آموزش هوازي (آيروبيك)

تعريف آموزش هوازي در حركت كوتاهي است كه نياز به جذب اكسيژن را افزايش مي‌دهد. هرچه قدر نياز شما به جذب اكسيژن بيشتر باشد، اعضاي بدن شما (ريه‌ها، قلب و غيره) براي فراهم كردن اكسيژن بيشتر سخت‌تر كار مي‌كنند و بايد كمك كنيد تا بدنتان بتواند به حركت خود ادامه ده. وقتي به سبك حركتي توجخ مي‌كنيد، مي‌توانيد از آموزش ايروبيك (هوازي) استفاده كنيد و مي‌توانيد برويد، برقصيد و دوچرخه سواري كرده و يا پياده‌روي نماييد. تنها چيزي كه مانع انجام كار شما مي‌شود، فكر و خيال است كه چه چيزي براي كاهش چربي شما بهتر است و كاهش آن چه مدت طول مي‌كشد.

ضربان قلب

ضربان قلب شما تعداد ريتم (ضربان) قلب شما است كه معمولاً در عرض يك دقيقه ثبت مي‌شود. آهنگ ساكن قلب شما، تعداد ضربان‌هايي است كه فرد بدست مي‌آورد و مشتاق است تا فعاليت فيزيكي را انجام دهد. با كنترل سرعت قلب خود در طول فعاليت مي‌توان ميزان نياز به كار بدن سخت را در آموزش تعيين كرد، ولي در ابتدا بايد شما بدانيد كه آيا بايد سخت كار كنيد. شما مي‌توانيد با گرفتن نبض خود مقدار ضربان قلب خود را كنترل نماييد و از وسايل كنترل الكترونيكي كه به راحتي در اختيار عموم قرار گرفته مي‌شود، استفاده كرد.

براي پيدا كردن ضربان خود در حال استراحت بايد:

·        2 انگشت خود را روي گردن فقط در كنار حنجره قرار داد.

·        يكبار نبض را مشخص كنيد و به مدت 30 ثانيه آن را بشماريد و در 2 ضرب كنيد.

·        60 ثانيه از ميزان نبض و ميزان متوسط (ميانگين) آن را طي 3 روز ثبت كنيد.

نكات زير را درنظر بگيريد:

-                لمس كردن آن بايد با احتياط باشد و فشار زياد مي‌تواند سرعت قلب و فشار خون را كاهش دهد.

-                هر زمان كه صبح بيدا مي‌شويد آرام باشيد.

-                ضربان و سرعت قلب در حال استراحت متفاوت است. به طور متوسط ضربان قلب در حال استراحت براي مردان 70 ضربه در هر دقيقه و براي زنان 75 ضربه در هر دقيقه است. با استفاده از فرمول miller بالاترين ضربان قلب را پيدا كنيد.

mHR=2.7-(0.85*age)

شما مي‌توانيد آن را تنظيم نماييد و با توجه به سلامت كنوني آن را افزايش دهيد، ولي در بيشتر زمان‌ها نزديك شدن به اين مقدار كافي است. به عنوان مثال اگر شما 43 ساله هستيد، اين فرمول به صورت زير است:

217-(.85*43)=mHR

217-36.55=180.45

حداكثر سرعت قلب /80.ure5-7 است.

بخش‌هايي كه قلب داراي ضربان است:

در زير بخش‌هاي مختلفي به صورت فهرست تهيه شده است كه توسط سرعت قلب اندازه‌گيري شده است.

با نهايت / گرم شدن

از حداكثر سرعت قلب 75% - 50%

از حداكثر سرعت قلب 80% تا 70% منطقه هوازي

منطقه بي‌هوازي: از حداكثر سرعت قلب 90% تا 80%

وقتي من در مورد سوزش جربي صحبت مي‌كنم، چطور خود را جمع مي‌كنم و وقتي صداي قلب را مي‌شنوم، متعجب مي‌شود و شما ممكن است بگوييد كه اين صدا از جايي آمده است. بله همين طور است، ولي منطقه سوزش چربي (سوزاندن چربي) تصور غلط است و تنها راهي است كه افراد سخت كار نكنند و اجازه دهيد توضيح دهم چرا؟

من اخيراً اين را براي مردي با استفاده از كشيدن يك لا‌ك‌پشت توضيح مي‌دهم و تعدادي از سلول‌هاي چربي و انگشتان اينطور هستند و من اجازه نمي‌دهم كه شما در واحد نقاشي دچار شكست شويد، بلكه بايد آن را تجزيع و تحليل كرده و اين كار ساده است. وقتي شما ورزش را با شدت مختلف سرعت قلب و با استفاده از سوخت متفاوت انجام مي‌دهيد و يا وقتي در استراحت كامل به سر مي‌بريد، شما در حال سوزاندن بخش اعظمي از چربي به عنوان سوخت هستيد و وقتي سرعت نبضتان بالا مي‌رود، مصرف سوخت بين چربي و گليكوژن ذخيره شده بيشتر است.

نقطه نظر اصلي، آن است كه اگر كار كردن در سرعت 50 تا 70 درصد از قلب شما انجام مي‌شود، شما چربي بيشتري را به عنوان منبع سوخت مي‌سوزانيد، در حالي كه هنوز به حد كافي فعال هستيد و مي‌توانيد مقدار بيشتري از انرژي را در همان زمان بسوزانيد، ولي بدترين شرايط حفظ گليكوژن عضلات شما است. چه كاري مي‌توانيد انجام دهيد. ما مي‌خواهيم گليكوژن عضله را حفظ كنيم و دوم بخاطر آوريم كه از دست دادن چربي روي هم رفته كمبود انرژي را دربردارد.

شدت بالا در فاصله آموزش:

كدام يك بهتر است؟ از دست دادن چربي يا افزايش سلامتي؟ بسيار خوب، من طرفدار HIIT هستم. گفته شده است كه شايد شكل غلطي از ورزش باشد كه هم اكنون وجود دارد و تنها فرضي است كه بدتر مي‌شود. اگر شما به HIIT توجه كنيد، تعدادي پاسخ غلط بر اين موضوع دريافت مي‌كنيد كه غلط بيشتر از موارد بيشتر است. من تصميم دارم براي شما نمونه ديگران فراهم كنم تا كمتر روزي اين موضوع اشتباه كنيد.

به طور خلاصه اينكه، اين ورزش است كه در فاصله زماني با شدت زياد انجام مي‌شود (85 تا 90 درصد حداكثر سرعت قلب) شما اين مدت را تغيير مي‌دهيد هدف و مزيت HII در واقع بي‌‌انتها است. مقدار جذب اكسيژن 752 را توسط آغاز ورزش هوازي و بي‌هوازي افزايش دهيد. سرعت قلب شما در حال استراحت كاهش مي‌يابد. طي مدت زمان بيشتر افزايش در متابوليسم شما ديده مي‌شود. مقدار انرژي بيشتري در دوره آموزش ساده مصرف مي‌شود. از بافت عضله طي تمارين استاندارد آيروبيك بهتر مي‌توان نگهداري كرد. طرح استاندارد HIIT شامل موارد زير است:

گرم كردن ديناميكي (لمس انگشت پا، ريه‌ها)

گرم كردن 5 دقيقه‌اي با پياده‌روي

20-10 ثانيه دو سرعت

10 دقيقه قدم زدن

حداكثر تا 15 ثانيه

تكرار آن حداكثر تا 15 دقيقه

به مدت 5 دقيقه سرد شدن

نيرومندي ساكن

آيا اين واقعاً ساده است يا نه؟ در اينجا اشتباهي بوجود مي‌آيد. توجه كنيد كه 10 تا 20 ثانيه 2 سرعت كافي است و 85 تا90 درصد حداكثر سرعت قلب شما است. اين 2 ويژگي خيلي مهم هستند، ولي الان مرا به اشتباه نياندازيد كه بتوانم HIIT را به سبك‌هاي مختلف يا روش‌هايي كه شما مي‌خواهيد انجام دهم و اين شامل دويدن در آن مكان است. به هرحال وقتي كه بيرون مي‌رويم و دو سرعت را انجام مي‌دهيم، دقيقاً چه مفهومي دارد؟ اولين فاصله زماني كه شما نياز داريد، 10 تا 20 ثانيه است، مگر آنكه به ميزان زيادي آموزش ديده باشد و قادر باشيد بيشتر از اين مدت انجام دهيد. اين دويدن نيست. اين دو سرعت است كه شما احتمالاً مي‌توانيد آن را انجام دهيد

شما مي‌توانيد با 85 تا 90 درصد سرعت قلب كار كنيد، ولي از لحاظ فيزيكي نمي‌توانيد حركت كنيد و از اين بيشتر نمي‌توانيد. من افراد زيادي را مي‌بينم كه خودشان زمان را با ضربان قلب خود در طول 2 سرعت تنظيم مي‌كنند و نمي‌توانيد جايگزين ديگري پيدا كنيد و يا براي 10 تا 20 ثانيه بدويد. پس از 2 سرعت در يك مكان خيلي روشن قدم بزنيد كه يك دقيقه بيشتر طول نمي‌كشد و طولاني شدن آن به نياز شما براي بازيافت زمان بستگي دارد و زماني كه اين نوع آموزش را شروع كرده‌ايد، پس از يك دقيقه شما آن را دوباره به مدت 10 تا 20 ثانيه انجام مي‌دهيد و آن را تا حداكثر 15 دقيقه تكرار نماييد. پس از آنكه آن را در جلساتي شروع كرديد، بدنتان به مدت 5 دقيقه يا يك پياده‌روي سبك خنك مي‌شود. اين يك كار سخت است. پس از آن شما حتي مريض هم مي‌شويد و اين آغاز كننده نيست و شما بايد با برنامه‌ريزي آغاز نماييد و اين كاملاً سالم و عالي براي سلامت شما است. اگر به طريقه درست انجام شود، روشي كه شما مي‌توانيد انجام دهيد، آموزش در فواصل زماني منظم و كار كردن در سطح متوسط يا انجام 2 سرعت است وقت بگيرد. اگر مشكل خاصي داريد و با پزشك در مورد آن و اينكه اينك براي شما مناسب است، باز صحبت كنيد.

آيا اين براي من مناسب است يا نه؟

ورزش با شدت زياد براي كاهش چربي مفيد است. اگر شما در حال خواندن يك كتاب هستيد، آن را ببنديد و سپس كار كنيد. با توجه به سطح سلامتي و تجربه‌اي كه داريد، مي‌توانيد براي طولاني مدت با فشار كار كنيد، ولي من تضمين مي‌كنم كه شما مي‌توانيد به روشي خيلي راحت در سطح بالا به كار خود مشغول شويد. به خاطر داشته باشيد كه آموزش هوازي هيچ مشكلي براي شما بوجود نمي‌آورد،‌ به سادگي شروع كنيد و آنچه را كه مي‌توانيد انجام دهيد و پيشرفت مي‌كنيد.

چه مدت مي‌توانم كار كنم. براي يك مدت زمان طولاني كه نياز داريد، مي‌توانيد اين كار را انجام دهيد. اگر شما رژيم غذايي خوبي داريد و آموزش مقاومت مي‌توانيد كار آيروبيك را به حدي كه نياز داريد، انجام دهيد. حداقل يك روز در هفته به استراحت نياز داريد و رژيم غذايي را مصرف كنيد كه نتيجه بهتري گرفته‌ايد. اگر آموزش براي كاهش چربي و افزايش مقاومت ديده‌ايد، من به شما آموزش آيروبيك را حداقل 3 بار در يك هفته به مدت 20 دقيقه پيشنهاد مي‌كنم و نبايد بيشتر از 60 دقيقه شود. آموزش در فاصله زياد از 25 تا 35 دقيقه است. در مرحله بعدي من به شما عقايد و نظرات مختلفي براي انجام كارهاي مختلف مي‌دهم.

شما مي‌توانيد بدنتان را بدون آنكه عضو باشگاهي شويد به حالت تعادل رسانيد و من از لحاظ فردي فكر مي‌كنم كه اين كار راحتي است. در اينجا راه‌هايي است كه مي‌توانيد انجام دهيد.

كارهايي را انجام دهيد كه در حد استاندارد است.

فعاليت مناسب خود را انجام دهيد و توانايي داشته باشيد كه تلويزيون تماشا كنيد يا كتاب بخوانيد  براي افراد زيادي مفيد است.

به راحتي و سالم از آن استفاده كنيد. به راحتي توانايي‌تان را افزايش دهيد. در كل يك كار را زياد انجام ندهيد. دويدن براي طولاني مدت كم هزينه‌تر از آن است كه عضو باشگاهي شويد و نمي‌توانيد تجهيزات را تهيه نماييد و چون شما مي‌خواهيد تلويزيون تماشا كنيد، افراد ديگر هم نمي‌تواند در همان لحظه با شما هماهنگ باشند و اين سبب آسيب مي‌شود و نمي‌توان كار مطلوبي را بدست آورد. اگر مي‌توانيد اين وسايل را در منزل تهيه نماييد.

پيشنهادات:

افراد هميشه دستگاه‌هاي جديد را در سال مي‌فروشند، پريدن و ليز خوردن از آن جمله هستند و فقط به دنبال ورزش‌هاي محلي باشيد.