اختلال خلقي فصلي

   آيا به هنگام تغيير فصول از بهار / تابستان به پائيز / زمستان, تغييرات عاطفي قابل پيش بيني داشته ايد؟

1)                              آيا متوجه شده ايد كه در طي زمستان و پائيز نيرويي كمتر از معمول داريد؟

2)                              آيا در طي زمستان و پائيز بيشتر خوابيده ولي هنوز به هنگام بيداري احساس خستگي مي‌كنيد؟

3)                              آيا تغييرات خلقي را تجربه كرده ايد؟ آيا به هنگام زمستان و پائيز, احساس اضطراب, تحريك پذيري, غمگيني و يا افسردگي را بيشتر احساس ميكنيد؟

4)                              آيا در طي زمستان و پائيز فعاليت هاي ثمربخش و خلاقانة شما كاهش مي يابد؟

5)                              آيا در طي زمستان و پائيز دريافته ايد كه كنترلتان بر اشتها و وزنتان كمتر شده است؟

6)                              آيا به هنگام زمستان و پائيز مشكلات حافظه اي و تمركزي بيشتري پيدا مي كنيد؟

7)                              آيا به هنگام زمستان و پائيز دريافته ايد كه نسبت به شرايط عادي كمتر به بيرون مي رويد و فعاليت اجتماعي تان كاهش مي يابد؟

8)                              آيا به هنگام زمستان و پائيز مقابله با فشار را مشكل مي يابيد؟

9)                              آيا به هنگام زمستان و پائيز احساس اشتياقتان نسبت به آينده كاهش مي يابد و از زندگي تان كمتر لذت مي بريد؟

اگر پاسخ شما به دو يا بيشتر از دو مورد از موارد فوق "بله" باشد, شايد شما نيز يكي از بسيار افرادي باشيد كه گرفتار اختلال خلقي فصلي مي باشد. اختلال خلقي فصلي يك نوع دوره اي از افسردگي است كه معمولاً در پائيز و زمستان تجربه مي شود و علت آن نور ناكافي است. به موازات كوتاه تر و ابري شدن هوا در پائيز و زمستان, بسياري از مردم افزايش در نشانه هاي اختلال خلقي فصلي را تجربه مي كنند. علت اين هنوز مشخص نشده است, اما فكر مي شود كه تغييرات فصلي در نور و دما, نقش كليدي را در آن بازي مي كند. مشخص شده است نور روشن تغييرات فيزيولوژيايي در بدن شما ايجاد مي كند . قرار گرفتن بيشتر  در معرض نور روشن سطوح خوني هورمون حساس به نور ملاتونين را كاهش مي دهد, اين هورمون در دوره هاي بخصوصي از روز به صورت غير عادي بالاست. همچنين بدن داراي يك ساعت دروني است كه توسط آن ريتمهاي روزانة دماي بدن, ترشح هورمون و الگوهاي خواب را كنترل مي كند. نور روشن, بسته به زمان استفاده از آن مي تواند ساعت دروني را دچار تأخير و يا شتاب كند.

شيوع الگوي فصلي نوع زمستان با توجه به اقليم, سن و جنسيت متفاوت است. ميزان شيوع در اقليم هاي مرتفع (نواحي كوهستاني) بيشتر است. سن نيز يك پيش بيني كننده قوي افسردگي فصلي است, افراد جوان در معرض خطر بيشتري براي ابتلاء به دوره هاي افسردگي در زمستان قرار دارند. زنان 60 تا 90% مبتلايان به افسردگي فصلي را تشكيل مي دهند, ولي هنوز مشخص نيست كه جنسيت مؤنث يك عامل خطر ويژه براي عود مجدد افسردگي اساسي باشد.

پيشنهاد هايي بر اي مقابله با اختلال خلقي فصلي

تفاوت اختلال عاطفي فصلي با "دل گرفتگي زمستاني" چيست؟

دل گرفتگي ناشي از زمستان معمولاً با افزايش فعاليت جسماني و افزايش مقدار نور در محيط كار و زندگي بر طرف مي شود. مبتلايان به اختلال عاطفي فصلي به درمان بيشتري نيازمندند, بويژه درمان از طريق ضد افسردگي ها و نور درماني.

?                 نشانه هاي خود را با پزشك و يا مشاور بهداشت رواني خود مورد بحث قرار دهيد. چند افسردگي ها, در درمان بعضي از افراد مبتلا مي تواند موفق باشد.

?                                 جهت بدست آوردن حمايت و توجه خانواده و دوستان نزديك, خودتان و آنها را در مورد ماهيت اختلال عاطفي فصلي آموزش دهيد.

?                                 در فصل زمستان تا آنجا كه ممكن است از نور استفاده كنيد و در ساعات روز از مكانهاي تاريك اجتناب نماييد.

?                                 وقتي دما مناسب است اجازه دهيد تا نور طبيعي از درها و پنجره هاي باز بتابد. سعي كنيد شاخ و برگها را از جلوي پنجره دور كنيد, ديوار ها را با رنگهاي روشن نقاشي كنيد, از لامپهاي روشن تر استفاده نمائيد, پرده هاي ضخيم را برداريد.

?                                 بطور روزانه جهت استفاده از نور طبيعي ترجيحاً در بيرون از منزل ورزش كنيد. اگر مجبور به ورزش در فضاهاي بسته هستيد سعي كنيد آن را در محيطهاي برخوردار از نور روشن و طبيعي آفتاب و يا مكانهاي داراي روشنايي درخشنده انجام دهيد.

?                                 سعي كنيد بطور كوتاه ولي مكرر در طول روز جلوي پنجره جنوبي كه نورگير است، بنشينيد. تا آنجا كه مي توانيد از نور خورشيد استفاده كنيد.

?                                 فضاهاي كاري خود را در منزل و اداره در نزديك پنجره قرار دهيد و با محيطهاي كاري خودتان را با نور براق روشن كنيد.

?                                 هر گاه ممكن باشد در غذاخوريها, كلاس درس, ماشين و غيره در نزديك پنجره بنشينيد.

?                                 چرخه خواب و بيداري منظمي داشته باشيد. افراد داراي اختلال عاطفي فصلي كه در موقع مشخصي در صبحها بيدار شده و موقع مشخصي نيز مي خوابند, در مقايسه با افرادي كه در اوقات متغير بيدار شده و يا مي خوابند, در طول روز هشيارتر بوده و كمتر احساس خستگي مي‌كنند.

?                                 نسبت به دماي بيرون هشيار بوده و از لباسهايي استفاده كنيد كه سرما و گرما را حفظ كنند. افراد داراي اختلال عاطفي فصلي به هواي سرد شديد حساسيت دارند.

?                                 اواخر پائيز در طي زمستان به هنگام رفتن به بيرون از عينك هاي آفتابي استفاده نكنيد.

?                                 فعاليت هاي اجتماعي و بيرون رفتن هاي خود را در طي فصل زمستان در طول روز و يا اوايل عصر انجام دهيد. از بيرون ماندن زياد كه ممكن است برنامه خواب و يا ساعت زيست شناختي بدنتان را مختل كند, خودداري نمائيد.

?                                 با مديريت زمان خردمندانه , نيروي خود را حفظ كرده و از فشار خودداري و يا آن را به حداقل برسانيد. زندگي را ساده بگيريد!

?                                 به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودكار متصل كنيد و زمان روشن شدن آن را روي يك و نيم ساعت قبل از بيدار شدنتان تنظيم كنيد, بعضي از افراد داراي اختلال عاطفي فصلي مي گويند كه روش استفاده از نور به صورت مذكور اثرات ضد افسردگي داشته و در بيدار شدن راحت به آنها كمك مي كند.

?                                 ريتم هاي زيست شناختي بدن خود را به هنگام پائيز و زمستان ياداشت كنيد. دفترچه يادداشت روزانه اي در مورد تغييرات آب و هوا, سطح انرژي, خلق, اشتها / وزن, اوقات خواب و فعاليتهاي خود داشته باشيد.

?                                 اگر امكان پذير باشد, تغييرات عمده زندگي خود را تا بهار يا تابستان به تعويق بيندازيد.

اگر برايتان مقدور باشد, تعطيلات زمستاني خود را در نواحي گرم و آفتابي بگذرانيد! جهت اطلاعات بيشتر مي توانيد با مركز مشاوره دانشگاه تهران تماس حاصل نمائيد.