگاهي مداوم را از بدن خود ابقاء كنيد. در همان حال كه از طريق تمرين هاي خود پيش مي رويد.
فن: تغيير دادن هشياري فرد از طريق كنترل ذهني سيلوا
هدف مشاوره اي : تغيير دادن هشياري فرد از آگاهي هاي روزانه از طريق كنترل ذهن سيلوا
شرح : كنترل ذهني سيلوا فرآيندي از تغيير آگاهي بيدار شده فعلي (بتا) به يك فركانس پاينتر آگاهي (آلفا) براي حل بهتر مشكل و حافظه فزاينده، كارآيي، و خلاقيت است. فن ذهن را براي ذهن استفاده ميكند. تا نخست آسوده سازي جسمي و ذهني سپس تصديق، تجسم، و تكيه گاه (سيلوا و استون، 1983، ص 93) شيوة آسوده سازي متشكل از چرخاندن چشمها به طرف بالا و شمارش معكوس از 10 تا 1 است.
تكيه گاه گذاشتن سه انگشت با هم است: فرآيند بينايي متشكل از ديدن موقعيت در درجه نخست آنگونه كه هست، سپس ديدن موقعيت در فرآيند تغيير مثبت است در نظر گرفتن تصوير ذهني دوم بر سمت چپ براي فعال نمودن مغز سمت راست است و سرانجام ديدن اينكه موقعيت حل شده است (سيلوا و استون 1983) اين طرح بكار گرفته شده تا اهداف شخصي را تحقق بخشد تا انرژي و اشتياق را بوجود ميآورد.
چشم انداز درمانگر: در مورد نكات گسستني
كارهاي بزرگ نيست كه مرد را به ديوانه خانه مي فرستد … نه تداوم يك سري از غمنامه هاي كوچك است يك مرد را به ديوانه خانه مي فرستد.
نه مرگ عشق او بلكه بند كفشي كه در زماني كه وقتي باقي نمانده با صداي ترق پاره ميشود.
چارلز باكوفسكي
(روزها همچون اسبها مي دوند، 1983 ص 24)
فن: خلق تجربه ها از طريق تجسم
قصد مشاوره اي : تجسم براي خلق تجربه در يك يا دو شيوه حسي
شرح : تجسم تصوير را بكار ميگيرد تا تجربه را خلق كند تجسم پذيرا عمل ميكند تا فعاليت تحليلي مغز را كاهش دهد آن را قادر سازد تا انديشه هاي نيمه آگاه عواطف، انگاره ها، يا بينش ها ظهور كند يك مثال كلاسيك از اين نوع تجسم، داشتن يك راه حل براي يك مشكل پيچيده است كه در يك حالت آرام ظهور ميكند.
تجسم فعال با شكل دادن به انديشه عمل ميكند (گووين 1982) يك مثال از تجسم فعال ايجاد كردن تصوير ذهني از يك شغل جديد با گذر موفقيت آميز در ضمن يك دوره پراسترس است تجسم مكرر عمل ميكند تا ديدگاه فرد را از خود تغيير دهد قويترين تجسم ها خالص ملموس، مكرر و اعطاي پاداش به خود است.
فن: افزودن بر ذهن، رفتار و اعتقادات فرد از طريق تصديق ها
قصد مشاوره اي : معطوف كردن ذهن. رفتار و اعتقادات فرد از طريق تصديق هاي مثبت
شرح : بطور غريزي اعتقادات حاضر در ذهن فرد عواطفي را ايجاد مي كنند كه اعمال را تحت تأثير قرار مي دهند كه بنوبة خود نظر فرد بر زندگي را تحت تأثير قرار مي دهند ، كه گفتگو با خود را چه مثبت يا منفي ترقي مي بخشد.
شدت نتايج يا تاثيرات بر زندگي فرد باقتضاي عمق اعتقاد و شدت احساس خواهد بود. (1986، رابينز، 1986). تغيير دادن اعتقادات و گفتگويي با خود بصورت منفي به اعتقادات و گفتگويي با خود بصورت مثبت ميتواند رخداد زندگي بيمار را تغيير دهد به يك تصديق مثبت مثل «من استحقاق بيشتري دارم» جايگزين « من اصلاً بحساب نمي آيم ميشود.»
فنون تصويرسازي ذهني :
تصوير سازي ذهني راهي را براي ارتباط برقرار كردن با ذهن نيمه آگاه مهيا مي سازد. (هنگامي كه يكنفر تصويري را در ذهن “مي بيند”، آن همكاري بين آگاه و نيمه آگاه است. تصوير ديده شده هميشه متفاوت از آنچه خواهد بود كه ديگران مي بينند. زيرا آن از خود خاطرات و تجارب شخص شكل ميگيرد. تصوير سازي ذهني مثل يك روياي شخصي سازي شده، راهنمايي شده همراه با عواطف است. هر كسي قادر است تا از تصويرسازي ذهني استفاده كند، اما مثل مهارت هاي ديگر، بايد تمرين شود. تصوير سازي ذهني فقط تجسم نيست آن شامل حواس ديگر (چشايي، بويايي، شنوايي، لامسه) نيز است. دانشمندان در حال كشف آن هستند كه ذهن با كنترل كردن سيستم ايمن حقيقتاً براي برقراري توازن ياري مي رساند، هنگامي كه توازن طبيعي دچار اختلال ميشود استعداد در مقابل بيماريها افزايش مي يابد. تصوير سازي ذهني ياري مي رساند تا اين توازن ايجاد و ابقاء شود در حاليكه استرس كاهش مي يابد. بسياري از دانشمندان اعتقاد دارند در هنگامي كه شما مشكلات را درون بدن خود مجسم ميكنيد ذهن ناآگاه دفاعيات طبيعي بدن شما را به كار مي اندازد.
بعنوان يك فن مشاوره اي تصويرسازي ذهني ميتواند بعنوان يك ابزار روانشناسانه اوليه براي ارزيابي، اقدام، و افزايش نيروي بشري مورد استفاده قرار بگيرد. در طول دو دهة گذشته تصوير سازي ذهني بعنوان يك واسطة درماني مؤثر براي طيف وسيعي از بيماريهاي رواني ذكر شده است: پرده برداشتن از موانع عاطفي يا بازداري آنها (آندرسون 1980) ؛ كاهش دادن تشويش؛ گسترش حافظه و حصول، افزايش عزت نفس (لازاروس، 1977، شيخ و شيخ، 1985)؛ از بين رفتن بيخوابي (شيخ، 1976)، افسردگي، (شولتز، 1978)، فربهي (برنشتين و سيپرل، 1973)، عملكرد ناصحيح در امور جنسي، درد مزمن (جف و برشلر، 1980).
بيماري روان- تني (لازاروس، 1977؛ شور، 1974؛ سيمونتون، ميتوز سيمونتون، وكريتون، 1978).
اخيراً، يك علاقه به تصويرسازي ذهني بعنوان ابزاري براي مشاوره همراه با الگوي جابجا سازي دور از حمايت محدود از طرف مدارس مشاوره اي و روان- درماني بسوي يك تلقي شناختي- رفتاري وجود دارد. وانگهي، گسترش هاي معاصر در تحقيق مغز و روانشناسي سلامتي تلقيات غيرسنتي را قانوني ساخته اند (كورن، و جانسون، 1983 تصويرسازي ذهني يك عمل طبيعي از ذهن بشر است و اجباري نيست كه آموزش داده شود (وينترو يانگ (1985، ص 187) آن مواردي را كه در آنها تصويرسازي ذهني بتواند مورد استفاده قرار بگيرد تا امكانات بشري را افزايش هد خلاصه سازي كردند.
· افزايش هشياري خود و ديگران.
· نقشه ريزي آتي و حرفه اي يا گسترش سبك زندگي
· كنترل يافتن بر رفتار نامطبوع
· درمان بيماري
· پيشرفت دادن فراگيري، گسترش مهارت و اجرا.
· كاهش دادن استرس و افزودن بر سلامتي
· افزودن خلاقيت و حل كردن مشكل زندگي روزانه.
استفادة كلينيكي از تصويرسازي ذهني بعنوان يك ابزار براي اقدام درماني بوسيلة شيح و جردن (1983) خلاصه سازي شد.
1- تصوير سازي ذهني ميتواند بعنوان يك منبع انگيزه سازي براي رفتار آتي عمل كند. تصويرسازي ذهني هدايت شده ميتواند اطلاعات رايانه اي تازه و راه حل هاي جديد را ايجاد كند. اهداف و راه حل هاي تمرين شده از طريق تصويرسازي ذهني ميتواند در بيرون از زمينة درماني آسانتر بكار گرفته شود.
2- تصويرسازي ذهني ميتواند دسترسي به وقايع مهم كه در اوايل عمر يكنفر اتفاق مي افتد را آسان سازد، خاطرات اوليه يك جزء درماني از يك چشم اندازه بيشتر آدلري است تا تليقات ، اعتقادات و انگيزه هاي شخص را به يقين برساند.
3- تصوير سازي ذهني كانوني را مهيا مي سازد كه ميتواند از واكنش هاي عاطفي يا از حالات مؤثر بسيار شديد پرده بردارد، ارتباطات بيشتري را با كشاندن بحث بسوي يك تراز پرمعنا بپرورد. آن همچنين بيان احساسات دشوارتر را آسان مي سازد. از طريق تصويرسازي ذهني، همدلي و مهارت هاي ارتباط ميان فردي ميتواند گسترش يابد.
4- تصوير سازي ذهني ميتواند مورد استفاده قرار بگيرد تا دو راهي ها را توسط از عهده برآمدن دفاعيات حل كند يا توسط بازداري كه ممكن است در وقفة كلامي واقع شود، همينطور با ايجاد كردن تغيير درماني به دور از هر تفسيري توسط درمانگر به دور از هر بينش تعقلانه اي توسط بيمار وتيمر و يانگ (1985) همچنين تعدادي از پيش نيازها براي گسترش تصويرسازي ذهني كه ميتواند اثربخشي را افزايش دهد را خلاصه سازي مي كنند:
· آمادگي. يك محيط آرام بدون عوامل حواس پرتي، يك وضعيت آسوده و يك تمهيد ذهني كه به عنوان نقطه اي از كانون عمل ميكند- مانند يك صدا، كلمه، عبارت، يا يك نقطه اي كه به آن خيره شوند- مفيد هستند. همة تمرينات تصوير سازي ذهني بايد با ايجاد يك مكان ايمن در دنياي تصويرسازي ذهني بيمار شروع شود (براي مثال، يك ساحل گرم، يك اطاق مخصوص، يك معبر آرام).
اگر تصويرهاي ذهني بيش از حد برانگيزانندة اضطراب و يا ماية ناآسودگي باشند مراجع ميتواند به مكان ايمن خود بازگردد يا از طريق تصويرهاي ذهني تهديدآميز وارد مرحله تدريجي شده يا عمل كند.
· روشني: درجة مشخصي از روشني براي ايجاد تصوير ذهني اساسي است. بيشترين اثربخشي هنگامي گزارش ميشود كه تجارب چند گانة حسي تجربه ميشود (براي مثال، بصري، صدا، يا اجزاء عاطفي)
قابليت كنترل سازي
كنترل تصوير سازي ذهني اثربخشي درماني را اطمينان مي بخشد. شيوه اي كه در كنترل تصويرسازي ذهني مساعدت ميكند نشانه گذاري است- دادن يك آماية دستوري به شخص تا برآن متمركز شود، چه نتيجه مطلوب يا فرآيند باشد. هنگامي كه تصوير ذهني نتيجه برقرار ميشود، ذهن بطور شهودي يك دست- نوشته يا سناريو را خلق ميكند تا به نتيجه متصور حصول يابد.
كوتلاو و مك كولر (1978) نتيجه گرفتند كه كنترل ميتواند بعد پيشرفت يابد با تأكيد بر مراجعاني كه (1) تصويرسازي ذهني از آنهاست- آنها آنرا خلق مي كنند و آزاد هستند تا آنرا تغيير دهند؛ (2) تصور مي كنند كه پاسخ مطلوب از يك پاسخ ناخواسته بازداري ميكند؛ و (3) نگهداري ثبت وقايع در مورد يك سفر هوايي يا با كشتي و همراهي كردن با تصويرهاي ذهني كه تنشي را برانگيخته ميكند كه آنها را قادر مي سازد تا تصويرهاي ذهني بعدي را شناسايي كنند يا تغيير دهند.
فن: تمرين شخص عاقل
قصد مشاوره اي : قادر ساختن بيمار براي آنكه مكالمه اي را با يك شخص عاقل از طريق تخيل تجربه كند
شرح : تصوير ذهني كه پديدار ميشود ممكن است كه يك بيگانه ، يك دوست، يا يك وجود معنوي باشد، بياساييد و همه تنش ها و انديشه هاي نگراني آور را رها سازيد. اجازه بدهيد كه صورت يا شكل يك شخص بسيار عاقل، دوست داشتني، پديدار شود. شما ممكن است يك سوال بپرسيد. گوش كنيد و به هر آنچه كه مي رسد پذيرا باشيد. ممكن است بخواهيد مكالمه اي داشته باشيد. شخص عاقل ممكن است يك پيام خاص براي شما داشته باشد، چيزي كه شما نپرسيده باشيد.
اگر مايل هستيد كه اين را دريافت كنيد، به شخص عاقل بگوييد و منتظر يك پاسخ باشيد. خود را وادار كنيد تا موقعيت را همانگونه ببينيد كه شخص عاقل مي بيند. حالا ببينيد كه آن چگونه در زندگي شما مناسب است يا مفهوم دارد. وقت ترك كردن شخص عاقل است. مي توانيد در هر زمان بازگرديد و هدايت و نيرو بيابيد.
فن: تجسم براي آسوده سازي جسمي و ذهني
قصد مشاوره اي: قادر ساختن مراجع براي كسب آسوده سازي جسمي و ذهني. از طريق تجسم (وتيمر و يانگ، 1987، ص 9)
شرح : مطالب ذيل را به مراجع پيشنهاد كنيد:
1- با استفاده از تصوير ذهني يك عروسك پارچه اي، مجسم كنيد كه در حال آسوده سازي بدن خود هستيد.
2- مكان آرام مطلوب خود را مجسم كنيد.
3- احساسات و انديشه هاي بد را از خود دور كنيد، «همچون حبابهايي كه مي شكنند يا شناورند.»
4- نور و گرماي خورشيد را تصور كنيد كه به بدن شما وارد ميشود و به همة قسمتها جريان مي يابد، كه آسوده سازي ميآورد.
5- يك مسافرت و صحنه هايي از طبيعت را مجسم كنيد (براي مثال: كوهها، ساحل دريا، جنگل، كشتزار، يا نهر).
6- مراحلي را استفاده كنيد كه سنگيني، گرما، و يك آرامش دروني را فرا مي خوانند.
فن: تصوير سازي ذهني براي بسط حسي
هدف مشاوره اي : استفاده از تصوير سازي ذهني براي عميق ساختن تمركز و آسوده سازي ژرف.
شرح : پس از حصول به يك حالت آسوده تصوير ذهني ذيل را تمرين كنيد.
صحنة جنگل (فزلر، 1990)
شما در يك روز زيباي تابستاني در زواياي جنگلي از درختان كاج در حال قدم زدن هستيد. ببينيد كه آسمان بالاي سر آبي درخشان است، گرما را از خورشيد در مقابل چهرة خود احساس كنيد، صداي نرم و آهسته خش خش باد را در زواياي تنه هاي كاجها بشنويد. زاغهاي كبود از شاخه به شاخه پرواز مي كنند، با صداي بلند صدا مي دهند، قات قات هاي بلند، به بالا برسيد و يكي از كاجهاي سوزني را بچينيد، آنرا به دو نيم بشكانيد. قطره اي از مايع آن بر كف دست شما مي چكد. قطره را استشمام كنيد. آن به مشام كاج تلخ را مي رساند. قطره را بليسيد، طعم تلخ كاج را بچشيد، حالا به كنار جنگل بياييد. به داخل يك باغ سيب برويد، قرمز درخشان در نور خورشيد، در مقابل شاخ و برگ سبز. يك سيب را بچينيد. يك چاقوي بزرگ جيبي را از جيب خود بيرون بياوريد و سيب را به دو نيم كنيد، دانه هاي عصارة سيب بر وري لبة فلزي چاقو برق مي زنند، عطر شيرين سيب را استشمام كنيد، با دقت عصاره را بليسيد. مزة شيرين سيب بعد شما بداخل درختستاني از ليمو برويد، ميوة زرد در برگهاي سبز كم رنگ در آفتاب تابستاني سوسو مي زند، يك ليمو بچينيد، آنرا قاچ كنيد. رايحة ليمويي پوست ليمو را ببوييد. ليمو را گاز بزنيد، عصارة ليموترش به درون دهان شما مي ريزد. در همان حال كه عصارة ليموترش را مي مكيد، گونه هايتان چين مي خورد و جمع ميشود و آب بزاقتان جاري ميشود. و شمابه قدم زدن ادامه مي دهيد.
از درختستان ليمو بيرون بياييد و به يك ساحل شني اقيانوس برويد. نور گيج كنندة آب فيروزه اي امتداد مي يابد تا مادام كه بتوانيد ببينيد نمك در هوا را استشمام كنيد. لبهايتان را بليسيد.
شما مي توانيد از افشانة اقيانوس نمك را بچشيد. بر روي شن داغ خشك قدم بزنيد. نزديكتر به درياي سوسو زن حركت كنيد، در آنجا بايستيد كه آب به آنجا تراوش كرده است. كفشها و جورابهايتان را درآوريد. سرما را، شن مرطوب را در زير پاهاي برهنة خود حس كنيد، برگرديد و قدم به ساحل بگذاريد. در شن گرم بياراميد، نسيم ملايمي آغاز ميشود تا شما را همراه با شنها دربرگيرد، آنرا خشك و سبك، سالم و ايمن، حفاظت شده، در پيله اي از شن حس كنيد.
اينك خورشيد براقيانوس در حال غروب كردن است. آسمان پرتقالي در حال تپش است. رنگش بر افق به قرمز آتشين تغيير مي يابد. در همان حال كه خورشيد بدرون آب فرو مي رود، شفق بنفش ژرف شما را در برمي گيرد، به بالا، به آسمان شب بنگريد، آن يك شب پرستارة درخشان است، صداي امواج ، طعم و بوي نمك، دريا ، آسمان، و شما، و شما احساس ميكنيد كه خودتان بسوي بالا و بسوي بيرون بدرون فضا برده مي شويد، يكنفر با دنيا!
(صفحات 100-99)
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود
يك عامل مهم كه باعث ميشود تا افراد در تنهايي خود فرو روند آن اعتقاد است كه خود واقعي آنها. خود دروني، خودي كه از ديگران پنهان است، آن خودي است كه هيچكس نمي تواند آن را دوست داشته باشد. خيلي آسان است تا منشأ احساس را رديابي كرد. احساسات همزمان يك كودك، تلقيات واقعي او، آنقدر توسط والدين او و ديگران مورد مخالفت قرار گرفته كه او همين تلقي را خود شروع به تكذيب كرده و احساس ميكند كه واكنش هاي همزمان او و آن خودي كه او حقيقتاً است، متشكل از شخصي است كه هيچكس نمي تواند دوست داشته باشد.
كارل راجرز
فن: تعيين وجه حسي خود
قصد مشاوره اي: قادر ساختن مراجع براي كشف تصوير سازي ذهني حسي او.
شرح: تصويرهاي ذهني ميتواند بصري، سمعي، گيرندة عضلاني (احساسات و حواس پوستي) و جنبشي (حركات بدن) ، يا بويائي و چشايي (بويايي و چشايي) باشد. اگرچه بيشتر افراد مسلط به تصويرسازي بصري هستند، بسياري از افراد بيشتر آماده اند تا به تصويرهاي ذهني شنيداري، جنبشي، يا بويشي پاسخ دهند. وين هولد، (1987، ص 9) تمرين ذيل را براي تعيين وجه حسي يكنفر گسترش داد.
1- بصري
· چشمانتان را ببنديد و همة رنگهاي در يك جعبه رنگ يا مداد رنگي را تصور كنيد- صورتي، نارنجي، زرد، ارغواني، قهوه اي، سفيد، قرمز، و سبز.
· چشمانتان را ببنديد، گشتي در زواياي خانه يا آپارتمان خود بزنيد؛ هر چيزي را كه مي توانيد در هر اطاق ببينيد.
2- مربوط به گيرنده عضلاني
· چشمانتان را ببنديد و در حاليكه در حال حمام گرفتن يا دوش گرفتن هستيد احساس آب را بر روي بدن خود تصور كنيد. تصور كنيد كه يك تخم مرغ را در دست خود مي شكانيد؛ سري آنرا احساس كنيد، تصور كنيد كه يك گلولة برفي را در دست برهنة خود نگاه مي داريد، و وزش سخت باد را بر بيني و گوشهاي خود تصور كنيد،
3- شنيداري
· چشمانتان را ببنديد و تصور كنيد كه يك زنگ كليسا مي نوازد. يك اركستر يا گروهي را در حال نواختن يا خواندن يك لحن دلخواه تصور كنيد. صداي يك آژير اضطراري را تصور كنيد.
4- جنبشي
· خود را در حال تاب خوردن بر يك تاب در زمين بازي يا رفتن به درون چرخ و فلك تصور كنيد.
· خود را در حال بالا رفتن از يك تپه با يك كوله پشتي بر پشت خود تصور كنيد.
· خود را در حال رقصيدن يا ورزشي را بازي كردن مجسم كنيد.
5- بويايي و چشايي
· خود را آماده براي نشستن براي شام عيد شكرگزاري تصور كنيد.
· تصور كنيد كه عسل يا موز را بر روي خميردندانتان مي چشيد.
· تصور كنيد كه ادكلن يا عطر دلخواه خود را استشمام ميكنيد.
تصوير سازي ذهني هدايت شده در گسترش انعطاف پذيري شناختي، تجسم ، و خلاقيت بسيار بسيار مفيد است. زيلبرجلد و لازاروس (1987) دريافتند كه مراجعان آنها در ارتباط با موقعيت هاي استرس در استفاده از تجسم به موفقيت رسيده اند و اهدافشان تحقق يافته است. آن ميتواند همچنين مورد اسفتاده قرار بگيرد تا وقايع بطور ذهني تمرين شود، تا آينده هاي متفاوت تصور شود، حقايق را تركيب كرد، و بمرور بهبود يافتن را مجسم كرد.
فن: مكان آرام دلخواه
قصد مشاوره اي : ياري رساندن براي فراگيري كه چگونه از طريق تصور به آرامش دست يافت.
شرح: مطالب ذيل را براي مراجع تكرار كنيد:
اهميتي ندارد كه كجا باشيد، شما هميشه مي توانيد به يك مكان مخصوص در ذهن خود برويد. مكاني را تصور كنيد كه واقعي يا تخيلي باشد، در آنجا كه احساس امنيت، آرامش، و شادي ميكنيد. چشمانتان را ببنديد و به آن مكان برويد. خود را آنگونه آزاد ببينيد كه انجام بدهيد هر آنچه را كه مي خواهيد. به هر چيزي در اطراف خود توجه كنيد، صداها را بشنويد. احساس كنيد آنچه را كه براي جسمتان در حال اتفاق افتادن است. فقط از اين احساس لذت ببريد. شما مي توانيد براي استراحت، انديشيدن، تنها بودن، و احساس خوبي داشتن به اين مكان برويد، اهميتي ندارد كه كجا باشيد. بآهستگي به آن مكان بازگرديد كه جسمتان در آنجاست، چشمانتان را بنرمي باز كنيد. آن مكان هميشه براي بازگشت شما آنجا خواهد بود.
فن: حل مشكل توأم با خلاقيت
هدف مشاوره اي : گسترش دادن طرحهاي حل مشكل از طريق تجسم.
شرح : مطالب ذيل را براي مراجع تكرار كنيد:
بكوشيد تا ذهن خود را بعنوان يك صحنة تلويزيون يا سينما تصور كنيد. شما تهيه كننده، هنرپيشه، و بيننده، همه در يك زمان، هستيد. مي توانيد اجازه بدهيد كه تصاوير همزمان بر روي اين صحنه ظاهر شود بدون آنكه آگاهانه بخواهيد يا آنها را كنترل كنيد.
مرحلة 1. آسودگي با بستن چشمهايتان، يا خيره شدن به يك نقطه در جلوي خود شروع به آزاد ساختن ذهن خود از حواس پرتي ها كنيد. جسم خود را از سر تا به انگشتان پا آسوده سازيد. به تنفس خود توجه كنيد. يك يا دو بار نفس عميق بكشيد، و هر بار كه نفس به بيرون مي دميد خود را از تنش خلاصي دهيد. ذهن شما آرام و واضح است. شما آماده هستيد تا توجة خود را به تصاوير بر روي صحنة ذهنتان بچرخانيد.
مرحلة 2 . تصويرسازي ذهني همزمان بگذاريد تا تصويرهاي ذهني يا عكسها به ذهنتان برسد بگذاريد تا آنها بيايند و بروند حالا مشكل يا موقعيتي كه شما را گيج كرده تصور كنيد. خود را وادار بسازيد كه يك پاسخ را جستجو كنيد. فقط يك تصوير واضح از مشكل يا موقعيت را ببينيد، ذهن خود را براي پاسخها و راه حل هاي احتمالي باز كنيد. بگذاريد تا آنها بيايند و بروند. تصويرسازي ذهني مشكل و راه حل را حفظ كنيد، و سپس منتظر بمانيد شما خواهيد دانست كه آيا يكي از تصاوير متناسب با شما يا موقعيت شما است يا نه. يك احساس درستي به شما دست خواهد داد، و شما احساس رضايت خواهيد داشت آن ممكن است پاسخي براي حل يك مشكل باشد.
مرحلة 3 . تصوير سازي ذهني معطوف شده: احساس آرامش و آسودگي خود را تداوم ببخشيد. حالا تصاوير را معطوف مي سازيد. شما مسئوليت خواهيد پذيرفت. مشكل يا موقعيت را بر صحنة خود بگذاريد. در چشم ذهنتان راههايي را كشف كنيد كه ممكن است به آن پرسش پاسخ بدهد كه بر صحنة شما آشكار ميشود. توجه داشته باشيد كه چگونه داستان به پايان مي رسد. داستان ديگري را با يك فرجام متفاوت خلق كنيد. شما در حال آزمودن راههاي متفاوت براي رسيدن به يك راه حل هستيد. شما خود را در حال انجام كارهايي مي بينيد كه كشف ميكنيد: آيا آنها كار آرا هستند يا نه. اين تصاوير را در حافظة خود براي استفادة بعدي ذخيره كنيد. اگر هيچ پاسخي ظاهر نشود، راضي باشيد كه شما قادر بوده ايد تا مشكل را در ذهن خود به تصوير بكشيد. پاسخ ممكن است بعداً فرا برسد. انگاره هاي خود را بنويسيد، آنها را بكشيد، يا به يكنفر ديگر بگوييد، پس به ياد خواهيد داشت.
هنگامي كه مراحل تدريجي را طي مي كنيد، گهگاه ممكن است كه پاسخها بيكباره فرا برسد، اما در مواقع ديگر ممكن است آنها نياز به زمان داشته باشند تا در طول چند روز يا چند ماه گسترش يابند. هر چند، همه مشكلات و پرسشها بايد كشف شوند. به طوريكه ذهن بتواند راه حل هاي متناوب و بالقوه را پيدا كند. به سبب انديشيدن محدود و همگرا كه در جستجوي پاسخ نگاشته درست- غلط، حاضر و آماده است راه حل براي مشكلات پيدا نميشود در حاليكه انديشيدن درباره امكانات يا انديشة همگرا ميتواند با تصور كردن فرد تشويق شود كه يك راه حل را بيازمايد و همة پيامدهاي ممكن را ملاحظه كند. (وتيمر و يانگ، 1987، ص 46)
فن: كنترل كردن استرس- واكنش آرام كننده
قصد مشاوره اي : مهيا ساختن يك نقشة داراي نظام براي محو يا كاهش استرس آورها
شرح : پاسخ آرام كننده يك فن عملي، داراي نظام است كه ميتواند در هر زمان مورد استفاده قرار گيرد. آن ميتواند مراجع را قادر سازد تا كنترل يك واكنش استرس را در ظرف دقايقي از واقعه به دست گيرد.
به مراجع آموزش دهيد تا كارهاي ذيل را انجام دهد:
1- مراحل ذيل را فرا گيريد و تمرين كنيد.
علائم استرس خود را تشخيص دهيد (تنفس سريع، تپش قلب ضربان سريع قلب، غده در گلو، سختي و دردناكي شكم از طريق تصويرسازي ذهني سوراخهايي در ته پاهايتان)
به آهستگي دم عميق بكشيد (بايروم، 1989)
شروع به بازدم عميق كنيد. آرواره را در آرامش قرار دهيد و زبان را پايين آوريد، اجازه بدهيد كه هواي گرم از ميان تصويرسازي ذهني سوراخها در پاهايتان رها شود، و همزمان با بازدم گرما و سنگيني را تصور كنيد كه به عنوان هواي گرم از ميان گردنتان، شانه هايتان، بازوانتان، و سينة شما بيرون مي رود.
2- بررسي كنيد كه چرا پاسخ آرام بخش يك شيوه مؤثر در كاهش استرس است و چگونه ميتواند در تجارب روزانة فرد استفاده شود.
3- احساسات تنش و آسوده سازي را در گروههاي عضلاني گوناگون مقايسه كنيد، از پاسخ آرام بخش براي آغاز كردن حالت آسوده سازي استفاده كنيد.
(توصيه هاي كاهش استرس روزانه)
به طور طبيعي اينها در زماني است كه توصيه ها نتواند مورد استفاده قرار گيرد، اما شخص بايد سعي كند به تدريج آنها را در زندگي به كار گيرد
1- چيزي زيبا را به طور روزانه به زندگي خود بيفزاييد (مثلاً گلها)
2- هر موقع كه امكان دارد فعاليتهاي لذتبخش انجام دهيد.
3- قدم بزنيد، كار كنيد و در يك گام آسوده بخوريد.
4- بعد از وعده هاي اصلي غذا يك زنگ تفريح كوتاه براي استراحت داشته باشيد.
5- اگر ممكن باشد، حداقل يك بار در روز به بيرون برويد و به چيزهاي ساده اي مثل آب و هوا و منظره توجه كنيد.
6- در طي روز، هر وقت كه به ياد مي آوريد، به هر تنشي در بدن خود توجه كنيد (آرواره، گردن، ديافراگم، شانه ها، غيره) به طور عميق نفس بكشيد و هر ناحيه تنش را به نرمي بكشيد و آسوده سازيد.
7- اگر شما به ذهن خود توجه داريد كه به سرعت حركت ميكند يا درباره گذشته يا آينده نگران است، يك دقيقه نفس عميق بكشيد و به نرمي بر چيزي در همان لحظه مثل نفس خود، منظره يا پرندگان متمركز شويد.
8- در طي كار روزانه، زنگ تفريح داشته باشيد تا بياساييد.
9- هر موقع كه امكان داشته باشد لباسهاي راحت و گشاد بپوشيد، هر موقع كه مي توانيد كفشهايتان را درآوريد.
10- از نگه داشتن احساسات روزانه خود اجتناب كنيد. اما يك امكان ايمن را بيابيد تا آنها را احساس كنيد، بيان كنيد، و بپذيريد.
بعضي از افراد گهگاه عاداتي مي يابند كه به طور مفرط پراسترس هستند، آن كاملاً عادي است. به آن تغيير صرفاً، به يك طريق غيرقابل قضاوت توجه داشته باشيد و به تمرينات كاهش استرس و توصيه هايي بازگرديد كه يك طريق سالم زندگي را نشان ميدهد.
فن : تخليه - يك تمرين كنترل سازي ناكامي
هدف مشاوره اي : افزايش پاسخ آسوده سازي شركت كنندگان
شرح : گروه كوچكي از افراد را داشته باشيد كه عضلات خود را دچار كشش مي كنند و دم عميق مي كشند.
1) پس آنها بايد به مدت 5 ثانيه كشيده باقي بمانند.
2) آنها بايد شروع به تن آرا مي كنند با سر شروع كرده و حركت رو به پائين به سوي پاها داشته باشند، در همان حال كه چنين مي كنند عمل بازدم را انجام دهند.
3) از مراحل 1 تا 3 را چندين بار تكرار كنند.
4) همينكه آنها داراي مهارت هاي لازم شدند آنها را وادار كنيد تا به كسي فكر كنند كه از او عصباني هستند، يا به چيزي فكر كنند كه آنها را ناكام كرده است.
5) آنها را عصبي كنيد كه به يك خشم يا ناكامي بينديشند.
6) در همان حال كه آنها مي آسايند، به آنها بگوييد كه خشم در حال تخليه شدن از آنهاست، كه همة هيجان از نوك انگشتان بزرگ پاهاي آنها به بيرون چكه ميكند و اينك در يك گودال بر پاهاي آنهاست.
7) همينكه آنها خشم را تخليه كردند، بايد كنار بايستند دور از گودال (هيجان)، و خشم را در پشت سر رها سازند.
8) در هنگامي كه وقت مقتضي براي تخليه باشد، بحثي را با گروه شروع كنيد و آنها را وادار سازيد تا بيان كنند كه چگونه احساس مي كنند، و در هنگامي كه عاقلانه است تا از خشم يا ناكامي قدم به بيرون بگذارند با آنها صحبت كنيد.
فن : رها سازي استرس با افتادن مداد
هدف مشاوره اي : استفاده از يك شيئي براي رهاسازي استرس (مك كي و فانيننگ 1999)
شرح : شركت كنندگان را وادار سازيد تا چشمان خود را ببندند و به يك وضعيت آسوده برسند.
هنگامي كه نواحي محلي هواي فشار بالا با هواي فشار پايين برخورد مي كنند آنها ميتوانند تندبادي را توليد كنند كه غبار و آشغال را مي مكد و در مسيري حركت ميكند كه اختلال و نابودي را گسترش ميدهد هنگامي كه يك شيوة زندگي فشار بالا با يك جزر پايين در تراز انرژي برخورد ميكند يك تندباد هيجاني از هر چيزي كه با ارزش است. چيزهاي دوست داشتني- شغل، اميدها، روياها، به نظر مي رسد كه مثل تكه هايي باشد كه در اطراف بي هدف مي چرخند. قبل از آنكه در مسير يك چشم انداز هيجاني حركت كنيد كه اختلال و نابودي را گسترش مي دهد، لحظه اي را براي آسودن و تمركز داشتن در نظر بگيريد.
هنگامي كه زندگي مثل يك تندباد به نظر مي رسد، تصوير ذهني مركز آرامش مهم است- در مركز دقيق يك تندباد، نقطه اي از هواي كاملاً آرام وجود دارد.
گفتگو با خود بايد از مطالب ذيل متشكل باشد.
«من مركز آرام تندباد هستم. مي توانم دقيقه اي را در نظر بگيرم تا خودم را آماده كنم، تا به مركز بازگردم، در هستة من يك نقطه آرامش است كه با هر يورش باد دچار پيچش نميشود.»
به عكس، هنگامي كه شما مكان خود را به عنوان يك مركز آرامش در نظر بگيريد، تندباد آهسته ميشود، گرد و غبار نشست ميكند و زندگي شما منظم تر و بيشتر قابل كنترل به نظر مي رسد يك مداد معمولي ميتواند براي يافتن مركز آرامش ياري رساند اين كاري است كه ميتواند بر روي ميز تحرير يا ميز معمولي انجام شود، هنگامي كه روي صورت حسابها كار مي كنيد، يا تكاليف خود را انجام مي دهيد، هنگامي كه نياز براي به سرعت بازگشتن به نقطة آرامش و ادامه دادن كار وجود دارد.
1- يك مداد را از طرف نوك برداريد. آنرا به سبكي بين انگشت شست و نوك انگشت خود نگاه داريد، بگذاريد تا پاك كن در انتها دو انيچ (5 سانتيمتر) در بالاي ميز رو به پائين آويزان بماند سر را در دست ديگر به آرامي تكان دهيد و هر قدر كه مي توانيد آسوده باشيد.
2- به آهستگي نفس بكشيد و تمركز حواس داشته باشيد.
3- هنگامي كه شما به حد كافي آسوده ايد، مداد از انگشتان شما سر خواهد خورد و خواهد افتاد اين نشانة رهاسازي به طور كامل خواهد بود، كه براي دو دقيقه فقط بياساييم و احساس آرامش كنيم.
4- نقطة آرامش يك تندباد را تصور كنيد. بشنويد كه باد سرد در همه جا است به غير از مركز آرامش. خورشيد در حال درخشش است. شما احساس گرما و امنيت ميكنيد. تصور كنيد كه همة دغدغه ها و نگراني ها دور مي شوند، تندباد بسط مي يابد و آهسته ميشود مركز آرامش بزرگتر و آسوده تر ميشود.
5- نفس كشيدن به آهستگي را ادامه دهيد، دربارة آرامش يافتن و آسوده ساختن همة عضلات سفت بينديشيد. اگر يك نگراني يا شك مزاحم شود شما فكر كنيد همه چيز رو به راه است. من مي توانم آنرا اينك رها سازم و بياسايم. من درست اينجا مي نشينم، آرام و متمركز، عميقاً، عميقاً آسوده!!
6- به مدت دو دقيقه ادامه بدهيد كه از مركز آرامش لذت ببريد. سپس با يك نيروي بازيافته به كار در دست خود بازگرديد. احساس آرامش مي كنيد، آسوده و متمركز هستيد.
«نتيجه گيري»
آموزش كنترل كردن استرس مراجعان يكي از مهمترين كارهايي است كه ما مي توانيم براي آنها انجام دهيم. استرس پيامد اجتناب ناپذير زندگي است. خوشبختانه كنترل استرس به طور وسيعي يك مهارت فراگيرنده است. يك تكنيك بحث شده براي كاهش تاثيرات استرس تصويرسازي ذهني و تجسم است، فكر كردن به انديشه هاي آرام بخش باعث ميشود كه شخص احساس آسودگي كند، در تصور كردن يك محل آرام بخش، مراجعان حواس خود را از انديشه هاي پراسترس پرت مي كنند. اين كانون مقدمه اساسي روانشناسي شناختي- رفتاري را در برمي گيرد، احساسات و رفتارها به وسيلة انديشه ها به وجود مي آيند. بهترين راه براي كنترل استرس فراگرفتن آن است كه اضطراب را به علاقه تغيير دهيد. علاقه بدان معناست كه مراجع مهارت و انگيزه دارد تا مشكلات واقعي خود را در زندگي مراقب باشد و از اندوه و دغدغه اجتناب كند. تغيير دادن احساسات يك موضوع فراگير است كه انديشه هاي نااميد كننده را كه سبب هيجانات نااميد كننده هستند را شناسايي كرده و تغيير دهيد.
فهرست:
نوردرماني: نور به عنوان يك عامل درماني
فنوني براي تحت كنترل درآوردن استرس
فن: برانگيختن فنون آسوده سازي بطور خودزاد
فنون آگاهي حسي بازخورد زيستي (بيوفيدبك)
فن: كنترل خود از طريق بازپس خوراند زيستي
فن: تمرين آسوده سازي در حال پيشرفت عضلات
مراحل آسوده سازي در حال پيشرفت:
فن: تجسم براي آسوده سازي جسمي و ذهني
چشم انداز درمانگر: در مورد ارزش خود
فن : تخليه - يك تمرين كنترل سازي ناكامي
فن : رها سازي استرس با افتادن مداد
منبع : سايت علمی و پژوهشي آسمان -- صفحه اینستاگرام ما را دنبال کنیداين مطلب در تاريخ: دوشنبه 10 اسفند 1394 ساعت: 11:23 منتشر شده است
برچسب ها : تحقیق در مورد استرس و فنون كاهش استرس,
.png "تحقیق درباره تواضع و فروتنى")
_285282.jpg "تحقیق کامل درباره اعتیاد و جوانان")
