دوپینگ چیست؟

وقتی سروم عادی و تماشاگران به ورزشگاه استادیوم ورزشی می‌ایند تا بیشترین احساسات و تشویق‌های خود را نثار قهرمانان کنند هرگز از عمق و اندازه رقابت سنگین که در میدان ورزشی جریان دارد آگاه نیستند آنچه که در صحنه رقابت ورزشی می‌گذرد و هیچ چیزی کمتر از یک جنگ واقعی و تمام عیار ندارد. وقتی که چند سانتیمتر ، چند کیلو ، چند گرم و چند ثانیه اختلاف می‌تواند یکی را قهرمان و دیگری را مغلوب کند، اینجاست که معلوم می‌شود چرا شعار «پیروزی به هر قیمت» هدف ورزشکاران قرار می‌گیرد و مصرف انواع داروهای زیانبخش و مهلک رواج می‌یابد این موضوع بدیهی است که هر ورزشکاری الزاماً قهرمان نیست ولی چون امروزه فقط قهرمان را تحویل می‌گیرند. و برای آنها ارزش قائل می‌شوند و نه بازندگان را، لذا به هر قیمتی که شده سعی در قهرمان شدن دارند و قیمتی که وزشکاران به شوق قهرمان شدن می پردازند بسیار گران است و چه بسا جان خود را نیز در این راه از دست می‌دهند.

تعریف دوپینگ: طبق تعریف کمیته بین المللی ، دوپینگ عبارت است از تجویز یا استعمال هر نوع ماده خارجی و یا هرگونه مادة فیزیولوژیک خود بدن با مقادیر غیر طبیعی یا راههای غیر معمول توسط ورزشکار مسابه دهنده با هدف انحصاری افزایش کاذب کارایی و توانایی‌های خویش در مسابقه.

تقسیم بندی و انواع دوپینگ

الف- دوپینگ خون:

در وقایع ورزشی یا فعالیت‌های شدیدی که بیش از یک دقیقه به طول می‌انجامد روش غالب تولید انرژی ، مکانیسم هوازی است. این بدان معنی می‌باشد که کارایی متناسب با میزان اکسیژنی است که به عضلات فعال رسیده و مصرف می‌شود. زمانیکه عضلات کاملاً‌ ورزیده باشند. عوامل تعیین کننده در حداکثر برداشت اکسیژن عبارتست از : برون ده قلبی و قابلیت حمل اکسیژن خون می ‌باشد.

ظرفیت حمل اکسیژن خون بر اساس محتوای هموگلوبین تعیین می‌گردد. که به اتصال اکسیژن در گلبولهای قرمز کمک می‌کند. میزان هموگلوبین بدن بیش از غلظت نسبی آن با حداکثر برداشت اکسیژن  مرتبط است زمانیکه سطح هموگلوبین افت می‌نماید کارایی ورزش کاهش می‌یابد.

این مطلب نیز بخوبی برای دست‌اندرکاران ورزش مشخص شده که تقویت خونی (Blood boosting) می‌تواند کارآیی استفاده را افزایش دهد . همچنین راههای مصنوعی برای افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون ورزشکاران پیشنهاد شده است این روشها عبارت است عملیات مرسوم به دوپینگ خون و نیز تمرین در ارتفاعات می‌باشد.

روش انجام دوپینگ خون:

بطور کلی روش دوپینگ خون بدین ترتیب است که چند روز قبل از مسابقه، ورزشکار به ارتفاع بلندتری بوده می‌شود و به علت بلندی و کاهش فشار اکسیژن خون شریانی ماده‌ای به نام اریتروپوپتین آزاد می‌شود این ماده که در حقیقت نوعی هورمون است در فرد بالغ توسط کلیه‌ها ساخته می‌شود و با تأثیر روی مغز انسان تولید گلبولهای قرمز را افزایش می‌دهد. و بدین ترتیب تولید گلبولهای قرمز که عمل انتقال اکسیژن را به عهده دارند زیاد می‌شود تا اینکه اکسیژن رسانی به بافتهای بدن مختل نگردد. در این حال که تعداد گلبولهای قرمز زیاد شده است. از ورزشکار حدود یک لیتر خون می‌گیرند و آنرا غلیظ و منجمد می‌نمایند و برای روز مبادا نگه می‌دارند و درست پیش از مسابقه همین خون دوباره به بدن ورزشکار تزریق می‌شود و در نتیجه این عمل، ظرفیت اکسیژن گیری خون تا 20 درصد افزایش می‌یابد و به علت افزایش اکسیژن رسانی شخص دیرتر خسته می‌شود. بنابراین دوپینگ خونی ذخیره اکسیژه بدن را زیاد می‌کند و در نتیجه کار دوندگان مسافتهای طولانی و دوچرخه سواران را آسان می‌کند.

دوپینگ خون را با هیچ ازمایشی نمی‌توان اثبات نمود زیرا هیچگونه ماده خارجی یا متابولیکی و نمونه‌های مدرن آزمایش یافت نمی‌شود ولی در روشهای جدید از طریق اندازه‌گیری سطح هورمون اریتر پویتین می‌توان دوپینگ خون را تشخیص داد.

خطرات و عوارض دوپینگ خون:

تجویز حجم بالای گلبول قرمز سبب افزایش غلظت سلولی و در نتیجه افزایش ویسکوزیته خون می‌گردد افزایش ویسکوزیته خون موجب کاهش برون ده قلبی ، کاهش جریان خون و تقلیل اکسیژن محیطی می‌شود که همه این موارد سبب کاهش ظرفیت هوازی می‌گردند. قلب انسان برای پمپاژ غلظت بالایی از هماتوکریت طراحی نشده است و افزایش بیش از حد ممکن است مشکلات متعددی را ایجاد کند.

عفونت سپس از انتقال خون منجمله HIV ، هپاتیت C ، CMW و مالاریا از جمله عوامل فوق است

امکان دارد در اثر افزایش غلظت خون و افزایش چسبندگی خون باعث می‌شود. خون در رگها لخته شود به خصوص در سیاهرگهای پا که در این صورت این لخته‌ی خون توسط سیاهرگ به قلب و از آنجا به ریه بوده می‌شود که این حالت را آمبولی ریه می‌گویند.

ب- دوپینگ سودا:

سودا نام تجاری جوش شیرین است. مصرف بی‌کربنات سدیم یا جوش شیرین موجب قلیایی شدن خون می‌شود و قلیایی شدن خون باعث می‌شود که اسید لاکشیک دیرتر تشکیل گردد و همن امر موجب می‌شود که ورزشکار دیرتر خسته شود در تمرینات شدید ورزشی میزان اسیدلاکشیک عضلات افزایش یافته و سیستم انرژی عضله را از کار می‌اندازد و در نتیجه این امر ضعف و ناتوانی در عضلات و در کل ایجاد خستگی می‌کند. مقدار جوش‌شیرین که ورزشکار باید بخورد تا خون وی قلیایی می‌شود ایجاد عوارض شدیدی مانند دل پیچه و اسهال شدید می‌کند. بنابراین خوردن جوش‌شیرین بدین منظور عملی نیست. به روش تغذیه‌ای نیز می‌توان خون را قلیایی کرده و تشکیل اسید کوکتیک را به تأخیر انداخت بسیاری متخصصین طب ورزش عقیده دارند که اکثر مواد غذایی قلیایی کننده کارآیی ورزش را بالا می‌برد.

اکثرا توافق دارند که بهتر است 20 درصد انرژی ورزشکار از غذاهای اسیدی کننده و 80 درصد دیگر از غذاهای قلیایی کننده تامین شود.

ج- دوپینگ از طریق دارو:

رده داروهای غیر مجاز در پنج گروه قرار می‌دهند:

A : محرکها

B : داروهای مخدر

C : عوامل آنابولیک

D : دیورتیک

E: هومفلهای پلیتیدی

A: محرکها:

اولین گروه از داروهای ممنوعه داروهای محرک‌اند و تاکنون متجاوز 40 نوع داروی محرک در ورزش ممنوع اعلام شده است که تعدادی از آنها عبارتند از:

1- آمفتامین (Amphetamin)

آمفتامین قویترین داروی محرک اعصاب است این دارو در اواخر سال 1920 تهیه و در سال 1936 وارد دنیای طب گردید آمفتامین از گونه داروهایی است که به شدت مورد استعمال ورزشکاران رشته‌های مختلف بویژه دومیدانی،‌ دوچرخه‌سواری و فوتبال می‌شود.

مکانیسم اثر:

تئوریهای گوناگونی برای شرح اثرات مرکزی و محیطی آمفتامین‌ها ارائه شده است که به شرح ذیل می‌باشد:

1- افزایش آزاد سازی دوپامین، نورآدرنالین یا سروتونین از پایانه‌های عصبی مربوطه (احتمالاً مهمترین مکانیسم است.)

2- جدا کردن کاغذ کولامین‌های متصل

3- مهار فعالیت آنزیمی مونوآمین اکسیداز

4- تداخل در بازجذب مجدد کاته کولامین

5- تولید نوروگرانستیدهای کاذب

اثرات آمفتامین:

1- قلبی و عروقی: افزایش فشار خون سیستولی و دیاستولی ، کاهش تعداد ضربان قلب ، با دوزهای درمان برون‌دهی قلب بیشتر نمی‌شود.

2- اثرات روانی: افزایش هوشیاری و انگیختگی ، کاهش زمان عکس العمل ، کاهش حس خستگی ، بالارفتن خلق ، افزایش اعتماد به نفس و تمرکز همراه با سرخوشی، افزایش فعالیت حرکتی و پرحرفی.

تحقیقات روی ورزشکاران نشان می‌دهد که مدت و قدرت اجرایی عمل را قبل از خستگی طولانی می‌کند یعنی تجمل ورزشکار را بالا برده و به او امکان می‌دهد که ساعات بیشتری را به تمرین و ورزش بپردازد بدون اینکه احساس خستگی نماید و به همین دلیل توسط ورزشکاران مصرف می‌شود و در نهایت خستگی عارض می‌گردد . کسی که آمفتامین را با مقادیر بالا مصرف می‌کند، اگر آن را قطع کند دچار افسردگی شدید خواهد شد.

3- مهار اشتهاء : آمفتامین به طور شایع در درمان چاقی به کار می‌رود اگرچه هنوز این امر سوال بوده و برای شک و تردید دارد ولی کاهش وزن در افراد چاق تحت درمان با آمفتامین عمداً به علت کاهش دریافت مواد غذایی و تا حدودی به علت افزایش متابولیسم بدن می‌باشد.

4- اثرات گوارشی: آمفتامین باعث تهوع، اسهال، بی‌اشتهایی، خشکی دهان و احساس نمره فلز در دهان شده و همانند سایر داروهای آنتی کلنیرژیک سرعت تخلیه‌ی مواد غذایی را از معده به روده کاهش می‌دهد.

عوارض جانبی:

1- سیستم عصبی مرکزی : تحریک پذیریب ، بی‌قراری، آشفتگی ، اغتشاش شعور، وحشت ، بی‌خوابی‌، کابوس شبانه ،‌ اعتیاد با منشاء روانی، لرزش اندام‌ها، اضطراب، گیجی، پرحرفی ، عصبانیت و خونریزی مغذی

2- قلبی و عروقی : کاهش آستانه‌ی آرتیمی و زمینه سازی آئرین صدری،  تاکیکاردی ،افزایش یا گاهی کاهش فشار خون ، کاردیومیوپائی

3- تحمل و وابستگی: نسبت به تعداد زیادی از اثرات آمفتامین به سرعت تحمل ایجاد می‌شود به عبارتی دیگر برای حفظ پاسخ مشابه دورباید افزایش یابد. شواهد زیادی وجود دارد که آمفتامین‌ها باعث وابستگی دارویی می‌شود. فرد وابسته به آمفتامین ممکن است حالت تهاجمی و ضد اجتماعی پیدا کند، محرومیت از آمفتامین‌ها با افت ذهن فیزیکی همراه است.

4- آمفتامین‌ باعث اختلال در سیستم تنظیم حرارت و احتمال پیدایش گرمازدگی، تندشدن تنفس ، سردرد، کدامپ‌های شکمی و سایر اختلالات گوارشی، تعریق، تغییر میل جنسی ، ناتوانی جنسی و گشادشدن مردمک‌ها می‌شود.

2- کوکائین:

کوکائین یک آلکالوئید طبیعی است که از برگهای گیاه Erythroxylen coca مشتق می‌شود اگرچه این ماده بی‌حس کننده موضعی است ولی اثراتی به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی هم دارد. این امر باعث شد که ورزشکاران به عنوان عامل کمکی نیروزا از آن استفاده کنند.

اثرات کوکائین:

مهمترین اثرات کوکائین در طب بالینی است که این دارو می‌تواند پس از احتمال موضوعی از انتقال امواج عصبی جلوگیری کند بارزترین اثر سیستمیک کوکائین تحریک سیستم عصبی است.

1-      سیستم عصبی مرکزی: کوکائین معمولا سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و در انسان اولین اثر آن احساس سرحالی و نشئه است.

کوکائین مرکز استفراغ را تحریک کرده و به شخص استفراغ دست می‌دهد پس از تحریک ابتدایی سیستم عصبی مرکزی توسط کوکالین، سیستم عصبی ضعیف شده و در نهایت مراکز حیاتی واقع در بصل النخاع تضعیف  و به علت فلج تنفسی، مرگ روی می‌دهد.

2-      سیستم قلبی عروقی: کوکائین در مقادیر کم از طریق تحریک مرکزی عصب واگ تعداد ضربان قلب را پائین می‌آورد ولی مقادیر متوسط آن ضربان قلب را افزایش می‌دهد و علت آن احتمالاً تحریک عصب سمپاتیک می‌باشد.

3-      دمای بدن: کوکائین تب زاست، این دارو به طور مستقیم روی مرکز تنظیم دما تاثیر می‌گذارد و به همین دلیل قبل زا شروع تب کوکائین لرز روی می‌دهد. تب کوکائینی یکی از علام بارز مسمومیت با کوکائین است.

4-      اثرات بی حس کنندگی موضعی: مهمترین اثر موضعی کوکائین این است که می‌تواند از هدایت امواج عصبی جلوگیری نماید.

5-      کوکائین همانند آمفتامین احساس خستگی را کم کرده و کارآیی فرد را افزایش می‌دهد از لحاظ بالینی تظاهرات مسمومیت با کوکائین از آمفتامین قابل استراق نیست. مصرف کنندگان اظهار می‌دارند که بدنبال مصرف کوکائین حالت نشئه‌ای شبیه به استعمال آمفتامین به آنها دست می‌دهند اثرات کوکائین کوتاه بوده و نیمه عمر آنها 50 دقیقه است در حالیکه نیمه عمر آمفتامین به 10 ساعت می‌رسد.

مکانیسم اثر کوکائین:

مکانیسم اثر کوکائین کامل شناخته نشده است بر اساس تحقیقات انجام شده این دارو اجزاء مربوط به مراکز لذا مغز و دائی مغز را که در سراسر سیستم لیمبیک مغز پخش می‌باشند و سیستم‌های مزوکورتیکال و مزولیمبیک غنی از دوپامین هستند، تحریک می‌کند.

عوارض استعمال از کوکائین:

به طور کلی خطرات و عوارض کوکائین عبارتند از : کاهش اکسیژن رسانی به قلب، سکته قلبی ، اختلال ریتم قلب ، التهاب قلب، نارسایی قلبی از برون ده بالا، کاردیومیوپاتی ،‌دیلاته ، اسپاسم ، عروق مغز، سکته مغزی، خونریزی داخل جمجمه‌ای پارگی و شکافتگی آئورت، نارسایی کبد و کلیه و تشنج.

افزایش شدید درجه حرارت بدن وضعف تنفسی، اگرچه این عوارض به دنبال مصرف مقادیر بالای کوکائین دیده می‌شود ولی پس از مصرف مقادیر کم یا حتی پس از استنشاق آن از راه بینی گزارش شده است.

استعمال کوکائین در ورزش

احساس سرخوشی، کاهش خستگی، افزایش اعتماد به نفس و افزایش کارآیی ورزش از جمله عواملی‌اند که یک ورزشکار را به سوی استفاده از کوکائین سوق می‌دهد و ورزشکار خیال می‌کند که کارآیی‌اش افزایش یافته می‌تواند قویتر و سریعتر عمل کند ولی در حقیقت این مسئله از احساس غیر واقعی و از خودش و از محیط اطراف سرچشمه می‌گیرد.

B- داروهای مخدر:

داروهای مخدر عبارتند از متادون (Methaclone) ، مورفین (Morophin)، نیتازیمین (Pentazocine) و پتی دین (Pethedine)

این داروها معمولاً شامل مشتقات طبیعی شیره خشخاش و فرآورده‌های نیمه صناعی و صناعی آنها می‌باشند که عملکردی شبیه به مورفین دارند و به آنها ترکیبات شبه تریاک گفته می‌شود.

اثرات داروهای مخدر

1-      از بین بردن حس درد: این داروها قویترین داروهای موجود برای از بین بردن  درد هستند.

2-      آرامبخش و نشئگی:

3-      تضعیف تنفسی: اثرات این داروها رد بصل النخاع به مهار مرکز تنفسی و کاهش پاسخ این مرکز به افزایش دی اکسید کربن منتهی می‌شود.

4-      اثرات ضد سرفه : مهار رفلکس سرفه با مکانیسم ناشناخته

5-      تهوع و استفراغ

6-      اثر بر حرکات دستگاه گوارش: یبوست ناشی از کاهش حرکات دودی روده

7-      اثر بر عضلات صاف: انقباض عضلات صاف مجاری ، افزایش تون اسفنکتر مثانه و حالت و کاهش تون رحم

8-      تنگی مردمک

9-      تحمل: تحمل نسبت به اثرات فوق ممکن است قابل توجه باشد (بدون اثر بر موارد 8 و 6

10- وابستگی : وابستگی روانی و جسمی یکی از دلایل مهم استفاده نابجا از بسیاری از داروهای این گروه است وابستگی جسمی در پی قطع ناگهانی دارو به صورت سندرم ترک اعتیاد تظاهری می‌کند که علائم آن عبارتند از آبریزش بینی ، ریزش اشک ، لرز، سیخ شدن موها، دردهای عضلانی ، اسهال ، اضطراب و حالت تهاجمی.

سوء مصرف در ورزشکاران:

ضد دردهای مخدر با اثر بر روی مغز ، میزان احساس درد ناشی از جراحت یا بیماری  را کاهش می‌دهند در ورزش استفاده از داروهای ضد درد و ممکن ورزشکار قادر سازد تا فراتر از آستانه درد فعالیت کند  . این حالت خطرات زیادی را برای ورزشکار در پی خواهد داشت که عبارت است از :

1-       به ورزشکار اجازه می‌دهد با وجود صدمه وارده به قسمتی از بدن مسابقه را ادامه دهد و لذا باعث آمدن صدمات و خطرات جدی‌تر به بدن می‌شوند.

2-       اعتیاد و وابستگی به این داروها

هیچ مدرک قاطعی دال بر اثرات نیروزای داروهای مخدر وجود ندارند.

C: استروئیدهای آنابولیک:

استروئیدهای آنابولیک شایعترین داروهایی‌اند که به منظور نیروزایی (افزایش کارآیی) در آزمون دوپینگ کشف شده‌اند از سوی دیگر متاسفانه شیوع مصرف این داروها در بین وزرشکاران کشورمان نیز بسیار زیاد است.

نستوسترون یک هورمون مردانه طبیعی است و عمدتاً توسط یک هرمون مردانه طبیعی است و عمدتا توسط بیضه‌ها ساخته می‌شود این هورمون ابتدا در سال 1935 از نظر شیمیایی شناخته شد و مسئول اثرات عضلانی کردن (آندروژنیک) و ساخت نسوج (آنابولیک) در دوران بلوغ و بزرگسالی مردان می‌باشد . از آن زمان تاکنون بسیاری از کارخانجات داروسازی در تلاش ساخت یک عامل استروئیدی بوده‌اند که تنها اثر آنابولیک داشته باشد.

مکانیسم اثر:

مکانیسم اثر این داروها دقیقا مشخص نیست ولی چنین به نظر می‌رسد که مکانیسم‌های ذیل در ظهور آثار نیروزای این دارو دخیل است.

1- نظر اکثر هورمونهای استروئیدی دیگر، نستوسترون و آنالوگهای آن اثر اصلی خود بر روی بافت را از طریق تغییر بیوشیمی سلول در هسته سلول اعمال می‌کند ، نستوسترون در داخل سلول منتشر می‌شود چرا که در چربی محلول است و به سهولت از غشاء سلول عبور می‌کند سپس نستوسترون در داخل هسته بر روی یک کروموزوم خاص اثر می‌گذارد و سنتزیک یا چند پروتئین را که ممکن است آنزیم یا پروتئین‌های ساختمانی خاص می‌باشند فعال می‌کند.

2- این داروها تعادل نیتروژن را به سمت مثبت سوق می‌دهند تا اینکه مصرف پروتئین خورده شده بهتر شود و نیتروژن افزایش یابد.

3- استروئیدهای آنابولیک ممکن است یک اثر آنتی کاتابولیک داشته باشند. این بدان معنی است که دارو احتمالاً از کاتابولیسم عضله که معمولا با تمرین ورزشی شدید همراه است جلوگیری می‌کنند.

4- به طور معمول یک حالت سرخوشی و رفتار تهاجمی‌تر توسط استفاده کنندگان احساس می‌شود که باعث تحریک آنها به تمرین بیشتر و بدون خستگی برای مدت طولانی‌تر می‌گردد.

استروئیدهای آنابولیک در ورزش

استروئیدهای آنابولیک پر مصرف‌ترین داروهای غیر مجاز در میان ورزشکاران می‌باشد استروئیدهای آنابولیک با این تصور که قدرت و کارآیی ورزش را افزایش می‌دهند به کرات توسط ورزشکاران مورد استفاد ه قرار می‌گیرند استفاده غیر مجاز از استروئیدهای آنابولیک در دهه 1950 توسط وزنه برداران و بدن‌سازان آغاز گردید و سپس در تمام رشته‌های ورزشی گسترش یافت در حال حاضر این مشکل همچنان باقی مانده و استفاده روز افزون از این داروها در رقابت‌های ورزشی توجه عدة زیادی را به سوی خود جلب کرده است.

عواقب و عوارض مصرف استروئیدها:

الف- عوارض جسمی:

1-      قیافه ظاهری ورزشکار و فیزیک بدنی: شایعه‌ترین عارضه جانبی استروئیدهای آنابولیک در ورزشکاران آکنه می‌باشد و ممکن است اثر این جوش‌ها پس از بهبودی روی صورت باقی بماند یکی دیگر از عوارض، تغییرات رشد موهاست ، بصورت افزایشی موهای تنه و طاسی زودرس مردانه – بزرگی پستان ها در مردان یا کوچک شدن بافت پستان در زنان در اثر جانبی ناخواسته هستند.

2-      آسیب ‌های عضله و استخوان: به طور کلی شایعترین آسیب وارده به عضله و استخوان ورزشکاران تاندون‌ها و رباط‌ها است. گزارشات موجود حاکی از آن است که با مصرف استروئیدهای آنابولیک توده عضلانی افزایش یافته و نیروی آن بیش از محل اتصال عضله به استخوان شده و در نتیجه در محل اتصال عضله به استخوان آسیب ‌هایی رخ می‌دهد.

3-      عقیمی و نازایی: معرف استروئیدهی آنابولیک در مردان همانند قرص ضدحاملگی در زنان عمل می‌کنند و این عقیمی قابل برگشت است در صورتی که زیاد مصرف شود دائم می‌شود.

4-      بیماریهای قلبی: مصرف نابجای استروئیدهای آنابولیک برای مدت طولانی احتمال بیماریهای قلبی را افزایش می‌دهد. تغییراتی که به دنبال مصرف استروئید در بدن ورزشکاران روی داده و آنها را مستعد بیماریهای قلبی می‌کنند عبارتند از:  تغییر سطح چربی خون که باعث کاهش HD2 می‌شود ، عدم تحمل گلوکز،‌افزایش،‌فشار خون ،‌ تغییر بافت قلب

5-      سکته مغزی: مصرف استروئید آنابولیک ورزشکار را در معرض سکته مغزی قرار می‌دهد. نوعی سکته مغزی قرار می‌دهد. نوعی سکته مغزی که عامل لخته خون است.

6-      بیماریهای پروستات :  ورزشکارانی که استروئید آنابولیک مصرف می‌کنند خطر سرطان پروستات بیشتر از حد عادی است و به طور کلی در مصرف کنندگان استروئیدها با افزایش سن خطر سرطان پروستات بیشتر می‌شود.

7-      بیماریها و سرطان کبد: استروئیدها بر روی کار کبد تاثیر منفی شدید می‌گذارند که جای تعجب نیست زیرا محلی اصلی سوخت و ساز آنها در بدن، کبد است و کبد وظیفه دارد استروئیدها را از بدن برداشته و آنها را تخریب نماید. در ورزشکارانی که استروئید آنابولیک مصرف می‌کنند در اثر اسنداد مجاری صفرا وی یرقان دیده می‌شود. مصرف استروئیدهای آنابولیک احتمال ابتلاء به سرطان کبد را افزایش می‌دهد این سرطان در اغلب موارد خوش خیم است ولی این سرطان خوش خیم می‌تواند حیات فرد را به مخاطره بیندازد

ب- عوارض روانی:

عوارض روانی این دارو عبارتند از

1-     افزایش هوشیاری ذهنی: سرحال شدن بهتر شدن حافظه و قدرت متمرکز و کاهش احساس خستگی است

2-     پرخاشگری: تحریک پذیری : تحریک پذیری و پرخاشگری ممکن است به قدری تدریجی ظاهر می‌شوند که ورزشکار به زحمت به آنها توجه می‌کند.

3-     افسردگی: استروئیدهای آنابولیک ایجاد اعتیاد روانی می‌شود و زمانیکه ورزشکار استروئید را قطع می‌کند و سایز بدن کوچک شود، افسردگی و سایر نشانه‌های ترک اغلب باعث می‌شود که فرد مجدداً مصرف آنها را از سر گیرد.

4-     اعتیاد و وابستگی: مصرف کنندگان استروئید آنابولیک ممکن است نسبت به آنها وابستگی پیدا کنند و پس از قطع مصرف، علائم ترک یا محرومیت را نشان دهند.

D: دیورتک:

دیودتیک‌ها به مکانیسم‌های مختلف باعث افزایش حجم ادرار می‌شوند که عبارتند از

الف- مهار کننده های کربنیک انهیدارز؟

استازولامید سر دسته این گروه است استازولامید دارویی است که به طور مقابل برگشت آنزیم کربنیک انیدراز را مهار می‌کند این آنزیم در حالت عادی به مقدار زیادی در بافت‌های بدن یافت می‌شود. با مهار این آنزیم در کلیه توسط استازولامید باز جذب بی‌کربنات در لوله خمید ه تا حدود 80 درصد کاهش یافته و دفع آن از راه او را افزایش می‌یابد و بدین ترتیب ادار قلیایی شده و بر حجم .

اثرات این مکانیسم :

1-     دفع بی کربنات سدیم و کاهش بی‌کربنات بدن و در نتیجه ایجاد الیدوز متابولیک

2-     اتلاف شدید پتاسیم

3-     اثر مهاری استازولامید در سراسر بدن وجود دارد

4-     در سیستم عصبی مرکزی اسیدوز CFS و هپیرونتیلاسیون ایجاد می‌شود.

عوارض جانبی

خواب آلودگی ، پارسنزی ، زمینه سازی رسوب املاح کلسیم و تشکیل سنگهای کلیوی (به خاطر قلیایی شد)

ب- دیو تیک‌های موثر بر قوس هنله:

این دارو (فوروزماید و اتاکربنیک اسید) عمدتاً در قسمت صعودی قوس هنله اثر کرده و با جذب الکترولیت‌ها را مهار می‌کند. بدین ترتیب که از باز جذب کلریدسدیم جلوگیری کرده و دفع پتاسیم افزایش می‌یابد.

اثرات این مکانیسم

1-     دیوز شدید کلرید سدیم

2-     افزایش قابل ملاحظه دفع کلسیم

3-     اتلاف قابل توجه پتاسیم و دفع پروتون و در نتیجه آلکالوز هیپوکالمیک

4-     اتساع شدید عروق ریوی

عوارض جانبی

آلکالوز متابولیک هیپوکالمیک ، اتلاف شدید پتاسیم ، کاهش حجم خون ، مشکلات قلبی وعروقی و اثرات سمی بر گوش.

ج- دیودتیک‌های تیازیدی:

هیدروکلروتیازید سردسته این گروه دارویی است این دارو با تاثیر بر کلیه دفع کلرید سدیم، آب و پتاسیم را افزایش می‌دهد و در نتیجه حجم ادرار زیاد می‌شود مکانیسم دقیق این دارو در پایین آوردن خون مشخص نیست.

اثرات:
1- دیوزمتوسط و بی دوام کلرید سدیم

2- آلکالوز متابولیک هیپوکالمیک

3- افزایش باز جذب کلسیم از ادرار و در نتیجه کاهش محتوای کلسیمی ادرار.

4- کاهش فشار خون

عوارض جانبی:

دیورز شدید سدیم و پیدایش هیپوفاتومی، اتلاف پتاسیم ،‌ افزایش سطح اسیداوریک و لیپیدسرم در بعضی بیماران

ج- دیورتیک‌های نگهدارنده پتاسیم:

اسپیرونولاکتون سردسته این گروه است. اسپیرونولاکتون اثر ضد الا و شروفی دارد یعنی در کلیه باعث دفع سدیم و آب و احتباس سدیم می‌گردد.

اثرات:

1-     افزایش کلیرانس سدیم

2-     کاهش دفع هیدروژن و پتاسیم

3-     ایجاد اسیدوز متابولیک هیپوکلومیک

عوارض:

افزایش پتاسیم خون، آریتیم قلبی ، تهوع ، استفراغ، سردرد، ضعف ، خستگی ،‌ اختلال گوارش ، سرفه و تنگی نفس است.

ن) دیورتیک‌ها جیوه‌ای

این داروها مشابه دیورتیک‌های قوس هنله بیشتر روی قسمت ضخیم قوس هنله اثر می‌گذارند و دفع سدیم کلرید و آب را افزایش می‌دهند.

سوء مصرف دیووتیک در ورزشکاران

دیورتیکها به 3 علت مورد استفاده ورزشکاران قرار می‌گیرد:

1-     این مواد در کاهش سریع وزن رسیدن ؟ وزنی مورد نظر موثر می‌باشد. این امر بویژه در رشته‌های ورزشی مانند کشتی ، وزنه‌برداری و ....

2-     دیورتیکها برای رفع احتباس مایع ناشی از استروئیدهای آنابولیک بکار می‌رود این اقدام در ورزشکاران پرورش اندام که می‌خواهند هرچه بیشتر عضلانی به نظر برسند، سودمند است.

3-     ورزشکاران ممکن است از دیووتیکها استفاده کنند تا میزان دفع ادرار را تغییر دهند و باعث تغییر غلظت داروهای غیر مجاز در ادرار شوند.

مهمترین خطر معرف این داروها در ورزشکاران دفع بیش از حد اب بدن است که کاهش آب بدن و ناکافی بودن آن می تواند موجب بروز گرفتگی عضلانی، غش، سردرد و تهوع شود. همچنین فقدان مایع به میزان بسیار زیاد ممکن است به اختلال عملکرد قلب کلیه منجر شود.

E: هورمونهای پیلتیدی

موارد ممنوعه این رده عبارتند از:

1-     گنادوتروفین جفتی انسان یا HCG

2-      گنادوتروفین هیپوفیزی و صناعی H

3-     کودتیکوتروفین

4-     هورمون رشد

5-     فاکتور رشد شبه انسولین

6-     انسولین

7-     اریترویوبتین

8-     مهارکننده های آروماتوز

و ترکیباتی که فقط در مردان ممنوع است عبارتند از:

1- گنادوتروپیلن جفتی

2- هورمون CH

3- کلومیفن

4- سیکوفینل

5- تاموکسی فن

از میان این گروهها و ترکیبات ممنوعه در ورزش مصرف هورمون رشد، هورمون اریتروپیسین و انسولین شایعترین مواد را تشکیل می‌دهند.

الف- هورمون رشد:

این هورمون در بدن انسان توسط سلولهای سوماتوتروف غده هیپوفیز ترشح می‌شود و در حقیقت نوعی پروتئین با 191 آمینواسید و وزن مولکولی 21500 دالتون است این هورمون از بدوتولد تا سن 20 سالگی ادامه می‌یابد.

اثرات هورمون رشد:

واضح ترین اثر هورمون رشد آن است که رشد پیکری را در سنین پیش از بلوغ تحریک می‌کند ولی دارای اثرات متابولیک هم می‌باشد.

1- اثر بر روی عضلات : اگرچه به نظر می‌رسد هورمون رشد (HGH) اثر بر رشد داشته باشد ولی اثر سوماتورین C بیشتر است. البته در مورد اثرات هورمون رشد بر روی عضلات مطالعاتی زیادی شده است و به این نتیجه رسیده‌اند که  HGH  میزان متابولیسم باید سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد، ولی این را نیز نشان دادند که میزان متابولیسم باید سنتز پروتئین با توجه به میزان کار عضلانی تعیین می‌شود پیش بینی قابلیت HGH در افزایش عناصر انقباض و بهبود کارآیی عضله طبیعی در افراد عادی دشوار است.

2- اثر بر روی استخوانها: HGH رشد طولی استخوان در سنین پیش از بلوغ را هم به طور مستقیم و هم از طریق سوماتومدین تحریک می‌کند.

3- اثر بر روی متابولیسم: اثرات HGH بر روی متابولسیم هم در سطح سلولی و هم در سطح ارگانها پیچیده‌ هستند و ظاهرا دوفازی می‌باشند در فاز نخست یا حاد که به نظر می‌رسد تنها در اثر عمل HGH باشد، برداشت اسید آمینه به داخل عضله و کبد تحریک می‌شود و افزایش برداشت گلوکز به داخل عضله و سنج حیر بی همراه یا کاهش متابولسیم چربی وجود دارد. در فاز دوم یا مزمن که با واسطه سوماتومدین‌ها صورت می‌پذیرد لیپوسیز سنج چربی افزایش می‌یابد که به ازدیاد غلظت پلاسمایی اسیدهای چرب و افزایش مصرف اسید چرب و در نتیجه مصرف نشدن گلوکز می‌انجامد .

اثرات ورزش بر ترشح هورمون رشد HGH

ظرف 20 دقیقه پس از آغاز ورزش تا شدت 90-75 درصد هورمون رشد افزایش می یابد ورزش شدید باعث ترشح سریع HGH و وزرش استقامتی باعث به اوج رسیدن تولید HGH در میان این مدت می‌گردد.

استعمال هورمون رشد در ورزش:

اخیرا استفاده از این هورمون در میان ورزشکاران رواج زیادی پیدا کرده است.زیرا این هورمون می‌تواند بسیاری از اثرات مفید استروئیدهای آنابولیک را برای بهبود کارآیی ورزشی داشته باشد و این هورمون با افزایش پروتئین‌سازی و تجزیه چربیها و در نتیجه ایجاد یک منبع انرژی برای بدن بطور واقعی قدرت و کارآیی ورزش را بالا می‌برد ولی به علت هزینه‌های بالا مصرف این هورمون (برای یک دوره 8  هفته‌ای حدود 1500-1000 دلار برآورد می‌شود.) تمایل مصرف این هورمون کاهش یافته است.

عوارض جانبی

1-      آکرومگالی: در اثر افزایش هورمون رشد ایجاد می‌شود که عوارض آکرومگالی عبارتند از دیابت، آرتربت، میوپاتی، برآمدگی استخوان آرواره و پیشانی ، عریض شدن انگشتان دست و پا

2-      عوارض جانبی در بیماران مبتلا به کمبود هورمون رشد عموما ناچیز است که بضی از آنها عبارتند از افزایش فشار داخل جمجمه ، هیپوگلیسمی و گلیکوزوری

3-      در بیماران بزرگسالان که از HGH استفاده می‌کنند. احتباس مایع، درد مفصلی، ژنیکوماستی و احتمالا سندرم تونل کاپ مشاهده شده است.

4-      بیماری کروتز فلدو جاکوب است.

ب) اولیتروپویتین (EPO):

اریتروپویتین نوعی هورمون است که از کلیه ترشح می‌شود و با تاثیر روی مغز استخوان تولید گلبولهای قرمز خون را افزایش می‌دهد. با افزایش توده گلبولهای قرمز قدرت اکسیژن گیری ورزشکار افزایش می‌یابد و به همین دلیل یک عده آنرا نوعی دوپینگ خون می‌دانند.

طرز مصرف هورمون اریتورپویتین:

هورمون ‌EPO را می‌توان به صورت وریدی ، زیر جلدی مصرف کرد. این هورمون از طریق خوراکی جذب ناچیزی دارد نیمه عمر پلاسمایی آن به طور متوسط 8/4 ساعت است.

ج) انسولین:

سولهای جزایر روانگرهانس لوزالمعده انسولین را از یک پیش ساز تک زنجیره‌ای به نام پروانسولین می‌سازند

اثرات انسولین:

انسولین تقریبا بر تمام بافتهای بدن اثرات مهمی دارد که عبارتند از

1- کبد: انسولین در کبد گلیکوژنولیز را مهار می‌کند، تبدیل اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه به کتواسیدها را مهار می‌نماید و مانع تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز می‌شود و همچنین انسولین موجب افزایش ذخیره سازی گلوکز به صورت گلیکوژن می‌شود.

2- عضله: انسولین در عضله از طریق افزایش نقل و انتقال اسیدهای آمینه و ازدیاد سنتز رپیوز ولی پروتئن، باعث افزایش پروتئین می‌شود.

3- بافت چربی: انسولین با القاء و فعال نمودن لیپوپروتئین لیپاز باعث هیدرولیز لیپوپروتئینها و تشکیل تری گلیسیرید می‌شود.

سوء مصرف در ورزشکاران

انسولین به دلیل اثراتی که دارد مورد توجه ورزشکاران می‌باشند.

1-     انتقال گلوکز به درون سلول جهت تولید انرژی

2-     تشدید گلیکوژنز و افزایش ساخت گلیکوژن (شکل ذخیره‌ای انرژی در بدن)

3-     افزایش ساخت پروتئین در بدن (داشتن خاصیت آنابولیکی)

عوارض جانبی

1-      هیپوگلسیمی: شایعترین عارضه جانبی انسولین است- هیپوگلیسمی می‌تواند از دوزهای بالا و نامتناسب، عدم مطابقت زمان اوج اثر انسولین و خورد غذا یا اضافه شدن عوامل اضافی که بر حساسیت نسبت به انسولین می‌افزایند.

2-      آلرژی و مقاومت نسبت به انسولین

3-      لیپواتروفی و لیپوهیرتروفی

4-      ادم انسولین.

حرکات کششي قبل از مسابقه يا تمرين در تنيس

اين حرکات که درورزش تنيس بسيار مهم و داراي اهميت زيادي مي باشد به قسمت هاي زير تقسيم بندي مي شود :

·         گرم کردن بدن قبل از بازي وسرد کردن بدن بعد از بازي

هر زمانکه بازيکني وارد زمينتنيس مي شود و ياتمريناتخود را شروع مي کند ،بايد 15 تا 20دقيقه خود را گرم کند .اين عمل کار کرد عضلات را افزايش و در صد آسيب آنها را کاهشمي دهد و بدن را از لحا ظ فيزيکي و رواني براي فعاليتي که در شرف انجام دادن آن استآماده مي سازد.
اولين کاري که هر بازيکن بايد انجام دهد افزايش درجه حرارتعضلات قبل از شروع کشيده شدن عضلات است. تا مي توانيدتمريناتبدنسازي در رابطه باورزش مورد علاقه خود را انجام دهيد: اين يک اصل بسيار مهم در برنامه بدنسازي شما است .

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام مچ پا

هدف از اينحرکت ، کشش و يا کشش بيش از حد ( Overstretch ) مچ پا است.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف مچ پا

هدف از آن ، عضلاتخلف مچ پا نبايد مانع انعطاف طبيعي مچ باشند. کوتاهي عضلات خلف مچ موجب ازدياد تنشدر عضلات قدام ساق پا گرديده که نهايتا منجر به پويوستيت مي گردد.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات قدام ران و زانو

هدف از آن ،افزايش توانايي ورزشکار جهت شروع حرکت پا به طرف جلو بخصوص در مواردي که در وضعيتشروع حرکت پا در پشت تنه قرار دارد.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف زانو و ران(همسترينگ)

هدف: افزايش انعطاف بدن جهت خم شدن تنه به جلو در مفصل ران و نيزجلوگيري از بالا رفتن غير ضروري پشت. کوتاهي عضلات خلف ران موجب بروز کمر دردهاي ميگردد.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خارجي مفصل ران) دور کننده ها(

هدف از آن ، افزايش انعطاف پذيري ران و ايليوتي بيال باند يا نوار خاصرهدرشت نئي (نوار تاندوني که از ستيغ استخوان هيپ تا سطح خارجي مفصل زانو امتداددارد.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات داخلي ران ) نزديک کننده (

هدف؛افزايش انعطاف پذيري جلوگيري از ضايعات عضلات نزديک کننده کشالهران.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خلف و قدام تنه (عضلات پشت و عضلات شکم)

هدف؛افزايش انعطاف پذيري در خم شدن به طرف جلو.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات خم کننده هاي طرفي و چرخاننده هاي تنه

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات شانه

هدف افزايش انعطاف پذيريشانه که جهت انجام برخي از رشته ها نظير تنيس، گلف، شنا ضروري است.

·         وضعيتهاي مختلف براي کشش عضلات مچ دست

چگونه نيروي خود را در ورزش تنيس به بالاترين حد خود برسانيم؟

درورزش تنيس يک ضربه آغازين قدرتمند مي تواند نتيجه بسيار خوبي را براي شما در مقابلحريفتان در بر داشته باشد . ضربه شديد ( غير هوازي ) ، حريف شما را در حالت تدافعيقرار مي دهد . قدرت در هر فعاليت ورزشي و بخصوصورزش هايي که در زمينانجام مي شود ، مثل تنيس بسيار مهم است .

در ورزش تنيس سه منبع قدرت وجود دارد : راکت،مکانيزم ضربه،سيستم عضلاني
براي دستيابي به بالاترينحد قدرت بايد بر روي اين سه عامل تمرکز کنيد .

راکت

راکت نيروهايي را که شما در طول ضربات مکانيکي و سيستم عضلانيمشخص توليد کرده ايد ، آزاد مي کند اما راکت هم يک منبع نيرو مي باشد . يکي ازپيشرفتهاي اخير درتکنولوژيراکت افزايش طول آن مي باشد . اينامر باعث مي شود مقدار نيرويي که شما به سر راکت وارد مي کنيد افزايش يابد . قوسزياد سر راکت در مسافت بيشتري حرکت مي کند و به مفهوم نيروي گشتاوري بيشتر مي باشد .

زه يک راکت مي تواند در نيروي آن موثر باشد . در زه راکت دو نکته بايد در نظرگرفته شود، سفتي زه و اندازه آنها . سفتي کمتر ، قدرت بيشتر را بدنبال دارد . فشارکمتر زه به توپ اجازه مي دهد که تماس بيشتري با راکت داشته باشد و ما طبققوانين مکانيکمي دانيم که هر چه زماننيرويي را که به يک جسم وارد مي کنيم طولاني تر شود ، جسم از نيروي بيشتري بهره مندمي شود . به همين ترتيب زه هاي شل تر به راکت اجازه مي دهند که در تماس طولاني تربا توپ باشند و مي توانيد نيروي بيشتري را به توپ وارد کنيد . بنابراين اگر شماتوان افزوده مي خواهيد ، نياز به کاهش فشار زه هاي راکت داريد .

مکانيزم ضربه

مکانيزم ضربه شامل شکل چرخش ( حرکت قوسي)سرويس،فورهندوبک هندمي باشند . عقيده بر اين است که بادقت بيشتر ، حداکثر سرعت راکت و حداکثر جهش توپ ، افزايش مي يابد
حرکت قوسي  چرخش  سه مرحله دارد : مقدماتي  بک سوئينگ  حرکت قوسي سرعتي  فوروارد سوئينگ  و مرحله کاهش سرعت  براکينگ.

مرحله مقدماتي باعث کششماهيچه هايسرعتي در بالاترين حد مي شوند. يک اصلفيزيولوژيماهيچه اين است که بيشترين نيرورا در حداکثر طول بافت ماهيچه اي بوجود مي آيد . اين امر در چرخش به عقب بسيار مهماست . ماهيچه ها بيشترين کشش را دارند و راکت بيشترين فاصله را طي کرده است و اينحداکثر توان را به شما مي دهد .

در مرحله سرعتي ، ماکزيمم سرعت سر راکت توليدمي شود. ماهيچه هاي درگير شامل : عضلات دو سر،عضلات بازويي،عضلات خم کننده آرنج، عضلات شکمي ، عضلاتباز کننده زانو . به اين دليل يک برنامه کششي عضلات براي ماهيچه ها در درجه اولقرار دارند . (حرکات کششي قبل از مسابقه و تمرين).

در مرحله کاهش سرعت ، حرکتآرام و متوقف مي شود و مفصل را از آسيب دور نگه مي دارد . ماهيچه هاي سرعتي در اينمرحله بکار مي آيند . طول اين جفت ماهيچه بايد تقريبا يکسان باشد ( براي مثال قدرتزرد پيپشت زانو بايد حداقل 3/2 ماهيچهبازکننده زانو باشد. (

بهترين پيش بيني براي آسيب عضلاني ، عدم توازن در کششاين جفت ماهيچه است . آسيبهاي زرد پي پشت زانو اغلب زماني رخ مي دهد که بطور نامتوازن ضعيفتر از عضلات جلوي زانو باشد . جنبه ديگر مکانيزم ضربه مربوط به وضعيت پامي باشد . وضعيت پا در ميزان چرخش باسن موثر است و در نتيجه در افزايش توان داراياهميت مي باشد . علاوه بر موقعيت پا ، پايداري آن نيز مهم است شما نمي توانيدماکزيمم نيرو را روي يک سطح لغزنده يا کفش هاي لغزنده داشته با شيد . از اندازه کفشخود و وضعيت سطح آن اطمينان حاصل کنيد .

حرکت سر راکت بايد تا جائيکه ممکن استوسيع باشد . وقتي شما به توپ ضربه مي زنيد ، حرکت راکت شما بايد اين امر را منعکسکند . در ابتداي مرحله مقدماتي توان شما شروع به افزايش مي کند . بسياري ازبازيکنان چرخش و حرکت قوسي خود را در پايان مرحله ( بک سوئينگ ) فقط براي دقت بيشترمتوقف مي کنند اما اين مسئله قدرت را کاهش مي دهد .

سيستم عضلاني

مهمترين عامل در قدرت ، نيروي ماهيچه اي است و برنامههاي مختلف تربيتي مثل فعاليت هاي ورزشي براي افزايش آن صورت مي گيرد .

مطالعهاين برنامه ها نشان مي دهد که تنها عامل مهم پرورش نيروي عضلاني با وزنه است . شمابايد بدانيد نيرو چيست و چکونه بايد آنرا پرورش داد .

نيرو به مفهوم حداکثرنيروي توليد شده در يک انقباض است . از نظربيوشيمي نيرو از فسفاته شدن بالاي انرژي مي آيد ، در ماهيچه نيرو از انقباض سريع بافتهايماهيچه مي آيد ، بافتهاي ماهيچه که بسيار سريع و قوي هستند با پرورش نيرو مندميشوند ، البته شما نمي توانيد ماهيچه هاي بزرگي داشته باشيد .

پرورش نيرو نيازبه استفاده از حد اکثر نيرو با حداقل تکرار دارد . براي مثال يک تيم وزنه برداريالمپيک، از حداکثر انقباض در هر تمرين برايبالا بردن نيرو استفاده مي کند . آنها اين تمرين را چند بار در طول روز تکرار ميکنند اما هر بار با حداکثر ميزان مقاومت. اين نوع تمرين زمان بسيار کمي مي خواهد و 3-2 بار در هفته انجام مي شود .

وقتي شما راکت را مي چرخانيد نيروي زيادي رابوجود مي آوريد و با آن نيرو به توپ ضربه مي زنيد بايد حرکت را آهسته کنيد تا آسيبيبه مفاصل نرسد . ( مرحله براکينگ) بيشترين صدمات در اين مرحله بوجود مي آيد . فعاليت ورزشي تاثير زيادي بر روي ماهيچه هاي سرعتي دارد . همواره بايد ماهيچه هايمربوط به يک مفصل همزمان پرورش داده شوند .

·         عضلات دو سر - سه سر

·         عضلات شانه وزير بغل

·         عضلات سينه اي - عضلات لوزي شکل

·         عضلات شکمي و پشت

·         عضلات چهار گوش - زردپي پشت زانو

در حال حاضر شما اکثر اسرارتنيس قدرتيرا داريد . مکانيزم ضربه بعلاوهراکت جديد و ماهيچه شکل گرفته مساوي است با قدرت !!!

وقتي مي خواهيد در موردقدرت خود در بازي تصميم بگيريد همه موارد فوق را در نظر بگيريد .

استاندارد هاي ورزش قهرماني (آزمون آمادگيجسماني)

·         ضربان قلب

در شرايط عادي و استراحت با قرار دادن انگشتان سبابه و وسطبر روي يکي از نبض هاي بدن مانند ناحيه مچ دست و ياشريانگردن در قسمت انتها و تحتانياستخوان فک پائين تعداد ضربانقلب شخص مورد آزمايش را درمدت يک دقيقه مي توان شمارش نمود . اين عمل را در شرايطي که ورزشکار در اوج شدتتمرينبدني مي باشد تکرار مي کنيم . مشخصکردن تعداد ضربان قلب در حالت استراحت و در شرايط حد اکثر فشار تمرين هاي جسمانييکي از روشهاي تعيين ميزانآمادگي جسمانيافراد مي باشد . براي سهولت ودر عين حال صحت عمل مي توان تعداد ضربان قلب را در 15 ثانيه شمارش کرده و در عدد 4ضرب نمود . تعداد کمتر ضربان قلب در شرايط استراحت و تمرين بيانگر آمادگي شخص است . واحد اندازه گيري در اين آزمون تعداد ضربان قلب در مدت يک دقيقه مي باشد .

·         ظرفيت حياتي

تعيين حداکثراکسيژن مصرفي هنگام تمرين هاي بدني در زمان يک دقيقه معياري است براي سنجش و آمادگي دستگاهتنفس بدن انسان . هر قدر توانائي مصرف اکسيژن بيشتر باشد ، قابليت انجام و تداومفعاليت هاي جسماني بهتر خواهد بود . براي اندازه گيري مصرف اکسيژن جهت تعيين ظرفيتحياتي به روش ساده ، از يکدوچرخهثابت استفاده مي شود . در اين آزمونورزشکار به مدت 5 دقيقه بر روي دوچرخه نشسته و در حد توانائي به رکاب ها فشار آوردهو پا مي زند . قبلا درجه دوچرخه به مقدار مورد نياز ثابت مي شود . واحد اندازه گيريدر اين آزمون ليتر در دقيقه است .

·         ضخامت چربي

اندازه گيري چربي بدن انسان به روشهاي نسبتا مشکل قابلاجرا است ، ولي با توجه به تحقيقات انجام شده مبني بر اينکه مجموع اندازه هاي سطحيسه ناحيه مشخص شده بدن نسبت مستقيم با در صد چربي دارد ، لذا با اين روش سادهمقايسه لازم بين ورزشکاران مختلف صورت مي گيرد .
براي اين منظور با استفاده ازيک دستگاهکاليپريا اندازه گيرنده پوست و ناحيه سطحيبدن ، سه قسمت شامل عضله سه سر بازوئي ، ناحيه کتف و ناحيه شکمي را بطور دقيقاندازه مي گيريم . مجموع سه اندازه گيري را يادداشت کرده و آن را با اعداد داخلجدول استاندارد مقايسه مي کنيم . براي اندازه گيري ناحيه عضله سه سر بازوئي نقطه ايدر وسط فاصله بين مفصلآرنجومفصل شانه مشخص کرده وبا دو انگشت شست و سبابه محل فوق را گرفته سپس با کاليپر اندازه گيري مي نمائيم . همين روش در دو ناحيه ديگر نيز صورت مي گيرد بطوري که نقطه بعدي يک سانتيمتر يابيشتر از راس تحتاني استخوان مثلثي شکل کتف و در امتداد يکي از ا ضلاع آن بوده ونقطه سوم در ناحيه شکمي بين ناف و قسمت فوقاني و قدامياستخوان خاصرهمي باشد . واحد اندازه گيريبر حسب ميليمتر است .

·         دوها

دو 45 متر ، بر اساس زمان صرف شده بر حسب ثانيه و دو هاي 540متر و 1600 متر بر حسب دقيقه و ثانيه مشخص شده اند . در دو 12 دقيقه مسافت طي شدهبر حسب کيلو متر محاسبه مي گردد .

·         دو 9 +4 متر

با مشخص کردن يک فاصله 9 متري و کشيدن دو پاره خط درابتدا و انتهاي اين فاصله دو قطعه چوب کوچک را در يک سو قرار داده و فرد موردآزمايش در سوي ديگر مي ايستد . با فرمان شروع ، ورزشکار مي بايد با حداکثر سرعتفاصله 9 متر را دويده و با برداشتن يک قطعه چوب آن را به سمت مقابل آورده و حرکت رابراي حمل چوب دوم نيز ادامه دهد . به همين ترتيب فاصله 9 متر تعيين شده را 4 بار باحداکثر سرعت و در حد توانائي خود طي مي کند . زمان شروع تا پايان اين حرکت بر حسبثانيه ثبت مي گردد.

·         دو مار پيچ

در يک مسير تعيين شده 10 متري ، 4 مانع را با فاصله 3 متراز يک ديگر طوري قرار مي دهيم که مانع اول تا چهارم هر کدام به فاصله نيم متر از خطشروع و خط پايان فاصله داشته باشند . با شروع حرکت ورزشکار مورد آزمايش با حداکثرتوان و سرعت خود سعي مي کند ابتدا يک بار فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت طي کرده، سپس با عبور از پشت اولين مانع بطور مارپيچ از ميان بقيه مانع ها عبور نمايد . درپايان مجددا فاصله 10 متر را بطور رفت و برگشت يک بار ديگر طي کرده و به خط پايانمي رسد . زمان صرف شده بر حسب ثانيه ، معيار اندازه گيري اين حرکت است .

·         پرش طول در جا

پاره خطي روي زمين رسم کرده و شخص مورد آزمايش در پشتآن قرار مي گيرد . او مي بايد در حد توان خود به جلو و بطور طولي پرش نمايد . محلفرود پاشنه ها تا پاره خط رسم شده ميزان پرش را مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبتانجام شده و بيشترين طول پرش ثبت مي گردد. مقياس تعيين شده ، پرش طول نسبت به قدشخص در نظر گرفته شده است .

·         پرش ارتفاع در جا

ورزشکار مورد نظر در کنار ديواري مدرج ايستاده ويکي از دست هاي خود را بدون اينکه کف پاهايش از زمين جدا شود بطور کاملا کشيده بالامي برد و محل برخورد انتهاي انگشت وسط با ديوار اندازه گيري مي شود ، سپس به حالتاوليه برگشته سعي مي کند بدون دور خيز ، در حد اکثر توانائيخود بطور عمودي به بالاجهش کرده و انگشت وسط دست خود را به بالاترين نقطه ممکن بزند . اختلاف فاصله دونقطه بدست آمده ، ارتفاع پرش را به سانتيمتر مشخص مي کند . اين حرکت در دو نوبتصورت گرفته و بهترين نتيجه درج مي گردد.

·         پرش جفت دو طرف

قطعه چوب يا مانع کوچکي به طول 50 و به عرض 20 وارتفاع 10 سانتيمتر بر روي زمين قرار مي دهيم . فرد مورد آزمايش مي بايد با فرمانشروع به مدت يک دقيقه با هر دو پا به دو طرف اين مانع پرش نمايد . تعداد دفعات پرشهاي انجام شده در يک دقيقه ، واحد اندازه گيري اين آزمون مي باشد .

·         کشش ميله

اين آزمون که به حرکتبارفيکسمعروف است توانايي بالا کشيدن بدنبه کمک دستها و با استفاده از يک ميله افقي را مشخص مي کند . در هر بار مي بايدناحيه چانه تا حد ميله بالا آمده و مجددا به حالت اوليه با دستهاي کاملا کشيده بازگشت نمايد . تعداد دفعات انجام گرفته در حد توانائي هر فرد واحد اندازه گيري در اينآزمون محسوب مي شود .

·         فشار موازي

آزمون فوق با استفاده از دستگاهپاراللکه يکي از وسايل مورد استفاده درورزش ژيمناستيکاست به مورد اجرا گذارده مي شود . شخص در حالي که دو ميله موازي پارالل را در دستهاي خود گرفته است ، بطور عمودي وبين دو ميله بدون حرکت مستقر مي شود . بايد توجه داشت که مفاصل آرنج هاي دو دستکاملا باز و هيچگونه خميدگي نداشته باشد . با فرمان شروع ، شخص مورد آزمايش ، ميبايد بدن را کاملا پائين برده و مجددا با فشار به حالت اوليه باز گرداند . با شمارشاين حرکت تعداد دفعات انجام شده در حد توانائي ملاک ارزشيابي خواهد بود .

·         قدرت پنجه

بوسيله نيرو سنج دستي که در تصوير مشخص شده است ، قدرتپنجه بر حسب کيلو گرم بدست مي آ يد . اعداد قيد شده در جدول هاي استاندارد بيانگرنسبت نيروي اعمال شده به نيروسنج بر وزن بدن فرد مورد آ زمايش مي باشد .

·         توانائي دستها

در حالي که ورزشکار روي نيمکت به پشت خوابيده و کفپاها روي زمين مستقر هستند ، ميله وزنه ها را با دست ها گرفته و بر روي سينه ميآورد ، سپس با فشار آن را بالا برده بطوري که مفاصل آرنج هاي هر دو دست کاملا بازشوند . اين حرکت مي بايد تنها در يکبار و در حد اکثر توانائي شخص انجام پذيرد . مقدار وزنه مورد استفاده مقياس تعيين کننده اين آزمون است .
واحد تعيين شده درجدول هاي استاندارد بر اساس نسبت وزنه قابل حمل بر وزن بدن شخص مورد آزمايش مي باشد .

·         توانائي پاها

در دستگاهبدنسازي و در قسمت پرس پاها ، وزنه اي انتخاب مي شود که شخص مورد آزمايش با فشار پاها تنهايک بار قادر به جابجائي آنها باشد . مقدار وزنه جابجا شده مقياس اين آزمون است . واحد تعيين شده ، نسبت وزنه جابجا شده به وزن بدن شخص مي باشد .

·         دراز و نشست

در اين آزمون ،ورزشکاربه پشت دراز کشيده و با فرمان شروعکه همزمان با فشار دکمه زمان سنج مي باشد ، در حالي که دستهاي خود را به پشت سرگذاشته و مفصل زانو را در حد زاويه 90 درجه تا نموده است ، سر را بالا آورده تا حدامکان به پاها نزديک و مجددا به حالت اوليه باز مي گردد . اين حرکت در مدت يک دقيقهتکرار شده و تعداد دفعات انجام شده به عنوان مقياس سنجش ثبت مي گردد.

·         آزمون پله

جعبه اي مکعب شکل به ارتفاع 40 سانتيمتر يا پله اي با همينارتفاع انتخاب مي کنيم و از شخص مورد آزمايش مي خواهيم که بطور متناوب بر روي پلهرفته و دوباره پائين بيايد . حرکت به اين ترتيب انجام مي گيرد که اول يک پا روي پلهقرار گرفته سپس با پاي ديگر مي بايد به بالاي جعبه يا پله رفت . پس از اينکهورزشکار کاملا در روي پله ايستاد مجددا همان پاي اول را پائين گذاشته سپس با پايبعدي به حالت اوليه بر مي گردد . اين بالا و پائين رفتن ها مي بايد بدون مکث و درزمان 3 دقيقه انجام گيرد . پس از پايان زمان تعيين شده فرد مورد نظر روي پله نشستهو بلافاصله بعد از 10 ثانيه استراحت تعداد ضربان قلب او براي مدت يک ذقيقه محاسبهمي شود .

·         عکس العمل

خط کشي را از انتها در نقطه صفر نگهداشته و از شخص موردآزمايش خواسته مي شود که انگشت شست و سبابه يکي از دستان خود را در نقطه 50 ( 50سانتيمتري ) خط کش قرار دهد . در حالي که شخص به خط کش خيره شده است مي بايد بدوناطلاع قبلي آن را رها کرد . با گرفتن خط کش شماره محل تماس انگشتان ثبت مي گردد.

·         انعطاف تنه به جلو

فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري که پاهاکاملا کشيده شده باشد . نيمکتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و کف پا ها با سطحنيمکت تماس پيدا مي کند . سپس خط کشي را طوري روي نيمکت قرار مي دهيم که نقطه 15سانتيمتري آن در لبه سطح نيمکت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرارگيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي که حد اکثر سعي خود را در خم کردنبدن و دور کردن دستها دارد ، بر روي خط کش اندازه گيري کرده و نقطه مشخص شده را باواحد سانتيمتر ثبت مي کنيم .

·         انعطاف تنه به پشت

در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين درازکشيده و در حالي که مچ پاهايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي کندتا حد امکان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شکم خود را از زمين جدا کند . در حدنهائي اين حرکت در صورتي که بتواند به مدت 2 ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصلهزمين تا نوک بيني وي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.

·         دامنه حرکتي مفصل شانه

در اين آزمون ورزشکار بر روي سينه کاملا درازکشيده و سعي مي کند يکي از دستهاي خود را بدون تا کردن آرنج بطور مستقيم تا حدامکان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچدست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري ميبا شد . نوک بيني مي بايد در تمامي طول اين حرکت با زمين تماس داشته با شد .

·         دامنه حرکتي مفصل ران

فرد مورد آزمايش سعي مي کند در حالي که امتدادسر و تنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حداکثر توانائي خود و بدونگرفتن کمک پاها را به سمت پهلو از يکديگر دور کند . نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دواستخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني ميباشد .

دوازده دليل خوب براي دويدن

دويدن،سلامتي ، افتخار

 
با اطمينان از اينکه قلبي سالم داريد ، بدويد . بنابر اين قبل از شروع ، اجازه دهيد قلب شما را يک پزشک متخصص معاينه کند و اجازهدويدن را به شما بدهد.

بهبود فعاليت فکري

آرام بدويد تامغز شما همراه با خون بيشتر ، اکسيژنبيشتري دريافت کند وگردش خون شما بيشتر و انتقال اکسيژن جذب شده از شش هايتان بهتمام بدن تسهيل گردد.

افزايش بافت استخواني

به مدت 30 دقيقه آرام بدويد تا تعادل بين ساخت وتخريب استخوان حفظ شود ( زيرا استخوانبندي انسان، پيوسته تحت تاثير عمل سلول هايياست که بافت استخو اني را مستحکم يا تخريب مي کنند ) . همچنين وزن مخصوص ( تراکم)بافت استخواني از 30 تا40 در صد نسبت به افرادي که نمي دوند افزايش يابد .

افزايش طول عمر

سه بار در هفته بدويد تا با يک برنامه منظم ( دويدنآرام و طولاني ) احساس لذت کنيد و عمر خود را افزايش دهيد . حتي فردي که در سن 80سالگي به طور منظم به ورزش  پياده رويبپردازد ، بيش از دو سال نسبتبه شخصي کهورزش نکرده است يابهندرت ورزش مي کند ، به عمرش افزوده مي گردد.

غلبه بر افسردگي

باتمرين منظم دويدن آرام و طولاني بر ضعف اعصاب خودفائق شويد و حالت طبيعي سر شار از نشاط و شادابي را بدست آوريد .

تقويت سيستم تنفسي

توجه : عضلات تنفسي به دليل کاهش تعداد حرکات ششيدر دقيقه ، کار کمتري انجام مي دهند . غالبا افراد مبتدي هنگام دويدن در پهلوي خوداحساس درد مي کنند . علت اين امر عدم آمادگي دستگاه تنفسي است . با کم کردن شدتتمرين ، درد بر طرف مي شود . بنابر اين جاي نگراني نيست. به زودي به تمرين عادت ميکنيد و ديگر دردي احساس نخواهيد کرد . هنگام ورزش هر مقدار که لازم است هوا بگيريد. ابتد ا از بيني و اگر کافي نبود از دهان هم هوا بگيريد .

بهبود عمل گوارش

با اين نوع دويدن ( دويدن آرام و طولاني ) گوارشآسانتر و اشتها بيشتر مي شود . يک دونده غذاي بيشتري رادر مقايسه با کسي که فعاليتدويدن ندارد مصرف مي کند ، زيرا بدن او مواد غذائي را بطور کامل جذب مي کند .

به افرادي که دچار ناراحتي يبوست هستند ، به خصوص خانمها توصيه مي گردد که بايک برنامه منظم دويدن آرام و طولاني ، خود را از اين ناراحتي نجات دهند .

تقويت قلب

براي تقويت و بهبود کار سيستم قلبي - عروقي ، دويدن آرام وطولاني توصيه مي شود ، زيرا با اين دويدن : ضربان قلب شما آهسته و قوي مي گردد. قلببايستي بتواند به مدت طولاني و بدون خستگي به کار خود ادامه دهد .

ميزان ضربانقلب بعد از دويدن به سرعت به حالت اوليه خود بر مي گردد، چون قلب شما کار بيشتري رابا خستگي کمتر انجام مي دهد . تجمع چربي در قلب کاهش پيدا کرده و ازحمله قلبيجلو گيري مي شود . فشار خون پايينمي آيد و اکسيژن گيري از خون بهتر انجام مي گيرد .

خواب راحت و عميق

با يک دويدن آرام و لذت بخش ، مي توانيد عضلاني راکهبعد از يک روز فعاليت پر دغدغه تحت فشارهاي کار روزانه قرار مي گيرند ، شب هادروضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد . عمق خواب هر کس متناسب با ميزانانرژي مصرف شدهاو در طول روز است . بنابر اين هر چه بيشتر تمرين کنيد ، خواب عميق تري خواهيد داشت . براي رفع خستگي جسماني حاصل از کار زياد ، با دوي آرام و طولاني احساس آرامشخواهيد نمود .

تنظيم فشار خون

دويدن آرام و طولاني موجب اتساع عروق داخل عضلات و زيرپوست شده و در عين حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتيجه کاهش فشار جريان خون ميگردد. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال کنيد ، بهبود کاراين سيستم به طور دائم ادامه پيدا خواهد کرد .

کاهش چربي خون تا حد طبيعي

چربي هاي اصلي خون شاملکلسترولوتري گليسريدهستند که دوي آنها احتمال بروزامراض قلبي - عروقي را افزايش مي دهند . با دوي آرام و طولاني مي توانيد تريگليسريد و کلسترول بيش از حد خون را کاهش داده و مقدار آن را در حد طبيعي نگه داريد .

بهبود گردش خون در ساق پا

هنگامي که مي ايستيم ، خون بايد از پايين بهبالابر خلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش کند . براي اين کار دو عامل مطرح مي شود :

·         ارتعاش لايه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل يک اسفنج عمل مي کند . لذا، حفظشکل ظاهري کف پا در کارآيي بيشتر نقش مهمي دارد ( پاي صاف نسبت به پاي معموليکارآيي کمتري دارد ) .

·         انقباض عضلات ساق پا: راه رفتن و دويدن باعث انقباض عضلات ساق پا مي شود وجريان خون را با شدت بيشتري به طرف قلب هدايت مي کند .

کاهش اضافه وزن

اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه اقدامبه دويدن آرام و طولاني نماييد مي توانيد وزن خود را کم کنيد . به هيچ وجه در فکرچاقي ناخواسته خود نباشيد . در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها کم نخواهد شد ،بلکه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد کرد . رژيم غذايي بدون ورزش محکوم به شکستاست . پس براي بر خوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن ، تصميم جدي و تمرين منظمدويدن هاي آرام و طو لاني راپيش بگيريد .

فهرست مطالب

    چراباید ورزش کنیم

    نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش

    چه مدت وچگونه باید ورزش کرد

    نقش ورزش درجلوگیری ازپوکی استخوان

    منابع

چراباید ورزش کنیم؟

هر چقدر كه چاق باشيد باز هم مي‏توانيد فعاليت جسماني انجام دهيد.
شما ممكن است نتوانيد مثل افراد ديگر فعاليت بدني داشته باشيد و شايد فراهم كردن وسايل و تجهيزات مناسب برايتان دشوار باشد. ورزش كردن با ديگران سبب مي‏شودكه احساس نشاط بيشتري پيدا كنيد، مواجه شدن در اينگونه رقابتها سخت است اما قابل انجام است. اين مطالب به شما كمك مي‏كند كه براي سالم ماندن ورزش و فعاليت نمائيد، اگرچه خيلي چاق‏هم باشيد. ورزش به افزايش طول عمر شما كمك كرده و شما را از بيماريهاي زير محافظت مي‏كند كه شامل:

•ديابت
•بيماريهاي قلبي- عروقي
•افزايش فشار خون
•پوكي استخوان
•التهاب مفاصل

اگر شما يكي از مشكلات فوق را داريد، با ورزش كردن مي‏توانيد آنرا كنترل نماييد.

ورزشهاي منظم در بهتر شدن روحيه شما مؤثر است زيرا:

•نسبت به خودتان نگرشي بهتر پيدا مي‏كنيد.

•سبب كاهش استرس مي‏شود.

•ظرفيت يا حوصله شما را بيشتر مي‏كند.

•اعتماد به نفس را در شما تقويت مي‏كند.

•كمك مي‏كند كه خواب بهتري داشته باشيد.

•توانايي جسمي و رواني شما را افزايش مي‏دهد.

•ورزش كردن مي‏تواند براي شما لذت بخش باشد.

نکاتی جهت حفظ سلامتی در هنگام ورزش:

چه موقع بايد ورزش را قطع كنيم؟

•اگر احساس درد يا فشار در قفسه سينه، شانه يا بازوي خود مي‏كنيد.
•احساس سرگيجه يا ضعف

•عرق شديد
•گرفتگي عضلات

•درد در مفاصل، پاها و زانوها: اگر شما به درد توجه نكنيد صدماتي در بدنتان ايجاد مي‏شود. اگر هر كدام از علائم فوق را داريد با پرسنل بهداشتي در ميان بگذاريد.

•نفستان را به آرامي خارج كنيد، شما بايد هنگام ورزش كردن بتوانيد صحبت كنيد بدون آنكه مشكل تنفسي داشته باشيد.
•در طي ورزش و قبل و بعد از آن مايعات زياد بنوشيد تا بدين ترتيب آبي كه بخاطر عرق كردن از دست داده ايد را تأمين كنيد.
•نيم ساعت بعد از صرف غذا مي‏توانيد ورزش كنيد.

چه لباسي براي ورزش مناسب است؟

•سبك بوده و طوري باشد كه بتوان با آن براحتي حركات را انجام داد.
•خانمها بايد لباس زير مناسب بپوشند.
•از لباسهايي كه جاذب عرق هستند و پوست براحتي مي‏تواند تنفس كند استفاده كنيد.
•هرگز از لباسهاي پلاستيكي و پلي‏استر استفاده نكنيد زيرا عرق را جذب نمي‏كند و سبب گرماي بيش از حد بدن مي‏شوند.
•لباسها بايد مناسب فصل انتخاب شوند ( محافظت از سرما و گرما)
•از همين حالا شروع به ورزش كنيد (به هر شكل و اندازه‏اي كه هستيد)
•براي اينكه زندگي سالمي داشته باشيد در انجام ورزش مداومت داشته باشيد.

براي اينكه ورزش‏ها مؤثر باشند و بتوانيد با سلامت و راحتي آن را انجام دهيد بايد آنها را به آرامي و ملاميمت شروع كنيد و اگر تعداد تنفس‏هايتان خيلي زياد شد و يا دچار آسيبي شده‏ايد فوراً ورزش را متوقف كنيد و در سطحي كه مناسب با توانمندي شما است ورزش كنيد. هميشه در شروع ورزش از ورزش‏هاي گرم كننده استفاده كنيد. بعد از ورزش‏هاي گرم كننده، ورزش‏هاي كششي را انجام دهيد. براي انجام ورزش بتدريج از حالت ايستاده، به نشسته روي صندلي و بعد نشسته روي زمين وخوابيده درآييد. در ابتدا ورزش‏هايي كه براي شما انجامش آسانتر است انتخاب كنيد. همه نوع ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهيد. در طول ورزش تنفس (دم و بازدم) را بطور طبيعي و ملايم انجام دهيد. براي انجام حركات سخت، نفس خود را حبس نكنيد زيرا ماهيچه‏ها نياز به اكسيژن دارند، اگر در زمان اوج تلاش خود هستيد چند لحظه‏اي صحبت كنيد، اين كمك مي‏كند تا تنفس حبس شده خود را خارج كنيد.
 هميشه بعد از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان، ورزش‏هاي پشت و شكم را نيز انجام دهيد. در پايان ورزش‏ها چند دقيقه استراحت كرده و عضلات را شل كنيد.

چه مدت وچگونه باید ورزش کرد؟

جدول زماني زير يك راهنمايي است تا به كمك آن بتوانيد در سطحي مناسب با توانمندي خود ورزش كنيد: مبتدي متوسط پيشرفته

*گرم كننده  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه

*كششي  1 دقيقه  3 دقيقه  4 دقيقه

*افزايش دهنده توده استخواني  5 دقيقه  10 دقيقه  15 دقيقه

*پشت و شكم  2 دقيقه  3 دقيقه  5 دقيقه

*شل كننده  1 دقيقه  1 دقيقه  2 دقيقه

*جمع  10 دقيقه  20 دقيقه  30 دقيقه

براي اينكه ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان مؤثر باشد بايد حداقل هفته‏اي سه بار انجام شود.

بهترين روش براي آنكه بدانيد ورزش‏ها به سلامتي شما خدشه‏اي وارد نمي‏كنند آن است كه فشارخون خود را كنترل كنيد و يك نوار الكتروكارديوگرام در حالت استراحت و يك نوار هم در زمان انجام ورزش از شما گرفته شود و آزمايش خون نيز انجام دهيد.

ورزش سبب افزايش ضربان قلب مي‏شود قبل از شروع ورزش لازم است كه تعداد نبض خود را در دقيقه شمارش كنيد. اين كار آساني است كه با فشردن 3 انگشت درمحل نزديك مچ دست قابل انجام است براي يك فرد متوسط در حالت استراحت تعداد 80-70 ضربان در دقيقه طبيعي محسوب مي‏شود.

سرد كردن يا شل كردن بدن: سرد كردن بدن بعد از انجام ورزش همانند گرم كردن قبل از انجام ورزش اهميت دارد چرا كه به ماهيچه‏ها استراحت داده و ضربان قلب را كم مي‏كند و باعث برگرداندن آن به ريتم طبيعي‏اش مي‏شود.

با توجه به محرك‏ها و استرس‏هايي كه در دنيا وجود دارد كه مي‏تواند شخص را از كارهايش باز دارد لازم است هر فردي نه فقط در زمان ورزش بلكه در هر وضعيتي براي آرام نگه داشتن خود از ورزش‏هاي سرد كننده استفاده نمايد. در واقع حركات سرد كننده، يك عمل ضد استرسي كه بر روي زمين و با صرف كردن 1 الي 2 دقيقه وقت قابل انجام است.

الف) روي زمين دراز بكشيد و پاها را اندكي از هم فاصله داده و بازوها را در كنار بدن و كف دست را به سمت بالا قرار دهيد، چانه‏تان را به سمت قفسه سينه برده و گردن را اندكي روي بالش يا كف زمين فشار دهيد، پاها را به سمت داخل و خارج بچرخانيد. اگر انشگتان پاي شما سفت و سخت است، آنها را نيز شل كنيد و اين احساس را درتمام پايتان منتشر كنيد. بازوها را به داخل و خارج بدن بچرخانيد (بطور متقاطع) و احساس شل بودن را در كل بازو و دست منتشر كنيد.
يك مقداري پشت لگن را چرخانده و فكر كنيد كه ستون فقرات به حالت شناور درآمده يا روي شن قرار دارد.

ب) چشم‏هايتان را ببنديد و سرتان را به آرامي به طرفين بچرخانيد. ابتدا چانه را محکم بفشاريد و بعد بگذاريد فك شما حالت شلي به خود گرفته و آرواره و گونه شما كشيده مي‏شود.گاهی تنفس سبك و آرام دهيد و فكر كنيد كه بدنتان شل شده است اگر هنوز به حالت شلي ((Relax)) در نيامده‏ايد و عضلات انقباض دارند، فكر كنيد كه روي سطح يك رودخانه دراز كشيده‏ايد و بدنتان در حالت راحت و آرامي قرار گرفته است.در اين وضعيت حداقل يك دقيقه بمانيد.

نقش ورزش در جلوگیری از پوکی استخوان:

ورزش احتمال پوکی استخوان و شکستگی های مربوط به آن را کاهش می دهد.یکی از بهترین راهها برای ساختن و حفظ استخوانهای سالم ورزش است.

موضوع روز جهانی پوکی استخوان به نقش ورزش اختصاص داشت. محققان امیدوارند این پیام مثبت به زنان و مردان کمک کند تا دریابند آنها می توانند مسئولیت سلامت استخوانهایشان را بر عهده بگیرند و در آینده جزء قربانیان پوکی استخوان نباشند.

بیماری پوکی استخوان که در آن استخوانها شکننده شده و براحتی دچار شکستگی می شوند ، یکی از بیماری های شایع و حاد در همه جوامع است.
از هر سه زن بالای 50 سال یک نفر (بیش از سرطان سینه) و یک نفر از هر پنج مرد (بیش از طریان پروستات) به آن مبتلا می شوند.

توجه به برخی توصیه ها برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان حائز اهمیت است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود :

* بدلیل آنکه استخوان بافت زنده است ، که بطور دائم خود را بازسازی می کند ، نیازمند تحریک مرتب از طریق فعالیت بدنی است.
استخوان ها نیز مانند عضلات باید مرتبا بکار گرفته شوند در غیر اینصورت رو به زوال می گذارند.

*در دختران بافت استخوانی تجمع یافته طی سنین 11 تا 13 سالگی تقریبا برابر با میزان تراکم استخوانی است که طی 30 سال پس از یائسگی از دست می رود.

*یک مطالعه انجام شده در فنلاند نشان می دهد تراکم بافت استخوانی در فعالترین دختران جوان از لحاظ بدنی حدود 40 درصد بیش از دخترانی است که حداقل میزان فعالیت بدنی را دارند.

*ورزش کمر در دوران میانسالی می تواند از تضعیف مهذه ها یا شکستگی آنها بهنگام پیری جلوگیری کند.

*ورزش همچنین به تعادل و جلگوگیری از افتادن کمک می کند. این حائز اهمیت است زیرا هرسال دو فرد بالای 65 سال حداقل یکبار دچار زمین خوردگی می شود. زمین خوردن یکی از علل شکستگی هاست.

*احتمال شکستگی استخوان ران در زنانی که بیش از 9 ساعت در روز می نشینند ، بیشتر است.

*پس از شکستگی ، ورزش می تواند به پیشگیری از شکستگی های بعدی و کاهش درد کمک کند.

*انجام ورز شهای مفید مانند پیاده روی و دوی آهسته برای تحریک استخوان سازی ضروری است.

لذا با رعایت شیوه مناسب زندگی و بویژه برخورداری از فعالیت بدنی مناسب تا حد زیادی می توان از احتمال ابتلا به پوکی استخوان کاست.پوکی استخوان دارای دو بخش اصلی است که برای دوگروه متفاوت است که عبارتند از:

بخش اول: اين بخش بطور عمده براي خانم‏هاي 35 سال به بالا و بخصوص براي آنها كه بي‏تحرك و يا كم‏تحرك مي‏باشند بسيار مناسب است كه شامل ورزش‏هاي آئروبيك و غيرآئروبيك مي‏باشد.
 ورزش‏هاي آئروبيك ورزش‏هايي هستد كه روي قلب و ريه اثر مي‏گذارند و سبب استقامت بدن مي‏شوند.

 ورزش‏هاي غيرآئروبيك با تحمل وزن و ايجاد مقاومت باعث افزايش قدرت عضلات مي‏شوند و بعضي از ورزش‏ها هم سبب بهبود انعطاف‏پذيري و تعادل مي‏شوند كه مهمترين ورزش‏ها، ورزش‏هايي هستند كه وضعيت استخوان را بهبود مي‏بخشند.

پنج گروه ورزش در نظر گرفته شده است:

1. ورزش‏هاي گرم كننده.
2. ورزش‏هاي كششي.
3. ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخوان.
4. ورزش‏هاي شكم و پشت .
5. ورزش‏هاي شل كننده.

كه احتمالاً لازم است قبل از انجام ورزش‏هاي افزايش دهنده توده استخواني از ورزش‏هاي گرم كننده و كششي استفاده كنيد تا احتمال صدمان بافتي ناشي از ورزش را كم نمايد.
ورزش‏هاي افزايش دهنده بايد به ترتيب از حالت ايستاده، به حالت نشسته روي صندلي، بعد نشسته روي زمين، بعد خوابيده انجام شود. اين عمل از اهميت زيادي برخوردار است زيرا با تغيير حالت تدريجي، از حالت افت فشار خون جلوگيري مي‏شود.

در پايان هر ورزش افزايش دهنده توده استخوان بايد يك ورزش شل كننده انجام دهيد، اين كار كمك مي‏كند تا قلب شما به آرامي به وضعيت طبيعي برگردد و براي انجام كارهاي روزمره با نشاط باشيد.

بخش دوم: ورزش براي افراد 60 سال به بالا

ورزش سبب افزايش قدرت استخوان‏ها و كند كردن روند پيشرفت پوكي استخوان مي‏شود و همچنين قدرت عضلات را افزايش مي‏دهد كه اين امر كمك مي‏كند تا مفاصل حفظ شده و حركات به آساني انجام شود و انعطاف‏پذيري تاندون‏ها و ليگامان‏ها نيز بهتر شود. در نتيجه از زمين خوردن جلوگيري مي‏كند.

برنامه ورزشي بايد مناسب با توانايي و نياز فرد باشد. برنامه ورزشي زير در سه سطح مختلف تنظيم شده است. وقتي موفق شده‏ايد كه همه ورزش‏هاي سطح اول را بطور كامل انجام دهيد، مي‏توانيد مرحله بعدي را انجام دهيد. بخاطر داشته باشيد كه ممكن است تا چند ماه فقط از ورزش‏هاي سطح اول استفاده كنيد.

هر شخصي با هر اندازه سني كه دارد و يا هر سطح ورزشي كه مي‏خواهد انجام دهد لازم است كه به بدنش آمادگي بدهد. قبل از انجام ورزش بايد بدن گرم شود، براي گرم شدن بدن لازم است كه فعاليت‏هاي منظم و آرام مثل قدم زدن انجام شود و به تدريج اين حركات با شدت بيشتر انجام شود بطوريكه سرعت نبض و تنفس افزايش يابد. همچنين توصيه مي‏شود كه قبل از انجام فعاليت‏هاي ورزشي، حركات كششي انجام دهيد.

 يكي از ورزش‏هاي تحمل كننده وزن كه براي شما مناسب است، پياده‏روي مي‏باشد. اين ورزش در بهبود گردش خون قلب و تقويت عضلات پا كمك مي‏كند. يك زمان مناسب براي پياده‏روي انتخاب كنيد (زماني كه تازه غذا خورده‏ايد و يا وقتي هوا خيلي گرم است ورزش نكنيد) در دو هفته اول به اندازه 400 متر و در هفته سوم هر روز 100 متر و در هفته چهارم 1200 متر و در هفته پنجم 1600 متر پياده‏روي كنيد. در هفته ششم ديگر هدف را بر پياده‏روي 1600 متر در روز براي 5 روز هفته8 قرار دهيد.

 اگر قادر به انجام انواع ورزش‏ها نيستيد پياده‏روي بهترين جايگزين براي انواع ورزش‏ها بخصوص جلوگيري از پوكي استخوان و زمين خوردن خواهد بود. پس حداقل ورزش براي شما پياده‏روي است كه سه بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقيقه انجام شود.

منابع:

وب سایت روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی تهران"مرکزتحقیقات غدد   ومتابولیسم"

وب سایت پژوهشگاه علمی،اطلاعات وفناوری جمهوری اسلامی ایران

www.irandoc.com.ir

چرا بايد ورزش کنيم؟

آيا مي دانيد : 

چرا بايد ورزش كنيم؟

انواع تمرين هاي ورزشي » ويژة سالمندان كدامند؟

انجام هر يك از تمرين هاي ورزشي براي شما چه فوايدي دارد؟ 

آيا مي توانيد :

تمرينات ورزشي را به طور صحيح انجام دهيد؟

تمرينات ورزشي را در زندگي روزمرة خود به كار ببريد؟
                                              چرا بايد ورزش كنيم؟

با افزايش سن تغييرات متعددي در قسمت هاي مختلف بدن ايجاد مي شود. قلب ، ريه ها، سيستم عصبي، عضلات و استخوان

ها دچار تغييرات ناشي از افزايش سن مي شوند. 

* قدرت عضلة قلب كاهش مي يابد.

* ظرفيت ريه براي جذب اكسيژن كم مي شود.

اگر تحرك و ورزش نداشته باشيم: 

*عضلات ضعيف مي شوند.

* كارايي مفاصل كم مي شود. 

*  استخوان ها پوك مي شوند.

همه اين ها موجب محدود شدن فعاليت و حركت مي شود و بي حركتي نه تنها بيماري هاي جسمي بسياري را به دنبال خواهد داشت بلكه موجب تنهايي و افسردگي نيز خواهد شد. مشكل ديگري كه با بي حركتي به وجود مي آيد، عدم توانايي انجام كارهاي روزمره و وابستگي به ديگران است.

آيا مي خواهيد با اين تغييرات مقابله كنيد؟

يك راه مطمئن براي كنترل و به تاخير انداختن عوارض پيري ورزش منظم است

به نكات زير توجه نماييد:

*  فعاليت و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص سنين بالا عامل حفظ و حتي تقويت ظرفيت هاي قلبي، ريوي، عصبي و اسكلتي است.

*  با فعاليت فيزيكي مي توان مرگ و مير ناشي از بيماري هاي عروقي قلب، سرطان روده بزرگ و افزايش قند خون بزرگسالي را كاهش داد.

* فعاليت فيزيكي در كنترل چاقي، كلسترول بالا و فشار خون موثر است.

*  ورزش يكي از عوامل مهم براي قرار گرفتن كلسيم در داخل استخوان و محكم شدن استخوان ها است

*  ورزش از افسردگي هاي دوران پيري جلوگيري مي كند.

فوايد زودرس ورزش، شامل بهبود تعادل و هماهنگي، افزايش قدرت عضلاني ، افزايش انعطاف پذيري و متابوليسم هوازي بدن است.

پس اگر مي خواهيد:

كمتر به اطرافيان وابسته باشيد،

كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد،

زندگي شاداب داشته باشيد وهزينه كمتري را صرف درمان كنيد همراه با ما ورزش كنيد.

همة ما، از كودكي تا سالمندي در هر سطحي از سلامتي به ورزش نياز داريم

اگر دلايلي براي منع فعاليت فيزيكي وجود داشته باشد، مطمئناً افزايش سن و ضعف جسماني جزو آنها نيست. امروزه حتي برنامه هاي ورزشي خاصي براي افرادي كه به بيماري هايي نظير نارسايي قلبي- عروقي، فشارخون بالا، افزايش قند خون ، پوكي استخوان، افسردگي ، سرطان دستگاه گوارش و چاقي مزمن مبتلا هستند، طراحي و آموزش داده مي شود.

تمريناتي كه در اين كتاب آموزش داده مي شود براي افراد سالم است. بنابراين لازم است پس از مشورت با پزشك، تمرينات ورزشي را آغاز كنيد. اگر سال هاست كه ورزش نكرده و بي تحرك بوده ايد بايد تمرينات ورزشي را با تعداد كم و طول مدت كوتاه آغاز كنيد.

ما در اينجا از هريك از انواع حركات ورزشي، مثال هاي ساده اي كه نياز به وسايل خاص نداشته و بدون صرف هزينه قابل انجام است را به شما نشان مي دهيم.

شما مي توانيد با آموختن اين تمرين ها، حتي كارهاي روزانة خود را به صورت ورزش در آوريد.

حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز مي توانند با فعاليت هاي فيزيكي مناسب سلامتي شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند.

پس بياييد ورزش و فعاليت هاي بدني را به عنوان بخشي از زندگي روزمرة خود قرار دهيم.به ياد داشته باشيم ورزش زماني مفيدخواهد بود كه به طورمنظم انجام شود.

ورزش ميزان اكسيژن در ريه و قلب را افزايش مي دهد.

چه نوع ورزش هايي مفيد هستند؟

انواع تمرينات ورزشي

انجام شش نوع تمرينات ورزشي براي شما مفيد است. تمرينات گرم كننده، تمرينات استقامتي (هوازي)، تمرينات انعطاف پذيري، تمرينات حفظ تعادل ، تمرينات قدرتي و تمرينات انقباضي ايستا.

الف- تمرينات گرم كننده :

تمرينات سادة كششي هستند كه با انجام آن بدن شما براي انجام ساير تمرينات آماده مي شود. به خصوص قبل ازانجام تمرينات انعطاف پذيري و تمرينات قدرتي بايد حتماً حركات گرم كننده را انجام دهيد.

قبل از انجام هر حركت يك نفس عميق بكشيد.

1- بايستيد و دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت عقب بكشيد. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

2- بايستيد دست ها را روي شانه بگذاريد. در حالي كه به روبرو نگاه مي كنيد، شانه ها را به سمت جلو بكشيد از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

 ورزش موجب كاهش توده هاي چربي در بدن مي شود. 3- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است، هر دو شانه را بالا ببريد . از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد.

4- دست راست  را به سمت بالا ببريد. مثل اينكه مي خواهيد دستتان را به سقف بزنيد. به حالت اول برگرديد. اين حركت را با دست چپ تكرار كنيد. 4 تا 8 بار اين حركت را تكرار كنيد. 5- در حالي كه دست ها در كنار بدن آويزان است،بيايستيد. هر دو دست را به سمت جلو بياوريد. انگشتان دست را در هم فرو كنيد. دقت كنيدكه كف دست ها رو به جلو وآرنج ها صاف باشند. از يك تا شش بشماريد. به حالت اول برگرديد. همة ما پير مي شويم، اما مي توانيم سالم پير شويم.

6- دست ها را روي شانه بگذاريد. شانه ها را از عقب به سمت جلو به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود به خود از پهلو به جلو مي آيند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد

- در ادامه حركت قبل، شانه ها را از جلو به سمت عقب به صورت نيم دايره بچرخانيد. در طي اين حركت آرنج ها خود بخود از جلو به پهلو مي روند. سعي كنيد حركت به آرامي و با كنترل انجام شود. اين حركت را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.حركات 1 تا 7 را مي توان در حالت نشسته بر روي صندلي يا روي زمين هم انجام داد.

طوري ورزش كنيد كه نفس كم نياوريد.

8- پشت به ديوار بايستيد. به آرامي به سمت راست بچرخيد و سعي كنيد كف دست چپ را به ديوار برسانيد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را به سمت چپ نيز انجام دهيد. اين حركت را 3 تا5  بار تكرار كنيد

9- پشت يك صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را جلو و پاي چپ را به اندازة يك گام، عقب قرار دهيد. زانوي پاي راست را خم كنيد. در حالي كه زانوي پاي چپ صاف و كف پاي چپ روي زمين است. پنجه پاها بايد رو به جلو باشد. (اگر حركت را درست انجام دهيد در پشت ساق پاي چپ احساس كشش مي كنيد)از يك تا شش بشماريد. به حالت عادي برگرديد. اين حركت را در حالتي كه پاي چپ جلو و پاي راست عقب است تكرار كنيد

ورزش موجب استحكام استخوان ها مي شود.

10- دو دقيقه درجا راه برويد. پاها را بالا بياوريد و دست ها را آزادانه حركت دهيد مثل رژه رفتن. براي انجام اين حركت بهتر است كفش ورزشي بپوشيد و يا اينكه زير پايتان يك چيز نرم مثلاً چند لايه پتو يا يك تشك باشد

ب- تمرينات استقامتي (هوازي)

روازنه چقدر را ه مي رويد؟

آيا بالا رفتن از پله براي شما دشوار است؟

آيا مي توانيد براي خريد از خانه بيرون برويد؟

تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا  پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

 ورزش ايجاد  شادابي و رضايت  مي كند.

پياده روي در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگيري از انزواطلبي و افسردگي خواهد شد.

شما با يك برنامة پياده روي كه به آرامي شروع شده و به طور تدريجي سرعت و مسافت آن افزايش يافته است، پس از مدتي مي توانيد توانايي هاي تنفسي خود را به حد يك فرد جوان برسانيد. بهتــر است قبــل از شروع پياده روي با حركـــات كششي عضلات خود را گرم  كنيد. سپس براي مدت10 تا 15دقيقه پياده روي كنيد. مدت پياده روي را به تدريج افزايش دهيد، تا حداكثر به يك ساعت در روز برسد. بهتراست پياده روي را در دو نوبت صبح و عصر و هربار 30 دقيقه انجام دهيد.اگر توانايي انجام 30 دقيقه پياده روي مداوم را نداريد مي توانيد به جاي آن 3 پياده روي 10 دقيقه اي داشته باشيد. براي پياده روي مسيري هموار و با هواي تميز انتخاب كنيد.يك بطري آب همراه خود داشته باشيد

براي انجام پياده روي نكات زير را رعايت كنيد:

1- كفش هاي راحت، كاملاً اندازه و بنددار بپوشيد ، كه پا را در خود نگهدارد و مانع تاثير ضربه به پا شود. همچنين جوراب هاي ضخيم نخي كه عرق پا را جذب وپاها را حفظ كند بپوشيد.

2- لباس هاي راحت، سبك و متناسب با دماي هوا بپوشيد. در تابستان لباس هاي با رنگ روشن بپوشيد. و در زمستان به جاي يك لباس ضخيم، چند لباس نازكتر بپوشيدتا بتوانيد به تدريج با گرم شدن بدن در

حين پياده روي، لباس هاي خود را كم كنيد.

3- پياده روي را با سرعت كم شروع كنيد.

4- دريك وضعيت متعادل و راحت راه برويد. سر را بالا نگهداريد، به جلو نگاه كنيد نه به زمين. در هر قدم بازوها را آزادانه در كنار بدن حركت دهيد. بدن را كمي به جلو متمايل كنيد. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهيد. روي پاشنه فرود آمده و با يك حركت نرم به جلو برويد. از برداشتن گام هاي خيلي بلند خودداري كنيد

ورزش در هواي آلوده مضر است.

5- راه رفتن را درصورت امكان بدون توقف انجام دهيد. ايستادن مكرر و شروع مجدد پياده روي مانــع تاثيرات  مثبت آن مي شود.

6-  در حين راه رفتن نفس هاي عميق بكشيد. با يك نفس عميق از طريق بيني و با دهان بسته ريه ها را از هوا پركنيد و سپس هوا را از دهان خارج كنيد.

7- سعي كنيد زمان خاصي از هر روز را براي پياده روي در نظر بگيريد كه خسته و يا گرسنه نباشيد  و در صورت امكان با دوستانتان پياده روي كنيد.

8-  اگردر سربالايي يا سراشيبي قدم مي زنيد، بــدن را به سمت جلــو متمايل كنيدوبراي حفظ تعادل ، قدم هاي كوتاه تري برداريد

-  مدت زمان پياده روي و مسافتي كه طي كرده ايد را هر روز در تقويم خود ياد داشت كنيد.  هفته اي يك بار مدت زمان پياده روي را افزايش دهيد.

10- در اواخر پياده روي به تدريج قدم هاي خود را آهسته تر كنيد. مي توانيد حركات انعطاف پذيري را نيز انجام دهيد و با اين كار كم كم بدن خود را سرد كنيد.

11-اگر در حين پياده روي دچار درد قفسه سينه، تنگي نفس و يا پا درد شديد فوراً استراحت كنيد و با پزشك مشورت نماييد.

پياده روي به علت تحريك ماهيچه ها واستخوان ها سبب افزايش قدرت عضلاني و استخــواني مي شود.

زماني كه خسته يا گرسنه هستيد ورزش نكنيد.

ج- تمرينات انعطاف پذيري

*آيا خم شدن و پوشيدن جوراب و كفش براي شما سخت است؟

*آيا به سختي پشت سر خود را شانه مي كنيد؟

*آيا برداشتن اشيا از داخل قفسه براي شما مشكل است؟

سوالات بالا نمونه اي از مشكلات در انجام فعاليت هاي روزانه است. بسياري از اين فعاليت ها به دليل خشكي و كم شدن حركت مفصل ممكن است به سختي انجام شود. تمرينات انعطاف پذيري در اين موارد كمك كننده است. اين تمرينات با ايجاد كشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حركت مفصل را راحت تر مي كند و موجب آسانتر شدن حركات اندام ها و تنه مي شود. اين حركات به حفظ تعادل نيز كمك مي كند.

دقت كنيد اگر به تازگي دچار شكستگي استخوان، كشيدگي عضله يا پيچ خوردگي مفصل شده ايد و يا هر مشكل ديگري در مفاصل و استخوان ها داريد از انجام اين تمرينات خودداري كرده و به پزشك مراجعه كنيد.

براي انجام تمرينات انعطاف پذيري نكات زير را رعايت كنيد:

1- قبل از انجام تمرينات انعطاف پذيري با حركات گرم كننده خود را گرم كنيد. انجام حركات انعطاف پذيري بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

2-  به آرامي و در يك وضعيت راحت حركت را شروع كنيد.

3- حركت را به آهستگي انجام دهيد. از انجام حركت سريع يا پرتابي اكيداً خودداري كنيد؛ زيرا حركت سريع ممكن است باعث سفتي و دردناك شدن عضلات و محدوديت حركت مفصل شود.

4-  در پايان هر وضعيت 10 تا 20 ثانيه به همان حالت باقي بمانيد.

5-حركت را به نحوي انجام دهيد كه احساس كشش يا فشار ملايم در مفاصل داشته باشيد، نبايد حركت درحدي باشد كه ايجاد درددرمفصل نمايد.

6-  به آهستگي به حالت عادي برگرديد.

7-  هر حركت را سه بار تكرار كنيد.

تاثير حركات انعطاف پذيري وقتي بيشتر مي شود كه بدن ابتدا با ساير ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش كنيد.

د- تمرينات تعادلي

*آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟

*آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟

*آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟

بهتر است بدانيم كه « افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولاً باعث شكستگي استخوان ران و لگن مي شود كه مشكلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حركت را به دنبال دارد.

تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصاً عضلات پاها باعث مي شود كه بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ كنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي كند.

براي انجام تمرينات تعادلي در كنار ديوار و يا يك ميز يا صندلي كه بتواند وزن شما را تحمل كند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تكيه كنيد.

هـ – تمرينات قدرتي 

 آيا اضافه وزن داريد؟

*آيا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگي و درد ناحية پشت داريد؟

آيا با كمي راه رفتن دچار ضعف پاها مي شويد؟

*آيا دچار درد زانو هستيد؟

تمرينات قدرتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب تقويت عضلات مي شود و به توانايي شما مي افزايد. همچنين با افزايش مصرف انرژي، موجب مي شود كه وزن مناسب داشته باشيد و قند خون شما طبيعي بماند. فايدة ديگر تمرينات قدرتي، جلوگيري از پوكي استخوان است. انجام اين حركات نياز به وزنه دارد. شما مي توانيد نمونة ساده اي از اين وزنه ها را خودتان درست كنيد. مثلاً اگر يك بطري خالي پلاستيكي دوغ يا نوشابه (300ميلي ليتر) را با آب پر كنيد، يك وزنة 300 گرمي خواهيد داشت.  يا مي توانيد دو كيسة پارچه اي كوچك بدوزيد ويك كيسة نمك يك كيلويي را نصف كرده و هر نيمه را در يك كيسة پارچه اي قرار دهيد. در اين حالت دو وزنة 500 گرمي داريد. با كم و زياد كردن مقدار نمــك مي توانيد وزن آن را تغيير دهيد.

در حين ورزش، تنفس عميق داشته باشيد.

براي انجام تمرينات قدرتي نكات زير را رعايت كنيد:

1-  ابتدا هر حركت را بدون وزنه انجام دهيد. زماني كه حركت را كاملاً ياد گرفتيد، آن را با وزنه انجام دهيد.

2-  حركات را به آهستگي انجام دهيد. در حين بالا بردن وزنه از يك تا شش بشماريد. در آخرين نقطة حركت، كمي مكث كنيد. سپس در حين پايين آوردن وزنه از يك تا چهار بشماريد. سپس كاملاً توقف كرده و حركت بعدي را آغاز كنيد.

3- قبل از بلند كردن وزنه، نفس را به داخل بكشيد. در حين بالا بردن وزنه، نفس را بيرون داده و دوباره نفس را به داخل بكشيد. و در طي پايين آوردن وزنه، نفس خود را بيرون دهيد. هرگز در طي بلند كردن وزنه، نفس خود را حبس نكنيد. اگر در حين انجام حركت، نمي توانيد نفس بكشيد، شايد وزنه اي كه داريد، سنگين تراز توانايي شماست، بنابراين وزن آن را كاهش دهيد.

4- هر حركت را تا هشت بار مي توانيد تكرار كنيد. در صورت احساس خستگي، دفعات تكرار را كمتر كنيد.

5- به تدريج تعداد دفعات انجام هر حركت را افزايش دهيد و وزنه را سنگين تر كنيد.

6- اين حركات را از هفته اي يك بار شروع كنيد و پس از يك ماه به هفته اي دو بار افزايش دهيد.

7- اگر به دليل درد مفاصل، نمي توانيد اين تمرينات را انجام دهيد به جاي آن به انجام حركات انقباضي ايستا بپردازيد.

و- حركات انقباضي ايستا

تمرينات انقباضي ايستا تمريناتي هستند كه در حين انجام آن، طول عضله تغيير نمي كند. اين تمرينات نيز به تقويت عضلات كمك مي كند. با كمي دقت متوجه مي شويد در بسياري از ساعات روز بي حركت هستيد. مثلاً زماني كه حوصلة انجام هيچ كاري را نداريد و دراز كشيده ايد، زماني كه تلويزيون تماشا مي كنيد، زماني كه در پارك نشسته ايد و يا منتظر آمدن اتوبوس ايستاده ايد و يا سوار اتومبيل هستيد. تمام اين زمان ها فرصت خوبي است كه شما تمرينات انقباضي ايستا را انجام دهيد. هر

حركت را 5 تا 10 بار انجام دهيد. دقت كنيد در حين انجام اين حركات نفس خود را حبس نكنيد.

منابع لاتين:

.Article:“ Aging and Nutrition ”. http: //www. Who. int/ net/ age.htm 

Basmajian, johnv-(1994) “ Therapeutic exercices ” . Batimore & Wiilliams.

Bonita, Ruth.(1998) “ Women, Ageing and Health ” .Achieving health across the life span. World health organization, Geneva.

تغذيه ورزشكاران و تأمينانرژي

  يك ورزشكار حرفه اي تا زماني كه نداند چه بايد مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذايي كليه نيازهايش را تأمين كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذيه يكي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشكارن است. از اينرو در اين بخش مطالب دنباله داري در اين زمينه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بي شك بارها و بارها شنيده اند، خوانده اند و مي دانند كه ورزش براي هر بدني لازم است. اولين مسابقه المپيك در كشور يونان و بيش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفي براي اولين بار در مورد اهميت ورزش در تن درستي براي تمام جهانيان بيان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رايج مي باشد. ترجمه اين عبارت در زبان فارسي جمله زير مي باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

در اين شماره به اهميت تغذيه در ورزش كاران ، تفاوت تغذيه اي و ورزش هاي مختلف، هم چنين تفاوت تغذيه اي در زمانهاي مختلف انجام مسابقات ورزشي و بسياري سؤالات ديگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزيز بارها به آن برخورد كرده اند، مي پردازيم.

 نياز تغذيه اي انسان شامل انرژي ، پروتئين ها، چربي ها و كربوهيدرات همچنين  مواد معدني و ويتامين ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضيح خواهيم داد .

« انرژي »

بدن ما به انرژي نياز دارد براي :

- متابوليسم پايه

- تنظيم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعاليت بدني

- رشد

- عمل محرك ويژه غذا

متابوليسم پايه

نياز به انرژي در ورزشكاران و افراد عادي، شباهت و تفاوت ها هايي با يكديگر دارند. هر دوي آنها در متابوليسم پايه (انرژي است كه اساساً براي حفظ حيات سلول ها، فعاليت دستگاه تنفسي، ضربان قلب و انقباض غيرارادي عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقايان بالغ، حدود 1700 كالري و در خانم هاي بالغ، 1600 كالري است.  علاوه بر متابوليسم پايه، هر ورزش كار.

عوامل مؤثر بر متابوليسم پايه عبارتند از:

- سن: متابوليسم پايه از زمان تولد تا دوران پيري به تدريج كاهش مي يابد.

- جنس: انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعاليت بدني مداوم متابوليسم پايه 5 تا 10 درصد كاهش مي يابد.

- در مدت خواب متابوليسم پايه كاهش مي يابد.

- مواد محرك ( كافئين)، عوامل فيزيكي يا رواني و هورمون ها ( آدرنالين و ترشحات غده تيروئيد) بطور قابل توجهي( تا 50 درصد و بيشتر) موجب افزايش متابوليسم پايه مي گردند( كشيدن يك نخ سيگار، متابوليسم پايه را 20% افزايش مي دهد)

- در برخي حالات مانند نگراني يا تب متابوليسم پايه بالا مي رود( براي مثال به ازاء هر درجه سانتي گراد افزايش دماي بدن متابوليسم پايه 7% افزايش مي يابد).

حفظ حرارت بدن

عمر يك سلول در بدن انسان نمي تواند طولاني باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتي گراد، گاهي ورزشكاران ناگزير به زندگي و اقامت در هواي سرد( كوه نوردي، اسكي...) يا هواي گرم( ورزش هاي تابستاني) هستند كه در شرايط فوق مي بايستي بدن با گرما و يا سرما مبارزه كند ، در اين شرايط  ميزان انرژي مصرفي او تغيير مي كند.

* مبارزه با گرما:

از طريق تبخير و انتقال گرماي بدن به محيط امكان پذير مي شود. يك ليتر عرق 580 كيلوكالري انرژي از بدن دفع مي كند.

 * مبارزه با سرما:

تعيين دقيق ميزان نياز به انرژي در دماهاي متفاوت مشگل است. وليكنبر اساس نظريه  جانسون و كارك هنگامي كه درجه حرارت محيط نسبت به متوسط درجه حرارت طبيعي "10مثبت و منفي" درجه تغيير كند، نياز به انرژي براي حفظ حرارت بدن 5 درصد افزايش يا كاهش مي يابد.

رشد

نياز به انرژي براي رشد در كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است. زيرا اين انرژي صرف ساخته شدن بافت هاي جديد مي شود.نياز به انرژي در نوجوانان 50 درصد بيشتر از افراد بزرگسال برآورد مي گردد كه بايد در تنظيم رژيم براي نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

عمل محرك ويژه غذا

سوختن  مواد مغذي در بدن خود نياز به انرژي دارد كه ميزان آن بستگي دارد به :

- كار مكانيكي لوله گوارش

- ماهيت ماده مغذي وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ويژه مواد مغذي مشهور است. عمل محرك ويژه براي پروتئين ها 30%، چربي ها 12% و كربوهيدرات كمتر از همه يعني 6/5 مي باشد.

كار و فعاليت

ورزشكاران بايد توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، ميزان فعاليت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصي انرژي  نياز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبديل انرژي به كار 25% است. به عبارت ديگر از هر 4 كيلو كالري انرژي كه به بدن مي رسد يك كيلوكالري آن به كار تبديل و 3 كيلوكالري ديگر براي گرم نگاه داشتن بدن مصرف مي شود.

طبق پيشنهاد كريسترو روپينگ با درنظر گرفتن نوع فعاليت ورزشي، افزايش انرژي مورد نياز بر حسب كيلوكالري در ساعت به شرح زير مي باشد:

·                     دو ميداني :

              1- سرعت 1500

              2- نيمه استقامت 930

              3- استقامت 750

              4- ماراتون700

·                     پرتاب وزنه يا ديسك 460

·                     پرش ها    400

·                     دوچرخه سواري :

            1- روي پيست 220

           2- همراه با مربي 350

           3- روي جاده 360

           4- روي جاده در مقابل باد600

           5- با سرعت 700

           6- استقامت 450

·                     پرش با نيزه 500

 اسكي :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

·                     پاتيناژ:

       1- نمايشي 600

       2- سرعت 720

·                     تنيس :

      1- انفرادي 800

      2- دونفره 350

·                     بسكتبال 600

·                     كشتي 900

·                     بوكس 600

·                     وزنه برداري 450

·                     شمشيربازي 600

·                     هندبال 500

·                     راگبي 500

·                     فوتبال400

·                     واترپلو600

·                     پينگ پونگ360

·                     قايق راني600

·                     اسكيت600

·                     بدمينتون450

·                     كوهنوردي600

·                     جودو و كاراته780

·                     پياده روي

1.                                         در جاده 360

2.                                         در برف(5 كيلو متر در ساعت )900

3.                                         بالا رفتن از تپه720

 تمام اين اعداد تقريبي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان ميدهند چون  شدت فعاليت باعث تغييردر ميزان انرژي مصرفي مي شود. اما بطور كل مي توانيم فرض كنيم كه:

- درفعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت 75 تا 100 كيلو كالري است.

- در فعاليت هاي متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرين) نياز به انرژي 100 تا 300 كيلوكالري مي باشد.

- در فعاليت هاي سنگين( رقابتهاي سنگين: مانند واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از 500 كيلوكالري است.

اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي كه انجام گيرد نياز به نيروي ماهيچه اي دارد( چه ورزش هاي استقامتي، چه قدرتي و سرعتي). بنابراين لازم است كه ماهيچه ها به خوبي تمرين داشته ونيروي لازم براي اين اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسياري اعمال فيزيكي و شيميايي پيچيده در بدن انجام مي شود و براي انجام هر كدام از اين تغييرات، انرژي كافي و مواد مغذي لازم است.

براي مثال يك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقيقه، بين 50 تا 60 هزار گام در طي مسابقه خود، بدون يك لحظه استراحت برمي دارد و مسلم است كه انرژي مورد نياز براي اين فعاليت، از بدن و ذخيره موجود در آن، فراهم مي شود ولي آيا ميدانيد اين انرژي چگونه در بدن تأمين مي شود؟

شما دوست ورزشكار براي محاسبه انرژي مورد نيازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آوريد:

وزن معمول بدن( به كيلوگرم)= 100- قد به سانتي متر.

براي يافتن وزن ايده آل بايد 10 تا 15 درصد از اين عدد، كم كرد:

وزن ايده آل =(15 يا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردي با قد 180 سانتي متر، بايد داراي وزن معمولي 80 و وزن ايده آل 72 كيلوگرم باشد.

 وبراي به دست آوردن كالري مورد نياز روزانه، وزن معمول يا عادي به دست آمده را بر حسب فعاليت روزانه در اعداد 32، 37، 40 يا 50 ضرب مي كنيم.

1- كالري مورد نياز افراد با كار سبك( فعاليت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادي.

2- كالري مورد نياز افراد با فعاليت متوسط( ورزش هاي متوسط) =37 ضربدر وزن عادي.

3- كالري مورد نياز افراد با فعاليت سنگين( كار بدني زياد و ورزش سنگين و حرفه اي) =40-50 ضربدر وزن عادي.

 به طور مثال  فردي با وزن معمول 80 كيلوگرم با كار سنگين و ورزش  روزانه  سنگين و حرفه اي، نياز او به كالري عبارت است از:

كيلوكالري 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

يعني 3200 تا 4000 كيلوكالري انرژي براي تأمين نياز روازنه او لازم است.

در بعضي كتاب ها، از ژول به جاي كيلوكالري صحبت مي شود. براي محاسبه ژول، كيلوكالري را در عدد 2/4 ضرب كنيد تا عدد ژول به دست آيد، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كيلوكالري.

 پس شما براي محاسبه انرژي مورد نيازتان آموختيد چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنيد و انرژي فعاليت روزانه را بر اساس آن بدست آوريد وانرژي صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنيد.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذي ها ونسبت مناسب آنها براي ورزشكاران رشته هاي مختلف صحبت خواهيم كرد.

تغذيه در ورزشکاران استقامتي (1)

ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز بهانرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ ماننددوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان ميکنيم.

رژيم غذايي براي دوندگان جهتکارآيي مطلوب

شما اگر يک دونده باشيد ، کيلومترها مسافت را بدون خسته شدن ميدويد و در طي اين فرآيند کالري فراواني مي سوزانيد.

بدن ما مثل يک اتومبيل است که بدون سوخت کار نمي کند و زماني کهسوخت کاملي به آن برسانيد، به بهترين شکل عمل خواهد کرد.

حال بايد بدانيد چگونه مي توانيد اين سوخت را به بدن خود برسانيدکه بوسيله آن به خوبي بدويد؟

مواد غذايي از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي تشکيل شده اند. دوندگان ماراتن و ساير ورزشکاران، بايستي برنامه غذايي داشته باشند که دارايکربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي کمي باشد. مهم ترين ماده مغذي ديگر، آباست.

بايد بدانيد که چرا اين مواد مغذي مهم هستند؟ چه مقدار از آنها رابايد مصرف کنيد؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طي آن نياز داريد؟

اگر توصيه هاي زير را اجرا کنيد، مطمئن باشيد بدن شما به مقدارکافي و مناسب تغذيه خواهد شد، آب کافي خواهد داشت و به بهترين نحوخواهيد توانست بهورزش خود ادامه دهيد.

کربوهيدرات ها و ذخيره گليکوژنعضلات

چرا مصرف کربوهيدرات ها مهماست؟

بهترين سوخت براي تامين انرژي در حين دويدن يا ساير ورزش هاياستقامتي، ذخيره گليکوژن عضلات است. کربوهيدرات ها در بدن به شکل گليکوژن ذخيره ميشوند، در حقيقت منبع اصلي توليد انرژي در بدن در حين انجام ورزش ، ذخيره گليکوژناست.

اگر مقدار تجزيه گليکوژن در بدن بيشتر از مقدار جايگزين آن باشد ،ذخاير گليکوژني خالي خواهد شد ، يعني وقتي بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود،گليکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بيشتر از مقدار ذخيره آن باشد، اين منابع ازبين خواهد رفت، در نتيجه فرد خيلي زود خسته مي شود و ديگر نمي تواند با سرعت و قدرتبه دويدن خود ادامه دهد.

بنابراين براي تامين و حفظ ذخاير گليکوژني، بايستي رژيم غذايي يکدونده ماراتن غني از کربوهيدرات باشد.

 چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرفکرد؟

کربوهيدرات ها بايد 70- 60 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهند. براي تعيين مقدار کربوهيدرات مورد نياز بايد مقدار وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنيد، در نتيجه مقدار گرم کربوهيدراتي که بايد روزانه مصرف کنيد، بدستخواهيد آورد.

بهترين منابع غذايي کربوهيدراتي شامل : گروه نان و غلات ( بهتراست سبوس دار باشند) ، انواع ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب است. گروه نان و غلاتمثل برنج ، ماکاروني ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم کربوهيدرات موجود در يک واحد از آنماده غذايي را به شما نشان خواهد داد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6واحد از گروه ميوه ها، 6 واحد از گروه سبزيجات و 5 واحد لبنيات کم چرب مصرفکند.

مقدار يک واحد از اين گروه هايغذايي مطابق زير است:

- يک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهيدرات ) ، برابر است بايک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) يا نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته.

- يک واحد ميوه ( 15 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک عدد ميوهمتوسط مثل سيب و ... يا سه چهارم ليوان آبميوه .

- يک واحد لبنيات کم چرب ( 12 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يکليوان شير يا ماست کم چرب يا 45 گرم پنير .

- يک واحد سبزيجات ( 5 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوانسبزي يا نصف ليوان سبزي ريز شده يا سه چهارم ليوان آب سبزي .

* نکته :

سبزيجات نشاسته اي مثل نخود فرنگي و ذرت، همچنين حبوبات مثل عدس ونخود نسبت به ساير سبزيجات، در هر واحد خود مقدار بيشتري کربوهيدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف ليوان است.

تغذيه در ورزشکاران استقامتي (2)

تغذيه در دوندگان استقامتي (2)

پروتئين ها

چرا دريافت پروتئين مهماست؟

پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است. ورزش بدنيمنظم ، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن کاهش مي دهد. زماني که مقدارياز پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، ولي بعد از آن و در دوره ترميم، ساختآن افزايش مي يابد.

اگر مقدار ذخاير گليکوژني ماهيچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژيمورد نياز بدن از پروتئين ها تامين مي شود. ولي زماني که به دليل دريافت کمکربوهيدارت، ذخاير گليکوژني ماهيچه کاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليدانرژي ( تا 10 درصد انرژي ) مورد استفاده قرار مي گيرد و کمتر صرف رشد و ترميمعضلات مي شود.

استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم کفايتکربوهيدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئين مورد نيازاست؟

يک ورزشکار استقامتي نسبت به يک فرد بالغ غير فعال ، به50 درصدپروتئين بيشتر نياز دارد. 15- 12 درصد کالري روزانه بايد توسط پروتئين تامينشود.

براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين ، وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد.

 منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربي )،مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و لبنيات.

اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدنهستند. ساير منابع پروتئيني شامل : آجيل و حبوبات است.

مانند کربوهيدارت ها، با بررسي بر چسب مواد غذايي مي توانيدمقدار پروتئين موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را بخوانيد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 5- 3 واحد از اين گروه پروتئينيدريافت کند.

يک واحد از اين گروه شامل موارد زيراست:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي ؛ به عنوان مثال يک همبرگرکوچک، نصف سينه کامل مرغ که 21 گرم پروتئين دارند.

- نصف ليوان حبوبات پخته، 30 گرم پنير، 1 عدد تخم مرغ، 2 عددسفيده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني که 7 گرم پروتئين دارند.

- يک ليوان شير يا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئين دارد.

همچنين يک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل يک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئين دارد.

دريافت بيش از حد پروتئين ، چهاثراتي در بدن دارد؟

وقتي که يک ورزشکار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف ميکند، آن را براي تامين انرژي استفاده کرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره ميکند.

کربوهيدرات ها منبع ارزان تر و با کفايت تري براي توليد انرژيهستند. به علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر بهبروز کم آبي در بدن مي شود، زيرا کليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از مصرفبالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند.

همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يکتمرين بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليکوژني به طور کامل انجام نشود وبه اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند. هضم چنين رژيمي مشکل است و منجر به احساسسستي و تنبلي در ورزشکار مي شود.

البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيمغذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماري هاي قلبي ، سکته و بعضي سرطان ها.

 چه مقدار چربي بايد مصرفکرد؟

ورزشکاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد کمتر از 30 درصدانرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند. همچنين کمتر از 10 درصد کل کالريروزانه، بايد توسط چربي هاي اشباع تامين شود.

بعنوان مثال اگر شما يک ورزشکار هستيد و روزانه 3000 کالري نيازداريد، بايد کمتر از 1000 کالري آن را چربي ها تشکيل دهند.

غذاهاي پرچرب عبارتند از :

انواع شيريني جات و کاکائو ، غذاهاي سرخ شده، بستني، سوسيس وکالباس، سس مايونز، پيتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدار کالري حاصل از چربيها را در هر واحد نشان مي دهد.

غذاهايي را انتخاب کنيد که کمتر از 30 درصد کالري آن از چربيباشد.

چگونه يک برنامه غذايي پرچرب بهانجام ورزش لطمه مي زند؟

ذخيره گليکوژني عضلات براي تامين سوخت در يک ورزش طولاني مدت ومداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند انرژيفوري مورد نياز را تامين کند.

همچنين چربي نسبت به کربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضمدارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي کمي داشته باشد.

منبع :

  WWW.MARATHONGUID.COM