به نام خدا

اسرار كاهش و افزايش وزن(2)

دوستان ، با توجه به مطلب گذشته و مطلب ذيل و با شرح نكات ظريفي از رژيم درماني ، براي شما روشن خواهد شد كه يك رژيم، چگونه مي تواند تا بهترين و سالم ترين راه براي كاهش وزن باشد ، يا چرا بعضي افراد به سختي وزن كم مي كنند؟ و يا دليل مصرف قرصهاي لاغري چيست؟ به همين صورت پاسخ بسياري از سئوالات ديگر را كه براي افراد چاق مطرح مي شود ، خواهيد يافت .

در مطلب شماره يك ، در مورد بخشهاي تشكيل دهنده انرژي سوخته شده در بدن صحبت كرديم. ديديد كه بخش كوچكي از انرژي ، مربوط به هضم غذا و بخش بزرگتر مربوط به فعاليت بدني است . ولي عمده  ترين بخش تشكيل دهنده ، انرژي لازم براي انجام فعاليت هاي حياتي پايه ، (RMR*  ) است .RMR ،  مقدار 60 تا 75 در صد كل انرژي بدن را شامل مي شود كه شامل انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي بيداري ، فعاليت هاي خواب و كليه فعاليت هاي حياتي ، مثل تپيدن قلب يا عمليات  مغزي مورد نياز براي زنده ماندن ،  است .

اين بخش از انرژي ، تقريباً ثابت است و بستگي به خصوصيات بدن فرد دارد ، مثلاً در فردي كه نسبت عضلات بدنش بيشتر است اين انرژي بيشتر است ؛ از اينرو ديرتر چاق مي شود ، هر چه درصد چربي كل بدن بالاتر باشد ميزان (RMR )    كمتر است .

اما چه چيزهايي (RMR )  را  تحت تأثير قرار مي دهد ؟

حجم بدن يكي از عوامل تأثير گذار بر (RMR )است و با كاهش وزن بدن (RMR )نيز كاهش مي يابد  . از اينرو زماني كه فرد براي مدت كوتاهي  ، وزنش با سرعت زياد ، كم شده و دوباره زياده روي مي كند ، (RMR )   همچنان باقي پايين مي ماند و دفعه بعد خيلي سخت تر وزنش كم مي شود ، خصوصا زماني كه رژيم غذاي روزانه فرد كمتر از 1000 كالري باشد .

با انجام تمرينات ورزشي سخت و افزايش حجم عضلات بدن ، ميزان (RMR ) بالا مي رود و اين دليل ِ دير چاق شدن ورزشكاران است  .

نكته كليدي تضمين كننده موفقيت در برنامه كنترل وزن ، اندازه گيري انرژي پايه  Resting  metabolic  Rate در دفعات متعدد است ، براي اينكه ميزان دقيق كالري مورد نياز شما و ميزان فعاليت مورد احتياج براي رسيدن به وزن ايده آل ، تعيين شود . پس از مدتي از گذشت رژيم ، بايد (RMR ) مجدداً محاسبه شود تا تعيين گردد براي وزن جديد ، انرژي كمتري مورد نياز است يا انرژي بيشتري ؟

محاسبه (RMR ) ، نيازمند استفاده از دستگاه هاي خاصي است كه با اندازه گيري ميزان اكسيژن مصرف شده يا اندازه گيري كالري يا حرارت  توليده شده توسط بدن به وسيله  كالريمتر و به صورت غير مستقيم ، ممكن است . با اين وسيله كه در بيمارستان ها ، مراكز پزشكي و بعضي كلينيك هاي رژيم درماني موجود است ، به طور دقيق (RMR ) تعيين مي شود ولي به طور تقريبي (RMR ) را توسط فورمول هاي محاسبه انرژي به دست مي آورند .

انجام موارد زير موجب افزايشRMR مي شود :

* از رژيم هاي بسيار كم كالري و محدود پيروي نكنيد . زماني كه روزانه كمتر از 10000 كالري انرژي مصرف كنيد ، انرژي پايه (RMR ) كاهش مي يابد .

* فعاليت هاي ورزشي استقامتي را در برنامه ورزشي تان افزايش دهيد ، بدين وسيله توده عضلات بدن شما افزايش مي يابد و ميزان  (RMR ) نيز بيشتر مي شود .

* شدت فعاليت هاي ورزشي تان را به مرور افزايش دهيد . با افزايش شدت فعاليت ها ، انرژي سوخته شده در اثر  ورزش افزايش مي يابد ، حتي مي توانيد شدت فعاليت هاي روزانه تان را هم افزايش دهيد . مثلاً تندتر از گذشته راه برويد ،  به جاي آسانسور از پله ها استفاده كنيد و به مرور سريع تر از پله ها بالا برويد .جمعه ها به كوه برويد ، دوچرخه سواري كنيد يا  هر فعاليت بدني ديگري را  كه دوست داريد به برنامه ي رهفتگي خود بيافزاييد .

* در دفعات بيشتر غذا بخوريد ، ولي مطمئن شويد كه حجم كل غذاي روزانه بيشتر نشود . از اينرو انرژي بيشتري براي تبديل اين ميزان غذا به مواد مغذي مورد نياز ، صرف مي شود و مواد مغذي ، بهتر در دسترس بدن قرار مي گيرد پس در طول رژيم بدن كمتر مبتلا به كمبود مي شود .

* فكر نكنيد كه فقط با ورزش خاصي فعاليت بدني شما زياد مي شود حتي با انجام كارهاي روزانه به صورت فيزيكي نيز مي توانيد انرژي بيشتري صرف كنيد . مثلاً پياده به خريد برويد و با سرعت بيشتر پياده روي كنيد .

با انجام كارهاي ذكر شده مي توانيد انرژي بيشتري بسوزانيد و راحت تر وزنتان كاهش يابد ، ولي موادي هم هستند كه متابوليسم بدن يا سوخت انرژي در بدن را افزايش مي دهند ، مثل زيره ،  عرق زيره يا چاي سبز و بعضي گياهان ديگر كه البته در صد و ميزان دقيق اثر گذاري آنها ، مشخص نيست .

در مطلب آينده راجع به اين مواد و تأثير مواد نشاسته اي زود هضم بر رژيم لاغري، توضيح بيشتري داده خواهد شد.

*Resting Metabolic Rate

با اميد تندرستي و سلامتي روز افزون شما

كارشناس تغذيه تبيان